Креатин является одним из наиболее безопасных, эффективных и востребованных видов спортивного питания для увеличения мышечной массы. Это объясняет повышенный интерес производителей к разработке формул, направленных на создание оптимального креатина. Результатом этих усилий стало множество разновидностей креатина и его форм, каждая из которых претендует на звание лучшей. В дальнейшем представлен список наиболее популярных форм креатина, с описанием их ключевых характеристик и краткой оценкой эффективности с научной точки зрения.
Основные выводы:
Виды креатина
Креатин моногидрат — оптимальный выбор с точки зрения соотношения цена/качество
Креатин моногидрат (creatine monohydrate) является наиболее распространенной формой креатина, используемой в большинстве спортивных добавок. Моногидрат креатина обладает высокой усвояемостью и содержит около 88% активного креатина.
Если из моногидрата креатина удалить воду, получится чистый 100% креатин — безводный креатин, который при взаимодействии с водой преобразуется обратно в моногидрат. Эта концентрированная форма иногда используется в таблетках и порошках для увеличения дозировки.
Креатин моногидрат считается наиболее оптимальной формой креатина благодаря своей доступной цене и высокому содержанию активного вещества
Микронизированный креатин
Микронизированный креатин представляет собой форму, в которой частицы креатина механически измельчены для уменьшения их размера. Это улучшает растворимость в воде. По своей эффективности эта форма эквивалентна моногидрату креатина.
Рекомендуем: Креатин в бодибилдинге: что это такое и для чего нужен?
Гидрохлорид креатина
Гидрохлорид креатина (креатин HCl) представляет собой форму креатина, в которой его молекула соединена с соляной кислотой. Некоторые источники утверждают, что гидрохлорид креатина обладает большей эффективностью по сравнению с моногидратом, что позволяет использовать более низкие дозы. Однако это утверждение не имеет достаточной научной поддержки: в желудке содержится достаточное количество соляной кислоты, и когда обычный креатин попадает в него, он может образовывать гидрохлорид.
Гидрохлорид креатина, вероятно, распадается на креатин и соляную кислоту в желудке, что указывает на то, что он примерно эквивалентен по своей эффективности моногидрату креатина.
По утверждениям производителей, гидрохлорид креатина более эффективен, чем моногидрат. Ученые опровергают это
Жидкий креатин — наименее качественная форма креатина
Жидкий креатин менее эффективен, чем порошковый моногидрат креатина 1. Причина заключается в том, что в воде креатин быстро разрушается, превращаясь в неэффективный креатинин 2. Это касается именно жидкой формы, которая продается в магазинах спортивного питания, поскольку степень его разрушения пропорциональна времени нахождения на полке.
Следует отметить, что при растворении порошкового креатина в воде в домашних условиях его также рекомендуется употребить сразу же (в течение 10 минут) по той же причине — для получения максимальной пользы и предотвращения деградации.
Жидкий креатин — наименее эффективная форма креатина, так как в нем значительная часть креатина разрушена. При приготовлении раствора креатина дома важно употребить его немедленно
Рекомендуем: Как правильно принимать креатин в бодибилдинге?
Буферизованный креатин
Буферизованный креатин (брендированное название Kre-Alkylyn) по утверждениям производителя также более эффективен, чем моногидрат, поскольку обладает более высоким уровнем pH, лучше проникает через клеточные мембраны и более эффективно накапливается в мышцах.
Однако научных подтверждений этим заявлениям нет. Напротив, недавние сравнительные исследования буферизованного креатина и моногидрата показали, что между ними нет значительных различий 3.
Буферизованный креатин, по утверждениям производителя, более эффективен, чем моногидрат, но это не подтверждается научными исследованиями
Креатин этиловый эфир
Креатин этиловый эфир менее эффективно накапливается в мышцах по сравнению с моногидратом креатина.
Креатин магний хелат
Креатин магний хелат обладает такой же эффективностью, как и моногидрат креатина 4. Эта форма креатина была разработана с учетом того, что магний, подобно углеводам, способствует улучшению усвоения креатина 5. Хелат магния креатин обладает такой же эффективностью, как и моногидрат, но не вызывает задержку воды.
Является ли отсутствие задержки воды преимуществом? Ответ на этот вопрос не однозначен.
Исследователи до сих пор не могут дать четкий ответ на вопрос, что именно объясняет увеличение мышечной массы при употреблении креатина: задержка воды в мышцах или реальный рост мышечных клеток. Если причиной является задержка воды, то хелат магния креатин может продемонстрировать меньший эффект в наборе мышечной массы.
Креатин магний хелат не вызывает задержку воды. Если рост мышечной массы при употреблении креатина объясняется увеличением задержки воды, то это является недостатком
Рекомендуем: Как правильно принимать аминокислоты BCAA и стоит ли это делать? Может быть, лучше выбрать протеин?
Нитрат креатина
Нитрат креатина обладает наивысшей растворимостью в воде среди всех форм креатина. Однако, кроме этого, других значительных преимуществ не наблюдается.
Креатин цитрат
Креатин цитрат содержит лимонную кислоту. Цитрат креатина не отличается от моногидрата с точки зрения усвоения 6. Он лучше растворяется в воде, чем моногидрат 7, но это не влияет на его усвояемость. Повышенная растворимость в воде сказывается лишь на вкусовых качествах.
Креатин цитрат и нитрат креатина — это разновидности креатина с повышенной растворимостью в воде; растворимость влияет только на вкус
Креатин малат
Креатин малат представляет собой еще одну форму креатина, в которой молекула креатина соединена с яблочной кислотой. Яблочная кислота сама по себе обладает положительным энергетическим эффектом, однако ее польза в сочетании с креатином не была должным образом исследована. Яблочная кислота/малат также имеет кислый вкус и может смягчать горечь, характерную для многих добавок.
Существует множество других разновидностей креатина, эффективность большинства из которых не была научно обоснована.
Рекомендуем: Сывороточный протеин в спортивном питании: виды, свойства и неоспоримые преимущества
Заключение
Среди всего многообразия форм креатина выделяется моногидрат креатина — самая простая разновидность, обладающая значительной долей активного вещества и доступной ценой. Его по праву можно считать наилучшим.
Все остальные доступные на рынке формы креатина представляют собой попытки улучшить вкус и усвояемость, как правило, с более высокой ценой. Целесообразность переплаты отсутствует.
Жидкий креатин признается наименее эффективной формой креатина и не рекомендуется для приобретения и употребления, поскольку в нем содержится значительное количество разрушенного активного вещества (креатин нестабилен в водной среде). По этой причине, если вы используете воду для растворения креатина, рекомендуется делать это непосредственно перед употреблением.
