In merito a quali diete siano le più efficaci per perdere peso, ci sono innumerevoli opinioni, proporzionali al numero di persone nel mondo che sono riuscite a dimagrire, dietologi e siti web.
Questa domanda è simile a quale sia la caramella più gustosa, quale sia il paese migliore in cui vivere o chi sia la mamma più bella… che occupano le menti dei bambini di tutte le età ;).
No, non è un suggerimento che non ci sia una risposta. È un avvertimento che essa si trova al di là di un nome specifico di una sola-una-sola-migliore-dieta-che-funziona-per-tutti…
Nonostante un inizio leggermente vago, prometto che qui sotto scoprirete quali diete sono le più efficaci per perdere peso (forniremo un elenco delle top-5 diete più efficaci), perché ce ne sono molte (e non una sola) e cosa hanno in comune tutte le “migliori”.
Inoltre, parleremo di come funzionano le diete più popolari oggi e perché non sempre sono le più efficaci.
Pensieri principali:
Per perdere peso per sempre, è necessario cambiare per sempre le abitudini alimentari
Tutte le diete – le più efficaci…
Esistono diverse centinaia, se non migliaia, di diete.
Queste sono create da culture (giapponese, brasiliana), personalità (dieta di Polina Gagarina, dieta di Larisa Dolina, dieta di Elena Malysheva, Pierre Dukan, Olga Kartunkova), al centro delle quali ci sono singoli alimenti (dieta a base di zucca, dieta a base di kefir, dieta a base di uova, dieta a base di riso, dieta a base di avena, dieta a base di ricotta) o gruppi di alimenti (dieta proteica), alcune di esse permettono di mangiare praticamente tutto (digiuno intermittente), altre – nulla (digiuno)…
E sapete una cosa?
I creatori e i sostenitori di ciascuna di queste centinaia di diete, così diverse e così contraddittorie, affermano che la loro dieta è la più efficace per perdere peso.
Come risposta alla domanda posta nel titolo di questo articolo, si potrebbero elencare tutte queste diete e il risultato con cui uscireste da qui, il nome di una dieta specifica, la migliore e la più efficace, dipenderebbe solo da quanto bene l’abbiamo descritta qui…
Allo stesso tempo, sono sicuro che a pochi interessi ascoltare favole su tutto o essere semplicemente convinti di qualcosa. Con “diete efficaci” ognuno di noi intende qualcosa di molto specifico e definito, che restringe l’elenco delle centinaia di diete a poche unità.
Consigliamo: I benefici della perdita di peso per la salute: l’effetto della perdita di peso anche del 5% è colossale
1 Classificazione delle diete
Tutta la varietà delle diete esistenti può essere ridotta a poche categorie in base al loro principio di azione:
- eliminazione dei liquidi dal corpo tramite farmaci;
- eliminazione dei liquidi dal corpo riducendo la quantità di carboidrati nella dieta;
- limitazione delle calorie consumando gli stessi alimenti ed escludendo completamente determinati gruppi di alimenti;
- limitazione delle calorie riducendo la quantità di cibo consumato;
- limitazione delle calorie consumando determinati alimenti con un alto indice di sazietà;
- attivazione della combustione dei grassi limitando il tempo di assunzione di cibo.
Questa è una classificazione molto approssimativa, che tuttavia illustra bene i principi di azione di praticamente tutte le diete. Esse differiscono per il grado di possibile danno per la salute e per quanto sia facile o difficile seguirle a lungo termine.
Molte diete, presentate come le più efficaci, si basano molto spesso su una combinazione di tutti questi fattori, il che consente di perdere peso il più rapidamente possibile, ma non sempre in modo efficace dal punto di vista della salute e della sostenibilità del risultato.
2 La dieta più efficace per dimagrire è…
All’inizio è necessario assicurarsi che stiamo parlando la stessa lingua l’uno con l’altro.
Per dieta efficace si può intendere almeno quanto segue:
- una dieta che permette di dimezzare il peso rapidamente;
- una dieta che aiuta a dimagrire senza danneggiare la salute in modo che il peso non ritorni;
- una dieta che semplicemente aiuta a dimagrire, poiché molte di esse non funzionano affatto per alcune persone.
Quale di queste stai cercando qui?
Prevedo che la risposta sarà – tutte. E veloce, e innocua, e con risultati a lungo termine.
Allora parliamo di tutto e in ordine.
