L’arginina è conosciuta nello sport e nella medicina come una sostanza utile per trattare la bassa libido e la disfunzione erettile, ridurre la pressione sanguigna, rafforzare il sistema immunitario, alleviare i problemi cardiovascolari, stimolare la produzione naturale dell’ormone della crescita e migliorare l’afflusso di sangue agli organi e ai tessuti, compresi i muscoli.
La maggior parte di queste proprietà è spiegata dal fatto che, quando entra nell’organismo, aumenta la concentrazione di ossido nitrico (NO) nel sangue, che ha un effetto vasodilatatore.
Seppur l’arginina sia uno dei tipi più popolari di nutrizione sportiva, numerosi fatti scientifici indicano la dubbia utilità del suo assunzione supplementare sotto forma di integratore. Vedi Arginina nel bodybuilding: benefici, danni… inutilità | Fatti scientifici.
Nel materiale indicato abbiamo confrontato le informazioni provenienti da risorse internet popolari (bodybuilding.com 1 e flexonline.com 2) con dati scientifici. Il risultato non è a favore delle prime.
In questo articolo parleremo di come assumere correttamente l’arginina nello sport e nel bodybuilding. E lo faremo anche in uno stile comparativo: confronteremo le raccomandazioni delle stesse piattaforme (bodybuilding.com e flexonline.com) con ciò che dicono gli scienziati e gli esperti.
Pensieri principali:
Come assumere l’arginina?
Istruzioni per l’uso dell’arginina da flexonline.com & Jim Stoppani
“`html
Jim raccomanda di assumere arginina 30-60 minuti prima dell’allenamento per dilatare i vasi sanguigni e migliorare l’apporto di nutrienti, ossigeno e ormoni anabolici nei muscoli. Questo permetterà di aumentare il livello di energia, allenarsi in modo più attivo e a lungo.
Consiglia anche di assumere una dose dopo l’allenamento per migliorare il recupero e stimolare la crescita.
Un altro momento importante per assumere arginina è la mattina e prima di dormire, 30-60 minuti prima di coricarsi, per migliorare il recupero e la crescita muscolare.
È meglio assumere l’arginina a stomaco vuoto, poiché viene assorbita meglio.
Forme di arginina: Esistono tre forme di arginina: L-arginina, arginina alfa-chetoglutarato e arginina etil estere. Si differenziano per il grado di assorbimento: L-arginina ha il grado più basso, mentre le altre due sono molto più alte.
Dosaggio: Jim raccomanda di assumere 3-5 grammi ad ogni assunzione.
Se si utilizza l’etil estere di arginina, la dose può essere ridotta a 2-3 grammi. Se il vostro obiettivo è aumentare il livello dell’ormone della crescita, la dose dovrebbe essere di 9 g (per L-arginina) e 6 g per l’etil estere di arginina, poiché 3-5 g si convertono in ossido nitrico NO, quindi sono necessari ulteriori grammi per potenziare la produzione dell’ormone della crescita.
Per potenziare l’effetto dell’arginina, Jim Stoppani consiglia di assumere una serie di altri integratori:
- citrullina: questo amminoacido aumenta l’energia e il livello di arginina nel sangue;
- pycnogenolo: aumenta l’attività della sintasi dell’ossido nitrico (nitric oxide synthase) – l’enzima necessario per convertire l’arginina in ossido nitrico;
- vitamina C – per prevenire la degradazione dell’ossido nitrico nel sangue;
- rutaecarpina – per una maggiore dilatazione dei vasi sanguigni e aumento del flusso sanguigno.
Jim Stoppani fornisce istruzioni sorprendentemente dettagliate su come assumere arginina nel bodybuilding: prima dell’allenamento, dopo, al mattino e prima di dormire. Inoltre, conosce valori specifici delle dosi di arginina necessarie per aumentare il livello di ossido nitrico (5 g) e ormone della crescita (altri 4 g)…
“`
Consigliamo: Tabella del contenuto di arginina negli alimenti
Istruzioni per l’uso dell’arginina da bodybuilding.com:
“Non ci sono raccomandazioni chiare su come assumere l’arginina, stabilite da medici e scienziati.” (Ma Jim Soppani le ha stabilite).
“È meglio seguire questo principio: aumentare gradualmente la dose e osservare la risposta del corpo.
Nella prima settimana iniziare con una piccola dose, nella settimana successiva aumentarla. E così via, fino a raggiungere un equilibrio tra gli effetti positivi ottimali per te e gli effetti collaterali.
Tieni presente che i produttori arricchiscono molto spesso le proteine sportive con arginina. Considera questo nel calcolo della dose. “
La risorsa bodybuilding.com indica che non esistono raccomandazioni chiare su come assumere l’arginina nello sport. Si consiglia di aumentare gradualmente la dose fino alla comparsa di effetti collaterali.
Consigliamo: A cosa serve il Glutammina nel bodybuilding?
Come assumere l’arginina secondo gli scienziati
Come mostrato nel materiale su cosa sia l’arginina e a cosa serva nel bodybuilding, l’efficacia dell’assunzione di arginina nello sport non è stata dimostrata in modo univoco: i risultati delle ricerche scientifiche sono molto contraddittori e variano in esperimenti diversi, anche quando le dosi sono le stesse.
