Come identificare la carenza di vitamine e minerali nel tuo corpo? 5 sintomi comuni | PRO7fitness.com

Se la tua dieta è bilanciata e include una varietà di prodotti naturali, è probabile che il tuo corpo riceva più che un adeguato apporto di micronutrienti per rimanere sano.

“Se” è la parola chiave qui.

Per la maggior parte delle persone è comune trovarsi in uno stato di carenza di vitamine o minerali, uno o più, che è importante saper riconoscere in tempo. Questo è particolarmente importante durante un’alta attività fisica e in presenza di varie restrizioni alimentari (vegetarianismo, alimentazione crudista, detox e simili).

Negli sport, la mancanza anche di un solo minerale o vitamina nella dieta può causare problemi di funzionalità, affaticamento aumentato, riduzione della resistenza e dell’efficacia degli allenamenti, motivazione e risultati, con un aumento della frequenza di raffreddori e altre malattie infettive.

Di seguito parleremo delle carenze vitaminiche e minerali più comuni nel corpo umano, così come dei sintomi che possono aiutare a riconoscerle.

Le cause della carenza di micronutrienti

La principale causa della carenza di vitamine e minerali nell’organismo, che è ben nota, è una dieta inadeguata o scorretta. Con “inadeguata” si intende “non corrispondente alle attuali esigenze dell’organismo”.

Le cause dell’inadeguatezza nella dieta sono varie: dall’ignoranza elementare in materia di dietologia, fino all’assenza di possibilità di acquisto di alimenti.

Tuttavia, anche con una dieta adeguata, ci sono fattori – come l’età, problemi di salute, deviazioni alimentari, ecc. – che influenzano la capacità dell’organismo di assorbire sostanze nutritive dagli alimenti.

La qualità del suolo in cui vengono coltivate le piante, le condizioni e la durata della conservazione, la tecnologia di lavorazione determinano in larga misura il contenuto quantitativo di micronutrienti nelle verdure e nella frutta – le fonti primarie di vitamine e minerali create dalla natura.

La carenza di vitamine e minerali può essere molto subdola: i sintomi possono rimanere inosservati fino a quando il grado di carenza diventa significativo.

Tuttavia, più spesso la mancanza di vitamine e minerali si fa sentire in anticipo con segni specifici, sia lievi che evidenti.

Se non conosci il linguaggio con cui il tuo corpo segnala “malfunzionamenti”, probabilmente non sarai in grado di riconoscerli, e se anche lo fai, c’è una grande probabilità di interpretarli in modo errato.

Consigliamo: Quali vitamine sono migliori: sintetiche o naturali dagli alimenti?

5 segni di carenza di vitamine o minerali nel tuo organismo

Qualsiasi deviazione insolita dalla norma nel funzionamento dell’organismo senza cause evidenti è motivo di sospettare la presenza di carenza di micronutrienti.

“La carenza di vitamine può non manifestarsi come una malattia evidente, ma influenzare negativamente il funzionamento di un determinato meccanismo, poiché le vitamine sono componenti necessari delle reazioni biochimiche nell’organismo. Sono importanti per il corretto funzionamento degli organi e dei sistemi.” – dott.ssa Susan Blum.

Di seguito sono elencati 5 sintomi caratteristici della carenza di vitamine e minerali, che con grande probabilità indicano la mancanza di uno di essi:

1 Crepe agli angoli della bocca

Le crepe agli angoli della bocca generalmente indicano una carenza nella dieta di ferro, zinco, vitamine del gruppo B (B3, B2, B12) o di.. proteine.

Consigliamo: Sintomi di carenza di proteine nell’organismo

Buone fonti alimentari di questi micronutrienti sono le uova e la carne di pollame, il salmone, le ostriche e i molluschi, i semi di sesamo e altro.

Poiché il ferro viene assorbito meglio in presenza della vitamina C, includi nella dieta verdure ricche di essa, come broccoli, peperoni rossi, cavolo bianco e cavolfiore.

