Креатин в целом считается одной из самых безопасных спортивных добавок для здоровья. Тем не менее, существуют научные данные о возможном вреде креатина и его побочных эффектах. Некоторые из них являются сомнительными и анекдотичными, однако есть и такие, которые могут представлять серьезную опасность для здоровья, но не из-за самого креатина. Продолжайте чтение для получения дополнительной информации.
Основные выводы:
Креатин является в целом безопасной добавкой, при условии соблюдения рекомендаций по его применению.
Креатин: вред и побочные эффекты применения
1 Наиболее значимый и достоверный побочный эффект применения креатина
Несмотря на множество мифов, в том числе и анекдотичных, единственным побочным эффектом от применения креатина, который был многократно подтвержден, является увеличение массы тела, обусловленное ростом мышечной массы (1, 2, 3, 7, 8). Ученые фиксируют увеличение массы в диапазоне от 0.9 до 1.7 кг.
Этот побочный эффект является желанным для некоторых видов спорта, таких как бодибилдинг и американский футбол. Однако для других видов спорта, например, для борьбы и тяжелой атлетики, он может быть негативным, так как спортсмены могут выйти за пределы своей весовой категории из-за изменения веса в результате приема креатина.
Что же является причиной увеличения массы тела при применении креатина?
Существует два основных предположения:
- креатин способствует задержке воды в мышцах;
- непосредственно увеличивается мышечная масса.
Научное сообщество пока не располагает однозначным ответом на этот вопрос. Некоторые исследования указывают на то, что оба варианта могут быть эффективными.
В одном из исследований было установлено, что применение креатина приводит к снижению объема жидкости, выводимой с мочой, в первые дни его использования. Это однозначно свидетельствует о том, что количество жидкости, остающейся в организме, превышает норму (4).
Факт накопления воды в организме подтверждается многочисленными отзывами спортсменов о креатине.
В другом исследовании (5) было продемонстрировано, что прием креатина способствует увеличению скорости синтеза актина и миозина (основных мышечных белков, отвечающих за сокращение) примерно в два раза на третий день. Это указывает на то, что увеличение массы тела при приеме креатина может быть связано с непосредственным ростом мышечной массы.
Единственным достоверным побочным эффектом применения креатина является увеличение массы тела: либо за счет задержки воды, либо за счет непосредственного роста мышечной массы. Истинная причина этого явления остается неясной для ученых.
2 Креатин и Почки
Некоторых людей беспокоит вопрос: “вреден ли креатин для почек?”.
Поскольку креатин является естественным веществом для нашего организма, не должно возникать проблем с почками, связанных с его применением.
Существуют основания для опасений вреда креатина для почек при длительном использовании в высоких дозах (более 20 грамм в сутки), так как креатин содержит азот, а почки отвечают за его утилизацию. Однако ученые не располагают достаточными данными для однозначных выводов. Если дозы невелики (0.03 г/кг массы тела считается нормой), то оснований для беспокойства нет.
Эксперимент: Долговременное исследование возможного вреда креатина для почек было проведено на группе молодых профессиональных спортсменов (средний возраст 24 года), которые регулярно тренировались в течение 5-10 лет. На протяжении от 10 месяцев до 5 лет спортсмены регулярно принимали креатин и находились под наблюдением ученых. Доза креатина была индивидуальной и варьировала от 1 до 20 г, 1-4 раза в день, т.е. от 1 до 80 грамм креатина у разных спортсменов. Результаты: исследователи не обнаружили нарушений функции почек ни у одного из спортсменов. Некоторые из них иногда отмечали головные боли или мышечные судороги, однако нет оснований полагать, что их причиной был креатин 10.
Важно: Креатин может представлять реальную опасность для людей с заболеваниями почек.
3 Вред креатина для Сердца
Длительное использование креатина в высоких дозах может привести к определённым проблемам с сердечно-сосудистой системой.
Одним из возможных побочных эффектов является сердечная аритмия. В одном из исследований у здорового 30-летнего мужчины, принимающего креатин, была зафиксирована фибрилляция предсердий. Однако этот единичный случай недостаточен для формирования однозначных выводов. Причиной аритмии могли стать другие факторы, которые не были известны или учтены исследователями.
Сердечную аритмию упоминает один из спортсменов-любителей в своём отзыве о креатине. Он также отмечает, что проблемы с сердцем у него имелись и ранее, и, возможно, они обострились после начала приёма креатина.
При совместном применении креатина с эфедрой и кофеином может увеличиваться риск ишемического инсульта; однако и в этом случае предположение основано лишь на одном зарегистрированном случае у спортсмена, который использовал данное сочетание.
4 Другие побочные эффекты применения креатина
К числу других побочных эффектов, о которых иногда сообщают атлеты, относятся: диарея, метеоризм, тяжесть в желудке, спазмы, судороги, учащённое мочеиспускание, головная боль и снижение аппетита. Как видно, это широкий спектр различных недомоганий. Большинство из них проявляется в период «загрузки» креатином и исчезает по завершении этого этапа. К сожалению, нет надёжных способов определить, связаны ли эти побочные эффекты непосредственно с употреблением креатина или же вызваны другими ошибками в диете или образе жизни, поскольку не проводились соответствующие долгосрочные исследования.
Важно: Большинство из перечисленных побочных эффектов наблюдаются при употреблении высоких доз креатина (6).
5 Вред креатина: факты о содержании запрещённых препаратов
Важно: Для полноты картины следует отметить, что факты серьёзного вреда креатина для здоровья действительно были зафиксированы учеными и медицинскими специалистами. Они были связаны с тем, что пищевые добавки, к которым относится креатин, классифицируются как продукты питания, а не как лекарственные средства в США. Это означает, что производители не обязаны соблюдать те же стандарты, что и производители медикаментов. По данным WADA (Всемирного антидопингового агентства), известны случаи целенаправленного использования запрещённых ингредиентов в составе добавок креатина для повышения эффективности.
Креатин является в целом безопасной добавкой, при условии соблюдения рекомендаций по его применению.
