Витамины и минералы: функции, преимущества и источники | PRO7fitness.com - The Honest Website About Nutrition in Sport, Supplements, Muscle Gain, Weight Loss and Health

Большинство людей страдает от неполноценного питания (в этом нет сомнений), недополучая важные питательные вещества, необходимые для нормального функционирования организма. У многих наблюдается состояние хронического дефицита витаминов и минералов, которое может продолжаться годами. Последствия нехватки этих жизненно важных элементов могут быть серьезными (особенно для спортсменов), вплоть до летального исхода. Витамины для спортсменов столь же важны, как и белки: одна из их ключевых функций заключается в содействии перевариванию и усвоению белка и аминокислот, что, в свою очередь, способствует более эффективному наращиванию мышечной массы.

Нет времени читать? Основные выводы:

Кратковременный дефицит жирорастворимых витаминов не представляет опасности, в то время как водорастворимые должны поступать в организм ежедневно

Витамины лучше всего сохраняются при приготовлении в микроволновой печи, на пару или в запеканках; при варке водорастворимые витамины вымываются. Замороженные и консервированные овощи, как правило, богаты витаминами

Минералы не разрушаются при термической обработке

В растительных продуктах часто содержатся вещества, препятствующие усвоению минералов; у вегетарианцев наблюдается повышенный риск дефицита минералов

Синтетические витамины и минералы, доступные в аптеке, менее полезны, чем те, которые содержатся в натуральной пище: их количество и сочетания не сбалансированы

Недостаток фитонутриентов может привести к развитию хронических заболеваний

Фитонутриенты содержатся в растительной пище; предпочтение следует отдавать именно ей, а не специализированным добавкам

Данная статья относится к категории «основы спортивного питания». Цель: понять, что такое витамины и минералы, какие их виды существуют, их функции в организме, а также в каких натуральных продуктах они содержатся.

Витамины

Витамины представляют собой натуральные компоненты пищи, необходимые для нормального функционирования организма. Одной из их ключевых функций является участие в синтезе энзимов (ферментов), которые выступают в роли катализаторов химических реакций, включая пищеварительные.

Витамины жизненно важны для здоровья, однако, в отличие от макронутриентов (жиров, белков и углеводов), они не служат источником энергии.

В целом, витамины классифицируются на водорастворимые и жирорастворимые, в зависимости от их растворимости.

Витамины A, D, E и K относятся к жирорастворимым. Для их усвоения необходимо предварительное растворение в диетическом жире.

В организме жирорастворимые витамины сохраняются и накапливаются в клетках, содержащих жировые частицы. Благодаря этой уникальной способности хранения, витамины данного типа не обязательно употреблять ежедневно.

Частично жирорастворимые витамины выводятся из организма с фекалиями.

Витамины группы B и витамин C являются водорастворимыми. Они транспортируются в организме с помощью белковых молекул.

Поскольку в организме происходит постоянный круговорот воды, водорастворимые витамины не накапливаются в значительных количествах и, как правило, выводятся с мочой вместе с продуктами их распада. Именно поэтому важно, чтобы они поступали в организм с пищей ежедневно.

Кратковременный дефицит жирорастворимых витаминов не представляет опасности, в то время как водорастворимые должны поступать в организм каждый день.

Интересно отметить, что водорастворимые витамины могут вымываться из продуктов при их приготовлении и хранении. Поэтому наилучшее сохранение этих витаминов происходит при готовке в микроволновой печи, на пару или запекании. В процессе варки часть водорастворимых витаминов может мигрировать в воду и теряться, если после этого вода сливается.

Замороженные и консервированные овощи, как правило, обладают высокой концентрацией витаминов.

Витамины лучше всего сохраняются при готовке в микроволновой печи, на пару или запекании; при варке водорастворимые витамины вымываются. Замороженные и консервированные овощи, как правило, очень богаты витаминами.

Универсальных рекомендаций по приему витаминов не существует, так как множество факторов определяет индивидуальную потребность, включая:

пол
состояние желудочно-кишечного тракта
принимаемые медикаменты
психологическое состояние
уровень физической активности
возрастные изменения.

