Вегетарианство/Веганство и Спорт: Преимущества и Риски. Что должны помнить веганские спортсмены | PRO7fitness.com

Вегетарианство, веганство и сыроедение представляют собой актуальные тенденции современного общества. Причины, по которым люди изменяют свои пищевые привычки, разнообразны и не являются предметом нашего обсуждения.

Среди спортсменов также есть приверженцы вегетарианства. Чаще всего люди выбирают вегетарианский образ жизни, полагая, что исключение животных продуктов из рациона способствует повышению выносливости и благоприятно сказывается на здоровье.

В данной статье мы рассмотрим преимущества и недостатки вегетарианства в спорте, акцентируя внимание на возможных рисках. Источником информации послужила Энциклопедия спортивной медицины под редакцией Ronald J. Maughan.

Краткая история вегетарианства в спорте

Силачи Древней Греции были мясоедами…

Общеизвестный факт: силовые атлеты Древней Греции были исключительно мясоедами. Они потребляли значительное количество мяса, полагая, что для достижения силы и наращивания мышечной массы необходим животный белок.

Одним из ярких примеров является Милон Кротонский, легендарный греческий атлет, который, согласно легенде, тренировался, вынашивая на плечах теленка: по мере роста теленка (то есть увеличения отягощения) возрастала и его мышечная сила. Он потреблял огромное количество мяса.

Вполне вероятно, что количество белка в рационе Милона было чрезмерно высоким, однако это не помешало ему одержать победу на пяти Олимпийских играх ².

Эту концепцию необходимости потребления большого количества животного белка для достижения успеха в спорте продвигал в начале 1800-х годов один из самых известных химиков-физиологов своего времени, Либих (Liebig) ³. Он был убежден, что белок является основным веществом для построения мышц.

Несмотря на то, что в середине 1800-х годов гипотеза Либиха была опровергнута Атватером, мифы о пользе чрезмерного потребления белка для наращивания мышечной массы продолжают существовать в тренажерных залах и по сей день…

Атлеты Древней Греции были исключительно мясоедами. Гипотеза о том, что спортсменам необходимо огромное количество белка, была опровергнута учеными в 19 веке, однако миф «чем больше белка — тем лучше» по-прежнему популярен в мире спорта, особенно в бодибилдинге.

Рекомендуем: Сколько необходимо потреблять белка в день для набора мышечной массы? Научные исследования.

История возникновения вегетарианства

История возникновения вегетарианства также берет свое начало в Греции. Первым вегетарианцем считается Пифагор, греческий математик, создатель известной теоремы Пифагора.

До середины 19 века вегетарианцы именовали себя «пифагореанцами» ⁴.

Вегетарианцы-спортсмены на протяжении всей истории предпринимали попытки доказать пользу вегетарианства, и один из таких фактов был зафиксирован в середине 19 века.

Во второй половине 1800-х годов Лондонское общество вегетарианцев учредило клуб атлетов и велосипедистов-вегетарианцев с целью организации соревнований против мясоедов. В большинстве случаев вегетарианцы действительно одерживали победу ⁵.

Благодаря их успехам многие другие спортсмены также начали переходить на вегетарианство.

Одним из таких соревнований стала велогонка Берлин-Вена в 1893 году, протяженностью 599 км. Первые два победителя были… вегетарианцами ⁶.

На протяжении следующих 20 лет вегетарианцы неоднократно демонстрировали свою способность конкурировать наравне с мясоедами в видах спорта, требующих высокой выносливости.

После этого к исследованию вопроса о пользе вегетарианства в спорте начали подключаться ученые.

В 1907 году ученый Фишер провел эксперимент с участием студентов-спортсменов. Все участники придерживались различных диет: кто-то употреблял мясные продукты, кто-то — вегетарианские.

Каждый из них проходил испытание на выносливость: измерялось время удержания рук в вытянутом горизонтальном положении, а также максимальное количество глубоких приседаний.

Результат: спортсмены-вегетарианцы лучше справлялись с заданием, чем мясоеды.

Еще один интересный эксперимент с участием 48-летнего Олимпийского велогонщика был проведен в 1934 году. Велогонщик уже 23 года придерживался вегетарианской диеты.