Le crepe agli angoli della bocca sono segni di carenza di ferro o zinco, o di vitamine del gruppo B (B3, B2, B12), o di proteine. In grandi quantità, questi micronutrienti si trovano nelle uova, nella carne, nel sesamo, nel salmone, nelle ostriche.

Consigliamo: 10 sintomi di carenza di ferro

2 Caduta dei capelli e eruzione squamosa rossa (soprattutto sul viso)

Può essere un sintomo di carenza di vitamina B7 (biotina). Questa vitamina è coinvolta nei processi di trasformazione e assorbimento di grassi, carboidrati e proteine (aminoacidi) ed è nota come “vitamina che rinforza capelli e unghie”.

La vitamina B7 si trova in grande quantità nel tuorlo d’uovo.

– Quali uova sono più salutari: crude o cotte/fritte?

Nelle uova crude, il contenuto di vitamina B7 è massimo.

Tuttavia, è necessario tenere presente che consumando solo l’albume crudo, la sostanza contenuta in esso, l’avidina, “lega” la vitamina B7, impedendone l’assorbimento.

L’azione dell’avidina viene neutralizzata durante la cottura dell’uovo.

Inoltre, consumando l’uovo crudo intero (albume e tuorlo), l’elevato contenuto di vitamina B7 (biotina) nel tuorlo compensa l’azione dell’avidina.

Altre fonti di vitamina B7 sono noci (mandorle), formaggi, funghi, cavolfiore, spinaci.

La caduta dei capelli e l’eruzione rossa sul viso sono sintomi di carenza di vitamina B7. Si trova in grandi quantità nelle uova, negli spinaci, nelle noci e nei formaggi.

Consigliamo: I benefici della perdita di peso per la salute: l’effetto della perdita di peso anche del 5% è colossale

3 Formazioni simili a anguille rosse e bianche (sulle guance, sulle braccia, sulle cosce e sui glutei)

Possono essere un segno di carenza di acidi grassi essenziali, come Omega-3, così come di vitamine A e D.

Aumenta l’assunzione di omega-3 includendo nella tua dieta un maggior numero di pesci grassi (sardine, acciughe, salmone, sgombro) o attraverso integratori alimentari.

Consigliamo: In quali alimenti si trovano gli Omega-3 (tabella)? e

Consigliamo: Come assumere correttamente Omega-3: istruzioni per l’uso, dosaggio giornaliero, effetti collaterali.

La vitamina A si trova in grandi quantità nelle verdure verdi, nelle carote, nella patata dolce (batata) e nel peperone rosso.

La migliore fonte di vitamina D è il sole. Se vivi in latitudini con pochi giorni di sole all’anno o trascorri ogni giorno in ambienti chiusi, assicurati di includere nella tua dieta fonti naturali di questa vitamina: salmone, sgombro, sardine, fegato di merluzzo, tuorli d’uovo, alimenti fortificati con vitamina D (cereali, latte, succo d’arancia, ecc.).

Le anguille rosse e bianche sulle guance, sulle braccia, sulle cosce e sui glutei sono segni di carenza di omega-3 o di vitamine A e D.

4 Formicolio, pizzicore e intorpidimento nelle mani e nei piedi

Possono indicare una carenza di vitamine del gruppo B (soprattutto B9 (acido folico), B6 e B12).

Questi sintomi sono spiegati dal fatto che le vitamine del gruppo B garantiscono la salute delle cellule nervose e, in caso di carenza, si verifica un danno principalmente ai piccoli nervi periferici (nelle gambe e nelle braccia), accompagnato da sensazioni di formicolio, pizzicore, ecc.

Altri sintomi caratteristici della loro carenza possono includere ansia, depressione, anemia, sensazione di affaticamento e squilibrio ormonale.

Le fonti di vitamine del gruppo B includono uova, salmone, verdure a foglia verde (spinaci, lattuga), fegato di animali domestici e pollame, latte, manzo, frutti di mare (ostriche, molluschi e cozze), fagioli, pollame.

