Arnold Schwarzenegger es una leyenda… Un guapo de Austria que se convirtió en símbolo del culturismo y definió sus estándares para siempre, aparentemente sabía algo sobre culturismo.
Hoy en día, muchos intentan menospreciar sus logros, señalando que tomó esteroides. No se puede negar. Pero su camino comenzó como culturista natural y en gran medida su éxito es el resultado de una estricta disciplina en el entrenamiento y la alimentación.
A continuación, hablaremos sobre los principios básicos de la alimentación de Arnold Schwarzenegger y citaremos algunas de sus declaraciones al respecto.
Pensamientos principales:
La cantidad de proteína en la dieta de Arnold Schwarzenegger es de 2.2 g/kg
La meta es lo que nos da sentido a la vida, nos impulsa hacia adelante, nos da fuerzas y energía. Muchas personas famosas se convirtieron en tales solo gracias a su meta.
Los atletas, como se sabe, son aquellos que ven una meta delante de sí y buscan formas y caminos para alcanzarla.
Ser atleta no es fácil. Ser un atleta que construye su cuerpo es un asunto que requiere gran resistencia, autodisciplina y conocimientos. Conocimientos no solo sobre cómo entrenar correctamente, sino también sobre cómo alimentarse adecuadamente para ganar masa muscular.
Cada atleta que ha alcanzado grandes resultados tiene su propia filosofía de alimentación, vida y entrenamiento, probada en la experiencia personal.
Hablemos de los principios de alimentación de Arnold Schwarzenegger.
El culturismo siempre ha estado varios pasos por delante de la medicina en algunos aspectos, porque los atletas no temían experimentar consigo mismos.
Desde los tiempos de Arnold Schwarzenegger, mucho ha cambiado; el mercado de la nutrición deportiva y la farmacología se ha expandido enormemente, y parece que si ese Arnold se encontrara en una tienda moderna, definitivamente estaría un poco confundido por la variedad de todo lo que se puede usar para aumentar la masa muscular rápidamente e incluso sin… entrenamientos.
En comparación con los modernos gurús del culturismo de YouTube, Arnold y sus compañeros parecerían tontos. Me expresé de manera contundente, pero simplemente recordé un video donde un conocido culturista, Lindover, con una camiseta que tenía enormes letras ON (Optimum Nutrition) y con la mirada sincera de un niño, en la que «no puede haber engaño», dice que aunque él «…ha comido requesón toda su vida y lo ama mucho, el requesón es mucho peor que la caseína..» naturalmente de ON. Es triste que todo y todos en este mundo se puedan comprar.
No obstante, los principios de alimentación de Arnold Schwarzenegger, que le ayudaron a alcanzar una forma que se convirtió en símbolo del culturismo, vivirán para siempre. De ellos hablaremos.
Para inspirarte, una de las citas de Arnold Schwarzenegger sobre la alimentación en el culturismo:
«La alimentación en el culturismo requiere disciplina. Para mantener la masa muscular magra y no ganar grasa, simplemente necesitas dejar de comer tanto como te gustaría. Incluso cuando obtienes suficientes nutrientes, puede quedar una sensación de no estar satisfecho. Una de las formas de combatir esto es comer más, pero también incluir más cardio en tus entrenamientos para quemar calorías. Recuerda que cada 100 calorías que quemas corriendo o en una bicicleta estática son otras 100 calorías que puedes comer sin riesgo de ganar peso en grasa.»
Principios de alimentación de Arnold Schwarzenegger
Ningún atleta tiene una voz más fuerte en el mundo del culturismo que Arnold Schwarzenegger. Poseedor de siete títulos de Mr. Olympia, actor y político, también es autor de numerosos libros y artículos populares sobre entrenamiento y nutrición en el culturismo. Los principios de los que se hablará a continuación se basan en las declaraciones de Arnold Schwarzenegger.
| Datos antropométricos de Arnold Schwarzenegger |
|---|
| Altura: 188 cm Peso: 107 kg (competitivo) Peso: 120 kg (entre competiciones) A los 20 años, cuando ganó Mr. Universo:
«`html |
| Récords personales: |
| Sentadillas – 247 kg Press de banca – 240 kg Peso muerto – 320 kg |
1 Estudia los principios básicos de la nutrición en el culturismo
Mientras muchos culturistas estudian detenidamente la filosofía y la técnica de los entrenamientos, se presta mucho menos atención a los principios de la nutrición, que es la principal razón por la cual no realizan completamente su potencial.
