Probabilmente non esiste al mondo una persona che non desideri cambiare qualcosa del proprio aspetto.
Tra il sesso femminile – di sicuro.
L’analisi delle ricerche online del tipo “come dimagrire nelle cosce/fianchi/faccia, ecc.” mostra che ciò che più spesso non soddisfa sono: fianchi (cosce), glutei, spalle, viso, pancia, polpacci, braccia e guance…
Tra le domande rivolte a Google ci sono anche: “come dimagrire nel viso per avere zigomi e guance incavate“. Da questo si evince che il problema non riguarda solo la correzione delle dimensioni di una parte specifica del corpo, ma anche il probabile desiderio di assomigliare a un certo ideale di bellezza.
E se per quanto riguarda il dimagrimento tutto è più o meno chiaro (lo scoprirete tra qualche minuto), la difficoltà di apprezzare la propria individualità e il desiderio di diventare come qualcun altro è più difficile da correggere.
Se questo è il vostro caso, date un’occhiata al nostro materiale Voglio dimagrire, ma non posso… Cosa fare?
Pensieri principali:
La maggior parte delle ricerche scientifiche dimostra che il dimagrimento localizzato non funziona
Coloro che hanno mai cercato di dimagrire sanno che questo processo non è né veloce né facile.
Perciò l’idea di un dimagrimento mirato a specifiche parti del corpo appare molto allettante: e se fosse possibile fare qualche semplice esercizio con la mano, il gluteo, la coscia o la pancia (senza dover rinunciare al proprio bisogno di cioccolato) e dimagrire nella parte corrispondente del corpo…
Questa idilliaca situazione è chiamata dimagrimento localizzato o mirato.
Vediamo quanto sia possibile.
Consigliamo: Come dimagrire nella pancia e quanto sono efficaci solo gli esercizi per gli addominali?
Teoria del dimagrimento localizzato
L’industria del fitness, nella sua espressione virtuale, produce regolarmente contenuti intriganti con titoli accattivanti: “Vuoi dimagrire nella pancia? Fai solo questo semplice esercizio ogni giorno”, “I migliori esercizi per dimagrire nelle cosce/nel sedere e nei fianchi” e così via.
Spesso si consiglia, ad esempio, a chi cerca di dimagrire nelle gambe o nelle cosce di fare squat; a chi è preoccupato di come dimagrire nelle braccia di fare esercizi per bicipiti e tricipiti, e se c’è un problema con la pancia, di fare addominali.
L’idea del dimagrimento localizzato è viva anche oggi, anche se, come sarà mostrato di seguito, ha una base scientifica molto debole.
La sua essenza consiste nel fatto che eseguendo esercizi che coinvolgono i muscoli nelle aree problematiche, si può accelerare il processo di combustione dei grassi proprio in quelle zone.
L’idea del dimagrimento localizzato consiste nel fatto che eseguendo esercizi sui muscoli nell’area problematica si può accelerare il processo di combustione dei grassi in quel luogo
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Uno sguardo scientifico sul tema del dimagrimento localizzato in “gambe”, “braccia”, “pancia”, “viso”..
Nonostante l’idea del dimagrimento localizzato sembri molto allettante, come già detto, non ha una base scientifica.
Per capire perché, diamo un’occhiata rapida a come avviene il processo di dimagrimento e poi ci riferiremo a specifici studi scientifici.
Il grasso nel nostro corpo è immagazzinato sotto forma di trigliceridi, che possono essere utilizzati come energia. Per questo devono essere scomposti in parti più piccole: acidi grassi liberi e glicerolo, che possono entrare nel flusso sanguigno.
Durante l’esecuzione di esercizi fisici, in determinate condizioni, il grasso può essere utilizzato come energia, ma non necessariamente da quelle aree vicine ai muscoli che stanno lavorando in quel momento, poiché il sangue fornisce un apporto abbastanza rapido di nutrienti da qualsiasi parte del corpo a tutti gli organi e tessuti.
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Studi scientifici
Gli studi sottostanti sono stati specificamente progettati dai ricercatori per verificare se esiste una correlazione tra l’allenamento di determinati muscoli e la combustione dei grassi nelle aree circostanti del corpo.
