Диета для сушки тела в бодибилдинге представляет собой одну из самых строгих фаз подготовки к соревнованиям. Устранение определенных продуктов из рациона недостаточно; процесс значительно более сложен, особенно если вы придерживаетесь натурального подхода.
Профессиональный бодибилдинг давно перестал быть натуральным. Практически все его представители «поддерживают» свой организм в преодолении трудностей с помощью фармакологических препаратов и жиросжигателей. В этом контексте исповедь профессионалов о препаратах для сушки тела раскрывает, какие средства используются сегодня.
В дальнейшем мы ознакомим вас с принципами правильного питания во время сушки тела от Layne Norton — представителя натурального бодибилдинга, профессионального тяжелоатлета и обладателя научной степени в области спортивной диетологии.
“Когда вы наблюдаете за победителем соревнований по бодибилдингу на сцене, можете быть уверены, что этот спортсмен тщательно отсчитывал калории, количество углеводов, белков и жиров, и никогда не пропускал приемы пищи.”
«Если вы стремитесь к успеху в бодибилдинге, то готовьтесь к жесткой борьбе со своим телом.»
Основные мысли:
Правильная сушка тела должна быть… медленной
Диета на сушке должна быть максимально медленной.
Если вы оцениваете, что у вас есть 10 кг жира, то высушиться за 10 недель, сохранив мышечную массу, — нереально.
Степень калорийного дефицита, который вы создаете, напрямую определяет, сколько мышечной массы вы потеряете или сохраните. Чем короче период сушки, тем больший калорийный дефицит необходимо создавать, что увеличивает риск потери мышечной массы.
Краткосрочная диета на сушке, при которой калорийность снижается на 1000 ккал ниже уровня поддержания текущего веса, не представляет серьезной угрозы для мышечной массы; однако длительное голодание с таким калорийным дефицитом неизбежно приведет к значительной потере мышечной массы.
Для примерной оценки необходимого времени для сушки тела используйте следующее правило: нормальная скорость сжигания жира, при которой сохраняется мышечная масса, составляет 0.5-0.75 кг в неделю. Если скорость сжигания превышает этот диапазон, это неизбежно приведет к значительной потере мышечной массы.
Быстрая сушка в короткие сроки обязательно приведет к потере мышечной массы. Правильная диета на сушке тела должна быть максимально медленной. Нормальный темп сжигания жира составляет около 0.5 кг в неделю.
Рекомендуем: Как набрать мышечную массу? Руководство для начинающих
Сколько длится сушка тела?
Продолжительность сушки тела определяется текущим состоянием и типом телосложения.
Первым и важнейшим шагом, который необходимо предпринять в начале, является честная оценка текущего состояния своего тела, включая выявление ошибок, сильных и слабых сторон, чтобы примерно определить, сколько времени потребуется для достижения желаемой формы. Это крайне важно.
Тип телосложения влияет на предрасположенность организма к накоплению жира и на то, насколько легко он от него избавляется.
Таким образом, бодибилдерам-эктоморфам, которые легко сжигают жир, рекомендуется начинать сушку тела за 11-15 недель до соревнований, в то время как эндоморфам, которые с трудом расстаются с жировыми запасами, потребуется более длительный период, примерно 16-22 недели. Длительность сушки для мезоморфов находится где-то посередине. Более подробная информация представлена ниже.
Для начинающих бодибилдеров, которые еще не полностью осознают свое тело и не могут предсказать, насколько сложно или легко им будет избавиться от лишнего жира, рекомендуется взять несколько недель в запас.
Продолжительность сушки тела зависит от текущей физической формы и типа телосложения: эктоморфам легче избавляться от жира, чем эндоморфам.
Диета для сушки тела
В профессиональном бодибилдинге во время сушки тела применяются три основных метода для снижения жировой массы:
- диета;
- кардио тренировки;
- фармакология.
Приоритет следует отдать в указанном порядке.
Третий пункт исключен в натуральном бодибилдинге, что возлагает большую ответственность на диету.
Правильная диета для сушки тела требует достаточного времени, чтобы, как уже упоминалось, не только раскрыть рельеф, но и сохранить объем мышечной массы.
Три основные цели диеты во время сушки тела следующие:
- сохранение мышечной массы;
- уменьшение избыточного жира;
- обеспечение поддержания интенсивности тренировок на достигнутом уровне.
