Веганский бодибилдинг: Можно ли нарастить мышцы на веганской диете? | PRO7fitness.com

Часто вегетарианство и бодибилдинг воспринимаются как несовместимые концепции.

Существует распространенное мнение, что для эффективного набора мышечной массы необходим животный белок.

Корни этого утверждения, вероятно, уходят в эпоху Древней Греции, когда силовые атлеты потребляли мясо в значительных количествах. Современная реальность подтверждает этот факт: среди профессиональных спортсменов вегетарианцев, а тем более веганов, практически не встречается.

Тем не менее, нарастить мышечную массу, придерживаясь исключительно растительной диеты, возможно, хотя это может быть несколько сложнее.

Для достижения этой цели необходимо учитывать особенности вегетарианской диеты и интегрировать их в составление рациона. Об этом мы и поговорим.

Прелюдия: принципы питания в бодибилдинге для вегетарианцев и всеядных идентичны

Насколько совместимы вегетарианство и бодибилдинг? Возможно ли нарастить мышечную массу, питаясь исключительно растительной пищей?

(В дальнейшем под вегетарианством мы будем подразумевать строгое вегетарианство с полным исключением продуктов животного происхождения.)

Успех в наращивании мышечной массы в бодибилдинге в значительной степени (по различным оценкам, от 50% до 75%) зависит от правильного питания.

Вегетарианство (веганство) накладывает определенные пищевые ограничения, среди которых одним из наиболее значительных с точки зрения бодибилдинга является исключение широкого класса натуральных продуктов — источников качественного протеина животного происхождения (молочные продукты, мясо, рыба, яйца).

Это увеличивает риск дефицита белка — состояния, при котором не только невозможен набор мышечной массы, но и могут возникнуть проблемы со здоровьем.

Питание в бодибилдинге служит источником энергии и строительных материалов для всех органов и тканей, включая мышцы, связки и хрящи. Состояние нашего здоровья, а также эффективность в спорте напрямую зависят от того, что и в каких количествах мы потребляем.

Как говорил Гиппократ: «Мы есть то, что мы едим«.

Набрать мышечную массу возможно даже на исключительно растительной диете, если учесть все рекомендации, о которых будет сказано ниже.

Процесс набора мышечной массы для вегетарианцев/веганов и мясоедов абсолютно идентичен.

В его основе лежит сбалансированное питание с правильным соотношением питательных веществ (белков, жиров и углеводов), достаточной калорийностью и использованием натуральных продуктов, богатых витаминами и минералами.

Рекомендуем: Правильное питание для набора мышечной массы: 7 рекомендаций от экспертов

Обратите внимание: важны не только белки, но и углеводы, и жиры.

Каждый из микроэлементов выполняет свою уникальную функцию, важную для наращивания мышечной массы.

Процесс набора мышечной массы для вегетарианца и мясоеда абсолютно идентичен: необходимо обеспечить достаточную калорийность рациона и правильное соотношение белков, углеводов и жиров (все три компонента имеют значение)

Основные принципы питания для вегетарианцев в бодибилдинге

Протеин. Суточная норма растительного белка. Общее правило набора мышечной массы

Итак, начнем с белка.

Существует распространенный миф, что ТОЛЬКО протеин является наиболее важным питательным веществом, необходимым для набора мышечной массы, который следует употреблять в больших количествах, и чем больше, тем лучше.

Значение белка для набора мышечной массы действительно велико. Однако его функции не ограничиваются только этим.

Он способствует росту всех биологических тканей в организме (включая и раковые!), участвует в восстановлении поврежденных клеток, а также в синтезе гормонов и ферментов (катализаторов химических реакций). В некоторых случаях белок может использоваться как источник энергии.

Поскольку клетки в нашем организме находятся в состоянии постоянного обновления, количество белка в рационе должно быть достаточным для восстановления существующих клеток и создания новых.

Согласно рекомендациям организаций здравоохранения, норма потребления протеина для обычных людей составляет примерно 0.75 г на 1 кг массы тела в сутки.

Занятия спортом увеличивают потребность организма в белке. Для набора мышечной массы и её поддержания рекомендуется 1.4-2.2 г протеина на каждый килограмм массы тела.

Это общее правило в бодибилдинге применимо как для вегетарианцев, так и для мясоедов.

Рекомендуем: Сколько нужно пить протеина в день для набора мышечной массы?

При этом важно учитывать не только общее количество протеина, но и его качество.

