L-карнитин в спорте и бодибилдинге используется не только как средство для сжигания жира, но и как добавка, способствующая набору мышечной массы, повышению уровня энергии, выносливости и восстановлению — фактически, охватывая весь спектр возможных применений.
Мы проанализировали, насколько полезен L-карнитин для спортсменов, особенно в контексте увеличения выносливости и набора мышечной массы. Результаты оказались столь же разочаровывающими, как и в вопросе его эффективности для похудения…
Основные выводы:
Рекомендуем: [Научные факты] Спортивное питание L-карнитин: что это такое и для чего он нужен?
Тот факт, что карнитин участвует в ключевых механизмах преобразования энергии в организме из жиров, стал основой для множества спекуляций о его преимуществах для спортсменов при дополнительном приеме.
Аргументы, которые приводят продавцы для подтверждения эффективности L-карнитина, следующие:
- стимулирует использование жиров в качестве источника энергии;
- снижает скорость расходования гликогена в мышцах;
- стимулирует использование глюкозы в мышцах для получения энергии;
- уменьшает мышечную утомляемость, повышая выносливость;
- предотвращает потерю карнитина мышцами во время тренировок.
Известный зарубежный интернет-магазин bodybuilding.com подчеркивает значительную пользу L-карнитина следующим образом:
«Некоторые из наиболее интересных недавних научных исследований L-карнитина были сосредоточены на изучении его воздействия на улучшение спортивных результатов.
В одном из таких исследований ученые обнаружили, что во время езды на велосипеде с низкой интенсивностью участники, принимавшие L-карнитин, сжигали на 55% меньше мышечного гликогена и на 55% больше жира.
При этом у тех, кто принимал L-карнитин, наблюдался более низкий уровень молочной кислоты и более высокий уровень креатинфосфата, одного из основных компонентов энергетических молекул АТФ.
Также было установлено, что спортсмены, принимающие L-карнитин, проявляли большую выносливость, проезжая на 25% большую дистанцию до появления чувства усталости.»
Довольно интересно.
Однако существует и альтернативная точка зрения научного портала Examine.com, миссия которого заключается в предоставлении объективного научно обоснованного взгляда на вопросы пользы и эффективности различных спортивных добавок:
«20 лет исследований НЕ подтверждают однозначно эффективность L-карнитина в улучшении каких-либо спортивных показателей (выносливости, энергии, утомляемости) у здоровых спортсменов 4-6.
Многие ученые уверены, что спортсмены вообще НЕ находятся в зоне риска дефицита карнитина и в дополнительном приеме нет необходимости 3, поскольку он не улучшает использование организмом кислорода или другие метаболические функции и не обязательно приводит к увеличению концентрации карнитина в самих мышцах 5.«
20 лет исследований не подтверждают эффективность L-карнитина в спорте, и не существует научного обоснования для его дополнительного употребления спортсменами.
В данном материале мы рассмотрим экспериментальные подтверждения, если и не полной бесполезности, то сомнительности пользы дополнительного приема L-карнитина для спортсменов.
Рекомендуем: Жиросжигатель L-карнитин: вред для здоровья, противопоказания и побочные эффекты
Польза L-карнитина в бодибилдинге для набора мышечной массы
Набор мышечной массы под воздействием того или иного препарата или добавки спортивного питания может стимулироваться несколькими способами:
- увеличение концентрации строительного материала для мышц (как в случае с протеином и аминокислотами);
- повышение эффективности тренировок за счет снижения чувства усталости или увеличения энергии: большее количество повторений с более тяжелыми весами (креатин, энергетические добавки и др.);
- увеличивается концентрация веществ, способствующих анаболическому эффекту (стероиды, гормоны и др.).
Л-карнитин для набора мышечной массы может функционировать по второму механизму: как энергетический агент или средство для борьбы с усталостью.
Основой гипотезы о том, что Л-карнитин может быть полезен в спортивной практике, является его важная роль в окислении жировых кислот внутри клеток для получения энергии.
Исследователи предположили, что дополнительный прием Л-карнитина может привести к энергетической стимуляции и увеличению физической производительности 22. Этот эффект схож с тем, который оказывают энергетические напитки.
Приоритетное использование организмом жировых запасов для получения энергии, а не гликогена, позволит отсрочить возникновение чувства усталости 23.
Кроме того, исследования на животных показывают, что прием карнитина может предотвращать накопление молочной кислоты в мышцах, что напрямую влияет на ощущение усталости 24.
Это лишь теория.
В целом, исследования влияния дополнительного приема L-карнитина на силовые показатели являются весьма противоречивыми.
