Le uova sono uno dei cibi più salutari che esistono sul nostro pianeta.
Immaginate: una gallina deve imballare nel guscio tutte le sostanze necessarie affinché da una singola cellula possa svilupparsi un pulcino…
Le uova sono molto popolari nel bodybuilding come fonte di proteine di alta qualità e ottima alternativa alle proteine sportive, e sono anche utili per la perdita di peso.
Alcuni studi scientifici mostrano addirittura che sono più efficaci per l’aumento della massa muscolare rispetto alle proteine dell’uovo.
Nell’idillio delle uova c’è però una macchia nera: il colesterolo presente nel tuorlo. A causa di questo, le uova hanno acquisito una reputazione non molto buona nel mondo della dietetica, della medicina e tra gli esperti improvvisati.
Pensieri principali:
La domanda “quante uova può mangiare un adulto al giorno?” si riduce in realtà a un’altra: “in quale quantità il colesterolo dannoso è sicuro per la salute?“
Un uovo di gallina di dimensioni medie contiene circa 186 mg di colesterolo, che corrisponde a ~60% della dose giornaliera raccomandata 2.
In alcuni paesi d’Europa, Australia, Nuova Zelanda, Corea, India non ci sono affatto limiti ufficiali sul consumo di colesterolo 2; il fatto è che i dati scientifici disponibili non mostrano alcuna correlazione tra il consumo di colesterolo alimentare e l’aumento del rischio di malattie cardiovascolari, come sarà dimostrato di seguito con l’esempio delle uova di gallina.
Una semplice aritmetica dice chiaramente che due uova al giorno – e la norma è superata…
Ma in realtà tutto è un po’ più complicato della semplice aritmetica.
Scopriamo quanto sia pericoloso il colesterolo nelle uova di gallina e quante uova si possono effettivamente mangiare al giorno.
In alcuni paesi del mondo non ci sono affatto norme ufficiali che limitano il consumo di colesterolo alimentare, poiché gli scienziati non confermano la correlazione tra il suo contenuto negli alimenti e il rischio di malattie cardiovascolari
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Uova, colesterolo e testosterone… Il ruolo importante del colesterolo nell’organismo
Nella nostra società, la parola “colesterolo” è circondata da un’aura negativa. Questa comprensione è piuttosto saldamente radicata nella nostra coscienza.
Basta seguire quali associazioni sorgono nella mente quando si sente “colesterolo“, e difficilmente si troverà qualcosa di diverso da: infarto, ictus, alta pressione, aterosclerosi, morte…
In realtà, il colesterolo svolge diversi ruoli molto importanti nell’organismo:
- il colesterolo è un elemento strutturale della membrana di ogni cellula;
- dal colesterolo viene sintetizzato il testosterone – il principale ormone anabolico, grazie al quale crescono i muscoli e che i bodybuilder introducono anche in forma sintetica sotto forma di steroidi anabolizzanti per stimolare la crescita muscolare;
- con il coinvolgimento del colesterolo vengono creati anche altri ormoni (estrogeno, cortisolo).
In un certo senso, senza colesterolo, l’uomo non potrebbe esistere e, tanto meno, praticare il bodybuilding per aumentare la massa muscolare.
È proprio per questo che il colesterolo DEVE sempre essere presente nel nostro organismo. In caso di carenza nella dieta, il fegato può sintetizzarlo; quando ne arriva a sufficienza con il cibo, il fegato ne produce meno 1.
In media, il contenuto di colesterolo nel sangue è sempre più o meno lo stesso, indipendentemente da quanto ne arriva con il cibo 2,3.
Il livello di colesterolo nel sangue rimane sempre più o meno costante: se mangiamo molte uova, il fegato produce meno colesterolo; e viceversa, il fegato compensano la sua carenza in caso di insufficienza nella dieta
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Quanti uova può mangiare un adulto al giorno senza danneggiare la salute?
Una raccomandazione popolare da tempo è quella di limitare il consumo di uova (soprattutto dei tuorli) a 2-6 a settimana. La logica di tale limitazione è la seguente:
- le uova di gallina contengono molto colesterolo
- quando mangiamo uova, aumenta il livello di colesterolo nel sangue;
- un alto livello di colesterolo aumenta il rischio di malattie cardiovascolari.
Tuttavia, non ci sono basi scientifiche per tale limitazione 2,4.
Le ricerche scientifiche affermano chiaramente che non c’è correlazione tra il consumo di uova e il rischio di malattie cardiache e che questo è principalmente una questione di dieta complessiva, piuttosto che l’esclusione di un certo tipo di alimento, come le uova di gallina.
In esperimenti simili, di solito vengono studiate due gruppi di persone: uno mangia ogni giorno alcune uova, l’altro esclude le uova dalla dieta. Per diversi mesi, gli scienziati monitorano il contenuto di colesterolo nel sangue.
I risultati di tali esperimenti possono essere riassunti come segue:
- praticamente in tutti i casi il livello di colesterolo buono ad alta densità (HDL) aumenta 6,7,14;
- in generale il livello totale di colesterolo e il “cattivo” colesterolo a bassa densità praticamente non cambia, a volte aumenta leggermente 8,9,14;
- se le uova sono arricchite con omega-3, il livello di trigliceridi nel sangue diminuisce – uno dei fattori di rischio per le malattie cardiovascolari 10,11;
- significativamente aumenta il livello di alcuni antiossidanti nel sangue (luteina e zeaxantina) 12,13;
- migliora la sensibilità all’insulina 5.