Как правильно принимать витамины и минералы?

Минералы

Подобно витаминам, минералы не являются непосредственными источниками энергии, однако они крайне необходимы для нормального функционирования организма. Они выступают в роли строительных блоков для различных клеток, включая зубы и кости, а также участвуют в процессах передачи нервных импульсов между клетками и других жизненно важных функциях.

Минералы не требуют переваривания, так как представляют собой простейшие химические элементы. Они не разрушаются при нагревании, оставаясь в продуктах даже после кулинарной обработки.

Минералы не разрушаются при нагревании, сохраняясь в продуктах даже после кулинарной обработки.

Минералы поступают в растительные продукты из почвы и воды в процессе роста растений. В мясо животных они мигрируют в ходе кормления животных растениями. Таким образом, независимо от того, употребляете ли вы растительные или молочные продукты, в ваш организм поступают природные минералы.

Минералы участвуют в образовании ферментов (пищеварительных веществ, которые ускоряют процесс пищеварения) внутри организма или могут выполнять их функции. Кроме того, они являются компонентами межклеточных электролитов (растворов заряженных частиц), которые обеспечивают транспорт электрических зарядов в организме, что необходимо для функционирования мозга, сердечной деятельности и движения конечностей.

Важно
В натуральных продуктах питания, преимущественно растительного происхождения, часто содержатся такие вещества, как фитаты и оксалаты, которые затрудняют усвоение минералов. Это представляет собой значительную проблему, особенно для вегетарианцев, особенно тех, кто в основном употребляет продукты с высоким содержанием этих веществ (например, рис, кукуруза, соя и т.д.), поскольку это увеличивает риск развития дефицита минералов. В случае разнообразной смешанной диеты беспокоиться не о чем.

В растительных продуктах часто присутствуют вещества, препятствующие усвоению минералов; у вегетарианцев наблюдается повышенный риск дефицита минералов.

Важно
Синтетические витамины и минералы, доступные в аптеке, отличаются от тех, что содержатся в натуральной пище. Микроэлементы в натуральных продуктах находятся в связке друг с другом, в сочетаниях, оптимальных для усвоения, вызывая каскадные реакции в организме и, следовательно, обеспечивая максимальную пользу. Практически невозможно воспроизвести нечто подобное в витаминно-минеральных комплексах, производимых в лабораторных условиях.

Рекомендуем:

Соя: вред и польза. Научные факты

Фитонутриенты

Как и витамины с минералами, фитонутриенты не являются источниками энергии, но выполняют множество полезных для здоровья функций.

Ученые продолжают открывать новые вещества этого класса. На сегодняшний день известно около 10 000 фитонутриентов. Однако следует понимать, что они лишь обозначают те вещества, которые всегда присутствовали в составе растений. Это одно из объяснений полезности растительной пищи: не только из-за наличия известных нам веществ, но и благодаря множеству тех, что пока остаются неизвестными.

Фитонутриенты не только придают растениям определенный цвет (зеленый, красный, желтый и др.): цвет служит своеобразным индикатором того, против какого заболевания растение может быть полезно. Недостаток в рационе некоторых фитонутриентов может привести к увеличению риска хронических заболеваний.

Недостаток в рационе некоторых фитонутриентов может привести к увеличению риска хронических заболеваний.

В одном из статистических исследований отмечается, что примерно 31% населения употребляет недостаточное количество зеленых овощей и фруктов, 22% — красных, 21% — желтых и оранжевых, 14% — белых, 12% — фиолетовых и синих.

Сила отдельных фитонутриентов колоссальна. Например, нарингенин, содержащийся в грейпфруте, влияет на восприимчивость организма к лекарственным средствам. Масло из семян малины обладает солнцезащитными свойствами. Чеснок способствует разжижению крови.

