Tipi di Corpo nel Culturismo: Nutrizione e Allenamento per Ectomorfi, Mesomorfi, Endomorfi per guadagnare massa muscolare | PRO7fitness.com

Tutti noi siamo diversi.

Il corpo di ciascuno di noi risponde in modo diverso agli allenamenti di forza e al cibo che gli forniamo.

Perciò alcuni ingrassano rapidamente mangiando prodotti da forno, mentre altri mangiano senza misura e rimangono magri.

Comprendere le peculiarità del proprio corpo (tipo di corporatura) e apportare le necessarie correzioni al programma di allenamento e alimentazione è particolarmente importante all’inizio del percorso nel fitness/bodybuilding, così come in caso di assenza di progressi per un lungo periodo, indipendentemente dagli obiettivi che ti poni: aumento della massa muscolare, perdita di peso, “definizione” o altro.

Di seguito parleremo dei diversi tipi di corporatura (ectomorfi, mesomorfi, endomorfi) e delle peculiarità dell’alimentazione, dell’allenamento e dello stile di vita in generale per massimizzare la stimolazione della crescita muscolare.

Tipi di corporatura e genetica

Esistono tre tipi principali di corporatura: endomorfo (predominanza di grasso corporeo), mesomorfo (muscolatura ben sviluppata) ed ectomorfo (assenza sia di grasso corporeo che di muscoli).

La suddivisione in tipi è piuttosto convenzionale e riflette principalmente una “percezione esterna” soggettiva.

L’ectomorfo appare in realtà più magro di quanto non sia; l’endomorfo appare più pesante e cupo, anche se ha una definizione muscolare ben delineata; il mesomorfo apparirà proporzionato e ben formato anche se leggermente in sovrappeso.

Questa suddivisione è convenzionale e l’appartenenza a un tipo non è rigida, cioè non è geneticamente determinata. Il “passaggio” tra i gruppi non solo è possibile, ma è anche auspicabile.

Il tipo di corporatura mesomorfa è considerato ideale. Il tuo obiettivo è apparire come un mesomorfo, anche se non sei nato/nata come tale.

Questo è possibile, a condizione di seguire le raccomandazioni riportate di seguito.

1Tipo di corporatura: ECTOMORFO

Corpo snello, ossa sottili, petto piatto, spalle strette, basso livello di grasso sottocutaneo, alto metabolismo (mangia molto, ma non ingrassa), basso livello di forza e massa muscolare prima dell’inizio dell’allenamento.

Importante
La massa muscolare negli ectomorfi si sviluppa molto male. Ma non è impossibile.

Con un certo regime di allenamento e alimentazione, è possibile aumentare la massa muscolare e quando ciò avviene, bisogna riconoscere che i bodybuilder ectomorfi possiedono alcuni dei corpi più attraenti.

Caratteristiche dell’ectomorfo

• articolazioni piccole;
• corpo snello (tipo “matita”): fianchi e spalle stretti, viso stretto, fronte alta, petto e addome stretti, cosce e braccia sottili;
• iperattivi;
• metabolismo veloce;
• possono mangiare qualsiasi cosa e in qualsiasi quantità senza variazioni di peso;
• piccolo volume di petto e glutei;
• difficoltà ad aumentare la massa muscolare;
• difficoltà ad accumulare massa grassa;
• percentuale di grasso corporeo molto bassa.

Gli ectomorfi hanno un metabolismo molto elevato: la maggior parte delle calorie viene utilizzata per sostenere le funzioni dei sistemi interni del corpo

Ectomorfi famosi

Uomini ectomorfi famosi

• Brad Pitt;

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• Bruce Lee;
• Toby Mcquire;
• Chris Rock;
• Edward Norton.

Donne famose ectomorfe

• Kate Moss;
• Audrey Hepburn;
• Cameron Diaz;
• Calista Flockhart;
• Gisele Bunchen.

I rappresentanti più noti dei bodybuilder professionisti ectomorfi: Frank Zane, Milos Sarcev.

