Ciao e a te, cercatore di come dimagrire. Ti hanno convinto che è necessario iniziare a muoversi di più e praticare qualche sport?
Ho due notizie per te: una buona e, come sempre, non molto buona.
Iniziamo con la buona: è possibile dimagrire anche senza sport…
Le ultime ricerche scientifiche indicano che qualsiasi esercizio non è molto efficace per dimagrire e che la principale causa dell’obesità nella nostra società è l’eccessivo apporto calorico, e non certo la mancanza di attività fisica…
Coloro che hanno provato senza successo a dimagrire correndo sanno di cosa parlo.
Questo non sminuisce l’importanza dello sport nella nostra vita e il fatto che l’uomo moderno si muove davvero molto poco. Tuttavia, sono sicuro che il pensiero che “sei grasso perché ti muovi troppo poco” sia ben radicato nella mente di ogni persona in sovrappeso…
Pensieri principali:
Beh, ora la cattiva notizia, o meglio, quella meno comoda: è necessario praticare sport regolarmente se si desidera risolvere in modo radicale il problema del sovrappeso e dei relativi peggioramenti della salute, bassa autostima, difficoltà di mobilità, giudizio sociale e totale insuccesso nella vita.
Il nostro corpo è fatto per muoversi. Il movimento determina la salute, l’autostima e il successo generale nella vita, poiché esiste una stretta interconnessione tra l’attività cerebrale, la capacità di pensare in modo creativo, apprendere, memorizzare, raggiungere obiettivi e l’esercizio fisico. E con l’aiuto degli esercizi giusti in combinazione con una dieta adeguata, è possibile perdere peso più rapidamente.
In questo articolo parleremo dei migliori esercizi per la perdita di peso e la salute e risponderemo alla domanda su come dimagrire in palestra, confrontando l’efficacia degli esercizi di forza con il cardio per la perdita di peso.
Quante calorie si possono bruciare in palestra?
Gli scienziati hanno già calcolato da tempo quante calorie bruciano i vari tipi di esercizio e hanno registrato i dati nelle apposite tabelle.
Ricordate: tutti questi calcoli forniscono solo una stima approssimativa. Il valore esatto per ogni singola persona è molto individuale e dipende almeno dal peso corporeo, dalla massa muscolare, dal sesso, dall’età, dall’intensità dell’esercizio e dalla genetica.
Ad esempio, secondo alcune stime, correndo a un ritmo lento per 30 minuti, un uomo di 73 kg brucia circa 250 kcal 11.
Se si aumenta l’intensità e si corre a un ritmo moderato con una velocità media di 9 km/h, si possono bruciare già 365 kcal in 30 minuti 11.
Negli stessi 30 minuti di allenamento in palestra si bruciano circa 130-220 kcal 11.
Durante l’allenamento cardio si bruciano leggermente più calorie rispetto all’allenamento di forza in palestra
Ma.
I numeri forniti varieranno per una persona di 73 kg con il 30% di grasso corporeo e l’8% (come un atleta), poiché nel secondo caso la massa muscolare è maggiore, e questa richiede più calorie per mantenere l’attività.
Consigliamo: Quante calorie servono al giorno per perdere peso?
Inoltre, l’efficacia della combustione delle calorie dipende molto dall’intensità dell’esecuzione degli esercizi, che come sarà mostrato di seguito è uno dei principali criteri per determinare i migliori esercizi per la perdita di peso.
Si può allenare in palestra in molti modi: con pause di 5 minuti tra le serie e senza (o con pause molto brevi), con alta intensità. Inoltre, si può correre velocemente o lentamente.
Quindi, abbiamo compreso la relatività di questi numeri. E ora, la cosa più importante.
Si prega di notare che la quantità di calorie bruciate durante qualsiasi esercizio (corsa o allenamento in palestra) è piuttosto bassa: in un’ora di corsa o di allenamento di forza in palestra si brucia al massimo un barrette di Snickers, e spesso anche meno…
Inoltre, correre per un’ora anche a un ritmo lento è un compito molto impegnativo…
In un’ora di corsa o di allenamento in palestra si bruciano solo calorie equivalenti a una barretta di Snickers; più spesso, anche meno…
Consigliamo: Come dimagrire in “cosce”, “fianchi”, “glutei” e “viso” o È possibile scegliere dove dimagrire?
