Аргинин широко признан в области спорта и медицины как соединение, обладающее положительным воздействием на лечение низкого либидо и эректильной дисфункции, снижение артериального давления, укрепление иммунной системы, облегчение сердечно-сосудистых заболеваний, стимуляцию естественной выработки гормона роста и улучшение кровоснабжения органов и тканей, включая мышечные структуры.
Большинство из этих свойств объясняется тем, что при поступлении аргинина в организм увеличивается концентрация оксида азота (NO) в крови, который оказывает вазодилатирующее действие.
Несмотря на то что аргинин является одним из наиболее популярных видов спортивного питания, многочисленные научные исследования ставят под сомнение целесообразность его дополнительного приема в виде добавки. Подробности можно найти в статье Аргинин в бодибилдинге: польза, вред… бесполезность | Научные факты.
В указанном материале мы провели сравнение информации с популярных интернет-ресурсов (bodybuilding.com 1 и flexonline.com 2) с научными данными. Результаты оказались не в пользу первых.
В данной статье мы обсудим, как правильно принимать аргинин в спорте и бодибилдинге, а также проведем сравнительный анализ: рекомендации с тех же площадок (bodybuilding.com и flexonline.com) будут сопоставлены с мнениями ученых и экспертов.
Основные выводы:
Как правильно принимать аргинин?
Инструкция по применению аргинина от flexonline.com & Jim Stoppani
Джим рекомендует принимать аргинин за 30-60 минут до тренировки для расширения сосудов и улучшения насыщения мышц питательными веществами, кислородом и анаболическими гормонами. Это позволит повысить уровень энергии, а также увеличить интенсивность и продолжительность тренировок.
Кроме того, он советует принимать дозу после тренировки для оптимизации восстановления и стимуляции роста мышечной массы.
Еще одним важным временем для приема аргинина он называет утро и перед сном за 30-60 минут до сна для улучшения восстановления и роста мышц.
Аргинин рекомендуется принимать на пустой желудок, так как это способствует его лучшему усвоению.
Формы аргинина: Существует три формы аргинина: L-аргинин, аргинин альфа-кетоглутарат и аргинин этиловый эфир. Они различаются по степени усвоения: у L-аргинина она самая низкая, в то время как у двух других форм она значительно выше.
Доза: Джим рекомендует принимать 3-5 граммов в каждом приеме.
Если используется этиловый эфир аргинина, то дозу можно уменьшить до 2-3 граммов. Если ваша цель — увеличить уровень гормона роста, то доза должна составлять 9 г (для L-аргинина) и 6 г для этилового эфира аргинина, поскольку 3-5 г конвертируются в оксид азота (NO), и для усиления выработки гормона роста необходимо добавить еще несколько граммов.
Для усиления эффекта аргинина Джим Стоппани рекомендует принимать ряд других добавок:
- цитруллин: эта аминокислота увеличивает уровень энергии, а также уровень аргинина в крови;
- пикногенол: повышает активность синтазы оксида азота (nitric oxide synthase) — фермента, необходимого для преобразования аргинина в оксид азота;
- витамин С — для предотвращения разрушения оксида азота в крови;
- рутаекапин — для дополнительного расширения сосудов и увеличения кровотока.
Джим Стоппани предоставляет поразительно детализированные инструкции о том, как принимать аргинин в бодибилдинге: до тренировки, после, утром и перед сном. Он также знает конкретные значения доз аргинина, которые необходимы для повышения уровня оксида азота (5 г) и гормона роста (еще 4 г)…
Рекомендуем: Таблица содержания аргинина в продуктах питания
Инструкция по применению аргинина от bodybuilding.com:
«Четкие рекомендации относительно того, как принимать аргинин, не были установлены врачами и учеными.» (Тем не менее, Jim Soppani предложил свои рекомендации).
«Рекомендуется следовать принципу: постепенно увеличивать дозу и наблюдать за реакцией организма.
На первой неделе начните с небольшой дозы, на следующей увеличьте её. Продолжайте так, пока не достигнете баланса между оптимальными для вас положительными эффектами и побочными реакциями.
Обратите внимание, что производители часто обогащают спортивные протеины аргинином. Учитывайте это при расчете дозы. «
Ресурс bodybuilding.com указывает на то, что четких рекомендаций относительно приема аргинина в спорте не существует. Оптимальным считается постепенное увеличение дозы до появления побочных эффектов.
Рекомендуем: Для чего нужен Глютамин в бодибилдинге?
Как принимать аргинин с точки зрения ученых
Как было показано в материале о том, что такое аргинин и для чего он нужен в бодибилдинге, эффективность приема аргинина в спорте не имеет однозначных доказательств: результаты научных исследований весьма противоречивы и варьируются в различных экспериментах, даже при одинаковых дозировках.