Come allenarsi correttamente per un ectomorfo

Frequenza degli allenamenti:

• utilizza allenamenti a split: 1-2 parti del corpo per allenamento;
• allena ogni parte del corpo una volta a settimana;
• cambia il regime di allenamento ogni mese;
• aumenta l’intensità ad ogni allenamento: aumentando il peso, il numero di ripetizioni o serie;
• fai lavorare il corpo in modo intenso, ma non per lungo tempo.

Importante
: non permettere il sovrallenamento, riposati a sufficienza; non allenare mai quella parte del corpo se il dolore dopo l’allenamento precedente non è passato.

Consigliato: Bodybuilding naturale. Come aumentare la massa muscolare? Guida per principianti

Serie e ripetizioni:

• utilizza pesi pesanti per allenare i muscoli di base, mirati alle fibre muscolari profonde;
• evita l’allenamento isolato di singoli muscoli;
• numero di ripetizioni 5-10, non di più;
• 6-8 serie per ogni parte del corpo;
• se la forza e la massa muscolare non aumentano, prova una terapia d’urto per i tuoi muscoli: 10 serie da 10 ripetizioni per ogni parte del corpo. Utilizza questa tecnica solo una volta ogni otto settimane.

Intensità:

• per aumentare l’intensità, aumenta i pesi, non ridurre i tempi di recupero tra le serie;
• riposa almeno 60 secondi tra le serie per allenare la stessa parte del corpo;
• riposa almeno 5 minuti tra le serie per allenare parti del corpo diverse;
• includi occasionalmente nella tua routine di allenamento serie avanzate, superserie, trisett e altre tecniche, ma non fare affidamento solo su di esse.

Recupero:

• periodi di recupero più lunghi;
• sonno notturno di almeno 8 ore;
• riposa durante il giorno se possibile;
• non allenarti mai in uno stato di affaticamento o di recupero incompleto.

Esercizi aerobici:

Importante
: limita l’attività aerobica al minimo, non più di tre volte a settimana. Troppa aerobica fermerà i progressi;

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• Eseguite esercizi a un ritmo moderato (frequenza cardiaca – intorno al limite inferiore dell’intervallo ottimale per la vostra età), non più di 20 minuti. Per calcolare la frequenza cardiaca ottimale per voi in un minuto, sottraete l’età da 220 e moltiplicate per 0.6 (limite inferiore) e 0.8 (limite superiore);
• Esercizi aerobici ottimali – bicicletta, camminata veloce, tapis roulant.

Il regime di allenamento e lo stile di vita dell’ectomorfo devono essere “a risparmio energetico”

Come nutrirsi correttamente per un ectomorfo

Importante: Una corretta alimentazione completa e gli integratori sono fondamentali per il successo degli ectomorfi.

• 5-7 piccoli pasti (inclusi i gainer) al giorno ogni 2.5 – 3 ore;
• Aumentate l’assunzione giornaliera di proteine a 2 – 3 g per chilogrammo di peso corporeo;
• Le proteine dovrebbero costituire il 25 – 30% delle calorie totali della dieta giornaliera; i carboidrati – circa il 50%; i grassi – 20 – 25%;
• Bevete un frullato proteico 90 minuti prima di andare a letto;
• Aumentate l’assunzione giornaliera di carboidrati complessi con fibre, limitate gli zuccheri semplici;
• Consumate alimenti che influenzano lentamente l’indice glicemico, come legumi, mais, igname, avena, pasta, riso integrale, prodotti integrali;
• Assumete un buon complesso multivitaminico / minerale.

Consigliato: Nutrizione corretta per aumentare la massa muscolare: 7 raccomandazioni dagli esperti

Raccomandazioni sullo stile di vita per l’ectomorfo

• Evitate lo stress, imparate a rilassarvi utilizzando tecniche come la visualizzazione, lo yoga e la meditazione. L’aumento dei livelli di cortisolo in situazioni di stress ostacola l’aumento della massa muscolare;
• Minimizzate tutte le attività che richiedono un moderato o elevato dispendio energetico;
• Bevete almeno 2.5 litri d’acqua ogni giorno.

2 Tipo di corporatura: MESOMORFO

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Costituzione normale, velocità media del metabolismo, ossa di media grandezza, spalle larghe, anche senza allenamenti un moderato sviluppo muscolare visibile. Tipo ottimale per il bodybuilding con proporzioni anatomiche vicine a quelle riconosciute come ideali.

