La mayor parte de nosotros se alimenta de manera inadecuada (no lo duden), no obteniendo los nutrientes importantes que son vitales para el funcionamiento normal del organismo. En muchos casos, el estado de deficiencia aguda y continua de vitaminas y minerales dura años. Las consecuencias de la falta de vitaminas y minerales importantes pueden ser catastróficas (especialmente para los deportistas), llegando incluso a la muerte. Las vitaminas para los deportistas son tan importantes como la proteína: una de sus funciones es ayudar en la digestión y absorción de proteínas y aminoácidos, lo que significa un aumento más efectivo de la masa muscular.
¿No tienes tiempo para leer? Ideas principales:
Los minerales no se destruyen con el tratamiento térmico
La falta de fitonutrientes puede llevar al desarrollo de enfermedades crónicas
Este artículo es del tipo «fundamentos de la nutrición deportiva». Objetivo: entender qué son las vitaminas y minerales, qué tipos existen, sus funciones en el organismo, así como en qué productos naturales se encuentran.
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Deficiencia de vitaminas y minerales: ¿cómo saber qué vitaminas faltan?
Vitaminas
Las vitaminas son componentes naturales de los alimentos necesarios para el funcionamiento normal del organismo. Una de sus funciones más importantes es el papel en la síntesis de enzimas (fermentos), que son catalizadores de reacciones químicas, incluyendo las digestivas.
Las vitaminas son vitales, pero a diferencia de los macronutrientes (grasas, proteínas y carbohidratos), no son una fuente de energía.
En general, todas las vitaminas se dividen en solubles en agua y solubles en grasa, dependiendo de en qué se disuelven mejor.
Las vitaminas A, D, E y K son solubles en grasa. Para que se absorban, deben ser previamente disueltas en grasa dietética.
En el organismo, las vitaminas solubles en grasa se almacenan y acumulan en aquellas células que contienen partículas de grasa en alguna forma. Gracias a esta capacidad única de almacenamiento, las vitaminas de este tipo no es necesario consumirlas todos los días.
Parcialmente, las vitaminas solubles en grasa se eliminan del organismo a través de las heces.
Las vitaminas del grupo B y la vitamina C son solubles en agua. Se transportan en el organismo mediante moléculas de proteínas.
Dado que en el organismo hay un ciclo constante de agua, las vitaminas solubles en agua no se almacenan en grandes cantidades, y generalmente se eliminan a través de la orina junto con los productos de su descomposición. Por esta razón, es importante que se ingieran a través de los alimentos cada día.
La deficiencia temporal de vitaminas solubles en grasa no es peligrosa, las solubles en agua deben ser ingeridas diariamente
Es interesante que las vitaminas solubles en agua pueden lavarse de los alimentos durante la cocción y el almacenamiento. Por lo tanto, se conservan mejor al cocinar en microondas, al vapor, o al hornear. Durante la cocción, una parte de las vitaminas solubles en agua migra al agua y se pierde si después se escurre el agua.
Las verduras congeladas y enlatadas suelen ser muy ricas en vitaminas.
Las vitaminas se conservan mejor al cocinar en microondas, al vapor, o al hornear; durante la cocción, las vitaminas solubles en agua se lavan. Las verduras congeladas y enlatadas suelen ser muy ricas en vitaminas
No hay recomendaciones universales para la ingesta de vitaminas, ya que muchos factores determinan la necesidad individual, incluyendo:
- sexo
- estado del sistema gastrointestinal
- medicamentos utilizados
- estado psicológico
- nivel de actividad física
- cambios relacionados con la edad.
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¿Qué vitaminas es mejor tomar: sintéticas o naturales de los alimentos?
¿Cómo tomar correctamente vitaminas y minerales?
Minerales
Al igual que las vitaminas, los minerales no son fuentes directas de energía, pero son vitales. Sirven como bloques de construcción de diversas células, incluyendo dientes y huesos, enzimas, y también participan en los procesos de transmisión de impulsos nerviosos de célula a célula, etc.
Los minerales no requieren digestión, ya que son elementos simples. No se destruyen al calentarse, permaneciendo en los alimentos durante el proceso de cocción.
Los minerales no se destruyen al calentarse, permaneciendo en los alimentos incluso después de la cocción
Los minerales entran en los productos alimenticios de origen vegetal desde el suelo y el agua, durante el crecimiento de las plantas. En la carne de los animales, migran durante la alimentación de los animales con plantas. Es decir, ya sea que consumas productos vegetales o lácteos, en ambos casos tu organismo recibe minerales naturales.