Il vantaggio degli esercizi di forza in palestra per dimagrire
Nonostante durante gli allenamenti di forza si brucino un po’ meno calorie rispetto al cardio, hanno una caratteristica importante riguardo ai benefici per la perdita di peso.
Gli esercizi di forza, come è noto, aiutano ad aumentare la massa muscolare, e i muscoli anche a riposo necessitano di energia (calorie) per mantenere la loro funzione, la cui quantità è proporzionale alla massa muscolare 2.
In altre parole, più alta è la massa muscolare, maggiore è il consumo di calorie, anche quando una persona non si muove – il metabolismo a riposo.
Non è abbastanza convincente? Diamo un’occhiata ai fatti scientifici.
In uno studio scientifico, i ricercatori hanno misurato l’impatto degli allenamenti di forza in palestra per 24 settimane sul metabolismo a riposo di 40 partecipanti di diversi sessi e età. Di conseguenza, negli uomini (indipendentemente dall’età) la velocità del metabolismo a riposo è aumentata in media del 9% (~140 kcal al giorno), nelle donne – del 4% (~50 kcal al giorno) 4.
I numeri sono piccoli, ma – tuttavia. La vita è fatta di dettagli.
Dopo un allenamento di forza in palestra, la velocità del metabolismo interno rimane elevata fino a 38 ore 5. Questo significa che rispetto alla corsa, il processo di dimagrimento continua per molte ore DOPO l’allenamento.
Inoltre, gli scienziati parlano dei benefici incredibili degli allenamenti di forza per la salute 3, ma questo è un argomento per un altro materiale.
Gli esercizi di forza per dimagrire hanno un vantaggio significativo rispetto alla corsa: il processo di dimagrimento non si ferma dopo l’allenamento di forza, poiché la velocità del metabolismo a riposo rimane elevata per molte ore dopo, aumentando il consumo di calorie.
Consigliamo: Come dimagrire rapidamente e senza danneggiare la salute? 4 principi basati su dati scientifici moderni
I benefici dell’allenamento ad alta intensità (HIIT) per dimagrire
È così che la maggior parte delle persone ha una conoscenza limitata riguardo ai possibili tipi di esercizi per dimagrire, limitandosi solo alla corsa e alla palestra.
Tuttavia, esiste un altro tipo di allenamento di cui scienziati e medici parlano sempre più spesso riguardo ai suoi vantaggi per la perdita di peso. Questo è l’allenamento ad intervalli ad alta intensità HIIT (High Intensity Interval Training).
La loro particolarità è che combinano i vantaggi per la perdita di peso degli esercizi di forza e del cardio.
La sostanza di questi allenamenti consiste nell’esecuzione alternata di esercizi su diversi gruppi muscolari con alta intensità e brevi pause tra le serie.
I vantaggi degli allenamenti HIIT rispetto al cardio e agli allenamenti di forza per la perdita di peso risiedono nel tempo significativamente minore impiegato, nel maggior numero di calorie bruciate e nell’attivazione del metabolismo interno anche dopo gli esercizi di forza.
Consigliamo: Allenamenti ad Alta Intensità: i migliori esercizi per perdere peso
In uno studio, i ricercatori hanno confrontato quante calorie vengono bruciate durante gli allenamenti di forza in palestra, la corsa e durante un allenamento ad alta intensità. Risultato: gli allenamenti ad alta intensità bruciano il 25-30% di calorie in più 6.
Secondo alcune stime, durante una sessione di 30 minuti di allenamento HIIT si bruciano circa 300 calorie per un uomo di 73 kg 1.
Gli allenamenti ad intervalli ad alta intensità HIIT sono considerati uno dei migliori esercizi per perdere peso: richiedono meno tempo per essere eseguiti, allenano tutti i principali gruppi muscolari e sono altrettanto utili per la salute del cuore come il cardio.
Come perdere peso in palestra: i migliori esercizi
Quindi, sulla base dei fatti presentati, è evidente che qualsiasi esercizio può essere efficace per la perdita di peso se eseguito con intensità e coinvolgendo il massimo numero di muscoli.
Abbiamo quindi identificato tre tipi principali di esercizi: forza, cardio e allenamenti ad alta intensità.
In una tipica palestra ci sono zone cardio e di forza. Gli HIIT possono essere eseguiti anche senza attrezzatura.
Quando parliamo dei migliori esercizi per perdere peso, intendiamo il numero di calorie che possono essere bruciate con il loro aiuto e la quantità di sforzo necessaria per eseguirli.
