Большинство людей страдает от неполноценного питания (в этом нет сомнений), недополучая важные питательные вещества, необходимые для нормального функционирования организма. У многих наблюдается состояние хронического дефицита витаминов и минералов, которое может продолжаться годами. Последствия нехватки этих жизненно важных элементов могут быть серьезными (особенно для спортсменов), вплоть до летального исхода. Витамины для спортсменов столь же важны, как и белки: одна из их ключевых функций заключается в содействии перевариванию и усвоению белка и аминокислот, что, в свою очередь, способствует более эффективному наращиванию мышечной массы.
Нет времени читать? Основные выводы:
Минералы не разрушаются при термической обработке
Недостаток фитонутриентов может привести к развитию хронических заболеваний
Данная статья относится к категории «основы спортивного питания». Цель: понять, что такое витамины и минералы, какие их виды существуют, их функции в организме, а также в каких натуральных продуктах они содержатся.
Рекомендуем:
Дефицит витаминов и минералов: как понять, каких витаминов не хватает?
Витамины
Витамины представляют собой натуральные компоненты пищи, необходимые для нормального функционирования организма. Одной из их ключевых функций является участие в синтезе энзимов (ферментов), которые выступают в роли катализаторов химических реакций, включая пищеварительные.
Витамины жизненно важны для здоровья, однако, в отличие от макронутриентов (жиров, белков и углеводов), они не служат источником энергии.
В целом, витамины классифицируются на водорастворимые и жирорастворимые, в зависимости от их растворимости.
Витамины A, D, E и K относятся к жирорастворимым. Для их усвоения необходимо предварительное растворение в диетическом жире.
В организме жирорастворимые витамины сохраняются и накапливаются в клетках, содержащих жировые частицы. Благодаря этой уникальной способности хранения, витамины данного типа не обязательно употреблять ежедневно.
Частично жирорастворимые витамины выводятся из организма с фекалиями.
Витамины группы B и витамин C являются водорастворимыми. Они транспортируются в организме с помощью белковых молекул.
Поскольку в организме происходит постоянный круговорот воды, водорастворимые витамины не накапливаются в значительных количествах и, как правило, выводятся с мочой вместе с продуктами их распада. Именно поэтому важно, чтобы они поступали в организм с пищей ежедневно.
Кратковременный дефицит жирорастворимых витаминов не представляет опасности, в то время как водорастворимые должны поступать в организм каждый день.
Интересно отметить, что водорастворимые витамины могут вымываться из продуктов при их приготовлении и хранении. Поэтому наилучшее сохранение этих витаминов происходит при готовке в микроволновой печи, на пару или запекании. В процессе варки часть водорастворимых витаминов может мигрировать в воду и теряться, если после этого вода сливается.
Замороженные и консервированные овощи, как правило, обладают высокой концентрацией витаминов.
Витамины лучше всего сохраняются при готовке в микроволновой печи, на пару или запекании; при варке водорастворимые витамины вымываются. Замороженные и консервированные овощи, как правило, очень богаты витаминами.
Универсальных рекомендаций по приему витаминов не существует, так как множество факторов определяет индивидуальную потребность, включая:
- пол
- состояние желудочно-кишечного тракта
- принимаемые медикаменты
- психологическое состояние
- уровень физической активности
- возрастные изменения.
Рекомендуем:
Какие витамины предпочтительнее: синтетические или натуральные из продуктов?
Как правильно принимать витамины и минералы?
Минералы
Подобно витаминам, минералы не являются непосредственными источниками энергии, однако они крайне необходимы для нормального функционирования организма. Они выступают в роли строительных блоков для различных клеток, включая зубы и кости, а также участвуют в процессах передачи нервных импульсов между клетками и других жизненно важных функциях.
Минералы не требуют переваривания, так как представляют собой простейшие химические элементы. Они не разрушаются при нагревании, оставаясь в продуктах даже после кулинарной обработки.
Минералы не разрушаются при нагревании, сохраняясь в продуктах даже после кулинарной обработки.
Минералы поступают в растительные продукты из почвы и воды в процессе роста растений. В мясо животных они мигрируют в ходе кормления животных растениями. Таким образом, независимо от того, употребляете ли вы растительные или молочные продукты, в ваш организм поступают природные минералы.
Минералы участвуют в образовании ферментов (пищеварительных веществ, которые ускоряют процесс пищеварения) внутри организма или могут выполнять их функции. Кроме того, они являются компонентами межклеточных электролитов (растворов заряженных частиц), которые обеспечивают транспорт электрических зарядов в организме, что необходимо для функционирования мозга, сердечной деятельности и движения конечностей.
