Michael Ashley – bodybuilder naturale di fama mondiale, che ha ottenuto risultati impressionanti nel bodybuilding professionistico senza steroidi e ormoni. Di seguito presentiamo un esempio di programma di definizione corporea (dieta e programma di allenamento) del rappresentante del bodybuilding naturale Michael Ashley durante la fase di preparazione di due mesi per le competizioni.
Pensieri principali:
Nel bodybuilding professionistico, il criterio di valutazione della perfezione non è solo la dimensione della massa muscolare, ma anche l’estetica e la definizione muscolare. È importante la combinazione di entrambi i fattori.
Lo scopo della definizione corporea nel bodybuilding è rivelare i dettagli nascosti sotto gli strati di grasso sottocutaneo. La percentuale di grasso corporeo a cui di solito si punta durante la definizione è del 3-4%.
Per raggiungere questo obiettivo si possono seguire diversi percorsi. La maggior parte dei rappresentanti del moderno bodybuilding professionistico fa un uso intensivo della farmacologia, sia per l’aumento di massa che per la definizione. Qui c’è la confessione di un professionista anonimo sui preparati per la definizione corporea, che svela il lato oscuro di quel bodybuilding bello (per alcuni – brutto) che vediamo oggi sul palco.
Raggiungere un record del 3-4% di grasso esclusivamente con metodi naturali di definizione (dieta e allenamento) non è facile. Ma è possibile. Questo percorso richiede una disciplina rigorosa e forza di volontà.
Per capire com’è essere un naturale, di seguito presentiamo un esempio del programma di definizione corporea di Michael Ashley durante la fase di preparazione per le competizioni.
Questa non è la programmazione che viene utilizzata regolarmente nel bodybuilding naturale per la definizione, ma un esperimento scientifico il cui obiettivo è verificare se è possibile definire il corpo con una dieta ipercalorica non tipica per la definizione e un’enorme quantità di cardio.
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Bodybuilder naturale Michael Ashley: antropometria
Michael Ashley è un bodybuilder professionista naturale di fama mondiale, che, a suo dire, non ha mai fatto uso di steroidi anabolizzanti. Ha interrotto la carriera professionale nel bodybuilding dopo l’inizio dell’era degli steroidi e degli ormoni.
Dati antropometrici:
- 31 anni
- altezza – 171,5 cm
- peso – 95 kg (fuori stagione), 88,5-90 kg (competitivo).
Risultati:
- 1986 – primo posto ai Campionati del Mondo IFBB nella categoria pesi medi;
- 1987 – primo posto al IFBB Detroit Grand Prix;
- 1990 – primo posto all’Arnold Classic e secondi posti all’Iron Man Classic e al Pittsburg Pro Invitational Classic.
Dopo la vittoria al Mr. Universe nel 1986, ha concluso una carriera amatoriale di 9 anni e ha iniziato quella professionale, vincendo numerose competizioni, alcune delle quali prevedevano test per l’uso di steroidi.
La vittoria in uno dei concorsi di bodybuilding più prestigiosi al mondo, l’Arnold Classic nel 1990, è stata il culmine della sua carriera, un riconoscimento da parte delle autorità per i suoi risultati. Il particolare status di questo traguardo è sottolineato dal fatto che, secondo quanto dichiarato da Mike, ha ottenuto questo titolo essendo un bodybuilder 100% naturale, che non ha mai assunto sostanze vietate (steroidi e ormoni).
È orgoglioso di essere un bodybuilder 100% naturale e di non aver mai fatto uso di steroidi e ormoni nella sua carriera
Il rifiuto di utilizzare steroidi negli anni successivi ha segnato la fine della carriera professionale, poiché all’inizio degli anni ’90 è iniziata l’era della massiccia diffusione di sostanze stimolanti la crescita muscolare, e sul palco sono cominciati a comparire sempre più super-muscolosi mutanti, con cui competere è diventato inutile. Già nel 1991 (solo un anno dopo la sua vittoria), Mike è stato classificato come meritevole solo del 10° posto.
Ha smesso di partecipare a competizioni professionali dopo il 1990, quando sulla scena hanno iniziato a comparire e vincere atleti steroidi, competere con i quali era diventato inutile
Nel mondo del bodybuilding è conosciuto come “Miracolo della natura” per la sua ferma posizione contro l’uso di steroidi anabolizzanti.