Los minerales participan en la creación de enzimas (enzimas digestivas que aceleran el proceso de digestión) dentro del organismo o pueden desempeñar su propio papel. También son componentes de los electrolitos intercelulares (soluciones de partículas eléctricas cargadas), a través de los cuales se transportan cargas eléctricas en el organismo, impulsos nerviosos: el cerebro funciona, el corazón late, las extremidades se mueven.
Importante
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В productos alimenticios naturales (generalmente de origen vegetal) a menudo se encuentran otras sustancias, fitatos y oxalatos, por ejemplo, que impiden la absorción de minerales. Esto es un problema serio, especialmente para los vegetarianos, sobre todo aquellos que se alimentan principalmente de productos con un alto contenido de estos (solo arroz, maíz, soja, etc.), ya que aumenta el riesgo de desarrollar deficiencia de minerales. En el caso de una dieta mixta y variada, no hay de qué preocuparse.
En los productos vegetales a menudo se encuentran sustancias que impiden la absorción de minerales; los vegetarianos tienen un mayor riesgo de deficiencia de minerales
Importante
Las vitaminas y minerales sintéticos que se pueden comprar en la farmacia son diferentes de los que se encuentran en los alimentos naturales. Los microelementos en los productos naturales vienen en combinación entre sí, en combinaciones óptimas para la absorción, que provocan reacciones en cascada en el organismo y, por lo tanto, son lo más beneficiosos. Es prácticamente imposible modelar algo similar en los complejos de vitaminas y minerales que se producen en el laboratorio.
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Fitonutrientes
Al igual que las vitaminas y minerales, los fitonutrientes no son portadores de energía, pero cumplen diversas funciones beneficiosas para la salud.
Los científicos no dejan de descubrir nuevas sustancias de esta clase. En la actualidad, se conocen alrededor de 10,000. Pero hay que entender que solo están dando nombres a aquellas sustancias que siempre han estado presentes en las plantas. Esta es una de las explicaciones del beneficio de los alimentos vegetales: no solo porque contengan sustancias que conocemos, sino también porque aún hay mucho que no conocemos.
Los fitonutrientes no solo le dan a las plantas un color determinado (verde, rojo, amarillo, etc.): el color es un indicador de contra qué enfermedad es útil la planta. La falta de ciertos fitonutrientes en la dieta puede aumentar el riesgo de enfermedades crónicas.
La falta de ciertos fitonutrientes en la dieta puede aumentar el riesgo de enfermedades crónicas
En uno de los estudios estadísticos se señala que aproximadamente el 31% de las personas consumen una cantidad insuficiente de verduras y frutas verdes, el 22% de rojas, el 21% de amarillas y naranjas, el 14% de blancas, el 12% de moradas y azules.
El poder de los fitonutrientes individuales es colosal. Por ejemplo, naringenina en el pomelo afecta la susceptibilidad del organismo a los medicamentos. El aceite de semillas de frambuesa tiene una función de protección solar. El ajo diluye la sangre.
Los fitonutrientes actúan a través de diversos mecanismos:
- son antioxidantes
- influyen en la función hormonal
- protegen el ADN de carcinógenos
- tienen acción antibacteriana y antiviral
- reducen los procesos inflamatorios
- afectan la coagulación de la sangre
- impiden la síntesis de células grasas
La variedad de mecanismos es enorme. Algunos de ellos pueden ser muy complejos en su esencia. Por ejemplo, algunos fitonutrientes pueden incluso afectar ciertas células en el organismo, sometiéndolas a un ligero estrés, entrenándolas de esta manera y haciéndolas más fuertes al crear un mecanismo de defensa interno (científicamente se llama “hormesis”).
Conclusión: consume plantas de diferentes colores, ya que son ricas en fitonutrientes. No las reemplaces por suplementos de fitonutrientes especiales que no son complejos, equilibrados en composición y cantidad de componentes.
