La arginina es conocida en el deporte y la medicina como una sustancia que es útil para tratar la baja libido y la disfunción eréctil, reducir la presión arterial, fortalecer el sistema inmunológico, aliviar problemas cardiovasculares, estimular la producción natural de hormona del crecimiento y mejorar la circulación sanguínea en órganos y tejidos, incluidos los músculos.
La mayoría de estas propiedades se explican por el hecho de que, al ingresar al organismo, aumenta la concentración de óxido nítrico (NO) en la sangre, que tiene un efecto vasodilatador.
Mientras que la arginina es uno de los tipos más populares de nutrición deportiva, numerosos hechos científicos indican la duda sobre los beneficios de su ingesta adicional en forma de suplemento. Ver Arginina en el culturismo: beneficios, daños… inutilidad | Hechos científicos.
En el material mencionado, comparamos la información de recursos populares en Internet (bodybuilding.com 1 y flexonline.com 2) con datos científicos. El resultado no fue favorable para los primeros.
En este artículo, hablaremos sobre cómo tomar correctamente la arginina en el deporte y el culturismo. También lo haremos en un estilo comparativo: compararemos las recomendaciones de los mismos sitios (bodybuilding.com y flexonline.com) con lo que dicen los científicos y expertos.
Pensamientos principales:
¿Cómo tomar arginina?
Instrucciones para el uso de arginina de flexonline.com & Jim Stoppani
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Jim recomienda tomar arginina 30-60 minutos antes del entrenamiento para dilatar los vasos sanguíneos y mejorar la saturación de los músculos con nutrientes, oxígeno y hormonas anabólicas. Esto permitirá aumentar el nivel de energía, entrenar de manera más activa y durante más tiempo.
También aconseja tomar una dosis después del entrenamiento para mejorar la recuperación y estimular el crecimiento.
Otro momento importante para tomar arginina que menciona es por la mañana y antes de dormir 30-60 minutos antes de acostarse para mejorar la recuperación y el crecimiento muscular.
Es mejor tomar arginina con el estómago vacío, ya que se absorbe mejor.
Formas de arginina: Existen tres formas de arginina: L-arginina, arginina alfa-cetoglutarato y arginina etílica. Se diferencian en su grado de absorción: la L-arginina tiene la más baja, mientras que las otras dos son mucho más altas.
Dosis: Jim recomienda tomar 3-5 gramos en cada dosis.
Si se utiliza arginina etílica, la dosis puede reducirse a 2-3 gramos. Si su objetivo es aumentar el nivel de la hormona del crecimiento, la dosis debe ser de 9 g (para L-arginina) y 6 g para arginina etílica, ya que 3-5 g se convierten en óxido nítrico NO, por lo que se necesitan algunos gramos más para aumentar la producción de la hormona del crecimiento.
Para potenciar el efecto de la arginina, Jim Stoppani aconseja tomar una serie de otros suplementos:
- citrulina: este aminoácido aumenta la energía, así como el nivel de arginina en la sangre;
- pycnogenol: aumenta la actividad de la sintasa de óxido nítrico (nitric oxide synthase) – una enzima necesaria para convertir arginina en óxido nítrico;
- vitamina C – para prevenir la destrucción del óxido nítrico en la sangre;
- rutaecarpina – para una mayor dilatación de los vasos sanguíneos y aumento del flujo sanguíneo.
Jim Stoppani proporciona instrucciones sorprendentemente detalladas sobre cómo tomar arginina en el culturismo: antes del entrenamiento, después, por la mañana y antes de dormir. También conoce los valores específicos de las dosis de arginina que son necesarias para aumentar el nivel de óxido nítrico (5 g) y la hormona del crecimiento (otros 4 g)…
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Instrucciones para el uso de arginina de bodybuilding.com:
«No se han establecido recomendaciones claras sobre cómo tomar arginina por médicos y científicos.» (Sin embargo, Jim Soppani las ha establecido).
«Es mejor seguir este principio: aumentar la dosis gradualmente y observar la respuesta del cuerpo.
En la primera semana, comenzar con una dosis baja, en la siguiente aumentarla. Y así sucesivamente, hasta que logres un equilibrio entre los efectos positivos óptimos para ti y los efectos secundarios.
Tenga en cuenta que los fabricantes a menudo enriquecen las proteínas deportivas con arginina. Tenga esto en cuenta al calcular la dosis. «
El recurso bodybuilding.com indica que no existen recomendaciones claras sobre cómo tomar arginina en el deporte. Se considera óptimo aumentar la dosis gradualmente hasta que aparezcan efectos secundarios.
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Cómo tomar arginina desde el punto de vista de los científicos
Como se mostró en el material sobre qué es la arginina y para qué se necesita en el culturismo, la efectividad de la ingesta de arginina en el deporte no está probada de manera concluyente: los resultados de las investigaciones científicas son muy contradictorios y varían en diferentes experimentos, incluso cuando las dosis son las mismas.