Iniziamo con la pancia.
In uno studio, 24 uomini e donne di età compresa tra 18 e 40 anni sono stati divisi in due gruppi, uno dei quali ha eseguito 7 volte al giorno vari esercizi per gli addominali per 2 serie, ciascuna di 10 ripetizioni, per 6 settimane; l’altro non si è allenato. Tutti i partecipanti consumavano lo stesso numero di calorie durante il giorno 1.
Risultato: nessun cambiamento significativo né nella circonferenza della vita, né nella percentuale totale di grasso, né nello spessore della piega cutanea vicino alla vita nel gruppo che ha allenato gli addominali.
In un altro esperimento, 40 donne obese sono state anch’esse divise in due gruppi: uno ha limitato le calorie, l’altro ha limitato le calorie e ha eseguito esercizi per gli addominali per 12 settimane.
Risultato: tutte le donne hanno perso peso, tutte hanno ridotto lo spessore della piega cutanea, la circonferenza della vita, ma non ci sono state differenze tra coloro che hanno fatto esercizi per gli addominali e quelli che non li hanno fatti 2.
Risultati simili sono stati ottenuti in esperimenti che hanno testato l’efficacia degli esercizi per la parte superiore del corpo per la perdita di peso nelle braccia.
Per 12 settimane, 104 partecipanti hanno allenato il loro braccio non dominante (destrimani – sinistro, mancini – destro) con esercizi per bicipiti e tricipiti.
Risultato: nessuna differenza nella perdita di peso del braccio allenato 3.
Una serie di altri studi ha concluso con la stessa osservazione: gli esercizi localizzati su determinate parti del corpo (braccia, cosce, fianchi, addome) non sono efficaci per la perdita di peso 4,9.
Gli scienziati hanno persino misurato la circonferenza e lo spessore del grasso sottocutaneo delle braccia (dominante e non dominante) di tennisti professionisti, per verificare come gli allenamenti regolari influenzano la percentuale di grasso in esse 6. Il braccio allenato era più spesso di 1-2 cm in diverse parti, a causa dell’ipertrofia muscolare, tuttavia lo spessore della piega cutanea non differiva.
Risultato: un’attività di allenamento più alta di un determinato braccio non influisce sulla sua perdita di peso; l’ipotesi della perdita di peso localizzata non funziona.
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Per correttezza, va notato che una serie di esperimenti ha mostrato risultati contrastanti.
In uno di essi è stato dimostrato che la velocità di lipolisi (bruciare grasso per energia) era più alta nella gamba allenata, rispetto a quella non allenata, il che ha portato gli scienziati a ipotizzare che forse la perdita di peso localizzata ha una base 7.
Qui, invece, in un esempio con 16 donne, è stato dimostrato che l’allenamento locale di determinati muscoli (braccia e gambe) seguito da 30 minuti di ciclismo ha portato a una maggiore combustione di grasso nelle parti del corpo allenate 8.
Nell’esperimento condotto su 19 caucasici (per ragioni poco chiare, gli scienziati amano molto studiare persone di questa nazionalità) è stato dimostrato che l’esecuzione di esercizi per gli addominali con carico progressivamente crescente per 4 settimane porta a una significativa riduzione delle dimensioni delle cellule adipose nella zona addominale… Nel frattempo, il peso totale e la massa grassa non sono cambiati 9.
Un risultato positivo simile si trova qui 10.
Tuttavia, va notato che molti degli studi che confermano l’efficacia della perdita di peso localizzata hanno una scarsa purezza sperimentale: un numero ridotto di partecipanti, l’uso del calibro per misurare lo spessore della piega cutanea – un metodo con un noto alto margine di errore.
In generale, la maggior parte degli studi nega la possibilità di perdita di peso localizzata.
La maggior parte delle ricerche scientifiche mostra che la perdita di peso localizzata non funziona
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Ok, la perdita di peso localizzata non funziona. Come si può allora dimagrire in “cosce”, “fianchi”, “braccia” e “viso” secondo gli scienziati?
