La dieta per la definizione muscolare nel bodybuilding è, senza dubbio, la parte più dura della preparazione per le competizioni. Non basta semplicemente eliminare alcuni alimenti dalla dieta, è molto più complesso, soprattutto se si segue un approccio naturale.
Il bodybuilding professionistico ha smesso da tempo di essere naturale. Praticamente tutti i suoi rappresentanti “aiutano” il proprio corpo a superare le difficoltà con l’ausilio di farmaci e bruciagrassi. Qui la confessione di un professionista sui farmaci per la definizione muscolare utilizzati dai professionisti oggi.
Di seguito ti presenteremo i principi di una corretta alimentazione per la definizione muscolare di Layne Norton – rappresentante del bodybuilding naturale, atleta professionista di sollevamento pesi, con un dottorato in dietologia sportiva.
“Quando guardi il vincitore di una competizione di bodybuilding sul palco, non puoi dubitare che questo atleta abbia contato meticolosamente le calorie, la quantità di carboidrati, proteine, grassi e non abbia mai saltato un pasto.”
“Se vuoi avere successo nel bodybuilding, allora preparati a una dura lotta con il tuo corpo.”
Pensieri principali:
Una corretta definizione deve essere… lenta
La dieta per la definizione deve essere il più lenta possibile.
Se dalla tua valutazione hai 10 kg di grasso, asciugarti in 10 settimane mantenendo la massa muscolare è irrealistico.
Il grado di deficit calorico che crei determina direttamente quanta massa muscolare perderai o manterrai. Più breve è la durata della definizione, maggiore deve essere il deficit calorico creato, aumentando così il rischio di perdere massa muscolare.
Una dieta di definizione di breve durata, in cui le calorie sono ridotte di 1000 Cal al di sotto del livello di mantenimento del peso attuale, non rappresenta un serio pericolo per la massa muscolare; ma un digiuno prolungato con tale deficit calorico porterà sicuramente a una significativa perdita di massa muscolare.
Per una stima approssimativa del tempo necessario per la definizione, utilizza la seguente regola: la normale velocità di combustione dei grassi, mantenendo la massa muscolare, è di 0.5-0.75 kg a settimana. Se è di più, ciò porterà sicuramente a una significativa perdita di massa muscolare.
Una rapida definizione in un breve periodo porterà sicuramente a una perdita di massa muscolare. Una corretta dieta per la definizione deve essere il più lenta possibile. Il ritmo normale di combustione dei grassi è di circa 0.5 kg di grasso a settimana
Consigliamo: Come aumentare la massa muscolare? Guida per principianti
Quanto dura la definizione muscolare?
La durata della definizione muscolare è determinata dallo stato attuale e dal tipo di corporatura.
È sempre il primo passo che deve essere fatto all’inizio – una valutazione onesta dello stato attuale del proprio corpo, degli errori, dei punti di forza e di debolezza, per avere un’idea di quanto tempo sarà necessario per metterlo in forma. Questo è importante.
Il tipo di corporatura determina la predisposizione del corpo ad accumulare grasso e quanto facilmente riesce a liberarsene.
Perciò, i bodybuilderectomorfi, che bruciano facilmente il grasso, in media possono iniziare la definizione circa 11-15 settimane prima delle competizioni, mentre gliendomorfi, che faticano a liberarsi delle riserve di grasso, necessitano di un periodo più lungo, circa 16-22 settimane. La durata della definizione per imesomorfi è da qualche parte nel mezzo. Maggiori dettagli su questo di seguito.
Per i bodybuilder principianti, che non hanno ancora una buona consapevolezza del proprio corpo e non possono prevedere quanto sarà difficile o facile per loro perdere il grasso in eccesso, è meglio prendere qualche settimana di margine.
La durata della definizione muscolare è determinata dalla forma attuale e dal tipo di corporatura: gli ectomorfi hanno più facilità a liberarsi del grasso, rispetto agli endomorfi
Dietà per la definizione muscolare
Nella bodybuilder professionale, durante la definizione muscolare vengono utilizzati tre leve per eliminare il grasso:
- dieta;
- allenamenti cardio;
- farmacologia.