Нюансы животных и растительных белков

Вегетарианство в бодибилдинге не приветствуется прежде всего из-за сложности обеспечения достаточного количества белка в рационе:

• животные продукты содержат больше белка;
• они обладают более высоким качеством (имеют полноценный аминокислотный состав);
• лучше усваиваются организмом.

В растительных продуктах, напротив:

• содержится меньше белка;
• аминокислотный состав практически всегда неполный;
• усваивается он хуже.

Насколько эти нюансы критичны? Все они могут быть устранены при правильном планировании рациона.

Первый аспект решается путем включения в рацион растительных продуктов, богатых белком. Лидерами являются бобовые, орехи и семена, содержание белка в которых на единицу массы сопоставимо с мясом, рыбой и яйцами.

Третий аспект решается увеличением общего объема или массы растительных продуктов, которые необходимо потреблять для достижения дневной нормы белка.

Неполноценность аминокислотного профиля отдельных растительных белков можно компенсировать путем комбинирования различных источников. Подробности можно найти в материале Вегетарианство/веганство и спорт: преимущества и РИСКИ.

Компенсировать более низкую степень усвоения можно, увеличив суточную норму белка на 20-30%.

Преимущества растительных протеинов в бодибилдинге

В то же время, основная причина появления феномена вегетарианства в бодибилдинге заключается в том, что животные продукты (такие как красное мясо и молочные продукты) при употреблении в больших количествах могут представлять угрозу для здоровья, особенно при регулярном потреблении в значительных объемах.

Это обусловлено наличием насыщенных жиров, холестерина, а также современными принципами животноводства, которые включают использование антибиотиков, гормонов и других веществ. Однако, что более важно, это связано с увеличением риска развития рака.

Научные исследования, среди которых одним из самых масштабных и впечатляющих по результатам является Китайское исследование, свидетельствуют о том, что животные белки с высокой биологической ценностью, которые являются наиболее популярными в бодибилдинге, могут быть одной из главных причин возникновения рака.

Рекомендуем: Животный протеин — одна из главных причин возникновения рака | Научные факты

В растительных продуктах содержится меньше белка, который, как правило, является неполноценным (не содержит все необходимые аминокислоты) и хуже усваивается. Норма потребления белка для набора мышечной массы составляет 1.4-2 г/кг массы тела как для вегетарианцев, так и для мясоедов.

Почему я стал вегетарианцем?

Мой друг когда-то работал мясником: он разделывал туши милых животных, которые издают звук «му», и нежных розовых поросят, использующих в общении звук «хрю».

Несколько лет назад мы обсудили, почему он стал вегетарианцем. Он ответил, что при разделке мяса постоянно сталкивался с огромным количеством пораженных участков, которые выглядели как будто больны раком.

Ну, что ж, такое бывает…

Как порядочный человек, он всегда старался утилизировать такие участки, заботясь о здоровье людей. Однако владельцу предприятия, где он работал, пришлось его уволить, так как содержание такого мясника было экономически невыгодно. Будьте уверены, в обычных условиях абсолютно всё, что не является костью, идет на прилавок магазина.

Чаще всего бодибилдеры используют диетические виды мяса в качестве источника белка (курица, рыба). Они считаются менее вредными.

На мой личный переход к вегетарианству (уже более 15 лет назад) повлияла история одного бодибилдера-вегетарианца, который стал таковым после того, как увидел загадочный нарост на кости курицы во время её приготовления.

Его знакомый врач объяснил ему, что это является следствием болезни и что домашние животные (особенно те, которых выращивают на фабриках) болеют так же, как и люди, из-за антисанитарных условий, неестественных для животных условий содержания и кормления. После этого ему больше не захотелось есть больное мясо.

Каждый день в онкологических больницах вырезают тонны мяса, пораженного раком. Затем его утилизируют… Захотел бы кто-нибудь из вас бесплатно заполнить свой холодильник таким мясом? Сомневаюсь.

Если прав мой друг-мясник, то каждый день мы покупаем за деньги такое больное мясо…

Основное отличие растений от животных заключается в том, что они имеют более короткий жизненный цикл, что приводит к меньшему накоплению загрязняющих веществ, токсинов и химических соединений. (Это основополагающий аспект биологии, касающийся консументов первого и второго порядка.)

Травоядные животные за свою жизнь перерабатывают значительные объемы растительной пищи. Когда корова поедает траву, она делает это не только для того, чтобы пережевать и выделить отходы, но и для роста, формирования мышечной массы и производства молока.

Если трава, которую она потребляет, загрязнена, то уровень загрязняющих веществ в мясе и молоке будет значительно выше. Более того, животные, которые питаются коровами, будут накапливать еще больше этих веществ. Арифметика здесь предельно проста.