Formicolii, pizzicori e intorpidimento nelle mani e nei piedi sono sintomi caratteristici della carenza di vitamine del gruppo B (B9, B6, B12), che provoca danni ai nervi periferici.

Consigliamo: Carenza di vitamina B12: sintomi, cause e trattamento

5 Crampi muscolari (sulle dita dei piedi, polpacci, muscoli posteriori delle gambe e piedi)

Indicano una probabile carenza nella dieta di magnesio, calcio, potassio, soprattutto se si verificano frequentemente. Questi minerali garantiscono la trasmissione degli impulsi nervosi attraverso le fibre muscolari, che precedono la contrazione dei muscoli.

Per la prevenzione e il trattamento, includi regolarmente nella tua dieta legumi, noci e semi, cereali (porridge, pane integrale), verdure a foglia scura (cavolo, spinaci, insalata).

I crampi muscolari sono segni di una probabile carenza di magnesio, calcio e potassio, minerali che garantiscono la corretta contrazione dei muscoli.

Consigliamo: Sintomi di carenza di magnesio nell’organismo

Il 80% delle persone ha carenza di magnesio nell’organismo

Il magnesio merita particolare attenzione, poiché secondo le stime degli scienziati circa l’80% delle persone vive in uno stato di carenza cronica.

Il magnesio è un minerale critico per la salute, che svolge un ampio spettro di funzioni biologiche, tra cui:

• digestione e assorbimento di proteine, grassi e carboidrati;
• produzione di energia: il magnesio è necessario per la produzione di molecole di ATP – la fonte universale di energia nel corpo;
• creazione di DNA e RNA – portatori di informazioni genetiche;
• produzione di neurotrasmettitori, come la serotonina, attraverso i quali vengono trasmessi gli impulsi nervosi e avviene la contrazione muscolare.

È molto importante mantenere un equilibrio tra calcio e magnesio nella dieta. Se c’è troppo calcio rispetto al magnesio, ciò rappresenta un serio pericolo per la salute: un eccesso di calcio in assenza di magnesio può causare crampi muscolari, inclusi quelli del muscolo cardiaco, portare a infarto e morte improvvisa.

È critico mantenere un equilibrio tra calcio e magnesio: un eccesso di calcio rispetto al magnesio può causare crampi muscolari, inclusi quelli del muscolo cardiaco, che possono portare a infarto e persino morte.

– È possibile determinare la carenza di magnesio tramite un’analisi del sangue?

Non esistono test di laboratorio facilmente accessibili che possano determinare con precisione la concentrazione di magnesio nei tessuti: solo l’1% di tutto il suo contenuto nel corpo si trova nel sangue, il che rende la valutazione della concentrazione nell’organismo tramite analisi del campione di sangue in laboratorio molto imprecisa.

Laboratori specializzati consentono di valutare con sufficiente precisione la sua concentrazione, tuttavia, di solito sono meno accessibili. Pertanto, è importante conoscere e saper riconoscere i sintomi di carenza di questo minerale nell’organismo.

I primi segni di carenza di magnesio includono:

• assenza di appetito;
• mal di testa;
• nausea;
• fatica;
• debolezza.

Una carenza cronica di magnesio porta a conseguenze più gravi:

• intorpidimento e formicolio nelle dita delle mani e dei piedi;
• crampi muscolari;
• attacchi;
• anomali psichici (comportamento insolito e strano, non adeguato alle circostanze);
• spasmo delle arterie coronarie (vasi che nutrono il cuore).

In dettaglio, i sintomi caratteristici della carenza di magnesio sono trattati nel materiale Sintomi di carenza di magnesio nell’organismo.

È difficile ottenere la quantità necessaria di magnesio solo attraverso il cibo

Teoricamente, il magnesio è presente in grandi quantità nelle alghe marine, nelle verdure a foglia verde, negli spinaci, in alcuni legumi, noci, semi (di zucca, girasole e sesamo), avocado e verdure succose.

Tuttavia, la maggior parte delle piante coltivate oggi ha un contenuto molto basso di magnesio e altri minerali utili. La ragione è l’uso attivo di erbicidi per eliminare le erbacce: questi contengono sostanze che bloccano l’assorbimento dei minerali da parte delle piante.