Consigliamo: Come dimagrire in palestra o I migliori esercizi per dimagrire. Ricerche scientifiche
3 Come funzionano le popolari diete FALSE-eficaci
Persone diverse attribuiscono significati diversi al concetto di “dimagrimento”. Per alcuni è la riduzione del peso sulla bilancia, per altri – la diminuzione della percentuale di grasso nel corpo.
Riesci a percepire la differenza?
La diminuzione del peso durante il dimagrimento non avviene solo a causa del grasso: in molte delle cosiddette diete efficaci per dimagrire rapidamente, il peso diminuisce grazie all’eliminazione dei liquidi dal corpo.
Tra queste diete ci sono: dieta detox, uso di lassativi per dimagrire o diuretici.
Esse sono molto efficaci nel cambiare rapidamente i valori sulla bilancia, ma lo fanno manipolando il contenuto NON di grasso nel corpo, ma di acqua.
Per alcuni questo può essere accettabile, ma è importante capire che tutte queste diete non forniscono risultati a lungo termine: il peso ritorna molto rapidamente, non appena si smette di “seguire tale dieta”.
Inoltre, seguire a lungo tali diete comporta un rischio molto serio per la salute (vedi i materiali pertinenti ai link sopra).
Tutte le diete false-eficaci per dimagrire rapidamente manipolano il contenuto di liquidi nel corpo, non di grasso. Nessuna di esse fornisce risultati a lungo termine e tutte sono molto pericolose per la salute.
Consigliamo: Come dimagrire rapidamente e senza danneggiare la salute? 4 principi basati su dati scientifici moderni
Sulle diete “super efficaci” popolari delle celebrità…
La maggior parte delle diete popolari che portano i nomi delle celebrità dello spettacolo, del Cremlino e di Hollywood, hanno due caratteristiche comuni:
- loro limitano molto severamente il numero di tipi di alimenti nella dieta;
- si caratterizzano per un contenuto di carboidrati molto basso.
Come funziona? Molto semplice.
Una forte limitazione della varietà degli alimenti da un lato facilita il conteggio delle calorie; dall’altro, riduce la probabilità di abbuffate, poiché la dieta diventa monotona e poco gustosa.
– Perché si ingrassa rapidamente con i carboidrati, mentre senza di essi si dimagrisce velocemente?
Quando consumiamo carboidrati, il livello dell’ormone insulina nel sangue aumenta, la cui funzione è quella di trasportare l’energia (carboidrati) nelle cellule per essere utilizzata come energia.
Se la necessità di energia è bassa, i carboidrati vengono conservati in un deposito a breve termine – glicogeno nel fegato e nei muscoli. Quando questi depositi sono pieni, l’eccesso di carboidrati viene trasformato in grasso e conservato in depositi a lungo termine sotto forma di grasso, la cui posizione è ben nota a tutti.
– Perché il peso diminuisce rapidamente escludendo i carboidrati dalla dieta?
Ogni grammo di glicogeno lega diversi grammi di liquido.
Se riduciamo la quantità di carboidrati nella dieta, molto rapidamente (nel giro di un giorno) i depositi di glicogeno si svuotano, l’acqua utilizzata per la sua conservazione viene espulsa dal corpo e il peso corporeo diminuisce.
La stragrande maggioranza delle popolari diete “super efficaci”, che promettono risultati rapidi, si basa sull’espulsione di liquidi dal corpo e su una severa limitazione degli alimenti consentiti.
Consigliamo: Come dimagrire in “cosce”, “fianchi”, “sedere” e “viso” o si può scegliere dove dimagrire?
4 Il principio principale di tutte le DIETE EFFICACI CORRETTE
Ricorda una semplice regola: tutte le diete che si basano su una riduzione delle calorie nella dieta sono efficaci per dimagrire.
In realtà, ci sono molte diete di questo tipo. Perché? Perché è possibile limitare le calorie in un numero enorme di modi, che vanno dall’indurre il vomito, fino al conteggio preciso delle calorie nei piatti su una bilancia o a una severa limitazione di carboidrati e grassi nella dieta.
Quelle che sono efficaci dal punto di vista dell’assenza di danni per la salute e della facilità di seguire nel lungo periodo (idealmente – per tutta la vita) saranno quelle che forniscono i nutrienti necessari per mantenere la salute (vitamine e minerali, proteine, grassi, carboidrati) e soddisfano la fame.
Tutte le diete più efficaci si basano sulla limitazione delle calorie alimentari. Questo viene raggiunto in vari modi con diversi gradi di danno per la salute.
Consigliamo: Quante calorie sono necessarie al giorno per dimagrire?
Perché le calorie sono così importanti?