Фитонутриенты действуют через различные механизмы:

они выступают в роли антиоксидантов
влияют на гормональную функцию
защищают ДНК от канцерогенов
обладают антибактериальным и противовирусным действием
уменьшают воспалительные процессы
воздействуют на свертываемость крови
препятствуют синтезу жировых клеток

Разнообразие механизмов воздействия велико. Некоторые из них могут быть весьма сложными по своей природе. Например, определенные фитонутриенты способны воздействовать на специфические клетки организма, подвергая их легкому стрессу, что тренирует их и делает более устойчивыми путем создания внутреннего механизма защиты (в научной терминологии это называется “гормезис”).

Вывод: употребляйте в пищу растения различных цветов, так как они богаты фитонутриентами. Не заменяйте их специализированными фитонутриентными добавками, которые не являются комплексными и сбалансированными по составу и количеству компонентов.

Фитонутриенты, содержащиеся в натуральной растительной пище, сбалансированы по составу и количеству компонентов, и поэтому более полезны, чем специализированные добавки.

Рекомендуем:

Таблица пищевой ценности продуктов

Таблица витаминов и минералов
Витамин А Для чего полезен витамин A: здоровье глаз, поддержание костной ткани, укрепление иммунной системы, репродуктивная функция В каких продуктах содержится витамин A: печень, морковь, тыква, сладкий картофель (батат), шпинат, листовая капуста, яичный желток, свёкла, горчица, кабачок	Витамин B1 «`html Для чего полезен витамин B1: способствует нормальному функционированию пищеварительных ферментов, обеспечивая эффективное переваривание и усвоение углеводов и аминокислот. В каких продуктах содержится витамин B1: семена подсолнечника, свинина, горох, ячмень, фасоль, чечевица, овсянка, спаржа, говяжья печень, кунжут.
Витамин B2 Для чего полезен витамин B2: поддерживает деятельность пищеварительных ферментов, способствуя перевариванию и усвоению углеводов и жиров. В каких продуктах содержится витамин B2: говяжья печень, творог, йогурт, соя, белые грибы, молоко, шпинат, цельные крупы, миндаль, яйца, креветки.	Витамин B3 Для чего полезен витамин B3: участвует в метаболизме углеводов и жиров, а также в процессах репликации ДНК и восстановления клеток. В каких продуктах содержится витамин B3: говяжья печень, тунец, куриная грудка, свиная корейка, лосось, рыба-мечь, цельные крупы, гречка, грибы, томаты.
Витамин B5 Для чего полезен витамин B5: способствует метаболизму углеводов и жиров, синтезу холестерина, а также поддерживает здоровье волос, кожи, глаз, печени, нервной системы, репродуктивной функции, образованию красных кровяных клеток, выработке адреналина надпочечниками и нормализации пищеварения. В каких продуктах содержится витамин B5: авокадо, форель, йогурт, курица, лобстер, горох, краб, сладкий картофель (батат), картофель, чечевица, яичный желток, говяжья печень, тунец, индейка.	Витамин B6 Для чего полезен витамин B6: поддерживает деятельность пищеварительных ферментов, способствуя перевариванию и усвоению углеводов и аминокислот, а также участвует в образовании кровяных клеток. В каких продуктах содержится витамин B6: тунец, индейка, говядина, курица, лосось, сладкий картофель (батат), семена подсолнечника, нут, картофель, свинина, бананы, рыба-мечь, шпинат, подорожник.
Витамин B7 Для чего полезен витамин B7: способствует нормальному функционированию пищеварительных ферментов, обеспечивая переваривание и усвоение углеводов, жиров и белков. В каких продуктах содержится витамин B7: орехи, яичный желток, сладкий картофель (батат), лук, печень, лосось, арахис, грибы, свинина, шоколад, овсянка, томаты.	Витамин B9 «` «`html Для чего полезен витамин B9: способствует функционированию пищеварительных ферментов, обеспечивая переваривание и усвоение аминокислот, а также участвует в синтезе ДНК. В каких продуктах содержится витамин B9: шпинат, чечевица, фасоль, нут, спаржа, брокколи, коровий горох, красная фасоль, куриная печень.
Витамин B12 Для чего полезен витамин B12: поддерживает здоровье крови и нервной системы, а также способствует перевариванию и усвоению отдельных аминокислот. В каких продуктах содержится витамин B12: моллюски, говяжья печень, говядина, сардины, лосось, тунец, треска, молочные продукты.	Витамин C Для чего полезен витамин C: участвует в синтезе коллагена (основного компонента костей, хрящей и сухожилий), поддерживает иммунную систему, способствует синтезу гормонов и нейротрансмиттеров (которые передают нервные импульсы), участвует в синтезе ДНК, улучшает усвоение железа и обладает антиоксидантными свойствами. В каких продуктах содержится витамин C: сладкий перец, цитрусовые фрукты, брокколи, клубника, киви, папайя, брюссельская капуста.
Витамин D Для чего полезен витамин D: поддерживает здоровье костей, регулирует уровень кальция в крови, способствует росту клеток, поддерживает иммунную систему и здоровье зубов. В каких продуктах содержится витамин D: радужная форель, лосось, рыба-мечь, тунец, палтус, морской еж, яичный желток, грибы, креветки, говяжья печень.	Витамин E Для чего полезен витамин E: является мощным антиоксидантом, защищает клеточные мембраны и другие ненасыщенные жирные кислоты от окисления, поддерживает здоровье белых кровяных клеток и иммунную систему. В каких продуктах содержится витамин E: миндаль, семена подсолнечника, шпинат, мангольд, авокадо, арахис, листья репы, лесной орех.
