L-carnitina nello sport e nel bodybuilding viene utilizzata non solo come brucia-grassi, ma anche come mezzo per aumentare la massa muscolare, l’energia, la resistenza e il recupero – praticamente tutto l’arsenale di ciò che si può immaginare.
Abbiamo esaminato quanto sia utile L-carnitina per gli atleti, in particolare per aumentare la resistenza e la massa muscolare. I risultati sono altrettanto deludenti quanto nella questione della sua utilità per la perdita di peso…
Pensieri principali:
Consigliamo: [Fatti scientifici] Nutrizione sportiva L-carnitina: cos’è e a cosa serve?
Il fatto che la carnitina partecipi a importanti meccanismi di produzione di energia nel corpo dai grassi ha dato origine a un enorme numero di speculazioni sui vantaggi per gli atleti derivanti dal suo uso supplementare.
Gli argomenti utilizzati dai venditori per confermare l’efficacia della L-carnitina sono i seguenti:
- stimola l’uso dei grassi per energia;
- riduce la velocità di utilizzo del glicogeno nei muscoli;
- stimola l’uso del glucosio nei muscoli come fonte di energia;
- riduce l’affaticamento muscolare, aumentando la resistenza;
- previene la perdita di carnitina nei muscoli durante l’allenamento.
Il noto negozio online bodybuilding.com sottolinea l’incredibile beneficio della L-carnitina nel seguente modo:
“Alcuni degli studi scientifici più interessanti recenti sulla L-carnitina si sono concentrati sull’esaminare i suoi benefici per migliorare le prestazioni sportive.
In uno di essi, i ricercatori hanno scoperto che durante la pedalata a bassa intensità, coloro che assumevano L-carnitina bruciavano il 55% in meno di glicogeno muscolare e bruciavano il 55% in più di grasso.
Inoltre, coloro che assumevano L-carnitina mostravano un livello di acido lattico più basso e un livello di creatina fosfato più alto, uno dei principali mattoni delle molecole energetiche ATP.
È stato anche scoperto che gli atleti che assumevano L-carnitina erano più resistenti, percorrendo una distanza maggiore del 25% prima di avvertire la fatica.”
Non male.
Questa è un’alternativa di opinione del portale scientifico Examine.com, la cui missione è fornire uno sguardo scientifico obiettivo e basato su evidenze riguardo ai benefici e all’efficacia di vari integratori sportivi:
“20 anni di ricerche NON confermano in modo chiaro l’efficacia della L-carnitina nel migliorare qualsiasi parametro sportivo (resistenza, energia, affaticamento) negli atleti sani 4-6.
Molti scienziati sono convinti che gli atleti non siano affatto a rischio di carenza di carnitina e che non ci sia necessità di assunzione supplementare 3, poiché non migliora l’uso dell’ossigeno da parte dell’organismo o altre funzioni metaboliche e non porta necessariamente a un aumento della concentrazione di carnitina nei muscoli stessi 5.“
20 anni di ricerca non confermano l’efficacia della L-carnitina nello sport e non esiste una giustificazione scientifica per il suo uso supplementare da parte degli atleti
In questo materiale esamineremo le evidenze sperimentali che, se non dimostrano la completa inutilità, sollevano dubbi sui benefici dell’assunzione supplementare di L-carnitina per gli atleti.
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I benefici della L-carnitina nel bodybuilding per l’aumento della massa muscolare
L’aumento della massa muscolare sotto l’effetto di un determinato farmaco o integratore sportivo può essere stimolato in diversi modi:
- aumentando la concentrazione di materiale costruttivo per i muscoli (come nel caso delle proteine e degli aminoacidi);
- aumentando l’efficacia degli allenamenti stessi grazie alla riduzione della sensazione di affaticamento o a una maggiore energia: un numero maggiore di ripetizioni con pesi più pesanti (creatina, energetici, ecc.);
- aumenta la concentrazione di sostanze che potenziano l’effetto anabolico (steroidi, ormoni, ecc.).
