Continuamos analizando las historias de pérdida de peso de diversas personas con el objetivo de entender qué funciona para adelgazar y qué no, entre toda la variedad de recomendaciones existentes. Nuestra propia experiencia se acumula en la sección ¿Cómo adelgazar? de nuestro sitio, gran parte del material en la que se basa en investigaciones científicas.
Esta vez en la sección Opiniones de quienes han perdido peso – la historia de una mujer de 40 años que no hizo nada inusual: simplemente cambió sus hábitos de vida, su alimentación y su nivel de actividad física – lo que más se menciona y lo que todos conocen – y obtuvo un resultado que es agradable de ver para ella y que no le da vergüenza mostrar a los demás.
Pensamientos principales:
Nessa, de 39 años y originaria de Luxemburgo, nunca había tenido problemas con el sobrepeso. Ella era una de esas mujeres/chicas que comen lo que quieren y eso no afecta en nada sus parámetros corporales y su peso.
Esto continuó hasta que cambió a un trabajo sedentario y… sin darse cuenta, comenzó a ganar peso. «Estaba concentrada en el trabajo, no en la salud. Comía lo que se me cruzaba y constantemente me sentía agotada y cansada.»
Un día vio una foto de su juventud y se sorprendió desagradablemente. «No tenía idea de cuánto había cambiado mi cuerpo en ese tiempo«, dice Nessa, añadiendo que su sueño había empeorado y se volvió muy nerviosa en el trabajo.
En marzo de 2016, la mujer decidió cambiar todo con la esperanza de volverse más fuerte, más saludable y más enérgica, así como disfrutar al mirarse en el espejo. Comenzó a dar pequeños pasos graduales.
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Paso 1: deporte
¿Cuál fue el primer paso?
Ella comenzó a hacer deporte temprano en la mañana.
Encontrar en sí misma la motivación para ir al gimnasio después del trabajo fue increíblemente difícil, ya que simplemente no tenía fuerzas; por lo tanto, Nessa tomó la decisión de hacerlo por las mañanas.
¿Mujer de 40 años??? ¿o chica? Si soy honesta, parece un fake 😉
Al principio, levantarse a las 5 de la mañana no era muy agradable, sin embargo, después de unas semanas se acostumbró, comenzó a despertarse sin alarma e incluso se sintió más enérgica en el trabajo.
Como ejercicios, Nessa eligió un curso de entrenamiento de intervalos de alta intensidad de Kayla Itsines.
Para entender, aquí hay un ejemplo de un entrenamiento de Kayla Itsines:
Nessa asiste al gimnasio 5 o 6 veces a la semana, y entrena durante 45 – 55 minutos. Los entrenamientos consisten en ejercicios de cardio o entrenamientos de intervalos de alta intensidad, y una vez a la semana – entrenamiento de fuerza.
El primer paso en la historia de pérdida de peso de Nessa: ejercicio regular, principalmente entrenamientos de intervalos de alta intensidad, 5-6 veces a la semana durante 50 minutos
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Paso 2: nutrición
Durante los primeros meses, Nessa notó una agradable transformación en su cuerpo. Sin embargo, a pesar de todos los esfuerzos y la perseverancia en seguir la estrategia elegida, después de un tiempo alcanzó un estancamiento y dejó de notar progreso.
Transformación: el peso ha aumentado, pero gracias al aumento de masa muscular
Se dio cuenta de que ahora era el momento de abordar el tema de la alimentación y revisar su dieta.
A pesar de que creía que se alimentaba correctamente, Nessa se dio cuenta de que absolutamente no controlaba el tamaño de las porciones, a veces podía saltarse una comida durante los momentos de carga en el trabajo, y luego, por la noche, compensar lo perdido con donuts.
La ingesta calórica variaba en diferentes días en un rango muy amplio: de 1000 a 3000 calorías.
Nessa consultó a un dietista certificado, quien elaboró un plan de alimentación individualizado que le permitiría asegurar la cantidad necesaria de energía dado su trabajo de oficina y sus entrenamientos regulares.
Ella comenzó a alimentarse 5-6 veces al día en porciones pequeñas, consumiendo aproximadamente 1900-2000 calorías a lo largo del día.
Comer cada tres horas es un principio importante para perder peso, que ayuda a evitar la sensación de hambre (que a menudo provoca el exceso de comida), así como el agotamiento energético.
El nuevo régimen alimenticio requería planificación. Era necesario preparar y llevar consigo al trabajo tres porciones cada día. Cada una de ellas consistía en:
- pechuga de pollo con batata, brócoli y aguacate O
- merluza con arroz y guisantes, aderezados con aceite de oliva, O
- pasta integral con rodajas de calabacín, camarones y salsa pesto.
El segundo paso que dio Nessa fue ajustar su régimen alimenticio: comenzó a comer más a menudo (5-6 veces al día) en porciones pequeñas, compuestas de alimentos integrales y naturales, y también, con la ayuda de un dietista, calculó la cantidad necesaria de calorías para cada día.