Витамин K1 Для чего полезен витамин K1: играет важную роль в свертываемости крови и образовании костной ткани. В каких продуктах содержится витамин K1: листовая капуста, шпинат, побеги репы, побеги свеклы, побеги одуванчика, брюссельская капуста, брокколи, спаржа.	Витамин K2 Для чего полезен витамин K2: способствует образованию костной ткани, необходим для правильного накопления кальция, а также поддерживает рост и развитие. «` «`html В каких продуктах содержится витамин K2: сыр, яичный желток, растительное масло, куриная печень, куриная грудка, говядина, молочные продукты
Кальций Для чего полезен Кальций: поддержание здоровья костей и зубов, регуляция кислотно-щелочного баланса в организме, передача нервных импульсов, сокращение мышц В каких продуктах содержится Кальций: зеленые овощи, соя, орехи и семена, рыба, молочные продукты	Хлор Для чего полезен Хлор: поддержание водного баланса, передача нервных импульсов, здоровье пищеварительной системы, антибактериальные свойства В каких продуктах содержится Хлор: поваренная соль
Холин Для чего полезен Холин: формирование клеточных мембран и передача нервных импульсов, функции печени, транспортировка питательных веществ В каких продуктах содержится Холин: моллюски, говядина и говяжья печень, яйца, лосось, свинина, курица, томаты	Хром Для чего полезен Хром: транспортировка глюкозы, синтез ДНК, поддержка иммунной системы В каких продуктах содержится Хром: брокколи, ячмень, овес, лук, зеленый горошек, томаты, картофель, сливы, орехи, пивные дрожжи
Медь Для чего полезна Медь: участие в работе пищеварительных ферментов, транспортировка железа, поддержка иммунной системы В каких продуктах содержится Медь: кунжут, кешью, грибы, ячмень, соя, семена подсолнечника, фасоль, чечевица, грецкий орех, печень, морепродукты	Фтор Для чего полезен Фтор: поддержание здоровья зубов и костей В каких продуктах содержится Фтор: морепродукты, бобовые, цельные злаки, питьевая вода, зеленый чай
Йод Для чего полезен Йод: синтез гормонов щитовидной железы, регуляция температуры тела, поддержка здоровья репродуктивной системы, здоровье нервной системы В каких продуктах содержится Йод: морепродукты, молочные продукты, яйца, клубника	Железо «` Для чего полезно Железо: транспортировка кислорода, составная часть гемоглобина и миоглобина, участие в пищеварительных ферментах. В каких продуктах содержится Железо: соя, чечевица, шпинат, фасоль, оливки, изюм, бурый рис, брокколи, кунжут, тунец, курица, свинина, говядина.
Магний Для чего полезен Магний: более 300 пищеварительных ферментов, поддержание здоровья костей, сокращение мышц, укрепление иммунной системы, регуляция уровня сахара в крови и артериального давления. В каких продуктах содержится Магний: бобовые, шпинат, орехи, семена, цельные зерновые, фрукты, авокадо, домашняя птица.	Марганец Для чего полезен Марганец: участие в синтезе ферментов, поддержание здоровья костей и хрящей. В каких продуктах содержится Марганец: цельное зерно, орехи, бобовые, семена, чай, зеленые листовые овощи.
Молибден Для чего полезен Молибден: поддержка ферментов, участвующих в циклах углерода, азота и серы, участие в метаболизме лекарственных средств и токсинов. В каких продуктах содержится Молибден: бобовые, орехи, цельные зерновые.	Фосфор Для чего полезен Фосфор: поддержание баланса жидкостей, здоровье костей, составная часть энергетических молекул АТФ. В каких продуктах содержится Фосфор: молочные продукты, соя, сардины, печень говядины, чечевица, кунжут, яйца, миндаль, арахис, арахисовое масло.
Калий Для чего полезен Калий: поддержание баланса жидкостей, передача нервных импульсов, сокращение мышц. В каких продуктах содержится Калий: овощи, фрукты, молочные продукты, рыба.	Селен Для чего полезен Селен: участие в метаболизме углеводов и жиров, антиоксидантная защита, поддержка иммунной системы. В каких продуктах содержится Селен: тунец, креветки, сардины, лосось, домашняя птица, треска, курица, бразильский орех, грибы, ячмень, цельные зерна, лесной орех, яйца.
Натрий Для чего полезен Натрий: поддержание баланса жидкостей, кислотно-щелочной баланс, передача нервных импульсов, сокращение мышц. «`html В каких продуктах содержится Натрий: поваренная соль, зелень, а также большинство продуктов питания содержат натрий в различных количествах.	Сера Для чего полезна Сера: является компонентом некоторых витаминов группы B и аминокислот, способствует поддержанию кислотного баланса и детоксикации печени. В каких продуктах содержится Сера: продукты, богатые белком.
Цинк Для чего полезен Цинк: участвует в функционировании более чем 100 ферментов, поддерживает иммунную систему, способствует росту и половому созреванию, а также влияет на экспрессию генов. В каких продуктах содержится Цинк: говядина, кунжут, семена тыквы, чечевица, нут, кешью, цельнозерновые продукты, овес, устрицы, индейка, креветки.

