Il glutammina è uno degli aminoacidi più popolari nel bodybuilding, che viene assunto come integratore per stimolare la crescita muscolare.
Nonostante la base scientifica
Nonostante l’efficacia discutibile e considerando il suo contenuto piuttosto elevato nella maggior parte delle fonti proteiche, in particolare quelle animali, la dose giornaliera totale di glutammina nella dieta di un atleta medio può raggiungere valori piuttosto elevati.
Si pone una domanda legittima: quanto è dannoso il glutammina per la salute umana se assunto in grandi dosi?
In questo articolo vedremo cosa dicono le ricerche scientifiche riguardo ai possibili effetti collaterali.
Pensieri principali:
Il glutammina in dosi di 50-60 g/giorno è non tossico
La probabilità di sviluppare il cancro con l’assunzione di glutammina in grandi dosi è bassa
Non ci sono studi scientifici a lungo termine sui danni del glutammina
Esiste un grande numero di ricerche scientifiche sull’efficacia del glutammina nello sport e molto poche ricerche sui possibili danni e effetti collaterali.
Inoltre, anche quelle condotte hanno avuto un carattere a breve termine e non hanno tenuto conto del fatto che gli integratori sportivi, di norma, vengono assunti per un periodo molto lungo, a volte – per tutta la vita.
Quando parliamo dei benefici e dei danni di alcuni integratori alimentari, compresi gli integratori sportivi, è fondamentale comprendere gli effetti a lungo termine.
In assenza di studi a lungo termine sui danni del glutammina, non esiste una risposta definitiva alla domanda “il glutammina è dannoso?” da parte degli scienziati.
Tutto ciò di cui si parlerà di seguito sono supposizioni basate sui fatti esistenti riguardanti i danni delle proteine e di altri amminoacidi, che sono sostanze correlate al glutammina.
Esistono molto poche ricerche scientifiche sui possibili danni del glutammina come integratore sportivo. Tutte hanno un carattere a breve termine
Consigliamo: cosa pensano i medici e gli scienziati sull’efficacia del glutammina.
Ricerche scientifiche sui danni del glutammina
Per quanto riguarda il glutammina, una delle ragioni dei possibili effetti collaterali del suo assunzione in grandi dosi potrebbe essere legata al fatto che, durante il metabolismo, si trasforma in glutammato e ammoniaca, che hanno effetti negativi sul sistema nervoso, il che potrebbe causare disturbi psicologici e comportamentali 2.
Gli scienziati affermano che la dose sicura di glutammina è di circa 14 g/giorno (sotto forma di integratori, oltre a quella che si riceve con il cibo) 1.
In alcuni esperimenti è stato studiato il potenziale danno per la salute del glutammina anche a dosi più elevate (50-60 g/giorno) per diverse settimane, e i pazienti le hanno tollerate con successo 3.
In uno degli studi, gli scienziati hanno esaminato i possibili effetti collaterali dell’assunzione di glutammina a diverse dosi (0, 0.1, 0.3 g/kg di peso corporeo, la dose giornaliera arrivava fino a 40 g) per 1 mese su pazienti sani e su quelli che avevano subito un trapianto di midollo osseo. Il risultato è stato lo stesso: nessun segno di effetti collaterali 4.
Ci sono anche altre ricerche 5-7 con conclusioni simili.
In base a tutti i dati sperimentali noti, si può concludere che il glutammina non rappresenta un danno per la salute a dosi fino a 40 g al giorno, se assunto a breve termine
Il problema di tutti questi studi:
- sono tutti a breve termine;
- nella maggior parte degli esperimenti si studiano persone con alcune patologie, e non sani e NON atleti;
- la dose è spesso piuttosto piccola, non superiore a 20-40 g al giorno (solo in alcuni esperimenti 8-10 sono state assunte dosi più elevate, ma anche lì non sono stati segnalati effetti collaterali).
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Qual è la spiegazione del potenziale danno del glutammina?
Per valutare il potenziale danno del glutammina con un uso prolungato, data l’assenza di dati scientifici, uno dei modi può essere quello di cercare di comprendere la questione del danno derivante dall’uso prolungato di grandi dosi di proteine e altri amminoacidi, sui quali la scienza dispone di un ampio volume di dati.
Con una certa sicurezza, sarà possibile approssimare questi dati e trarre conclusioni sul potenziale danno del glutammina con un consumo cronico in grandi quantità.
