La caffeina oggi è ampiamente utilizzata nello sport come parte di bevande energetiche e bruciagrassi. È un potente stimolante del sistema nervoso, che ha un’azione sistemica sull’organismo, incluso l’effetto bruciagrassi.
In questo articolo esamineremo le proprietà della caffeina e le ricerche scientifiche sui suoi benefici per la perdita di peso.
Pensieri principali:
Alimenti ad alto contenuto di caffeina: caffè, tè, cacao, cioccolato, tè mate
Le ricerche scientifiche non confermano l’azione soppressiva dell’appetito della caffeina
Proprietà della caffeina
La caffeina è una sostanza stimolante del sistema nervoso, utilizzata nelle bevande energetiche (per aumentare la capacità fisica) e come ingrediente nei bruciagrassi (per la perdita di peso).
La caffeina in forma naturale è stata scoperta nei semi di caffè, e oggi è stata sintetizzata anche in laboratorio.
Il principio attivo del caffè, delle bevande energetiche, del tè e dei bruciagrassi è la stessa sostanza, la cui formula chimica è identica.
Secondo la classificazione, la caffeina appartiene alla classe delle sostanze nootropiche (nootropi – sostanze che agiscono direttamente sul cervello), poiché aumenta la sensibilità dei neuroni del cervello e stimola l’attività cerebrale, migliorando l’attenzione e la vigilanza.
Proprietà della caffeina:
- nello sport, la caffeina è utilizzata per aumentare la forza fisica e la resistenza;
- le ricerche scientifiche confermano i benefici della caffeina per la perdita di peso;
- la caffeina provoca una costrizione sistemica dei vasi sanguigni e un aumento della pressione sanguigna, più marcato in coloro il cui organismo non è abituato al suo consumo;
- La caffeina è efficace nella lotta contro il sonno; influisce anche sulla sua qualità: potrai addormentarti, ma è improbabile che tu riesca a riposarti bene;
- Un’assunzione regolare di caffeina riduce il rischio di sviluppare la malattia di Alzheimer, cirrosi e cancro al fegato;
- Un uso regolare di caffeina porta a una dipendenza, con una quasi completa scomparsa degli effetti “benefici” caratteristici (eccetto per la lotta contro il sonno). Aumentare il dosaggio non aiuta. Una pausa dall’assunzione per un mese può ripristinare la sensibilità.
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La caffeina è un potente stimolante che provoca una costrizione sistemica dei vasi sanguigni in tutto l’organismo. Fai attenzione al suo consumo se hai la pressione alta o se stai appena iniziando a sperimentare con questo integratore. In caso di problemi cardiaci, chiedi sempre consiglio al medico prima di iniziare l’assunzione.
La caffeina è uno stimolante naturale del sistema nervoso, appartenente alla classe dei nootropi, che agisce direttamente sul cervello
In quali alimenti è presente la caffeina?
La caffeina è presente in maggior quantità nei seguenti prodotti naturali:
- caffè;
- tè (verde, nero);
- cacao;
- cioccolato;
- guaranà;
- tè mate;
- noci di cola.
Fino a poco tempo fa, caffè e tè rappresentavano oltre il 90% del consumo di caffeina nella nostra società, mentre il restante 10% era costituito dai prodotti a base di cacao (come il cioccolato).
Dopo l’emergere delle bevande energetiche e delle bevande gassate contenenti caffeina, queste hanno conquistato circa il 12% del mercato dei prodotti contenenti caffeina, mentre la quota di caffè e tè è scesa all’83% 1-3.
Oggi la caffeina è il più popolare stimolante legale a livello mondiale. Negli Stati Uniti, circa il 90% della popolazione la consuma in una forma o nell’altra.
La dose media pro capite è di 190 mg al giorno. Nei paesi europei, il livello di consumo è ancora più alto (principalmente grazie a una cultura del caffè più sviluppata) – oltre 300 mg a persona al giorno.
Per quanto riguarda le principali fonti di caffeina (tè e caffè), il contenuto esatto di caffeina è una variabile.
– Quanta caffeina c’è nel caffè?
La quantità di caffeina nel caffè varia tra 40-180 mg per 150 ml, a seconda del tipo di bevanda 2.
– Quanta caffeina c’è nel tè?
La quantità di caffeina nel tè non è fissa e varia tra 24-50 mg per 150 ml 2.
– Quanta caffeina c’è nel cacao?
La percentuale di caffeina nel cacao è di circa 0,21%, mentre i prodotti di cioccolato pronti contengono circa 0,017-0,125% di caffeina in peso. Ad esempio, il cioccolato caldo commerciale può contenere 4-5 mg di caffeina per porzione.
