La dieta di Pierre Dukan per la perdita di peso è una delle più popolari al mondo, il che è spiegato in gran parte dal NON divieto di consumare carne e altri prodotti animali in qualsiasi quantità, il che sicuramente lusinga le preferenze dell’uomo moderno, oltre alla promessa di risultati rapidi.
Tra coloro che hanno perso peso seguendo questa dieta ci sono stati Jennifer Lopez, Penélope Cruz e molte altre celebrità.
Tutti coloro che vogliono dimagrire, di solito, desiderano farlo rapidamente. Pertanto, tutto ciò che promette risultati rapidi sarà sempre popolare.
Ma la perdita di peso rapida è un compito non banale, che richiede enormi sforzi (quando viene fatto correttamente) o rischi (nel caso di esperimenti con la farmacologia e bruciagrassi).
Inoltre, il concetto di “rapido” è molto relativo, ognuno vi attribuisce il proprio significato, e alla fine tutto è determinato da quanto velocemente (3 giorni, una settimana, un mese) e quanto si deve perdere peso (1 kg, 5 kg, 20 kg).
Pensieri principali:
Nella fase Attacco è consentito consumare solo alimenti proteici
Nella fase Alternanza sono consentiti alimenti proteici e alcune verdure; frutta e olio sono vietati
In dietologia esiste una regola che è importante ricordare sempre: il peso che si perde molto rapidamente, di solito, viene ripreso altrettanto rapidamente.
La dieta Dukan si propone di risolvere il problema di “come perdere peso rapidamente e per sempre”, garantendo il mantenimento dei risultati nella perdita di peso. Inoltre, “rapidamente” in questo contesto rientra perfettamente nel concetto di una velocità normale di perdita di peso in dietetica, che non rappresenta un danno per la salute.
Di seguito troverete una descrizione dettagliata dei principi della dieta Dukan (fasi, elenchi di alimenti consentiti, danni e controindicazioni), la sua efficacia per la perdita di peso, nonché esempi di menu e ricette per ogni giorno.
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La sostanza della dieta del dottor Pierre Dukan
La sostanza della dieta Dukan consiste nel consumo di una grande quantità di cibi proteici, principalmente carne. La dieta è composta da quattro fasi consecutive, in ciascuna delle quali l’elenco degli alimenti si amplia, ma il predominio delle proteine rimane.
La dieta è stata sviluppata dal medico francese Pierre Dukan, specializzato in questioni di perdita di peso, negli anni ’70, ispirato dalla dichiarazione di uno dei suoi pazienti obesi, che disse “per perdere peso posso smettere di mangiare qualsiasi cibo tranne la carne”.
Osservando l’incredibile successo e l’efficacia della sua dieta per la perdita di peso su molti pazienti, Dukan pubblicò nel 2000 un libro dedicato ai suoi principi “The Dukan Diet” (“Dieta Dukan”).
Il libro è diventato un bestseller in 32 paesi e, secondo le testimonianze di chi ha perso peso grazie ad esso, aiuta davvero a dimagrire facilmente e rapidamente, senza la sensazione di fame caratteristica della maggior parte delle altre diete.
La dieta Dukan ha molto in comune con le diete ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati di Stillman e Atkins.
La sostanza della dieta Dukan consiste nel consumare principalmente alimenti proteici (principalmente carne e altri prodotti animali)
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Fasi della dieta Dukan
La dieta Dukan è composta da quattro fasi che si alternano: due fasi di perdita di peso e due di mantenimento.
All’inizio è necessario calcolare il proprio peso ideale in base all’età, alla storia di perdita di peso e ad alcuni altri fattori. Sulla base di questo si calcola la durata delle fasi.
Descrizione delle fasi della dieta Dukan
Di seguito è riportata una descrizione generale di ciascuna fase della dieta Dukan. La sostanza della dieta si chiarirà quando ti familiarizzerai con le liste dei cibi consentiti per ogni fase, così come con esempi di menu per ogni giorno (qui sotto).
Fase 1: Attacco
All’inizio, per 1-7 giorni, si consumano esclusivamente solo alimenti proteici magri insieme a una certa quantità di crusca d’avena (1,5 cucchiai).
Fase 2: Alternanza (Cruise)
Durata 1-12 mesi. In questa fase, ogni giorno si alternano due tipi di menu: un giorno si può mangiare solo proteine magre, l’altro giorno le proteine magre sono accompagnate da una piccola quantità di verdure non amidacee. Inoltre, 2 cucchiai di crusca d’avena ogni giorno.
