Креатин в бодибилдинге представляет собой одну из немногих спортивных добавок, чья эффективность для увеличения мышечной массы научно обоснована и подтверждена практическим опытом спортсменов. В данном материале вы узнаете, что такое креатин, для чего он необходим и каков механизм его действия.
Основные выводы:
Что такое креатин?
Креатин — это натуральное вещество, которое естественным образом присутствует в организме и играет важную роль в производстве энергии. Его состав включает аминокислоты глицин, аргинин и метионин.
Большая часть креатина в нашем организме находится в мышцах (около 95%). Он также присутствует в сердце, гладких мышцах (например, в кишечнике), а также в мозге, почках и яичках.
Креатин является источником быстрой энергии. Он используется для мгновенного «производства» энергии, что способствует более быстрому восстановлению сил между подходами, а также увеличивает мощность при выполнении кратковременных интенсивных упражнений (например, в бодибилдинге).
Каждый день содержание креатина в организме уменьшается в среднем на 2 грамма для человека весом 70 кг.
Существует два способа его восполнения:
- внутренний: наш организм способен самостоятельно синтезировать креатин в почках и печени из других аминокислот;
- внешний: источниками креатина являются натуральные продукты животного происхождения.
В среднем человек (не вегетарианец) получает около 1 грамма креатина с пищей, а еще 1 грамм синтезируется в печени и почках.
Строгие вегетарианцы (веганы) получают крайне ограниченное количество креатина из пищи, поскольку их рацион полностью лишен продуктов животного происхождения 26. Внутренний синтез не способен обеспечить необходимое количество этого вещества. Это представляет собой одно из ограничений растительной диеты в бодибилдинге для наращивания мышечной массы.
Креатин — это натуральное соединение, которое в основном содержится в мясных продуктах; строгие вегетарианцы часто недополучают его с пищей.
Рекомендуем: Как правильно принимать креатин в бодибилдинге? Самый эффективный и экономичный метод.
Где содержится креатин?
Помимо специализированных спортивных добавок, креатин в значительных количествах присутствует в натуральных продуктах животного происхождения — в рыбе и мясе.
В таблице представлены некоторые натуральные продукты, в которых содержание креатина особенно высоко.
Для лучшего понимания приведенных данных полезно знать следующее:
- среднему человеку необходимо получать примерно ~1 г креатина из пищи для компенсации его ежедневных потерь;
- в фазе загрузки спортсмены принимают 20-25 г креатина;
- в фазе поддержания спортсмены принимают 2-5 г креатина.
| Содержание креатина в продуктах питания26 (мясо, неприготовленное) | |
|---|---|
| Говядина | 4.5 г/кг |
| Треска | 3.0 г/кг |
| Сельдь | 6.5 г/кг |
| Свинина | 5.0 г/кг |
| Лосось | 4.5 г/кг |
| Тунец | 4.0 г/кг |
Значительно меньше креатина содержится в других органах животных, которые употребляются в пищу:
- Печень: 0.2 г/кг;
- Почки: 0.23 г/кг;
- Язык: 0.19 г/кг.
В молочных продуктах креатина содержится значительно меньше (0.88% от массы сухого молока), чем в мясе, однако они являются одним из лучших диетических натуральных источников креатина.
Креатин, содержащийся в спортивных добавках и в натуральных продуктах, абсолютно идентичен, но добавки обладают рядом практических преимуществ:
- для обеспечения рекомендуемой дневной нормы необходимо потреблять большой объем мясных продуктов;
- мясные продукты часто содержат значительное количество жира;
- креатин в натуральных продуктах разрушается при термообработке: термическая обработка уничтожает около 65% натурального креатина;
- креатин из натуральных продуктов усваивается медленнее, однако его усвояемость аналогична усвояемости креатина из добавок.
При приготовлении пищи примерно 30% креатина разрушается и может даже превращаться в токсические вещества 8,9. Степень разрушения зависит от метода приготовления (длительности температурного воздействия и температуры). Традиции сыроедения в мясоедении, присущие нашим предкам, были однозначно более полезными с точки зрения обеспечения организма креатином из натуральных продуктов.
Креатин в значительных количествах содержится в мясе животных и рыбе; при термообработке он разрушается.