Recomendamos: Nutrición adecuada para ganar masa muscular: 7 recomendaciones de expertos
En mi libro Nueva enciclopedia del culturismo afirmo que conocer los principios de la nutrición en el culturismo es tan importante como conocer los principios de los entrenamientos.
Los culturistas más exitosos son aquellos que constantemente estudian el tema de la nutrición y dominan conocimientos avanzados en este ámbito. Por supuesto, hay mucha información y desinformación sobre nutrición, pero una comprensión sólida de los principios básicos te dará la capacidad de distinguir la verdad de la mentira.
Mi consejo: si quieres tener éxito en el culturismo, invierte en conocimientos sobre nutrición en el culturismo; incluso te recomendaría obtener una educación especializada.
Los culturistas más exitosos estudian constantemente el tema de la nutrición… conocer los principios básicos de la nutrición en el culturismo es tan importante como conocer los principios de los entrenamientos… incluso te recomendaría obtener una educación especializada
2 La proteína – el ingrediente más importante
Es difícil sobreestimar la importancia de la proteína en el culturismo. Todo lo que comía siempre se evaluaba, ante todo, por la cantidad de proteína que contenía. Mi dieta siempre se basaba no en lo que quería, sino en alcanzar mi ingesta diaria de proteína.
La base de mi dieta consistía en carne de res, pollo, pescado, huevos y productos lácteos – fuentes de proteína de calidad que contienen todos los aminoácidos esenciales. Estos productos naturales son la mejor comida para aumentar la masa muscular.
Recomendamos: ¿Qué sustituir por proteína en casa? 30 productos naturales ricos en proteína
Todo lo que comía siempre se evaluaba, ante todo, por la cantidad de proteína que contenía. Las mejores fuentes de proteína de calidad son la carne de res, pollo, pescado, huevos y productos lácteos
3 Aprende a calcular la cantidad de proteína
«`
Mi regla de consumo de proteína: 1 gramo por 1 libra de peso corporal diariamente (~2.2 g/kg).
Estoy familiarizado con investigaciones científicas que recomiendan consumir menos (todas ellas principalmente con la participación de atletas no entrenados) y conozco a algunos culturistas que consumen significativamente más. Pero una de las razones más importantes por las que consumo exactamente 1 gramo por 1 libra es que es tan fácil de calcular 😉
Esta cantidad contiene suficientes aminoácidos para la recuperación de las células musculares y la creación de nuevas.
Recomendamos: Cómo tomar correctamente proteína para el crecimiento muscular
Nunca reduzcas la dosis de proteína durante la «definición»: aumenta ligeramente, esto ayudará a mantener la masa muscular en condiciones de restricción calórica.
La cantidad de proteína en la dieta de Arnold Schwarzenegger – 2.2 g/kg
4 No deseches las yemas
Durante muchos años, los culturistas desechaban las yemas, ya que contienen muchas grasas saturadas y colesterol. Si estás perdiendo peso o tienes un alto nivel de colesterol malo (baja densidad) o un nivel total de colesterol elevado, probablemente sea mejor limitar su cantidad.
Pero recuerda que en la yema hay tanta proteína como en la clara, así como muchas vitaminas y minerales.
Para limitar la cantidad de grasa en la dieta, es mejor excluir cualquier otro producto, pero no la mejor parte del huevo. Los huevos son una de las mejores fuentes de proteína de alta calidad: contienen más que incluso el pollo, el pescado o la carne.
Nunca deseches las yemas: contienen tanta proteína como la clara, así como muchas vitaminas y minerales. Es mejor excluir otros productos grasos de la dieta.
5 Los productos desnatados son malos
Recientemente, en América se ha puesto de moda la idea de reducir la cantidad de grasas en la dieta – esto ha llevado a un verdadero mal, ya que el nivel de obesidad, por el contrario, ha comenzado a aumentar.
¿Por qué?
Porque al mismo tiempo, a los consumidores se les empezaron a publicitar ampliamente productos desnatados, y la mayoría de ellos simplemente no se daban cuenta de que en lugar de grasa contienen una enorme cantidad de azúcar.
