Типы тел в бодибилдинге: Питание и Тренировки для Эксмо́рфов, Мезоморфов, Эндоморфов для набора мышечной массы | PRO7fitness.com

Все мы уникальны.

Организм каждого человека по-разному реагирует на силовые тренировки и пищу, которую мы ему предоставляем.

Поэтому одни быстро набирают вес, употребляя хлебобулочные изделия, в то время как другие, несмотря на переедание, остаются худыми.

Понимание индивидуальных особенностей своего организма (типа телосложения) и соответствующая корректировка программы тренировок и питания особенно важны на начальном этапе в фитнесе или бодибилдинге, а также в случае отсутствия прогресса в течение длительного времени, независимо от поставленных целей: набор мышечной массы, снижение веса, «сушка» или другие задачи.

В дальнейшем мы обсудим различные типы телосложения (эктоморфы, мезоморфы, эндоморфы) и особенности питания, тренировок и образа жизни в целом для максимальной стимуляции мышечного роста.

Типы телосложения и генетика

Существует три основных типа телосложения: эндоморф (преобладание телесного жира), мезоморф (хорошо развитая мускулатура) и эктоморф (недостаток как телесного жира, так и мышечной массы).

Деление на типы является условным и в первую очередь отражает субъективное «восприятие со стороны».

Эктоморф может казаться более худощавым, чем он есть на самом деле; эндоморф может выглядеть тяжелее и менее привлекательным, даже если у него хорошо выраженный мышечный рельеф; мезоморф будет выглядеть пропорционально и гармонично сложенным, даже если немного полноват.

Это деление условно, и принадлежность к какому-либо типу не является жесткой, то есть генетически предопределенной. «Переход» между группами не только возможен, но и желателен.

Мезоморфный тип телосложения считается оптимальным. Ваша цель — достичь внешности, характерной для мезоморфа, даже если вы не обладаете этим типом от природы.

Это возможно при условии соблюдения рекомендаций, изложенных ниже.

1Тип телосложения: ЭКТОМОРФ

Эктоморфы характеризуются худощавым телосложением, тонкими костями, плоской грудной клеткой, узкими плечами, низким уровнем подкожного жира и высоким обменом веществ (они могут потреблять много пищи, не набирая в весе), а также низким уровнем силы и объема мышечной массы до начала тренировок.

Важно
У эктоморфов наблюдается затрудненное наращивание мышечной массы. Однако это не является невозможным.

При соблюдении определенного режима тренировок и питания возможно увеличение мышечной массы, и когда это происходит, следует отметить, что бодибилдеры-эктоморфы обладают одними из самых привлекательных телосложений.

Характерные черты эктоморфа

• мелкие суставы;
• худощавое телосложение (тип «карандаш»): узкие бедра и плечи, узкое лицо, высокий лоб, узкая грудная клетка и живот, тонкие бедра и руки;
• гиперактивность;
• высокий метаболизм;
• способность есть все, что угодно, в любых количествах без изменения веса;
• малый объем груди и ягодиц;
• трудности с наращиванием мышечной массы;
• трудности с набором жировой массы;
• очень низкий процент жира в организме.

Эктоморфы обладают высокой скоростью метаболизма: значительная часть калорий расходуется на поддержание функций внутренних систем организма.

Известные эктоморфы

Знаменитые мужчины-экстоморфы

• Брэд Питт;

«`html

• Брюс Ли;
• Тоби Магуайр;
• Крис Рок;
• Эдвард Нортон.

Известные женщины-эктоморфы

• Кейт Мосс;
• Одри Хепберн;
• Камерон Диаз;
• Калиста Флокхарт;
• Жизель Бюндхен.

Наиболее известные представители профессиональных бодибилдеров-эктоморфов: Фрэнк Зейн, Милош Сарцев.

Как правильно тренироваться эктоморфу

Частота тренировок:

• применяйте сплит-тренировки: 1-2 группы мышц за тренировку;
• тренируйте каждую группу мышц раз в неделю;
• меняйте режим тренировок раз в месяц;
• увеличивайте интенсивность на каждой тренировке: повышая вес, количество повторений или подходов;
• заставляйте тело работать интенсивно, но не продолжительное время.