Una notizia poco piacevole: il numero di calorie bruciate in un’ora di allenamento nei tre casi non differisce molto: 400-600 kcal. Inoltre, un’ora di corsa a ritmo moderato è una prova piuttosto difficile, specialmente in caso di sovrappeso… mentre 40 minuti di allenamento intervallato intenso possono mettere in ginocchio anche un atleta allenato.
Cosa scegliere: NON mangiare uno snickers o correre per 1 ora – sta a te decidere.
In uno dei più ampi studi, i ricercatori hanno esaminato su 119 persone in sovrappeso l’efficacia per la perdita di peso di 1) solo esercizi cardio, 2) solo esercizi di forza e 3) cardio + forza. Tutti i partecipanti sono stati suddivisi in tre gruppi e si sono allenati per 8 mesi 7.
Dopo 8 mesi, i partecipanti dei gruppi cardio e cardio + forza hanno perso più peso rispetto a coloro che si sono allenati solo con esercizi di forza. Non c’erano differenze nella perdita di peso tra coloro che eseguivano esercizi cardio e quelli che combinavano cardio e forza.
Tuttavia, la composizione corporea (rapporto tra massa muscolare e massa grassa) è migliorata in modo più significativo nel gruppo cardio + forza.
Questo significa che gli esercizi migliori (più efficaci) per la perdita di peso sono 1) cardio (corsa, bicicletta, ecc.) e 2) la combinazione di esercizi di forza con cardio. Il vantaggio del secondo tipo è il miglioramento della composizione corporea.
Una varietà di esercizi combinati è l’allenamento intervallato ad alta intensità.
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Si può dedurre il seguente criterio universale per i migliori esercizi per la perdita di peso:
Principio universale: i migliori esercizi per la perdita di peso sono quelli eseguiti ad alta intensità e che coinvolgono un numero maggiore di muscoli
Eseguire intensamente gli stessi esercizi aumenta significativamente il tasso metabolico dopo l’allenamento, aumentando notevolmente il “bruciare” carboidrati per energia 8.
Questo significa che l’allenamento in palestra può essere utile per la perdita di peso quando viene eseguito in modo intenso, e inutile quando tra le serie di 10 ripetizioni si riposa per 5 minuti.
Correre veloce è più utile per la perdita di peso rispetto a correre lentamente. Camminare velocemente è più utile per la perdita di peso rispetto a camminare lentamente. Nuotare velocemente è più utile per la perdita di peso rispetto a nuotare lentamente…
Questo significa anche che non è affatto necessario andare in palestra per perdere peso, poiché per eseguire alcuni degli esercizi più efficaci per la perdita di peso e la salute – l’allenamento intervallato ad alta intensità – non è necessario alcun attrezzatura speciale: si può allenare anche a casa.
I migliori esercizi per la perdita di peso sono considerati cardio e la combinazione di allenamenti di forza con cardio, una varietà dei quali sono gli allenamenti intervallati ad alta intensità HIIT
Esperienza personale
Per me ho sviluppato uno schema di allenamento in palestra, a casa o all’aperto: aggiungo sempre elementi di allenamento ad alta intensità agli esercizi di forza.
In pratica, questo si presenta così: dopo aver eseguito un esercizio per un gruppo muscolare, passo praticamente senza riposo (0-10 s) all’esecuzione di un esercizio per un altro gruppo, dopo di che, con una pausa leggermente più lunga (~40 s), ritorno al primo.
Il criterio con cui si può e si deve valutare l’utilità per la perdita di peso e l’efficacia dell’allenamento è la frequenza cardiaca e respiratoria. Più intensamente respiri, più ossigeno passa attraverso i polmoni, più attivo è il processo di combustione dei grassi, per il quale è necessario ossigeno.
Il criterio soggettivo per valutare l’utilità dell’allenamento per la perdita di peso è la frequenza respiratoria e cardiaca
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Quante volte a settimana bisogna allenarsi in palestra per perdere peso?
Secondo i dati di una delle organizzazioni sportive più autorevoli – il Collegio Americano di Medicina Sportiva (American College of Sports Medicine) – per migliorare la salute, alle persone in sovrappeso si consiglia di fare sport almeno 150 minuti a settimana, e per perdere peso – 200-300 minuti a settimana, cioè circa mezz’ora al giorno 9.