Priorità nell’ordine elencato.
Il terzo punto è escluso nel bodybuilding naturale, il che comporta una maggiore responsabilità sulla dieta.
Una dieta corretta per la definizione muscolare richiede tempo sufficiente, per come già detto sopra, non solo per rivelare la definizione, ma anche per mantenere la dimensione della massa muscolare.
Le tre principali obiettivi della dieta per la definizione muscolare sono le seguenti:
- mantenere la massa muscolare;
- eliminare il grasso in eccesso;
- garantire il mantenimento dell’intensità degli allenamenti a un livello raggiunto.
Tutti questi obiettivi si contraddicono o, in altre parole, richiedono azioni reciprocamente contraddittorie per essere raggiunti: per aumentare e mantenere la massa muscolare è necessario un surplus calorico (eccesso), mentre per bruciare il grasso è necessario un deficit calorico (mancanza); a sua volta, la mancanza di calorie equivale a una mancanza di energia per gli allenamenti, cioè a una diminuzione dell’intensità.
È evidente che per raggiungere tutti e tre gli obiettivi contemporaneamente, è necessario imparare a bilanciare con precisione il contenuto calorico e il rapporto dei nutrienti (proteine, carboidrati e grassi).
Consigliamo: Definizione corporea nel bodybuilding: principi fondamentali
Proteine durante la definizione corporea
Le proteine sono il principale componente alimentare che garantisce il mantenimento e la crescita della massa muscolare.
Durante una dieta di definizione, le proteine agiscono attraverso tre meccanismi:
Garantisce una sintesi muscolare efficace
Le proteine sono composte da aminoacidi, che durante la digestione entrano nel sangue e vengono trasportati alle cellule muscolari. La presenza adeguata di aminoacidi nel sangue è il fattore anabolico più importante che garantisce il mantenimento e la crescita della massa muscolare.
La sintesi delle proteine muscolari è proporzionale alla concentrazione di aminoacidi nel sangue. Un aumento efficace della massa muscolare e il suo mantenimento avvengono, quando la concentrazione di aminoacidi nel sangue supera di due volte il normale.
Assumere una quantità sufficiente di proteine è la regola numero uno per aumentare la massa muscolare o mantenerla durante la definizione o la perdita di peso.
Consigliamo: Come assumere correttamente le proteine per la crescita muscolare
Possiede un effetto brucia-grassi
Le proteine sono nella lista dei brucia-grassi naturali più efficaci e hanno numerose conferme scientifiche dei benefici per la perdita di peso.
Richiedono più energia per la loro digestione, il che è accompagnato da un aumento della produzione di calore. A parità di porzioni di carboidrati e proteine, nel secondo caso l’organismo riceverà meno energia.
Protegge i muscoli dal catabolismo (distruzione)
In condizioni di deficit calorico, l’organismo può iniziare a distruggere i propri tessuti per ottenere energia. Questo processo sgradevole inizia generalmente con le cellule muscolari. Se nella dieta ci sono sufficienti proteine, parte di esse può essere utilizzata per l’energia.
Questo non è positivo e non è normale, poiché utilizzare il materiale da costruzione per i muscoli come combustibile è troppo sprecone.
Durante la definizione, la dieta deve contenere sufficienti proteine: esse garantiscono la sintesi muscolare per il mantenimento della massa muscolare, possiedono un effetto brucia-grassi e proteggono dal catabolismo.
Consigliamo: Quante proteine è necessario assumere al giorno per aumentare la massa muscolare?
Carboidrati durante la definizione muscolare
Ci sono diverse ragioni per cui i carboidrati sono importanti durante la definizione.
I carboidrati preservano la massa muscolare dalla degradazione
I carboidrati sono la principale fonte di energia per i muscoli.
Quindi, quando sono sufficienti, proteggono le proteine dall’essere utilizzate come energia in condizioni di deficit calorico durante la definizione e forniscono energia per l’allenamento. Cioè, si riduce il rischio di bruciare amminoacidi per energia. Questo è migliore dal punto di vista del mantenimento della massa muscolare e della promozione della sua crescita.
