Bodybuilding Vegano: Puoi Costruire Muscoli con una dieta Vegana? | PRO7fitness.com

Spesso il vegetarianismo e il bodybuilding vengono percepiti come concetti incompatibili.

È comunemente opinione che per aumentare la massa muscolare sia necessario il proteine animali.

Le radici di questa affermazione risalgono probabilmente all’epoca dell’antica Grecia, dove gli atleti di forza consumavano carne in grandi quantità, e la realtà che ci circonda conferma questo fatto: tra gli sportivi professionisti moderni, i vegetariani, e ancor di più i vegani, sono praticamente assenti.

È possibile aumentare la massa muscolare seguendo una dieta esclusivamente vegetale… è solo un po’ più complicato.

Per farlo, è necessario comprendere le peculiarità della dieta vegetariana e tenerle in considerazione nella pianificazione dell’alimentazione. Di questo parleremo.

Preludio: i principi alimentari nel bodybuilding per vegetariani e onnivori sono gli stessi

Quanto sono compatibili vegetarianismo e bodybuilding? È possibile aumentare la massa muscolare alimentandosi esclusivamente con cibi vegetali?

(In seguito, per vegetarianismo intendiamo proprio il vegetarianismo rigoroso con l’esclusione totale dei prodotti animali.)

Il successo nell’aumento della massa muscolare nel bodybuilding è determinato in larga misura (secondo diverse stime dal 50 al 75%) proprio dalla corretta alimentazione.

Il vegetarianismo (veganismo) impone una serie di limitazioni alimentari, tra cui una delle più significative dal punto di vista del bodybuilding è l’esclusione di una vasta classe di prodotti naturali – fonti di proteine di alta qualità di origine animale (latticini, carne, pesce, uova).

Questo aumenta il rischio di carenza proteica – una condizione in cui non solo l’aumento della massa muscolare è impossibile, ma anche possono sorgere problemi di salute.

Il cibo nel bodybuilding è una fonte di energia e materiali da costruzione per tutti gli organi e tessuti, comprese le muscoli, legamenti e cartilagini. Da ciò che mangiamo e in quali quantità dipende direttamente lo stato della nostra salute, così come l’efficacia nello sport.

Già Ippocrate disse: “Noi siamo ciò che mangiamo”.

È possibile aumentare la massa muscolare anche seguendo esclusivamente una dieta vegetale, se si considerano tutte le raccomandazioni di cui si parlerà di seguito.

Il processo di aumento della massa muscolare è assolutamente identico per vegetariani/vegani e per onnivori.

Alla base di esso c’è una dieta equilibrata con il giusto rapporto di nutrienti (proteine, grassi e carboidrati), un apporto calorico sufficiente, basata su prodotti naturali ricchi di vitamine e minerali.

Consigliamo: Alimentazione corretta per l’aumento della massa muscolare: 7 raccomandazioni dagli esperti

Fate attenzione: non è importante solo la proteina, ma anche i carboidrati e i grassi.

Ognuno dei micronutrienti ha una propria funzione, importante per l’aumento della massa muscolare.

Il processo di aumento della massa muscolare per un vegetariano e un onnivoro è assolutamente identico: è necessario garantire un apporto calorico sufficiente e il giusto rapporto di proteine, carboidrati e grassi (tutti e tre i componenti sono importanti)

I principali principi alimentari per vegetariani nel bodybuilding

Proteine. La dose giornaliera di proteine vegetali. Regola generale per l’aumento della massa muscolare

Iniziamo quindi con le proteine.

Esiste un mito diffuso secondo cui SOLO le proteine sono il nutriente più importante necessario per l’aumento della massa muscolare, che deve essere consumato in grandi quantità, e più se ne consuma, meglio è.

L’importanza delle proteine per l’aumento della massa muscolare è davvero enorme. Ma le sue funzioni non si limitano a questo.

Esso garantisce la crescita di tutti i tessuti biologici nel corpo (compresi quelli cancerosi!), partecipa al ripristino delle cellule danneggiate, alla creazione di ormoni e enzimi (catalizzatori delle reazioni chimiche) e, in alcuni casi, può essere utilizzato come fonte di energia.

Poiché le cellule nel nostro corpo sono in uno stato di costante rinnovamento, la quantità di proteine nella dieta deve essere sufficiente per riparare le cellule esistenti e crearne di nuove.