Prodotti ad alto contenuto di caffeina: caffè, tè, cacao, cioccolato, tè mate
Ricerche scientifiche sui benefici della caffeina per la perdita di peso
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La caffeina è uno dei più noti bruciagrassi, la cui efficacia per la perdita di peso è confermata da numerosi studi scientifici.
Ma ogni volta che parliamo di bruciagrassi, è più pertinente chiedersi non tanto dell’efficacia in sé, quanto della misura dell’efficacia.
Ricordate il principio generale: l’effetto dell’assunzione di qualsiasi bruciagrassi, anche il più potente, è di appena alcune centinaia di chilocalorie al giorno (200-300 kcal). Questo può essere ottenuto apportando leggere e indolori modifiche alla dieta. Inoltre, aumentare il dosaggio nel tentativo di “bruciare” più grasso aumenta significativamente il rischio di danni alla salute.
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1 La caffeina accelera il metabolismo interno
Come è noto, la maggior parte delle calorie bruciate dal nostro organismo durante il giorno è destinata a mantenere il metabolismo interno e quindi la strategia più efficace per la perdita di peso è aumentare la velocità del metabolismo interno. Ne abbiamo parlato nell’articolo La principale causa dell’obesità o Perché solo gli esercizi fisici sono inutili per perdere peso.
È proprio attraverso questo meccanismo che la caffeina agisce come bruciagrassi.
Esperimento: Influenza del consumo di caffè sulla velocità del metabolismo (= bruciagrassi) nelle donne obese
L’effetto positivo della caffeina sulla velocità del metabolismo è stato dimostrato in un esperimento che ha coinvolto donne obese, le quali hanno mostrato un aumento della velocità del metabolismo di varia entità per diverse ore dopo 30 minuti dall’assunzione di una dose di caffeina di 4 mg/kg.
Secondo gli scienziati, un simile picco può essere davvero utile per la perdita di peso, specialmente in combinazione con una dieta ipocalorica 6.
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In questo studio, dopo 2 mesi di esperimento, il peso corporeo e la massa grassa delle donne sono diminuiti significativamente (in media di 4 kg).
La dose di caffeina di 4 mg/kg utilizzata nell’esperimento è equivalente a circa 3 tazze di caffè.
Gli scienziati forniscono anche un calcolo matematico di quante calorie vengono bruciate consumando 3 tazze di caffè (4 mg/kg di caffeina): a questa dose di caffeina, si bruciano circa 8 kCal all’ora per ogni metro quadrato di superficie corporea umana.
Per una persona media, la superficie corporea è di circa 1,73 m2, il che significa che bevendo 3 tazze di caffè brucerà circa 14 kCal all’ora. In un altro studio, viene riportato un valore di 32 kCal/ora con una dose più alta di 400 mg (5,5 mg/kg) 8.
Gli autori di questo studio notano che l’effetto del consumo di caffeina per la perdita di peso dipende significativamente dalla dose 9.
Tuttavia, è molto importante notare che in questo studio i partecipanti, oltre a consumare caffeina, seguivano una dieta ipocalorica e praticavano esercizio fisico – fattori che di per sé sono condizioni sufficienti per la perdita di peso.
Esperimento: L’influenza della caffeina sulla velocità del metabolismo interno negli sportivi e nelle persone sedentarie
Quando si parla di sportivi e persone sedentarie, i risultati delle ricerche scientifiche sull’influenza della caffeina sulla loro velocità metabolica sono contrastanti.
In uno di essi, hanno partecipato atleti professionisti (maratoneti, sciatori di fondo) che assumevano 4 mg/kg di caffeina (in media 280 mg). Di conseguenza, è stato dimostrato che la caffeina aumentava significativamente la velocità del metabolismo rispetto alle persone poco attive 10.
Tuttavia, un altro studio con 300 mg di caffeina ha mostrato risultati opposti: anche nelle persone sedentarie la velocità del metabolismo era più alta 11.
L’effetto brucia-grassi della caffeina scompare con l’assunzione prolungata
L’aumento della velocità del metabolismo, e quindi l’efficacia della caffeina per la perdita di peso, è un fatto accertato. Tuttavia, con l’assunzione prolungata, l’effetto brucia-grassi o stimolante diminuisce o scompare del tutto.
Gli scienziati hanno scoperto che l’assunzione di caffeina per 24 settimane a una dose di 200 mg non portava a una perdita di grasso, così come 100 mg di caffeina per 16 mesi insieme a 20 g di fibra 12,13.
(In questo stesso studio è stato dimostrato che la restrizione dei carboidrati nella dieta è meno efficace per la perdita di peso rispetto ai grassi).
Un altro studio, che consisteva in una fase di perdita di peso ipocalorica di 4 settimane e una fase di mantenimento di 3 mesi (durante entrambe le fasi sono stati assunti tè verde e caffeina), ha mostrato che il consumo di caffeina era associato a una maggiore perdita di peso nella prima fase e non influiva affatto sulla massa grassa nella seconda fase 14.