D’altra parte, se ci sono troppi carboidrati, questi si trasformano facilmente in grasso. Questo accade perché, durante il loro consumo, viene rilasciato insulina, il cui compito è controllare il livello di glucosio nel sangue: in caso di eccesso, questo viene immagazzinato sotto forma di grasso.
La carenza di carboidrati nella dieta durante la definizione porta al fatto che per fornire energia ai processi vitali e ai movimenti fisici possono iniziare a essere utilizzati amminoacidi delle proteine sia muscolari che alimentari. Entrambi gli effetti influenzano direttamente lo stato della massa muscolare.
Consigliamo: Come assumere gli amminoacidi BCAA e ne vale la pena? Forse è meglio la proteina?
I carboidrati stimolano il rilascio di insulina – uno degli ormoni anabolici
I carboidrati non possono essere completamente eliminati durante la definizione, poiché aumentano il livello dell’ormone insulina nel sangue – uno degli ormoni più anabolici e anti-catabolici… ma allo stesso tempo aumentano il rischio di accumulo di massa grassa, come detto nei due paragrafi precedenti.
Pochi sanno che l’insulina, come farmaco di doping, si trova nel kit di pronto soccorso di quasi tutti i moderni bodybuilder, che la iniettano insieme a steroidi anabolizzanti e ormone della crescita per stimolare ulteriormente la crescita muscolare.
L’insulina aiuta i nutrienti, comprese le amminoacidi, a penetrare nelle cellule muscolari, stimolando la crescita muscolare.
Inoltre, essa inibisce l’azione di alcuni ormoni catabolici, in particolare il cortisolo. È proprio il cortisolo a controllare il processo descritto sopra di produzione di glucosio dagli amminoacidi. Questo è l’ormone catabolico principale.
Durante la definizione è importante assumere una certa quantità di carboidrati, poiché stimolano il rilascio di insulina – uno degli ormoni più anabolici, che ostacola l’azione degli ormoni catabolici.
I carboidrati rendono le cellule muscolari piene, aumentando letteralmente il loro volume. Quando una cellula è grande in volume, significa che è “sazia”; quando il volume diminuisce, è un segno di uno stato di fame.
Le cellule muscolari crescono in uno stato di “sazietà”. In questo stato, nella cellula entrano più ormoni anabolici e brucia-grassi. Quindi, durante una dieta per la definizione muscolare, è importante garantire un volume “sazio” delle cellule muscolari consumando una quantità sufficiente di carboidrati.
Un’esclusione totale dei carboidrati porta a una diminuzione del volume delle cellule muscolari e a una riduzione del potenziale anabolico
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I carboidrati forniscono energia per l’allenamento e aumentano il volume dei muscoli
Il nostro corpo è in grado di immagazzinare l’eccesso di carboidrati nel glicogeno dei muscoli e del fegato. Il glicogeno è una riserva di energia rapida.
Ogni grammo di glicogeno nei muscoli trattiene circa 2,7 grammi di acqua. Questo significa che quando la cellula muscolare è saturata di glicogeno, ha un volume maggiore e i muscoli appaiono più grandi.
Questa interrelazione è molto facile da percepire nella pratica; se, ad esempio, si digiuna per alcuni giorni o si eliminano completamente i carboidrati dalla dieta, si rimarrà sorpresi da quanto si riduca la dimensione dei muscoli. Questo avviene proprio a causa dell’esaurimento delle riserve di glicogeno nei muscoli.
La saturazione dei muscoli di glicogeno (= energia) consente di mantenere l’attività di allenamento a cui i muscoli sono abituati, il che è importante per preservare la massa muscolare.
Un basso livello di glicogeno a causa della carenza di carboidrati significa meno energia, maggiore sensazione di affaticamento e, di conseguenza, una riduzione della prestazione in palestra (resistenza, forza, potenza e massa).
Quando durante una dieta per la definizione muscolare si escludono i carboidrati, si riduce la quantità di glicogeno nei muscoli, il che porta a una diminuzione del volume delle cellule muscolari (e dei muscoli in generale), oltre a ridurre significativamente l’efficacia dell’allenamento, il mantenimento della quale è necessario per preservare i risultati raggiunti nella massa muscolare
Perché la dieta chetogenica non è adatta per la definizione muscolare
La reputazione dei carboidrati nel bodybuilding durante la definizione muscolare è stata in gran parte rovinata dalla dieta chetogenica.