Рекомендуем: (Lab) Самый лучший креатин: проблема качества
Для чего нужен креатин?
Креатин в естественном виде присутствует в организме человека и является важным компонентом нашей энергетической системы.
Чтобы объяснить, какие преимущества дает креатин при употреблении и как он функционирует, необходимо немного углубиться в физиологию.
Базовым элементом энергетической системы организма человека является молекула АТФ (аденозинтрифосфорная кислота). Энергия для выполнения любого движения (сокращение бицепса, моргание, усилия кишечника по передвижению пищи) берется именно из нее.
Молекула АТФ является конечной целью расщепления питательных веществ (углеводов, белков, жиров), когда они используются для производства энергии.
Наша энергетическая система устроена так, что может в любой момент обеспечить значительное количество АТФ, однако поддерживать их уровень возможно лишь в течение очень ограниченного времени. Кратковременные действия высокой интенсивности обеспечиваются энергией именно из этого источника (например: спринт, подъем тяжестей).
И вот для чего нужен креатин и что он дает при тренировках:
Следует отметить, что 95% всего креатина хранится в мышцах.
Когда кратковременный резерв энергии в виде АТФ исчерпывается и начинают проявляться симптомы усталости, креатин способствует синтезу новых молекул АТФ: мышцы получают больше энергии, что позволяет тренироваться с большей интенсивностью, поднимать более тяжелые веса и отдаляет чувство усталости 26.
В бодибилдинге увеличение веса отягощения стимулирует рост мышечной массы и силы, в беге или велоспорте дополнительный приток энергии позволяет быстрее преодолевать дистанцию на пике мощности.
Креатин необходим для подпитки работающих мышц: это отдаляет чувство усталости, позволяет поднимать более тяжелые веса, что способствует мышечному росту.
Рекомендуем: Вреден ли протеин для здоровья? Научные факты
Для чего нужен креатин в бодибилдинге
Дополнительный прием креатина в бодибилдинге предоставляет следующие преимущества:
1 Увеличивается продолжительность выполнения кратковременных высокоинтенсивных упражнений
Чем больше креатина накапливается в мышцах, тем больше энергетических молекул АТФ 3 может быть синтезировано из него.
Прием креатина в виде добавки в спортивном питании может способствовать увеличению его концентрации в мышцах у большинства спортсменов, однако не у всех (см. объяснение в материале Как принимать креатин).
2 Организм восстанавливается быстрее между подходами
Увеличивается скорость синтеза новых молекул АТФ между подходами.
Многие виды спорта включают фазы высокоинтенсивного выполнения упражнений и различное по длительности время восстановления. Концентрация креатина в мышцах определяет скорость синтеза новых молекул АТФ и, соответственно, готовность к выполнению следующей интенсивной фазы.
3 Отдаляется момент наступления чувства усталости
Улучшаются способности клеток к хранению энергии.
Креатин повышает способность клеток удерживать ионы определенных веществ, участвующих в синтезе энергии 7. Это приводит к отдалению момента появления чувства усталости, а также увеличивает продолжительность активной фазы.
Все перечисленные эффекты — увеличение времени выполнения подхода, отдаление чувства усталости и ускорение восстановления — способствуют повышению эффективности тренировки, позволяют работать с большими весами, что создает стимул для мышечного роста.
Важно: Согласно исследованиям, прием креатина полезен ТОЛЬКО при выполнении интенсивных краткосрочных упражнений, таких как подъем тяжестей в бодибилдинге или бег на короткие дистанции: он действительно приводит к увеличению мышечной силы и выносливости.
Прием креатина способствует увеличению мышечной силы, массы и выносливости, но только при выполнении краткосрочных и интенсивных упражнений.
Рекомендуем: Как принимать протеин для мышечного роста?
Виды креатина: какой лучше
Существует множество разновидностей креатина (креатин моногидрат, микронизированный креатин, гидрохлорид креатина, буферизованный креатин, нитрат и цитрат креатина) и форм (порошок, жидкость).
Все они представляют собой попытку производителей создать наиболее эффективный креатин с максимальной степенью усвоения и приятным вкусом.