Таблица витаминов и минералов

Витамин А

Для чего полезен витамин A: здоровье глаз, поддержание костной ткани, укрепление иммунной системы, репродуктивная функция
В каких продуктах содержится витамин A: печень, морковь, тыква, сладкий картофель (батат), шпинат, листовая капуста, яичный желток, свёкла, горчица, кабачок

Витамин B1

«`html

Для чего полезен витамин B1: способствует нормальному функционированию пищеварительных ферментов, обеспечивая эффективное переваривание и усвоение углеводов и аминокислот.
В каких продуктах содержится витамин B1: семена подсолнечника, свинина, горох, ячмень, фасоль, чечевица, овсянка, спаржа, говяжья печень, кунжут.

Витамин B2

Для чего полезен витамин B2: поддерживает деятельность пищеварительных ферментов, способствуя перевариванию и усвоению углеводов и жиров.
В каких продуктах содержится витамин B2: говяжья печень, творог, йогурт, соя, белые грибы, молоко, шпинат, цельные крупы, миндаль, яйца, креветки.

Витамин B3

Для чего полезен витамин B3: участвует в метаболизме углеводов и жиров, а также в процессах репликации ДНК и восстановления клеток.
В каких продуктах содержится витамин B3: говяжья печень, тунец, куриная грудка, свиная корейка, лосось, рыба-мечь, цельные крупы, гречка, грибы, томаты.

Витамин B5

Для чего полезен витамин B5: способствует метаболизму углеводов и жиров, синтезу холестерина, а также поддерживает здоровье волос, кожи, глаз, печени, нервной системы, репродуктивной функции, образованию красных кровяных клеток, выработке адреналина надпочечниками и нормализации пищеварения.
В каких продуктах содержится витамин B5: авокадо, форель, йогурт, курица, лобстер, горох, краб, сладкий картофель (батат), картофель, чечевица, яичный желток, говяжья печень, тунец, индейка.