Все они противоречат друг другу или, иными словами, требуют взаимно противоречивых действий для их достижения: для набора и поддержания мышечной массы необходим профицит калорий (избыток), в то время как для сжигания жира требуется дефицит калорий (недостаток); в свою очередь, недостаток калорий приводит к недостатку энергии для тренировок, что означает снижение интенсивности.
Очевидно, что для достижения всех трех целей одновременно необходимо научиться максимально точно балансировать калорийность и соотношение питательных веществ (протеинов, углеводов и жиров).
Рекомендуем: Сушка тела в бодибилдинге: основные принципы
Протеин при сушке тела
Протеин является основным компонентом пищи, который способствует поддержанию и росту мышечной массы.
Во время диеты на сушке протеин функционирует через три механизма:
Обеспечивает эффективный синтез мышечного протеина
Протеин состоит из аминокислот, которые, попадая в кровь после переваривания, транспортируются к мышечным клеткам. Достаточное количество аминокислот в крови является ключевым анаболическим фактором, способствующим поддержанию и росту мышечной массы.
Синтез мышечного протеина пропорционален концентрации аминокислот в крови. Эффективный набор и поддержание мышечной массы происходит, когда концентрация аминокислот в крови в два раза превышает норму.
Употребление достаточного количества протеина является основным правилом для набора мышечной массы или ее поддержания во время сушки или похудения.
Рекомендуем: Как правильно принимать протеин для мышечного роста
Обладает жиросжигающим эффектом
Протеин входит в список самых эффективных натуральных жиросжигателей и имеет множество научных подтверждений пользе для похудения.
Он требует больше энергии для своего переваривания, что сопровождается повышенным тепловыделением. При равных размерах порций углеводов и протеина, во втором случае организму потребуется меньше энергии.
Предохраняет мышцы от катаболизма (разрушения)
В условиях калорийного дефицита организм может начать разрушать собственные ткани для получения энергии, начиная, как правило, с мышечных клеток. Если в рационе достаточно протеина, то часть его может быть использована для получения энергии.
Это нежелательно и нецелесообразно, так как использование строительного материала для мышц в качестве топлива является чрезмерно расточительным.
Во время сушки в рационе должно быть достаточно протеина: он обеспечивает синтез мышечного протеина для поддержания мышечной массы, обладает жиросжигающим эффектом и защищает от катаболизма.
Рекомендуем: Сколько нужно пить протеина в день для набора мышечной массы?
Углеводы в процессе сушки тела
Существует несколько причин, по которым углеводы играют важную роль в период сушки.
Углеводы защищают мышечную массу от разрушения
Углеводы являются основным источником энергии для мышц.
При достаточном их потреблении углеводы предотвращают использование белков в качестве источника энергии в условиях калорийного дефицита во время сушки, обеспечивая необходимую энергию для тренировок. Это снижает риск сжигания аминокислот для получения энергии, что является более предпочтительным с точки зрения сохранения мышечной массы и её роста.
С другой стороны, избыточное потребление углеводов может легко привести к их преобразованию в жир. Это происходит из-за выделения инсулина, который отвечает за контроль уровня глюкозы в крови: при её избытке глюкоза откладывается в виде жира.
Недостаток углеводов в диете во время сушки может привести к тому, что для обеспечения энергией жизненных процессов и физической активности начнут использоваться аминокислоты как из мышечных клеток, так и из пищи. Оба этих эффекта непосредственно влияют на состояние мышечной массы.
Рекомендуем: Как правильно принимать аминокислоты BCAA и стоит ли это делать? Может быть, лучше использовать протеин?
Углеводы стимулируют выделение инсулина — одного из анаболических гормонов
Полностью исключать углеводы из рациона во время сушки нецелесообразно, так как они способствуют повышению уровня инсулина в крови — одного из самых анаболических и антикатаболических гормонов. Однако это также увеличивает риск набора жировой массы, как было упомянуто ранее.
Мало кто знает, что инсулин, как препарат спортивной фармакологии, присутствует в аптечках практически всех современных бодибилдеров, которые вводят его инъекционно вместе с анаболическими стероидами и гормоном роста для дополнительной стимуляции мышечного роста.
Инсулин способствует проникновению питательных веществ, включая аминокислоты, в мышечные клетки, тем самым стимулируя их рост.
Кроме того, он подавляет действие некоторых катаболических гормонов, в частности кортизола. Именно кортизол контролирует процесс получения глюкозы из аминокислот, являясь основным катаболическим гормоном.
