Яйца представляют собой один из наиболее питательных продуктов, доступных на нашей планете.
Представьте себе: курица должна упаковать в скорлупу все необходимые вещества, чтобы из одной клетки развился птенец…
Яйца пользуются большой популярностью в бодибилдинге как источник высококачественного и легко усваиваемого протеина, а также являются отличной альтернативой спортивному протеину, и способствуют процессу похудения.
Некоторые научные исследования даже указывают на то, что яйца могут быть более эффективными для набора мышечной массы, чем яичный протеин.
Однако в этой яичной идиллии есть один негативный аспект — холестерин, содержащийся в желтке. Из-за этого яйца приобрели не самую лучшую репутацию в области диетологии, медицины и среди самозваных экспертов.
Основные выводы:
Вопрос «сколько яиц можно есть в день взрослому человеку?» на самом деле сводится к другому: «в каком количестве холестерин может быть безопасен для здоровья?«
Куриное яйцо среднего размера содержит примерно 186 мг холестерина, что составляет около 60% от рекомендованной суточной нормы 2.
В некоторых странах Европы, Австралии, Новой Зеландии, Корее и Индии отсутствуют официальные ограничения на потребление холестерина 2; это связано с тем, что существующие научные данные не подтверждают наличие связи между потреблением холестерина из пищи и увеличением риска сердечно-сосудистых заболеваний, что будет продемонстрировано ниже на примере куриных яиц.
Простая арифметика указывает на то, что два яйца в день — и норма превышена…
Однако на практике ситуация несколько сложнее, чем может показаться на первый взгляд.
Давайте разберемся, насколько опасен холестерин в куриных яйцах и сколько яиц действительно можно употреблять в день.
В некоторых странах мира отсутствуют официальные нормы, ограничивающие потребление холестерина из пищи, поскольку ученые не подтверждают связь между его содержанием в пище и риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Рекомендуем: Научные факты о пользе протеина для похудения?
Яйца, холестерин и тестостерон… Значение холестерина в организме
В нашем обществе термин «холестерин» окружен негативной репутацией. Это восприятие прочно укоренилось в нашем сознании.
Просто задумайтесь, какие ассоциации возникают у вас при упоминании слова «холестерин«, и вряд ли вы найдете что-то, кроме: инфаркт, инсульт, высокое давление, атеросклероз, смерть…
На самом деле холестерин выполняет несколько жизненно важных функций в организме:
- холестерин является структурным компонентом мембраны каждой клетки;
- из холестерина синтезируется тестостерон — основной анаболический гормон, способствующий росту мышечной массы, который бодибилдеры иногда вводят в синтетической форме в виде анаболических стероидов для стимуляции мышечного роста;
- при участии холестерина образуются и другие гормоны (эстроген, кортизол).
В некотором смысле без холестерина человеческое существование было бы невозможным, и тем более, занятия бодибилдингом для наращивания мышечной массы.
Именно поэтому холестерин ДОЛЖЕН всегда присутствовать в нашем организме. При его недостатке в пище печень может синтезировать его самостоятельно; когда холестерин поступает в достаточном количестве с пищей, печень производит его меньше 1.
В среднем уровень холестерина в крови остается относительно постоянным, независимо от того, сколько его поступает с пищей 2,3.
Уровень холестерина в крови всегда остается примерно одинаковым: если мы потребляем много яиц, печень производит меньше холестерина; и наоборот, печень компенсирует его нехватку при недостаточном поступлении с пищей.
Рекомендуем: Творог в бодибилдинге: его преимущества для набора мышечной массы, снижения веса, но НЕ для сушки
Какое количество яиц может безопасно употреблять взрослый человек в день?
Существует устойчивая рекомендация ограничивать потребление яиц (в первую очередь желтков) до 2-6 штук в неделю. Обоснование данного ограничения выглядит следующим образом:
- в куриных яйцах содержится значительное количество холестерина;
- при употреблении яиц наблюдается увеличение уровня холестерина в крови;
- высокий уровень холестерина ассоциируется с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Однако научных оснований для такого ограничения НЕТ 2,4.
Научные исследования однозначно указывают на то, что не существует корреляции между потреблением яиц и риском сердечно-сосудистых заболеваний, и что это, прежде всего, вопрос общего рациона питания, а не исключения определенных продуктов, таких как куриные яйца.
В подобных исследованиях, как правило, участвуют две группы людей: одна группа ежедневно потребляет несколько яиц, в то время как другая исключает яйца из своего рациона. На протяжении нескольких месяцев ученые наблюдают за изменениями уровня холестерина в крови.
Результаты таких исследований можно обобщить следующим образом:
- в большинстве случаев уровень «хорошего» холестерина высокой плотности (HDL) увеличивается 6,7,14;
- в целом общий уровень холестерина и «плохого» холестерина низкой плотности практически не изменяется, иногда наблюдается незначительное увеличение 8,9,14;
- если яйца обогащены омега-3, то уровень триглицеридов в крови снижается, что является одним из факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний 10,11;
- существенно увеличивается уровень некоторых антиоксидантов в крови (лютеин и зеаксантин) 12,13;
- улучшается чувствительность к инсулину 5.