È possibile aumentare la massa muscolare abbastanza rapidamente anche senza seguire in modo fanatico diete e regimi di allenamento. Soprattutto in gioventù.

Tuttavia, con un approccio corretto agli allenamenti e all’organizzazione dell’alimentazione, gli atleti di questo gruppo possono raggiungere un livello competitivo in 2-3 anni (per confronto, un ectomorfo avrà bisogno di 2-3 volte più tempo per farlo).

La maggior parte dei professionisti del bodybuilding, che in passato hanno sfilato sui podi dei vincitori in competizioni mondiali, appartiene a questo tipo.

Caratteristiche distintive del mesomorfo:

• grande testa, spalle larghe e vita stretta (tipo “a forma di cuneo”);
• corpo muscoloso, con avambracci e cosce forti;
• molto poco grasso corporeo;
• buona genetica: il massimo potenziale per l’aumento della massa muscolare;
• torso lungo, petto pieno, proporzionalità ottimale tra spalle e vita.

I mesomorfi possiedono corpi ideali per il bodybuilding e il fitness: aumentare la massa muscolare è facile per loro anche senza seguire in modo fanatico diete e allenamenti.

Famosi Mesomorfi

Famosi uomini mesomorfi

• Arnold Schwarzenegger;
• Sylvester Stallone;
• George Clooney;
• Bruce Willis;
• Mark Wahlberg;
• Michael Ashley.

Donne mesomorfe famose

• Jennifer Garner;
• Tina Turner;
• Halle Berry;
• Angela Bassett;
• Anna Kournikova.

I rappresentanti più noti dei bodybuilder professionisti ectomorfi: Arnold Schwarzenegger, Sergio Oliva, Franco Columbu, Chris Dickerson, Lee Haney, Ronnie Coleman, Phil Heath, Jay Cutler, Larry Scott, Michael Ashley.

La maggior parte dei bodybuilder riconosciuti sono mesomorfi

Come allenarsi da mesomorfo

Frequenza degli allenamenti:

• risponde bene agli allenamenti che includono movimenti pesanti e fondamentali insieme a esercizi di isolamento;
• più varia è la programmazione degli esercizi, migliori saranno i risultati;
• per stimolare la crescita muscolare e la forza, è meglio alternare 3-4 settimane di allenamenti ad alta intensità con alcune settimane di allenamenti a bassa intensità.

Serie e ripetizioni:

• iniziate l’allenamento con movimenti rapidi e fondamentali con pesi pesanti, poi passate al lavoro di isolamento muscolare;
• il numero di ripetizioni dovrebbe essere nell’intervallo di 8-12 per la maggior parte delle parti del corpo;
• alternate diverse quantità di ripetizioni (6-25) negli squat, negli esercizi per i tendini del ginocchio e per i polpacci;

Importante
: a causa del vantaggio genetico naturale, i mesomorfi tendono a sovrallenarsi più facilmente, evitate questo.

Intensità:

• cambiate costantemente il regime di allenamento: intensità, numero di serie, numero di ripetizioni, pesi e tempi di recupero;
• assicuratevi di alternare regolarmente giorni di allenamenti leggeri, moderati e pesanti;
• combinare esercizi a ritmo lento e moderato (con un’ampia gamma di movimenti) e ripetizioni veloci;
• cambiate regolarmente le tecniche di allenamento intenso: ripetizioni parziali, ripetizioni forzate, serie discendenti, serie composte e ripetizioni fino all’esaurimento.

Recupero:

• senza un adeguato riposo non potrete mai sviluppare completamente il potenziale che vi è stato dato dalla natura;
• la durata del sonno notturno dovrebbe essere di 7.5-9 ore;
• non allenate mai i muscoli che non si sono completamente ripresi;
• concedetevi un giorno di riposo extra se la motivazione, l’energia o il livello di potenza sono diminuiti.

