Una corretta alimentazione è uno strumento nelle mani di ogni atleta, grazie al quale è possibile sia aumentare la massa muscolare che perdere peso.
Il percorso verso il proprio obiettivo deve iniziare con una chiara comprensione del meccanismo di funzionamento del nostro corpo, e più precisamente del motivo per cui i muscoli non crescono o perché ingrassiamo, nonostante gli investimenti in allenatori personali, abbonamenti in palestra e costosi integratori sportivi.
Pensieri principali:
La decisione sulle caratteristiche della dieta individuale per ogni atleta deve essere presa in base a quali sono le sue spese energetiche e quali obiettivi ha riguardo al proprio corpo: mantenere il peso a un livello raggiunto, aumentare la massa muscolare o perdere peso.
Mantenere il peso è un equilibrio tra l’energia consumata attraverso il cibo e il dispendio energetico per garantire le funzioni vitali dell’organismo. Da qui una semplice regola: per mantenere il peso raggiunto, gli atleti devono semplicemente rispettare l’uguaglianza tra energia in entrata e in uscita. Questa è una sorta di legge di conservazione dell’energia nel bodybuilding.
L’energia ci arriva esclusivamente attraverso la bocca: cibo e bevande consumati durante il giorno. Non ci sono altre vie.
Le spese sono un po’ più complesse. Ce ne sono molte:
- mantenimento del metabolismo a riposo: oltre alle fibre muscolari, all’interno di noi ci sono milioni di altre cellule che svolgono diverse funzioni e ognuna di esse ha bisogno della propria porzione di carburante per svolgere il proprio ruolo, anche le fibre muscolari a riposo consumano energia;
- elaborazione del cibo;
- attività fisica (tutto ciò che riguarda il lavoro dei muscoli: movimenti, mantenimento statico, mantenimento della postura);
- generazione di calore.
Importante
I valori di ciascun componente delle spese sono individuali e devono essere presi in considerazione nella creazione di un programma alimentare personalizzato.
Ad esempio, gli atleti ectomorfi hanno un livello di spesa energetica molto elevato per sostenere il metabolismo interno del corpo e per questo motivo trovano difficile aumentare la massa muscolare: i nutrienti non raggiungono letteralmente i muscoli, e per guadagnare massa muscolare devono mangiare molto.
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Perché i muscoli non crescono o Il segreto principale per aumentare la massa muscolare
La crescita muscolare è possibile solo se l’apporto calorico totale è MAGGIORE delle spese del corpo per mantenere le funzioni vitali
Le spese energetiche per mantenere l’attività fisica variano nelle diverse fasi del ciclo di allenamento, incluso durante le interruzioni forzate a causa di malattia o vacanza. Anche la nostra dieta cambia, grazie alle nostre madri, nonne e mogli premurose, che cercano di portare varietà.
Perciò tutti coloro che desiderano ottenere risultati nella costruzione del proprio corpo devono saper pianificare la propria dieta, comprendere chiaramente quante calorie sono necessarie ogni giorno. I professionisti del bodybuilding, per la maggior parte, sono tutti ottimi “matematici” e hanno l’abitudine di pesare e annotare tutto ciò che si trova sulla loro tavola.
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Durante il periodo di allenamenti intensivi, il nostro corpo ha un bisogno maggiore di cibo (=energia) quando l’intensità diminuisce – diminuisce anche la necessità di apportare energia. È tutto molto semplice.
Rispetto a una persona media, le esigenze energetiche degli atleti sono significativamente più elevate.
Ogni nutriente (carboidrati, grassi, proteine) fornisce una certa quantità di chilocalorie (kCal) durante la digestione: carboidrati e proteine – 4 kCal/g, grassi 9 kCal e, per gli amanti, alcol – 7 kCal/g. Se sommiamo tutto, otteniamo la quantità totale di energia fornita dal cibo.
Durante il processo metabolico, l’energia viene rilasciata e utilizzata per la crescita delle cellule esistenti o per la costruzione di nuove, per il processo di digestione, assorbimento dei nutrienti, supporto energetico dei muscoli e altre funzioni.
L’energia non utilizzata va direttamente nei depositi: o nel glicogeno nel fegato, o nelle riserve di grasso. Un’assunzione prolungata di un eccesso di energia porta inevitabilmente a un aumento delle dimensioni delle riserve di grasso e, di conseguenza, a un aumento di peso poco salutare, a una distorsione delle proporzioni, a un peggioramento del benessere e a una diminuzione dell’autostima (non per tutti, però).
Un’assunzione prolungata di un eccesso di calorie porta inevitabilmente a un aumento della massa grassa
Funziona anche al contrario: se si mangia meno calorie di quelle necessarie, l’organismo si ingegnerà, aprirà i depositi energetici e inizierà a svuotarli.
E cosa succede se i depositi sono esauriti e le esigenze energetiche sono elevate? Il nostro saggio organismo non si lascerà mai in colpa e inizierà a mangiare… se stesso. Andrà in consumo tutto: in caso di carenza di calorie, i tessuti inizieranno a distruggersi, comprese le muscolature, scomponendosi in componenti e trasformandosi in energia; se mancano micronutrienti, ad esempio, il calcio, verrà prelevato dalle ossa e dai denti.
E così via con un gran numero di elementi. Si può affermare con certezza che un’enorme quantità di bodybuilder amatoriali si trova cronicamente in questo stato.