Подробную информацию о различных видах креатина можно найти в материале Виды креатина.
Здесь отметим только два важных момента.
Наилучшей разновидностью креатина считается креатин моногидрат, благодаря оптимальному соотношению цена/качество.
Наименее эффективной формой креатина является жидкая, поскольку согласно лабораторным исследованиям, в жидком креатине значительная доля активного вещества разрушается, что приводит к его низкому качеству.
Креатин моногидрат признан наиболее предпочтительным видом креатина (по соотношению цена/качество), в то время как жидкая форма считается наименее эффективной из-за высокого процента разрушенного креатина в ней.
Рекомендуем: Сывороточный протеин в спортивном питании: виды, свойства и неоспоримые преимущества
Как правильно принимать креатин?
Дополнительный прием креатина способствует увеличению его запасов в мышцах и позволяет достичь упомянутых выше преимуществ.
Тем не менее, существуют ограничения, и примерно у 30% людей прием креатина не приводит к заметным результатам.
Более подробно о том, как правильно употреблять креатин, о наиболее эффективной схеме приема, которая поможет сэкономить значительные средства, а также о том, какой креатин является наилучшим с точки зрения научных исследований, читайте в нашем материале Как правильно принимать креатин в бодибилдинге.
Научные исследования о пользе креатина
Креатин является одной из наиболее тщательно изученных спортивных добавок. Большинство исследований подтверждают его пользу и отсутствие вреда.
В многочисленных экспериментах ученые демонстрируют, что прием креатина увеличивает скорость восстановления между подходами примерно на 35% (!) 4,5, повышает эффективность работы мышц при выполнении ритмичных упражнений, увеличивает пиковую мощность в велогонках 1 и спринтерских забегах 2,6, а также время, в течение которого спортсмены могут поддерживать эту мощность 2.
В одном из экспериментов изучался эффект применения креатина на группе бегунов, которые должны были бежать до полного изнеможения. Одна группа принимала 20 г/день в течение 4 дней, затем — 10 г/день в течение 6 дней. Другая группа получала плацебо. Во время испытания участники дважды бежали до полного изнеможения с 8-минутным перерывом между забегами 2.
Результаты показали значительное увеличение общего времени забегов у тех, кто принимал креатин. Учитывая информацию из раздела о назначении креатина, вероятное объяснение этого явления заключается в улучшении скорости восстановления энергии благодаря креатину.
В другом эксперименте, в котором участвовали 27 здоровых мужчин, занимающихся физической активностью три раза в неделю, было установлено, что прием креатина способствует увеличению мышечной массы и мощности. При этом наблюдалось значительное снижение концентрации определенных веществ, препятствующих мышечному росту (миостатин). Доза креатина в ходе эксперимента составляла 0.3 г/кг массы тела в течение первой недели, а затем 0.05 г/кг в течение 8 недель 17.
Ряд крупных исследований, посвященных влиянию креатина на мышечную силу и мощность, подтверждает, что прием креатина как мужчинами, так и женщинами (с загрузкой в течение 5-7 дней и последующей поддерживающей дозой) приводит к увеличению веса отягощения на 7-10 кг в жиме лежа и приседаниях 18-23, с максимальной эффективностью, достигаемой на 8 неделе приема.
Исследования показывают, что тренировки способствуют более эффективному накоплению креатина в мышцах 24.
Таким образом, ответ на вопрос о причинах мышечного роста при приеме креатина заключается в следующем:
Научные исследования свидетельствуют о том, что при употреблении креатина увеличивается диаметр мышечных волокон всех типов (как быстрых, так и медленных) на 4-9%, что связано с накоплением большего объема воды в них 25.
Кроме того, наблюдается снижение скорости разрушения мышечного протеина (катаболизма), что также является косвенным фактором, влияющим на увеличение мышечной массы.
Рекомендуем: (Lab) Качественный протеин: проблемы, тесты, как проверить | результаты экспертизы независимой научной лаборатории
Вред креатина и побочные эффекты
Креатин в целом считается безопасной спортивной добавкой.
Некоторые побочные эффекты могут возникнуть при превышении рекомендуемой дозировки. Подробно этот вопрос рассмотрен в материале Креатин: вред и побочные эффекты.