Основная проблема с продуктами животного происхождения заключается в том, что животные подвержены заболеваниям так же, как и люди; в мясе животных могут встречаться раковые опухоли, которые используются для производства колбасных изделий в магазинах.

Рекомендуем: Витамины для спортсменов: за и ПРОТИВ

Углеводы

Нередко начинающие бодибилдеры недооценивают значение углеводов и жиров.

Углеводы являются основным источником энергии для функционирования каждой клетки в организме, всех органов и систем, включая мышцы, печень, кровь, мозг и нервные клетки.

При недостатке углеводов (энергии) в рационе организм начинает использовать жиры и белки. Если этого также оказывается недостаточно, запускается механизм саморазрушения, при котором для восполнения энергетического дефицита используются собственные клетки, чаще всего мышечные.

Это состояние называется мышечным катаболизмом — крайне нежелательным явлением в бодибилдинге.

Если углеводов слишком много, избыток энергии будет накапливаться в жировых депо, как подкожном, так и внутреннем.

По моим наблюдениям, вегетарианцы (не только в бодибилдинге) часто потребляют чрезмерное количество углеводов, значительно превышающее норму.

Причем это не те углеводы, которые являются полезными (сложные), а те, которые сладкие и вкусные (сладости, мучные изделия).

Это, вероятно, объясняется тем, что при исключении мяса, рыбы и молочных продуктов значительно сокращается ассортимент доступных продуктов. Поскольку растительные источники белка оказываются либо слишком дорогими (орехи), либо неудобными в приготовлении (бобовые), единственным доступным вариантом остаются булочки, сладости, фрукты, овощи и каши. В конце концов, всем хочется есть…

Продукты, богатые белком, обладают высокой степенью насыщения и перевариваются дольше, что положительно сказывается на чувстве голода и делает их полезными для похудения. При питании исключительно углеводами чувство голода возникает постоянно.

Рекомендуем: Полезен ли Протеин для похудения? Научные факты

Рекомендуем: Можно ли употреблять яйца при снижении веса? Какие из них предпочтительнее: сырые, вареные или жареные?

Вегетарианцам необходимо ограничивать потребление простых углеводов (сахар, сладости, изделия из рафинированной муки), которые быстро усваиваются и попадают в кровоток. В случае отсутствия потребности в энергии, они откладываются в виде жира. Это препятствует достижению мышечного рельефа.

Основу рациона должны составлять сложные углеводы (цельнозерновые каши, цельнозерновой хлеб). Они богаты витаминами, минералами и клетчаткой, медленно перевариваются, обеспечивая стабильное поступление энергии.

Рекомендуемая норма углеводов составляет 6-10 г/кг массы тела.

Углеводы являются основным источником энергии в бодибилдинге. Вегетарианцам следует ограничивать потребление простых углеводов и отдавать предпочтение сложным. Рекомендуемая норма составляет 6-10 г/кг массы тела.

Жиры

Жиры в бодибилдинге имеют не меньшую значимость, чем белки и углеводы.

Целый класс витаминов (жирорастворимых) может усваиваться только в присутствии жиров. Жиры служат источником энергии, участвуют в синтезе гормонов и функционировании мозга. 

Вегетарианцам в бодибилдинге рекомендуется отдавать предпочтение ненасыщенным растительным жирам (оливковое, льняное, кокосовое, арахисовое масла, рыбий жир). Они богаты омега-3 жирными кислотами, которые крайне важны для здоровья, и по статистике их недостаток является одним из самых распространенных дефицитов витаминов и 6-ым по величине фактором риска для здоровья в мире.

Тем не менее, насыщенные жиры (в основном животного происхождения) также играют важную роль в бодибилдинге.

В частности, они содержат холестерин, который многие считают врагом №1 правильного питания и здорового образа жизни. Однако он является необходимым компонентом для синтеза тестостерона — основного анаболического гормона в нашем организме, способствующего мышечному росту.

Животные жиры содержат CLA (конъюгированная линоленовая кислота), которая является натуральным жиросжигателем и обладает другими полезными для здоровья свойствами. Мы обсуждали ее в материале Самые лучшие натуральные жиросжигатели.

Рекомендуемая норма жиров для профессиональных бодибилдеров составляет 1.6-2 г/кг массы тела.

Вегетарианцам в бодибилдинге важно обеспечивать достаточное потребление жиров. Основу рациона должны составлять ненасыщенные жиры. Рекомендуемая норма составляет 1.6-2 г/кг массы тела.

