Все мы уникальны.
Организм каждого человека по-разному реагирует на силовые тренировки и пищу, которую мы ему предоставляем.
Поэтому одни быстро набирают вес, употребляя хлебобулочные изделия, в то время как другие, несмотря на переедание, остаются худыми.
Понимание индивидуальных особенностей своего организма (типа телосложения) и соответствующая корректировка программы тренировок и питания особенно важны на начальном этапе в фитнесе или бодибилдинге, а также в случае отсутствия прогресса в течение длительного времени, независимо от поставленных целей: набор мышечной массы, снижение веса, «сушка» или другие задачи.
В дальнейшем мы обсудим различные типы телосложения (эктоморфы, мезоморфы, эндоморфы) и особенности питания, тренировок и образа жизни в целом для максимальной стимуляции мышечного роста.
Основные выводы:
Режим тренировок и образ жизни эктоморфа должны быть «энергосберегающими»
Мезоморфы от природы выглядят хорошо сложенными и мускулистыми, даже без регулярных тренировок
Большинство известных и признанных бодибилдеров являются мезоморфами
Добиться четко выраженного мышечного рельефа эндоморфам весьма сложно из-за наличия подкожного жира
Типы телосложения и генетика
Существует три основных типа телосложения: эндоморф (преобладание телесного жира), мезоморф (хорошо развитая мускулатура) и эктоморф (недостаток как телесного жира, так и мышечной массы).
Деление на типы является условным и в первую очередь отражает субъективное «восприятие со стороны».
Эктоморф может казаться более худощавым, чем он есть на самом деле; эндоморф может выглядеть тяжелее и менее привлекательным, даже если у него хорошо выраженный мышечный рельеф; мезоморф будет выглядеть пропорционально и гармонично сложенным, даже если немного полноват.
Это деление условно, и принадлежность к какому-либо типу не является жесткой, то есть генетически предопределенной. «Переход» между группами не только возможен, но и желателен.
Мезоморфный тип телосложения считается оптимальным. Ваша цель — достичь внешности, характерной для мезоморфа, даже если вы не обладаете этим типом от природы.
Это возможно при условии соблюдения рекомендаций, изложенных ниже.
1Тип телосложения: ЭКТОМОРФ
Эктоморфы характеризуются худощавым телосложением, тонкими костями, плоской грудной клеткой, узкими плечами, низким уровнем подкожного жира и высоким обменом веществ (они могут потреблять много пищи, не набирая в весе), а также низким уровнем силы и объема мышечной массы до начала тренировок.
Важно
У эктоморфов наблюдается затрудненное наращивание мышечной массы. Однако это не является невозможным.
При соблюдении определенного режима тренировок и питания возможно увеличение мышечной массы, и когда это происходит, следует отметить, что бодибилдеры-эктоморфы обладают одними из самых привлекательных телосложений.
Характерные черты эктоморфа
- мелкие суставы;
- худощавое телосложение (тип «карандаш»): узкие бедра и плечи, узкое лицо, высокий лоб, узкая грудная клетка и живот, тонкие бедра и руки;
- гиперактивность;
- высокий метаболизм;
- способность есть все, что угодно, в любых количествах без изменения веса;
- малый объем груди и ягодиц;
- трудности с наращиванием мышечной массы;
- трудности с набором жировой массы;
- очень низкий процент жира в организме.
Эктоморфы обладают высокой скоростью метаболизма: значительная часть калорий расходуется на поддержание функций внутренних систем организма.
Известные эктоморфы
Знаменитые мужчины-экстоморфы
- Брэд Питт;
- Брюс Ли;
- Тоби Магуайр;
- Крис Рок;
- Эдвард Нортон.
«`html
Известные женщины-эктоморфы
- Кейт Мосс;
- Одри Хепберн;
- Камерон Диаз;
- Калиста Флокхарт;
- Жизель Бюндхен.
Наиболее известные представители профессиональных бодибилдеров-эктоморфов: Фрэнк Зейн, Милош Сарцев.
