Il creatina nel bodybuilding è una delle poche integrazioni sportive la cui utilità per l’aumento della massa muscolare è scientificamente provata e confermata dall’esperienza degli atleti. In questo materiale scoprirai cos’è il creatina, a cosa serve e qual è il meccanismo del suo funzionamento.
Pensieri principali:
Cos’è il creatina?
Il creatina è una sostanza naturale, presente in forma naturale nell’organismo e che svolge un ruolo importante nella produzione di energia. La sua composizione include gli amminoacidi glicina, arginina e metionina.
La maggior parte del creatina nel nostro corpo si trova nei muscoli (circa il 95%). È presente anche nel cuore, nei muscoli lisci (intestino), nel cervello, nei reni e nei testicoli.
Il creatina è una fonte di energia rapida. Viene utilizzato per la “produzione” immediata di energia, il che favorisce un recupero più rapido tra le serie, oltre a una maggiore potenza durante l’esecuzione di esercizi brevi e intensi (come nel bodybuilding).
Ogni giorno il contenuto di creatina nell’organismo diminuisce in media di 2 grammi per una persona che pesa 70 kg.
Ci sono due modi per reintegrarlo:
- interno: il nostro organismo è in grado di sintetizzare creatina nei reni e nel fegato a partire da altri amminoacidi;
- esterno: le fonti di creatina sono prodotti naturali di origine animale.
In media, una persona (non vegetariana) ottiene circa 1 grammo di creatina attraverso l’alimentazione, mentre un altro grammo viene sintetizzato (nel fegato e nei reni).
I vegetariani rigorosi (vegani) ottengono molto poco creatina dalla loro alimentazione, poiché la loro dieta è completamente priva di prodotti animali 26. La sintesi interna non è in grado di fornire la quantità necessaria. Questo è uno dei limiti della dieta vegetale nel bodybuilding per l’aumento della massa muscolare.
La creatina è una sostanza naturale che si trova principalmente nei prodotti a base di carne; i vegetariani rigorosi spesso non ne assumono a sufficienza con il cibo
Consigliamo: Come assumere correttamente la creatina nel bodybuilding? Il metodo più efficace ed economico
Dove si trova la creatina?
Oltre agli integratori sportivi speciali, la creatina si trova in grandi quantità nei prodotti animali naturali – nel pesce e nella carne.
La tabella mostra alcuni prodotti naturali che contengono una quantità particolarmente elevata di creatina.
La comprensione dei numeri forniti sarà facilitata dalle seguenti informazioni:
- una persona media ha bisogno di assumere circa ~1 g di creatina dalla dieta per compensare le perdite quotidiane;
- nella fase di carico, gli atleti assumono 20-25 g di creatina;
- nella fase di mantenimento, gli atleti assumono 2-5 g di creatina.
| Contenuto di creatina negli alimenti26 (carne, cruda) | |
|---|---|
| Manzo | 4.5 g/kg |
| Merluzzo | 3.0 g/kg |
| Aringa | 6.5 g/kg |
| Maiale | 5.0 g/kg |
| Salmon | 4.5 g/kg |
| Tonno | 4.0 g/kg |
Significativamente meno creatina si trova in altri organi degli animali che l’uomo consuma:
- Fegato: 0.2 g/kg;
- Reni: 0.23 g/kg;
- Lingua: 0.19 g/kg.
Nei prodotti lattiero-caseari c’è significativamente meno creatina (0.88% della massa del latte secco) rispetto alla carne, ma sono la migliore fonte naturale dietetica di creatina.
La creatina contenuta negli integratori sportivi e nei prodotti naturali è assolutamente identica, ma gli integratori hanno una serie di vantaggi pratici:
- è necessario un grande volume di prodotti a base di carne per fornire il fabbisogno giornaliero raccomandato;
- i prodotti a base di carne spesso contengono molti grassi;
- la creatina nei prodotti naturali si degrada durante la cottura: il trattamento termico distrugge circa il 65% della creatina naturale;
- la creatina dei prodotti naturali viene assorbita più lentamente, ma la sua biodisponibilità è la stessa di quella della creatina degli integratori.
Durante la preparazione dei cibi, circa il 30% della creatina si degrada e può persino trasformarsi in sostanze tossiche 8,9. Il grado di degrado dipende dal metodo di cottura (durata dell’esposizione al calore e temperatura). Le tradizioni del crudismo nella dieta carnivora, proprie dei nostri antenati, erano decisamente più vantaggiose dal punto di vista dell’apporto di creatina attraverso alimenti naturali.