Danno del glutammina basato sul danno delle proteine in grandi dosi
Il consumo di proteine in grandi quantità comporta determinati rischi per la salute umana.
Basandosi su una revisione su larga scala degli studi scientifici sul danno delle proteine, si può affermare con una certa sicurezza quanto segue:
- le proteine in dosi assunte nel fitness e nel bodybuilding sono innocue per la funzione filtrante dei reni, ma aumentano il rischio di formazione di calcoli renali, specialmente se le proteine sono di origine animale;
- il consumo di proteine in grandi dosi riduce la densità ossea, poiché aumenta l’acidità nel corpo, specialmente se le proteine sono di origine animale;
- la densità ossea può diminuire anche quando nella dieta non ci sono abbastanza proteine (vedi Sintomi di carenza di proteine nell’organismo);
- le forme di proteine raffinate (incluso quelle sportive) possono essere più pericolose per la salute delle ossa rispetto ai prodotti proteici naturali;
- l’eccesso di proteine nella dieta, specialmente di origine animale e in particolare di carne rossa – una delle principali cause di sviluppo e progressione del cancro;
- le proteine ad alta valore biologico – le più popolari nel bodybuilding e nel fitness (siero di latte, caseina, uovo) – sono considerate dagli scienziati le più pericolose in termini di rischio di insorgenza di cancro.
Domanda: quanto è “molto” proteina?
Secondo tutti i canoni della dietologia, la quota di proteine nella dieta di una persona non dovrebbe superare il 40% dell’apporto calorico totale.
Il consumo di grandi quantità può persino rappresentare una minaccia per la vita (cercate “fame da coniglio” o “intossicazione da proteine”).
Facciamo un semplice calcolo:
In 100 g di manzo ci sono circa 25,9 g di proteine (equivalenti alla massa di tutti gli amminoacidi) e 1,23 g di glutammina. Con un apporto calorico della dieta di 2500 kcal, il 40% dell’apporto calorico totale sarà 1000 kcal.
Considerando il contenuto calorico di 1 g di proteine (4 kcal), otteniamo che 1000 kcal equivalgono a 250 g di proteine.
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Se prendiamo come esempio la proteina del latte, otteniamo che in tale quantità di proteina è contenuto 20 g di glutammina (per 1 g di proteina del latte ci sono circa 0,08 g di glutammina).
Da ciò si può ipotizzare che 20 g di glutammina al giorno sia una dose relativamente sicura per la salute umana.
Basandosi sui fatti scientifici disponibili riguardo ai danni delle proteine in grandi dosi, si può concludere che un atleta medio può evitare i danni da sovradosaggio di proteine e aminoacidi (inclusa la glutammina), se non supera le dosi di proteine di 200-250 g al giorno o 20 g di glutammina (da tutte le fonti, prodotti naturali e integratori sportivi)
Danni della glutammina in base ai danni di altre aminoacidi in grandi dosi
Il consumo di grandi dosi di singole aminoacidi è accompagnato da diversi effetti collaterali, tra cui ci sono casi fatali, ma i più comuni sono le deviazioni neurologiche.
Quando entrano nell’organismo, le aminoacidi producono un effetto molteplice: la loro azione non si limita solo a garantire la crescita muscolare, come alcuni potrebbero pensare.
Come nel caso di qualsiasi altra sostanza, anche le più utili (farmaci, vitamine, minerali), per le aminoacidi esistono limiti quantitativi che il nostro corpo può “elaborare” e assorbire. Il loro superamento può causare vari effetti collaterali. Di seguito presentiamo un elenco con un focus sulla glutammina.
1 Effetti collaterali diretti
Per alcune aminoacidi sono possibili effetti collaterali a causa dell’aumento della loro concentrazione nel sangue o in determinati tessuti, ad esempio, per il glutammato 11 o la fenilalanina 12.
Per quanto riguarda la glutammina, negli studi citati è stata verificata anche l’aumento della concentrazione di glutammina nel sangue a dosi elevate, ma è stato insignificante, la probabilità di causare danni diretti alla salute è bassa.
2 Effetti collaterali dai prodotti del metabolismo della glutammina
I prodotti del metabolismo delle aminoacidi possono avere un effetto tossico se il loro livello supera la norma. Tale aumento può indicare un’interruzione del normale metabolismo di una specifica aminoacido, una “sovraccarico”.