Суть эксперимента заключалась в том, что на протяжении 4 недель его кормили вегетарианской диетой с различным содержанием протеина. После этого измерялись различные показатели во время езды на велосипеде в течение 8,5 часов.

Результат: более высокие показатели скорости были связаны с увеличением содержания протеина в диете, а растительные источники протеина — с более высокой производительностью.

Спортсмены-вегетарианцы неоднократно подтверждали свою способность конкурировать наравне с мясоедами, особенно в видах спорта, требующих высокой выносливости.

Рекомендуем: Витамины для спортсменов: за и ПРОТИВ

Вегетарианство в спорте сегодня

Современное понимание учеными взаимосвязи вегетарианства и спорта раскрывается в следующей цитате ¹:

«К сожалению, после многих лет исследований, эффект исключения животных продуктов из рациона на спортивную результативность остается неясным.

Большинство последних исследований вегетарианства в спорте сосредоточены на вопросах преимуществ для здоровья, а не на влиянии на спортивные показатели.«

Данных о совместимости вегетарианства и спорта недостаточно для однозначных выводов, но очевидно следующее: у спортсменов на вегетарианской диете выше риск дефицита некоторых макро- и микроэлементов, и для избежания этого им необходимо более тщательно подходить к планированию своего рациона.

Недостаток любых микро- и макроэлементов неизбежно сказывается на спортивной результативности.

«Польза вегетарианства как для здоровья, так и для возможного повышения спортивных показателей, связана не с отсутствием мяса в рационе, а с тем, что вегетарианцы потребляют больше растительных продуктов.»

Рекомендуем: Виды спортивного питания: 24 самых популярных спортивных добавки

Научные исследования пользы вегетарианства в спорте

Вопрос о пользе вегетарианства в спорте практически не исследуется в настоящее время, несмотря на распространенное мнение о том, что вегетарианство предоставляет определенные преимущества в некоторых видах спорта.

Тем не менее, существуют некоторые весьма интересные факты, заслуживающие внимания.

Один из таких фактов касается племени Тарахумара, обитающего в горных районах Мексики.

Представители этого племени известны своей сверхъестественной выносливостью как бегуны на сверхдлинные дистанции ⁷. Все они являются вегетарианцами. В их рационе практически отсутствует мясо, и они способны пробегать до 320 км ⁷.

Основу их питания составляют кукуруза, бобовые и тыква/кабачок.

Примерно 94% белка в их рационе поступает из растительных источников, в то время как лишь 6% составляют животные продукты. В течение недели они потребляют 2-3 яйца и изредка небольшие порции мяса, рыбы, молочных продуктов и сала.

В целом, их диета преимущественно растительная, богатая питательными веществами и не приводит к дефициту макро- или микроэлементов.

Другим интересным примером является исследование, проведенное в 1986 году ученым Ханне и его коллегами, в ходе которого были измерены различные показатели спортивной формы у вегетарианцев и мясоедов разного возраста и пола.

Измеряемые параметры включали антропометрические данные, работу легких и сердца, аэробную и анаэробную емкость, а также химический состав крови. В результате не было выявлено никаких существенных различий между двумя группами.

Такой результат в данном и аналогичных исследованиях может быть объяснен множеством факторов, наиболее значимым из которых является то, что вегетарианство не подразумевает единой четкой диеты, что затрудняет понимание, какого именно типа вегетарианства придерживались участники эксперимента.

Вегетарианцами могут быть:

• те, кто питается исключительно сырыми овощами и фруктами;
• любители мучных изделий, сладостей, кока-колы и чипсов;
• те, кто потребляет по 10 яиц в день, запивая кефиром.

Научных исследований, подтверждающих пользу вегетарианства в спорте, крайне мало, и они зачастую противоречивы. Бегуны на сверхдлинные дистанции из племени Тарахумара являются вегетарианцами. Некоторые исследования указывают на отсутствие какой-либо пользы.

Рекомендуем: Спортивный протеин: что такое и для чего нужен?

Виды вегетарианства: веганство, вегетарианство, лактовегетарианство, полувегетарианство. В чем разница?