Во время сушки важно включать в рацион определенное количество углеводов, так как они способствуют выделению инсулина — одного из самых анаболических гормонов, который препятствует действию катаболических гормонов.
Углеводы наполняют мышечные клетки, увеличивая их объем. Когда клетка имеет большой объем, это свидетельствует о её «сытости»; уменьшение объема, напротив, указывает на голодное состояние.
Мышечные клетки развиваются в состоянии «сытости». В этом состоянии в клетку поступает больше анаболических и жиросжигающих гормонов. Таким образом, во время диеты на сушку тела крайне важно поддерживать «сытость» мышечных клеток за счет адекватного потребления углеводов.
Полное исключение углеводов приводит к уменьшению объема мышечных клеток и снижению анаболического потенциала.
Рекомендуем: Витамины для спортсменов: за и ПРОТИВ
Углеводы обеспечивают энергией тренировки и способствуют увеличению объема мышц
Наш организм способен сохранять избыток углеводов в виде гликогена в мышцах и печени. Гликоген представляет собой резервуар быстрой энергии.
Каждый грамм гликогена в мышцах удерживает примерно 2.7 грамма воды. Это означает, что когда мышечная клетка насыщена гликогеном, она увеличивается в объеме, и мышцы выглядят более массивными.
Эту взаимосвязь легко ощутить на практике: если, например, воздержаться от пищи на несколько дней или полностью исключить углеводы из рациона, вы будете удивлены, насколько уменьшится объем мышц. Это происходит именно из-за истощения запасов гликогена в мышцах.
Насыщенность мышц гликогеном (то есть энергией) позволяет поддерживать уровень физической активности, к которому привыкли мышцы, что критически важно для сохранения мышечной массы.
Низкий уровень гликогена при недостаточном потреблении углеводов означает меньше энергии, повышенное чувство усталости и, следовательно, снижение работоспособности в тренажерном зале (выносливости, силы, мощности и массы).
Когда во время диеты на сушку тела исключаются углеводы, снижается количество гликогена в мышцах, что приводит к уменьшению объема мышечных клеток (и мышц в целом), а также значительно снижает тренировочную эффективность, необходимую для поддержания достигнутых результатов в мышечной массе.
Почему кетогенная диета не подходит для сушки тела
Репутация углеводов в бодибилдинге во время сушки тела во многом пострадала из-за кетогенной диеты.
Кетогенная диета предполагает практически полное исключение углеводов и одновременное увеличение потребления жиров и белков.
Суть заключается в следующем: когда организм получает недостаточное количество глюкозы (основного источника энергии), он начинает синтезировать так называемые кетоны. Кетоны — это побочные продукты окисления жиров, которые могут использоваться в качестве источника энергии. Этот процесс сопровождается жиросжигающим эффектом, поскольку дефицит углеводов приводит к снижению уровня инсулина, что запускает более эффективное использование жиров для получения энергии.
Кетогенная диета действительно очень эффективна для похудения, но не подходит для сушки тела.
Почему?
Просто потому, что это противоречит всем трем целям диеты на сушке тела (сохранение мышечной массы, снижение веса, поддержание тренировочной активности) за счет исключения углеводов. Снижение веса происходит слишком быстро, что всегда сопровождается значительной потерей мышечной массы.
Если вы неправильно рассчитали время, необходимое для сушки, то, возможно, кетогенная диета — это единственный способ попытаться успеть на уходящий поезд.
Кетогенная диета не рекомендуется во время сушки тела. Уменьшайте количество углеводов, чтобы запустить процесс жиросжигания, но не исключайте их полностью, чтобы обеспечить достаточное количество энергии для защиты мышечной массы от катаболизма.
Рекомендуем: Что нужно делать, чтобы похудеть или Как похудеть БЕЗ СПОРТА
Жиры на сушке тела
Жиры, вопреки негативной репутации, которую они приобрели в результате последних исследований диетологов и самонаблюдений в зеркале, являются важным компонентом питания, необходимым для жизни.
Помимо неприятной для большинства из нас способности накапливаться в тех местах, которые мы не любим, и выявления нашей неспособности контролировать аппетит, жиры участвуют во множестве важных химических процессов в организме.
Две наиболее значимые функции жиров — это энергетическая и синтетическая, касающаяся гормонов.
Молекула жира содержит более чем в два раза больше калорий, чем углеводы и белки (9 ккал против 4 ккал).