Esercizi aerobici per mesomorfi:

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• per ottenere la massima crescita muscolare, esegui allenamenti cardio non più di tre volte a settimana per 20-30 minuti (5 minuti di riscaldamento, 15-20 minuti – al tuo ritmo ottimale di battito cardiaco, 5 minuti – di defaticamento);
• esegui gli esercizi a un ritmo in cui le battute cardiache si trovano a metà della gamma ottimale per la tua età;
• tipi di esercizi cardio raccomandati: stepper, tapis roulant, camminata veloce o cyclette;
• se preferisci correre, limita la distanza a 2 chilometri tre volte a settimana, anche se non esegui altri tipi di allenamenti aerobici;
• alcuni mesomorfi rispondono bene agli allenamenti a sprint, che rinforzano i muscoli delle gambe e allenano il cuore.

Come nutrirsi correttamente per un mesomorfo

• consuma almeno 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo;
• è consigliato consumare una quantità moderatamente alta di carboidrati; circa il 60% delle calorie totali della dieta dovrebbe provenire da essi; prediligi verdure, riso integrale, legumi, lenticchie, pasta e cereali integrali;
• limita la quantità di grassi: per rimanere “definiti”, la loro percentuale nelle calorie totali non dovrebbe superare il 15-20%;
• mangia proteine magre e varie: pollo (senza pelle), tacchino, albumi d’uovo, manzo magro e pesce.

Consigliato: Nutrizione per la definizione muscolare nel bodybuilding: principi fondamentali

Raccomandazioni sullo stile di vita per mesomorfi

• non cercare di ottenere risultati rapidi allenandoti molto e spesso: questo porterà a un aumento del rischio di infortuni, sovrallenamento o burnout;
• impara ad ascoltare il tuo corpo;
• abbi pazienza, ma sii determinato: progredirai anno dopo anno se seguirai pazientemente le raccomandazioni;
• bevi almeno 2,5 litri d’acqua ogni giorno.

3 Tipi di corporatura: ENDOMORFO

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Composizione corporea completa. Metabolismo lento, tendenza all’obesità, ossa larghe, tipo massiccio.

Come per il mesomorfo, non ci sono problemi nell’aumentare la massa muscolare. Questo è un vantaggio.

La vera difficoltà per i rappresentanti di questo tipo è liberarsi del grasso in eccesso, che di solito si accumula sul petto, sui glutei e sulla vita.

Per questo motivo, con una massa muscolare significativa, gli atleti di questo tipo non hanno definizione muscolare e solo pochi riescono a ottenerla.

Caratteristiche distintive dell’endomorfo

• fianchi larghi e spalle strette – silhouette “a pera”;
• una quantità piuttosto elevata di grasso in tutto il corpo, compresi – nella parte superiore delle braccia e delle cosce;
• caviglie e polsi sottili, che evidenziano ulteriormente le altre parti più spesse;
• ossa larghe;
• metabolismo più lento rispetto ai mesomorfi e, ancor di più, agli ectomorfi;
• facile accumulare massa muscolare, ma difficile liberarsi del grasso;
• tendenza ad accumulare grasso, che nasconde la definizione muscolare.

Per gli endomorfi è facile, come per i mesomorfi, aumentare la massa muscolare; ma accumulano anche facilmente e bruciano difficilmente la massa grassa.

Famosi endomorfi

Uomini endomorfi famosi:

• Philip Seymour Hoffman;
• Evan Centopani;
• Phil Heath;
• John Goodman;

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• Luther Vandross;
• Jack Black;
• Wayne Knight.

Donne endomorfe famose:

• Jennifer Hudson;
• Jennifer Lopez;
• Queen Latifah;
• Oprah Winfrey;
• Beyonce Knowles.

I più famosi bodybuilder professionisti endomorfi: Evan Centopani, Jay Cutler.

Come allenarsi per un endomorfo

Frequenza degli allenamenti:

Importante
: Gli endomorfi sono consigliati ad allenarsi frequentemente, includendo necessariamente esercizi aerobici.

• è ottimale sviluppare un pool di 3-5 esercizi efficaci per ogni parte del corpo e scegliere 2-3 di essi per lavorare su una specifica parte del corpo ad ogni allenamento;
• esegui gli esercizi per gli addominali all’inizio;
• allena tutte le parti del corpo durante il primo mese; successivamente prova l’allenamento a split;
• l’obiettivo degli allenamenti è accelerare il metabolismo, ridurre il grasso;
• apporta modifiche al programma ogni seconda o terza allenamento;
• non temere di sperimentare, prova più spesso qualcosa di nuovo e insolito.