Как правильно тренироваться эктоморфу
Частота тренировок:
- применяйте сплит-тренировки: 1-2 группы мышц за тренировку;
- тренируйте каждую группу мышц раз в неделю;
- меняйте режим тренировок раз в месяц;
- увеличивайте интенсивность на каждой тренировке: повышая вес, количество повторений или подходов;
- заставляйте тело работать интенсивно, но не продолжительное время.
Важно
: избегайте перетренированности, обеспечивайте достаточный отдых; никогда не тренируйте ту группу мышц, болевые ощущения в которой после предыдущей тренировки не исчезли.
Рекомендуем: Натуральный бодибилдинг. Как набрать мышечную массу? Руководство для начинающих
Подходы и повторения:
- используйте тяжелые веса для тренировки основных мышц, нацеленных на глубокие мышечные волокна;
- избегайте изолированной тренировки отдельных мышц;
- количество повторений 5-10, не более;
- 6-8 подходов для каждой группы мышц;
- если мышечная сила и масса не увеличиваются, попробуйте шоковую терапию для ваших мышц: 10 подходов по 10 повторений для каждой группы мышц. Используйте эту технику только один раз в восемь недель.
Интенсивность:
- для увеличения интенсивности повышайте веса, а не сокращайте перерывы между подходами;
- отдыхайте как минимум 60 секунд между подходами для тренировки одной и той же группы мышц;
- отдыхайте как минимум 5 минут между подходами для тренировки различных групп мышц;
- иногда включайте в программу тренировок усиленные подходы, суперсеты, три-сеты и другие техники, но не полагайтесь исключительно на них.
Восстановление:
- обеспечьте более длительные периоды восстановления;
- ночной сон не менее 8 часов;
- по возможности отдыхайте в течение дня;
- никогда не тренируйтесь в состоянии усталости или неполного восстановления.
Аэробные упражнения:
Важно
: ограничьте аэробную активность до минимума, не более трех раз в неделю. Чрезмерное количество аэробных упражнений может замедлить прогресс;
-
«`
- выполняйте упражнения в умеренном темпе (пульс — в пределах нижней границы оптимального диапазона для вашего возраста), не более 20 минут. Для определения оптимальной частоты сердечных сокращений в минуту, вычтите ваш возраст из 220 и умножьте на 0.6 (нижняя граница) и 0.8 (верхняя граница);
- оптимальные аэробные упражнения включают велосипед, быструю ходьбу и беговую дорожку.
Режим тренировок и образ жизни эктоморфа должны быть «энергосберегающими».
Как правильно питаться эктоморфу
Важно: Правильное и полноценное питание, а также добавки, играют ключевую роль в успехе эктоморфов.
- 5-7 небольших приемов пищи (включая гейнеры) в день с интервалом 2.5 — 3 часа;
- увеличьте ежедневное потребление белка до 2 — 3 г на килограмм массы тела;
- протеин должен составлять 25 — 30% от общей калорийности суточного рациона; углеводы — около 50%; жиры — 20 — 25%;
- выпивайте протеиновый коктейль за 90 минут до сна;
- увеличьте потребление сложных углеводов, богатых клетчаткой, и ограничьте простые сахара;
- предпочитайте продукты с низким гликемическим индексом, такие как бобовые, кукуруза, ямс, овес, макароны, коричневый рис и изделия из цельного зерна;
- принимайте качественный мультивитаминный и минеральный комплекс.
Рекомендуем: Правильное питание для набора мышечной массы: 7 рекомендаций от экспертов
Рекомендации по стилю жизни для эктоморфа
- избегайте стресса, научитесь расслабляться с помощью таких методов, как визуализация, йога и медитация. Повышение уровня кортизола при стрессе препятствует наращиванию мышечной массы;
- минимизируйте виды деятельности, требующие умеренных или значительных затрат энергии;
- потребляйте не менее 2.5 литров воды ежедневно.
2 Тип телосложения: МЕЗОМОРФ
Мезоморфы характеризуются нормальным телосложением, средней скоростью обмена веществ, крепкими костями и широкими плечами, а также умеренно выраженным мышечным каркасом, даже без регулярных тренировок. Этот тип телосложения является оптимальным для бодибилдинга, поскольку анатомические пропорции близки к признанным идеальным.
