Continuiamo ad analizzare le storie di perdita di peso di diverse persone con l’obiettivo di capire cosa funziona per dimagrire e cosa no, tra la vasta gamma di raccomandazioni esistenti. La nostra esperienza personale è raccolta nella sezione Come dimagrire? del nostro sito, gran parte dei materiali in essa basati su ricerche scientifiche.
Questa volta, nella sezione Recensioni di chi ha perso peso – la storia di una donna di 40 anni che non ha fatto nulla di straordinario: ha semplicemente cambiato le abitudini di vita, l’alimentazione e il livello di attività fisica – ciò di cui si parla più spesso e che tutti conoscono – e ha ottenuto un risultato che è piacevole da vedere per lei e che non è imbarazzante mostrare agli altri.
Pensieri principali:
Nessa, 39 anni, proveniente dal Lussemburgo, non ha mai avuto problemi di peso in eccesso. Era una di quelle donne/ragazze che mangiano ciò che vogliono e questo non influisce in alcun modo sui parametri del corpo e sul peso.
Questo è continuato fino a quando non ha cambiato lavoro per uno sedentario e… senza accorgersene ha iniziato a guadagnare peso. “Ero concentrata sul lavoro, non sulla salute. Mangiai ciò che capitava e mi sentivo costantemente spossata e stanca.”
Un giorno ha visto una sua foto di prima e ne è rimasta sconcertata. “Non avevo idea di quanto il mio corpo fosse cambiato nel frattempo“, dice Nessa, aggiungendo che il sonno era peggiorato e che era diventata molto nervosa al lavoro.
Nel marzo 2016, la donna ha deciso di cambiare tutto nella speranza di diventare più forte, più sana e più energica, oltre a guardarsi con piacere allo specchio. Ha iniziato a fare piccoli passi graduali.
Consigliamo: Recensioni di chi ha perso peso: Questo ragazzo ha mangiato solo patate per un anno e ha perso… 53 kg!
Passo 1: sport
Qual è stato il primo passo?
Ha iniziato a fare sport presto al mattino.
Trovare in sé la motivazione per andare in palestra dopo il lavoro era incredibilmente difficile, poiché semplicemente non aveva energie; perciò Nessa ha deciso di farlo al mattino.
Donna di 40 anni??? O ragazza? Se devo essere onesto, sembra un fake 😉
All’inizio alzarsi alle 5 del mattino non era molto piacevole, tuttavia dopo alcune settimane si è abituata, ha iniziato a svegliarsi senza sveglia e ha persino cominciato a sentirsi più energica al lavoro.
Come esercizi, Nessa ha scelto un corso di allenamenti ad alta intensità intervallati di Kayla Itsines.
Per capire meglio, ecco un esempio di un allenamento di Kayla Itsines:
Нessa frequenta la palestra 5 o 6 volte a settimana e si allena per 45 – 55 minuti. Gli allenamenti consistono in esercizi cardio o allenamenti ad alta intensità, e una volta a settimana – allenamento di forza.
Il primo passo nella storia della perdita di peso di Nessa: allenamenti regolari, principalmente allenamenti ad alta intensità, 5-6 volte a settimana per 50 minuti
Consigliamo: 9 motivi “a favore” dell’allenamento di forza per le donne
Passo 2: alimentazione
Nei primi mesi, Nessa ha notato una piacevole trasformazione del suo corpo. Tuttavia, nonostante tutti gli sforzi e la determinazione nel seguire la strategia scelta, dopo un po’ ha raggiunto un plateau e ha smesso di notare progressi.
Trasformazione: il peso è aumentato, ma grazie all’aumento della massa muscolare
Ha capito che era giunto il momento di occuparsi della sua alimentazione e rivedere la sua dieta.
Nonostante pensasse di nutrirsi in modo corretto, Nessa si rese conto che non controllava affatto le dimensioni delle porzioni, a volte saltava i pasti durante i periodi di lavoro intenso, e poi, la sera, recuperava con ciambelle.
Le calorie assunte variavano notevolmente da un giorno all’altro: da 1000 a 3000 calorie.
Nessa si è rivolta a un dietologo certificato, che ha elaborato per lei un piano alimentare personalizzato, in grado di fornire l’energia necessaria considerando il lavoro d’ufficio e gli allenamenti regolari.
Ha iniziato a mangiare 5-6 volte al giorno in piccole porzioni, consumando durante il giorno circa 1900-2000 calorie.
Mangiare ogni tre ore è un principio importante per perdere peso, che aiuta a evitare la sensazione di fame (che spesso provoca abbuffate), oltre a esaurimento energetico.
Il nuovo regime alimentare richiedeva pianificazione. Era necessario preparare in anticipo e portare con sé al lavoro tre porzioni ogni giorno. Ognuna di esse consisteva in:
- petto di pollo con patate dolci (batate), broccoli e avocado OPPURE
- merluzzo con riso e piselli verdi, conditi con olio d’oliva, OPPURE
- pasta integrale con fette di zucchina, gamberi e salsa pesto.
Il secondo passo che Nessa ha fatto è stato apportare modifiche al regime alimentare: ha iniziato a mangiare più spesso (5-6 volte al giorno) in piccole porzioni, composte da alimenti integrali e naturali, e con l’aiuto di un dietologo ha calcolato la quantità necessaria di calorie per ogni giorno.
Consigliamo: Cosa NON mangiare e cosa è NECESSARIO mangiare per perdere peso?