Существует значительное разнообразие видов вегетарианства, начиная от веганства, которое полностью исключает животные продукты, и заканчивая различными ответвлениями, допускающими употребление отдельных видов животных протеинов (лактовегетарианство, ововегетарианство, лактоововегетарианство и т.д.).

В общем, под вегетарианством подразумевается широкий спектр стилей питания: от полного отказа от животной пищи до ограничения определенных видов животных продуктов или частоты их употребления ⁸.

Именно поэтому утверждение «я — вегетарианец» в определенной степени является неинформативным, так как не предоставляет практически никакой информации о том, что конкретно употребляет в пищу данный человек.

В своей практике я встречал немало вегетарианцев, чья диета в значительной степени состояла из сладостей (печенья, тортов, конфет). Вегетарианцем может считаться даже тот, кто не ест мясо, но регулярно и в больших количествах употребляет алкоголь…

По этой причине исследования пользы вегетарианства на реальных вегетарианцах имеют ограниченную информативность, если при этом не осуществляется тщательный мониторинг их диеты.

Существует значительное разнообразие форм вегетарианства. Утверждение «я — вегетарианец» не имеет четкого смысла. Вегетарианцем может считаться даже тот, кто не употребляет мясо, но при этом пьет алкоголь или питается сладостями, запивая их газировкой.

Рекомендуем: Соевый или сывороточный протеин? Плюсы и минусы

Недостатки вегетарианства: дефициты макро- и микроэлементов

Спорт не исключает вегетарианства: нарастить мышечную массу в бодибилдинге или улучшить показатели скорости и выносливости в беге возможно и на растительной диете, но только при условии употребления адекватного количества разнообразной растительной пищи ⁹.

Существует ряд микро- и макроэлементов, риск дефицита которых у спортсменов-вегетарианцев значительно повышен, и им следует уделять особое внимание при планировании рациона. Наиболее важным из них является протеин.

1 У вегетарианцев-спортсменов повышен риск дефицита ПРОТЕИНА

Лакто-ововегетарианцы и ововегетарианцы, как правило, получают достаточное количество высококачественного протеина, и риск его дефицита у них маловероятен.

Риск дефицита протеина значительно выше у спортсменов-веганов, которые полностью исключают из своего рациона продукты животного происхождения.

Проблема заключается в том, что растительный протеин, как правило, неполноценен, то есть в нем отсутствует одна или несколько аминокислот (они могут быть полностью отсутствующими или содержаться в крайне малых количествах).

Рекомендуем: Симптомы дефицита белка в организме

Где брать белок вегетарианцу?

Поскольку отдельные растительные продукты не содержат некоторых аминокислот, ученые рекомендуют спортсменам-вегетарианцам дополнять источники протеина, комбинируя различные продукты.

Например, злаковые содержат очень мало аминокислоты лизина, в то время как бобовые характеризуются легким дефицитом аминокислот, содержащих серу. При их комбинации можно получить высококачественный протеин.

«`

На представленном ниже рисунке демонстрируются различные комбинации неполноценных белков, которые в результате образуют полноценный. Также видно, что сочетание неполноценного растительного белка с полноценным животным белком приводит к получению высококачественного протеина — принцип «комплементарности» вегетарианства (лакто-, ово-, песко-).

Риск дефицита белка значительно повышен у спортсменов-веганов. Для достижения полноценного белка, содержащего все необходимые аминокислоты, веганам рекомендуется комбинировать различные взаимодополняющие растительные источники белка.

Рекомендуем: Как правильно принимать протеин для мышечного роста?

Какое количество протеина необходимо спортсменам-вегетарианцам?

В предыдущем разделе мы обсудили вопрос качества растительных белков.

Для спортсменов-вегетарианцев крайне важно потреблять достаточное количество белка.

Норма потребления протеина для вегетарианцев и мясоедов является одинаковой и зависит от вида спорта. Для силовых дисциплин (бодибилдинг, тяжелая атлетика) и видов, требующих выносливости (бег, велоспорт), это значение составляет 1.4-1.8 грамма на килограмм массы тела в день. В шахматах — меньше 😉

При этом крайне важно обеспечивать достаточное поступление углеводов и жиров для поддержания энергетического баланса, иначе организм начнет использовать протеин в качестве источника энергии. Рекомендуем ознакомиться с принципами питания для набора мышечной массы: 7 рекомендаций от экспертов.

