La vitamina B12 es esencial, es decir, no puede ser sintetizada en el organismo y debe ser necesariamente obtenida a través de la alimentación.
El riesgo de su deficiencia es especialmente alto en vegetarianos/veganos/crudívoros, mujeres embarazadas y lactantes, y personas mayores. Consulta Síntomas de deficiencia de vitamina B12.
A continuación, hemos elaborado una lista de productos que contienen una cantidad considerable de vitamina B12.
Ideas principales:
La dosis diaria recomendada de vitamina B12 para adultos es de 2.4 mcg
En 100 g de hígado y riñones de res y cordero hay más del 2000% de la dosis diaria de vitamina B12
100 g de sardinas contienen 8.9 mcg de vitamina B12; esto es 370% de la dosis diaria
En 100 g de caballa hay aproximadamente el 790% de la dosis diaria de vitamina B12
En 100 g de trucha hay 7.5 mcg de vitamina B12; esto es 310% de la dosis diaria
En 100 g de salmón hay 117% de la dosis diaria de vitamina B12 o 2.8 mcg
En un vaso de leche de soya (240 ml) hay 2.6 mcg de vitamina B12; esto es 110% de la dosis diaria
El papel importante de la vitamina B12 en el organismo. Dosis diaria
La presencia de vitamina B12 es vital para la salud humana. Es responsable de funciones tan importantes como:
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- formación y división de glóbulos rojos o eritrocitos;
- protección de las células del sistema nervioso;
- creación de moléculas de ADN;
- intercambio energético en el organismo.
La ingesta diaria recomendada de vitamina B12 se determina por la edad de la persona (30):
- adultos y adolescentes: 2.4 mcg al día;
- niños de 9 a 13 años: 1.8 mcg;
- niños de 4 a 8 años: 1.2 mcg;
- niños de 1 a 3 años: 0.9 mcg.
La necesidad aumentada en mujeres embarazadas (2.6 mcg) y lactantes (2.8 mcg).
La ingesta diaria de vitamina B12 para adultos es de 2.4 mcg
Lista de alimentos que contienen más vitamina B12
Increíble, pero cierto: por alguna razón, la naturaleza ha dispuesto que la principal fuente de vitamina B12, que cumple funciones increíblemente importantes en el organismo, sean los productos de origen animal.
Muchos ven en esto una insinuación oculta sobre la no naturalidad de la dieta vegetariana para el ser humano, lo cual es difícil de confirmar o refutar.
Sin embargo, el hecho sigue siendo un hecho: la lista que se presenta a continuación incluye prácticamente exclusivamente productos de origen animal. La hemos complementado con algunas opciones para vegetarianos, que son productos artificialmente enriquecidos con vitamina B12.
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1 Hígado y riñones de animales
El hígado y los riñones de los animales son algunos de los productos más ricos en nutrientes.
Particularmente, el hígado y los riñones de cordero contienen mucha vitamina B12: en el hígado – 3760% de la ingesta diaria recomendada por cada 100 g o 90.3 mcg, en los riñones – 3280% de la ingesta diaria recomendada o 78.8 mcg en los mismos 100 g 1,3.
Además, el hígado de cordero es muy rico en vitamina A y B2, y los riñones contienen bastante vitamina B2 y selenio, este último – más del 100% de la ingesta diaria recomendada en 100 g.
El contenido de vitamina B12 en el hígado de res es un poco menor: alrededor del 2410% de la ingesta diaria recomendada o 59.3 mcg en 100 g 2.
En 100 g de hígado y riñones de res y cordero hay más del 2000% de la ingesta diaria recomendada de vitamina B12
2 Moluscos
Los moluscos también pertenecen a la categoría de productos muy beneficiosos desde el punto de vista nutricional.
Son una buena fuente de proteína magra y contienen una cantidad muy alta de vitamina B12: alrededor del 4120% de la ingesta diaria recomendada o 98.9 mcg en 100 g 4. También contienen bastante hierro – alrededor del 300% de la ingesta diaria recomendada y antioxidantes 5,6.
En 100 g de moluscos enlatados, la vitamina B12 es menor: 2.7-14.1 mcg 7.
En 100 g de moluscos frescos hay 99 mcg de vitamina B12 o 4120% de la ingesta diaria recomendada, en la misma cantidad de moluscos enlatados – 3-14 mcg
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3 Sardinas
Las sardinas son peces pequeños pero «poderosos»: no solo son una de las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3 increíblemente beneficiosos para la salud, sino que también contienen una cantidad considerable de vitamina B12: solo 100 g de sardinas proporcionan el 370% de la ingesta diaria 8.