Они указывают 7,8 на следующее:
L-карнитин в любых формах НЕ приводит к увеличению мышечной силы и неэффективен для набора массы в бодибилдинге
Более того, интересно, что исследования не подтверждают существование зависимости между приемом L-карнитина и его содержанием в мышцах 21,35,36,43, несмотря на то, что его концентрация в крови увеличивается 30,35,36,40.
Это означает, что если карнитин и приводит к изменению каких-либо параметров, важных для спортсменов, то не через механизм накопления в мышцах, как это часто аргументируется в пользу его приема.
Ученые утверждают, что содержание карнитина в мышцах при его дополнительном приеме не увеличивается
Рекомендуем: Как набрать мышечную массу? Руководство для начинающих
Польза L-карнитина в спорте для выносливости и восстановления
Эффективность L-карнитина для выносливости и восстановления имеет теоретическое обоснование, но очень слабое практическое подтверждение. Аналогично, как и в вопросе его пользы для похудения.
Для начала разберемся, что такое выносливость с точки зрения биохимии.
Во время физической активности в крови и мышцах постепенно накапливаются определенные вещества — маркеры усталости — продукты метаболизма, которые воздействуют на различные органы и системы, включая головной мозг, приводя к возникновению чувства усталости.
Оценить эффективность L-карнитина для выносливости можно следующим образом:
-
«`html
- наблюдать, как при его применении изменяется концентрация маркеров усталости: их снижение теоретически должно свидетельствовать об увеличении выносливости
- поинтересоваться у спортсмена «как ты себя чувствуешь», чтобы оценить степень воспринимаемой им усталости
Положительный результат в обоих случаях с высокой вероятностью подтверждает эффективность.
Однако парадокс заключается в том, что часть экспериментов указывает на то, что при приеме L-карнитина действительно наблюдается снижение концентрации маркеров усталости, в то время как другие исследования показывают, что воспринимаемая самими спортсменами усталость и выносливость не изменяются.
Приведем несколько примеров.
Рекомендуем: Йохимбин для похудения: эффективный жиросжигатель или новое африканское чудо для экономии вашего бюджета?
Научные исследования о пользе L-карнитина для выносливости
В одном из экспериментов ученые поставили задачу выяснить, как употребление карнитина влияет на выносливость и скорость восстановления у спортсменов, предположив, что оба показателя должны значительно увеличиваться за счет улучшения кровоснабжения мышц 15.
12 подопытных получали L-карнитин или плацебо. По истечении 3 часов проводилась непрерывная тренировка на велосипеде до изнеможения. Спустя еще 3 часа проводился аналогичный тест. После 4-14 дней каждый из участников принимал другой препарат (те, кто принимал карнитин, переходили на плацебо, и наоборот).
Результат: длительность заезда до изнеможения у всех подопытных не отличалась. Также скорость сердечных сокращений, потребление кислорода и концентрация молочной кислоты в крови оставались неизменными. Когда перед первым заездом подопытные принимали 2 грамма карнитина за 2 часа до старта, это никак не влияло на результаты второго заезда по сравнению с теми, кто принимал плацебо.
Вывод: прием карнитина для выносливости и восстановления спортсменами не дает никакого эффекта.
В других экспериментах, проведенных здесь11 и здесь12, ученые отмечают, что прием 2 г L-карнитина-L-тартрата в течение 3-х недель тренированными спортсменами приводил к снижению маркеров усталости. Эффект также был подтвержден при использовании L-карнитина.
Таким образом, с точки зрения химии, это должно было сопровождаться отдалением момента наступления усталости.
Возможное объяснение — улучшение доставки кислорода к мышцам 13, что, соответственно, может способствовать улучшению выносливости и восстановлению после выполнения анаэробных физических упражнений (безкислородных, как в бодибилдинге: короткая физическая активность с последующим отдыхом).
Это может происходить за счет повышения уровня оксида азота в крови 1,2, который, как известно, обладает сосудорасширяющим действием.
«`
В другом эксперименте прием карнитина в дозировке 3 г ежедневно в течение семи дней, по субъективной оценке самих спортсменов не способствовал увеличению выносливости и отдалению чувства усталости, а также не привел к увеличению скорости жиросжигания 16.
В еще одном исследовании на людях было продемонстрировано, что прием высоких доз (15 грамм) L-карнитина может способствовать улучшению выносливости при выполнении аэробных упражнений 18, в то время как меньшие дозы (2 г) оказались неэффективными 8.
Общий вывод — наличие противоречий.
Употребление карнитина приводит к снижению концентрации маркеров повреждения мышц и усталости, однако субъективные ощущения усталости не всегда улучшаются, как и спортивные показатели.