Наращивание мышечной массы возможно достаточно быстро, даже без строгого соблюдения диет и тренировочных режимов, особенно в молодом возрасте.
Тем не менее, при правильном подходе к тренировкам и организации питания атлеты из этой категории могут достичь соревновательного уровня в течение 2-3 лет (для сравнения, эктоморфам потребуется в 2-3 раза больше времени для достижения аналогичных результатов).
Большинство профессиональных бодибилдеров, когда-либо выступавших на подиумах мировых соревнований, принадлежат к этому типу.
Характерные черты мезоморфа:
- выраженная голова, широкие плечи и узкая талия (тип “клиновидный”);
- мускулистое тело с сильными предплечьями и бедрами;
- очень низкий уровень жира в организме;
- хорошая генетика: наибольший потенциал для наращивания мышечной массы;
- длинный торс, полная грудь и оптимальная пропорциональность между плечами и талией.
Мезоморфы обладают идеальными телесными пропорциями для бодибилдинга и фитнеса: наращивание мышечной массы для них не представляет сложности, даже без строгого соблюдения диет и тренировок.
Известные мезоморфы
Знаменитые мужчины-мезоморфы:
- Арнольд Шварценеггер;
- Сильвестр Сталлоне;
- Джордж Клуни;
- Брюс Уиллис;
- Марка Уолберг;
- Майкл Ашли.
«`html
Известные женщины-мезоморфы
- Дженнифер Гарнер;
- Тина Тёрнер;
- Холли Берри;
- Анжела Бассет;
- Анна Курникова.
Наиболее известные представители профессиональных бодибилдеров-эктоморфов: Арнольд Шварценеггер, Сержио Олива, Франко Коломбо, Крис Диккерсон, Ли Хэйн, Ронни Колеман, Фил Хит, Джей Катлер, Лэрри Скотт, Майкл Ашли.
Большинство известных и признанных бодибилдеров являются мезоморфами.
Как тренироваться мезоморфу
Частота тренировок:
- мезоморфы хорошо реагируют на тренировки, которые включают тяжелые, базовые движения в сочетании с изолирующими упражнениями;
- чем разнообразнее программа упражнений, тем более эффективными будут результаты;
- для оптимизации роста мышц и силы рекомендуется чередовать 3-4 недели высокоинтенсивных тренировок с несколькими неделями низкоинтенсивных.
Подходы и повторения:
- начинайте тренировку с быстрых, базовых движений с тяжелыми весами, затем переходите к изолированным упражнениям;
- количество повторений должно находиться в диапазоне 8-12 для большинства групп мышц;
- чередуйте количество повторений (6-25) в приседаниях, упражнениях на заднюю поверхность бедра и икры;
Важно: из-за естественного генетического преимущества мезоморфам легче перетренироваться, поэтому избегайте этого.
Интенсивность:
- постоянно изменяйте режим тренировок: интенсивность, количество подходов, количество повторений, веса и время отдыха;
- обязательно регулярно чередуйте дни с легкими, умеренными и тяжелыми тренировками;
- комбинируйте упражнения в медленном умеренном темпе (с полным диапазоном движений) и быстрыми повторениями;
- регулярно изменяйте техники интенсивных тренировок: частичные повторения, усиленные повторения, нисходящие подходы, составные подходы и повторения до отказа.
Восстановление:
- без полноценного отдыха вы никогда не сможете полностью реализовать свой природный потенциал;
- длительность ночного сна должна составлять 7.5-9 часов;
- никогда не тренируйте те мышцы, которые не восстановились полностью;
- выделяйте себе дополнительный день отдыха, если мотивация, энергия или уровень работоспособности снизились.
Аэробные упражнения для мезоморфов:
-
«`
- Для достижения максимального роста мышечной массы рекомендуется проводить кардионагрузки не более трех раз в неделю продолжительностью 20-30 минут (5 минут на разогрев, 15-20 минут в оптимальном для вас темпе сердечных сокращений, 5 минут на остывание);
- Выполняйте упражнения с темпом, при котором частота сердечных сокращений находится в пределах среднего значения оптимального диапазона для вашего возраста;
- Рекомендуемые виды кардиоупражнений: степпер, беговая дорожка, быстрая ходьба или велотренажер;
- Если вы предпочитаете бег, ограничьте дистанцию до 2 километров три раза в неделю, даже если не выполняете другие виды аэробных тренировок;
- Некоторые мезоморфы хорошо реагируют на спринтовые нагрузки, которые способствуют укреплению мышц ног и тренировке сердечной мышцы.