100 g de sardinas contienen 8.9 mcg de vitamina B12; esto es el 370% de la ingesta diaria
4 Carne de res
100 g de carne de res proporcionan alrededor del 260% de la ingesta diaria de vitamina B12, así como una cantidad considerable de vitaminas B2, B3, B6 y selenio 9.
La mayor cantidad de vitamina B12 se encuentra en las partes magras del cuerpo, y durante el proceso de cocción se conserva mejor si se utilizan métodos como la parrilla y el horneado 10,11.
En 100 g de carne de res hay 6.2 mcg de vitamina B12, lo que equivale a aproximadamente el 260% de la ingesta diaria
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5 Cereales enriquecidos con vitamina B12
Este es uno de los pocos productos fuente de vitamina B12 que es adecuado para vegetarianos.
La vitamina B12 en los cereales se sintetiza artificialmente y no se extrae de productos animales 12.
Su cantidad varía entre diferentes fabricantes y puede ser de 28.3 mcg por 100 g o el 1170% de la ingesta diaria. Es mejor verificar la cantidad exacta en el empaque.
Los estudios confirman que el consumo de estos productos es al menos tan efectivo para aumentar la concentración de vitamina B12 en la sangre como los productos naturales 13,14.
Por razones obvias, es mejor elegir tipos de cereales con la menor cantidad de azúcar posible en su composición.
Los cereales enriquecidos con vitamina B12 son una buena alternativa para los vegetarianos como fuente de vitamina B12
6 Caballa (atlántica)
La caballa es uno de los tipos de pescado más accesibles y económicos en nuestro mercado. Es una de las mejores fuentes de omega-3 y vitamina B12: contiene 18.9 mcg por 100 g, lo que equivale a aproximadamente el 790% de la ingesta diaria (32).
Una de las ventajas importantes de la caballa atlántica es que tiene un contenido relativamente bajo de mercurio (33).
En 100 g de caballa hay aproximadamente el 790% de la ingesta diaria de vitamina B12
7 Atún
El atún es una buena fuente de proteínas, vitaminas y minerales.
En 100 g de atún fresco se encuentra el 390% de la ingesta diaria recomendada de vitamina B12, así como una cantidad considerable de selenio, vitaminas A y B3 15.
En su forma enlatada, el atún contiene menos vitamina B12, pero aún así es bastante: alrededor del 124% de la ingesta diaria recomendada en una lata de 100 g 16.
En 100 g de atún hay 9.4 mcg de vitamina B12 o el 390% de la ingesta diaria; en la misma cantidad de atún enlatado – 124% de la ingesta diaria o 3 mcg
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8 Trucha
La trucha es uno de los pescados más saludables para consumir y, probablemente por eso, uno de los más caros.
Contiene mucha proteína, grasas saludables y vitaminas del grupo B.
En 100 g de trucha hay el 310% de la ingesta diaria recomendada de vitamina B12 y más de 1300 mg de ácidos grasos omega-3. También es rica en minerales importantes para la salud como el manganeso, fósforo y selenio 17.
En 100 g de trucha hay 7.5 mcg de vitamina B12; esto es el 310% de la ingesta diaria
9 Salmón
El salmón también es conocido como una buena fuente de proteínas, ácidos grasos omega-3 y vitamina B12: en 100 g del producto hay el 117% de la ingesta diaria recomendada de vitamina B12, 2260 mg de omega-3 y 22 g de proteína 18.
En 100 g de salmón hay el 117% de la ingesta diaria recomendada de vitamina B12 o 2.8 mcg
10 Leche de soya/almendra/arroz enriquecida con vitamina B12
En todos los productos vegetales naturales hay muy poca vitamina B12. Esto también se aplica a los tipos de leche elaborados a partir de ellos: leche de almendra, leche de arroz, leche de soya.
Sin embargo, hoy en día a menudo se enriquecen intencionadamente estos tipos de leche con vitamina B12, lo que convierte a estos productos en buenas fuentes de esta vitamina para veganos y vegetarianos. Al igual que en los cereales, la vitamina B12 aquí se encuentra en forma sintética.
En un vaso (240 ml) de leche de soya hay aproximadamente el 110% de la ingesta diaria recomendada de vitamina B12 19.
En un vaso de leche de soya (240 ml) hay 2.6 mcg de vitamina B12; esto es el 110% de la ingesta diaria
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11 Productos lácteos
La leche es un producto bastante controvertido: por un lado, está llena de nutrientes, y por otro, rodeada de rumores sobre su daño para la salud humana. Mira hechos científicos y opiniones de expertos sobre los beneficios y perjuicios de la leche.
La leche y los productos lácteos son una excelente fuente de proteínas de calidad, vitaminas y minerales, incluyendo la vitamina B12: en una taza de leche hay un 54% de la ingesta diaria recomendada, y en una taza de yogur de grasa normal, un 38% de la ingesta diaria recomendada 20,31.