Важно
: избегайте перетренированности, обеспечивайте достаточный отдых; никогда не тренируйте ту группу мышц, болевые ощущения в которой после предыдущей тренировки не исчезли.

Рекомендуем: Натуральный бодибилдинг. Как набрать мышечную массу? Руководство для начинающих

Подходы и повторения:

• используйте тяжелые веса для тренировки основных мышц, нацеленных на глубокие мышечные волокна;
• избегайте изолированной тренировки отдельных мышц;
• количество повторений 5-10, не более;
• 6-8 подходов для каждой группы мышц;
• если мышечная сила и масса не увеличиваются, попробуйте шоковую терапию для ваших мышц: 10 подходов по 10 повторений для каждой группы мышц. Используйте эту технику только один раз в восемь недель.

Интенсивность:

• для увеличения интенсивности повышайте веса, а не сокращайте перерывы между подходами;
• отдыхайте как минимум 60 секунд между подходами для тренировки одной и той же группы мышц;
• отдыхайте как минимум 5 минут между подходами для тренировки различных групп мышц;
• иногда включайте в программу тренировок усиленные подходы, суперсеты, три-сеты и другие техники, но не полагайтесь исключительно на них.

Восстановление:

• обеспечьте более длительные периоды восстановления;
• ночной сон не менее 8 часов;
• по возможности отдыхайте в течение дня;
• никогда не тренируйтесь в состоянии усталости или неполного восстановления.

Аэробные упражнения:

Важно
: ограничьте аэробную активность до минимума, не более трех раз в неделю. Чрезмерное количество аэробных упражнений может замедлить прогресс;

«`
• выполняйте упражнения в умеренном темпе (пульс — в пределах нижней границы оптимального диапазона для вашего возраста), не более 20 минут. Для определения оптимальной частоты сердечных сокращений в минуту, вычтите ваш возраст из 220 и умножьте на 0.6 (нижняя граница) и 0.8 (верхняя граница);
• оптимальные аэробные упражнения включают велосипед, быструю ходьбу и беговую дорожку.

Режим тренировок и образ жизни эктоморфа должны быть «энергосберегающими».

Как правильно питаться эктоморфу

Важно: Правильное и полноценное питание, а также добавки, играют ключевую роль в успехе эктоморфов.

• 5-7 небольших приемов пищи (включая гейнеры) в день с интервалом 2.5 — 3 часа;
• увеличьте ежедневное потребление белка до 2 — 3 г на килограмм массы тела;
• протеин должен составлять 25 — 30% от общей калорийности суточного рациона; углеводы — около 50%; жиры — 20 — 25%;
• выпивайте протеиновый коктейль за 90 минут до сна;
• увеличьте потребление сложных углеводов, богатых клетчаткой, и ограничьте простые сахара;
• предпочитайте продукты с низким гликемическим индексом, такие как бобовые, кукуруза, ямс, овес, макароны, коричневый рис и изделия из цельного зерна;
• принимайте качественный мультивитаминный и минеральный комплекс.

Рекомендуем: Правильное питание для набора мышечной массы: 7 рекомендаций от экспертов

Рекомендации по стилю жизни для эктоморфа

• избегайте стресса, научитесь расслабляться с помощью таких методов, как визуализация, йога и медитация. Повышение уровня кортизола при стрессе препятствует наращиванию мышечной массы;
• минимизируйте виды деятельности, требующие умеренных или значительных затрат энергии;
• потребляйте не менее 2.5 литров воды ежедневно.

2 Тип телосложения: МЕЗОМОРФ

Мезоморфы характеризуются нормальным телосложением, средней скоростью обмена веществ, крепкими костями и широкими плечами, а также умеренно выраженным мышечным каркасом, даже без регулярных тренировок. Этот тип телосложения является оптимальным для бодибилдинга, поскольку анатомические пропорции близки к признанным идеальным.

Наращивание мышечной массы возможно достаточно быстро, даже без строгого соблюдения диет и тренировочных режимов, особенно в молодом возрасте.