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Il carnitina per l’aumento della massa può funzionare secondo un secondo meccanismo: come energetico o come mezzo contro la fatica.
La base per l’ipotesi che la L-carnitina possa essere utile nello sport è il ruolo importante che svolge nell’ossidazione dei grassi all’interno delle cellule per ottenere energia.
Gli scienziati hanno ipotizzato che se si assume L-carnitina in aggiunta, ciò potrebbe portare a una stimolazione energetica e a un aumento delle prestazioni fisiche 22. L’effetto è simile a quello esercitato da energetici.
Il primario utilizzo da parte dell’organismo delle cellule adipose per energia, piuttosto che del glicogeno, permetterà di ritardare l’insorgere della sensazione di fatica 23.
Inoltre, gli studi sugli animali indicano che l’assunzione di carnitina può ostacolare l’accumulo di acido lattico nei muscoli, che influisce direttamente sulla sensazione di fatica 24.
Questa è una teoria.
In generale, gli studi sull’effetto dell’assunzione supplementare di L-carnitina sulle prestazioni di forza sono molto controversi.
Essi affermano 7,8 che:
La L-carnitina in qualsiasi forma NON porta a un aumento della forza muscolare ed è inutile per l’aumento della massa nel bodybuilding
Inoltre, è interessante notare che gli studi non confermano l’esistenza di una dipendenza tra l’assunzione di L-carnitina e il suo contenuto nei muscoli 21,35,36,43, nonostante le sue concentrazioni nel sangue aumentino 30,35,36,40.
Ciò significa che se la carnitina porta a modifiche di alcuni parametri importanti per gli atleti, non lo fa attraverso il meccanismo di accumulo nei muscoli, come spesso si argomenta l’importanza della sua assunzione.
Gli scienziati affermano che il contenuto di carnitina nei muscoli con l’assunzione supplementare non aumenta
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Benefici della L-carnitina nello sport per resistenza e recupero
L’efficacia della L-carnitina per la resistenza e il recupero ha una giustificazione teorica, ma una conferma pratica molto debole. Proprio come nel caso della sua utilità per la perdita di peso.
Per iniziare, analizziamo cosa sia la resistenza dal punto di vista chimico.
Durante l’allenamento, nel sangue e nei muscoli si accumulano gradualmente determinate sostanze – marcatori di fatica – prodotti del metabolismo che agiscono su vari organi e sistemi, incluso il cervello, portando all’insorgere della sensazione di fatica.
Si può valutare l’efficacia della L-carnitina per la resistenza nel seguente modo:
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- osservare come, con l’assunzione, cambi la concentrazione dei marcatori di affaticamento: la loro diminuzione dovrebbe teoricamente indicare un aumento della resistenza
- chiedere all’atleta “come ti senti”, per valutare il grado di affaticamento percepito
Un risultato positivo in entrambi i punti – con alta probabilità conferma l’efficacia.
Il paradosso, tuttavia, è che parte degli esperimenti indica che con l’assunzione di L-carnitina si verifica effettivamente una diminuzione della concentrazione dei marcatori di affaticamento, mentre altri mostrano che la sensazione di affaticamento percepita dagli stessi atleti, la resistenza – non cambia.
Alcuni esempi.
Ricerche scientifiche sui benefici della L-carnitina per la resistenza
In uno degli esperimenti, i ricercatori si sono posti l’obiettivo di scoprire come il consumo di carnitina influisca sulla resistenza e sulla velocità di recupero negli atleti, ipotizzando che entrambi i parametri dovessero aumentare significativamente grazie al miglioramento dell’afflusso di sangue ai muscoli 15.
12 soggetti ricevevano L-carnitina o placebo. Dopo 3 ore – un allenamento continuo in bicicletta fino all’esaurimento. Dopo altre 3 ore – lo stesso. Dopo 4-14 giorni, ciascun partecipante assumeva un altro farmaco (quelli che erano con la carnitina – placebo, e viceversa).