Algunos estudios científicos indican que la vitamina B12 se absorbe mejor de los productos lácteos que de la carne de res, pescado y huevos 21,22,23.
En una taza de leche de vaca descremada (240 ml) hay un 54% de la ingesta diaria de vitamina B12 o 1.3 mcg, y en una taza de yogur de grasa normal hay un 38% de la ingesta diaria o 0.9 mcg
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12 Huevos
Se ha hablado mucho sobre los beneficios de los huevos para la salud y incluso para perder peso. Son una excelente fuente de proteínas de calidad y vitaminas del grupo B.
100 g de huevos (aproximadamente 2 huevos grandes) contienen el 53% de la ingesta diaria de vitamina B12 y el 28% de la ingesta diaria de vitamina B2 24.
En la yema de huevo hay más vitamina B12 que en la clara, y se absorbe mejor. Por lo tanto, siguiendo el consejo de Arnold Schwarzenegger, no desechamos las yemas 25.
Además, los huevos son ricos en vitamina D. Es uno de los pocos productos naturales que la contienen. En dos huevos grandes hay aproximadamente un 9% de la ingesta diaria de vitamina D 24.
En 100 g de huevos (dos huevos grandes) hay aproximadamente 1.3 mcg de vitamina B12; esto es el 53% de la ingesta diaria. En la yema hay más que en la clara, y se absorbe mejor
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¿Vale la pena tomar suplementos de vitamina B12 en tabletas y inyecciones?
Los suplementos de vitamina B12 en tabletas y ampollas pueden ser recomendados para personas que están en riesgo de deficiencia o que ya la han desarrollado.
Esto incluye a personas mayores, mujeres embarazadas y lactantes, vegetarianos y veganos, y aquellos con un mecanismo de absorción alterado.
Los suplementos de vitamina B12 en tabletas y ampollas representan una forma sintética de esta vitamina, por lo que son adecuados para veganos.
Se pueden comprar en diferentes formas: en forma de tabletas para tragar, o masticables, o sublinguales, así como en ampollas para inyecciones.
Los estudios indican que los suplementos orales son tan efectivos como las inyecciones 26,27,28,29.
Para restaurar los niveles de vitamina B12 en la sangre, en algunos casos puede ser necesario hasta 90 días 29.
A veces, la deficiencia de vitamina B12 puede ocurrir debido a una alteración en el mecanismo de absorción. Esto ocurre con frecuencia en personas mayores, y también puede ser consecuencia de enfermedades. En tales casos, la única forma de evitar las consecuencias de la deficiencia de esta vitamina es el consumo de suplementos durante toda la vida.
Los suplementos de vitamina B12 en farmacias pueden ser recomendados a personas que están en riesgo de deficiencia o que ya tienen deficiencia de esta vitamina. Los suplementos orales son tan efectivos como las inyecciones.
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Tabla de alimentos que contienen más vitamina B12
Los datos anteriores sobre el contenido de vitamina B12 en los alimentos se resumen en la siguiente tabla.
| Tabla de contenido de vitamina B12 en los alimentos | ||
|---|---|---|
| Producto | Porción | Contenido de vitamina B12, % de la ingesta diaria recomendada |
| Hígado de cordero | 100 g | 3760% |
| Riñones de cordero | 100 g | 3280% |
| Hígado de res | 100 g | 2410% |
| Mejillones, frescos | 100 g | 4120% |
| Cereales para el desayuno, enriquecidos con vitamina B12 | 100 g | 1170% |
| Mejillones, enlatados | 100 g | 145% |
| Sardinas | 100 g | 370% |
| Carne de res | 100 g | 260% |
| Caballa (atlántica) | 100 g | 790% |
| Atún fresco | 100 g | 390% |
| Atún enlatado | 100 g | 124% |
| Trucha | 100 g | 310% |
| Salmón | 100 g | 117% |
| Leche de soja, enriquecida con vitamina B12 | 1 taza (240 ml) | 110% |
| Leche | 1 taza (240 ml) | 54% |
| Yogur, de grasa normal | 1 taza (245 g) | 38% |
| Huevos | 100 g (dos huevos grandes) | 53% |
Conclusión
Las buenas fuentes naturales de vitamina B12 son solo productos de origen animal: pescado, productos lácteos, huevos, carne.
Para los vegetarianos y veganos, para evitar la deficiencia, existen dos opciones:
- consumir productos enriquecidos con vitamina B12: cereales, tipos de leche vegetal (soja, arroz, almendra).
- tomar regularmente suplementos farmacéuticos.
Si estás en un grupo de riesgo, es mejor consultar a un médico.
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