Le verdure e i frutti coltivati oggi contengono quantità significativamente inferiori di vitamine e minerali, incluso il magnesio: i prodotti chimici utilizzati per la loro coltivazione ostacolano l’assorbimento da parte delle piante di microelementi dal suolo.

Di conseguenza, i prodotti che arrivano sulla nostra tavola, anche se inizialmente hanno la capacità di accumulare determinati minerali, sono molto poveri di magnesio. Questa è la principale ragione per cui i medici moderni raccomandano di assumere magnesio sotto forma di integratori alimentari e altre supplementazioni.

Oltre a preparati speciali, un altro buon modo è fare regolarmente bagni di sale di Epsom, sia completi che per i piedi. Il sale di Epsom è un solfato di magnesio che viene assorbito bene attraverso la pelle.

È possibile utilizzare anche oli di magnesio (da cloruro di magnesio) per applicazione locale.

Consigliamo: Cosa fare per dimagrire o Come dimagrire SENZA SPORT?

Magnesio in compresse. Efficacia dei preparati da farmacia. La forma migliore di magnesio

Oggi in farmacia è possibile acquistare magnesio in diverse forme per uso interno, che variano per concentrazione dell’ingrediente attivo e grado di assorbimento:

• glicinato di magnesio – è considerato la migliore forma di magnesio per coloro che cercano di correggere la sua carenza; è una forma chelata (un tipo di composto chimico) che garantisce i più alti livelli di assorbimento e biodisponibilità;
• ossido di magnesio è un tipo di magnesio non chelato, legato a un acido organico o grasso. Contiene il 60% di magnesio e ha proprietà di ammorbidimento delle feci;
• cloruro di magnesio / lattato di magnesio contiene solo il 12% di magnesio, ma ha una migliore assorbimento rispetto ad altri tipi, come l’ossido di magnesio: ha una concentrazione di magnesio cinque volte superiore, ma viene assorbito molto peggio;
• solfato di magnesio / idrossido di magnesio sono generalmente usati come lassativi; è molto facile sovradosare, quindi si raccomanda di assumerlo rigorosamente secondo le istruzioni;
• carbonato di magnesio ha proprietà antiacide (neutralizza l’acidità dello stomaco), contiene il 45% di magnesio;
• magnesio taurato contiene una combinazione di magnesio e aminoacido taurina: insieme esercitano un effetto calmante sul corpo e sulla mente;
• citrato di magnesio – combinazione di magnesio con acido citrico; ha proprietà lassative, ma è una delle varietà di magnesio di migliore qualità;
• magnesio treonato – un tipo relativamente nuovo, si presenta promettente, principalmente grazie alla sua eccellente capacità di penetrare attraverso la membrana mitocondriale delle cellule

Consigliamo: Lassativi per una rapida perdita di peso: ricerche scientifiche sull’efficacia, danni per l’organismo umano

Il glicinato di magnesio è considerato la migliore forma di magnesio in termini di assorbimento

La carenza di omega-3 è il sesto maggiore killer negli Stati Uniti…

La carenza di acidi grassi omega-3, secondo gli scienziati, è un fattore significativo che causa >90000 morti premature all’anno (negli Stati Uniti)! In termini di scala, è il sesto maggiore killer degli americani!

I risultati delle ricerche indicano che una quantità insufficiente di acidi grassi omega-3 aumenta il rischio di morte per tutte le cause e accelera il declino delle funzioni cognitive. È stato stabilito che le persone che soffrono di depressione non ricevono anche omega-3 a sufficienza.

Consigliamo: A cosa servono gli acidi grassi omega-3? Ricerche scientifiche

In parte, il problema è spiegato dal fatto che la maggior parte degli americani consuma troppi grassi omega-6 che causano infiammazioni e troppo pochi omega-3 anti-infiammatori.

Gli omega-3 e gli omega-6 competono “per gli stessi posti” nella struttura cellulare, quindi, più ce ne sono di uno, meno spazio c’è per gli altri.