La dieta chetogenica promuove l’esclusione quasi totale dei carboidrati e un aumento simultaneo della quantità di grassi e proteine.
L’idea è la seguente: quando l’organismo riceve una quantità insufficiente di glucosio (la principale fonte di energia nel corpo) per il suo funzionamento, inizia a sintetizzare i cosiddetti chetoni. I chetoni sono sottoprodotti dell’ossidazione dei grassi, che possono essere utilizzati per energia. Questo processo è accompagnato da un effetto brucia-grassi, poiché la carenza di carboidrati porta a una riduzione dei livelli di insulina, avviando un processo di utilizzo più efficiente dei grassi per energia.
La dieta chetogenica è davvero molto efficace per la perdita di peso… ma non è adatta per la definizione muscolare.
Perché?
Semplicemente perché contraddice tutti e tre gli obiettivi della dieta per la definizione muscolare (mantenimento della massa muscolare, perdita di peso, mantenimento dell’attività fisica) escludendo i carboidrati. La perdita di peso avviene troppo rapidamente, e questo è sempre accompagnato da una significativa perdita di massa muscolare.
Se hai calcolato male il tempo necessario per la definizione, allora potrebbe essere che la dieta chetogenica sia l’unica possibilità per te di cercare di salire sul treno in partenza.
La dieta chetogenica non è raccomandata durante la definizione muscolare. Riduci l’apporto di carboidrati per avviare il processo di combustione dei grassi, ma non escluderli completamente per garantire energia sufficiente a proteggere la massa muscolare dal catabolismo.
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Grassi durante la definizione muscolare
I grassi, contrariamente all’aura di male e danno che li circonda, secondo le ultime ricerche dei nutrizionisti e le attente autoanalisi allo specchio, sono un altro componente alimentare che ha un’importanza fondamentale per la vita.
Oltre alla sgradevole capacità di accumularsi nei posti che ci sono odiosi, rivelando la nostra incapacità di controllare l’appetito, i grassi sono coinvolti in molti importanti processi chimici nel corpo.
Le due funzioni più importanti dei grassi sono: energetica e sintesi ormonale.
Una molecola di grasso porta con sé più di due volte l’apporto calorico rispetto ai carboidrati e alle proteine (9 Cal contro 4 Cal).
Il principale ormone anabolico – il testosterone – viene sintetizzato all’interno del corpo con l’aiuto del colesterolo.
Una severa limitazione della quantità di grassi durante la dieta per la definizione muscolare porta a una diminuzione dei livelli di testosterone. Questo è uno dei meccanismi di difesa per un uso parsimonioso dei nutrienti in condizioni di deficit calorico: meno testosterone nel sangue significa che meno nutrienti vengono inviati per costruire tessuto muscolare, e quindi una maggiore quantità può essere utilizzata per l’energia.
Cioè, riguardo ai grassi durante la definizione, è necessario bilanciarsi su un filo sottile: non possono essere esclusi completamente per garantire la sintesi degli ormoni anabolici (testosterone), ma dall’altra parte è necessario ricordare la loro densità calorica e la facilità con cui il corpo riesce a conservarli.
Quanta e quali specificamente è necessario consumare di grassi durante la definizione – è una domanda a cui rispondere in modo univoco è difficile. Certo, ci sono molti studi scientifici sull’argomento, ma tutti variano, come sempre, in base alle condizioni degli esperimenti. Alcuni di essi affermano che limitare l’apporto di grassi al 15% del totale delle calorie riduce significativamente i livelli di testosterone, mentre un consumo superiore al 30% lo aumenta notevolmente.
Raccomandazione generale: attenersi a questo intervallo. E ricordate che dall’altro lato, più grasso significa più testosterone, dall’altro – più calorie.
Ma il testosterone non è l’unico fattore anabolico. I carboidrati e le proteine, secondo quanto detto sopra, sono altrettanto importanti. Pertanto, aumentare la quantità di grasso a scapito della riduzione di carboidrati e proteine durante una dieta per la definizione muscolare è una cattiva idea.