Risultato: la durata della corsa fino all’esaurimento per tutti i soggetti non differiva. Anche la frequenza cardiaca, il consumo di ossigeno, la concentrazione di acido lattico nel sangue rimanevano invariati. Quando prima della prima corsa i soggetti assumevano 2 grammi di carnitina 2 ore prima della partenza, questo non influiva in alcun modo sul risultato della seconda corsa rispetto a quelli che assumevano placebo.
Conclusione: l’assunzione di carnitina per la resistenza e il recupero degli atleti non dà alcun effetto.
In altri esperimenti qui11 e qui12, i ricercatori notano che l’assunzione di 2 g di L-carnitina-L-tartrato per 3 settimane da parte di atleti allenati portava a diminuzione dei marcatori di affaticamento. L’effetto è stato confermato anche con l’uso di L-carnitina.
Cioè, dal punto di vista chimico, questo avrebbe dovuto accompagnarsi a un allontanamento del momento di insorgenza dell’affaticamento.
Una possibile spiegazione è il miglioramento della consegna di ossigeno ai muscoli 13, e, di conseguenza, il miglioramento della resistenza e del recupero dopo l’esecuzione di esercizi fisici anaerobici (senza ossigeno, come nel bodybuilding: attività fisica breve seguita da riposo).
Questo può avvenire a causa dell’aumento del livello di ossido nitrico nel sangue 1,2, che, come noto, ha un effetto vasodilatatore.
In un altro esperimento, l’assunzione di carnitina a una dose di 3 g al giorno per sette giorni, secondo la valutazione soggettiva degli stessi atleti, non ha portato a un aumento della resistenza e a un ritardo della sensazione di affaticamento, né a un aumento della velocità di combustione dei grassi 16.
In un ulteriore studio su esseri umani è stato dimostrato che l’assunzione di alte dosi (15 grammi) di L-carnitina può contribuire a migliorare la resistenza durante l’esecuzione di esercizi aerobici 18, mentre dosi minori (2 g) risultano inefficaci 8.
La conclusione generale è – contraddittoria.
Il consumo di carnitina porta a una riduzione della concentrazione di marcatori di danno muscolare e affaticamento, ma le sensazioni soggettive di affaticamento non sempre migliorano, così come le prestazioni sportive
Consigliamo: 13 fatti scientifici sui danni delle bevande energetiche
Risultati delle ricerche scientifiche sull’efficacia della L-carnitina nello sport
I risultati dell’analisi di tutti i lavori scientifici riguardanti l’efficacia della L-carnitina per aumentare le prestazioni sportive (aumento di massa, resistenza, affaticamento) sono riportati nella tabella.
Tutti gli studi sono stati condotti su persone sane. Si prega di notare l’ultima colonna: essa mostra chiaramente la contraddittorietà dei risultati e la predominanza di quelli negativi.