Главный анаболический гормон — тестостерон — синтезируется в организме с участием холестерина.
Сильное ограничение жиров в рационе во время сушки тела приводит к снижению уровня тестостерона. Это один из защитных механизмов, направленных на экономное использование питательных веществ в условиях калорийного дефицита: чем ниже уровень тестостерона в крови, тем меньше питательных веществ направляется на строительство мышечной ткани, и, следовательно, большее количество может быть использовано для получения энергии.
Таким образом, в отношении жиров во время сушки необходимо соблюдать баланс: их нельзя полностью исключать для обеспечения синтеза анаболических гормонов (тестостерона), но, с другой стороны, следует помнить о их высокой калорийности и легкости, с которой организм способен их накапливать.
Сколько именно и каких жиров необходимо употреблять во время сушки — вопрос, на который сложно дать однозначный ответ. Конечно, существует множество научных исследований по этому вопросу, но все они, как всегда, различаются условиями экспериментов. Некоторые из них утверждают, что ограничение жиров до 15% от общей калорийности существенно снижает уровень тестостерона, в то время как потребление более 30% — значительно повышает его уровень.
Общая рекомендация: придерживайтесь указанного диапазона. И помните, что с одной стороны, увеличение потребления жиров способствует повышению уровня тестостерона, с другой стороны, это также приводит к увеличению общего калорийного потребления.
Тем не менее, тестостерон не является единственным анаболическим фактором. Углеводы и белки, как было упомянуто ранее, также играют не менее важную роль. Поэтому увеличение доли жиров за счет снижения углеводов и белков в процессе диеты для сушки тела является нецелесообразным решением.
С этой точки зрения, 30% жиров от общей калорийности представляется оптимальным значением.
Жиры выполняют важную анаболическую функцию в организме, участвуя в синтезе тестостерона. Поэтому их нельзя полностью исключать из рациона во время сушки тела. В то же время, следует помнить о высокой калорийности жиров.
Рекомендуем: Как эффективно похудеть в области живота и насколько результативны только упражнения на пресс?
Пример программы питания для сушки тела
Правила расчета количества белков, жиров и углеводов в процессе сушки тела
Рассмотрим пример, как правильно рассчитать количество каждого из компонентов пищи (белков, углеводов и жиров) в диете для сушки тела.
Первый шаг — необходимо оценить, сколько лишних килограммов жира у вас в настоящее время и сколько необходимо сжигать каждую неделю, исходя из времени, оставшегося до соревнований.
Важно понимать, что здесь не может быть точной науки; мы оперируем лишь приблизительными оценками. Однако эти оценки достаточно точны, так как основаны на практическом опыте.
Итак, рассмотрим пример расчета.
Предположим, у нас есть мезоморф с массой 100 кг и процентом жира 13%. Для соревнований нормой считается 3-4%. Это означает, что нашему мезоморфу необходимо снизить процент жира на 10%, что эквивалентно 10 кг.
Напомним, что оптимальная скорость сушки составляет 0.5-0.75 кг в неделю. Возьмем для примера верхнюю границу диапазона — 0.75 кг, чтобы сократить время сушки. Это составляет примерно 13 недель (10 кг жира / 0.75 кг/неделя).
Во время сушки рекомендуется сжигать примерно 80% лишнего жира за счет диеты и около 20% за счет кардио (эктоморфам лучше практически полностью исключать кардио-тренировки, а эндоморфам — увеличивать их объем).
Таким образом, чтобы терять 0.6 кг (80% от 0.75 кг) в неделю, необходимо ограничить калорийность пищи на ~770 ккал в день (0.6 кг * 9 ккал / 7 дней).
Оставшиеся 0.15 кг (20%) жира в неделю следует сжигать за счет кардио. Для этого необходимо выполнять примерно 3 кардио-тренировки в неделю, каждая из которых должна сжигать около 350 ккал.
Важно
Как уже упоминалось, приведенный расчет является ориентировочным. Для точного определения индивидуального ограничения калорий во время диеты на сушку тела, которое обеспечит необходимую скорость сжигания жира, рекомендуется вести учет потребляемых калорий ежедневно в течение нескольких недель и, в зависимости от реакции организма, незначительно корректировать рассчитанное значение.