«`html
Правильное питание для мезоморфа
- Употребляйте не менее 2 граммов белка на килограмм массы тела;
- Рекомендуется включать умеренно высокое количество углеводов; около 60% общей калорийности рациона должно составлять именно их доля; предпочтение следует отдавать овощам, бурому рису, бобовым, чечевице, макаронам и цельнозерновым кашам;
- Ограничивайте потребление жиров: для поддержания «подсушенного» состояния их доля в рационе не должна превышать 15-20% по калорийности;
- Включайте в рацион разнообразные нежирные источники белка: курицу (без кожи), индейку, яичные белки, постную говядину и рыбу.
Рекомендуем: Питание на сушке тела в бодибилдинге: главные принципы
Рекомендации по образу жизни для мезоморфов
- Не стремитесь к быстрому результату, тренируясь чрезмерно и часто: это может привести к повышенному риску травм, перетренированности или выгоранию;
- Учитесь прислушиваться к своему телу;
- Будьте терпеливы, но настойчивы: вы будете прогрессировать год за годом, если будете последовательно следовать рекомендациям;
- Употребляйте не менее 2.5 литров воды ежедневно.
3 Типы телосложения: ЭНДОМОРФ
«`
Полное телосложение. Замедленный обмен веществ, предрасположенность к полноте, широкая костная структура, массивный тип.
Как и у мезоморфов, проблем с набором мышечной массы не возникает. Это является положительным аспектом.
Сложностью для представителей данного типа является снижение избыточного жира, который, как правило, накапливается в области груди, ягодиц и талии.
В результате, даже при значительной мышечной массе у спортсменов этого типа, мышечный рельеф часто отсутствует, и лишь немногим удается его достичь.
Характерные черты эндоморфа
- широкие бедра и узкие плечи — “грушевидный” силуэт;
- значительное количество жира по всему телу, включая верхнюю часть рук и бедер;
- тонкие лодыжки и запястья, которые подчеркивают более массивные части тела;
- широкие кости;
- замедленный метаболизм по сравнению с мезоморфами и, тем более, эктоморфами;
- легкость в наборе мышечной массы, но трудности в снижении жировой массы;
- склонность к накоплению жира, который скрывает мышечный рельеф.
Эндоморфам, как и мезоморфам, легко наращивать мышечную массу; однако они также легко набирают жировую массу и испытывают трудности с ее сжиганием.
Известные эндоморфы
Известные мужчины-эндоморфы:
- Philip Seymour Hoffman;
- Evan Centopani;
- Phil Heath;
- John Goodman;
- Luther Vandross;
- Jack Black;
- Wayne Knight.
«`html
Известные женщины-эндоморфы:
- Jennifer Hudson;
- Jennifer Lopez;
- Queen Latifah;
- Oprah Winfrey;
- Beyonce Knowles.
Наиболее известные профессиональные бодибилдеры-эндоморфы: Evan Centopani, Jay Cutler.
Рекомендации по тренировкам для эндоморфов
Частота тренировок:
Важно
: Эндоморфам рекомендуется проводить тренировки регулярно, обязательно включая аэробные упражнения.
- Оптимально разработать комплекс из 3-5 эффективных упражнений для каждой группы мышц и выбирать 2-3 из них для проработки конкретной группы на каждой тренировке;
- Упражнения на брюшной пресс следует выполнять в начале тренировки;
- Тренируйте все группы мышц в течение первого месяца; затем переходите к сплит-тренингу;
- Цель занятий — ускорение обмена веществ и снижение жировой массы;
- Вносите изменения в тренировочную программу каждые две или три тренировки;
- Не бойтесь экспериментов, чаще пробуйте что-то новое и необычное.