Questo regime alimentare prepara il terreno per malattie cardiovascolari, cancro, depressione, malattia di Alzheimer, artrite reumatoide, diabete e molte altre malattie. Il loro spettro è molto ampio.

Il rapporto ideale tra i grassi omega-3 e omega-6 è di 1:1, ma nella dieta della persona media occidentale questo rapporto spesso raggiunge da 1:20 a 1:50!

La carenza di omega-3 aumenta il rischio di morte per tutte le cause. La causa principale è un’eccessiva quantità di grassi omega-6 nella dieta.

Segni caratteristici che nella vostra dieta ci sono più omega-6 che omega-3:

• pelle secca e ruvida, “pelle di alligatore” o “pelle di pollo” sulla parte posteriore delle mani;
• forfora o capelli secchi;
• unghie fragili e morbide;
• crepe sui talloni o sulle punte delle dita;
• immunità ridotta e frequenti malattie infettive;
• occhi secchi;
• guarigione lenta delle ferite;
• frequente minzione e sete eccessiva;
• fatica;
• allergie;
• difficoltà a mantenere la concentrazione, iperattività e irritabilità;
• problemi di apprendimento.

Raccomandazioni per prevenire la carenza di omega-3

I pesci grassi e, in particolare, le sardine sono una delle migliori fonti di omega-3: una porzione contiene oltre il 50% della dose giornaliera raccomandata ².

Oltre a ciò, contengono anche molte altre sostanze utili: dalle vitamine B12, B4, calcio e selenio, fino a proteine di alta qualità, il che le rende una delle migliori fonti dietetiche di omega-3 di origine animale.

Le sardine sono una delle migliori fonti naturali di omega-3.

Se avete deciso di assumere omega-3 sotto forma di integratore (capsule), ricordate che l’olio di krill come fonte di omega-3 supera l’olio di pesce.

Gli omega-3 nell’olio di krill sono legati a fosfolipidi, che migliorano il processo di assorbimento. Non provoca eruttazione, come l’olio di pesce e i preparati a base di esso, e ne serve una quantità minore per soddisfare la dose giornaliera.

Inoltre, l’olio di krill contiene quasi 50 volte più potente antiossidante astaxantina, rispetto all’olio di pesce. Questo antiossidante previene anche l’ossidazione degli omega-3 (problema caratteristico per le capsule di olio di pesce), rendendo i preparati a base di olio di krill più stabili per una lunga conservazione.

Consigliamo: Quali integratori (capsule) di omega-3 sono i migliori? Guida su come scegliere e cosa acquistare

Il 90% delle persone non assume abbastanza vitamina B4

Il colina (vitamina B4) è un’altra vitamina che merita attenzione, poiché secondo uno studio, il 90% dei bambini e degli adulti americani (compresi le donne in gravidanza) soffre di carenza ³.

Il colina è una vitamina del gruppo B, nota per il suo ruolo nello sviluppo del cervello: il suo consumo durante la gravidanza è necessario per la corretta formazione del cervello degli animali durante lo sviluppo fetale, in particolare per le funzioni di apprendimento e memoria.

La vitamina B4 protegge il cervello per tutta la vita, inclusa la vulnerabilità del cervello alle tossine durante l’infanzia e il deterioramento della memoria legato all’età ⁴.

Negli adulti, la vitamina B4 garantisce il corretto funzionamento delle membrane cellulari, gioca un ruolo nella trasmissione degli impulsi nervosi, previene l’accumulo di omocisteina nel sangue (l’aumento dei suoi livelli è associato a malattie cardiache) e riduce l’infiammazione cronica.

La vitamina B4 è responsabile della funzione cognitiva. Il rischio di carenza è molto alto tra i vegetariani

I prodotti di origine animale, come le uova e la carne, sono alcune delle migliori fonti di colina. Ne consegue che il rischio di carenza è elevato per i vegani e i vegetariani che non consumano prodotti di origine animale.