Тем не менее, в случае вегетарианства ученые и медицинские специалисты советуют немного увеличить указанную норму протеина, поскольку растительный протеин усваивается менее эффективно и обладает более низким качеством.

Кроме того.

Ранее существовало мнение, что в каждом приеме пищи должны присутствовать все аминокислоты. Однако современные исследования показывают, что важно, чтобы в течение дня поступало достаточное количество всех аминокислот, а точное время их приема не имеет критического значения ¹.

Ученые объясняют это следующим образом:

«Научные исследования однозначно подтверждают, что печень выполняет функцию контролера за адекватным поступлением протеина: если в пище не хватает какой-либо аминокислоты, печень начинает разрушать свои собственные белки для компенсации дефицита. Когда в пище снова достаточно протеина и аминокислот, печень восстанавливает свои запасы.»

Норма потребления протеина для спортсменов-вегетарианцев составляет 1.4-1.8 г/кг массы тела. Присутствие всех аминокислот в каждом приеме пищи не является обязательным: важно, чтобы в течение дня их поступало достаточно.

Рекомендуем: Протеиновые батончики: польза и вред. Отзывы врачей и ученых

2 У вегетарианцев увеличен риск дефицита витамина В12

Дефицит витамина В12 представляет собой значительную проблему особенно для строгих вегетарианцев (веганов), придерживающихся исключительно растительной диеты, так как его источники ограничиваются исключительно животными продуктами.

Исследования подтверждают, что уровень витамина В12 в крови вегетарианцев значительно ниже по сравнению с всеядными ¹⁰, разница составляет примерно 30%, а в некоторых случаях достигает 50-60% ¹¹.

Недостаток витамина В12 в первую очередь наблюдается у веганов, которые полностью исключают животные продукты из своего рациона. Случаи дефицита среди лакто-ововегетарианцев крайне редки, поскольку молоко и яйца содержат его в достаточном количестве.

Спортсменам-веганам настоятельно рекомендуется включать в свой рацион продукты, обогащенные витамином В12, или принимать его в виде добавок.

Аналоги этого витамина, содержащиеся в водорослях, спирулине, нори или ферментированных соевых продуктах, не обладают значительной биологической ценностью для человека.

Симптомы дефицита витамина В12 включают:

• онемение и покалывание в конечностях;
• слабость и усталость;
• нарушение координации;
• различные психические расстройства, включая дезориентацию, депрессию и потерю памяти.

Алкоголь, табак и некоторые медикаменты (включая антациды, неомицин, колхицин и аминосалициловую кислоту) могут усугублять дефицит витамина В12, так как препятствуют его всасыванию. Это касается как всеядных спортсменов, так и вегетарианцев.

Риск дефицита витамина В12 высок у веганов и практически отсутствует у лакто- и ововегетарианцев. Употребление алкоголя и табака увеличивает степень дефицита как у вегетарианцев, так и у всеядных.

Рекомендуем: Дефицит витаминов и минералов: как определить, каких витаминов не хватает

3 У вегетарианцев повышен риск дефицита ЖЕЛЕЗА

Спортсмены, употребляющие красное мясо, имеют меньший риск дефицита железа.

В целом, содержание железа в мясе не является ни слишком высоким, ни слишком низким; однако биологическая доступность (или усвояемость) железа из мяса значительно выше, чем из растительных источников.

Существует два типа железа: гем-железо и не гем-железо. Первое содержится в мясе, рыбе и птице и усваивается лучше, чем второе, которое присутствует в зерновых, овощах и фруктах.

Усвояемость железа из различных продуктов варьируется в пределах 3%-35%, в зависимости от типа железа (гем/не гем), наличия витамина С и уровня железа в организме.

Железо играет ключевую роль в синтезе гемоглобина (компонента красных кровяных клеток, ответственного за транспорт кислорода в крови), миоглобина (обеспечивает транспорт и хранение кислорода в мышцах), коллагена и различных нейротрансмиттеров. Оно необходимо для поддержания иммунной функции и участвует в детоксикации организма ¹².