Рекомендуем: 100 спортсменов поделились опытом приема стероидов…

Как рассчитать БЖУ (соотношение белков, жиров и углеводов) для набора мышечной массы

Помимо правильного соотношения протеина, жиров и углеводов, важна общая калорийность рациона: для набора мышечной массы калорийность должна быть избыточной, необходимо создать профицит калорий.

Это необходимо прежде всего для того, чтобы избежать ситуации, когда протеин используется для восполнения энергии, что может препятствовать мышечному росту.

Принцип прост: хотите похудеть или «подсушиться» — уменьшайте калорийность, хотите нарастить мышечную массу — увеличивайте.

Точно рассчитать калории в день довольно сложно, и необходимо учитывать возраст, пол, вес, уровень тренировочной и повседневной активности.

Ниже приводятся расчеты дневной нормы белков, жиров, углеводов и калорий (БЖУ) для набора мышечной массы в бодибилдинге. Источник — Энциклопедия спортивного питания под редакцией Ronald J. Maughan ¹.

В среднем, в бодибилдинге общая калорийность рациона должна составлять примерно 3500-5500 кКал для мужчин и 3000-4500 кКал для женщин. Это правило касается как вегетарианцев, так и всеядных.

При этом распределение калорий между макроэлементами должно быть следующим: протеин ~15%, углеводы ~60%, жиры ~25%.

Точный расчет — это трудоемкое и неблагодарное занятие. Трудоемкое, потому что необходимо взвешивать все, что вы едите, искать в таблицах значения БЖУ и суммировать их. А неблагодарное, поскольку даже при выполнении всех этих действий точность вычислений будет довольно низкой: в таблицах можно найти калорийность кекса, но вы никогда не найдете калорийность кекса по маминому рецепту, с сгущенкой, шоколадом и сахарной пудрой на верхушке.

Для начинающих и любителей часто рекомендуют следующую простую, но эффективную методику: постепенно увеличивать калорийность на 500 кКал в день каждые один-два месяца до тех пор, пока вес не начнет увеличиваться.

Если вам свойственен быстрый обмен веществ, как у эктоморфа, то смело увеличивайте количество калорий на 1000 кКал в день с самого начала.

При этом важно правильно тренироваться и стараться сохранять указанное соотношение белков, жиров и углеводов. Это гарантирует (но не на 100%), что увеличение веса произойдет за счет мышечной массы, а не жировой.

Рекомендуем: Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?

Пример расчета БЖУ и калорий для набора мышечной массы

Предположим, что вам необходимо 3000 кКал в день.

Соотношение белков, жиров и углеводов: 15%/25%/60%.

Это означает, что на долю белков приходится 450 кКал, жиров 850 кКал, углеводов 1800 кКал.

Теперь рассчитаем, сколько это в граммах. Энергетическая ценность 1 г протеина составляет 3.8 ккал, 1 г жира — 9.3 ккал, а 1 г углеводов — 4.1 ккал.

В нашем примере количество протеина будет равно 118 г, жиров — 91 г, углеводов — 440 г.

Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, для набора мышечной массы вам также необходимо потреблять примерно 120 г белка в день. Однако, как уже упоминалось ранее, растительный белок усваивается хуже, чем животный. Поэтому рассчитанное значение можно увеличить на 30%.

Необходимо учитывать, что, несмотря на то, что врачи утверждают об отсутствии вреда протеина для почек, печени и костей, в очень больших количествах он может быть токсичен для организма.

Именно поэтому спортивные диетологи рекомендуют снижать долю протеина при увеличении калорийности: при калорийности 4500-5500 ккал — до 13%; 5500-6500 ккал — до 12%; 6500-8000 ккал — до 11% (1).

Вегетарианцу в бодибилдинге для набора мышечной массы, помимо правильного соотношения питательных веществ, важно создать профицит (избыток) калорий. Общая калорийность должна составлять 3500-5500 ккал, из которых 50% ккал — из углеводов, 30% ккал — из протеина и 20% ккал — из жиров.

Рекомендуем: Что НЕЛЬЗЯ есть и что НУЖНО есть, чтобы похудеть?

Вегетарианство в бодибилдинге увеличивает риск дефицита некоторых витаминов и минералов

Вегетарианство в бодибилдинге увеличивает риск дефицита некоторых витаминов и минералов, среди которых витамин B12, железо, цинк и кальций.

Рекомендуем: Вегетарианство/веганство и спорт: преимущества и РИСКИ

Витамин B12

Витамин B12 играет важную роль в кроветворении и делении клеток. Риск дефицита витамина B12 особенно высок у строгих вегетарианцев, которые употребляют исключительно растительные продукты, так как этот витамин содержится только в животных продуктах. Для лактовегетарианцев и лактоововегетарианцев риск дефицита B12 практически отсутствует.