Nella tabella sottostante sono elencate le migliori fonti di colina (vitamina B4) ⁵:

“`html

Poca luce solare – alto rischio di carenza di vitamina D “solare”

La carenza di vitamina D è comune tra gli adulti di tutte le età, specialmente tra coloro che si proteggono attivamente dal sole o trascorrono poco tempo all’aperto, impedendo così il normale meccanismo di sintesi della vitamina D nella pelle sotto l’influenza della luce solare.

Circa il 50% della popolazione è a rischio di carenza di vitamina D. In particolare, le persone anziane e quelle di pelle scura sono a maggior rischio.

Secondo le stime degli scienziati, oltre il 95% degli anziani negli Stati Uniti potrebbe avere una carenza di vitamina D. La ragione non è solo che tendono a trascorrere molto tempo al chiuso, ma anche perché la capacità del corpo di sintetizzare la vitamina D al sole diminuisce di oltre il 70% rispetto ai giovani ⁶.

I fattori che aumentano il rischio di carenza di vitamina D includono:

• età superiore ai 50 anni;
• pelle scura;
• obesità;
• ossa poco sane;
• depressione;
• eccessiva sudorazione della testa;
• problemi intestinali.

È curioso notare che gli scienziati rivedono regolarmente la dose raccomandata ottimale di vitamina D per l’uomo.

Attualmente, sulla base della valutazione di una popolazione sana che riceve una quantità adeguata di esposizione solare naturale, la concentrazione ottimale di vitamina D nel sangue, secondo gli scienziati, si trova nell’intervallo di 50-70 ng/ml.

Il modo migliore per combattere la carenza di vitamina D e prevenirne lo sviluppo è prendere regolarmente il sole.

Per le raccomandazioni nutrizionali, vedere sopra.

Raccomandazioni per la prevenzione e il trattamento delle carenze di vitamine e minerali

La migliore raccomandazione per prevenire la carenza di vitamine e minerali è costruire la propria dieta utilizzando una varietà di alimenti naturali integrali, consumandoli in quantità adeguate al livello della propria attività fisica.

Minimizzare i prodotti alimentari raffinati.

La base di una dieta sana dovrebbe essere composta da:

• verdure e frutta fresche;
• noci e semi;
• grassi sani (olio d’oliva, olio di semi di lino, olio di cocco);
• carni di animali e pollame allevati in condizioni di pascolo naturale;
• prodotti lattiero-caseari, uova biologiche (di fattoria);

“`

• boboые.

Per ottenere tutti i micronutrienti necessari è importante avere un’alimentazione varia.

È necessario assumere vitamine sintetiche o complessi multivitaminici? A condizione di avere un’alimentazione completa – no.

Nessuna vitamina artificiale potrà mai sostituire una dieta scorretta e incompleta. Leggi di più nel nostro articolo su Quali vitamine è meglio assumere: sintetiche o naturali dagli alimenti.

Queste sono raccomandazioni generali.

Esistono anche gruppi di alimenti che sono estremamente ricchi di micronutrienti. Assicurati di includerli nella tua alimentazione:

Grani germogliati

I grani germogliati contengono 100 volte più enzimi rispetto a frutta e verdura crude. Questo significa che il loro consumo aumenta significativamente la capacità del corpo di estrarre sostanze nutritive (vitamine e minerali, aminoacidi e grassi essenziali) dagli alimenti che mangiamo.

Succo

In forma liquida è possibile non solo consumare più nutrienti presenti in verdure e frutta. È ideale per un’assimilazione massima di vitamine e minerali.

Con “succo” intendiamo solo succhi freschi, e non quelli venduti in confezioni nei negozi.

Prodotti lattiero-caseari fermentati

I prodotti lattiero-caseari fermentati supportano la salute della microflora intestinale, che ha un’importanza enorme nei processi di assorbimento di vitamine e minerali, oltre alla sintesi di alcuni di essi (vitamine del gruppo B e K2).

Brodo di ossa fatto in casa

Il brodo di ossa è un’eccellente fonte di calcio, magnesio e altri minerali.