La creatina è presente in grandi quantità nella carne degli animali e nel pesce; durante la cottura, essa si degrada
Consigliamo: (Lab) La migliore creatina: il problema della qualità
A cosa serve la creatina?
La creatina è presente in forma naturale nel corpo umano ed è un componente importante del nostro sistema energetico.
Per spiegare cosa offre la creatina quando viene assunta e come funziona, è necessario immergersi leggermente nella fisiologia.
Il componente fondamentale del sistema energetico del corpo umano è la molecola di ATP (acido adenosintrifosforico). L’energia per compiere qualsiasi movimento (contrazione del bicipite, sbattere le palpebre, sforzi dell’intestino per muovere il cibo) proviene da essa.
È proprio la molecola di ATP l’obiettivo finale della scomposizione dei nutrienti (carboidrati, proteine, grassi), nel caso vengano utilizzati per la produzione di energia.
Il nostro sistema energetico è progettato in modo da poter fornire in qualsiasi momento una grande quantità di ATP, ma mantenere il loro livello è possibile solo per un tempo molto limitato. Le azioni brevi ad alta intensità sono alimentate proprio da questa fonte di energia (ad esempio: sprint, sollevamento pesi).
Ed ecco a cosa serve la creatina e cosa offre durante gli allenamenti:
Ricordiamo che il 95% di tutta la creatina è immagazzinata nei muscoli.
Quando il breve deposito di energia sotto forma di ATP si esaurisce e iniziano a manifestarsi i sintomi di affaticamento, la creatina aiuta a sintetizzare nuove molecole energetiche di ATP: i muscoli ricevono più energia, il che consente di allenarsi con maggiore intensità, sollevare pesi più pesanti e ritardare l’affaticamento 26.
Nel bodybuilding, un peso maggiore stimola la crescita della massa muscolare e della forza, mentre nella corsa o nel ciclismo un ulteriore apporto di energia consente di coprire la distanza più rapidamente al picco di potenza.
La creatina è necessaria per alimentare i muscoli in attività: questo ritarda la sensazione di affaticamento, consente di sollevare pesi più pesanti, stimolando così la crescita muscolare
Consigliamo: Le proteine sono dannose per la salute? Fatti scientifici
A cosa serve la creatina nel bodybuilding
L’assunzione supplementare di creatina nel bodybuilding offre i seguenti vantaggi:
1 Aumenta la durata dell’esecuzione di esercizi brevi ad alta intensità
Maggiore è la quantità di creatina accumulata nei muscoli, maggiore sarà la produzione di molecole energetiche ATP 3.
Assumere creatina come integratore nella nutrizione sportiva può contribuire ad aumentare la sua concentrazione nei muscoli per la maggior parte degli atleti, ma non per tutti (vedi spiegazione nel materiale Come assumere creatina).
2 Il corpo si riprende più velocemente tra le serie
Aumenta la velocità con cui vengono create nuove molecole di ATP tra le serie.
Molti sport consistono in fasi di esecuzione ad alta intensità e in tempi di recupero variabili. La concentrazione di creatina nei muscoli determina la velocità di produzione di nuove molecole di ATP e, di conseguenza, la prontezza per eseguire la successiva fase intensa.
3 Si allontana il momento in cui si avverte la fatica
Migliora la capacità delle cellule di immagazzinare energia.
La creatina aumenta la capacità della cellula di trattenere ioni di determinate sostanze coinvolte nella sintesi dell’energia 7. Questo porta a un ritardo nel momento in cui si avverte la fatica, aumentando la durata della fase attiva.
Tutti questi effetti – l’aumento del tempo di esecuzione della serie, il ritardo della sensazione di fatica, l’accelerazione del recupero – aumentano l’efficacia dell’allenamento, consentendo di allenarsi con pesi maggiori, il che crea uno stimolo per la crescita muscolare.
Importante
: Secondo gli studi, l’assunzione di creatina è utile SOLO durante l’esecuzione di esercizi intensi e brevi, come il sollevamento pesi nel bodybuilding o la corsa su brevi distanze: porta effettivamente a un aumento della forza muscolare e della resistenza.
L’assunzione di creatina contribuisce ad aumentare la forza muscolare, la massa e la resistenza, ma solo durante l’esecuzione di esercizi brevi e intensi
Consigliamo: Come assumere proteine per la crescita muscolare?
Tipi di creatina, quale è migliore
Esistono molte varietà di creatina (creatina monoidrato, creatina micronizzata, cloridrato di creatina, creatina tamponata, nitrato e citrato di creatina) e forme (polvere, liquido).