Рекомендуем: Препараты для сушки тела: откровения профессионального бодибилдера о методах сушки
Подходы и повторения:
Важно
: Каждая тренировка должна проходить в интенсивном темпе: предпочтительно использовать меньшие веса с большим количеством повторений и минимальным отдыхом между подходами.
- Не более 8 подходов для каждой группы мышц;
- Используйте умеренные веса, избегая тренировок с тяжелыми весами и малым числом повторений;
- Количество повторений должно составлять 9-12 для верхней части тела и 12-25 для ног.
Интенсивность:
- Соблюдайте высокий темп и минимизируйте отдых между подходами — не более 60 секунд;
- Отдавайте предпочтение техникам высокоинтенсивных тренировок, таким как burns, iso-tension, continuous tension, supersets, tri-sets и giant sets, которые помогут максимально проработать мышечный рельеф.
Восстановление:
- Тренируйтесь часто, но обеспечивайте отдых определенной группе мышц как минимум 48 часов;
- Поскольку метаболизм замедлен, длительный сон не является необходимым: 7.5 часов сна в сутки должно быть достаточно.
Аэробные упражнения:
Важно
: Аэробные упражнения — ключевой фактор прогресса в формировании привлекательного тела для эндоморфов;
-
«`
- Оптимальные аэробные упражнения включают быструю ходьбу, занятия на стационарном велосипеде, бег на дорожке и степпер, что поможет минимизировать риск травмирования суставов;
- Рекомендуется выполнять кардио упражнения как минимум три раза в неделю, предпочтительно в течение 20 минут с темпом, соответствующим вашей индивидуальной частоте сердечных сокращений; перед началом тренировки обязательно разогревайтесь в течение 5 минут, а после завершения — проводите восстановление также в течение 5 минут.
«`html
Как правильно питаться эндоморфу
- Ограничьте потребление жиров; отдавайте предпочтение исключительно ненасыщенным видам;
- Употребляйте разнообразные нежирные продукты, богатые белком, в умеренных количествах;
- Включайте в рацион нежирные молочные продукты;
- Избегайте перекусов перед сном и ночью; если вы испытываете сильный голод, выбирайте только здоровые нежирные продукты;
- Питайтесь чаще небольшими порциями, что позволит контролировать уровень сахара в крови, ускорить метаболизм и сдерживать аппетит;
- Следите за количеством потребляемых калорий;
- Не запрашивайте добавку, ешьте медленно;
- Завершайте каждый прием пищи с легким чувством голода;
- Полностью откажитесь от употребления безалкогольных напитков и алкоголя.
Рекомендуем: Evan Centopani: как правильно питаться, чтобы набрать массу (меню, рецепты, рекомендации)
Рекомендации по стилю жизни для эндоморфа
- Участвуйте в различных приятных аэробных активностях, чтобы стимулировать метаболизм, таких как туризм, ходьба, езда на велосипеде, плавание, бадминтон и боевые искусства;
- Планируйте занятия аэробной активностью каждый день, уделяя также время отдыху и релаксации;
- Обеспечьте достаточное потребление воды: не менее 2.5 литров ежедневно.
Заключение
Знание своего типа телесной конституции и следование соответствующим рекомендациям являются важными условиями для достижения максимальных результатов в бодибилдинге, независимо от поставленных целей: набор мышечной массы, снижение веса или “сушка” тела.
Многие женщины могут считать, что Кейт Мосс обладает идеальной фигурой с точки зрения фитнеса. Однако это не соответствует действительности. Понимание своей физиологии поможет избежать разочарования многим женщинам-эндоморфам, стремящимся изменить свою фигуру в сторону эктоморфов — это невозможно. То же самое касается и эктоморфов: им никогда не стать борцами сумо.
«`
Цель каждого бодибилдера — достижение мезоморфического типа телосложения. При соблюдении правильного режима питания и регулярных физических нагрузок это возможно как для экто-, так и для эндоморфов. Тем не менее, вы можете столкнуться с разочарованием из-за значительных усилий, которые потребуются для достижения этой цели, в то время как истинный мезоморф обладает природными данными, не требующими особых усилий. Однако это стоит затраченных усилий. Даже мезоморфам, особенно с возрастом, необходимы регулярные тренировки и сбалансированное питание для поддержания хорошей физической формы.