Тем не менее, при правильном подходе к тренировкам и организации питания атлеты из этой категории могут достичь соревновательного уровня в течение 2-3 лет (для сравнения, эктоморфам потребуется в 2-3 раза больше времени для достижения аналогичных результатов).

Большинство профессиональных бодибилдеров, когда-либо выступавших на подиумах мировых соревнований, принадлежат к этому типу.

Характерные черты мезоморфа:

• выраженная голова, широкие плечи и узкая талия (тип “клиновидный”);
• мускулистое тело с сильными предплечьями и бедрами;
• очень низкий уровень жира в организме;
• хорошая генетика: наибольший потенциал для наращивания мышечной массы;
• длинный торс, полная грудь и оптимальная пропорциональность между плечами и талией.

Мезоморфы обладают идеальными телесными пропорциями для бодибилдинга и фитнеса: наращивание мышечной массы для них не представляет сложности, даже без строгого соблюдения диет и тренировок.

Известные мезоморфы

Знаменитые мужчины-мезоморфы:

• Арнольд Шварценеггер;
• Сильвестр Сталлоне;
• Джордж Клуни;

«`html

• Брюс Уиллис;
• Марка Уолберг;
• Майкл Ашли.

Известные женщины-мезоморфы

• Дженнифер Гарнер;
• Тина Тёрнер;
• Холли Берри;
• Анжела Бассет;
• Анна Курникова.

Наиболее известные представители профессиональных бодибилдеров-эктоморфов: Арнольд Шварценеггер, Сержио Олива, Франко Коломбо, Крис Диккерсон, Ли Хэйн, Ронни Колеман, Фил Хит, Джей Катлер, Лэрри Скотт, Майкл Ашли.

Большинство известных и признанных бодибилдеров являются мезоморфами.

Как тренироваться мезоморфу

Частота тренировок:

• мезоморфы хорошо реагируют на тренировки, которые включают тяжелые, базовые движения в сочетании с изолирующими упражнениями;
• чем разнообразнее программа упражнений, тем более эффективными будут результаты;
• для оптимизации роста мышц и силы рекомендуется чередовать 3-4 недели высокоинтенсивных тренировок с несколькими неделями низкоинтенсивных.

Подходы и повторения:

• начинайте тренировку с быстрых, базовых движений с тяжелыми весами, затем переходите к изолированным упражнениям;
• количество повторений должно находиться в диапазоне 8-12 для большинства групп мышц;
• чередуйте количество повторений (6-25) в приседаниях, упражнениях на заднюю поверхность бедра и икры;

Важно: из-за естественного генетического преимущества мезоморфам легче перетренироваться, поэтому избегайте этого.

Интенсивность:

• постоянно изменяйте режим тренировок: интенсивность, количество подходов, количество повторений, веса и время отдыха;
• обязательно регулярно чередуйте дни с легкими, умеренными и тяжелыми тренировками;
• комбинируйте упражнения в медленном умеренном темпе (с полным диапазоном движений) и быстрыми повторениями;
• регулярно изменяйте техники интенсивных тренировок: частичные повторения, усиленные повторения, нисходящие подходы, составные подходы и повторения до отказа.

Восстановление:

• без полноценного отдыха вы никогда не сможете полностью реализовать свой природный потенциал;
• длительность ночного сна должна составлять 7.5-9 часов;
• никогда не тренируйте те мышцы, которые не восстановились полностью;
• выделяйте себе дополнительный день отдыха, если мотивация, энергия или уровень работоспособности снизились.

Аэробные упражнения для мезоморфов:

«`
«`html
• Для достижения максимального роста мышечной массы рекомендуется проводить кардионагрузки не более трех раз в неделю продолжительностью 20-30 минут (5 минут на разогрев, 15-20 минут в оптимальном для вас темпе сердечных сокращений, 5 минут на остывание);
• Выполняйте упражнения с темпом, при котором частота сердечных сокращений находится в пределах среднего значения оптимального диапазона для вашего возраста;
• Рекомендуемые виды кардиоупражнений: степпер, беговая дорожка, быстрая ходьба или велотренажер;
• Если вы предпочитаете бег, ограничьте дистанцию до 2 километров три раза в неделю, даже если не выполняете другие виды аэробных тренировок;
• Некоторые мезоморфы хорошо реагируют на спринтовые нагрузки, которые способствуют укреплению мышц ног и тренировке сердечной мышцы.