Рекомендуем: 13 научных фактов о вреде энергетиков
Результаты научных исследований об эффективности L-карнитина в спорте
Результаты анализа всех научных работ, касающихся эффективности L-карнитина для повышения спортивной результативности (набор массы, выносливость, усталость), представлены в таблице.
Все исследования проводились на здоровых участниках. Обратите внимание на последний столбец: он явно демонстрирует противоречивость результатов и преобладание среди них отрицательных.
| L-карнитин в спорте: научные исследования | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Научное исследование | На ком проводились испытания | Доза L-карнитина | Длительность эксперимента | Какие параметры измерялись | Эффект от приема L-карнитина |
| Marconi et al, 1985 23 | 6 профессиональных спортсменов | 4 г (орально) | 2 недели | Аэробная емкость V̇O2max, молочная кислота, дыхательный коэффициент RQ | Увеличение аэробной емкости V̇O2max и дыхательного коэффициента RQ без изменений |
| Greig et al, 1987 28 | 9 нетренированных лиц | 2 г (орально) | 14 дней | Максимальная нагрузка, молочная кислота | Никаких изменений в аэробной емкости V̇O2max и молочной кислоте |
| Greig et al, 1987 28 | 10 нетренированных лиц | 2 г (орально) | 28 дней | Максимальная нагрузка, молочная кислота | Никаких изменений в аэробной емкости V̇O2max и молочной кислоте |
| Dragan et al, 1987 39 | 40 профессиональных спортсменов | 3 г (орально) | 21 день | Аэробная емкость V̇O2max | Увеличение аэробной емкости V̇O2max |
| Oyono-Enguelle et al, 1988 32 | 10 нетренированных мужчин | 2 г (орально) | 28 дней | Поглощение кислорода V̇O2, выделение углекислого газа V̇CO2, дыхательный коэффициент RQ, уровень молочной кислоты, максимальная физическая нагрузка | Не было обнаружено эффекта от применения L-карнитина |
| Soop et al, 1988 33 | 7 мужчин с умеренной физической подготовкой | 5 г (орально) | 5 дней | Поглощение кислорода V̇O2 при фиксированной нагрузке | Не было обнаружено эффекта от применения L-карнитина |
| Gorostiaga et al, 1989 22 | 10 тренированных спортсменов | 2 г (орально) | 28 дней | Дыхательный коэффициент RQ, поглощение кислорода V̇O2, частота пульса, уровень молочной кислоты, содержание глюкозы в крови | Дыхательный коэффициент RQ, поглощение кислорода V̇O2, частота пульса, уровень молочной кислоты, содержание глюкозы в крови |
| Siliprandi et al, 1990 37 | 10 мужчин с умеренной физической подготовкой | 2 г (орально) | 1 доза за 1 час до тренировки | Уровень молочной кислоты в крови | Концентрация молочной кислоты в крови после тренировки снизилась |
| Vecchiet et al, 1990 38 | 10 мужчин с умеренной физической подготовкой | 2 г (орально) | 1 доза за 1 час до тренировки | Аэробная емкость V̇O2max, уровень молочной кислоты в крови | Аэробная емкость увеличилась V̇O2max, концентрация молочной кислоты снизилась |
| Wyss et al, 1990 29 | 7 здоровых мужчин | 3 г (орально) | 7 дней | Аэробная емкость V̇O2max и дыхательный коэффициент RQ | Не было обнаружено эффекта от применения L-карнитина |
| Decombaz et al, 1993 34 | 9 здоровых мужчин | 3 г (орально) | 7 дней | Сжигание жира, дыхательный коэффициент RQ, воспринимаемая усталость | Не было обнаружено эффекта от применения L-карнитина |
| Natali et al, 1993 40 | 12 физически активных мужчин | 3 г (внутривенно) | 1 доза за 40 минут до тренировки | Поглощение кислорода V̇O2 и выделение углекислого газа V̇CO2 | Не было изменений во время тренировки, однако наблюдалось увеличенное сжигание жира в период восстановления |
| Trappe et al, 1994 30 | 20 мужчин-спортсменов | 2 г (орально) | 7 дней | Переносимость нагрузки при плавании, уровень молочной кислоты | Не было обнаружено эффекта от применения L-карнитина |
| Brass et al, 1994 21 | 14 здоровых мужчин | 92.5 моль/кг или 18.5 моль/кг (внутривенно) | 1 доза в начале тренировки | Дыхательный коэффициент RQ, поглощение кислорода V̇O2, уровень молочной кислоты и гликогена в мышцах при фиксированной нагрузке | Не было обнаружено эффекта от применения L-карнитина |
| Vukovich et al, 1994 35 | 8 здоровых мужчин | 6 г (орально) | 7–14 дней | Дыхательный коэффициент RQ, использование глюкозы, поглощение кислорода при дыхании V̇O2 при фиксированной нагрузке | Не наблюдалось эффекта от приема L-карнитина |
