Arnold Schwarzenegger è una leggenda… Un bel ragazzo dall’Austria, diventato simbolo del bodybuilding e che ha definito i suoi standard per secoli, a quanto pare sapeva qualcosa sul bodybuilding.
Oggi molti cercano di sminuire i suoi successi, sottolineando che ha assunto steroidi. Non si può negare. Ma il suo percorso è iniziato come bodybuilder naturale e gran parte del suo successo è il risultato di una disciplina rigorosa negli allenamenti e nella nutrizione.
Di seguito parleremo dei principi fondamentali della nutrizione di Arnold Schwarzenegger e presenteremo alcune delle sue affermazioni al riguardo.
Pensieri principali:
La quantità di proteine nella dieta di Arnold Schwarzenegger è di 2,2 g/kg
Il fine è ciò che ci dà senso alla vita, ci spinge ad andare avanti, ci dà forza ed energia. Molte persone famose sono diventate tali solo grazie al loro obiettivo.
Gli atleti, come è noto, sono coloro che vedono un obiettivo davanti a sé e cercano modi e percorsi per raggiungerlo.
Essere uno sportivo non è semplice. Essere uno sportivo che costruisce il proprio corpo è un compito che richiede grande pazienza, autodisciplina e conoscenze. Conoscenze non solo su come allenarsi correttamente, ma anche su come nutrirsi in modo adeguato per aumentare la massa muscolare.
Ogni sportivo che ha raggiunto grandi risultati ha la propria filosofia di alimentazione, vita e allenamenti, testata sulla propria esperienza personale.
Parliamo dei principi nutrizionali di Arnold Schwarzenegger.
Il bodybuilding è sempre stato qualche passo avanti rispetto alla medicina in alcune questioni, perché gli sportivi non avevano paura di sperimentare su se stessi.
Dai tempi di Arnold Schwarzenegger, molto è cambiato; il mercato della nutrizione sportiva e della farmacologia è cresciuto enormemente e sembra che se quel Arnold si trovasse in un negozio moderno, sarebbe sicuramente un po’ confuso dalla varietà di tutto ciò che può aiutare ad aumentare rapidamente la massa muscolare, e persino senza… allenamenti.
Rispetto ai moderni guru del bodybuilding di YouTube, Arnold e i suoi compagni apparirebbero come dei dilettanti. Mi esprimo in modo forte, ma ho semplicemente ricordato un video in cui un noto bodybuilder, Lindover, indossando una maglietta con enormi lettere ON (Optimum Nutrition) e con uno sguardo sincero da bambino, in cui “non può esserci malizia”, racconta che, sebbene lui “… abbia mangiato ricotta per tutta la vita e la ami molto, la ricotta è comunque molto peggiore della caseina..” naturalmente di ON. È triste che tutto e tutti in questo mondo possano essere comprati.
Tuttavia, i principi nutrizionali di Arnold Schwarzenegger, che lo hanno aiutato a raggiungere una forma che è diventata simbolo del bodybuilding, vivranno per sempre. Di questi parleremo.
Per ispirazione, una delle citazioni di Arnold Schwarzenegger sulla nutrizione nel bodybuilding:
“La nutrizione nel bodybuilding richiede disciplina. Per mantenere la massa muscolare magra e non accumulare grasso, devi semplicemente smettere di mangiare tanto quanto vorresti. Anche quando ricevi una quantità sufficiente di nutrienti, può rimanere una sensazione di fame. Uno dei modi per combattere questo è mangiare di più, ma includere anche più cardio negli allenamenti per bruciare calorie. Ricorda che ogni 100 calorie che bruci correndo o sulla cyclette, sono altre 100 calorie che puoi mangiare tranquillamente senza rischiare di accumulare peso in grasso.”
Principi nutrizionali di Arnold Schwarzenegger
Nessuno sportivo ha una voce più forte nel mondo del bodybuilding di Arnold Schwarzenegger. Detentore di sette titoli di Mr. Olympia, attore e politico, è anche autore di numerosi libri e articoli popolari su allenamento e nutrizione nel bodybuilding. I principi di cui si parlerà di seguito si basano sulle affermazioni di Arnold Schwarzenegger.
| Dati antropometrici di Arnold Schwarzenegger |
|---|
| Altezza: 188 cm Peso: 107 kg (competitivo) Peso: 120 kg (tra le competizioni) A 20 anni, quando vinse Mr. Universo:
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| Record personali: |
| Squat – 247 kg Panca piana – 240 kg Stacco da terra – 320 kg |
1 Studia i principi fondamentali della nutrizione nel bodybuilding
Finché molti bodybuilder studiano attentamente la filosofia e la tecnica degli allenamenti, l’attenzione sui principi della nutrizione è molto minore, ed è proprio questa la principale ragione per cui non realizzano completamente il loro potenziale.
