La creatina es uno de los tipos de suplementos deportivos más seguros, efectivos y populares para el aumento de masa muscular. Esto explica el intenso interés de los fabricantes en ella, en un intento por desarrollar la fórmula de la mejor creatina. El resultado de estos intentos es una enorme cantidad de tipos y formas de creatina, cada una de las cuales reclama el título de la mejor. A continuación, presentamos una lista de las variedades de creatina más populares, describiendo sus características clave con una breve evaluación de su efectividad desde el punto de vista científico.
Pensamientos principales:
Tipos de creatina
Monohidrato de creatina – la mejor creatina en términos de precio/calidad
El monohidrato de creatina (creatine monohydrate) es el tipo de creatina más popular, utilizado en la mayoría de los suplementos deportivos. El monohidrato de creatina se absorbe muy bien y contiene aproximadamente un 88% de creatina pura.
Si se elimina el agua del monohidrato de creatina, se obtiene creatina pura al 100% – creatina anhidra – que al entrar en contacto con el agua se transforma en monohidrato. Esta forma concentrada a veces se utiliza en tabletas y polvos para aumentar la dosis.
El monohidrato de creatina se considera la mejor forma de creatina debido a su bajo precio y alto contenido de creatina pura
Creatina micronizada
La creatina micronizada es una forma en la que las partículas de creatina se han comprimido mecánicamente para reducir su tamaño. Esto mejora la solubilidad en agua. En términos de efectividad, esta forma es equivalente al monohidrato de creatina.
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Hidróxido de creatina
El hidróxido de creatina (creatina HCl) es una variedad de creatina en la que su molécula está unida al ácido clorhídrico. Según algunas afirmaciones, el hidróxido de creatina es más efectivo que el monohidrato, es decir, se requiere una dosis más baja; sin embargo, esta afirmación parece no tener suficientes respaldos científicos: en el estómago hay suficiente ácido clorhídrico y cuando la creatina normal entra en él, puede formar hidróxido sin problemas.
El hidróxido de creatina probablemente se descompone en creatina y ácido clorhídrico en el estómago, lo que significa que es aproximadamente equivalente en su efectividad al monohidrato de creatina.
Según los fabricantes, el hidróxido de creatina es más efectivo que el monohidrato. Los científicos refutan esto
Creatina líquida – la peor creatina en términos de calidad
La creatina líquida es menos efectiva que el monohidrato de creatina en polvo 1. La razón es que en agua, la creatina se descompone muy rápidamente, convirtiéndose en creatinina inútil 2. Esto se refiere específicamente a la forma líquida que se vende en las tiendas de nutrición deportiva, ya que el grado de su descomposición es proporcional al tiempo que pasa en la estantería.
Por cierto, al disolver creatina en polvo en agua en casa, también debe consumirse de inmediato (dentro de los 10 minutos), por la misma razón: para obtener el máximo beneficio y evitar la degradación.
La creatina líquida es la forma menos efectiva de creatina, ya que en ella gran parte de la creatina se ha descompuesto. Al preparar una solución de creatina en casa, es importante consumirla de inmediato
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Creatina tamponada
La creatina tamponada (nombre de marca Kre-Alkylyn) según el fabricante también es más efectiva que el monohidrato, ya que tiene un nivel de pH más alto, penetra mejor a través de las paredes celulares y se acumula mejor en los músculos.
No hay respaldos científicos para estas afirmaciones. Por el contrario, estudios comparativos recientes entre creatina tamponada y monohidrato han mostrado que no hay una diferencia significativa entre ellos 3.
La creatina tamponada también, según el fabricante, es más efectiva que el monohidrato, pero esto no está respaldado por investigaciones científicas
Éster etílico de creatina
El éster etílico de creatina se acumula peor en los músculos que el monohidrato de creatina.
Creatina magnesio quelato
El creatina magnesio quelato tiene la misma efectividad que el monohidrato de creatina 4. Esta forma de creatina fue creada bajo la premisa de que el magnesio, al igual que los carbohidratos, mejora la absorción de creatina 5. El quelato de magnesio de creatina tiene la misma efectividad que el monohidrato, pero no retiene agua.
¿Es la NO retención de agua una ventaja? Es difícil de decir.
Los científicos aún no pueden dar una respuesta definitiva a la pregunta de qué explica el aumento de masa muscular al consumir creatina: ¿la retención de agua en los músculos o el verdadero crecimiento de las células musculares? Si es la retención de agua, entonces el quelato de magnesio de creatina tendrá un menor efecto en el aumento de masa muscular.
El creatina magnesio quelato no retiene agua. Si el crecimiento muscular al consumir creatina se explica por un aumento en la retención de agua, entonces esto es una desventaja.
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Nitrato de creatina
El nitrato de creatina tiene la mayor solubilidad en agua de todas las formas de creatina. Además de esto, no hay otras ventajas.
Citrato de creatina
El citrato de creatina contiene ácido cítrico. El citrato de creatina no se diferencia del monohidrato en términos de absorción 6. Se disuelve mejor en agua que el monohidrato 7, pero esto no afecta la digestibilidad. La mayor solubilidad en agua solo afecta las sensaciones de sabor.
El citrato de creatina y el nitrato de creatina son variedades de creatina con mayor solubilidad en agua; la solubilidad solo afecta el sabor.
Malato de creatina
El malato de creatina es otra forma de creatina, en la que la molécula de creatina está unida al ácido málico. El ácido málico por sí mismo tiene un efecto energético positivo, pero su beneficio en combinación con la creatina no ha sido estudiado. El ácido málico también tiene un sabor ácido y puede suavizar la amargura característica de muchos suplementos.
Existen muchas otras variedades de creatina, la efectividad de la mayoría de las cuales no ha sido probada.
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Conclusión
Entre toda la variedad de tipos de creatina, se destaca el monohidrato de creatina – la forma más simple, con una proporción relativamente alta de sustancia activa y un precio bajo. Se le puede considerar el mejor.
Todos los demás tipos de creatina disponibles en el mercado son intentos de mejorar el sabor y la digestibilidad, y generalmente tienen un precio más alto. No hay justificación para pagar de más.
El creatina líquida se considera la peor forma de creatina y no se recomienda para la compra y el consumo, ya que tiene un porcentaje muy alto de sustancia activa destruida (la creatina es inestable en agua). Por esta misma razón, si utilizas agua para diluir la creatina, se recomienda hacerlo justo antes de su consumo.