| Barnett et al, 1994 36 | 8 здоровых мужчин | 4 г (орально) | 14 дней | Концентрация молочной кислоты во время тренировки, содержание карнитина в мышцах | Не наблюдалось эффекта от приема L-карнитина |
| Colombani et al, 1996 31 | 7 спортсменов-мужчин | 4 г (орально) | В день соревнований | Время пробегания марафона, концентрация молочной кислоты после марафона | Не наблюдалось эффекта от приема L-карнитина |
| Arenas et al, 1991 25 | 24 спортсмена | 2 г (орально) | 6 месяцев тренировок | Содержание карнитина в мышцах | Предотвращает потерю карнитина мышцами во время тренировок |
| Huertas et al, 1992 41 | 14 спортсменов | 4 г (орально) | 4 недели тренировок | Активность ферментов электронной транспортной цепи митохондрий | Увеличение активности ферментов |
| Arenas et al, 1994 42 | 16 бегунов на длинные дистанции | 2 г (орально) | 4 недели тренировок | Активность мышечного пируватдегидрогеназы и карнитин-пальмитоилтрансферазы | Увеличение активности пируватдегидрогеназы, но без изменений в карнитин-пальмитоилтрансферазе |
| Patrick L Jacobs et al, 2009 19 | 24 силовых спортсмена | 4.5 г (орально) Глицин-Пропионил-Л-Карнитин за 90 минут до спринта | 6 месяцев | Мышечная сила | Незначительное увеличение спринтерской мощности |
| Jacobs PL et al, 2010 20 | 45 силовых спортсменов | 1.5 г, 3 г и 4.5 г (орально) Глицин-Пропионил-Л-Карнитин за 90 минут до спринта | 28 дней | Мышечная сила | Большее увеличение спринтерской мощности и меньшее накопление молочной кислоты при дозе 1.5 г по сравнению с дозами 3 г и 4.5 г |
RQ — дыхательный коэффициент — это параметр, используемый для оценки внутреннего обмена веществ, путем измерения содержания углекислого газа в выдыхаемом воздухе. Это один из методов косвенного измерения количества сжигаемых калорий (вместе с измерением поглощаемого кислорода V̇O2max в процессе дыхания).
«`
VO2 max — это максимальное потребление кислорода, также известное как максимальное поглощение кислорода или максимальная аэробная емкость. Данный показатель отражает максимальную скорость потребления кислорода, измеряемую во время интенсивных физических нагрузок, чаще всего на моторизованной беговой дорожке. Максимальное потребление кислорода служит индикатором уровня физической подготовки или аэробной выносливости человека и определяет его способность к длительным физическим нагрузкам.
Вывод очевиден:
На основании анализа всех доступных научных данных можно заключить, что польза от дополнительного приема L-карнитина в спорте вызывает значительные сомнения.
Отдельные положительные результаты скорее являются исключением, чем правилом.
Исследования показывают, что дополнительный прием карнитина может быть действительно полезен при тренировках у людей с определенными заболеваниями: имеются данные, подтверждающие, что пациенты с хронической почечной недостаточностью 44 и заболеваниями периферических сосудов 45 лучше переносят физические нагрузки при употреблении карнитина.
Карнитин может оказаться полезным при тренировках у людей с определенными заболеваниями, в частности, хронической почечной недостаточностью и заболеваниями периферических сосудов.
Рекомендуем: Как правильно принимать Л-карнитин? Инструкция по НЕ применению
Заключение
Исследования, касающиеся пользы карнитина в спорте, являются неоднозначными.
У ученых нет единого мнения о том, что умеренные и высокие дозы L-карнитина способны улучшить спортивную эффективность, выносливость, мышечную силу или скорость восстановления 5,6, хотя теоретические обоснования для этого существуют 17.
Существует небольшая вероятность того, что применение карнитина может привести к улучшению скорости восстановления и выносливости.
Предполагается, что доза карнитина в 1.5-2 г ежедневно является оптимальной для повышения выносливости, однако необходимы дальнейшие исследования.
Исследования о пользе карнитина в спорте для увеличения выносливости и мышечной силы остаются неоднозначными. Существует небольшая вероятность, что дозы карнитина в 1.5-2 г ежедневно могут способствовать увеличению выносливости, но необходимы дальнейшие исследования.