То есть, следует начать с дефицита калорий в 770 ккал, наблюдать за результатами в течение нескольких недель и, если вес не уменьшается с нужной скоростью, немного увеличить калорийный дефицит или объем кардионагрузки; если же снижение веса происходит слишком быстро — уменьшить одно из этих значений.
Количество калорий в день, при котором вес остается стабильным, представляет собой базовый уровень энергопотребления. Его также можно вычислить экспериментально, следуя описанному выше сценарию. Именно от этого значения следует вычитать рассчитанные значения дефицита калорий, чтобы получить необходимое значение ежедневной калорийности.
Существует более простой способ оценки базовой калорийности для тех, кто не желает углубляться в математические расчеты.
Грубая оценка базовой скорости метаболизма:
- Мезоморф: вес тела * 33;
- Эктоморф: вес тела * 35-37;
- Эндоморф: вес тела * 29-30.
Для нашего мезоморфа из примера: 100 кг * 33 = 3300 ккал в день. Это базовое количество калорий, необходимое для поддержания текущего веса. Для похудения со скоростью 0.75 кг в неделю калорийность диеты на сушку тела должна составлять примерно 3300 — 600 = 2700 ккал в день.
Рекомендуем: Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Формула расчета
Частота приемов пищи на сушке тела
- Мезоморф: каждые 2.5 — 3.5 часа
- Эктоморф: каждые 2 — 3 часа
- Эндоморф: каждые 3.5 — 5 часов
Количество протеина на сушке тела
Общее правило потребления протеина для набора мышечной массы в бодибилдинге составляет 1.8-2.2 г/кг массы тела. Дозу протеина следует увеличить во время диеты для сушки тела (см. выше).
- Мезоморф: 2.6 г/кг — 2.9 г/кг
- Эктоморф: 3 г/кг — 3.5 г/кг
- Эндоморф: 3 г/кг — 3.3 г/кг
Для мезоморфа из нашего примера получаем 260 — 290 г протеина в день. Берем среднее значение 275 г. Это примерно 1100 ккал в день за счет протеина. На долю жиров и углеводов остается 2700 — 1100 = 1600 ккал.
Для эндоморфов доля протеина достаточно велика не потому, что им необходимо больше для поддержания мышечной массы, а потому, что протеин обладает термогенным эффектом и полезен для похудения.
Количество жиров на сушке тела
- Мезоморф: 17% — 23%
- Эктоморф: 24% — 28%
- Эндоморф: 23% — 28%
Как видно, у эндоморфов количество жира во время диеты на сушку тела также увеличивается. Это происходит для снижения доли углеводов, которые значительно препятствуют процессу жиросжигания у данного типа телосложения.
Для нашего примера мезоморфа указанный процент жира эквивалентен 460-620 калориям в день, что составляет 50-68 граммов жира. Рекомендуется придерживаться средней величины — 540 калорий (59 граммов).
Количество углеводов на сушке тела
Все оставшиеся калории, которые не были получены из протеинов и жиров, будут восполнены углеводами.
В случае нашего мезоморфа это означает: 2700 — 1100 (протеин) — 540 (жир) = 1060 калорий, что эквивалентно примерно 265 граммам углеводов в день.
Подведём итог: программа сушки тела для мезоморфа
| Программа сушки тела для мезоморфа | |
|---|---|
| Исходные данные | Мезоморф, масса 100 кг, процент жира 13%. Необходимо снизить процент жира до 3% (на 10% = 10 кг жира) |
| Базовая калорийность | 3300 калорий |
| Длительность сушки | 13 недель |
| Метод | 80% за счет питания, 20% за счет кардио тренировок |
| Калорийный дефицит за счет пищи | 770 калорий в день |
| Кардио тренировки | 3 сессии в неделю по 350 калорий |
| Протеин | 275 г в день (1100 калорий) |
| Жиры | 59 г в день (540 калорий) |
| Углеводы | 265 г (1060 калорий) |
| Частота приема пищи | 2.5 — 3.5 часа |
Рекомендуем: Периодическое голодание — самая эффективная диета для похудения?
Правильное время приема белков, жиров и углеводов во время диеты на сушке тела
Как было отмечено ранее, углеводы стимулируют выделение инсулина, который одновременно способствует мышечному росту и поддержанию мышечной массы, но также препятствует процессу жиросжигания.
Диету на сушке необходимо строить таким образом, чтобы:
- увеличить продолжительность периодов с низким уровнем инсулина для стимуляции жиросжигания;
- обеспечить высокий уровень инсулина для защиты мышц от катаболизма в моменты максимального риска.