Важно
В натуральных продуктах питания, преимущественно растительного происхождения, часто содержатся такие вещества, как фитаты и оксалаты, которые затрудняют усвоение минералов. Это представляет собой значительную проблему, особенно для вегетарианцев, особенно тех, кто в основном употребляет продукты с высоким содержанием этих веществ (например, рис, кукуруза, соя и т.д.), поскольку это увеличивает риск развития дефицита минералов. В случае разнообразной смешанной диеты беспокоиться не о чем.
В растительных продуктах часто присутствуют вещества, препятствующие усвоению минералов; у вегетарианцев наблюдается повышенный риск дефицита минералов.
Важно
Синтетические витамины и минералы, доступные в аптеке, отличаются от тех, что содержатся в натуральной пище. Микроэлементы в натуральных продуктах находятся в связке друг с другом, в сочетаниях, оптимальных для усвоения, вызывая каскадные реакции в организме и, следовательно, обеспечивая максимальную пользу. Практически невозможно воспроизвести нечто подобное в витаминно-минеральных комплексах, производимых в лабораторных условиях.
Рекомендуем:
Соя: вред и польза. Научные факты
Фитонутриенты
Как и витамины с минералами, фитонутриенты не являются источниками энергии, но выполняют множество полезных для здоровья функций.
Ученые продолжают открывать новые вещества этого класса. На сегодняшний день известно около 10 000 фитонутриентов. Однако следует понимать, что они лишь обозначают те вещества, которые всегда присутствовали в составе растений. Это одно из объяснений полезности растительной пищи: не только из-за наличия известных нам веществ, но и благодаря множеству тех, что пока остаются неизвестными.
Фитонутриенты не только придают растениям определенный цвет (зеленый, красный, желтый и др.): цвет служит своеобразным индикатором того, против какого заболевания растение может быть полезно. Недостаток в рационе некоторых фитонутриентов может привести к увеличению риска хронических заболеваний.
Недостаток в рационе некоторых фитонутриентов может привести к увеличению риска хронических заболеваний.
В одном из статистических исследований отмечается, что примерно 31% населения употребляет недостаточное количество зеленых овощей и фруктов, 22% — красных, 21% — желтых и оранжевых, 14% — белых, 12% — фиолетовых и синих.
Сила отдельных фитонутриентов колоссальна. Например, нарингенин, содержащийся в грейпфруте, влияет на восприимчивость организма к лекарственным средствам. Масло из семян малины обладает солнцезащитными свойствами. Чеснок способствует разжижению крови.
Фитонутриенты действуют через различные механизмы:
- они выступают в роли антиоксидантов
- влияют на гормональную функцию
- защищают ДНК от канцерогенов
- обладают антибактериальным и противовирусным действием
- уменьшают воспалительные процессы
- воздействуют на свертываемость крови
- препятствуют синтезу жировых клеток
Разнообразие механизмов воздействия велико. Некоторые из них могут быть весьма сложными по своей природе. Например, определенные фитонутриенты способны воздействовать на специфические клетки организма, подвергая их легкому стрессу, что тренирует их и делает более устойчивыми путем создания внутреннего механизма защиты (в научной терминологии это называется “гормезис”).
Вывод: употребляйте в пищу растения различных цветов, так как они богаты фитонутриентами. Не заменяйте их специализированными фитонутриентными добавками, которые не являются комплексными и сбалансированными по составу и количеству компонентов.
Фитонутриенты, содержащиеся в натуральной растительной пище, сбалансированы по составу и количеству компонентов, и поэтому более полезны, чем специализированные добавки.