Da questo punto di vista, il 30% di grassi rispetto all’apporto calorico totale sembra essere un valore ottimale.
I grassi hanno una funzione anabolica importante nel corpo: partecipano alla sintesi del testosterone. Pertanto, non possono essere completamente esclusi dalla dieta durante la definizione muscolare. D’altra parte, è necessario ricordare la loro densità calorica.
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Esempio di programma alimentare per la definizione muscolare
Regola per calcolare la quantità di proteine, grassi e carboidrati durante la definizione muscolare
Consideriamo un esempio di come calcolare correttamente la quantità di ciascuno dei componenti alimentari (proteine, carboidrati e grassi) in una dieta per la definizione muscolare.
Il primo passo è valutare quanti chili di grasso in eccesso hai attualmente e quanti devi bruciare ogni settimana, in base al tempo che hai a disposizione fino alle competizioni.
È importante capire che qui non può esserci una scienza esatta, operiamo solo con stime approssimative. Ma queste stime sono abbastanza accurate, poiché si basano sull’esperienza pratica.
Quindi, un esempio di calcolo.
Consideriamo un mesomorfo, con un peso di 100 kg, la cui percentuale di grasso è del 13%. Per le competizioni, la norma è considerata tra il 3-4%. Questo significa che il nostro mesomorfo deve ridurre il grasso del 10%, che equivale a 10 kg di grasso.
Ricordiamo che la velocità ottimale di definizione è di 0.5-0.75 kg a settimana. Prendiamo come esempio il limite superiore dell’intervallo, 0.75 kg, per ridurre il tempo di definizione. Questo è circa 13 settimane (10 kg di grasso / 0.75 kg/settimana).
Durante la definizione, si raccomanda di bruciare circa l’80% del grasso in eccesso attraverso la dieta e circa il 20% attraverso il cardio (agli ectomorfi è meglio escludere quasi completamente gli allenamenti cardio, mentre agli endomorfi è consigliato aumentare il loro volume).
Quindi, per perdere 0.6 kg (80% di 0.75 kg) a settimana, l’apporto calorico giornaliero deve essere limitato a ~770 Cal (0.6 kg * 9 Cal / 7 giorni).
I restanti 0.15 kg (20%) di grasso a settimana devono essere bruciati attraverso il cardio. Per questo, è necessario eseguire circa 3 allenamenti cardio a settimana, ognuno dei quali brucia 350 Cal.
Importante
Come già detto, il calcolo fornito è indicativo. Per determinare con precisione il limite calorico necessario per te durante una dieta di definizione, in cui si garantisca la giusta velocità di combustione dei grassi, è meglio tenere un diario delle calorie consumate ogni giorno per alcune settimane e, a seconda del comportamento del corpo, variare leggermente il valore calcolato.
Cioè, iniziare con un deficit calorico di 770 Cal, osservare i risultati per alcune settimane e, se il peso non scende con la velocità desiderata, aumentare leggermente il deficit calorico o il volume di cardio; se la velocità è troppo rapida, ridurre uno o l’altro.
Il numero di calorie al giorno in cui il peso non cambia è il livello base di consumo energetico. Anche questo può essere calcolato sperimentalmente, seguendo lo scenario descritto nel paragrafo precedente. Da esso si devono sottrarre i valori calcolati del deficit calorico per ottenere il valore richiesto di calorie giornaliere.
Esiste un metodo più grossolano per stimare il fabbisogno calorico di base per coloro che sono stanchi dei calcoli matematici sopra descritti.
Stima grossolana del tasso metabolico basale:
- Mesoformo: peso corporeo * 33;
- Ectomorfo: peso corporeo * 35-37;
- Endomorfo: peso corporeo * 29-30.
Per il nostro mesoformo dell’esempio, 100 kg * 33 = 3300 Cal al giorno. Questo è il numero base di calorie che garantisce il mantenimento del peso attuale. Per perdere peso a una velocità di 0,75 kg a settimana, le calorie della dieta di definizione devono essere circa 3300 – 600 = 2700 Cal al giorno.