Il surplus calorico degli alimenti è chiamato dagli scienziati la principale causa dell’obesità ai giorni nostri. Non è affatto la mancanza di attività fisica, anche se le persone moderne si muovono davvero molto meno.
Guarda cosa dicono i ricercatori del portale scientifico Examine.com, la cui missione è studiare l’efficacia di vari integratori alimentari e smascherare i miti popolari nel campo della dietologia, basandosi su ricerche scientifiche:
“… il peso del nostro corpo è in gran parte determinato da QUANTE calorie consumiamo al giorno (da carboidrati, proteine, grassi e alcol), piuttosto che COSA specificamente mangiamo (il rapporto dei nutrienti tra grassi, proteine e carboidrati).
Il consumo di un gran numero di calorie è l’unica spiegazione dell’epidemia totale di obesità oggi 1. “
Il fatto che sia proprio l’eccesso di calorie nella dieta dell’uomo moderno a essere la principale causa dell’obesità è testimoniato da un enorme numero di ricerche scientifiche.
Su questo tema sono stati scritti un gran numero di articoli scientifici, e uno dei più convincenti e scioccanti nei suoi risultati è stato tradotto da noi nel materiale La principale causa dell’obesità o Come dimagrire senza sport. Fatti scientifici.
Su Internet ci sono molti esempi di perdita di peso con alimenti assolutamente poco salutari come fast food, pizza e patatine, che dimostrano che tutto ciò che serve per iniziare a dimagrire è mangiare di meno. Guarda ad esempio come un ragazzo ha perso peso mangiando solo patate per un anno..
Quindi, la cosa principale da comprendere è:
Per dimagrire conta solo la quantità di calorie, mentre per la salute è importante cosa mangiamo. Tutte le diete che si basano sulla riduzione delle calorie sono utili per dimagrire
Consigliamo: Verità e FALSO sulla utilità del brucia-grassi L-Carnitina per dimagrire
5 La dieta più efficace è quella che funziona per te e alla quale riesci a mantenerti a lungo
Su Internet ci sono molte storie di successo di perdita di peso con diete completamente diverse. Tra queste ci sono quelle false e quelle vere.
Alcuni affermano che il digiuno intermittente è il più efficace per dimagrire, altri dicono che la dieta chetogenica è la migliore, altri ancora sostengono che la dieta proteica di Dukan sia la più efficace. E qualcuno grida che nulla funziona.
Non tutte le diete funzionano per tutte le persone, principalmente perché ogni individuo, a causa delle proprie caratteristiche personali, richiede sforzi diversi per seguirle.
Per coloro che amano la carne, sarà incredibilmente difficile “stare” solo su verdure, frutta e cereali. Ma senza dubbio apprezzeranno la dieta proteica di Pierre Dukan o la dieta del Cremlino, che in sostanza sono la stessa cosa.
Coloro che non vogliono cambiare nulla nel loro carrello della spesa possono valutare i vantaggi del digitale intermittente, che non richiede cambiamenti radicali nella dieta, ma propone solo di mangiare in determinati orari.
E per coloro che non sono legati a preferenze gustative in questo mondo, possono verificare i vantaggi della dieta chetogenica, di cui si dice sia una delle più salutari.
Allo stesso tempo, la dieta chetogenica non è raccomandata per gli sportivi e risulta piuttosto difficile da seguire per le persone fisicamente attive, poiché esclude praticamente completamente i carboidrati, la principale fonte di energia per il nostro corpo.
Quindi:
La migliore dieta per te è quella che funziona per te e che puoi seguire a lungo, idealmente per tutta la vita
È impossibile seguire a lungo una dieta che porta a uno stato di fame cronica e nervosismo.
Proprio per questo motivo, molto spesso dopo aver raggiunto i risultati desiderati sulla bilancia, si torna alle abitudini alimentari preferite e al peso precedente.
Le cellule adipose sono molto resistenti. Non muoiono immediatamente durante la perdita di peso, ma semplicemente diminuiscono di dimensione. Inizia a nutrirle – e molto presto (e abbastanza facilmente) torneranno alla “normalità”.
Per perdere peso per sempre, è necessario cambiare per sempre le abitudini alimentari e solo quella dieta con cui puoi vivere per tutta la vita ti aiuterà in questo.
Per perdere peso per sempre, è necessario cambiare per sempre le abitudini alimentari
Consigliamo: I danni dei brucia-grassi e gli effetti collaterali: cosa rende gli integratori naturali pericolosi?