Правильное питание для мезоморфа

• Употребляйте не менее 2 граммов белка на килограмм массы тела;
• Рекомендуется включать умеренно высокое количество углеводов; около 60% общей калорийности рациона должно составлять именно их доля; предпочтение следует отдавать овощам, бурому рису, бобовым, чечевице, макаронам и цельнозерновым кашам;
• Ограничивайте потребление жиров: для поддержания «подсушенного» состояния их доля в рационе не должна превышать 15-20% по калорийности;
• Включайте в рацион разнообразные нежирные источники белка: курицу (без кожи), индейку, яичные белки, постную говядину и рыбу.

Рекомендуем: Питание на сушке тела в бодибилдинге: главные принципы

Рекомендации по образу жизни для мезоморфов

• Не стремитесь к быстрому результату, тренируясь чрезмерно и часто: это может привести к повышенному риску травм, перетренированности или выгоранию;
• Учитесь прислушиваться к своему телу;
• Будьте терпеливы, но настойчивы: вы будете прогрессировать год за годом, если будете последовательно следовать рекомендациям;
• Употребляйте не менее 2.5 литров воды ежедневно.

3 Типы телосложения: ЭНДОМОРФ

«`

Полное телосложение. Замедленный обмен веществ, предрасположенность к полноте, широкая костная структура, массивный тип.

Как и у мезоморфов, проблем с набором мышечной массы не возникает. Это является положительным аспектом.

Сложностью для представителей данного типа является снижение избыточного жира, который, как правило, накапливается в области груди, ягодиц и талии.

В результате, даже при значительной мышечной массе у спортсменов этого типа, мышечный рельеф часто отсутствует, и лишь немногим удается его достичь.

Характерные черты эндоморфа

• широкие бедра и узкие плечи — “грушевидный” силуэт;
• значительное количество жира по всему телу, включая верхнюю часть рук и бедер;
• тонкие лодыжки и запястья, которые подчеркивают более массивные части тела;
• широкие кости;
• замедленный метаболизм по сравнению с мезоморфами и, тем более, эктоморфами;
• легкость в наборе мышечной массы, но трудности в снижении жировой массы;
• склонность к накоплению жира, который скрывает мышечный рельеф.

Эндоморфам, как и мезоморфам, легко наращивать мышечную массу; однако они также легко набирают жировую массу и испытывают трудности с ее сжиганием.

Известные эндоморфы

Известные мужчины-эндоморфы:

• Philip Seymour Hoffman;
• Evan Centopani;
• Phil Heath;
• John Goodman;

«`html

• Luther Vandross;
• Jack Black;
• Wayne Knight.

Известные женщины-эндоморфы:

• Jennifer Hudson;
• Jennifer Lopez;
• Queen Latifah;
• Oprah Winfrey;
• Beyonce Knowles.

Наиболее известные профессиональные бодибилдеры-эндоморфы: Evan Centopani, Jay Cutler.

Рекомендации по тренировкам для эндоморфов

Частота тренировок:

Важно
: Эндоморфам рекомендуется проводить тренировки регулярно, обязательно включая аэробные упражнения.

• Оптимально разработать комплекс из 3-5 эффективных упражнений для каждой группы мышц и выбирать 2-3 из них для проработки конкретной группы на каждой тренировке;
• Упражнения на брюшной пресс следует выполнять в начале тренировки;
• Тренируйте все группы мышц в течение первого месяца; затем переходите к сплит-тренингу;
• Цель занятий — ускорение обмена веществ и снижение жировой массы;
• Вносите изменения в тренировочную программу каждые две или три тренировки;
• Не бойтесь экспериментов, чаще пробуйте что-то новое и необычное.

Рекомендуем: Препараты для сушки тела: откровения профессионального бодибилдера о методах сушки

Подходы и повторения:

Важно
: Каждая тренировка должна проходить в интенсивном темпе: предпочтительно использовать меньшие веса с большим количеством повторений и минимальным отдыхом между подходами.