Рекомендуем:
Таблица пищевой ценности продуктов
Таблица витаминов и минералов | |
---|---|
Витамин АДля чего полезен витамин A: здоровье глаз, поддержание костной ткани, укрепление иммунной системы, репродуктивная функция |
Витамин B1«`html Для чего полезен витамин B1: способствует нормальному функционированию пищеварительных ферментов, обеспечивая эффективное переваривание и усвоение углеводов и аминокислот. |
Витамин B2Для чего полезен витамин B2: поддерживает деятельность пищеварительных ферментов, способствуя перевариванию и усвоению углеводов и жиров. |
Витамин B3Для чего полезен витамин B3: участвует в метаболизме углеводов и жиров, а также в процессах репликации ДНК и восстановления клеток. |
Витамин B5Для чего полезен витамин B5: способствует метаболизму углеводов и жиров, синтезу холестерина, а также поддерживает здоровье волос, кожи, глаз, печени, нервной системы, репродуктивной функции, образованию красных кровяных клеток, выработке адреналина надпочечниками и нормализации пищеварения. |
Витамин B6Для чего полезен витамин B6: поддерживает деятельность пищеварительных ферментов, способствуя перевариванию и усвоению углеводов и аминокислот, а также участвует в образовании кровяных клеток. |
Витамин B7Для чего полезен витамин B7: способствует нормальному функционированию пищеварительных ферментов, обеспечивая переваривание и усвоение углеводов, жиров и белков. |
Витамин B9«` Для чего полезен витамин B9: способствует функционированию пищеварительных ферментов, обеспечивая переваривание и усвоение аминокислот, а также участвует в синтезе ДНК. |
Витамин B12Для чего полезен витамин B12: поддерживает здоровье крови и нервной системы, а также способствует перевариванию и усвоению отдельных аминокислот. |
Витамин CДля чего полезен витамин C: участвует в синтезе коллагена (основного компонента костей, хрящей и сухожилий), поддерживает иммунную систему, способствует синтезу гормонов и нейротрансмиттеров (которые передают нервные импульсы), участвует в синтезе ДНК, улучшает усвоение железа и обладает антиоксидантными свойствами. |
Витамин DДля чего полезен витамин D: поддерживает здоровье костей, регулирует уровень кальция в крови, способствует росту клеток, поддерживает иммунную систему и здоровье зубов. |
Витамин EДля чего полезен витамин E: является мощным антиоксидантом, защищает клеточные мембраны и другие ненасыщенные жирные кислоты от окисления, поддерживает здоровье белых кровяных клеток и иммунную систему. |
Витамин K1Для чего полезен витамин K1: играет важную роль в свертываемости крови и образовании костной ткани. |
Витамин K2Для чего полезен витамин K2: способствует образованию костной ткани, необходим для правильного накопления кальция, а также поддерживает рост и развитие. «` |
КальцийДля чего полезен Кальций: поддержание здоровья костей и зубов, регуляция кислотно-щелочного баланса в организме, передача нервных импульсов, сокращение мышц |
ХлорДля чего полезен Хлор: поддержание водного баланса, передача нервных импульсов, здоровье пищеварительной системы, антибактериальные свойства |
ХолинДля чего полезен Холин: формирование клеточных мембран и передача нервных импульсов, функции печени, транспортировка питательных веществ |
ХромДля чего полезен Хром: транспортировка глюкозы, синтез ДНК, поддержка иммунной системы |
МедьДля чего полезна Медь: участие в работе пищеварительных ферментов, транспортировка железа, поддержка иммунной системы |
ФторДля чего полезен Фтор: поддержание здоровья зубов и костей |
ЙодДля чего полезен Йод: синтез гормонов щитовидной железы, регуляция температуры тела, поддержка здоровья репродуктивной системы, здоровье нервной системы |
Железо«` Для чего полезно Железо: транспортировка кислорода, составная часть гемоглобина и миоглобина, участие в пищеварительных ферментах. |
МагнийДля чего полезен Магний: более 300 пищеварительных ферментов, поддержание здоровья костей, сокращение мышц, укрепление иммунной системы, регуляция уровня сахара в крови и артериального давления. |
МарганецДля чего полезен Марганец: участие в синтезе ферментов, поддержание здоровья костей и хрящей. |
МолибденДля чего полезен Молибден: поддержка ферментов, участвующих в циклах углерода, азота и серы, участие в метаболизме лекарственных средств и токсинов. |
ФосфорДля чего полезен Фосфор: поддержание баланса жидкостей, здоровье костей, составная часть энергетических молекул АТФ. |
КалийДля чего полезен Калий: поддержание баланса жидкостей, передача нервных импульсов, сокращение мышц. |
СеленДля чего полезен Селен: участие в метаболизме углеводов и жиров, антиоксидантная защита, поддержка иммунной системы. |
НатрийДля чего полезен Натрий: поддержание баланса жидкостей, кислотно-щелочной баланс, передача нервных импульсов, сокращение мышц. |
СераДля чего полезна Сера: является компонентом некоторых витаминов группы B и аминокислот, способствует поддержанию кислотного баланса и детоксикации печени. |
ЦинкДля чего полезен Цинк: участвует в функционировании более чем 100 ферментов, поддерживает иммунную систему, способствует росту и половому созреванию, а также влияет на экспрессию генов. |
«`