Allenando regolarmente determinati gruppi muscolari, è possibile rafforzarli e aumentarli in modo inequivocabile.
E questo è positivo.
Muscoli addominali, delle braccia e delle gambe forti non solo facilitano l’esecuzione delle attività quotidiane, ma determinano anche in gran parte l’aspetto delle relative parti del corpo.
Se hai una pancia grande e alleni i muscoli addominali, questo avrà un effetto positivo sulla postura e sulla dimensione della pancia, poiché questi muscoli svolgono un ruolo di supporto per gli organi interni e limitano il grado della loro “protrusione” verso l’esterno.
Ma per quanto siano allenati i tuoi muscoli, non li vedrai mai e non potrai mostrarli a nessuno finché non elimini il grasso dalla pancia.
Quindi, per ottenere il risultato desiderato nell’aspetto – dimagrire nelle parti del corpo desiderate (braccia, cosce, glutei, pancia) – è necessario fare ciò che ha un’efficacia dimostrata per la perdita di peso generale: correggere la dieta e fare sport…
Purtroppo per molti, tutto si riduce ai soliti, ben noti e per molti odiati, principi banali, antichi come il mondo, dai quali si desidera così tanto fuggire verso la magia dei bruciagrassi e di altri mezzi che promettono risultati rapidi…
Ma in questo c’è anche un indubbio vantaggio: la perdita di peso si basa su principi molto semplici (e ce ne sono solo due!), il che esclude la necessità di cercare il sacro graal e di innumerevoli riflessioni filosofiche sul tema “Cosa fare per dimagrire…”.
Per perdere peso nelle gambe, nell’addome, nelle cosce, nei fianchi e nel viso è necessario fare ciò che ha un’efficacia dimostrata per la perdita di peso generale: correggere la dieta e praticare sport…
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1 I migliori esercizi per la perdita di peso, compresi quelli localizzati (“cosce”, “fianchi”, “braccia”, “glutei”…)
Quali esercizi sono i più efficaci per la perdita di peso?
La risposta tradizionale è “più cardio, corsa e bicicletta”. Questa è una limitazione eccessiva e del tutto ingiustificata.
Tra i più efficaci per la perdita di peso, gli scienziati moderni riconoscono l’allenamento ad intervalli ad alta intensità HIIT.
Gli allenamenti ad intervalli ad alta intensità sono riconosciuti da molti scienziati come gli esercizi più efficaci per la perdita di peso, compresi quelli nelle parti del corpo desiderate
La specificità degli allenamenti ad alta intensità è che durante la loro esecuzione lavorano tutti i principali gruppi muscolari del corpo con grande intensità. Maggiore è l’intensità, maggiore è l’apporto di ossigeno nel corpo durante la respirazione.
Questo attiva notevolmente il metabolismo interno, che rappresenta la maggior parte delle calorie giornaliere. Maggiore è la velocità del metabolismo, più efficace è la combustione dei grassi.
Una descrizione dettagliata del meccanismo di perdita di peso si trova nel materiale Cosa fare per perdere peso o Perché una dieta corretta è più importante dello sport, che raccoglie i risultati di decine di recenti ricerche scientifiche sulla domanda “Come perdere peso?”
In generale, per la salute e la perdita di peso, qualsiasi forma di attività fisica è utile. Ma quando parliamo di perdita di peso, gli esercizi più efficaci saranno quelli ad alta intensità che coinvolgono molti muscoli, poiché aumentano significativamente la velocità del metabolismo interno.
Per saperne di più sui benefici dell’allenamento di forza (compresi quelli per la perdita di peso), leggi 9 motivi “a favore” dell’allenamento di forza per le donne.
Per perdere peso nelle cosce, nelle braccia e nell’addome è necessario combinare l’allenamento di forza per queste parti del corpo con una dieta corretta e esercizi che attivano il metabolismo interno
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2 La dieta è ciò da cui DEVE SEMPRE iniziare la perdita di peso
Qualsiasi sport e qualsiasi esercizio da solo, senza un adeguato intervento nutrizionale, sono poco efficaci per la perdita di peso. Guarda Cosa fare per perdere peso o Perché una dieta corretta è più importante dello sport.