Opinione del medico dietologo sulla strategia alimentare scelta
Ho incontrato persone che venivano da me per una consulenza convinte di mangiare correttamente, – dice la dietologa Marlee Zweifach. – Molto spesso escludono il fast food dalla loro dieta, aggiungono più cereali integrali, ma.. non mangiano abbastanza proteine.
Ecco come appare appetitosamente la pianificazione dei pasti
Le proteine sono fondamentali per la perdita di peso. I cibi ricchi di proteine:
- saziano bene, eliminando la sensazione di fame per lungo tempo;
- hanno un effetto termogenico, cioè richiedono più energia per essere digeriti rispetto ai carboidrati e ai grassi (circa il 30%!);
- sono utili per mantenere la massa muscolare, poiché quando si perde peso limitando le calorie e facendo sport attivamente, c’è un alto rischio di perdita muscolare.
Consigliamo: Fatti scientifici sui benefici delle proteine per la perdita di peso
Quando ti poni l’obiettivo di mangiare in modo sano, come ha fatto Nessa, questo richiede perseveranza e pianificazione, – afferma la dietista Jane Detroyer. – Per perdere peso è importante che una corretta alimentazione diventi una priorità quotidiana.
Non è solo necessario dedicare tempo alla preparazione dei pasti, ma anche pianificare in anticipo le situazioni che potrebbero costringerti a deviare dal piano alimentare.
Se ogni giorno hai bisogno di pranzare, è importante trovare il posto migliore per farlo, dove servono cibi sani, – afferma la dietista Marlee Zweifach. Pianificare in questo modo, secondo lei, è la chiave per il successo nel raggiungimento degli obiettivi a lungo termine nella perdita di peso.
Nessa ha seguito il suo piano alimentare per 11 settimane, senza deviare di un passo, ed è convinta che la ragione del successo ottenuto sia la sua diligenza.
Ora nei fine settimana si concede la possibilità di rilassarsi dal rigido programma alimentare, ma continua a seguirlo nei giorni lavorativi.
Commento del dietologo: “Un elemento chiave per il successo nella perdita di peso è la pianificazione della dieta per ogni giorno; l’alimentazione deve diventare una priorità quotidiana“
Consigliamo: Come perdere peso rapidamente e senza danneggiare la salute? 4 principi basati su dati scientifici moderni
Piccole giuste modifiche nello stile di vita – il segreto del successo nella perdita di peso
Durante tutto il suo percorso nel fitness, Nessa guarda allo specchio, non ai numeri sulla bilancia, perché sa che i muscoli pesano più del grasso: non ha paura di guadagnare qualche chilo di massa muscolare. E si sente felice e sana.
Il successo di Nessa nella perdita di peso è il risultato di duro lavoro e determinazione. Ma è anche un esempio concreto di come piccole giuste modifiche nella vita possano portare a risultati straordinari.
Nel nuovo look… “piccole giuste modifiche nella vita possono portare a risultati straordinari”
La donna sapeva esattamente quanto doveva mangiare per mantenere il livello di attività fisica e allo stesso tempo perdere peso, afferma la dietologa Jane Detroyer.
Pianificare e preparare i pasti è un compito difficile per chi non è abituato, poiché le persone comuni semplicemente non sanno cosa necessita il loro corpo.
La dieta di Nessa era ricca di alimenti di alta qualità e includeva abbastanza proteine e carboidrati per sostenere il livello di attività fisica durante il giorno, continua Jane Detroyer.
Non ha nemmeno causato picchi improvvisi nei livelli di zucchero nel sangue. Mangiare meno durante il giorno rispetto a prima, Nessa non ha comunque avvertito fame o debolezza, il che l’ha aiutata a resistere alla tentazione di cibi poco salutari.
Commento del dietologo: “Una dieta corretta per la perdita di peso deve basarsi su alimenti ricchi di nutrienti, inclusa la proteina. Questo aiuterà a normalizzare i livelli di zucchero nel sangue, che influiscono sulla sensazione di fame“
Consigliamo: Voglio perdere peso, ma non riesco… Cosa fare?
Conclusione
Internet è pieno di consigli su come perdere peso, che spesso si contraddicono a vicenda.
Se hai davvero problemi di peso e vuoi dimagrire, ma non sai come fare, la soluzione migliore è rivolgerti a un dietologo esperto e certificato. Lui potrà determinare le tue esigenze individuali e costruire un piano alimentare che le tenga in considerazione.
I dietologi di solito considerano il luogo di residenza, il livello di attività fisica, il tipo di lavoro e la storia personale nella creazione di una dieta individuale, che sarà efficace per la tua perdita di peso e allo stesso tempo aiuterà a evitare uno stato di carenza di nutrienti importanti per la salute.
Ti consigliamo anche di dare un’occhiata ai materiali nella sezione Perdita di peso sul nostro sito, dove trattiamo vari aspetti della perdita di peso da un punto di vista scientifico.
Il percorso per una corretta perdita di peso non è veloce e deve sempre basarsi sulla modifica delle abitudini alimentari, che dovranno essere mantenute per tutta la vita.
Questo è anche un criterio che ti permette di distinguere sempre le false metodologie: evita tutto ciò che promette risultati rapidi tramite pillole magiche, ad esempio.
Consigliamo: I danni dei brucia-grassi e gli effetti collaterali: cosa rende gli integratori naturali pericolosi?
Senza parole…
