Для профессионалов в бодибилдинге и спорте характерна строгая дисциплина в питании, где выбор продуктов определяется не желанием, а необходимостью. Ранее особенно популярной была методика чередования фаз набора мышечной массы и «сушки» тела, когда вне сезона бодибилдеры потребляли все, что попадалось под руку, включая фастфуд, а за несколько месяцев до начала соревнований переходили на строгую диету.
Арнольд Шварценеггер одним из первых выступил против этой вредной практики, и сегодня многие современные бодибилдеры стремятся поддерживать форму постоянно, чтобы регулярно создавать контент для Instagram и быть готовыми к рекламным фотосессиям, что позволяет им зарабатывать на протеиновых добавках. Об этом также упоминает Phil Heath.
В дальнейшем мы ознакомим вас с основными правилами сушки тела в бодибилдинге, сосредоточив внимание на легальных методах, без применения спортивной химии. Профессионалы используют иные подходы. Интересно, как именно? Читайте исповедь анонимного профессионала о препаратах спортивной химии для сушки тела.
Основные мысли:
Индустрия фитнеса и бодибилдинга регулярно подвергается влиянию новых открытий о «самых эффективных» стратегиях питания для сушки тела и снижения веса. Многие из предлагаемых диет основываются на противоречивых принципах: в различных уголках Интернета вам могут рекомендовать либо потреблять всю пищу за один прием утром, либо полностью пропускать завтрак; избегать жиров как огня либо заменять их углеводами; есть шесть раз в день либо только один раз.
Позвольте раскрыть секрет: подавляющее большинство диет действительно эффективны, однако у них различается степень потенциального вреда для здоровья.
С точки зрения биохимии некоторые диеты являются более предпочтительными, чем другие. Но если соблюдение даже самой безопасной диеты приводит к постоянному искушению заглянуть в холодильник за любимыми лакомствами, и вы не можете с этим справиться, то такая диета не подходит вам. Если отсутствие завтрака негативно сказывается на вашей умственной активности, а вы работаете программистом, значит, завтрак для вас необходим, но стоит пересмотреть качественный и количественный состав ужина. Если вы эндоморф с 30% жира, вы можете смело экспериментировать с диетой, так как ваша кожа достаточно толстая; в то время как эктоморфам с быстрым обменом веществ следует очень осторожно подходить к исключению каких-либо продуктов из рациона.
Какая из множества диет является наиболее правильной для сушки тела в бодибилдинге?
Та, которая подходит именно вам и которой вы сможете придерживаться на протяжении длительного времени. Все достаточно просто.
Существует множество правильных диет для сушки тела, как и для похудения. Вам необходимо найти ту, которой вы сможете придерживаться на протяжении длительного времени.
Рекомендуем: Вред жиросжигателей и побочные эффекты: что делает натуральные добавки опасными?
Правила сушки тела в бодибилдинге
1 Правило сушки тела №1: калорийный дефицит
Основное и ключевое правило сушки тела заключается в создании калорийного дефицита, при котором организм расходует больше энергии, чем получает с пищей. В условиях дефицита для обеспечения жизненных процессов начинает использоваться накопленный в организме жир.
Самый простой способ создать калорийный дефицит — это ограничить калорийность пищи. Однако можно этого не делать и увеличить уровень физической активности.
Второй способ значительно сложнее в реализации, но позволяет полноценно питаться и не испытывать изнурительного чувства голода. Хорошим примером является сушка тела натурального бодибилдера Mishael Ashley, калорийность диеты которого во время подготовки к соревнованиям достигала рекордных 5000 кКал!
Каждая пища, попадающая в наш организм, содержит определенный уровень энергии, который измеряется в калориях. Часть этой энергии используется для поддержания основных жизненных функций, таких как работа сердца, легких и химические процессы, происходящие в каждой клетке. Это и есть базовая скорость метаболизма.
Остальная часть калорий расходуется на физическую активность. Сумма этих двух компонентов (базовая скорость метаболизма и физическая активность) составляет уровень энергозатрат в течение дня. Соответствующее количество калорий необходимо потреблять для того, чтобы поддерживать текущий вес.
Важно отметить, что это не означает, что необходимо ежедневно потреблять строго определенное количество калорий; достаточно, чтобы средняя калорийность рациона за несколько дней соответствовала этой цифре.