Secondo le raccomandazioni delle organizzazioni sanitarie, la norma di proteine per le persone normali è di circa 0,75 g per 1 kg di peso corporeo al giorno.

Praticare sport aumenta il fabbisogno di proteine dell’organismo. Per aumentare la massa muscolare e mantenerla, si raccomanda 1,4-2,2 g di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo.

Questa è una regola generale nel bodybuilding, sia per vegetariani che per onnivori.

Consigliamo: Quanta proteina è necessario bere al giorno per aumentare la massa muscolare?

È importante non solo la quantità totale di proteine, ma anche la loro qualità.

Nuances delle proteine animali e vegetali

Il vegetarianismo nel bodybuilding NON è incoraggiato principalmente a causa della difficoltà di garantire una quantità sufficiente di proteine nella dieta:

• I prodotti animali contengono più proteine;
• Esse sono di qualità superiore (hanno un profilo aminoacidico completo);
• Vengono assorbite meglio.

Nei prodotti vegetali, al contrario:

• C’è meno proteina;
• Il loro profilo aminoacidico è praticamente sempre incompleto;
• Vengono assorbite peggio.

Quanto sono critiche queste sfumature? Tutte possono essere risolte con una corretta pianificazione della dieta.

Il primo problema si risolve includendo nella dieta prodotti vegetali ricchi di proteine. I leader sono i legumi, le noci e i semi, il cui contenuto proteico per unità di peso è altrettanto elevato quanto quello della carne, del pesce e delle uova.

Il terzo problema si risolve aumentando il volume totale o la massa dei prodotti vegetali che è necessario consumare per ottenere la dose giornaliera di proteine.

La carenza del profilo aminoacidico di alcune proteine vegetali può essere compensata combinando diversi tipi di esse. Maggiori dettagli nel materiale Vegetarianismo/veganismo e sport: vantaggi e RISCHI.

È possibile compensare il minore grado di assorbimento aumentando la dose giornaliera di proteine del 20-30%.

Vantaggi delle proteine vegetali nel bodybuilding

Allo stesso tempo, la principale ragione dell’emergere del fenomeno del vegetarianismo nel bodybuilding è che i prodotti animali (come la carne rossa, i latticini) se consumati in grandi quantità possono rappresentare un danno per la salute, specialmente se assunti regolarmente in grandi quantità.

Questo è legato alla presenza di grassi saturi, colesterolo, ai principi dell’allevamento moderno, che prevedono l’uso di antibiotici, ormoni, ecc., ma ciò che è più significativo è l’aumento del rischio di malattie oncologiche.

Le ricerche scientifiche, tra cui una delle più ampie e impressionanti per i risultati è Lo studio cinese, dimostrano che le proteine animali ad alta valore biologico – le più popolari nel bodybuilding – possono essere una delle principali cause di insorgenza del cancro.

Consigliamo: Le proteine animali – una delle principali cause di insorgenza del cancro | Fatti scientifici

Nei prodotti vegetali c’è meno proteina, di solito è incompleta (non contiene tutti gli amminoacidi) e viene assorbita peggio. La norma di proteina per l’aumento della massa muscolare è di 1.4-2 g/kg di peso corporeo sia per vegetariani che per onnivori.

Perché sono diventato vegetariano?

Un mio amico ha lavorato come macellaio: sezionava i corpi di dolci animali che dicono “mu”, e dei teneri maialini rosa che comunicano con “grugnito”.

Qualche anno fa abbiamo parlato del motivo per cui è diventato vegetariano. Ha risposto che, mentre tagliava la carne, vedeva costantemente un’enorme quantità di parti malate, colpite come se fossero da cancro.

Bene, succede a tutti..

Come persona onesta, cercava sempre di buttare via quelle parti nei rifiuti, prendendosi cura della salute delle persone. Il proprietario dell’azienda dove lavorava dovette licenziarlo, poiché mantenere un macellaio del genere era economicamente svantaggioso. Siate certi, in condizioni normali, tutto ciò che non è osso va in vendita.

La maggior parte dei bodybuilder utilizza carni magre come fonte di proteine (pollo, pesce). Si considera meno dannosa.

Il mio personale passaggio al vegetarianismo (già più di 15 anni fa) è stato influenzato dalla storia di un bodybuilder vegetariano, che è diventato tale dopo aver visto una misteriosa escrescenza su un osso di pollo durante la sua preparazione.