Поскольку железо отвечает за транспортировку кислорода ко всем органам и тканям, включая мышечную, для спортсменов крайне важно обеспечить его достаточное поступление в организм. С практической точки зрения, его дефицит выражается в снижении выносливости спортсменов.

Особенно высокий риск дефицита железа наблюдается у женщин-спортсменок и вегетарианок, так как значительное количество железа теряется во время менструаций.

Рекомендуем: 10 симптомов дефицита железа

Рекомендации для спортсменов-вегетарианцев по увеличению содержания железа в рационе

Как было упомянуто ранее, железо в достаточном количестве содержится в мясе в форме, которая хорошо усваивается организмом.

Лакто-ововегетарианство не является решением проблемы дефицита железа, поскольку в молочных продуктах и яйцах его содержание крайне низкое.

Чтобы избежать дефицита, спортсмены-вегетарианцы могут включать в свой рацион зеленые листовые овощи (например, шпинат), бобовые и продукты, обогащенные железом.

Как ни странно, но металлические кухонные принадлежности также могут служить источником железа: при приготовлении кислых продуктов в такой посуде часть железа переходит из посуды в пищу.

Риск дефицита железа высок у всех спортсменов-вегетарианцев (независимо от типа вегетарианства), исключающих мясо. Железо из растительной пищи усваивается менее эффективно.

Рекомендуем: 13 научных фактов о вреде энергетиков. Отзывы ученых и врачей

4 У вегетарианцев повышен риск дефицита цинка

Цинк является следующим минералом, риск дефицита которого значительно высок у спортсменов-вегетарианцев.

Наилучшими источниками цинка являются мясо, молочные и морепродукты (особенно устрицы). Вероятность дефицита ниже у представителей тех видов вегетарианства, в которых указанные продукты не исключаются.

Для веганов основными источниками цинка являются цельные злаки и продукты из них, однако усвоению цинка могут препятствовать фитаты ¹³.

Влияние растительных фитатов на усвоение минералов подробно описано в материалах о пользе и вреде сои и изолята соевого белка.

Цинк присутствует практически в каждой ткани организма и участвует в синтезе около 100 ферментов. Он также играет важную роль в создании белков в организме и входит в состав молекулы инсулина.

Исследования показывают, что физическая активность способствует увеличенному выведению цинка из организма, что повышает риск его дефицита ^14-17.

Дефицит цинка может возникать из-за недостаточного его содержания в рационе, низкой усвояемости, повышенных потерь во время физических нагрузок, а также перераспределения его запасов в организме.

Исследования подтверждают, что у вегетарианцев-спортсменов уровень цинка в организме ниже нормы.

Согласно одному из исследований, веганы и лактовегетарианцы потребляют примерно в два раза меньше цинка, чем это рекомендуется ¹⁸.

Схожие результаты были получены в другом исследовании: 33% полувегетарианцев, 24% лакто-ововегетарианцев и 18% всеядных имели уровень цинка значительно ниже нормы ¹⁹. В этом же исследовании отмечается очень высокая концентрация фитатов в организме.

Основной причиной дефицита цинка ученые назвали низкое содержание этого минерала в продуктах питания, потребляемых всеми группами.

Риск дефицита цинка высок для всех типов вегетарианства, но особенно — для веганов. Физическая активность усиливает «вымывание» цинка из организма. Его усвоению из растительных источников препятствуют фитаты.

Рекомендуем: Вред жиросжигателей и побочные эффекты: что делает натуральные добавки опасными?

Рекомендации для спортсменов-вегетарианцев по увеличению содержания цинка в рационе

Источниками цинка для вегетарианцев являются следующие натуральные продукты: устрицы, крабы, креветки, зародыши пшеницы и бобовые. Немного меньшую биологическую ценность имеют орехи и цельные зерна.

В процессе переработки растительных продуктов (рафинирования) цинк удаляется из них. Например, мука высшего сорта является плохим источником этого минерала.

5 У вегетарианцев повышен риск дефицита КАЛЬЦИЯ

В рационе вегетарианцев, которые не употребляют молочные продукты (строгие вегетарианцы и веганы), существует высокий риск дефицита кальция.