Исследователи Examine.com, основываясь на анализе доступных научных данных о пользе и вреде холестерина в яйцах, утверждают, что реакция организма на потребление яиц индивидуальна24.
Примерно у 70% людей употребление яиц не вызывает негативного влияния на уровень холестерина в крови; у 30% наблюдается повышенная чувствительность, что приводит к незначительному увеличению холестерина 14.
Тем не менее, даже при повышении уровня холестерина низкой плотности (LDL) это не представляет собой серьезной проблемы. Ряд исследований подтверждает, что потребление яиц приводит к изменению размера частиц «плохого» холестерина с малых на большие 15; чем больше размер частиц, тем ниже риск сердечно-сосудистых заболеваний 16.
Если обобщить имеющиеся научные данные, то ответ на вопрос “сколько яиц в день может безопасно употреблять взрослый человек?” будет следующим: 3 яйца в день для взрослого здорового человека считаются безопасным количеством.
Разумеется, важным аспектом является общее количество холестерина в вашем рационе: если, например, вы являетесь любителем свинины и регулярно ее употребляете, то сложно говорить о конкретном количестве яиц, при котором вы сможете оставаться здоровым…
Потребление яиц способствует увеличению уровня «хорошего» холестерина высокой плотности в крови. Уровень «плохого» холестерина низкой плотности практически не изменяется. 3 яйца в день считаются приемлемым количеством для здоровых людей.
Рекомендуем: Изолят соевого белка: 7 фактов о ВРЕДЕ исключительно «полезного» революционного продукта
Яйца и здоровье сердца
Существует множество исследований, посвященных влиянию потребления яиц на здоровье сердца и сосудов. Среди них имеется значительное количество многолетних наблюдений.
Если не углубляться в детали, то статистический анализ всех подобных исследований показывает следующий результат: люди, которые регулярно употребляют яйца, не имеют более высокого риска сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто их не ест 19.
В некоторых из этих исследований даже наблюдается снижение риска инсульта и инфаркта 17,18.
Однако это касается в основном здоровых людей.
Некоторые исследования демонстрируют корреляцию между потреблением яиц диабетиками и повышением риска сердечно-сосудистых заболеваний 19.
Тем не менее, даже если это так, в таких случаях крайне сложно определить, какой из множества возможных факторов влияет на ухудшение здоровья, поскольку очевидно, что люди с диабетом, как правило, ведут в целом нездоровый образ жизни.
Важным аспектом является общая диета.
Известно, что низкоуглеводная диета, например, кетогенная, полезна для здоровья как при диабете, так и для его профилактики, а также снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака 20,21.
Большинство диабетиков имеют склонность к высокому потреблению углеводов.
Научные исследования показывают, что регулярное потребление яиц не увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Исключением могут быть только диабетики.
Рекомендуем: Какой протеин лучше: спортивный или натуральный?
Сколько яиц в день является чрезмерным?
К сожалению, существует недостаточно исследований, в которых подопытные ежедневно потребляли бы более 3 яиц. Поэтому все утверждения, подобные «3 яйца — это нормально, а 5 — верная смерть«, содержат значительную долю субъективности.
Тем не менее, в научной литературе имеется один интересный случай:
88-летний мужчина ежедневно употреблял по 25 яиц и при этом имел нормальный уровень холестерина и отличное здоровье 22.
Безусловно, единичный случай недостаточен для формирования однозначных выводов. Однако данный факт представляет собой интересный пример.
Согласитесь, что наш «фольклор» полон удивительных историй о невероятной силе и здоровье наших предков, которые курили и пили всю жизнь, дожив до 100 лет, лишь потому что споткнулись.
Так же ошибочно было бы делать вывод, что секрет их долголетия заключается в курении и алкоголе; аналогично это справедливо и для любых выводов о пользе или вреде яиц на основе описанного единичного случая.
Также крайне важно помнить, что НЕ все куриные яйца одинаковы. Все яйца, представленные на полках современных магазинов, получены от кур, выращенных на фабриках и откормленных комбикормами на основе зерна, сои и других добавок, способствующих ускорению роста.
Наиболее полезные для здоровья яйца — это яйца, обогащенные омега-3, или яйца от кур, содержащихся в естественных условиях свободного выгула. В простом языке это «деревенские» яйца. Они значительно ценнее с точки зрения питательных веществ: содержат гораздо больше омега-3 и важных жирорастворимых витаминов 23.
Научные исследования, касающиеся того, сколько яиц в день является чрезмерным для взрослого человека, не проводились. Известен, по крайней мере, один случай, когда мужчина в 88 лет употреблял по 25 яиц в день и имел нормальные показатели здоровья.
Рекомендуем: Вегетарианство/веганство и спорт: преимущества и РИСКИ
Заключение
Куриные яйца — один из самых питательных продуктов, существующих на Земле.
Распространенные мнения о вреде яиц из-за их содержания холестерина опровергаются научными исследованиями, которые показывают, что регулярное употребление яиц не увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Для здоровых взрослых людей 3 яйца в день являются безопасным количеством для ежедневного потребления.