Consigliamo: Nutrizione corretta per aumentare la massa muscolare: 7 raccomandazioni dagli esperti
Nella mia libro Nuova enciclopedia del bodybuilding affermo che la conoscenza dei principi della nutrizione nel bodybuilding è altrettanto importante quanto quella dei principi di allenamento.
I bodybuilder più di successo sono quelli che studiano costantemente la questione della nutrizione e possiedono conoscenze avanzate in questo campo. Certo, ci sono molte informazioni e disinformazioni riguardo alla nutrizione, ma una solida comprensione dei principi fondamentali darà la capacità di distinguere la verità dalla menzogna.
Il mio consiglio: se vuoi avere successo nel bodybuilding, investi nella conoscenza della nutrizione nel bodybuilding; ti consiglierei anche di ottenere un’istruzione specifica.
I bodybuilder più di successo studiano costantemente la questione della nutrizione… la conoscenza dei principi fondamentali della nutrizione nel bodybuilding è altrettanto importante quanto quella dei principi di allenamento… ti consiglierei anche di ottenere un’istruzione specifica
2 La proteina – l’ingrediente più importante
È difficile sovrastimare l’importanza della proteina nel bodybuilding. Tutto ciò che mangiavo veniva sempre valutato principalmente in base alla quantità di proteina contenuta. La mia dieta si basava sempre non su ciò che volevo, ma su quanto proteine dovevo assumere quotidianamente.
La base della mia alimentazione era costituita da manzo, pollo, pesce, uova e latticini – fonti di proteina di alta qualità, contenenti tutti gli aminoacidi necessari. Questi alimenti naturali sono i migliori per aumentare la massa muscolare.
Consigliamo: Cosa sostituire alla proteina in casa? 30 alimenti naturali ricchi di proteine
Tutto ciò che mangiavo veniva sempre valutato principalmente in base alla quantità di proteina contenuta. Le migliori fonti di proteina di alta qualità sono manzo, pollo, pesce, uova e latticini
3 Impara a calcolare la quantità di proteina
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La mia regola per l’assunzione di proteine: 1 grammo per 1 libbra di peso corporeo al giorno (~2.2 g/kg).
Sono a conoscenza di studi scientifici che raccomandano di assumerne meno (tutti principalmente con partecipanti non allenati) e conosco alcuni bodybuilder che ne consumano significativamente di più. Ma una delle ragioni più importanti per cui prendo esattamente 1 grammo per libbra è che è così facile da calcolare 😉
Questa quantità contiene abbastanza aminoacidi per il recupero delle cellule muscolari e per la creazione di nuove.
Consigliamo: Come assumere correttamente le proteine per la crescita muscolare
Non ridurre mai la dose di proteine durante la “definizione”: aumentala leggermente, questo aiuterà a mantenere la massa muscolare in condizioni di restrizione calorica.
La quantità di proteine nella dieta di Arnold Schwarzenegger – 2.2 g/kg
4 Non buttare via i tuorli
Per molti anni i bodybuilder hanno scartato i tuorli, poiché contengono molti grassi saturi e colesterolo. Se stai cercando di dimagrire o hai un alto livello di colesterolo cattivo (a bassa densità) o un livello totale di colesterolo elevato, probabilmente è meglio limitare la loro quantità.
Ma ricorda che nel tuorlo c’è tanto proteine quanto nell’albume, oltre a molte vitamine e minerali.
Per limitare la quantità di grasso nella dieta, è meglio escludere qualsiasi altro alimento, ma non la parte migliore dell’uovo. Le uova sono una delle migliori fonti di proteine di alta qualità: ne contengono più che nel pollame, nel pesce o nella carne.
Non buttare mai via i tuorli: contengono tanto proteine quanto l’albume, oltre a molte vitamine e minerali. È meglio escludere altri alimenti grassi dalla dieta
5 I prodotti senza grassi sono dannosi
Recentemente, in America è diventata popolare l’idea di ridurre la quantità di grassi nella dieta – questo ha portato a un vero e proprio male, poiché il tasso di obesità, al contrario, ha iniziato a crescere.
Perché?
Perché allo stesso tempo ai consumatori sono stati ampiamente pubblicizzati i prodotti senza grassi, e la maggior parte di loro semplicemente non si accorgeva che al posto dei grassi contengono enormi quantità di zucchero.