Se consideriamo il 100% delle calorie che bruciamo durante il giorno, solo circa il 30% è dedicato a tutte le attività fisiche, compresi gli sport. Il restante 70% è costituito dal metabolismo interno, cioè dai processi vitali all’interno del nostro organismo.
Una corsa di intensità moderata per un’ora brucia solo 400 calorie; un allenamento ad alta intensità per intervalli di 40 minuti brucia all’incirca la stessa quantità. E questo è un carico piuttosto serio…
Inoltre, 400 calorie corrispondono al prezzo di una barretta Snickers o di un pezzo di torta…
È evidente che, dal punto di vista del buon senso, è molto più facile non mangiare il dessert preferito piuttosto che cercare di smaltirlo con fatica e sudore dopo.
Perciò qualsiasi perdita di peso (su cosce, braccia, glutei, pancia e ovunque) deve sempre iniziare con un cambiamento delle abitudini alimentari, e più precisamente – con una riduzione delle calorie.
Ecco alcune raccomandazioni nutrizionali su cui si basano tutte le diete più efficaci e salutari (maggiori informazioni sulla corretta alimentazione per la perdita di peso nel nostro articolo Cosa NON mangiare e cosa è NECESSARIO mangiare per perdere peso?):
- Controlla le calorie degli alimenti
Per perdere peso è importante creare un deficit calorico.
Gli scienziati riconoscono che l’eccesso di calorie è la principale causa dell’epidemia di obesità nel mondo moderno. Per molti, è più semplice farlo limitando le dimensioni delle porzioni utilizzando piatti più piccoli, ad esempio.
Consigliamo: Quante calorie servono al giorno per perdere peso?
- Mangia più fibre
Gli alimenti ricchi di fibre (verdure, legumi, frutta e cereali) saziano meglio e non contengono calorie in eccesso. Prova, ad esempio, a mangiare un’insalata di verdure prima del pasto o insieme ad esso.
- Limita, o meglio elimina completamente, i prodotti raffinati creati dall’uomo
Questi prodotti sono ricchi di zucchero e altri esaltatori di sapidità, il che provoca abbuffate, crea dipendenza e, senza dubbio, è dannoso per la salute.
Si parla di caramelle, patatine, dolcetti con scadenza infinita, fast food, bevande zuccherate (succhi, Coca-Cola e simili, ecc.). Tutti sanno di cosa si parla, vero?
Consigliamo: Il danno dello zucchero per l’uomo: lo zucchero provoca il cancro
- Mangia alimenti ricchi di proteine
Le proteine hanno un alto indice di sazietà e prevengono il sovrappeso, placando l’appetito per molte ore. Inoltre, la loro digestione richiede il 30% in più di energia rispetto ai carboidrati e ai grassi: questo è il cosiddetto effetto termogenico, utile per la perdita di peso.
Consumare uova a colazione, ad esempio, riduce significativamente il desiderio di spuntini per il resto della giornata.
Una dieta corretta è la condizione più importante per perdere peso, inclusi fianchi, braccia, viso, pancia, glutei e cosce. Limita l’apporto calorico totale, consuma più proteine e fibre e rinuncia finalmente ai prodotti nocivi inventati dall’uomo.
Consigliamo: Le proteine sono utili per la perdita di peso? Fatti scientifici
Conclusione
Un enorme numero di persone si chiede “come perdere peso nelle cosce, fianchi, braccia, viso, pancia, ecc.”.
L’idea di perdere peso in modo localizzato sembra molto allettante, ma non funziona dal punto di vista scientifico.
Esercizi di forza isolati su aree problematiche sono utili per rafforzare i muscoli e tonificarli, ma estremamente inefficaci per bruciare grasso.
Perdere peso nei punti desiderati è una questione di perdita di peso generale. Per eliminare il grasso in determinate parti del corpo, limita le calorie, esegui regolarmente allenamenti di forza completi e allenamenti ad alta intensità a intervalli.