В случае, если сочетание бодибилдинга и вегетарианства включает в себя также употребление алкоголя и табака, это значительно увеличивает риск нехватки витамина B12, так как все эти факторы препятствуют его усвоению.

Всем бодибилдерам-вегетарианцам/веганам рекомендуется дополнять рацион растительными продуктами, обогащенными витамином B12 (сухие завтраки, соевые продукты), пивными дрожжами или принимать его в виде таблеток/инъекций.

Рекомендуем: Дефицит витамина B12: симптомы, причины и лечение

Железо

В контексте вегетарианства и бодибилдинга существует двойная проблема, касающаяся таких минералов, как железо, цинк и кальций. С одной стороны, данные минералы содержатся в ограниченных количествах в растительных продуктах, с другой стороны, многие растительные источники содержат антинутриенты (фитаты, изофлавоны, оксалаты), которые препятствуют их всасыванию в кишечнике.

Железо в бодибилдинге играет ключевую роль в транспортировке кислорода к мышцам и участвует в передаче нервных импульсов, включая импульсы, предшествующие сокращению мышц. Очевидно, что дефицит железа негативно сказывается на эффективности мышечной работы.

Железо в значительных количествах содержится в красном мясе, тогда как в растительных продуктах его уровень значительно ниже. Существует две формы железа: одна из них характерна для растительных источников, другая — для мясных. Растительная форма усваивается значительно хуже.

Таким образом, в условиях вегетарианства в бодибилдинге возникает двойная проблема: железа в рационе не только меньше в количественном отношении, но и его усвоение происходит с трудом.

Вегетарианцам, занимающимся бодибилдингом, рекомендуется включать в рацион продукты, обогащенные железом, а также зеленые листовые овощи и бобовые. В крайнем случае, можно рассмотреть возможность использования пищевых добавок.

Рекомендуем: 10 симптомов дефицита железа

Цинк

Цинк является еще одним микроэлементом, риск дефицита которого значительно повышен у строгих вегетарианцев, полностью исключающих животные продукты из своего рациона.

Молочные продукты и яйца являются хорошими источниками цинка.

Исследования показывают, что занятия бодибилдингом и физической активностью способствуют увеличению выведения цинка из организма (1).

Качественными натуральными источниками цинка являются устрицы, крабы, креветки, зародыши пшеницы, бобовые, орехи и цельные зерновые. Рафинированные зерновые продукты (каши, мука) содержат его в минимальных количествах, так как цинк удаляется вместе с оболочкой.

Кальций

Кальций в бодибилдинге в первую очередь отвечает за здоровье костей.

Он в больших количествах содержится в молочных продуктах.

Усвоению кальция значительно препятствуют растительные фитаты, оксалаты и клетчатка. Недостаток витамина D также является известным фактором, снижающим степень усвоения кальция.

Хорошими натуральными источниками кальция являются темные листовые зеленые овощи (шпинат, брокколи), нежирное молоко, романский сыр, швейцарский сыр, сардины и консервированный лосось.

Для восполнения кальция также можно использовать пищевые минеральные добавки.

Строгое вегетарианство в бодибилдинге увеличивает риск дефицита некоторых витаминов и минералов, особенно витамина B12, железа, цинка и кальция.

Рекомендуем: Какие витамины предпочтительнее: синтетические или натуральные из продуктов?

Источники протеина для вегетарианцев в бодибилдинге

Таким образом, вегетарианство в бодибилдинге не является препятствием для наращивания мышечной массы.

«Знание — это сила!» — универсальный принцип, корни которого можно найти в Библии, а его живым воплощением стал когда-то легендарный Владимир Ильич Ленин.

Для успешного набора мышечной массы на растительной диете важно осознавать возможные риски и уметь грамотно планировать рацион.

Одним из ключевых аспектов планирования вегетарианского рациона в бодибилдинге является понимание источников протеина. Для обеспечения мышечного роста необходимо достаточное количество этого макронутриента.

Наилучшими натуральными источниками протеина для строгих вегетарианцев являются: бобовые, орехи и семена, а также злаки.

К бобовым относятся фасоль, горох, чечевица, нут, маш и соя. Эти продукты богаты протеином, клетчаткой, калием, железом, магнием и фолиевой кислотой.

(Полную информацию о пищевой ценности различных продуктов (включая растительные, мясные, молочные и морепродукты) можно найти в материале Таблица пищевой ценности продуктов.)

«`