La caffeina può stimolare la velocità del metabolismo interno e grazie a questo può essere utile per la perdita di grasso, tuttavia, con l’abitudine, la sua efficacia diminuisce. Il modo migliore per assumere la caffeina per dimagrire è alternare fasi di assunzione e astinenza insieme a una restrizione calorica nella dieta.
2 La caffeina riduce l’appetito
La soppressione dell’appetito è un altro meccanismo d’azione di alcuni brucia-grassi: si ha meno fame, un minor numero di calorie entra nel corpo, di conseguenza, la persona dimagrisce.
L’azione soppressiva dell’appetito della caffeina è stata osservata dagli scienziati in esperimenti su ratti, mentre gli studi umani NON confermano la sua efficacia in questo.
In alcuni di essi NON è stata notata l’azione soppressiva dell’appetito della caffeina quando assunta in dosi di 3 mg/kg di peso corporeo da uomini, e in un altro studio – con un’assunzione di 300 mg di caffeina da parte di donne 16,17.
Le ricerche scientifiche non confermano i benefici della caffeina per la perdita di peso in termini di soppressione dell’appetito.
3 Caffeina ed efedrina: insieme più efficaci per dimagrire che separatamente
I dati scientifici indicano che la combinazione di caffeina ed efedrina ha un effetto brucia-grassi più forte.
In diversi studi è stata mostrata l’efficacia per la perdita di peso e la soppressione dell’appetito con dosaggi di efedrina e caffeina 25 mg / 200 mg, tre volte al giorno.
Si noti che si parla specificamente di efedrina, e non della pianta efedra, da cui viene estratta e che può essere più pericolosa per la salute.
L’effetto brucia-grassi combinato della caffeina con l’efedrina è circa 64% maggiore di quello che ci si potrebbe aspettare semplicemente sommando le calorie bruciate con l’assunzione dei due composti separatamente 18.
La combinazione di queste due sostanze aumenta il livello di adrenalina in modo significativamente maggiore rispetto a ciascuna di esse separatamente; di conseguenza, i benefici (effetto stimolante, soppressione dell’appetito, brucia-grassi) aumentano, così come i possibili effetti collaterali negativi 19.
L’efedrina e la caffeina hanno un effetto brucia-grassi significativamente più pronunciato. È stata mostrata l’efficacia per la perdita di peso e la soppressione dell’appetito con dosaggi di efedrina e caffeina di 25 mg : 200 mg, tre volte al giorno.
Consigliamo: Brucia-grassi efedrina: azione sul corpo e conseguenze dell’uso. Ricerche scientifiche
Come assumere la caffeina per dimagrire? Dosaggio
Le seguenti raccomandazioni sull’uso della caffeina sono fornite dai ricercatori del portale Examine.com sulla base dello studio dei risultati di esperimenti scientifici.
Idealmente, il dosaggio della caffeina dovrebbe essere calcolato individualmente, a seconda degli obiettivi.
Per coloro che “iniziano appena”, si consiglia di assumere non più di 100 mg al giorno; dosi più elevate porteranno a un aumento della pressione sanguigna per alcune ore (~4 ore). Con l’abitudine, il problema scomparirà.
Per ottenere un effetto brucia-grassi, la dose raccomandata di caffeina dovrebbe essere di almeno 200 mg al giorno (in questa quantità è presente nella maggior parte dei brucia-grassi a base di caffeina).
Nelle bevande energetiche sportive, il contenuto di caffeina può raggiungere 500 mg per lattina, ma in media è di 100-200 mg.
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Parlando di calcolo individuale della dose, negli studi scientifici sui benefici della caffeina per la perdita di peso, gli scienziati generalmente seguono la regola di 4-6 mg per kg di peso corporeo.
Di solito, la caffeina viene assunta sotto forma di bevande popolari che la contengono (caffè, tè, energetici), così come integratori alimentari in forma di compresse (leggi di seguito le loro differenze).
Come assumere correttamente la caffeina per evitare l’abitudine?
Con un’assunzione prolungata, gran parte degli effetti caratteristici della caffeina (bruciagrassi, stimolazione energetica, euforia) scompaiono; aumentare il dosaggio non aiuta a recuperarli.
Per ripristinare gli effetti positivi, gli scienziati raccomandano di interrompere l’assunzione di caffeina quando l’efficacia diminuisce per un certo periodo, per poi riprendere.
È meglio iniziare l’assunzione di caffeina con piccole dosi. La dose tipica per dimagrire è di 200 mg, nelle bevande energetiche è presente 500 mg o più. In caso di sviluppo di tolleranza, fare delle pause.