Fase 3: Consolidamento
Ogni giorno proteine magre e verdure, più vengono aggiunti alcuni carboidrati e grassi, un giorno alla settimana completamente proteico; 2,5 cucchiai di crusca d’avena ogni giorno. La durata è calcolata in base alla regola: per ogni chilo di grasso perso nelle prime due fasi = 10 giorni di dieta della terza fase.
Fase 4: Stabilizzazione
Le condizioni della dieta sono simili alla fase di Consolidamento, ma possono essere allentate quando il peso smette di cambiare. La quantità di crusca d’avena aumenta a 3 cucchiaini al giorno.
La dieta Dukan comprende quattro fasi, la durata di ciascuna delle quali è determinata da quanto si desidera dimagrire.
| Fasi della dieta Dukan | ||||
|---|---|---|---|---|
| Attacco | Alternanza | Consolidamento | Stabilizzazione | |
| Alimenti | 68 proteine | + 38 verdure | + frutta, contenuto di amido, verdure, pane integrale, formaggio | tutti i prodotti dei gruppi precedenti |
| Perdita di peso attesa | da 1 a 4 kg durante la fase | ~1 kg a settimana | ||
| Durata | da 2 a 7 giorni | ~3-4 giorni per ogni chilogrammo | ~10 giorni per ogni chilogrammo perso nella fase Crociera | tutta la vita |
| Quantità di crusca d’avena (cucchiai/giorno) | 1.5 | 2 | 2 | 3 |
| Attività fisica (durata/giorno) | 20 min | 30 min | 25 min | 20 min |
Di seguito presentiamo un elenco dei prodotti consentiti per ogni fase della dieta Dukan, oltre a qualche esempio di menu.
Per facilitare la vita a tutti i seguaci della sua dieta, Dukan ha anche scritto un libro “350 ricette della dieta Dukan“, che contiene un’enorme quantità di esempi di ricette per tutte le fasi ogni giorno.
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1 Fase Attacco della Dieta Dukan
Prodotti consentiti nella fase Attacco
Nella fase Attacco si consumano praticamente esclusivamente prodotti proteici insieme ad alcuni integratori alimentari a basso contenuto calorico (l’elenco completo dei prodotti consentiti qui):
- manzo magro, vitello, carne di cervo
- maiale magro
- pollame senza pelle
- fegato, reni, lingua
- pesce e molluschi (tutte le varietà)
- uova
- prodotti lattiero-caseari magri (non più di 1 kg al giorno): latte, yogurt, ricotta e ricotta
- tofu e tempeh
- seitan (glutine di frumento) – sostituto della carne a base di glutine di frumento
- almeno 1.5 litri d’acqua al giorno (obbligatorio)
- 1,5 cucchiai di crusca d’avena al giorno (obbligatorio)
- illimitato: dolcificanti artificiali, noodles shirataki, gelatina dietetica
- una piccola quantità di succo di limone e sottaceti
- 1 cucchiaino di olio al giorno per ungere la padella
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Nella fase Attacco è consentito consumare solo prodotti proteici
Esempio di menu per la fase Attacco
Colazione:
- ricotta magra con 1,5 cucchiai di crusca d’avena, con cannella e dolcificante
- caffè o tè con latte scremato e dolcificante
- acqua
Pranzo
- pollo (fritto, alla griglia, al forno)
- brodo con noodles shirataki
- gelatina dietetica
- tè freddo
Cena
- filetto magro e gamberi
- gelatina dietetica
- caffè decaffeinato o tè con latte scremato e dolcificante
- acqua.
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2 Fase Alternanza (Cruise) della dieta Dukan
Prodotti consentiti nella fase Alternanza
In questa fase la dieta alterna ogni giorno: un giorno solo prodotti proteici dalla lista della fase Attacco, il giorno successivo sono consentiti anche i prodotti proteici della fase Attacco, a cui si aggiungono verdure (l’elenco completo dei prodotti consentiti qui):
- spinaci, cavolo, lattuga e altre verdure a foglia verde
- broccoli, cavolo cappuccio, cavolfiore e cavoletti di Bruxelles
- peperoni
- asparagi
- carciofi
- melanzane
- cetrioli
- sedano
- pomodori
- funghi
- fagiolini
- cipolle (foglie e bulbi)
- spaghetti
- zucca
- rapa
- 1 porzione di carote o barbabietole al giorno
- 2 cucchiai di crusca d’avena al giorno (obbligatorio)
Tutte le altre verdure e frutti che non sono inclusi in questo elenco sono vietati. Anche l’olio è vietato, tranne un cucchiaino al giorno per condire l’insalata o ungere la padella.
Nella fase Alternanza sono consentiti prodotti proteici e alcune verdure; frutta e olio sono vietati
Esempio di menu per la fase Alternanza
Colazione
- frittata di 3 uova
- pomodoro a fette
- caffè con latte scremato e dolcificante
- acqua.