Un suo amico medico gli spiegò che si trattava di una conseguenza di una malattia e che gli animali domestici (soprattutto quelli allevati in fabbrica) si ammalano esattamente come gli esseri umani a causa di condizioni igieniche scadenti, condizioni di allevamento e alimentazione innaturali. Dopo questo, non ebbe più voglia di mangiare carne malata.

Ogni giorno negli ospedali oncologici vengono tagliate tonnellate di carne colpita da cancro. Poi viene smaltita… Vorrebbe qualcuno di voi riempire gratuitamente il proprio frigorifero con essa? Dubito.

Se il mio amico macellaio ha ragione, ogni giorno compriamo carne malata a pagamento…

La principale differenza tra le piante e gli animali è che le piante vivono meno a lungo e quindi accumulano meno inquinanti, sostanze tossiche e chimici. (Questo è un libro di testo di biologia scolastica, consumatori di primo e secondo ordine.)

Gli animali erbivori, nel corso della loro vita, passano attraverso di loro tonnellate di cibo vegetale. Quando una mucca mangia l’erba, lo fa non solo per masticare e defecare, ma per crescere, produrre carne e latte.

Se l’erba che mangia è inquinata, la concentrazione di inquinanti nella carne e nel latte sarà significativamente più alta. Ancora di più si accumuleranno negli animali che mangiano la mucca. L’aritmetica è molto semplice.

Il principale problema con i prodotti animali: gli animali si ammalano esattamente come gli esseri umani; nella carne degli animali si trovano esattamente gli stessi tumori cancerosi che vengono utilizzati per fare i salumi nei negozi.

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Carboidrati

Spesso i principianti nel bodybuilding sottovalutano il ruolo dei carboidrati e dei grassi.

I carboidrati sono la principale fonte di energia per il funzionamento di ogni cellula del corpo, di tutti gli organi e sistemi, comprese le muscolature, il fegato, il sangue e il cervello, le cellule nervose, ecc.

Se ci sono pochi carboidrati (=energia) nella dieta, il corpo inizierà a utilizzare i grassi e le proteine. Se anche questo non è sufficiente, si attiverà un meccanismo di autodistruzione, in cui per compensare il deficit energetico si utilizzano le proprie cellule, più spesso quelle muscolari.

Questo stato è chiamato catabolismo muscolare – una condizione estremamente indesiderata nel bodybuilding.

Se ci sono troppi carboidrati, l’eccesso di energia si accumulerà nelle riserve di grasso, sia sottocutaneo che viscerale.

Secondo le mie osservazioni, per i vegetariani (non solo nel bodybuilding) è caratteristico un consumo molto elevato di carboidrati. Significativamente oltre la norma.

Inoltre, non quelli che sono utili (complessi), ma quelli che sono dolci e gustosi (dolci, prodotti da forno).

Questo è probabilmente spiegato dal fatto che quando si eliminano carne e pesce, latticini dalla dieta, si riduce notevolmente la varietà di prodotti disponibili, e poiché le fonti vegetali di proteine risultano essere o troppo costose (noci) o scomode da preparare (legumi), l’unica cosa che rimane è mangiare pane, dolci, frutta, verdura, cereali… e, in linea di principio, tutto. A tutti piace mangiare…

I prodotti ricchi di proteine hanno un maggiore potere saziante e vengono digeriti più a lungo, il che influisce positivamente sulla sensazione di fame e li rende utili per la perdita di peso. Con una dieta esclusivamente a base di carboidrati, si ha sempre fame.

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È importante per i vegetariani limitare la quantità di semplici carboidrati (zucchero, dolci, prodotti da forno a base di farina raffinata), che vengono digeriti rapidamente e entrano nel sangue. Se nel frattempo non c’è bisogno di energia, vengono immagazzinati come grasso. In questo modo non otterrai mai una definizione muscolare.

La base della dieta dovrebbe essere costituita da carboidrati complessi (cereali integrali, pane integrale). Sono ricchi di vitamine, minerali, fibre e vengono digeriti più lentamente, fornendo un apporto energetico costante.

La norma di carboidrati è 6-10 g/kg di peso corporeo.

I carboidrati sono la principale fonte di energia nel bodybuilding. È importante per i vegetariani limitare la quantità di carboidrati semplici nella dieta e dare preferenza a quelli complessi. La norma è 6-10 g/kg di peso corporeo.