Витамин B6

Для чего полезен витамин B6: поддерживает деятельность пищеварительных ферментов, способствуя перевариванию и усвоению углеводов и аминокислот, а также участвует в образовании кровяных клеток.
В каких продуктах содержится витамин B6: тунец, индейка, говядина, курица, лосось, сладкий картофель (батат), семена подсолнечника, нут, картофель, свинина, бананы, рыба-мечь, шпинат, подорожник.

Витамин B7

Для чего полезен витамин B7: способствует нормальному функционированию пищеварительных ферментов, обеспечивая переваривание и усвоение углеводов, жиров и белков.
В каких продуктах содержится витамин B7: орехи, яичный желток, сладкий картофель (батат), лук, печень, лосось, арахис, грибы, свинина, шоколад, овсянка, томаты.

Витамин B9

«`
«`html

Для чего полезен витамин B9: способствует функционированию пищеварительных ферментов, обеспечивая переваривание и усвоение аминокислот, а также участвует в синтезе ДНК.
В каких продуктах содержится витамин B9: шпинат, чечевица, фасоль, нут, спаржа, брокколи, коровий горох, красная фасоль, куриная печень.

Витамин B12

Для чего полезен витамин B12: поддерживает здоровье крови и нервной системы, а также способствует перевариванию и усвоению отдельных аминокислот.
В каких продуктах содержится витамин B12: моллюски, говяжья печень, говядина, сардины, лосось, тунец, треска, молочные продукты.

Витамин C

Для чего полезен витамин C: участвует в синтезе коллагена (основного компонента костей, хрящей и сухожилий), поддерживает иммунную систему, способствует синтезу гормонов и нейротрансмиттеров (которые передают нервные импульсы), участвует в синтезе ДНК, улучшает усвоение железа и обладает антиоксидантными свойствами.
В каких продуктах содержится витамин C: сладкий перец, цитрусовые фрукты, брокколи, клубника, киви, папайя, брюссельская капуста.

Витамин D

Для чего полезен витамин D: поддерживает здоровье костей, регулирует уровень кальция в крови, способствует росту клеток, поддерживает иммунную систему и здоровье зубов.
В каких продуктах содержится витамин D: радужная форель, лосось, рыба-мечь, тунец, палтус, морской еж, яичный желток, грибы, креветки, говяжья печень.

Витамин E

Для чего полезен витамин E: является мощным антиоксидантом, защищает клеточные мембраны и другие ненасыщенные жирные кислоты от окисления, поддерживает здоровье белых кровяных клеток и иммунную систему.
В каких продуктах содержится витамин E: миндаль, семена подсолнечника, шпинат, мангольд, авокадо, арахис, листья репы, лесной орех.

Витамин K1

Для чего полезен витамин K1: играет важную роль в свертываемости крови и образовании костной ткани.
В каких продуктах содержится витамин K1: листовая капуста, шпинат, побеги репы, побеги свеклы, побеги одуванчика, брюссельская капуста, брокколи, спаржа.

Витамин K2

Для чего полезен витамин K2: способствует образованию костной ткани, необходим для правильного накопления кальция, а также поддерживает рост и развитие.

«`
«`html
В каких продуктах содержится витамин K2: сыр, яичный желток, растительное масло, куриная печень, куриная грудка, говядина, молочные продукты

Кальций

Для чего полезен Кальций: поддержание здоровья костей и зубов, регуляция кислотно-щелочного баланса в организме, передача нервных импульсов, сокращение мышц
В каких продуктах содержится Кальций: зеленые овощи, соя, орехи и семена, рыба, молочные продукты

Хлор

Для чего полезен Хлор: поддержание водного баланса, передача нервных импульсов, здоровье пищеварительной системы, антибактериальные свойства
В каких продуктах содержится Хлор: поваренная соль