| L-carnitina nello sport: ricerche scientifiche | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Studio scientifico | Su chi è stato testato | Dosaggio di L-carnitina | Durata dell’esperimento | Quali parametri sono stati misurati | Effetto dell’assunzione di L-carnitina |
| Marconi et al, 1985 23 | 6 atleti professionisti | 4 g (orale) | 2 settimane | Capacità aerobica V̇O2max, acido lattico, coefficiente respiratorio RQ | Aumento della capacità aerobica V̇O2max e coefficiente respiratorio RQ senza cambiamenti |
| Greig et al, 1987 28 | 9 individui non allenati | 2 g (orale) | 14 giorni | Carico massimo, acido lattico | Nessun cambiamento nella capacità aerobica V̇O2max e nell’acido lattico |
| Greig et al, 1987 28 | 10 individui non allenati | 2 g (orale) | 28 giorni | Carico massimo, acido lattico | Nessun cambiamento nella capacità aerobica V̇O2max e nell’acido lattico |
| Dragan et al, 1987 39 | 40 atleti professionisti | 3 g (orale) | 21 giorni | Capacità aerobica V̇O2max | Aumento della capacità aerobica V̇O2max |
| Oyono-Enguelle et al, 1988 32 | 10 uomini non allenati | 2 g (orale) | 28 giorni | Assorbimento di ossigeno V̇O2, emissione di anidride carbonica V̇CO2, coefficiente respiratorio RQ, acido lattico, carico massimo | Nessun effetto dall’assunzione di L-carnitina |
| Soop et al, 1988 33 | 7 uomini di media allenamento | 5 g (orale) | 5 giorni | Assorbimento di ossigeno V̇O2 a carico fisso | Nessun effetto dall’assunzione di L-carnitina |
| Gorostiaga et al, 1989 22 | 10 atleti allenati | 2 g (orale) | 28 giorni | Coefficiente respiratorio RQ, assorbimento di ossigeno V̇O2, polso, acido lattico, livello di glucosio nel sangue | Coefficiente respiratorio RQ, assorbimento di ossigeno V̇O2, polso, acido lattico, livello di glucosio nel sangue |
| Siliprandi et al, 1990 37 | 10 uomini di media allenamento | 2 g (orale) | 1 dose 1 ora prima dell’allenamento | Acido lattico nel sangue | La concentrazione di acido lattico nel sangue dopo l’allenamento è diminuita |
| Vecchiet et al, 1990 38 | 10 uomini di media allenamento | 2 g (orale) | 1 dose 1 ora prima dell’allenamento | Capacità aerobica V̇O2max, acido lattico nel sangue | La capacità aerobica è aumentata V̇O2max, la concentrazione di acido lattico è diminuita |
| Wyss et al, 1990 29 | 7 uomini sani | 3 g (orale) | 7 giorni | Capacità aerobica V̇O2max e coefficiente respiratorio RQ | Nessun effetto dall’assunzione di L-carnitina |
| Decombaz et al, 1993 34 | 9 uomini sani | 3 g (orale) | 7 giorni | Bruciare grassi, coefficiente respiratorio RQ, affaticamento percepito | Nessun effetto dall’assunzione di L-carnitina |
| Natali et al, 1993 40 | 12 uomini fisicamente attivi | 3 g (intravenoso) | 1 dose 40 min prima dell’allenamento | Assorbimento di ossigeno V̇O2 e emissione di anidride carbonica V̇CO2 | Nessuna modifica durante l’allenamento, ma aumento della combustione dei grassi durante il recupero |
| Trappe et al, 1994 30 | 20 atleti uomini | 2 g (orale) | 7 giorni | Compatibilità del carico durante il nuoto, concentrazione di acido lattico | Nessun effetto dall’assunzione di L-carnitina |
| Brass et al, 1994 21 | 14 uomini sani | 92.5 mmol/kg o 18.5 mmol/kg (intravenoso) | 1 dose all’inizio dell’allenamento | Coefficiente respiratorio RQ, assorbimento di ossigeno durante la respirazione V̇O2, acido lattico e glicogeno nei muscoli a carico fisso | Nessun effetto dall’assunzione di L-carnitina |
| Vukovich et al, 1994 35 | 8 uomini sani | 6 g (orale) | 7–14 giorni | Coefficiente respiratorio RQ, utilizzo del glucosio, assorbimento di ossigeno durante la respirazione V̇O2 a carico fisso | Nessun effetto dall’assunzione di L-carnitina |
| Barnett et al, 1994 36 | 8 uomini sani | 4 g (orale) | 14 giorni | Concentrazione di acido lattico durante l’allenamento, contenuto di carnitina nei muscoli | Nessun effetto dall’assunzione di L-carnitina |