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Opinión del médico dietista sobre la estrategia alimentaria elegida
He encontrado personas que venían a mí para una consulta convencidas de que se alimentaban correctamente, – dice la dietista Marlee Zweifach. – Muy a menudo excluyen la comida rápida de su dieta, añaden más granos enteros, pero… no consumen suficiente proteína.
Así de apetitosa se ve la planificación de la alimentación
La proteína es importante para la pérdida de peso. Los alimentos ricos en proteínas:
- satisfacen bien, eliminando la sensación de hambre durante mucho tiempo;
- tienen un efecto termogénico, es decir, requieren más energía para su digestión que los carbohidratos y las grasas (¡aproximadamente un 30%!);
- son útiles para mantener la masa muscular, ya que cuando pierdes peso, limitando las calorías y haciendo ejercicio activamente, hay un gran riesgo de perderla.
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Cuando te propones el objetivo de alimentarte correctamente, como lo hizo Nessa, esto requiere perseverancia y planificación, – dice la dietista Jane Detroyer. – Para perder peso, es importante que una alimentación adecuada se convierta en una prioridad diaria.
No solo necesitas dedicar tiempo a preparar la comida, sino también planificar con anticipación las situaciones que pueden obligarte a desviarte del plan de alimentación.
Si necesitas almorzar todos los días, es importante encontrar el mejor lugar para hacerlo, donde sirvan comida saludable, – dice la dietista Marlee Zweifach. Planificar de esta manera, según ella, es el camino hacia el éxito en el logro de los objetivos a largo plazo en la pérdida de peso.
Nessa siguió su plan de alimentación durante 11 semanas, sin desviarse ni un paso, y está convencida de que la razón de su éxito es su dedicación.
Ahora, los fines de semana se permite relajarse del estricto horario de alimentación, pero continúa adheriéndose a él en los días laborables.
Comentario del dietista: «Una clave importante para el éxito en la pérdida de peso es planificar la dieta diaria; la alimentación debe convertirse en una prioridad diaria«
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Pequeños cambios correctos en el estilo de vida – el secreto del éxito en la pérdida de peso
A lo largo de su camino en el fitness, Nessa se mira en el espejo, no en la balanza, porque sabe que los músculos pesan más que la grasa: no le importa ganar algunos kilos de masa muscular. Y se siente feliz y saludable.
El éxito de Nessa en la pérdida de peso es el resultado de un arduo trabajo y determinación. Pero también es un ejemplo claro de cómo pequeños cambios correctos en la vida pueden llevar a resultados maravillosos.
En su nueva imagen… «pequeños cambios correctos en la vida pueden llevar a resultados maravillosos»
La mujer sabía exactamente cuánto debía comer para mantener su nivel de actividad física y al mismo tiempo perder peso, dice la dietista Jane Detroyer.
Planificar y preparar comidas es una tarea difícil para quienes no están acostumbrados, ya que las personas comunes simplemente no saben lo que su cuerpo necesita.
La dieta de Nessa estaba llena de productos de alta calidad e incluía suficiente proteína y carbohidratos para mantener su nivel de actividad física durante el día, continúa Jane Detroyer.
Además, no provocaba picos bruscos en los niveles de azúcar en la sangre. Al comer menos durante el día que antes, Nessa no experimentaba hambre ni debilidad, lo que le ayudaba a abstenerse de consumir alimentos poco saludables.
Comentario del dietista: «Una dieta adecuada para la pérdida de peso debe basarse en alimentos ricos en nutrientes, incluyendo proteínas. Esto ayudará a normalizar los niveles de azúcar en la sangre, que influyen en la sensación de hambre«
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Epílogo
Internet está lleno de consejos sobre cómo perder peso, que a menudo se contradicen entre sí.
Si realmente tiene problemas con su peso y desea perderlo, pero no sabe cómo, la solución más adecuada será acudir a un dietista certificado y experimentado. Él podrá determinar sus necesidades individuales y elaborar un plan de alimentación teniendo en cuenta esas necesidades.
Los dietistas generalmente consideran el lugar de residencia, el nivel de actividad física, el tipo de trabajo y la historia personal al desarrollar una dieta individual que sea efectiva para su pérdida de peso y, al mismo tiempo, ayude a evitar un estado de deficiencia de nutrientes importantes para la salud.
También le recomendamos que consulte los materiales en la sección Pérdida de peso en nuestro sitio web, donde abordamos diversos aspectos de la pérdida de peso desde un punto de vista científico.
El camino hacia una pérdida de peso adecuada no es rápido y siempre debe basarse en la modificación de los hábitos alimenticios, que deberá seguir durante el resto de su vida.
Este, por cierto, es un criterio que siempre se puede utilizar para distinguir las metodologías falsas: evite todo lo que prometa resultados rápidos mediante pastillas mágicas, por ejemplo.
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Sin palabras…