Le ricerche su grandi dosi di glutammina indicano che le concentrazioni dei suoi prodotti di metabolismo, ammoniaca e glutammato, non aumentano e quindi non rappresentano un danno per la salute.
I prodotti del metabolismo della glutammina, ammoniaca e glutammato, hanno un potenziale effetto tossico sulle cellule nervose, tuttavia le loro concentrazioni rimangono nei limiti normali
3 Effetti collaterali a causa della competizione tra aminoacidi
È noto agli scienziati che alcuni amminoacidi in dosi elevate possono inibire la crescita negli animali, poiché alterano il metabolismo di altri amminoacidi, creando una sorta di competizione: per il loro trasporto e utilizzo nell’organismo vengono attivati meccanismi simili, quindi se un amminoacido è presente in quantità maggiori, la possibilità di trasporto di un altro diminuisce 13.
Esempi possono essere la lisina e l’arginina: hanno un meccanismo di trasporto all’interno della cellula comune.
Per determinare la presenza di competizione tra alcuni amminoacidi è sufficiente un’analisi del sangue.
Dosi elevate di glutammina non influenzano la concentrazione di altri amminoacidi nel sangue. Cioè, quantità elevate di glutammina nella dieta non portano a una riduzione dei livelli di altri amminoacidi.
4 Effetti collaterali dovuti a disturbi del metabolismo
Gli amminoacidi sotto forma di integratori possono causare cambiamenti nel funzionamento di determinati organi e sistemi nell’organismo.
Ad esempio, l’arginina in dosi elevate può causare ipotensione (abbassamento della pressione), poiché si trasforma in ossido nitrico NO 14, che ha un noto effetto vasodilatatore.
Al contrario, dosi elevate di tirosina causano danni agli occhi e alla pelle 15.
Per quanto riguarda la glutammina, è noto che influisce sul meccanismo di produzione del glucosio e sul livello di glucosio nel sangue; un’alta concentrazione di glucosio per un lungo periodo può portare al diabete.
Inoltre, la glutammina influisce indirettamente sul sistema cardiovascolare (può influenzare il livello di colesterolo nel sangue) e sul sistema immunitario (regola la velocità di formazione delle cellule immunitarie).
Quindi, un aumento della sua quantità nella dieta può portare a effetti collaterali legati a questi sistemi.
Dosi elevate di glutammina possono teoricamente rappresentare un rischio per i sistemi cardiovascolare e immunitario
5 Effetti collaterali legati a disturbi nella secrezione degli ormoni
È noto che dosi elevate di alcuni amminoacidi regolano la secrezione degli ormoni (ad esempio, la leucina e l’arginina stimolano la secrezione di insulina e ormone della crescita, rispettivamente).
Questo può portare a effetti collaterali sia a breve termine (ad esempio, ipoglicemia causata dalla leucina) che a lungo termine.
Nel primo caso, si tratta ad esempio di ipoglicemia causata dalla leucina, nel secondo – stimolazione della crescita e divisione cellulare da parte dell’ormone della crescita, e possibile sviluppo di tumori maligni (vedi effetti collaterali dell’ormone della crescita nel bodybuilding).
Per quanto riguarda il glutammina, non ci sono conferme scientifiche che in grandi quantità porti alla stimolazione della secrezione di ormoni.
6 Effetti collaterali neurologici
9 delle 22 aminoacidi significativi per l’uomo sono associati a effetti collaterali neurologici o neurotossici, quando assunti in grandi quantità (come le proteine in generale).
Il metabolismo del glutammina porta alla formazione di glutammato e ammoniaca, entrambe le sostanze sono neurotossiche. Tuttavia, gli studi non hanno confermato danni al sistema nervoso da dosi elevate di glutammina.
7 Effetti collaterali legati alla modifica della composizione chimica degli elettroliti cellulari
Una grande dose di alcuni aminoacidi può portare a squilibri elettrolitici (contenuto di potassio, sodio e altri microelementi nel fluido intracellulare).
Inoltre, l’aminoacido assunto come integratore, senza cibo, viene assorbito molto rapidamente e può portare a effetti osmotici (le cellule si gonfiano accumulando acqua).
Tuttavia, il glutammina in dosi elevate non ha un impatto significativo sulla composizione degli elettroliti cellulari.
8 Danno da contaminanti presenti negli integratori di aminoacidi
Nella storia c’è stato un caso di un’epidemia di una grave malattia neurologica – sindrome da eosinofilia-mialgia – incurabile, a volte con esito fatale, simile nei sintomi all’influenza.