| Colombani et al, 1996 31 | 7 atleti uomini | 4 g (orale) | Il giorno della competizione | Tempo di completamento della maratona, concentrazione di acido lattico dopo la maratona | Nessun effetto dall’assunzione di L-carnitina |
| Arenas et al, 1991 25 | 24 atleti | 2 g (orale) | 6 mesi di allenamento | Contenuto di carnitina nei muscoli | Previene la perdita di carnitina nei muscoli durante l’allenamento |
| Huertas et al, 1992 41 | 14 atleti | 4 g (orale) | 4 settimane di allenamento | Attività degli enzimi della catena di trasporto elettronico dei mitocondri | Aumento dell’attività enzimatica |
| Arenas et al, 1994 42 | 16 corridori di lunga distanza | 2 g (orale) | 4 settimane di allenamento | Attività della piruvato deidrogenasi muscolare e carnitina palmitoiltransferasi | Aumento dell’attività della piruvato deidrogenasi ma nessuna modifica nella carnitina palmitoiltransferasi |
| Patrick L Jacobs et al, 2009 19 | 24 atleti di forza | 4.5 g (orale) Glicina-Propionil-L-Carnitina 90 minuti prima dello sprint | 6 mesi | Forza muscolare | Leggero aumento della potenza nello sprint |
| Jacobs PL et al, 2010 20 | 45 atleti di forza | 1.5 g, 3 g e 4.5 g (orale) Glicina-Propionil-L-Carnitina 90 minuti prima dello sprint | 28 giorni | Forza muscolare | Maggiore aumento della potenza nello sprint e minore accumulo di acido lattico con la dose di 1.5 g rispetto alle dosi di 3 g e 4.5 g |
RQ – coefficiente respiratorio – è un parametro utilizzato per valutare il metabolismo interno, misurando nel respiro espirato il contenuto di anidride carbonica. È uno dei tipi di misurazione indiretta della quantità di calorie bruciate (insieme alla misurazione della quantità di ossigeno assorbito V̇O2max durante la respirazione)
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VO2 max – consumo massimo di ossigeno, assorbimento massimo di ossigeno o capacità aerobica massima – è la massima velocità di consumo di ossigeno misurata durante esercizi intensi, più comunemente su un tapis roulant motorizzato. Il consumo massimo di ossigeno riflette il livello di allenamento o la forma fisica aerobica di una persona e determina la resistenza durante sforzi prolungati.
La conclusione è evidente:
In base all’analisi di tutti i dati scientifici disponibili, si può concludere che i benefici dell’assunzione supplementare di L-carnitina nello sport sono molto discutibili
Risultati positivi isolati sono piuttosto un’eccezione che una regola.
Gli scienziati affermano che l’assunzione supplementare di carnitina può essere davvero utile durante l’allenamento in presenza di alcune patologie: ci sono evidenze che i pazienti con insufficienza renale cronica 44 e malattie dei vasi periferici 45 tollerano meglio gli sforzi fisici durante l’allenamento quando assumono carnitina.
La carnitina può essere utile durante l’allenamento in presenza di alcune patologie, in particolare insufficienza renale cronica e malattie dei vasi periferici
Consigliamo: Come assumere correttamente L-carnitina? Istruzioni per NON assumerla
Conclusione
Le ricerche sui benefici della carnitina nello sport sono ambivalenti.
Non c’è consenso tra gli scienziati sul fatto che dosi moderate e elevate di L-carnitina migliorino le prestazioni sportive, la resistenza, la forza muscolare o la velocità di recupero 5,6, sebbene esistano giustificazioni teoriche per il suo miglioramento 17.
Esiste una bassa probabilità che l’uso di carnitina porti a un miglioramento della velocità di recupero e della resistenza.
È probabile che una dose di carnitina di 1,5-2 g al giorno sia ottimale per aumentare la resistenza, ma sono necessarie ulteriori ricerche.
Le ricerche sui benefici della carnitina nello sport per aumentare la resistenza e la forza muscolare sono ambivalenti. Esiste una bassa probabilità che dosi di carnitina di 1,5-2 g al giorno aumentino la resistenza, ma sono necessarie ulteriori ricerche