Grassi

I grassi nel bodybuilding sono altrettanto importanti quanto le proteine e, come si è scoperto, i carboidrati.

Un’intera classe di vitamine (liposolubili) può essere assorbita solo in presenza di grassi. I grassi sono una fonte di energia, partecipano alla produzione di ormoni e al funzionamento del cervello. 

Ai vegetariani nel bodybuilding si consiglia di dare preferenza ai grassi vegetali insaturi (olio d’oliva, olio di semi di lino, olio di cocco, olio di arachidi, olio di pesce). Sono molto ricchi di omega-3, che sono estremamente importanti per la salute e statisticamente la loro carenza è uno dei deficit vitaminici più comuni e il sesto killer più grande al mondo.

Tuttavia, i grassi saturi (principalmente animali) sono anch’essi importanti nel bodybuilding.

In particolare, contengono colesterolo, che molti considerano il nemico numero 1 della corretta alimentazione e di uno stile di vita sano. Ma è un componente necessario per la produzione di testosterone – l’ormone anabolico principale nel nostro corpo, responsabile della crescita muscolare.

Il grasso animale contiene CLA (acido linoleico coniugato), che è un brucia-grassi naturale e possiede anche altre proprietà benefiche per la salute. Ne abbiamo parlato nel materiale I migliori brucia-grassi naturali.

La norma di grassi per i bodybuilder professionisti è 1.6-2 g/kg di peso corporeo.

È importante per i vegetariani nel bodybuilding consumare una quantità adeguata di grassi. La base dovrebbe essere costituita da grassi insaturi. La norma è 1.6-2 g/kg di peso corporeo.

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Come calcolare BJU (rapporto di proteine, grassi e carboidrati) per l’aumento della massa muscolare

Oltre al corretto rapporto di proteine, grassi e carboidrati, è importante la quantità totale di calorie nella dieta: per l’aumento della massa muscolare, le calorie devono essere in surplus, è necessario creare un surplus calorico.

Questo è necessario prima di tutto per evitare che il corpo utilizzi le proteine per fornire energia, il che ostacolerebbe la crescita muscolare.

Il principio è semplice: se vuoi perdere peso o “definire” – riduci le calorie, se vuoi aumentare la massa muscolare – aumentale.

Calcolare esattamente le calorie al giorno è piuttosto difficile e bisogna considerare età, sesso, peso, livello di attività fisica e quotidiana.

Di seguito sono riportati i calcoli della norma giornaliera di proteine, grassi, carboidrati e calorie (BJU) per l’aumento della massa muscolare nel bodybuilding. Fonte – Enciclopedia della nutrizione sportiva a cura di Ronald J. Maughan ¹.

In media, nel bodybuilding, l’apporto calorico totale dovrebbe essere di circa 3500-5500 kcal per gli uomini e 3000-4500 kcal per le donne. Questa regola si applica sia ai vegetariani che agli onnivori.

Inoltre, la distribuzione delle calorie tra i macronutrienti dovrebbe essere la seguente: proteine ~15%, carboidrati ~60%, grassi ~25%.

Il calcolo esatto è un’attività sgradevole e ingrata. Sgradevole perché è necessario pesare tutto ciò che si mangia, cercare i valori BJU nelle tabelle e sommarli. E ingrata perché anche quando fai tutto questo, la precisione del calcolo sarà molto bassa: nelle tabelle puoi trovare le calorie di un muffin; ma non troverai mai le calorie di un muffin secondo la ricetta di mamma, con latte condensato, cioccolato e zucchero a velo sopra.

Per i principianti e gli amatori, spesso si consiglia il seguente metodo semplice ma efficace: aumentare gradualmente le calorie di 500 kcal al giorno ogni uno-due mesi fino a quando il peso non inizia a muoversi e a crescere.

Se hai un metabolismo veloce come un ectomorfo, allora aumenta senza esitazione le calorie fin dall’inizio di 1000 kcal al giorno.

È importante allenarsi correttamente e cercare di mantenere il rapporto indicato di proteine/grassi/carboidrati. Questa è una garanzia (ma non al 100%) che il cambiamento avverrà a causa dell’aumento della massa muscolare, e non di quella grassa.

Consigliamo: Quante calorie servono al giorno per perdere peso?