Poiché praticamente per tutti i benefici dell’arginina, per i quali viene assunta nello sport, le prove scientifiche sono contraddittorie, è scorretto parlare di valori specifici delle dosi e del momento ottimale per l’assunzione. Come è stato dimostrato, la risposta del corpo all’assunzione supplementare di arginina è estremamente individuale.
Come nel caso di tutti gli altri amminoacidi, la cui assunzione separata è comune nel bodybuilding, è necessario prima rispondere alla domanda: ha senso assumerli come integratori, se sono già presenti nelle proteine (a condizione che ci sia una quantità adeguata nella dieta)?
Nel bodybuilding è davvero comune la pratica di assumere singoli amminoacidi, che possiedono proprietà positive per gli sportivi. Questo riguarda in particolare gli amminoacidi BCAA, glutamina, carnitina (non è un amminoacido, ma una sostanza simile per struttura), leucina e arginina.
Ma questo non significa affatto che sia corretto.
Gli scienziati mettono in discussione questo approccio per molte ragioni. Una di queste è che un eccesso di un singolo amminoacido influisce negativamente sull’equilibrio degli amminoacidi nel corpo 3.
Ulteriori argomentazioni possono essere trovate nel materiale sulle opinioni di medici e scienziati riguardo all’opportunità di assumere amminoacidi nello sport.
Le ricerche scientifiche mostrano che la risposta del corpo all’assunzione supplementare di arginina è molto individuale. Ciò significa che la dose alla quale possono manifestarsi effetti positivi desiderabili dell’arginina varia da persona a persona; c’è anche la possibilità che non ci siano effetti a qualsiasi dose.
Consigliamo: Amminoacidi BCAA: a cosa servono nel bodybuilding?
webmd.com 4: “Il nostro corpo produce autonomamente L-arginina nella quantità necessaria. L’assunzione supplementare sotto forma di integratore è raramente necessaria e può essere utile solo in caso di carenza.“
examine.com 5 (una risorsa affidabile che fornisce revisioni scientifiche su vari tipi di nutrizione sportiva e non solo): “La dose standard di arginina nello sport e nel bodybuilding è di 3-6 g prima dell’allenamento.
Per mantenere un livello elevato di arginina nel corpo durante il giorno, può essere assunta 3 volte al giorno; la dose totale è di 15-18 g.
L-citrullina (L-citrullin) è più efficace nell’aumentare il livello di arginina nel sangue per un periodo prolungato.
Assumere più di 10 g di arginina in una sola dose può portare a effetti collaterali digestivi.“
Gli esperti di examine.com parlano di una maggiore efficacia della L-citrullina nell’aumentare il livello di arginina nel sangue e raccomandano di assumerla.
Consigliamo: Il danno della caseina. La caseina sportiva è la peggiore proteina.
A chi è consigliato assumere arginina?
E un altro punto curioso.
Ad essere onesti, a volte gli articoli sulla nutrizione sportiva su siti noti si leggono come barzellette.
Guarda come bodybuilding.com risponde alla domanda “A chi è consigliato assumere arginina?“:
“Tutti. La necessità di arginina è particolarmente alta nei bambini, nei neonati, negli atleti, nelle persone obese e negli anziani, così come in caso di disfunzione erettile o sessuale (senza fonte).
L’arginina è utile per gli sportivi durante allenamenti intensi, poiché rinforza il sistema immunitario. È anche consigliata dopo un ciclo di steroidi, poiché l’assunzione di steroidi spesso porta ad un aumento della pressione sanguigna e dei livelli di colesterolo nel sangue. L’arginina, come dimostrato, elimina questi effetti collaterali (senza fonte).
Grazie alla capacità dell’arginina di aumentare i livelli dell’ormone della crescita, potenziare l’ossidazione dei lipidi, abbassare la pressione sanguigna e ridurre le dimensioni delle placche arteriose, può essere utile per coloro che soffrono di obesità.
È poco probabile che si possa raccomandare l’arginina a TUTTI.
Oltre ad alcuni casi medici menzionati all’inizio, può essere utile anche per:
- Atleti. Provatela e condividete con noi gli effetti nei commenti.
- Chi sta cercando di dimagrire. Provate, esiste una giustificazione teorica per la sua efficacia nella perdita di peso.
- Uomini e donne con libido ridotta. Provate. Se nel vostro corpo l’azione dell’arginina corrisponde alle aspettative e alle affermazioni dei produttori, un miglioramento del flusso sanguigno verso gli organi sessuali può aiutare a risolvere il problema.
Consigliamo: Creatina nel bodybuilding: cos’è e a cosa serve? | Fatti scientifici
Conclusione
L’analisi delle informazioni provenienti da risorse internet popolari e fonti scientifiche mostra una differenza fondamentale nelle raccomandazioni su come assumere l’arginina nello sport e nel bodybuilding in particolare.
Gli scienziati parlano di sensibilità individuale all’arginina e del fatto che l’effetto della sua assunzione può essere completamente assente, mentre i popolari negozi online, attraverso noti “esperti”, forniscono valori di dosaggio precisi (fino al grammo) e tempi di assunzione.