Consigliamo: Quante calorie servono al giorno per perdere peso? Formula di calcolo
Frequenza dei pasti durante la definizione
- Mesoformo: ogni 2,5 – 3,5 ore
- Ectomorfo: ogni 2 – 3 ore
- Endomorfo: ogni 3,5 – 5 ore
Quantità di proteine durante la definizione
La regola generale per l’assunzione di proteine per aumentare la massa muscolare nel bodybuilding è di 1,8-2,2 g/kg di peso corporeo. La dose di proteine deve essere aumentata durante la dieta di definizione (vedi sopra).
- Mesoformo: 2,6 g/kg – 2,9 g/kg
- Ectomorfo: 3 g/kg – 3,5 g/kg
- Endomorfo: 3 g/kg – 3,3 g/kg
Per il mesoformo del nostro esempio otteniamo 260 – 290 g di proteine al giorno. Prendiamo la media di 275 g. Questo corrisponde a circa 1100 Cal al giorno provenienti dalle proteine. Rimangono 2700 – 1100 = 1600 Cal per grassi e carboidrati.
Per gli endomorfi, la quota di proteine è abbastanza alta non perché abbiano bisogno di più per mantenere la massa muscolare, ma perché le proteine hanno un effetto termogenico e sono utili per la perdita di peso.
Quantità di grassi durante la definizione
- Mesoformo: 17% – 23%
- Ectomorfo: 24% – 28%
- Endomorfo: 23% – 28%
Come si può vedere, negli endomorfi la quantità di grasso durante una dieta di definizione aumenta. Questo avviene per ridurre la percentuale di carboidrati, che ostacolano notevolmente la perdita di grasso in questo tipo di corporatura, in particolare.
Per il nostro esempio di mesomorfo, la percentuale di grasso indicata equivale a 460-620 Cal al giorno. Questo corrisponde a 50-68 g di grasso al giorno. Attenersi alla media – 540 Cal (59 g).
Quantità di carboidrati durante la definizione
Tutte le altre calorie che non sono state assunte con proteine e grassi saranno integrate con carboidrati.
Nel caso del nostro mesomorfo, questo significa: 2700 – 1100 (proteine) – 540 (grassi) = 1060 Cal, che equivale a circa 265 g di carboidrati al giorno.
Riassumiamo: programma di definizione per mesomorfi
| Programma di definizione per mesomorfi | |
|---|---|
| Dati iniziali | Mesomorfo, peso 100 kg, percentuale di grasso 13%. Necessario scendere al 3% (10% = 10 kg di grasso) |
| Calorie di base | 3300 Cal |
| Durata della definizione | 13 settimane |
| Metodo | 80% tramite alimentazione, 20% tramite allenamenti cardio |
| Deficit calorico tramite alimentazione | 770 Cal al giorno |
| Allenamenti cardio | 3 sessioni a settimana da 350 Cal |
| Proteine | 275 g al giorno (1100 Cal) |
| Grassi | 59 g al giorno (540 Cal) |
| Carboidrati | 265 g (1060 Cal) |
| Frequenza dei pasti | 2.5 – 3.5 ore |
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Il momento giusto per assumere proteine, grassi e carboidrati durante una dieta di definizione
Come abbiamo notato sopra, i carboidrati stimolano il rilascio di insulina, che è allo stesso tempo benefico per la crescita muscolare e il mantenimento della massa muscolare, ma ostacola la perdita di grasso.
La dieta di definizione deve essere strutturata in modo da:
- incrementare la durata dei periodi in cui il livello di insulina è basso, per stimolare la perdita di grasso;
- garantire un alto livello di insulina per proteggere i muscoli dal catabolismo, quando questo rischio è massimo.
Ci sono due momenti della giornata in cui il rischio di catabolismo è molto alto: durante l’allenamento e dopo il risveglio.
I due momenti della giornata hanno un’importanza critica per l’assunzione di cibo durante la definizione: prima/durante l’allenamento e dopo il risveglio, quando il rischio di catabolismo muscolare è elevato.