Pranzo
- pollo (fritto, alla griglia, al forno) con vinaigrette magra mescolata con erbe
- yogurt greco, 2 cucchiai di crusca d’avena e dolcificante
- tè freddo
Cena
- filetto di salmone al forno
- broccoli e cavolfiore cotti a vapore
- gelatina dietetica
- caffè decaffeinato con latte scremato e dolcificante
- acqua
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3 Fase Consolidamento della dieta Dukan
Alimenti consentiti nella fase di Consolidamento
In questa fase, gli alimenti delle due fasi precedenti vengono integrati (l’elenco completo degli alimenti consentiti è qui):
- frutta: 1 porzione di frutta al giorno. Ad esempio: 1 tazza di frutti di bosco o melone a fette; 1 mela media, arancia, pera, pesca o nettarina; 2 kiwi, prugne o albicocche.
- pane: 2 fette di pane integrale al giorno, con una piccola quantità di burro a ridotto contenuto di grassi o spray.
- formaggio: 1 porzione di formaggio (~ 40 g) al giorno.
- amidi: 1-2 porzioni di amidi a settimana, ad esempio, 225 grammi di pasta e altri cereali, mais, legumi, riso o patate.
- carne: agnello arrosto, maiale o prosciutto 1-2 volte a settimana.
- piatti festivi: due “pranzi festivi” a settimana, compresi un antipasto, un piatto principale, un dessert e un bicchiere di vino.
- cibo proteico: un giorno alla settimana rimane puramente proteico, sono consentiti solo gli alimenti della fase 1 Attacco.
- crusca d’avena: 2,5 cucchiai di crusca d’avena al giorno (obbligatorio).
Nella fase di Consolidamento, la dieta viene integrata con carboidrati e frutta, ma un giorno completamente proteico rimane una volta alla settimana
Esempio di menu per la fase di Consolidamento
Colazione
- omelette preparata con 3 uova, 40 g di formaggio e spinaci
- caffè con latte scremato e dolcificante
- acqua
Pranzo
- panino con tacchino e 2 fette di pane integrale
- mezza tazza di ricotta con 2 cucchiai di crusca d’avena, cannella e dolcificante
- tè freddo
Cena
- maiale (arrosto, grigliato, al forno)
- zucchina (grigliata, al forno)
- 1 mela media
- caffè decaffeinato con latte scremato e dolcificante
- acqua
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4 Fase Stabilizzazione della dieta Dukan
Alimenti consentiti nella fase di Stabilizzazione
Questa è la fase finale della dieta Dukan. Il suo obiettivo è mantenere i risultati raggiunti nelle fasi precedenti.
Non ci sono alimenti che siano rigorosamente vietati, ma è importante seguire alcuni principi:
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- utilizzare i prodotti della fase 3 consolidamento come base per l’alimentazione;
- continuare a organizzare un giorno puramente proteico alla settimana;
- non utilizzare mai l’ascensore o la scala mobile quando ci sono scale;
- è necessario amare e utilizzare sempre la crusca d’avena: consumare 3 cucchiai ogni giorno.
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Con la dieta Dukan, la dieta si basa su prodotti ricchi di proteine in tutte le fasi: nella fase di attacco solo prodotti proteici, nella seconda fase si aggiungono verdure, nella terza – alcuni carboidrati e grassi, nella quarta praticamente non ci sono limitazioni
Opinioni degli scienziati sulla dieta Dukan
Ci sono molto pochi studi scientifici sull’efficacia della dieta Dukan.
In uno degli esperimenti condotti da scienziati polacchi, le donne obese sono riuscite a perdere in media 15 kg in 8-10 settimane 1. In questo caso, l’apporto calorico totale della dieta era di ~1000 calorie, e la quantità di proteine era di ~100 g.
Molti altri studi confermano che, in generale, qualsiasi dieta ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati è utile per la perdita di peso 2-5.
I benefici delle proteine per la perdita di peso sono spiegati da diversi fattori.
- Uno di questi è che in una dieta con restrizione calorica a causa della riduzione dei carboidrati, si bruciano più calorie per scomporre le proteine e i grassi e convertirli in glucosio, che è necessario per l’energia 6.
- Quando la dieta è ricca di proteine, la velocità del metabolismo interno aumenta significativamente rispetto ai cibi ricchi di carboidrati 7. E il metabolismo, come è noto, è il principale consumatore di calorie, cioè più è attivo, più calorie vengono bruciate, e quindi anche grasso. Questo spiega, tra l’altro, perché l’esercizio fisico è molto inefficace nella combustione dei grassi.