Top 5 delle diete più efficaci per perdere peso
Quindi, la dieta più efficace è quella che
- è mirata a ridurre la percentuale di grasso nel corpo, non l’acqua;
- limita le calorie;
- permette di seguirla per un lungo periodo;
- fornisce tutti i nutrienti necessari per la salute del corpo.
Per perdere peso è importante limitare l’apporto calorico, per la salute – la composizione degli alimenti.
La dieta più efficace per perdere peso è quella che limita la quantità di calorie nella tua dieta, porta a una riduzione della percentuale di grasso nel corpo, non dell’acqua, e non danneggia la salute
Molte diete popolari sono efficaci. Di seguito è riportato un elenco delle 5 migliori diete.
Diete a basso contenuto di carboidrati
Gran parte delle diete popolari raggiunge un limite calorico riducendo la quantità di carboidrati. È fondamentale limitare zucchero e fruttosio, il cui eccessivo consumo è riconosciuto dagli scienziati come la principale causa dell’obesità.
Esempi di diete a basso contenuto di carboidrati:
- dieta chetogenica – dieta ad alto contenuto di grassi, basso contenuto di proteine e molto basso contenuto di carboidrati;
- dieta di Atkins – dieta ad alto contenuto di grassi, alto contenuto di proteine e molto basso contenuto di carboidrati;
- paleo-dieta (dieta dei cacciatori-raccoglitori o dieta dell’età della pietra) – alto contenuto di grassi, alto contenuto di proteine e basso contenuto di carboidrati;
- dieta proteica di Pierre Dukan – dieta ad alto contenuto di proteine (per gli amanti della carne), basso contenuto di carboidrati.
- intermittent fasting – oltre a limitare la quantità di carboidrati, limita il tempo in cui è consentito mangiare (vedi sotto).
(Informazioni dettagliate su queste diete – ai link.)
– Perché le diete a basso contenuto di carboidrati sono così efficaci per perdere peso?
I grassi e le proteine vengono digeriti più lentamente rispetto ai carboidrati, quindi forniscono una maggiore sensazione di sazietà per un periodo di tempo più lungo.
Consigliamo: È utile la proteina per perdere peso?
Praticamente in tutte queste diete si consiglia di consumare alimenti che sono meno “carichi” di calorie, che contengono più fibre vegetali e acqua: mezzo chilo di broccoli contiene meno calorie di mezzo chilo di cereali, e ancor di più – di una torta ;).
Consigliamo: Cosa NON mangiare e cosa è NECESSARIO mangiare per perdere peso?
I carboidrati provocano abbuffate e, di norma, si ha sempre voglia di mangiarne molti (soprattutto se sono dolci).
Questo è spiegato dal fatto che il loro assorbimento è accompagnato da determinati cambiamenti ormonali nel corpo:
- partecipano alla sintesi della serotonina, il cosiddetto “ormone della felicità” nel cervello, che stimola il desiderio di mangiare; probabilmente è per questo che amiamo così tanto i dolci e ci consoliamo con il cioccolato durante la depressione.
- essi influenzano i livelli degli ormoni della sazietà e della fame (leptina e grelina), che controllano l’appetito; un consumo regolare di carboidrati (soprattutto zuccheri e fruttosio) può portare a una resistenza a questi ormoni, con conseguente appetito incontrollato e abbuffate;
- dopo il consumo di dolci si verifica un improvviso picco dei livelli di insulina nel sangue, il cui compito è controllare la glicemia; dopo aver svolto il suo lavoro, la glicemia diminuisce drasticamente, il che provoca anche la comparsa della sensazione di fame.
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Il meccanismo dettagliato dell’influenza dello zucchero sull’obesità è descritto nel materiale Danno dello zucchero per l’organismo umano. Fatti scientifici.
Le ricerche scientifiche confermano che le diete a basso contenuto di carboidrati sono tra le più efficaci per la perdita di peso, poiché riducono la sensazione di fame, si consumano meno calorie e si riduce la probabilità di abbuffate.
La lista delle 5 diete più efficaci include diete a basso contenuto di carboidrati. Tutte sono efficaci per la perdita di peso, poiché limitano il numero di calorie e prevengono le abbuffate.
Consigliamo: Bruciagrassi per la perdita di peso: recensioni di medici, atleti e.. persone che stanno dimagrendo
Il digiuno intermittente – una delle diete più efficaci
Il digiuno intermittente è considerato da molti scienziati moderni una delle diete più efficaci non solo per la perdita di peso, ma anche per la salute.
Rispetto al digiuno tradizionale, qui non è richiesto un completo rifiuto del cibo, il che è molto difficile da sostenere e, come sarà dimostrato di seguito, non è affatto la strategia più efficace per dimagrire.