Più si fa, meglio è? O no?
Purtroppo, il principio “più è meglio” qui sembra non funzionare… dimostrando ancora una volta la relatività di tutto nel nostro mondo.
Uno degli argomenti per cui alcuni scienziati moderni considerano qualsiasi tipo di esercizio INEFFICACE per la perdita di peso è il cosiddetto meccanismo compensatorio.
In poche parole, la sua essenza è che dopo l’allenamento l’appetito aumenta e si ha voglia di mangiare di più.
Di conseguenza, il risultato di un tempo maggiore trascorso in palestra, sotto forma di un numero maggiore di calorie bruciate, può facilmente essere annullato da una porzione extra di qualcosa di gustoso, che è passato la censura della coscienza con la scusa “hai lavorato bene e te lo sei guadagnato”.
Maggiori dettagli su questo fenomeno nell’articolo Come dimagrire senza sport o Perché una dieta corretta è più importante dello sport nella perdita di peso.
Per perdere peso è necessario fare sport per almeno 150 minuti a settimana. Da un lato: più si fa, meglio è. Dall’altro: più si fa, più aumenta l’appetito, con le conseguenze che ne derivano…
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Dimagrire solo con i migliori esercizi senza modificare la dieta è praticamente impossibile
Per perdere peso è necessario che il numero totale di calorie consumate ogni giorno sia inferiore a quelle spese per lo sport, le attività quotidiane e il mantenimento dei processi interni – deficit calorico. Questa è una regola generale.
Ne consegue che più mangiate, più è necessario fare sport per garantire questo deficit calorico. Oppure si può mangiare meno e fare meno sport.
Nella sezione precedente abbiamo mostrato che durante qualsiasi esercizio per 1 ora si bruciano circa 400-600 calorie. Questo equivale a solo una tavoletta di cioccolato, 1 pezzo di torta, 100-150 g di biscotti, alcuni pezzi di pane…
Ma 1 ora di corsa a ritmo moderato è una prova piuttosto difficile, soprattutto in caso di sovrappeso… e 40 minuti di allenamento intervallato intenso possono mettere in ginocchio anche un atleta allenato.
Cosa scegliere: NON mangiare uno snickers o correre per 1 ora – sta a voi decidere.
Se si pesano bene tutti i “pro” e i “contro”, per molti diventa evidente: creare un deficit calorico è molto più semplice mangiando meno che attraverso i migliori e più efficaci esercizi per perdere peso.
Consigliamo: Cosa NON mangiare e cosa è NECESSARIO mangiare per perdere peso?
Perciò tutte le organizzazioni e gli esperti autorevoli raccomandano sempre di perdere peso, prima di tutto, cambiando le abitudini alimentari e, in secondo luogo, aumentando il livello di attività fisica (leggi l’articolo indicato).
È possibile perdere peso senza sport? Indubbiamente, se si mangia meno di quanto richiesto dall’organismo. E su internet ci sono molti esempi di perdita di peso con prodotti assurdi e dannosi per la perdita di peso, ad esempio, le patate.
La combinazione di esercizio + dieta è la strategia migliore per perdere peso e per la salute.
In una delle revisioni delle ricerche scientifiche disponibili, gli scienziati hanno studiato, su un campione di 400 persone, l’efficacia della dieta + sport rispetto alla sola dieta (restrizione calorica) per la perdita di peso.
Hanno scoperto che la dieta + sport aiutano a perdere peso il 20% in più nel periodo di tempo da 2 a 12 mesi 10.
La strategia migliore per la perdita di peso con effetti a lungo termine è combinare esercizi con una dieta corretta che limita le calorie
Conclusione
Quando parliamo di come perdere peso in palestra o quali esercizi siano i migliori per perdere peso, è importante capire che qualsiasi esercizio è utile sia per ridurre la percentuale di grasso corporeo che per la salute.
Per perdere peso, i fattori chiave sono l’intensità dell’esecuzione degli esercizi, la loro durata e il numero di muscoli coinvolti.
Il cardio brucia leggermente più calorie durante l’allenamento, mentre gli esercizi di forza aumentano la velocità del metabolismo interno e il numero di calorie bruciate dopo l’allenamento, a riposo, per diversi giorni.
La combinazione di cardio e esercizi di forza è considerata la migliore per la perdita di peso, una delle varianti delle quali sono le allenamenti ad alta intensità a intervalli.
