La dieta de Pierre Dukan para perder peso es una de las más populares en el mundo, lo que se explica en gran medida por la NO prohibición del consumo de carne y otros productos de origen animal en cualquier cantidad, lo que definitivamente halaga las preferencias del ser humano moderno, así como por la promesa de resultados rápidos.
Por ella han perdido peso en su momento Jennifer Lopez, Penélope Cruz y muchas otras celebridades.
Todos los que quieren perder peso, generalmente quieren hacerlo rápidamente. Por lo tanto, todo lo que promete un resultado rápido siempre será popular.
Pero la pérdida de peso rápida es una tarea no trivial, que requiere enormes esfuerzos (cuando se hace correctamente) o riesgos (en el caso de experimentos con farmacología y quemadores de grasa).
Además, el concepto de «rápido» es muy relativo, cada uno le da su propio significado, y al final todo se determina por cuán rápido (3 días, una semana, un mes) y cuánto se necesita perder peso (1 kg, 5 kg, 20 kg).
Pensamientos principales:
La dieta Dukan incluye cuatro fases, cuya duración se determina por cuánto desea perder peso
En la fase Ataque se permite consumir solo productos proteicos
En dietología existe una regla que es importante recordar siempre: el peso que se pierde muy rápidamente, generalmente se recupera también muy rápido.
La dieta Dukan pretende resolver el problema de “cómo perder peso rápidamente para siempre”, garantizando el mantenimiento del resultado en la reducción de peso. Además, «rápidamente» en este contexto se ajusta a la noción de una velocidad normal de pérdida de peso en dietología, que no representa un daño para la salud.
A continuación, encontrará una descripción detallada de los principios de la dieta Dukan (fases, listas de productos permitidos, daños y contraindicaciones), su efectividad para la pérdida de peso, así como ejemplos de menús y recetas para cada día.
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La esencia de la dieta del doctor Pierre Dukan
La esencia de la dieta Dukan radica en el consumo de una gran cantidad de alimentos ricos en proteínas, principalmente carne. La dieta se compone de cuatro etapas secuenciales, en cada una de las cuales se amplía la lista de productos, pero la predominancia de proteínas se mantiene.
La dieta fue desarrollada por el médico francés Pierre Dukan, especializado en cuestiones de pérdida de peso, en algún momento de la década de 1970, inspirado por la declaración de uno de sus pacientes, que sufría de obesidad, quien dijo “para perder peso puedo dejar de comer cualquier alimento, excepto carne”.
Al observar el increíble éxito y la efectividad de su dieta para la pérdida de peso en numerosos pacientes, Dukan publicó en el año 2000 un libro dedicado a sus principios “The Dukan Diet” (“La dieta Dukan”).
El libro se convirtió en un bestseller en 32 países y, según los testimonios de quienes han perdido peso con su ayuda, realmente ayuda a perder peso de manera fácil y rápida, sin la sensación de hambre característica de la mayoría de las otras dietas.
La dieta Dukan tiene mucho en común con las dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos de Stileman y Atkins.
La esencia de la dieta Dukan consiste en consumir principalmente productos proteicos (principalmente carne y otros productos de origen animal)
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Fases de la dieta Dukan
La dieta Dukan consta de cuatro fases que se alternan una tras otra: dos fases de pérdida de peso y dos de mantenimiento.
Al principio, es necesario calcular su peso ideal en función de la edad, la historia de pérdida de peso y algunos otros factores. A partir de esto se calcula la duración de las fases.
Descripción de las etapas de la dieta Dukan
A continuación se presenta una descripción general de cada fase de la dieta Dukan. La esencia de la dieta se aclarará cuando se familiarice con las listas de productos permitidos para cada fase, así como con ejemplos de menús para cada día (más abajo).
Fase 1: Ataque
Al principio, durante 1-7 días, se consumen exclusivamente productos proteicos magros junto con una cierta cantidad de salvado de avena (1.5 cucharadas soperas).
Fase 2: Alternancia (Crucero)
Duración de 1 a 12 meses. En esta fase, cada día se alternan secuencialmente dos tipos de menús: un día se puede comer solo proteína magra, el otro día la proteína magra se complementa con una pequeña cantidad de verduras sin almidón. Además, 2 cucharadas soperas de salvado de avena cada día.
Fase 3: Consolidación
Cada día proteína magra y verduras, además se añaden algunos carbohidratos y grasas, un día a la semana completamente proteico; 2.5 cucharadas soperas de salvado de avena cada día. La duración se calcula según la regla: por cada kilogramo de grasa que se haya perdido en las dos primeras fases = 10 días de dieta de la tercera fase.