I ricercatori di Examine.com, sulla base dell’analisi dei dati scientifici disponibili sui benefici e i danni del colesterolo nelle uova, affermano che la risposta del corpo umano al consumo di uova è individuale24.
Circa il 70% delle persone non sperimenta effetti negativi sul livello di colesterolo nel sangue a causa del consumo di uova; il 30% mostra una sensibilità aumentata, e il colesterolo aumenta leggermente 14.
Ma anche quando aumenta il livello di colesterolo LDL (a bassa densità), questo non rappresenta un problema. Alcuni studi confermano che il consumo di uova porta a un cambiamento nella dimensione delle particelle di colesterolo cattivo, da piccole a grandi 15; più grande è la loro dimensione, minore è il rischio di malattie cardiovascolari 16.
Se si riassumono i dati scientifici, la risposta alla domanda “quante uova può mangiare un adulto al giorno?” è la seguente: 3 uova al giorno ogni giorno per un adulto sano è una quantità sicura.
Naturalmente, è molto importante considerare quanto colesterolo in generale si consuma nella propria dieta: se, ad esempio, sei un amante della carne di maiale e la consumi regolarmente, è difficile parlare di un numero specifico di uova che ti manterrà in salute…
Il consumo di uova aumenta il livello di colesterolo “buono” HDL nel sangue. Il livello di colesterolo “cattivo” LDL non cambia praticamente. 3 uova al giorno sono considerate una quantità accettabile per le persone sane
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Uova e salute del cuore
Ci sono molti studi sull’impatto del consumo di uova sulla salute del cuore e dei vasi sanguigni. Tra questi, un enorme numero di osservazioni a lungo termine.
Se non si entra nei dettagli, l’analisi statistica di tutti questi studi fornisce il seguente risultato: le persone che consumano regolarmente uova non hanno un rischio maggiore di malattie cardiovascolari rispetto a coloro che non le mangiano 19.
In alcuni di essi si dimostra anche una riduzione del rischio di ictus e infarto 17,18.
Ma questo riguarda in generale le persone sane.
Alcuni studi mostrano una correlazione tra il consumo di uova da parte dei diabetici e l’aumento del rischio di malattie cardiache 19.
Tuttavia, anche se fosse così, in tali casi è molto difficile dire quale dei numerosi fattori possibili influisca sul deterioramento della salute, poiché è evidente che le persone affette da diabete tendono a condurre uno stile di vita complessivamente poco salutare.
È importante considerare la dieta nel suo complesso.
È un fatto noto: una dieta a basso contenuto di carboidrati, ad esempio, cheto, è benefica per la salute sia in caso di diabete che per la sua prevenzione, e riduce anche il rischio di malattie cardiovascolari e cancro 20,21.
La maggior parte dei diabetici è amante dei carboidrati.
Le ricerche scientifiche indicano che il consumo regolare di uova non aumenta il rischio di malattie cardiache. L’eccezione possono essere solo i diabetici
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Quanti uova al giorno sono troppe?
Purtroppo, ci sono pochi studi in cui i soggetti sperimentali consumavano più di 3 uova al giorno ogni giorno. Pertanto, tutte le affermazioni come “3 uova sono normali, mentre 5 sono una morte certa” contengono una grande dose di soggettività.
Tuttavia, c’è un caso interessante presente nella letteratura scientifica:
Un uomo di 88 anni mangiava ogni giorno 25 uova… aveva un livello di colesterolo normale e una salute eccellente 22.
Naturalmente, un caso isolato è troppo poco per affermazioni definitive. Tuttavia, il fatto è piuttosto interessante.
Ma ammettiamo che il nostro “folclore” è ricco di storie straordinarie sulla forza e la salute incredibili dei nonni e bisnonni, che hanno fumato e bevuto per tutta la vita e sono morti a 100 anni… perché sono inciampati.
Allo stesso modo, sarebbe errato concludere che il segreto della loro longevità risieda nel fumo e nell’alcol; lo stesso vale per qualsiasi conclusione sui benefici o i danni delle uova in questo caso isolato.
È anche molto importante tenere presente che NON tutte le uova di gallina sono uguali. Tutte le uova sugli scaffali dei moderni negozi provengono da galline allevate in fattorie, nutrite con mangimi a base di cereali, soia e altri additivi per accelerare la crescita.
Le uova più salutari sono quelle arricchite con omega-3 o quelle provenienti da galline allevate in condizioni di pascolo libero. In termini semplici, le uova “di campagna”. Sono molto più preziose dal punto di vista nutrizionale: contengono molte più omega-3 e importanti vitamine liposolubili 23.
Non sono stati condotti studi scientifici su quante uova al giorno siano troppe per un adulto. È noto almeno un caso in cui un uomo di 88 anni mangiava 25 uova al giorno e aveva indicatori di salute normali.
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Postfazione
Le uova di gallina sono uno dei cibi più salutari esistenti sulla terra.
Le opinioni comuni sui danni delle uova a causa del loro contenuto di colesterolo sono smentite da ricerche scientifiche che dimostrano che il consumo regolare di uova non aumenta il rischio di malattie cardiovascolari.
3 uova al giorno per adulti sani è una quantità sicura per il consumo quotidiano.
