La chiave per la crescita della massa muscolare è una quantità adeguata di proteine nella dieta. L’assenza di progressi nell’aumento della massa muscolare è uno dei segni di una nutrizione inadeguata e di una carenza di proteine in particolare.
Ma come capire se ci sono abbastanza proteine nella dieta?
La carenza di proteine nell’organismo si manifesta con determinati sintomi, di cui puoi leggere qui. In questo articolo parleremo di un concetto chiamato bilancio azotato, utilizzato dai medici per valutare l’adeguatezza della quantità di proteine nella dieta.
L’azoto è il principale componente degli amminoacidi, i mattoni delle molecole proteiche. Misurando la quantità di azoto che entra ed esce dall’organismo, è possibile studiare il metabolismo delle proteine e determinare se ci sono abbastanza proteine nella dieta per soddisfare il fabbisogno attuale.
Pensieri principali:
Un bilancio azotato positivo è una condizione necessaria per la crescita muscolare
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Che cos’è il bilancio azotato?
In tutti i prodotti proteici, e più precisamente nelle proteine, è presente azoto. Fa parte di ogni molecola di proteina.
Quando consumiamo prodotti proteici come carne, latticini, uova, noci, legumi o beviamo un frullato proteico, aumenta la quantità di azoto nell’organismo. Con i prodotti di scarto (feci, urina, sudore, capelli che cadono e pelle morta) una certa quantità di azoto viene espulsa dall’organismo.
Il bilancio azotato è la differenza tra la quantità di azoto che “entra” nell’organismo e quella che “esce”. Il valore di questa grandezza indica direttamente se ci sono abbastanza proteine nella dieta.
Bilancio azotato = (Entrata di azoto) – (Perdita di azoto)
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Come capire se ci sono abbastanza proteine nella dieta in base al bilancio azotato?
Si distinguono i seguenti stati:
Bilancio azotato positivo
La quantità di azoto che entra con il cibo è maggiore di quella che viene espulsa. Questa è una condizione assolutamente necessaria per la crescita dell’organismo, sia di un bambino che di uno sportivo che cerca di aumentare la massa muscolare.
Con un bilancio azotato positivo, il recupero dopo l’allenamento avviene più rapidamente e c’è un maggiore potenziale per la crescita muscolare.
Le dosi raccomandate di proteine nello sport e nel bodybuilding sono calcolate proprio in base alla condizione di garantire un bilancio azotato positivo nell’organismo.
Il bilancio azotato positivo è una condizione necessaria per la crescita muscolare
Bilancio azotato neutro
Nel corpo entra ed esce la stessa quantità di azoto.
Questo è uno stato normale per un adulto sano. Non è ideale dal punto di vista della crescita della massa muscolare, ma non è nemmeno il peggiore.
Bilancio azotato negativo
Dal corpo esce più azoto di quanto ne entri.
Ci sono pochissime proteine nella dieta. È la condizione peggiore per l’organismo, il cui risultato può essere gravi problemi di salute. Un prolungato soggiorno in questa condizione porta alla perdita di massa muscolare, indebolimento del sistema immunitario e debolezza muscolare.
Acquisire massa muscolare con una carenza di proteine nella dieta (bilancio azotato negativo) è impossibile
Un bilancio proteico positivo è una condizione necessaria, ma – INSUFFICIENTE, per la crescita della massa muscolare. Insufficiente perché senza uno stimolo sotto forma di attività fisica, così come una bassa apporto calorico complessivo della dieta, quando le proteine alimentari vengono utilizzate per l’energia e non per la funzione costruttiva, i muscoli non cresceranno.
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Anche se nella dieta ci sono sufficienti proteine, ma manca uno stimolo per la crescita muscolare sotto forma di attività fisica, e l’apporto calorico complessivo è molto basso – i muscoli non cresceranno
Anche un breve periodo di insufficiente apporto di proteine è estremamente indesiderabile, poiché può portare a catabolismo muscolare, in cui le cellule muscolari vengono distrutte per fornire aminoacidi per le funzioni primarie dell’organismo: sintesi di ormoni, anticorpi (base del sistema immunitario), enzimi, ecc.
In un certo senso, i muscoli fungono da una sorta di deposito di aminoacidi, che viene “aperto” in caso di necessità.
Un bilancio azotato negativo è un ostacolo per la crescita del tessuto muscolare.
Come misurare il bilancio azotato?
Il bilancio azotato viene calcolato misurando il suo contenuto nelle feci: questo valore è direttamente proporzionale alla quantità totale di azoto “perso” dall’organismo nell’arco di 24 ore.
1 Il modo più corretto per sapere se assumi abbastanza proteine nella tua dieta è fare i test appropriati, i cui risultati permetteranno al medico di determinare la presenza di problemi nella tua alimentazione (e non solo riguardo alle proteine) e fornire raccomandazioni personalizzate.
2 Per quanto riguarda le condizioni domestiche, in alcune fonti si trova l’informazione che è possibile valutare le perdite utilizzando delle strisce di test speciali, come quelle per la gravidanza ;), per analizzare il contenuto di azoto nelle urine. Questo metodo non è preciso come il precedente, ma è sicuramente comodo e permette di valutare se c’è “molto” o “poco”.