Los fitonutrientes de los alimentos vegetales naturales están equilibrados en composición y cantidad de componentes y, por lo tanto, son más beneficiosos que los suplementos especiales
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Tabla de valor nutricional de los productos
| Tabla de vitaminas y minerales | |
|---|---|
Vitamina APara qué es útil la vitamina A: ojos, huesos, inmunidad, función reproductiva |
Vitamina B1«`html Para qué es útil la vitamina B1: ayuda a las enzimas digestivas en la digestión y absorción de carbohidratos y aminoácidos |
Vitamina B2Para qué es útil la vitamina B2: ayuda a las enzimas digestivas en la digestión y absorción de carbohidratos y grasas |
Vitamina B3Para qué es útil la vitamina B3: metabolismo de carbohidratos y grasas, replicación de ADN y reparación |
Vitamina B5Para qué es útil la vitamina B5: ayuda en el metabolismo de carbohidratos y grasas, síntesis de colesterol, cabello, piel, ojos, hígado, sistema nervioso, función reproductiva, creación de glóbulos rojos, adrenalina de las glándulas suprarrenales y digestión |
Vitamina B6Para qué es útil la vitamina B6: ayuda a las enzimas digestivas en la digestión y absorción de carbohidratos y aminoácidos, creación de células sanguíneas |
Vitamina B7Para qué es útil la vitamina B7: ayuda a las enzimas digestivas en la digestión y absorción de carbohidratos, grasas y proteínas |
Vitamina B9«` Para qué es útil la vitamina B9: ayuda a las enzimas digestivas en la digestión y absorción de aminoácidos, síntesis de ADN |
Vitamina B12Para qué es útil la vitamina B12: sangre, sistema nervioso, ayuda a las enzimas digestivas en la digestión y absorción de aminoácidos individuales |
Vitamina CPara qué es útil la vitamina C: síntesis de colágeno (base de huesos, cartílagos, tendones), inmunidad, síntesis de hormonas, síntesis de neurotransmisores (ayudan a transmitir impulsos nerviosos), síntesis de ADN, mejora la absorción de hierro, antioxidante |
Vitamina DPara qué es útil la vitamina D: salud ósea, nivel de calcio en sangre, crecimiento celular, inmunidad, dientes |
Vitamina EPara qué es útil la vitamina E: antioxidante, protege las membranas celulares y otros ácidos grasos de la oxidación, protege los glóbulos blancos, inmunidad |
Vitamina K1Para qué es útil la vitamina K1: coagulación de la sangre, formación de tejido óseo |
Vitamina K2Para qué es útil la vitamina K2: formación de huesos, acumulación necesaria de calcio, crecimiento y desarrollo |
Calcio¿Para qué es útil el Calcio?: huesos y dientes saludables, equilibrio ácido en el cuerpo, transmisión de impulsos nerviosos, contracción muscular |
Cloro¿Para qué es útil el Cloro?: equilibrio de líquidos, transmisión de impulsos nerviosos, salud del sistema digestivo, acción antibacteriana |
Colina¿Para qué es útil la Colina?: membranas celulares y transmisión de impulsos nerviosos, funciones del hígado, transporte de nutrientes |
Cromo¿Para qué es útil el Cromo?: transporte de glucosa, creación de ADN, inmunidad |
Cobre¿Para qué es útil el Cobre?: enzimas digestivas, transporte de hierro, inmunidad |
Flúor¿Para qué es útil el Flúor?: salud de los dientes y huesos |
Yodo¿Para qué es útil el Yodo?: producción de hormonas tiroideas, regulación de la temperatura corporal, salud del sistema reproductivo, salud del sistema nervioso |
Hierro«` Para qué es útil el Hierro: transporte de oxígeno, hemoglobina, mioglobina, enzimas digestivas |
MagnesioPara qué es útil el Magnesio: más de 300 enzimas digestivas, salud ósea, contracción muscular, inmunidad, regula los niveles de azúcar en sangre y la presión arterial |
ManganesoPara qué es útil el Manganeso: participa en la creación de enzimas, salud de huesos y cartílagos |
MolibdenoPara qué es útil el Molibdeno: ayuda a las enzimas involucradas en el ciclo del carbono, nitrógeno y azufre, participa en el metabolismo de medicamentos y toxinas |
FósforoPara qué es útil el Fósforo: equilibrio de líquidos, salud ósea, forma parte de las moléculas energéticas ATP |
PotasioPara qué es útil el Potasio: equilibrio de líquidos, transmisión de impulsos nerviosos, contracción muscular |
SelenioPara qué es útil el Selenio: metabolismo de carbohidratos y grasas, antioxidante, inmunidad |
SodioPara qué es útil el Sodio: equilibrio de líquidos, equilibrio ácido-base, transmisión de impulsos nerviosos, contracción muscular |
Azufre¿Para qué es útil el Azufre?: forma parte de algunas vitaminas del grupo B y aminoácidos, equilibrio ácido, desintoxicación del hígado |
Zinc¿Para qué es útil el Zinc?: ayuda en el funcionamiento de más de 100 enzimas, sistema inmunológico, crecimiento y maduración sexual, genes |
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