Dado que prácticamente todos los beneficios de la arginina, por los cuales se toma en el deporte, tienen evidencia científica contradictoria, no es correcto hablar de valores específicos de dosis y el momento óptimo de ingesta. Como se ha demostrado, la respuesta del cuerpo a la ingesta adicional de arginina es extremadamente individual.
Al igual que en el caso de todos los demás aminoácidos, cuya práctica de consumo individual es común en el culturismo, primero es necesario responder a la pregunta: ¿tiene sentido tomarlos en forma de suplementos si ya están presentes en la proteína (suponiendo que haya una cantidad adecuada en la dieta)?
En el culturismo, de hecho, es común la práctica de consumir aminoácidos individuales que tienen propiedades positivas para los atletas. Esto se refiere en particular a los aminoácidos BCAA, glutamina, carnitina (no es un aminoácido, pero es una sustancia estructuralmente similar), leucina y arginina.
Pero esto no significa en absoluto que sea correcto.
Los científicos cuestionan este enfoque por muchas razones. Una de ellas es que un exceso de cualquier aminoácido en particular afecta negativamente el equilibrio de aminoácidos en el cuerpo 3.
Más argumentos se pueden encontrar en el material sobre las opiniones de médicos y científicos acerca de la conveniencia de tomar aminoácidos en el deporte.
Las investigaciones científicas muestran que la respuesta del cuerpo a la ingesta adicional de arginina es muy individual. Esto significa que la dosis en la que pueden manifestarse los efectos positivos deseables de la arginina varía entre diferentes personas; también existe la posibilidad de que no haya efectos a cualquier dosis.
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webmd.com 4: «Nuestro cuerpo produce L-arginina en la cantidad que necesita. La ingesta adicional en forma de suplemento rara vez es necesaria y puede ser útil solo en estado de deficiencia.«
examine.com 5 (un recurso confiable que proporciona revisiones científicas de varios tipos de nutrición deportiva y más): «La dosis estándar de arginina en el deporte y el culturismo es de 3-6 g antes del entrenamiento.
Para mantener un nivel elevado de arginina en el cuerpo durante el día, se puede tomar 3 veces al día; la dosis total sería de 15-18 g.
L-citrulina (L-citrullin) es más efectiva para aumentar el nivel de arginina en la sangre durante un período prolongado.
Tomar más de 10 g de arginina en una sola dosis puede provocar efectos secundarios digestivos.«
Los expertos de examine.com hablan de una mayor efectividad de la L-citrulina en aumentar el nivel de arginina en la sangre y recomiendan tomarla.
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¿A quién se le recomienda tomar arginina?
Y otro punto curioso.
Honestamente, a veces los artículos sobre nutrición deportiva en sitios conocidos se leen como chistes.
Mira cómo bodybuilding.com responde a la pregunta «¿A quién se le recomienda tomar arginina?«:
«A todos. La necesidad de arginina es especialmente alta en niños, bebés, atletas, personas con obesidad y ancianos, así como en casos de disfunción eréctil o sexual (sin fuente).
La arginina es beneficiosa para los atletas durante entrenamientos intensos, ya que fortalece el sistema inmunológico. También es útil después de un ciclo de esteroides, ya que el uso de esteroides a menudo conduce a un aumento de la presión arterial y a un incremento en los niveles de colesterol en sangre. Se ha demostrado que la arginina elimina estos efectos secundarios (sin fuente).
Gracias a la propiedad de la arginina de aumentar los niveles de la hormona del crecimiento, potenciar la oxidación de lípidos, reducir la presión arterial y disminuir el tamaño de las placas arteriales, puede ser útil para aquellos que sufren de obesidad.
Es poco probable que se recomiende la arginina para TODOS.
Aparte de algunos casos médicos mencionados al principio, también puede ser útil para:
- Atletas. Pruébalo y comparte el efecto con nosotros en los comentarios.
- Personas que están perdiendo peso. Pruébalo, existe una justificación teórica de su efectividad para la pérdida de peso.
- Hombres y mujeres con libido reducida. Pruébalo. Si en tu organismo el efecto de la arginina corresponde a las expectativas y afirmaciones de los fabricantes, entonces la mejora del flujo sanguíneo hacia los órganos sexuales puede ayudar a resolver el problema.
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Conclusión
El análisis de la información de recursos populares en internet y fuentes científicas muestra una diferencia fundamental en las recomendaciones sobre cómo tomar arginina en el deporte y en el culturismo en particular.
Los científicos hablan de la sensibilidad individual a la arginina y de que el efecto de su consumo puede no estar presente en absoluto, mientras que las populares tiendas en línea, a través de conocidos «expertos», proporcionan valores de dosis precisos (hasta el gramo) y tiempos de consumo.