Fase 4: Estabilización
Las condiciones de la dieta son similares a la fase de Consolidación, pero pueden ser relajadas cuando el peso deje de cambiar. La cantidad de salvado de avena se incrementa a 3 cucharaditas al día.
La dieta Dukan incluye cuatro fases, cuya duración se determina por cuánto desea adelgazar.
| Fases de la dieta Dukan | ||||
|---|---|---|---|---|
| Ataque | Alternancia | Consolidación | Estabilización | |
| Productos | 68 proteínas | + 38 verduras | + frutas, contenido de almidón, verduras, pan integral, queso | todos los productos de los grupos anteriores |
| Pérdida de peso esperada | de 1 a 4 kg durante la fase | ~1 kg por semana | ||
| Duración | de 2 a 7 días | ~3-4 días por cada kilogramo | ~10 días por cada kilogramo perdido en la fase Crucero | toda la vida |
| Cantidad de salvado de avena (cucharadas/día) | 1.5 | 2 | 2 | 3 |
| Actividad física (duración/día) | 20 min | 30 min | 25 min | 20 min |
A continuación, presentamos una lista de productos permitidos para cada fase de la dieta Dukan, así como algunos ejemplos de menús.
Para facilitar la vida a todos los seguidores de su dieta, Dukan también escribió el libro «350 recetas de la dieta Dukan«, que contiene una gran cantidad de ejemplos de recetas para todas las fases cada día.
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1 Fase Ataque de la Dieta Dukan
Productos permitidos en la fase Ataque
En la fase Ataque se consumen prácticamente exclusivamente productos proteicos junto con algunos suplementos alimenticios bajos en calorías (la lista completa de productos permitidos aquí):
- carne de res magra, ternera, carne de ciervo
- cerdo magro
- aves de corral sin piel
- hígado, riñones, lengua
- pescado y mariscos (todas las variedades)
- huevos
- productos lácteos bajos en grasa (no más de 1 kg al día): leche, yogur, requesón y ricotta
- tofu y tempeh
- seitán (gluten de trigo) – sustituto de carne hecho de gluten de trigo
- al menos 1.5 litros de agua al día (obligatorio)
- 1.5 cucharadas de salvado de avena diariamente (obligatorio)
- sin límite: edulcorantes artificiales, fideos shirataki, gelatina dietética
- una pequeña cantidad de jugo de limón y encurtidos
- 1 cucharadita de aceite diariamente para engrasar la sartén
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En la fase Ataque se permite consumir solo productos proteicos
Ejemplo de menú para la fase Ataque
Desayuno:
- requesón bajo en grasa con 1.5 cucharadas de salvado de avena, canela y edulcorante
- café o té con leche desnatada y edulcorante
- agua
Almuerzo
- pollo (frito, a la parrilla, al horno)
- caldo con fideos shirataki
- gelatina dietética
- té helado
Cena
- filete magro y camarones
- gelatina dietética
- café descafeinado o té con leche desnatada y edulcorante
- agua.
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2 Fase Alternancia (Crucero) de la dieta Dukan
Productos permitidos en la fase Alternancia
En esta fase, la dieta alterna cada día: un día solo productos proteicos de la lista de la fase ataque, al segundo día también se permiten productos proteicos de la fase ataque, además se añaden verduras (la lista completa de productos permitidos aquí):
- espinacas, col, lechuga y otras hojas verdes
- brócoli, col blanca, coliflor y col de Bruselas
- pimiento
- espárragos
- alcachofas
- berenjena
- pepinos
- apio
- tomates
- champiñones
- judías verdes
- cebolla (tallos y bulbos)
- espaguetis
- calabaza
- nabo
- 1 porción de zanahoria o remolacha diariamente
- 2 cucharadas de salvado de avena diariamente (obligatorio)
Todos los demás vegetales y frutas que no están en esta lista están prohibidos. El aceite también está prohibido, excepto una cucharadita al día para aderezar ensaladas o engrasar la sartén.
En la fase Alternancia se permiten productos proteicos y algunas verduras; las frutas y el aceite están prohibidos
Ejemplo de menú para la fase Alternancia
Desayuno
- tortilla de 3 huevos
- tomate en rodajas
- café con leche desnatada y edulcorante
- agua.