Troppo grasso nella dieta può diventare un problema, considerando che il grasso contiene 9 kcal per grammo, ma anche una forte restrizione dei grassi a livelli minimi può portare a conseguenze negative.
I grassi sono necessari all’organismo per la produzione di testosterone, che favorisce la crescita muscolare, il loro recupero e persino la perdita di peso.
Il mio consiglio è questo: ottieni il 10-15% delle calorie giornaliere da fonti di grassi saturi come manzo, pollame, latticini e uova.
Il grasso è necessario per il corpo per la produzione di testosterone. Il 10-15% delle calorie deve provenire dai grassi saturi.
6 Il proteine sportive – uno dei pochi investimenti giustificati nel mondo della nutrizione sportiva
Negli anni in cui partecipavo a competizioni, le proteine sportive erano comparabili in qualità al latte in polvere scremato, che non era considerato qualcosa di negativo ed era abbastanza comodo.
Quando avevo 15 anni, mescolavo latte in polvere scremato, uova e miele con acqua. Tuttavia, oggi le tecnologie permettono di separare il siero e suddividerlo in componenti più rapidamente digeribili, grazie ai quali le proteine sportive superano di gran lunga quelle che usavamo qualche decennio fa.
Ho sempre sostenuto che le proteine sportive sono molto comode per i bodybuilder nei casi in cui non sia possibile preparare un pasto normale a base di alimenti integrali o fare uno spuntino, per non uscire dal programma di 5-7 pasti al giorno.
Non bisogna dimenticare che il siero di latte, insieme alle uova, è uno dei più qualitativi (per composizione di amminoacidi). Pertanto, le proteine sportive sono probabilmente uno dei pochi investimenti giustificati nel mondo della nutrizione sportiva.
Le proteine sportive sono probabilmente uno dei pochi investimenti giustificati nel mondo della nutrizione sportiva.. sono comode quando non è possibile preparare un pasto normale.
7 Assumi multivitaminici
Esistono raccomandazioni da parte dei medici su quanti vitamine e minerali siano necessari ogni giorno. Ma se sei uno sportivo e ti alleni intensamente, hai bisogno di più micronutrienti (soprattutto se la tua dieta non è particolarmente varia). Altrimenti, questo può portare a una carenza di alcune vitamine o minerali. Le raccomandazioni dei medici sono più per le persone comuni che conducono uno stile di vita sedentario.
Il modo più semplice per fornire al tuo corpo le vitamine e i minerali necessari è assumere multivitaminici/minerali di qualità ogni giorno.
Consigliamo: Vale la pena assumere vitamine per sportivi: pro e contro
8 Escludi lo zucchero
Se avessi la possibilità di influenzare le persone e cambiare una sola cosa nella loro alimentazione, escluderei completamente i prodotti dolci, compresi ingredienti come amido di mais, dolcificanti a base di mais ad alto contenuto di fruttosio, maltodestrina e molto altro.
Purtroppo, le aziende riempiono i supermercati di prodotti che, forse, non sono male in quantità moderate, ma contengono molte “calorie vuote”, non saziano, ma lasciano una sensazione di fame, il che porta all’aumento di peso, poiché si interrompe l’equilibrio energetico (si assumono più calorie di quelle che si consumano).
9 Scegli attentamente i prodotti
Quando ti alleni in palestra, alcuni esercizi sono migliori, altri peggiori. Lo stesso vale in cucina: alcuni prodotti sono migliori di altri.
Consumare cibi sani, integrali e naturali ti aiuterà a costruire massa muscolare e a creare un bel corpo molto più rapidamente rispetto a prodotti raffinati, fast food e altro che compone la dieta americana.
Oggi molti professionisti del bodybuilding e del fitness dicono che non è possibile correggere una dieta scorretta con allenamenti adeguati. E questo è assolutamente vero. Perché spendere ore in palestra per poi rovinare tutto con cibi sbagliati?
10 Il pasto subito dopo l’allenamento è di fondamentale importanza
Ho sempre mangiato subito dopo gli allenamenti di forza e sono stato convinto che un frullato proteico con aggiunta di carboidrati subito dopo l’allenamento fosse il miglior modo per aiutarmi a recuperare.
Dopo l’allenamento è molto più semplice bere un frullato proteico piuttosto che dedicarsi alla preparazione del cibo in cucina. Se ti alleni due volte al giorno, come facevo io, è molto importante ottenere i nutrienti necessari subito dopo l’allenamento.