Существуют два критических момента в течение дня, когда риск катаболизма особенно высок: во время тренировки и после пробуждения.
Два критических момента в течение дня имеют решающее значение для приема пищи на сушке тела: до/во время тренировки и после пробуждения, когда риск мышечного катаболизма высок.
Во время и до тренировки
Чтобы избежать разрушения мышечной ткани во время тренировки на сушке тела, важно употреблять углеводы перед тренировкой. Это поможет:
-
«`html
- обеспечить энергией тренировку и сохранить мышечную ткань от разрушения;
- стимулирует выделение инсулина, который блокирует действие кортизола, отвечающего за нежелательное использование аминокислот в качестве источника энергии;
- увеличит концентрацию гликогена в мышцах, что также обеспечит энергией и снизит уровень усталости.
Около 35% от рассчитанного количества калорий из углеводов можно употребить за 1.5-2 часа до тренировки. Это время достаточно для их переваривания.
Во время тренировки рекомендуется принять коктейль, содержащий 30-40 г сывороточного протеина вместе с декстрозой или мальтодекстрином. Количество углеводов в этом коктейле должно составлять 20% от дневной нормы.
После тренировки предпочтительно употребить полноценную цельную пищу, богатую протеином и сложными углеводами (с низким гликемическим индексом), и дополнительно запить еще одним бокалом протеина.
Углеводы с низким гликемическим индексом в этом приеме пищи должны составлять примерно 25% дневной калорийности и помогут стабилизировать уровень глюкозы в крови.
Декстроза вызывает резкий скачок инсулина, что может привести к снижению уровня сахара в крови до критического значения, вызывая гипогликемию (что может произойти у диабетиков при передозировке инсулина).
Низкий уровень сахара в крови сопровождается сильным чувством голода. Углеводы с низким гликемическим индексом и протеин в приеме пищи после тренировки помогают предотвратить этот эффект и стабилизировать уровень сахара в крови.
После пробуждения
Другой момент дня, когда риск мышечного катаболизма высок, — это сразу после пробуждения. Для его предотвращения также важно употребить углеводы.
Пробуждение — это мини-стресс для организма, и для того, чтобы привести себя в боевую готовность, организм выделяет несколько гормонов, катаболических по своей природе, цель которых — обеспечить энергией голодного хозяина. Главные два гормона, активируемые при пробуждении, — кортизол и глюкагон, оба с катаболическим эффектом для мышц.
Употребление углеводов сразу после сна во время диеты на сушку тела поможет предотвратить выделение этих катаболических гормонов и сохранить мышечную массу от разрушения. Кроме того, углеводы активируют работу мозга и улучшают общее самочувствие.
Если вы тренируетесь после завтрака, то необходимо объединить завтрак и предтренировочный прием пищи. Это обеспечит 35% + 15% дневной нормы углеводов, которые должны быть потреблены до утренней тренировки. При этом не употребляйте во время этого приема пищи большое количество жиров, так как высокий уровень инсулина может способствовать их отложению в жировые запасы.
Распределите жиры равномерно между остальными приемами пищи в течение дня, когда углеводов будет меньше.
Протеин также следует принимать равномерно в течение дня.
Рекомендуем: Соевый или сывороточный протеин? Плюсы и минусы
«`
Продукты для сушки тела
Протеин
- тунец и другие виды рыбы
- творог
- яйца (особенно белки)
- куриная грудка (без кожи)
- индейка (без кожи)
- нежирная говядина
- нежирный сыр
- изолят молочного протеина
- сывороточный протеин
- соевый протеин
- другие нежирные продукты, богатые белком и с низким содержанием углеводов
Углеводы
- батат (сладкий картофель)
- овсянка
- отруби
- бурый рис
- хлеб (не более двух ломтиков в день)
- бобовые
- нежирный попкорн
- фрукты (2-3 порции в день)
- мальтодекстрин
- декстроза
- овощи
- не рекомендуется употребление улучшенных, рафинированных и обогащенных продуктов из злаков, особенно тех, которые содержат кукурузный сироп!
Жиры
- капсулы Омега-3
- оливковое масло
- орехи (не более одной порции в день), арахисовое масло (только если оно не содержит гидрогенизированного масла)
- яичные желтки
- рыба (особенно лосось)
- учитывайте жиры, содержащиеся в продуктах из категорий углеводов и протеинов