Almuerzo
- pollo (frito, a la parrilla, al horno) con vinagreta baja en grasa mezclada con hierbas
- yogur griego, 2 cucharadas de salvado de avena y edulcorante
- té helado
Cena
- filete de salmón al horno
- brócoli y coliflor al vapor
- gelatina dietética
- café descafeinado con leche desnatada y edulcorante
- agua
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3 Fase Consolidación de la dieta Dukan
Productos permitidos en la fase Consolidación
En esta fase, los productos de las listas de las dos fases anteriores se complementan (la lista completa de productos permitidos aquí):
- frutas: 1 porción de frutas al día. Por ejemplo: 1 taza de bayas o melón en rodajas; 1 manzana mediana, naranja, pera, durazno o nectarina; 2 kiwis, ciruelas o albaricoques.
- pan: 2 rebanadas de pan integral al día, con una pequeña cantidad de mantequilla baja en grasa o spray.
- queso: 1 porción de queso (~ 40 g) al día.
- almidones: 1-2 porciones de almidones a la semana, por ejemplo, 225 gramos de pasta y otros cereales, maíz, legumbres, arroz o patatas.
- carne: cordero asado, cerdo o jamón 1-2 veces a la semana.
- platos festivos: dos «almuerzos festivos» a la semana, incluyendo un aperitivo, un plato principal, un postre y una copa de vino.
- alimentos proteicos: un día a la semana se mantiene completamente proteico, solo se permiten los productos de la fase 1 Ataque.
- salvado de avena: 2.5 cucharadas de salvado de avena diariamente (obligatorio).
En la fase Consolidación, la dieta se complementa con carbohidratos y frutas, pero un día completamente proteico se mantiene una vez a la semana
Ejemplo de menú para la fase Consolidación
Desayuno
- omelet hecho con 3 huevos, 40 g de queso y espinacas
- café con leche desnatada y edulcorante
- agua
Almuerzo
- sándwich de pavo con 2 rebanadas de pan integral
- media taza de requesón con 2 cucharadas de salvado de avena, canela y edulcorante
- té helado
Cena
- cerdo (asado, a la parrilla, al horno)
- calabacín (a la parrilla, al horno)
- 1 manzana mediana
- café descafeinado con leche desnatada y edulcorante
- agua
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4 Fase Estabilización de la dieta Dukan
Productos permitidos en la fase Estabilización
Esta es la fase final de la dieta Dukan. Su objetivo es mantener el resultado alcanzado en las fases anteriores.
No hay productos que estén estrictamente prohibidos, pero es importante seguir ciertos principios:
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- utiliza productos de la fase 3 consolidación como base para la alimentación;
- continúa organizando un día de solo proteínas a la semana;
- nunca uses el ascensor o la escalera mecánica cuando hay escaleras;
- debes amar y usar siempre salvado de avena: consume 3 cucharadas cada día.
En la dieta Dukan, la alimentación se basa en productos ricos en proteínas en todas las fases: en la fase Ataque solo productos proteicos, en la segunda fase se añaden verduras, en la tercera – algunos carbohidratos y grasas, en la cuarta prácticamente no hay restricciones.
Opiniones de científicos sobre la dieta Dukan
Hay muy pocos estudios científicos sobre la efectividad de la dieta Dukan.
En uno de los experimentos realizados por científicos polacos, las mujeres con obesidad lograron perder un promedio de 15 kg en un período de 8-10 semanas 1. En este caso, la ingesta calórica total diaria era de aproximadamente 1000 calorías, y la cantidad de proteínas era de aproximadamente 100 g.
Numerosos otros estudios confirman que, en general, cualquier dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos es beneficiosa para la pérdida de peso 2-5.
Los beneficios de la proteína para la pérdida de peso se explican por varios factores.
- Uno de ellos es que en una dieta con restricción calórica debido a la reducción de carbohidratos, se queman más calorías para descomponer proteínas y grasas y convertirlas en glucosa, que es necesaria para la energía 6.
- Cuando hay mucha proteína en la dieta, la velocidad del metabolismo interno aumenta significativamente en comparación con los alimentos ricos en carbohidratos 7. Y el metabolismo, como se sabe, es el principal consumidor de calorías, es decir, cuanto más activo es, más calorías se queman, y por lo tanto también grasa. Esto, por cierto, explica por qué el ejercicio es muy ineficaz para quemar grasa.
- La proteína proporciona una mayor sensación de saciedad (se tiene menos hambre), ya que se reduce el nivel de la hormona del hambre, grelina, y aumentan los niveles de algunas hormonas de saciedad, lo que resulta en una menor ingesta de alimentos.