• Не более 8 подходов для каждой группы мышц;
• Используйте умеренные веса, избегая тренировок с тяжелыми весами и малым числом повторений;
• Количество повторений должно составлять 9-12 для верхней части тела и 12-25 для ног.

Интенсивность:

• Соблюдайте высокий темп и минимизируйте отдых между подходами — не более 60 секунд;
• Отдавайте предпочтение техникам высокоинтенсивных тренировок, таким как burns, iso-tension, continuous tension, supersets, tri-sets и giant sets, которые помогут максимально проработать мышечный рельеф.

Восстановление:

• Тренируйтесь часто, но обеспечивайте отдых определенной группе мышц как минимум 48 часов;
• Поскольку метаболизм замедлен, длительный сон не является необходимым: 7.5 часов сна в сутки должно быть достаточно.

Аэробные упражнения:

Важно
: Аэробные упражнения — ключевой фактор прогресса в формировании привлекательного тела для эндоморфов;

«`
«`html
• Оптимальные аэробные упражнения включают быструю ходьбу, занятия на стационарном велосипеде, бег на дорожке и степпер, что поможет минимизировать риск травмирования суставов;
• Рекомендуется выполнять кардио упражнения как минимум три раза в неделю, предпочтительно в течение 20 минут с темпом, соответствующим вашей индивидуальной частоте сердечных сокращений; перед началом тренировки обязательно разогревайтесь в течение 5 минут, а после завершения — проводите восстановление также в течение 5 минут.

Как правильно питаться эндоморфу

• Ограничьте потребление жиров; отдавайте предпочтение исключительно ненасыщенным видам;
• Употребляйте разнообразные нежирные продукты, богатые белком, в умеренных количествах;
• Включайте в рацион нежирные молочные продукты;
• Избегайте перекусов перед сном и ночью; если вы испытываете сильный голод, выбирайте только здоровые нежирные продукты;
• Питайтесь чаще небольшими порциями, что позволит контролировать уровень сахара в крови, ускорить метаболизм и сдерживать аппетит;
• Следите за количеством потребляемых калорий;
• Не запрашивайте добавку, ешьте медленно;
• Завершайте каждый прием пищи с легким чувством голода;
• Полностью откажитесь от употребления безалкогольных напитков и алкоголя.

Рекомендуем: Evan Centopani: как правильно питаться, чтобы набрать массу (меню, рецепты, рекомендации)

Рекомендации по стилю жизни для эндоморфа

• Участвуйте в различных приятных аэробных активностях, чтобы стимулировать метаболизм, таких как туризм, ходьба, езда на велосипеде, плавание, бадминтон и боевые искусства;
• Планируйте занятия аэробной активностью каждый день, уделяя также время отдыху и релаксации;
• Обеспечьте достаточное потребление воды: не менее 2.5 литров ежедневно.

Заключение

Знание своего типа телесной конституции и следование соответствующим рекомендациям являются важными условиями для достижения максимальных результатов в бодибилдинге, независимо от поставленных целей: набор мышечной массы, снижение веса или “сушка” тела.

Многие женщины могут считать, что Кейт Мосс обладает идеальной фигурой с точки зрения фитнеса. Однако это не соответствует действительности. Понимание своей физиологии поможет избежать разочарования многим женщинам-эндоморфам, стремящимся изменить свою фигуру в сторону эктоморфов — это невозможно. То же самое касается и эктоморфов: им никогда не стать борцами сумо.

«`

Цель каждого бодибилдера — достижение мезоморфического типа телосложения. При соблюдении правильного режима питания и регулярных физических нагрузок это возможно как для экто-, так и для эндоморфов. Тем не менее, вы можете столкнуться с разочарованием из-за значительных усилий, которые потребуются для достижения этой цели, в то время как истинный мезоморф обладает природными данными, не требующими особых усилий. Однако это стоит затраченных усилий. Даже мезоморфам, особенно с возрастом, необходимы регулярные тренировки и сбалансированное питание для поддержания хорошей физической формы.