Как и в случае с железом и цинком, усвоению кальция препятствуют вещества, содержащиеся в растениях: фитаты, оксалаты и клетчатка ^20,21.

Фитаты (или фитиновая кислота) содержатся в овсяной муке и других цельнозерновых продуктах, а оксалаты — в свекле, шпинате и листовой зелени.

Очевидно, что наибольший риск дефицита кальция наблюдается у веганов, которые получают основную часть своего диетического кальция из листовой зелени и цельнозерновых продуктов.

Кроме того, строгая веганская диета может также содержать недостаточное количество витамина D, что дополнительно ухудшает усвоение кальция.

В одном интересном антропологическом исследовании древних захоронений на Канарских островах было выявлено значительное распространение остеопороза в 117 скелетах. В костях наблюдались крайне низкие концентрации железа, цинка и кальция, а костная масса была существенно ниже нормы.

Исследователи отмечают, что в тот период диета населения Канарских островов была преимущественно вегетарианской и отличалась низким содержанием белка.

Ученые рекомендуют вегетарианцам, которые не включают в свой рацион молочные продукты, обязательно дополнять свое питание растительными продуктами, богатыми кальцием, или использовать продукты, обогащенные этим минералом.

Рекомендуем: Как похудеть в «ляшках», «бёдрах», «попе» и «лице» или Можно ли выбирать, где худеть?

Рекомендации для спортсменов-вегетарианцев по увеличению кальция в рационе

Хорошими источниками кальция являются темные листовые зеленые овощи (шпинат, брокколи), нежирное молоко, романский сыр, швейцарский сыр, сардины и консервированный лосось.

Усвоению кальция из листовой зелени препятствует щавелевая кислота; влияние оксалатов на усвоение значительно слабее в капусте, репе и горчичной зелени.

Наилучшим источником кальция является нежирное молоко.

Хорошей альтернативой являются продукты, обогащенные кальцием: соки, хлеб, хлопья для завтрака, батончики для завтрака, соевый творог (тофу), изготовленный с использованием карбоната кальция (это обычно указывается на этикетке).

Риск дефицита кальция высок у вегетарианцев, которые не употребляют молочные продукты, особенно у веганов. Его усвоению из растительной пищи препятствуют фитаты, оксалаты и клетчатка.

Рекомендуем: Протеин КАЗЕИН: польза для набора мышечной массы и похудения

Недостатки вегетарианства в спорте: влияние на гормоны

Влияние вегетарианства на гормоны у женщин-спортсменок

Вегетарианство ассоциируется с меньшей вероятностью развития рака груди, простаты и матки у женщин.

Тем не менее, оно может привести к снижению уровня эстрогена в крови, что, в свою очередь, может повлиять на регулярность менструаций у женщин и привести к снижению плотности костей.

Каковы последствия нарушения менструального цикла?

По словам ученых, нарушение менструального цикла напрямую связано с уменьшением плотности костей, что делает их более хрупкими ²².

Исследования показывают, что у женщин-вегетарианок, ведущих малоподвижный образ жизни, различия в плотности костей по сравнению с всеядными практически отсутствуют. В группе риска находятся только женщины-спортсменки. Им ученые настоятельно рекомендуют дополнительно увеличивать потребление кальция.

Вероятной причиной гормональных нарушений являются содержащиеся в растениях изофлавоны или фитоэстрогены, обладающие слабым эстрогенным или антиэстрогенным эффектом.

Изофлавоны особенно распространены в сое; значительное их количество также содержится в некоторых зерновых, семенах и орехах. При попадании в организм они преобразуются кишечной микрофлорой в аналог женского полового гормона эстрогена, что негативно сказывается на его естественной секреции.

Рекомендуем: Соя: вред и польза. Научные факты

В целом, по наблюдениям ученых, жирная пища положительно влияет на уровень женского полового гормона, в то время как клетчатка оказывает отрицательное воздействие ²³: при высоком содержании клетчатки в рационе больше эстрогена выводится с фекалиями.