Demasiada grasa en la dieta puede convertirse en un problema, considerando que la grasa contiene 9 kcal por 1 gramo, pero una fuerte restricción de grasa a un nivel mínimo también puede llevar a consecuencias negativas.
Las grasas son necesarias para el cuerpo para la producción de testosterona, que asegura el crecimiento muscular, su recuperación e incluso la pérdida de peso.
Mi consejo es el siguiente: obtén el 10-15% de tus calorías diarias de fuentes de grasas saturadas como carne de res, aves de corral, productos lácteos y huevos.
La grasa es necesaria para que el cuerpo produzca testosterona. Se debe obtener el 10-15% de las calorías de grasas saturadas.
6 La proteína deportiva – una de las pocas inversiones justificadas de dinero en toda la nutrición deportiva
En los años en que competía, las proteínas deportivas eran comparables en calidad a la leche en polvo desnatada, que no se consideraba algo malo y era bastante conveniente.
Cuando tenía 15 años, mezclaba leche en polvo desnatada, huevos y miel con agua. Sin embargo, hoy en día las tecnologías permiten separar el suero y descomponerlo en componentes individuales de digestión más rápida, lo que hace que las proteínas deportivas superen con creces a las que utilizábamos hace varias décadas.
Siempre he sostenido que la proteína deportiva es muy conveniente para los culturistas en aquellos casos en que no hay posibilidad de preparar una comida normal a partir de alimentos integrales o de picar algo para no salirse del horario de 5-7 comidas al día.
También hay que recordar que la proteína de suero, junto con los huevos, es una de las más de calidad (en cuanto a perfil de aminoácidos). Por lo tanto, las proteínas deportivas son, sin duda, una de las pocas inversiones justificadas de dinero en toda la nutrición deportiva.
Las proteínas deportivas son, sin duda, una de las pocas inversiones justificadas de dinero en toda la nutrición deportiva. Son convenientes cuando no hay posibilidad de preparar una comida normal.
7 Toma multivitaminas
Existen recomendaciones de médicos sobre cuántas vitaminas y minerales se necesitan cada día. Pero si eres deportista y entrenas intensamente, necesitas más micronutrientes (especialmente si tu dieta no es muy variada). De lo contrario, esto puede llevar a un déficit de algunas vitaminas o minerales. Las recomendaciones de los médicos son más bien para personas comunes que llevan un estilo de vida sedentario.
La forma más sencilla de asegurar que tu cuerpo reciba las vitaminas y minerales necesarios es tomar multivitaminas/minerales de calidad todos los días.
Recomendamos: ¿Vale la pena tomar vitaminas para deportistas: pros y contras?
8 Excluye el azúcar
Si tuviera la oportunidad de influir en las personas y cambiar una sola cosa en su alimentación, excluiría completamente los productos azucarados, incluidos ingredientes como el almidón de maíz, el edulcorante de maíz alto en fructosa, la maltodextrina y muchos más.
Desafortunadamente, las empresas llenan los supermercados con productos que, tal vez, no son malos en cantidades moderadas, pero contienen muchas calorías «vacías», no sacian, pero dejan sensación de hambre, lo que lleva al sobrepeso, ya que se altera el equilibrio energético (se consumen más calorías de las que se gastan).
9 Elige cuidadosamente los productos
Cuando entrenas en el gimnasio, algunos ejercicios son mejores, otros peores. Lo mismo ocurre en la cocina: algunos productos son mejores que otros.
Consumir alimentos saludables, integrales y naturales te ayudará mucho más rápido a aumentar la masa muscular y crear un cuerpo bonito que los productos refinados, la comida rápida y demás, que componen la dieta americana.
Hoy en día, muchos profesionales del culturismo y el fitness dicen que no es posible corregir una mala dieta con entrenamientos adecuados. Y esto es absolutamente cierto. ¿Por qué gastar horas en el gimnasio para luego arruinarlo todo con productos inadecuados?
10 La ingesta de alimentos inmediatamente después del entrenamiento es de gran importancia
Siempre he comido inmediatamente después de los entrenamientos de fuerza y estaba convencido de que un batido de proteínas con carbohidratos justo después del entrenamiento era el mejor medio que me ayudaba a recuperarme.
Después del entrenamiento, es mucho más fácil beber un batido de proteínas que dedicar tiempo a preparar comida en la cocina. Si entrenas dos veces al día, como lo hacía yo, es muy importante obtener los nutrientes necesarios inmediatamente después del entrenamiento.