Холин

Для чего полезен Холин: формирование клеточных мембран и передача нервных импульсов, функции печени, транспортировка питательных веществ
В каких продуктах содержится Холин: моллюски, говядина и говяжья печень, яйца, лосось, свинина, курица, томаты

Хром

Для чего полезен Хром: транспортировка глюкозы, синтез ДНК, поддержка иммунной системы
В каких продуктах содержится Хром: брокколи, ячмень, овес, лук, зеленый горошек, томаты, картофель, сливы, орехи, пивные дрожжи

Медь

Для чего полезна Медь: участие в работе пищеварительных ферментов, транспортировка железа, поддержка иммунной системы
В каких продуктах содержится Медь: кунжут, кешью, грибы, ячмень, соя, семена подсолнечника, фасоль, чечевица, грецкий орех, печень, морепродукты

Фтор

Для чего полезен Фтор: поддержание здоровья зубов и костей
В каких продуктах содержится Фтор: морепродукты, бобовые, цельные злаки, питьевая вода, зеленый чай

Йод

Для чего полезен Йод: синтез гормонов щитовидной железы, регуляция температуры тела, поддержка здоровья репродуктивной системы, здоровье нервной системы
В каких продуктах содержится Йод: морепродукты, молочные продукты, яйца, клубника

Железо

«`

Для чего полезно Железо: транспортировка кислорода, составная часть гемоглобина и миоглобина, участие в пищеварительных ферментах.
В каких продуктах содержится Железо: соя, чечевица, шпинат, фасоль, оливки, изюм, бурый рис, брокколи, кунжут, тунец, курица, свинина, говядина.

Магний

Для чего полезен Магний: более 300 пищеварительных ферментов, поддержание здоровья костей, сокращение мышц, укрепление иммунной системы, регуляция уровня сахара в крови и артериального давления.
В каких продуктах содержится Магний: бобовые, шпинат, орехи, семена, цельные зерновые, фрукты, авокадо, домашняя птица.

Марганец

Для чего полезен Марганец: участие в синтезе ферментов, поддержание здоровья костей и хрящей.
В каких продуктах содержится Марганец: цельное зерно, орехи, бобовые, семена, чай, зеленые листовые овощи.

Молибден

Для чего полезен Молибден: поддержка ферментов, участвующих в циклах углерода, азота и серы, участие в метаболизме лекарственных средств и токсинов.
В каких продуктах содержится Молибден: бобовые, орехи, цельные зерновые.

Фосфор

Для чего полезен Фосфор: поддержание баланса жидкостей, здоровье костей, составная часть энергетических молекул АТФ.
В каких продуктах содержится Фосфор: молочные продукты, соя, сардины, печень говядины, чечевица, кунжут, яйца, миндаль, арахис, арахисовое масло.

Калий

Для чего полезен Калий: поддержание баланса жидкостей, передача нервных импульсов, сокращение мышц.
В каких продуктах содержится Калий: овощи, фрукты, молочные продукты, рыба.

Селен

Для чего полезен Селен: участие в метаболизме углеводов и жиров, антиоксидантная защита, поддержка иммунной системы.
В каких продуктах содержится Селен: тунец, креветки, сардины, лосось, домашняя птица, треска, курица, бразильский орех, грибы, ячмень, цельные зерна, лесной орех, яйца.

Натрий

Для чего полезен Натрий: поддержание баланса жидкостей, кислотно-щелочной баланс, передача нервных импульсов, сокращение мышц.
«`html
В каких продуктах содержится Натрий: поваренная соль, зелень, а также большинство продуктов питания содержат натрий в различных количествах.

Сера

Для чего полезна Сера: является компонентом некоторых витаминов группы B и аминокислот, способствует поддержанию кислотного баланса и детоксикации печени.
В каких продуктах содержится Сера: продукты, богатые белком.

Цинк

Для чего полезен Цинк: участвует в функционировании более чем 100 ферментов, поддерживает иммунную систему, способствует росту и половому созреванию, а также влияет на экспрессию генов.
В каких продуктах содержится Цинк: говядина, кунжут, семена тыквы, чечевица, нут, кешью, цельнозерновые продукты, овес, устрицы, индейка, креветки.

«`