A lungo si è ritenuto che la causa fosse la contaminazione di un integratore di aminoacido triptofano di un certo marchio; ma l’ipotesi non è stata confermata 16.
Sebbene ci siano stati casi di contaminazione intenzionale e non intenzionale di vari tipi di alimenti sportivi.
Per quanto riguarda il glutammina, è stabile in forma di polvere secca, ma instabile in soluzione, cioè in forma diluita iniziano a manifestarsi prodotti di degradazione tossici 17.
Questo problema è facilmente evitabile se si preparano i frullati immediatamente prima del consumo o si utilizzano dipeptidi stabili 17.
Il glutammina come integratore è instabile in soluzione: in forma diluita iniziano a comparire tossine. È meglio preparare il frullato immediatamente prima del consumo.
9 Effetti collaterali legati all’influenza degli aminoacidi sul sistema immunitario
Alcuni aminoacidi, tra cui glutammina, arginina, ornitina, stimolano le funzioni del sistema immunitario 18.
Tuttavia, gli studi sull’influenza del glutammina sulla funzione immunitaria sono a breve termine e descrivono solo il suo effetto sulla concentrazione dei leucociti. L’effetto a lungo termine non è chiaro.
10 Altri casi clinici di danno del glutammina
Il glutammato, prodotto del metabolismo del glutammina, è molto conosciuto nel mondo della nutrizione come una sostanza pericolosa, circondata da numerosi miti.
Molti credono che sia la principale causa della “Sindrome del ristorante cinese” 19. Questo termine descrive una serie di sintomi che alcune persone sperimentano dopo aver mangiato in un ristorante cinese.
I sintomi spesso includono mal di testa, arrossamento della pelle e sudorazione. Molto spesso, si accusa l’additivo alimentare glutammato monosodico, utilizzato per esaltare il sapore.
La scienza smentisce la colpevolezza del glutammato. Effetti collaterali simili nell’uso del glutammina non sono stati riscontrati.
Il prodotto del metabolismo del glutammina – glutammato – è circondato da numerosi miti sulla sua nocività per la salute, fino ai casi mortali. La scienza non conferma il pericolo del glutammato per la salute.
Conclusioni: quanto è alto il rischio di effetti collaterali nell’assunzione di glutammina?
Da quanto sopra, si possono trarre le seguenti conclusioni:
1 Alcuni amminoacidi hanno un’azione tossica (avvelenante) quando assunti in grandi dosi. Il glutammina a dosi di 50-60 g/giorno non è tossico.
Questa conclusione si basa su studi condotti per un breve periodo su pazienti con varie patologie.
Non si sa nulla sulla tossicità del glutammina in assunzione cronica a grandi dosi da parte di persone sane e atleti.
2 La probabilità di sviluppare tumori con l’assunzione di glutammina in grandi dosi è bassa 20.
Alcuni amminoacidi, come l’arginina, stimolano la crescita di alcuni tumori 21. Per quanto riguarda il glutammina, sono necessari ulteriori studi.
3 Una serie di studi a breve termine indicano un effetto positivo del glutammina sul sistema immunitario, ma non è chiaro se possano esserci effetti collaterali con un uso cronico.
4 L’influenza del glutammina sul metabolismo potrebbe potenzialmente portare allo sviluppo di malattie metaboliche, come il diabete o la malattia coronarica.
5 Effetti collaterali neurologici sono stati dimostrati per il glutammato e l’ammoniaca, due prodotti del metabolismo del glutammina, così come per altri amminoacidi e le proteine in generale, quando assunti in grandi dosi. Anche qui sono necessari ulteriori studi.
Conclusione
In considerazione dell’incertezza dell’efficacia del glutammina come integratore sportivo, così come dell’esistenza di una certa probabilità di effetti collaterali in caso di assunzione prolungata in alte dosi, NON raccomandiamo di assumerlo in dosi superiori a 50-60 grammi (in totale da tutte le fonti, inclusi i proteine sportive e prodotti proteici naturali).
Se la questione riguarda la scelta tra glutammina come integratore alimentare e proteine, è meglio dare la preferenza a: le opinioni di medici e scienziati sui vantaggi delle proteine rispetto agli amminoacidi, che indicano che l’assunzione di amminoacidi liberi non è naturale per l’uomo e i medici raccomandano di non farlo.