Tutte sono tentativi dei produttori di creare la migliore creatina con il massimo grado di assorbimento e un buon sapore.
Dettagli sui diversi tipi di creatina nel materiale Tipi di creatina.
Qui segnaliamo solo due punti importanti.
La migliore forma di creatina è considerata il monoidrato di creatina, per il rapporto qualità/prezzo.
La forma peggiore di creatina è quella liquida, poiché secondo i test di laboratorio, una grande percentuale della sostanza attiva nella creatina liquida è distrutta, rendendola di qualità molto bassa.
Il monoidrato di creatina è considerato il miglior tipo di creatina (per il rapporto qualità/prezzo), mentre la forma liquida è la peggiore, a causa dell’elevato percentuale di creatina distrutta in essa.
Consigliamo: Proteine del siero di latte nella nutrizione sportiva: tipi, proprietà e vantaggi indiscutibili
Come assumere la creatina?
L’assunzione supplementare di creatina consente di aumentare le sue riserve nei muscoli e ottenere i vantaggi descritti sopra.
Tuttavia, ci sono limitazioni e per circa il 30% delle persone l’assunzione di creatina non darà alcun effetto.
Per ulteriori dettagli su come assumere la creatina, sul miglior schema di assunzione che consente di risparmiare una notevole somma di denaro, e su quale creatina sia la migliore secondo gli scienziati, leggi il nostro articolo Come assumere correttamente la creatina nel bodybuilding.
Ricerche scientifiche sui benefici della creatina
La creatina è uno degli integratori sportivi più studiati dagli scienziati. La maggior parte degli esperimenti mostra i benefici dell’assunzione di creatina e l’assenza di danni.
In numerosi esperimenti, gli scienziati dimostrano che l’assunzione di creatina aumenta la velocità di recupero tra le serie di circa il 35% (!) 4,5, aumenta l’efficacia del lavoro muscolare durante l’esecuzione di esercizi ritmici, aumenta la potenza massima nelle gare di ciclismo 1 e nelle corse di sprint 2,6, così come il tempo durante il quale gli atleti possono mantenerla 2.
In uno degli esperimenti è stato studiato l’effetto dell’assunzione di creatina su un gruppo di corridori, che dovevano correre fino all’esaurimento. Un gruppo ha assunto 20 g/giorno per 4 giorni, poi 10 g/giorno per 6 giorni. L’altro gruppo ha ricevuto un placebo. Durante il test, dovevano correre due volte fino all’esaurimento, con una pausa di 8 minuti tra le corse 2.
È stato riscontrato un aumento significativo del tempo totale di corsa per coloro che assumevano creatina. Tenendo conto delle informazioni nella sezione A cosa serve la creatina, la spiegazione probabile è il miglioramento della velocità di recupero dell’energia grazie alla creatina.
In un altro esperimento che ha coinvolto 27 uomini sani, che si allenavano tre volte a settimana, è stato dimostrato che l’assunzione di creatina favorisce l’aumento della massa muscolare e della potenza, con una significativa riduzione della concentrazione di alcune sostanze che bloccano la crescita muscolare (miostatina). La dose di creatina durante l’esperimento era di 0,3 g/kg di peso corporeo nella prima settimana, poi 0,05 g/kg per 8 settimane 17.
Numerosi studi su larga scala sull’effetto della creatina sulla forza e potenza muscolare confermano che l’assunzione di creatina, sia da parte degli uomini che delle donne (con un caricamento di 5-7 giorni e successivamente con una dose di mantenimento), porta a un aumento del peso sollevato di 7-10 kg nella panca e negli squat 18-23, con un picco di efficacia alla 8ª settimana di assunzione.
Le ricerche indicano che l’allenamento favorisce un accumulo più efficace di creatina nei muscoli 24.
Ecco la risposta alla domanda su cosa spieghi la crescita muscolare con l’assunzione di creatina:
Studi scientifici dimostrano che con l’assunzione di creatina aumenta il diametro delle fibre muscolari di tutti i tipi (veloci e lente) del 4-9%, poiché accumulano più acqua 25.
Inoltre, si riduce la velocità di degradazione delle proteine muscolari (catabolismo), che è un altro fattore che influisce indirettamente sulla massa muscolare.
Danni della creatina e effetti collaterali
La creatina è generalmente considerata un integratore sportivo sicuro.
Alcuni effetti collaterali possono verificarsi in caso di sovradosaggio. Questo argomento è trattato in dettaglio nell’articolo Creatina: danni ed effetti collaterali.