11 Per aumentare la massa muscolare è necessario mangiare MOLTO
Se ti alleni intensamente e mangi correttamente, ma la massa muscolare non cresce, prova ad aggiungere alla tua dieta quotidiana ulteriori 350-500 kcal.
Consumare queste calorie sotto forma di frullati proteici è semplice e comodo, e poiché vengono digeriti più rapidamente rispetto ai normali cibi integrali, potrai comunque mangiare cibo normale secondo il tuo programma.
Non aggiungere calorie immediatamente oltre il numero indicato, poiché questo potrebbe portarti ad aumentare di peso, ma non quello desiderato.
Per aumentare la massa muscolare è necessario mangiare molto. Se ti alleni correttamente e mangi bene, ma la massa muscolare non cresce, prova ad aggiungere alla tua dieta quotidiana ulteriori 350-500 kcal
12 I dessert non sono per i bodybuilder
Mi piace mangiare, specialmente i piatti della mia nativa Austria, come schnitzel, gulasch, crauti e gnocchi che occupano i primi posti nella mia lista. Ma durante la preparazione per le competizioni preferisco i tagli magri di prodotti ricchi di proteine, in particolare manzo.
In passato, tutti mi conoscevano nei dintorni della città di Santa Monica come colui che ama le porzioni molto grandi, ma è molto importante mangiare cibi giusti. Grandi porzioni di manzo durante la fase di aumento della massa muscolare sono un ottimo modo per caricare calorie, specialmente proteine e anche creatina naturale creatina. Ma enormi porzioni di dessert non ti aiuteranno mai a raggiungere il risultato desiderato.
Mangia molto, ma con consapevolezza.
Riempire lo stomaco con cibi ricchi di proteine è molto meglio che con porzioni di dolci, dopo le quali si ha comunque voglia di mangiare
13 Fai attenzione alle dimensioni delle porzioni
I bodybuilder che partecipano a competizioni annotano tutto ciò che mangiano, in modo da poter tenere conto di ogni caloria. Ma pochi appassionati riescono a sostenere tali esercizi matematici costanti. Uno dei più grandi errori dei bodybuilder (soprattutto degli amatori) è che non sanno stimare a occhio la dimensione delle porzioni.
Come appare un petto di pollo da 240 grammi? Quante proteine contiene: 12, 24 o 48 grammi? Quanti petti devo mangiare – uno o due?
Comprendere le dimensioni delle porzioni dei principali alimenti proteici, così come degli alimenti ricchi di carboidrati complessi, offre maggiori vantaggi quando si tratta di scegliere e preparare i pasti.
Non devi memorizzare tutti gli alimenti, ma solo i più essenziali che fanno parte della tua dieta per l’aumento della massa muscolare.
Non saper stimare a occhio la dimensione delle porzioni è uno degli errori principali dei bodybuilder… Non devi memorizzare tutti gli alimenti, ma solo i più essenziali che fanno parte della tua dieta per l’aumento della massa muscolare
14 Per aumentare la massa muscolare non è necessario aumentare il grasso
Negli anni ’40 e ’60, tra i bodybuilder era diffusa l’opinione che per aumentare la massa muscolare fosse necessario aumentare anche il grasso.
La dieta tipica di un bodybuilder all’epoca includeva decine di uova intere, carne rossa, patate e tutto ciò veniva accompagnato da litri di latte o anche panna grassa.
Ma negli anni ’70 molti iniziarono a rinunciare a tale pratica alimentare.
Arnold si oppose decisamente all’aumento di massa grassa durante la stagione di transizione:
“Uno dei miei consigli: rinuncia alla pratica di aumentare il peso eccessivo prima delle competizioni. Questo è il passato. I bodybuilder tendono a farlo perché quando pesano di più, hanno la sensazione che anche le loro dimensioni siano maggiori. Ma questa è un’illusione. Questo peso in eccesso non ha nulla a che fare con i muscoli attivi.”
“Sia Franco Colombo che io siamo entrambi arrivati alle competizioni con un peso inferiore a quello di gara, e ci siamo dovuti mettere a guadagnare qualche chilo nelle ultime settimane di preparazione. Cioè, a differenza di altri, non dovevamo limitare severamente l’alimentazione e quindi, al momento della competizione, ci sentivamo molto meglio e più forti e eravamo in ottima forma. Sono sicuro che aumentare di peso è un errore. E ora, quando ci sono competizioni di livello internazionale per le quali i professionisti devono prepararsi settimana dopo settimana, la pratica di accumulare peso in eccesso seguita da una dieta rigorosa è rimasta nel passato.”
Aumentare la massa grassa durante l’interstagione è un errore