Esempio di calcolo di BJU e calorie per l’aumento della massa muscolare

Supponiamo che ti servano 3000 kcal al giorno.

Rapporto di proteine, grassi, carboidrati: 15%/25%/60%.

Questo significa che le proteine rappresentano 450 kcal, i grassi 850 kcal, i carboidrati 1800 kcal.

Ora calcoliamo quanto ciò corrisponde in grammi. Il valore energetico di 1 g di proteine è di 3.8 Cal, 1 g di grassi – 9.3 Cal; 1 g di carboidrati – 4.1 Cal.

Nel nostro esempio, la quantità di proteine sarà pari a 118 g, grassi – 91 g, carboidrati – 440 g.

Se segui una dieta vegetariana, per aumentare la massa muscolare devi anche consumare circa 120 g di proteine al giorno. Ma, come già accennato, le proteine vegetali vengono assorbite peggio rispetto a quelle animali. Pertanto, il valore calcolato può essere aumentato tranquillamente del 30%.

È necessario considerare che, nonostante i medici parlino dell’assenza di danno delle proteine per reni, fegato, ossa, in grandi quantità possono essere tossiche per l’organismo.

Proprio per questo motivo, i dietologi sportivi raccomandano di ridurre la percentuale di proteine all’aumentare delle calorie: con un apporto calorico di 4500-5500 kCal – fino al 13%; 5500-6500 kCal – fino al 12%; 6500-8000 kCal – fino all’11% (1).

Per un vegetariano nel bodybuilding, oltre al giusto rapporto di nutrienti, è importante creare un surplus calorico. L’apporto calorico totale dovrebbe essere di 3500-5500 kCal, di cui il 50% delle calorie proviene dai carboidrati, il 30% dalle proteine e il 20% dai grassi.

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Il vegetarianismo nel bodybuilding aumenta il rischio di carenze di alcune vitamine e minerali

Il vegetarianismo nel bodybuilding aumenta il rischio di carenze di alcune vitamine e minerali. Tra questi, la vitamina B12, ferro, zinco, calcio.

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Vitamina B12

La vitamina B12 gioca un ruolo importante nella formazione del sangue e nella divisione cellulare. Il rischio di carenza di vitamina B12 è particolarmente alto per i vegetariani rigorosi, che consumano esclusivamente prodotti vegetali, poiché questa vitamina si trova solo nei prodotti animali. Per i latto-vegetariani e i latto-ovo-vegetariani, il rischio di carenza di B12 è praticamente assente.

Nel caso in cui il legame bodybuilding-vegetarianismo includa anche alcol e tabacco, questo aumenta significativamente il rischio di carenza di vitamina B12, poiché tutte queste sostanze ostacolano il suo assorbimento.

A tutti i bodybuilder vegetariani/vegani si consiglia di integrare la dieta con prodotti vegetali arricchiti di B12 (cereali per la colazione, prodotti a base di soia), lieviti di birra o di assumerla sotto forma di compressa/iniezione.

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Ferro

Nel caso del ferro, dello zinco e del calcio esiste un doppio problema quando si parla di vegetarianismo e bodybuilding. Da un lato, questi minerali sono presenti in piccole quantità nei prodotti vegetali, dall’altro, in molte piante ci sono sostanze vegetali (fitati, isoflavoni, ossalati) che ostacolano l’assorbimento dei minerali nell’intestino.

Il ferro nel bodybuilding è responsabile del trasporto dell’ossigeno ai muscoli e partecipa alla trasmissione degli impulsi nervosi, inclusi gli impulsi di eccitazione che precedono la contrazione muscolare. È chiaro che una carenza di ferro porta a una riduzione dell’efficacia del lavoro muscolare.

Il ferro è presente in grandi quantità nella carne rossa. Nei prodotti vegetali ce n’è poco. Inoltre, esistono due forme di ferro: una caratteristica delle piante, l’altra della carne. Il ferro vegetale viene assorbito molto peggio.

Quindi, nel caso del vegetarianismo nel bodybuilding, si ha un doppio problema: il ferro non solo è presente in quantità minori nella dieta, ma è anche molto male assorbito.

Ai bodybuilder vegetariani si consiglia di consumare alimenti arricchiti con ferro, oltre a verdure a foglia verde e legumi, e, in casi estremi, integratori alimentari.