En cuanto al principio de restricción de grasas en la dieta alta en proteínas de Dukan, no tiene una base científica visible.
En uno de los estudios, los participantes que consumieron grasas en una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas quemaron un 69% más de calorías que aquellos que las excluyeron 10.
La completa exclusión de grasas interfiere con el principio de equilibrio de macronutrientes, según el cual la proporción de proteínas en la dieta no debe exceder el 40% en términos de calorías, y es mejor que sea del 15-25%. De lo contrario, puede tener un efecto tóxico (ver Hechos científicos sobre el daño de la proteína).
A pesar de que hay pocos estudios científicos sobre la dieta Dukan, es evidente que es efectiva para la pérdida de peso, aunque algunos de sus principios parecen dudosos desde el punto de vista de la salud.
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Daños de la dieta Dukan y contraindicaciones
La cuestión del daño y la seguridad de la dieta Dukan tampoco ha sido estudiada a fondo por los científicos. A continuación, se enumeran algunos argumentos importantes desde nuestro punto de vista.
Daño de una gran cantidad de proteína
Sin embargo, la cuestión del daño de una gran cantidad de proteína (especialmente para los riñones, hígado, huesos) ha sido planteada por los científicos en numerosas ocasiones. Lea nuestra investigación aquí.
Durante mucho tiempo se pensó que una dieta alta en proteínas podría llevar a un deterioro de la función renal, ya que son ellos quienes se encargan de su utilización y eliminación del organismo.
Hoy en día, las investigaciones científicas confirman que no hay motivos para preocuparse (siempre que los riñones estén sanos).
Para aquellos que tienen piedras en los riñones o tienen tendencia a formarlas, el consumo de una gran cantidad de proteína en la dieta Dukan puede llevar a un empeoramiento de la condición.
Además, los científicos han desmentido el mito de que una dieta alta en proteínas conduce a un aumento de la fragilidad ósea, pero con una salvedad: la dieta debe estar enriquecida con verduras y frutas ricas en minerales, sobre todo potasio 14.
Además, algunos estudios científicos confirman que la dieta proteica puede ser beneficiosa para los huesos 12-13.
Para todos aquellos que tienen problemas con los riñones, hígado o cualquier enfermedad de los órganos digestivos, la dieta Dukan está contraindicada sin consultar a un médico.
En general, si se revisan las diferentes fases de la dieta Dukan, se puede observar que algunas de ellas contradicen ciertos principios fundamentales de la nutrición y la salud.
Restricción de grasas saludables
Se refiere principalmente a los aceites vegetales insaturados saludables, que contienen omega-3.
En cuanto a las grasas saturadas, no son tan escasas, ya que incluso los productos proteicos animales magros contienen una cantidad considerable de ellas.
Las grasas saludables hacen que los alimentos bajos en carbohidratos sean más sabrosos. Su exclusión puede afectar la capacidad de seguir la dieta durante un largo período, lo que es una limitación significativa.
Poca fibra
La primera fase de ataque de la dieta Dukan incluye muy poca fibra: 1.5 – 2 cucharadas de salvado de avena constituyen aproximadamente 5 gramos de fibra, lo cual es definitivamente insuficiente para obtener los beneficios de una dieta alta en fibra 11.
Por suerte, la duración de la primera etapa es corta.
Exclusión de ciertos grupos de alimentos saludables
Un inconveniente significativo es que algunos productos, considerados extremadamente beneficiosos para la salud, no están incluidos en la lista de permitidos en todas las fases de la dieta Dukan. Esto se aplica a los frutos secos, semillas y aguacate, ya que se consideran «muy grasos».
La dieta Dukan no representa un daño serio para la salud, aunque infringe algunos principios de salud generalmente aceptados. Está contraindicada para aquellos que tienen enfermedades renales, hepáticas y de otros órganos digestivos.
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Conclusión
La dieta Dukan es indudablemente efectiva para la pérdida de peso. Esto lo confirman investigaciones científicas, la experiencia práctica de su creador y el sentido común.
La velocidad de pérdida de peso difícilmente puede considerarse muy rápida: es comparable a la que se considera normal en dietología.
Desde el punto de vista de la salud, no es del todo correcto excluir completamente las grasas saludables de la dieta (frutos secos, semillas, aguacate), así como tener una cantidad muy baja de fibra en la primera fase de Ataque.
En general, la dieta parece ser una solución digna al problema de la obesidad para el hombre moderno, que no imagina su vida sin carne.