Durante e prima dell’allenamento
Per evitare la distruzione del tessuto muscolare durante l’allenamento di definizione, è importante consumare carboidrati prima dell’allenamento. Questo aiuterà:
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- fornire energia all’allenamento e preservare il tessuto muscolare dalla distruzione;
- stimola il rilascio di insulina, che blocca l’azione del cortisolo, responsabile dell’uso indesiderato degli amminoacidi per energia;
- aumenterà la concentrazione di glicogeno nei muscoli, il che fornirà anche energia e ridurrà la fatica.
Circa il 35% della quantità calcolata di calorie dai carboidrati può essere consumato 1.5-2 ore prima dell’allenamento. Questo tempo è sufficiente affinché vengano digeriti.
Durante l’allenamento, puoi assumere un frullato di 30-40 g di proteine del siero di latte insieme a destrosio o maltodestrina. La quantità di carboidrati in questo frullato dovrebbe costituire il 20% della razione giornaliera.
Dopo l’allenamento, è meglio mangiare un pasto completo con alimenti ricchi di proteine e carboidrati complessi (a basso indice glicemico) e bere un ulteriore bicchiere di proteine.
I carboidrati a basso indice glicemico in questo pasto dovrebbero contenere circa il 25% delle calorie giornaliere e aiutare a stabilizzare i livelli di glucosio nel sangue.
Il destrosio provoca un picco molto elevato di insulina, che può persino abbassare il livello di zucchero nel sangue a un valore critico, causando ipoglicemia (nei diabetici si verifica in caso di sovradosaggio di insulina).
Un basso livello di zucchero nel sangue è accompagnato da una forte sensazione di fame. I carboidrati a basso indice glicemico e le proteine nel pasto post-allenamento contrastano questo effetto e stabilizzano i livelli di zucchero nel sangue.
Dopo il risveglio
Un altro momento della giornata in cui il rischio di catabolismo muscolare è alto è subito dopo il risveglio. Per evitarlo, è importante assumere carboidrati.
Il risveglio è uno stress mini per l’organismo e, per prepararsi, il corpo rilascia diversi ormoni, di natura catabolica, il cui scopo è procurare energia per il padrone affamato. I due principali ormoni del risveglio sono il cortisolo e il glucagone, entrambi con effetto catabolico sui muscoli.
Assumere carboidrati subito dopo il sonno durante una dieta di definizione muscolare impedirà il rilascio di questi ormoni catabolici e proteggerà la massa muscolare dalla distruzione. Inoltre, i carboidrati attiveranno il funzionamento del cervello e miglioreranno il benessere.
Se ti alleni dopo colazione, è necessario combinare colazione e pasto pre-allenamento. Questo fornirà il 35% + 15% della razione giornaliera di carboidrati che devono essere consumati prima dell’allenamento al mattino. In questo caso, non consumare durante questo pasto molti grassi, poiché un alto livello di insulina li porterà facilmente nei depositi di grasso.
Distribuisci i grassi uniformemente tra gli altri pasti durante la giornata, quando i carboidrati saranno meno.
Assumi anche le proteine in modo uniforme durante la giornata.
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Prodotti per la definizione muscolare
Proteine
- tonno e qualsiasi altro pesce
- ricotta
- uova (soprattutto albumi)
- petto di pollo (senza pelle)
- petto di tacchino (senza pelle)
- manzo magro
- formaggio magro
- isolato di proteine del latte
- proteine del siero di latte
- proteine della soia
- qualsiasi altro prodotto magro ricco di proteine e a basso contenuto di carboidrati
Carboidrati
- patate dolci (batate)
- fiocchi d’avena
- crusca
- riso integrale
- pane (non più di due fette al giorno)
- fagioli
- popcorn magro
- frutta (2-3 porzioni al giorno)
- maltodestrine
- dextrose
- verdure
- non sono raccomandati prodotti a base di cereali migliorati, raffinati, arricchiti, specialmente se contengono sciroppo di mais!
Grassi
- capsule di Omega-3
- olio d’oliva
- olio d’oliva
- noci (non più di 1 porzione al giorno), burro di arachidi (solo se non contiene olio idrogenato)
- tuorli d’uovo
- pesce (salmone in particolare)
- considera i grassi contenuti nei prodotti della lista dei carboidrati e delle proteine