Поскольку практически по всем достоинствам аргинина, ради которых он принимается в спорте, научные доказательства противоречивы, некорректно говорить о конкретных значениях доз и оптимальном времени приема. Как было показано, реакция организма на дополнительный прием аргинина в высшей степени индивидуальна.
Как и в случае со всеми другими аминокислотами, практика отдельного употребления которых распространена в бодибилдинге, для начала необходимо ответить на вопрос: имеет ли смысл принимать их в виде добавок, если они уже содержатся в протеине (при условии адекватного его количества в рационе)?
В бодибилдинге действительно распространена практика употребления отдельных аминокислот, обладающих положительными свойствами для спортсменов. Это касается, в частности, аминокислот BCAA, глютамина, карнитина (хотя это не аминокислота, но вещество близкое по структуре), лейцина и аргинина.
Однако это вовсе не означает, что данный подход является правильным.
Исследователи ставят под сомнение подобную стратегию по множеству причин. Одна из них заключается в том, что избыток какой-либо одной аминокислоты может негативно сказаться на аминокислотном балансе в организме 3.
Более подробные аргументы можно найти в материале об отзывах врачей и ученых о целесообразности приема аминокислот в спорте.
Научные исследования показывают, что реакция организма на дополнительный прием аргинина является весьма индивидуальной. Это означает, что оптимальная доза, при которой могут проявляться желаемые положительные эффекты аргинина, варьируется для разных людей; также существует вероятность отсутствия эффектов при любых дозах.
Рекомендуем: Аминокислоты BCAA: для чего они необходимы в бодибилдинге?
webmd.com 4: «Наш организм самостоятельно синтезирует L-аргинин в необходимом количестве. Дополнительный прием в виде добавки редко бывает необходим и может быть полезен только в условиях дефицита.«
examine.com 5 (ресурс, которому можно доверять, предоставляющий научные обзоры различных видов спортивного питания и не только): «Стандартная дозировка аргинина в спорте и бодибилдинге составляет 3-6 г до тренировки.
Для поддержания повышенного уровня аргинина в организме в течение дня его можно принимать 3 раза в день; при этом общая доза составит 15-18 г.
L-цитруллин (L-citrullin) обладает большей эффективностью в увеличении уровня аргинина в крови на протяжении длительного времени.
Прием более 10 г аргинина в одной дозе может вызвать пищеварительные побочные эффекты.«
Эксперты examine.com отмечают большую эффективность L-цитруллина в увеличении уровня аргинина в крови и рекомендуют именно его.
Рекомендуем: Вред казеина. Спортивный казеин — худший протеин
Кому рекомендуется прием аргинина?
И еще один курьезный момент.
Честно говоря, иногда статьи о спортивном питании на известных сайтах воспринимаются как анекдоты.
Посмотрите, как bodybuilding.com отвечает на вопрос «Кому рекомендуется прием аргинина?«:
«Всем. Особенно высокая потребность в аргинине наблюдается у детей, младенцев, спортсменов, людей с избыточным весом и пожилых, а также при эректильной или сексуальной дисфункции (без указания источника).
Аргинин представляет собой важное соединение для спортсменов, особенно во время интенсивных тренировок, поскольку он способствует укреплению иммунной системы. Кроме того, его применение может быть полезным после курса стероидов, так как использование стероидов часто приводит к повышению артериального давления и увеличению уровня холестерина в крови. Исследования показывают, что аргинин может смягчать эти побочные эффекты (без источника).
Благодаря способности аргинина повышать уровень гормона роста, усиливать окисление липидов, снижать артериальное давление и уменьшать размер атеросклеротических бляшек, он может быть полезен для людей, страдающих от ожирения.
Вряд ли аргинин можно рекомендовать для приема всем без исключения.
Помимо некоторых медицинских показаний, упомянутых ранее, он может быть также полезен:
- Спортсменам. Рекомендуем попробовать и поделиться своими впечатлениями в комментариях.
- Тем, кто стремится к снижению веса. Попробуйте, существует теоретическое обоснование его потенциальной эффективности для похудения.
- Мужчинам и женщинам с пониженным либидо. Попробуйте. Если действие аргинина в вашем организме будет соответствовать ожиданиям и заявлениям производителей, то улучшение кровообращения в области половых органов может способствовать решению данной проблемы.
Рекомендуем: Креатин в бодибилдинге: что это такое и для чего нужен? | Научные факты
Заключение
Анализ информации с популярных интернет-ресурсов и научных источников демонстрирует значительное различие в рекомендациях относительно применения аргинина в спорте, и в бодибилдинге в частности.
Исследователи подчеркивают индивидуальную чувствительность к аргинину и отмечают, что эффект от его приема может отсутствовать вовсе, в то время как популярные интернет-магазины, представляя известных «экспертов», указывают точные дозировки (с точностью до грамма) и время приема.