Consigliato: Integratori per la definizione muscolare: la confessione di un bodybuilder professionista su come si definiscono i professionisti

Serie e ripetizioni:

Importante
: Ogni allenamento deve essere ad un ritmo intenso: è meglio utilizzare pesi più leggeri, un numero maggiore di ripetizioni, e un riposo minimo tra le serie.

• non più di 8 serie per una specifica parte del corpo;
• usa pesi moderati, evita di allenarti con pesi pesanti e un numero ridotto di ripetizioni;
• numero di ripetizioni 9-12 per la parte superiore del corpo e 12-25 per le gambe.

Intensità:

• mantieni un ritmo elevato e riduci al minimo il riposo tra le serie – non più di 60 secondi;
• prediligi tecniche di allenamento ad alta intensità, come burns, iso-tension, continuous tension, supersets, tri-sets, e giant sets, che aiuteranno a definire al massimo il rilievo muscolare.

Recupero:

• allenati frequentemente, ma dai riposo a una specifica parte del corpo per almeno 48 ore;
• poiché il metabolismo è rallentato, non è necessario un lungo sonno: 7.5 ore di sonno al giorno dovrebbero essere sufficienti.

Esercizi aerobici:

Importante
: gli esercizi aerobici sono un fattore chiave per il progresso nella formazione di un corpo attraente per gli endomorfi;

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• esercizi aerobici ideali – camminata veloce, bicicletta stazionaria, tapis roulant, stepper, che aiutano a evitare infortuni alle articolazioni;
• eseguite esercizi cardio almeno tre volte a settimana, preferibilmente per 20 minuti a un ritmo ottimale per la vostra frequenza cardiaca; prima di iniziare, riscaldatevi per 5 minuti, dopo – recupero per 5 minuti.

Come nutrirsi correttamente per un endomorfo

• limitare il consumo di grassi; preferire solo grassi insaturi;
• mangiare una varietà di alimenti magri ricchi di proteine in quantità moderate;
• consumare prodotti lattiero-caseari magri;
• evitare spuntini prima di dormire e durante la notte; se si ha molta fame – solo alimenti sani e magri;
• mangiare più frequentemente in piccole porzioni, in modo da poter controllare i livelli di zucchero nel sangue, accelerare il metabolismo e contenere l’appetito;
• contare le calorie consumate;
• non chiedere il bis, mangiare lentamente;
• terminare ogni pasto con una leggera sensazione di fame;
• rinunciare completamente al consumo di bevande analcoliche e alcolici.

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Raccomandazioni sullo stile di vita per un endomorfo

• partecipare a diverse attività aerobiche piacevoli per stimolare il metabolismo, come escursionismo, camminata, ciclismo, nuoto, badminton e arti marziali;
• pianificare un’attività aerobica ogni giorno, dedicando anche tempo al riposo e al relax;
• bere abbastanza acqua: almeno 2,5 litri al giorno.

Conclusione

Conoscere il proprio tipo di costituzione corporea e seguire le raccomandazioni appropriate è fondamentale per raggiungere il massimo risultato nel bodybuilding, indipendentemente dagli obiettivi: aumento della massa muscolare, perdita di peso o “definizione” del corpo.

Molte ragazze e donne possono ritenere che Kate Moss abbia una figura ideale dal punto di vista fitness. In realtà non è così. Comprendere la propria fisiologia aiuterà molte donne endomorfe a evitare delusioni, poiché cercare di trasformarsi in ecomorfi non avverrà mai. Lo stesso vale per gli ecomorfi: non diventeranno mai lottatori di sumo.

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L’obiettivo di ogni bodybuilder è il tipo di costituzione mesomorfico. Con una dieta corretta e esercizi – questo è raggiungibile sia per gli ectomorfi che per gli endomorfi. Anche se, a tal proposito, potreste rimanere delusi dagli sforzi considerevoli che saranno necessari, mentre un vero mesomorfo appare naturalmente in forma, senza sforzi. Ma ne vale la pena. E anche i mesomorfi, specialmente con l’avanzare dell’età, hanno bisogno di esercizio e di una dieta corretta per mantenere una buona forma.