Ученые утверждают, что регулярность менструаций у женщин определяется количеством протеина и холестерина в рационе: чем выше их содержание, тем регулярнее менструальный цикл ²⁴. Напротив, нерегулярность менструаций ассоциируется с повышенным содержанием клетчатки и магния.

В одном из исследований ученые сравнили диеты женщин-спортсменок с нарушениями менструального цикла (82% растительных продуктов в рационе) и без нарушений (13% растительных продуктов в рационе) и обнаружили, что женщины с регулярным циклом потребляли в пять раз больше мяса и значительно больше жира ²⁵, а также их рацион имел значительно более высокую калорийность ²⁶.

Влияние вегетарианства на гормоны у спортсменов-мужчин

Исследований, касающихся влияния вегетарианства на гормоны у мужчин, крайне мало.

В одном из них было установлено, что у вегетарианцев, которые потребляют значительно больше грубой пищи с клетчаткой, уровень тестостерона в крови значительно ниже, чем у всеядных ²⁷.

Вегетарианство влияет на уровни половых гормонов в организме мужчин и женщин. Однако основными причинами являются изофлавоны или фитоэстрогены. У мужчин-вегетарианцев, как правило, наблюдается пониженный уровень тестостерона, у женщин — эстрогена.

Рекомендуем: Рейтинг бустеров тестостерона 2019: исследование эффективности 50 популярных ингредиентов бустеров тестостерона

Рекомендации ученых для спортсменов-вегетарианцев

В настоящее время чаще всего обсуждается польза вегетарианства для здоровья, в то время как его влияние на спортивные показатели остается недостаточно исследованным.

Очевидно, что спортсмены-вегетарианцы должны тщательно планировать свой рацион для предотвращения дефицита питательных веществ, который в противном случае негативно скажется на их спортивных результатах.

Спортсмены, придерживающиеся вегетарианской диеты, как правило, получают значительно больше энергии из углеводов. Это необходимо для восстановления запасов гликогена (энергии), особенно в тех видах спорта, где требуется высокая выносливость.

Истощение запасов гликогена в мышцах может привести к хронической усталости и снижению производительности. Важно, чтобы во время длительных и интенсивных тренировок рацион был богат углеводами.

Рекомендуем: Углеводы в спорте и бодибилдинге: функции, необходимое количество углеводов для набора мышечной массы, а также оптимальные способы их потребления

Ученых беспокоит влияние вегетарианской диеты на гормональный фон, что может привести к нарушениям менструального цикла и повышенной хрупкости костей у женщин-спортсменок.

Спортсмены-вегетарианцы должны быть осведомлены о возможных дефицитах питательных веществ и стремиться компенсировать недостающие элементы (особенно белок, витамин B12, цинк, кальций и железо).

Перед проведением любых экспериментов с питанием важно консультироваться с квалифицированным спортивным диетологом.

Не рекомендуется экспериментировать с вегетарианством в спорте в подростковом возрасте, так как организм еще не завершил формирование и продолжает активно расти. Дефицит питательных веществ в этот период особенно опасен (читайте мою историю в статье о дефиците белка).

Веганство в спорте допустимо только в том случае, если спортсмен готов полностью погрузиться в изучение вопроса и разобраться в том, как правильно комбинировать растительные продукты и в каких количествах их употреблять для обеспечения сбалансированного рациона.

При планировании вегетарианской диеты любого типа важно обеспечивать разнообразие продуктов и следить за тем, чтобы общая калорийность была достаточной.

В дополнение к этому Американская диетическая ассоциация предлагает следующие рекомендации для вегетарианцев:

• свести к минимуму количество продуктов с низкой пищевой ценностью в рационе (сладости, жирная пища);
• использовать цельные зерновые продукты (не улучшенные, рафинированные) или обогащенные зерновые;
• употреблять разнообразные овощи и фрукты;
• если вегетарианская диета допускает употребление молочных продуктов, предпочтение следует отдавать нежирным вариантам;
• ограничить количество яиц до 3-4 в неделю;
• веганам обязательно следует дополнительно принимать витамин B12 из обогащенных злаковых или соевых продуктов. Если спортсмен преимущественно занимается в помещениях, важно также дополнительно получать витамин D.