- Le proteine forniscono una maggiore sensazione di sazietà (si ha meno fame), poiché ciò riduce il livello dell’ormone della fame grelina e aumenta i livelli di alcuni ormoni della sazietà – di conseguenza si consuma meno cibo.
Per quanto riguarda il principio di limitazione dei grassi nella dieta ad alto contenuto proteico Dukan, non ha una base scientifica evidente.
In uno studio, i partecipanti che consumavano grassi in una dieta proteica a basso contenuto di carboidrati bruciavano il 69% in più di calorie rispetto a coloro che li escludevano 10.
Escludere completamente i grassi viola il principio dell’equilibrio dei macronutrienti, secondo il quale la proporzione di proteine nella dieta in termini di calorie non dovrebbe superare il 40%, e sarebbe meglio mantenersi tra il 15-25%. In caso contrario, potrebbe avere effetti tossici (vedi Fatti scientifici sui danni delle proteine).
Nonostante ci siano pochi studi scientifici sulla dieta Dukan, è evidente che è efficace per la perdita di peso, anche se alcuni dei suoi principi sembrano discutibili dal punto di vista della salute
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Danni della dieta Dukan e controindicazioni
La questione del danno e della sicurezza della dieta Dukan non è stata studiata in modo approfondito dagli scienziati. Di seguito sono elencati alcuni argomenti importanti dal nostro punto di vista.
Danno di un’elevata quantità di proteine
Tuttavia, la questione del danno di un’elevata quantità di proteine (soprattutto per reni, fegato, ossa) è stata sollevata dagli scienziati molte volte. Leggi il nostro studio qui.
A lungo si è ritenuto che una dieta ad alto contenuto proteico potesse portare a un deterioramento della funzione renale, poiché sono proprio i reni a occuparsi della sua utilizzazione e dell’eliminazione dall’organismo.
Oggi le ricerche scientifiche confermano che non ci sono motivi di preoccupazione (a meno che i reni non siano sani).
Per coloro che hanno calcoli renali o sono inclini alla loro formazione, un elevato consumo di proteine nella dieta Dukan può portare a un peggioramento della condizione.
Inoltre, gli scienziati hanno smentito il mito che una dieta ad alto contenuto proteico porti a un aumento della fragilità delle ossa, ma con una condizione: la dieta deve essere ricca di verdure e frutta ricche di minerali, in particolare di potassio 14.
Inoltre, alcuni studi scientifici confermano che una dieta proteica può essere benefica per le ossa 12-13.
Per tutti coloro che hanno problemi ai reni, al fegato o qualsiasi malattia degli organi digestivi la dieta Dukan è controindicata senza consultazione medica.
In generale, se si esamina ciascuna fase della dieta Dukan, si può notare che alcune di esse contraddicono alcuni principi fondamentali della nutrizione e della salute.
Limitazione dei grassi sani
Si fa riferimento principalmente agli oli vegetali insaturi sani, contenenti omega-3.
Per quanto riguarda i grassi saturi, non sono così pochi, poiché anche i prodotti proteici animali magri ne contengono in quantità considerevoli.
I grassi sani rendono il cibo a basso contenuto di carboidrati più gustoso. La loro esclusione può influire sulla capacità di seguire la dieta a lungo termine, il che rappresenta una limitazione significativa.
Poco fibra
La prima fase della dieta Dukan include molto poca fibra: 1,5 – 2 cucchiai di crusca d’avena forniscono circa 5 grammi di fibra – questo è decisamente insufficiente per ottenere i benefici di una dieta ad alto contenuto di fibra 11.
Fortunatamente, la durata della prima fase è breve.
Esclusione di alcuni gruppi di alimenti salutari
Un notevole svantaggio è che alcuni alimenti, considerati estremamente salutari, non sono inclusi nell’elenco degli alimenti consentiti in tutte le fasi della dieta Dukan. Questo riguarda noci, semi e avocado, poiché sono considerati “molto grassi”.
La dieta Dukan non presenta seri danni per la salute, anche se viola alcuni principi di salute comunemente accettati. È controindicata per coloro che hanno malattie renali, epatiche e di altri organi digestivi.
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Conclusione
La dieta Dukan è indubbiamente efficace per la perdita di peso. Questo è confermato da ricerche scientifiche, dall’esperienza pratica del suo creatore e dal buon senso.
La velocità di perdita di peso è difficile da definire come molto rapida: è paragonabile a quella considerata normale in dietetica.
Dal punto di vista della salute, non è del tutto corretto escludere completamente i grassi sani dalla dieta (noci, semi, avocado), così come avere una quantità molto ridotta di fibra nella prima fase di Attacco.
In generale, la dieta appare una soluzione dignitosa al problema dell’obesità per l’uomo moderno, che non immagina la propria vita senza carne.