Il digiuno intermittente implica il consumo di cibo solo in determinati momenti della giornata, in una finestra di 8 ore. Perché? Perché questo consente di attivare al massimo il processo di combustione dei grassi.
In questa dieta non ci sono restrizioni rigide sui tipi di alimenti consentiti: vengono esclusi solo i cibi generalmente dannosi per la perdita di peso, come i carboidrati semplici, in particolare zucchero e fruttosio. Questo è un elemento della dieta a basso contenuto di carboidrati.
Tutto è abbastanza semplice, e i benefici per la salute sono enormi.
Il digiuno intermittente è riconosciuto da molti scienziati come una delle diete più efficaci per la perdita di peso.
Alcuni miti popolari sulle diete
Infine, analizziamo alcuni miti popolari che spesso vengono presentati in molte diete come chiave per una perdita di peso efficace.
Diete bilanciate e diete separate (monodiete) differiscono per grado di danno alla salute
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Il consumo di proteine, grassi e carboidrati insieme (dieta equilibrata) o separatamente (dieta dissociata o monodieta) non aumenta affatto l’efficacia della perdita di peso, anche se dal punto di vista della salute i vantaggi di un approccio equilibrato sono evidenti.
Scopriamo un segreto: è possibile dimagrire anche con fast food, torte, caramelle… se li si consuma con moderazione, rispettando il principio del controllo delle calorie.
Non ci credi? Dai un’occhiata a un esempio di perdita di peso mangiando solo patate per un anno… e no, non è un bielorusso.
Per quanto riguarda tutte le monodiete, è valida la seguente affermazione:
“Qualsiasi dieta che promuove l’abbandono totale di un gruppo di nutrienti (sia proteine, carboidrati o grassi) è ERRATA e può avere gravi conseguenze per la salute se seguita a lungo termine.“
Per la perdita di peso non ha particolare importanza se le proteine, i grassi e i carboidrati entrano nel tuo organismo in forma equilibrata o separata: ciò che conta è la loro quantità. Tuttavia, dal punto di vista della salute, le monodiete sono più dannose.
Consigliamo: Latte: benefici e danni per l’organismo umano. Fatti scientifici
Il tempo e la frequenza dei pasti non hanno importanza per la perdita di peso
Per la perdita di peso conta solo l’apporto calorico totale durante la giornata.
Naturalmente, mangiare frequentemente in piccole porzioni permette di controllare meglio l’appetito e di evitare abbuffate dopo lunghe ore di digiuno. Ma è importante che tu veda alla base lo stesso principio fondamentale: è semplicemente uno dei modi per limitare e controllare le calorie.
Se l’apporto calorico giornaliero calcolato è di 1500 kcal, allora, ai fini della perdita di peso, non ha particolare importanza se li consumi in un solo pasto o in più pasti.
Riguardo al digiuno: quanto è efficace il digiuno per la perdita di peso?
Una delle diete popolari per la perdita di peso è l’abbandono totale del cibo o il digiuno.
Un rifiuto radicale del cibo sembra piuttosto logico come metodo efficace per risolvere il problema del sovrappeso.
Ma non è così.
Il problema è che il digiuno porta a una significativa riduzione della velocità del metabolismo interno.
Secondo i dati scientifici, la maggior parte delle calorie bruciate ogni giorno proviene dal metabolismo a riposo (quella energia che viene spesa a riposo solo per mantenere le funzioni interne del corpo): circa il 70%. Ridurre questo valore diminuisce notevolmente la velocità di perdita di peso.
Di questo si parla in dettaglio in una vasta ricerca scientifica sulla principale causa dell’obesità.
I benefici del digiuno per la perdita di peso sono un mito.
Se lo stato di fame persiste per diversi giorni, la velocità del metabolismo diminuisce in modo molto significativo.
Il peso durante il digiuno diminuisce principalmente a causa della riduzione della quantità di liquidi nell’organismo. Inoltre, durante un lungo digiuno si perde anche una notevole massa muscolare, poiché l’organismo inizia a distruggere le proteine muscolari per fornire energia alle sue funzioni vitali più importanti.
Tuttavia, una leggera restrizione calorica non produce un effetto così drammatico.
Il digiuno è molto inefficace per la perdita di peso, poiché riduce la velocità del metabolismo – il principale consumatore di calorie nell’organismo. Il peso diminuisce principalmente a causa dell’eliminazione dei liquidi e della perdita di massa muscolare.