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I principi alimentari del natural bodybuilder Michael Ashley durante la definizione muscolare
Importante: Uno dei principali principi nella nutrizione di Mike, soprattutto da quando è entrato nel mondo del bodybuilding professionistico, è una pianificazione e un controllo accurati della propria dieta per garantire un’adeguata apporto calorico e la quantità necessaria di nutrienti.
Uno dei principali principi nella dieta di Michael Ashley è una pianificazione e un controllo accurati della propria dieta per garantire un’adeguata apporto calorico e la quantità necessaria di nutrienti.
Uno degli strumenti più importanti sulla sua tavola da cucina sono le bilance elettroniche. Lui pesa e documenta con precisione al grammo tutto ciò che utilizza nella sua alimentazione. Inoltre, lo fa in forma cruda, prima della preparazione culinaria.
Inoltre, lui tiene traccia di tutte le vitamine e minerali assunti, nonché degli integratori alimentari.
Tra gli integratori sportivi durante la definizione muscolare ci sono: bevande energetiche ricche di carboidrati, complessi di amminoacidi e trigliceridi a catena media (medium-chain triglycerides MCT).
L’inclusione dei trigliceridi è giustificata dai risultati di studi scientifici che mostrano che il loro utilizzo favorisce una combustione più intensa delle calorie in eccesso, portando a una perdita di peso. Le loro principali fonti sono l’olio di palma e l’olio di cocco.
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Il programma di definizione muscolare del natural bodybuilder Michael Ashley: DIETA
Durante la definizione muscolare, per un periodo di 8 settimane prima della competizione, l’obiettivo principale che i ricercatori si sono posti è stato quello di consumare una dieta ad alto contenuto calorico con un moderato apporto di proteine (1-2 grammi per chilogrammo di peso corporeo) e una quantità minima di grassi dietetici.
I carboidrati dietetici soddisfano meglio le esigenze energetiche durante gli allenamenti e vengono meno volentieri immagazzinati dal corpo come grasso rispetto ai grassi dietetici.
La scelta di tale regime alimentare è stata giustificata dal fatto che un’alimentazione ricca di carboidrati ad alta energia favorirà il mantenimento della massa muscolare durante l’allenamento, prevenendo il catabolismo muscolare (il ripristino delle spese energetiche attraverso la distruzione delle proteine muscolari).
Per raggiungere l’obiettivo prefissato, Mike consumava gli stessi alimenti ogni giorno alla stessa ora.
La sua dieta durante la definizione muscolare consisteva in una grande quantità di:
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- cereali (riso integrale e avena);
- verdure (patate, igname, fagioli, mais, piselli, carote, broccoli, piselli verdi, insalata);
- frutta (mirtilli);
- carni magre (pollo e pesce);
- albumi d’uovo e una quantità moderata di latticini magri.
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Per quanto riguarda gli integratori sportivi speciali, venivano consumate 2-3 volte al giorno bevande energetiche sportive ad alto contenuto di carboidrati (Exceed, Columbus, Ross Laboratories, OH) (700-1000 g/giorno, in 100 g = 21 g di carboidrati e 85 kcal). Di solito venivano utilizzate subito dopo gli allenamenti o fuori casa. Inoltre, 12.8 g/giorno di proteine venivano assunti sotto forma di aminoacidi, che costituivano il 7% del volume totale giornaliero.
Poiché il consumo di grassi era limitato, con l’obiettivo di aumentare prioritariamente i carboidrati complessi nella dieta, l’apporto calorico della dieta descritta era insufficiente per soddisfare le esigenze energetiche.
Spesso Mike si sentiva sazio molto prima di consumare la quantità necessaria di calorie. Pertanto, per facilitare il mantenimento dell’equilibrio energetico, i trigliceridi a catena media sono stati aggiunti alla dieta (in aggiunta alle bevande energetiche).
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Di conseguenza:
- Il contenuto calorico della dieta giornaliera era di circa 5000 kcal (54 kcal/kg). Di queste, 3674 kcal provenivano da cibi naturali, bevande energetiche, aminoacidi, le restanti 1278 kcal provenivano da trigliceridi a catena media.