Consigliamo: 10 sintomi di carenza di ferro

Zinco

Lo zinco è un altro microelemento il cui rischio di carenza è aumentato nei vegetariani rigorosi che non consumano affatto prodotti animali.

I prodotti lattiero-caseari e le uova contengono zinco in quantità sufficienti.

Studi dimostrano che l’attività di bodybuilding e sport aumenta l’escrezione di zinco dall’organismo (1).

Buone fonti naturali di zinco sono le ostriche, i granchi, i gamberi, il germe di grano, i legumi, le noci e i cereali integrali. I cereali raffinati (fiocchi, farina) contengono zinco in quantità molto ridotte, poiché viene rimosso con la buccia.

Calcio

Il calcio nel bodybuilding garantisce prima di tutto la salute delle ossa.

È presente in grandi quantità nei prodotti lattiero-caseari.

Il suo assorbimento è notevolmente ostacolato da fitati vegetali, ossalati e fibra. La carenza di vitamina D è anche nota per ridurre il grado di assorbimento del calcio.

Buone fonti naturali di calcio sono le verdure a foglia verde scuro (spinaci, broccoli), il latte magro, il formaggio romano, il formaggio svizzero, le sardine e il salmone in scatola.

Inoltre, per reintegrare il calcio si possono utilizzare integratori minerali alimentari.

Il vegetarianismo rigoroso nel bodybuilding aumenta il rischio di carenza di alcune vitamine e minerali: in particolare della vitamina B12, ferro, zinco, calcio

Consigliamo: Quali vitamine è meglio assumere: sintetiche o naturali dai prodotti?

Fonti di proteine per vegetariani nel bodybuilding

Quindi, il vegetarianismo nel bodybuilding non è affatto un ostacolo per aumentare la massa muscolare.

“La conoscenza è potere!” – un principio universale, le cui radici si trovano da qualche parte nella Bibbia, e che un tempo è stato incarnato dal leggendario nonno Lenin.

Per guadagnare massa muscolare con una dieta vegetale è importante avere conoscenza dei possibili pericoli, oltre a saper pianificare la dieta.

Uno degli elementi più importanti nella pianificazione della dieta vegetariana nel bodybuilding è comprendere dove trovare le proteine. Per garantire la crescita muscolare, ce ne vuole molta.

I migliori fonti naturali di proteine per vegetariani rigorosi sono: legumi, noci e semi, oltre ai cereali.

I legumi includono fagioli, piselli, lenticchie, ceci, mung e soia. Sono ricchi di proteine, fibre, potassio, ferro, magnesio e acido folico.

Tra tutti i legumi, il leader indiscusso per contenuto proteico è la soia. Contiene tanto proteine quanto la carne, le proteine del siero di latte o le proteine delle uova e viene assimilata altrettanto bene. Il profilo aminoacidico è completo con una leggera carenza di uno o due aminoacidi.

L’unico serio svantaggio della soia sono gli isoflavoni in essa contenuti – sostanze vegetali che, secondo le ultime ricerche scientifiche, rappresentano un serio danno per la salute. Ne abbiamo parlato nel materiale sui danni della soia.

Si ritiene che il processo di lavorazione tecnologica della soia per ottenere proteine di soia e isolato di proteina di soia distrugga gli isoflavoni, tuttavia, secondo gli scienziati, anche le loro quantità residue rappresentano un pericolo. Vedi Isolato di proteina di soia: 7 fatti sui DANNI di un prodotto “utile” rivoluzionario.

Le noci e i semi sono prodotti unici nella dieta vegetariana e vegana. Sono ricchi di proteine, vitamine, minerali e grassi sani. Possono anche essere consumati crudi, il che conserva più nutrienti e li rende comodi per uno spuntino.

I migliori fonti naturali di proteine per vegetariani rigorosi sono: legumi, noci e semi, oltre ai cereali

Le proteine sportive sono un’altra straordinaria fonte di proteine, specialmente per i vegetariani. Si possono considerare le proteine di piselli e riso.

Nella tabella sono elencati alcuni prodotti vegetali naturali ricchi di proteine. Usali per pianificare la tua dieta quotidiana, per soddisfare il fabbisogno proteico.

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(Puoi trovare informazioni complete sul valore nutrizionale di vari prodotti (non solo vegetali, ma anche di carne, latticini e frutti di mare) nel materiale Tabella del valore nutrizionale dei prodotti.)

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