11 Para ganar masa muscular es necesario comer MUCHO
Si entrenas intensamente y te alimentas correctamente, pero la masa muscular no crece, intenta añadir a tu dieta diaria otros 350-500 kcal.
Consumir estas calorías en forma de batidos de proteínas es simple y conveniente, y dado que se digieren más rápido que los alimentos integrales normales, aún podrás comer comida normal según lo programado.
No añadas calorías de inmediato más allá de la cifra indicada, ya que esto puede llevar a que ganes masa, pero no la que necesitas.
Para ganar masa muscular es necesario comer mucho. Si entrenas y te alimentas correctamente, pero la masa muscular no crece, intenta añadir a tu dieta diaria otros 350-500 kcal
12 Los postres no son para culturistas
Me encanta comer, especialmente los platos de mi Austria natal, como el schnitzel, el gulash, el chu sauerkraut y los dumplings ocupan el top de los mejores en mi lista. Pero durante la preparación para las competiciones prefiero las partes magras de los productos ricos en proteínas, especialmente la carne de res.
Antes, todos me conocían en los alrededores de la ciudad de Santa Mónica como alguien que ama las porciones muy grandes, pero es muy importante comer la comida correcta. Las grandes porciones de carne de res en la etapa de aumento de masa muscular son una excelente manera de cargar calorías, especialmente proteínas e incluso creatina natural. Pero las enormes porciones de postre nunca te ayudarán a alcanzar el resultado deseado.
Come mucho, pero de manera consciente.
Llenar el estómago con alimentos ricos en proteínas es mucho mejor que porciones de dulces, después de las cuales aún se tiene hambre.
13 Controla el tamaño de las porciones
Los culturistas que participan en competiciones registran todo lo que han comido para poder contabilizar cada caloría. Pero pocos aficionados son capaces de soportar tales ejercicios matemáticos constantes. Uno de los errores más grandes de los culturistas (sobre todo de los aficionados) es que no saben estimar el tamaño de la porción a simple vista.
¿Cómo se ve una pechuga de pollo de 240 gramos? ¿Cuánta proteína contiene: 12, 24 o 48 gramos? ¿Cuántas pechugas debo comer: una o dos?
Entender los tamaños de las porciones de los productos clave de proteínas, así como de los alimentos ricos en carbohidratos complejos, ofrece más ventajas cuando se trata de elegir y preparar comidas.
No necesitas memorizar todos los alimentos, solo los más básicos que forman parte de tu dieta para aumentar la masa muscular.
No saber estimar el tamaño de las porciones a simple vista es uno de los errores más importantes de los culturistas… No necesitas memorizar todos los alimentos, solo los más básicos que forman parte de tu dieta para aumentar la masa muscular.
14 Para aumentar la masa muscular no es necesario aumentar la grasa
Durante las décadas de 1940 y 1960, entre los culturistas existía la creencia de que para aumentar la masa muscular era necesario aumentar la grasa.
La dieta típica de un culturista en ese entonces incluía docenas de huevos enteros, carne roja, papas y todo esto se acompañaba con litros de leche o incluso crema espesa.
Pero para la década de 1970, muchos comenzaron a rechazar tal práctica alimentaria.
Arnold se opuso firmemente a aumentar la masa grasa en la temporada baja:
«Uno de mis consejos: renuncia a la práctica de aumentar de peso excesivamente antes de las competiciones. Eso es cosa del pasado. Los culturistas tienden a hacerlo porque cuando pesan más, sienten que su tamaño también es mayor. Pero eso es una ilusión. Ese peso extra no tiene nada que ver con los músculos que están trabajando.»
«Tanto Franco Colombo como yo llegábamos a las competiciones con un peso menor que el nuestro de competición, y teníamos que ganar algunos kilos en las últimas semanas de preparación. Es decir, a diferencia de otros, no necesitábamos restringir mucho nuestra alimentación y, por lo tanto, en el momento de la competición nos sentíamos mucho mejor y más fuertes y estábamos en excelente forma. Estoy seguro de que ganar peso es un error. Y ahora, cuando existen competiciones de nivel internacional, para las cuales los profesionales deben prepararse semana tras semana, la práctica de ganar peso excesivo y luego pasar a una dieta estricta ha quedado en el pasado.»