- Se si considera una dieta senza trigliceridi, il 76% era costituito da carboidrati, 19% – proteine, 5% – grassi. Il consumo totale di proteine era di 175 g/giorno (1.9 g/kg di peso corporeo); di questi, 162 g/giorno (1.75 g/kg) provenivano da cibi naturali. La quota di proteine da integratori sportivi speciali era solo del 7%.
- Per quanto riguarda vitamine e minerali, circa il 66% della dose raccomandata proveniva da cibi naturali e, nonostante venissero assunti anche complessi vitaminico-minerali, probabilmente si sarebbe potuto fare a meno di essi. Tuttavia, il loro consumo garantiva un’adeguata quantità di calcio e zinco, poiché i prodotti lattiero-caseari erano limitati e nella dieta non c’era carne rossa.
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Una caratteristica della sua alimentazione – un apporto calorico estremamente elevato (~5000 kcal) con un contenuto moderato di proteine
I benefici di una dieta ad alto contenuto calorico e di carboidrati
La dieta descritta è stata sviluppata per mantenere la massa muscolare e ridurre il livello di grasso corporeo.
La massa muscolare veniva mantenuta grazie all’allenamento di forza, mentre il livello di grasso corporeo veniva ridotto grazie a sessioni di allenamento aerobico prolungate (corsa, bicicletta), e non a una riduzione delle calorie consumate (!).
Questa metodologia è opposta a quella utilizzata dalla maggior parte dei bodybuilder durante la fase di definizione per la perdita di peso: restrizione calorica, alto consumo di proteine e basse (o assenti) attività aerobiche.
Importante
: Secondo alcuni studi, l’alimentazione della maggior parte dei bodybuilder maschi è composta per l’85% da proteine. Le diete ad alto contenuto di carboidrati, se utilizzate, lo sono solo nel periodo tra le competizioni.
Secondo alcuni studi, l’alimentazione della maggior parte dei bodybuilder maschi è composta per l’85% da proteine
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Programma di definizione corporea di Michael Ashley: allenamenti
Il regime di allenamento consisteva in 2 ore di attività aerobica al giorno (1 ora sul stepper, 1 ora sulla cyclette) con un’intensità della frequenza cardiaca del 78% del massimo e 3 ore di allenamento di forza.
Gli allenamenti di forza si svolgevano 2-3 volte al giorno. Per aumentare l’effetto di bruciare i grassi, l’allenamento aerobico era continuo: 1 ora sulla cyclette o sul stepper. Il ciclo settimanale di allenamenti era il seguente: 4 giorni di allenamento consecutivi – 1 giorno di riposo; cioè ogni settimana consisteva in 6 giorni di allenamento e 1 giorno di riposo. Il regime di allenamento tra le competizioni era lo stesso, tranne per il fatto che il tempo veniva ridotto della metà (1/2 ora al giorno sul stepper, 1/2 ora al giorno sulla cyclette, 1-2 ore al giorno di allenamento di forza).
Una caratteristica del regime di allenamento – un grande volume di attività aerobica (corsa, stepper)
Risultato del seguire una dieta ad alto contenuto calorico e un programma di allenamento
Durante il periodo della dieta, il livello di grasso corporeo è sceso dal 9% al 6.9%, evidentemente a causa della riduzione del suo contenuto all’interno del corpo, poiché le misurazioni con il metodo della plicometria hanno mostrato variazioni insignificanti. Questa riduzione è avvenuta grazie all’aumento del dispendio energetico, e non alla diminuzione delle calorie nella dieta. Il livello di grasso raggiunto era inferiore al limite inferiore dei valori medi per i bodybuilder professionisti (7.2-10.8%).
Inoltre, senza entrare nei dettagli, l’analisi biochimica del sangue non ha rivelato deviazioni dalla norma di alcun indicatore significativo, ma ha registrato valori migliori del colesterolo e dei suoi derivati rispetto agli atleti steroidi. È stato notato un aumento dei livelli di due tipi di enzimi epatici, che è una conseguenza, di norma, della distruzione delle cellule muscolari e si verifica solitamente durante allenamenti intensivi.
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