Un numero enorme di bodybuilder amatoriali si trova in uno stato di deficit energetico cronico, in cui è impossibile aumentare la massa muscolare
Importante: Se ti alleni da molto tempo, la massa muscolare non cresce, e forse addirittura il peso diminuisce (se ovviamente “grasso” non è un termine che ti riguarda), è molto probabile che l’apporto calorico della tua dieta sia insufficiente e che la tua alimentazione necessiti di una correzione. Una lunga permanenza in questo stato può comportare gravi danni alla salute e lo sviluppo di disturbi funzionali cronici.
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Il valore ideale della massa muscolare e della massa grassa corporea è unico per ogni atleta. Nel desiderio di correggere questi valori, ci guidiamo per diverse ragioni.
Nel bodybuilding, gli uomini spesso si avvicinano con il desiderio di aumentare la massa, quella muscolare ovviamente, e di acquisire definizione. Le donne – di dimagrire, tonificare ciò che pende; nel contempo, l’aspetto mascolino e l’eccessiva massa muscolare sono indesiderati per loro, così come per gli uomini che ammirano il loro aspetto. Per raggiungere questi obiettivi abbiamo due leve: alimentazione e allenamento.
Importante: Indipendentemente dall’obiettivo che hai nello sport, è assolutamente necessario un approccio strategico rigoroso e consapevole all’alimentazione.
Alimentazione corretta per aumentare la massa muscolare
Il segreto principale per la crescita della massa muscolare – un bilancio energetico positivo: l’energia in entrata deve essere maggiore di quella in uscita.
1 La regola principale per chi è preoccupato su “come aumentare la massa muscolare”: l’apporto calorico della vostra dieta durante il giorno deve essere superiore di 400-500 kCal/giorno per gli uomini e di 300-500 kCal/giorno per le donne rispetto ai vostri bisogni energetici di base. I valori esatti sono individuali, ricordatevelo. Per qualcuno un surplus di 300 kCal sarà sufficiente, per altri saranno necessari 600 kCal.
Ma come determinare i bisogni energetici di base?
È piuttosto difficile farlo con precisione. Alcuni dietologi sportivi consigliano di non preoccuparsi troppo dei numeri esatti, ma di procedere in questo modo: aumentare gradualmente l’apporto calorico fino a quando il peso inizia a crescere. Esiste un punto di rottura per ciascuno, bisogna determinarlo. Sperimentate per 2-3 mesi con un certo surplus calorico. Questo periodo è sufficiente per vedere i risultati.
Molti dietologi consigliano di aumentare gradualmente l’apporto calorico fino a quando la massa muscolare inizia a crescere
In generale, imparate a sentire il vostro corpo e naturalmente a utilizzare strumenti di misurazione.
2 Concentratevi prima di tutto sul mangiare una quantità adeguata di carboidrati (non di proteine!). Essi forniscono energia. Raccomandazione 5-8 g/kg.
3 Le proteine sono importanti per l’aumento della massa, senza di esse non si va da nessuna parte. Consumate almeno 1.2 g/kg. Raccomandazione 1.7 g/kg. Molti studi mostrano che superare questo valore non influisce sulla velocità di costruzione dei muscoli. È importante consumare sia carboidrati che proteine ad ogni pasto!
4 Non siate fanatici nel limitare la quantità di grassi. Raccomandazione 1 g/kg.
5 Distribuite le calorie uniformemente durante il giorno con una leggera focalizzazione sull’orario dell’allenamento (prima/dopo/durante).
6 Non saltate i pasti, pianificate in anticipo.
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Come mangiare correttamente per perdere peso
Il segreto principale per perdere peso – un bilancio energetico negativo: l’energia in entrata deve essere minore di quella in uscita.
Bilanciare l’energia in entrata e in uscita è necessario in modo tale da garantire, da un lato, l’energia per l’allenamento e, dall’altro, creare un leggero deficit energetico per attivare i meccanismi di consumo energetico dalle riserve interne.
1 Determina quante calorie è necessario consumare al giorno per perdere peso: dalle tue esigenze energetiche giornaliere, sottrai 300-500 kcal/giorno (per gli uomini) e 200-300 kcal/giorno (per le donne). Se superi questi valori, è probabile che non otterrai risultati dall’allenamento, la mente e il corpo inizieranno a resistere a idee insensate di spostare pesi da un posto all’altro.
2 Pianifica la tua dieta in modo che una certa quantità di carboidrati della razione giornaliera venga consumata direttamente prima/dopo/durante l’allenamento. Questo aiuterà il processo di recupero e, allo stesso tempo, manterrà il deficit energetico programmato.
3 Assicurati di avere un livello di assunzione di proteine pari a 1,5 g/kg (per chilogrammo di peso) per prevenire la perdita di massa muscolare, poiché le calorie della dieta sono limitate.
4 Tieni un registro di tutto ciò che mangi, per un’analisi successiva, da solo o con l’aiuto di un esperto. È una pratica utile.
5 Pianifica una dieta equilibrata per ogni giorno, basata su alimenti naturali ricchi di nutrienti preziosi: carne magra, legumi, verdure, latticini magri, frutta, cereali integrali.
6 Non saltare i pasti. Riduci le dimensioni delle porzioni. È meglio mangiare più spesso, ma in quantità minori, piuttosto che meno spesso, ma in quantità maggiori.
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