Рекомендуем: Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?
На этапе сушки тела в бодибилдинге калорийность рациона снижается примерно на 10% от обычного уровня. Это позволяет достичь баланса на нижней границе базовых дневных потребностей.
В настоящее время существует множество фитнес-приложений для мобильных устройств, которые помогают рассчитывать калорийность пищи и базовую скорость метаболизма. Для грубой оценки вы можете воспользоваться примером формулы расчета количества калорий в день для похудения.
Все наиболее эффективные диеты для похудения также будут эффективны для сушки, поскольку все они основываются на принципе ограничения калорий. Однако это часто не подчеркивается явно, и участникам не предлагается вести учет калорий.
Например, питание для сушки тела можно организовать по принципу прерывистого голодания, когда пища употребляется в течение дня только в 8-часовом окне (что, кстати, является одной из самых эффективных диет для похудения), или путем ограничения количества углеводов, которые являются источником энергии, или исключения из рациона продуктов, содержащих пустые калории, или увеличения потребления растительных продуктов, которые имеют большой объем (насыщают) и низкую калорийность.
Все эти диеты эффективны для ограничения калорийности во время сушки.
Позвольте мне раскрыть правду: достичь сушки можно даже исключительно на картошке фри, мороженом и шоколаде… если только вести учет калорий.
Правило питания на сушке тела заключается в создании калорийного дефицита. Как правило, калорийность снижается примерно на 10% от уровня, необходимого для поддержания веса.
2 Продукты для сушки тела
Во время процесса сушки тела полезно включать в рацион определенные виды продуктов, которые а) обеспечивают насыщение при низком содержании калорий, б) обладают термогенным эффектом (способностью генерировать тепло).
К первой категории относятся растительные продукты, фрукты и овощи, характеризующиеся высоким относительным содержанием воды: они заполняют желудок, создают ощущение насыщения и обладают богатым составом витаминов, минералов и фитонутриентов, при этом имея низкую калорийность. Подробный список таких продуктов можно найти в материале Лучшие натуральные жиросжигатели и продукты для сушки/похудения.
Вторая категория включает продукты, которые при употреблении способствуют увеличению производства и выделения тепла организмом, что, согласно закону сохранения энергии, подразумевает сжигание большего количества калорий.
Среди таких продуктов можно выделить протеин и капсаицин. Исследования показывают, что протеин способствует снижению веса (что также актуально для сушки), поскольку его переваривание требует значительных затрат энергии.
Капсаицин, содержащийся в остром перце, придает ему характерный жгучий вкус и известен своей способностью активировать внутренний метаболизм; он является одним из компонентов многих жиросжигателей для похудения.
Включение указанных продуктов в рацион во время сушки, а также любых других термогеников, доступных в виде спортивного питания, способствует увеличению сжигания калорий в состоянии покоя, что, в свою очередь, усиливает калорийный дефицит.
Продукты для сушки тела включают натуральные термогеники (которые способствуют увеличению генерации и выделения тепла организмом), а также растительные продукты, которые обеспечивают насыщение при низком содержании калорий.
Рекомендуем: Что НЕЛЬЗЯ есть и что НУЖНО есть, чтобы похудеть?
3 Риск дефицита витаминов и минералов
Логичным следствием калорийного дефицита во время сушки тела является недостаточное поступление жизненно важных питательных веществ, что увеличивает риск развития дефицита витаминов или минералов: уменьшение количества продуктов приводит не только к снижению калорийности, но и к недостатку жирных кислот, витаминов, минералов и фитонутриентов.
Риск возникновения дефицита питательных веществ особенно высок, если рацион во время сушки однообразен. Хотя, как было упомянуто ранее, возможно придерживаться диеты, состоящей исключительно из фаст-фуда, шоколада и мороженого (при условии соблюдения режима ограничения калорийности), вероятность дефицита при таком питании значительно возрастает. Это также касается ситуации, когда на протяжении всей недели в вашем рационе присутствуют только овсянка и яйца.
По мнению специалистов, снижение суточной калорийности ниже 1600 кКал, а также полное исключение каких-либо макронутриентов из рациона (будь то белки, жиры или углеводы) — это прямая угроза попадания в группу риска по дефициту витаминов и минералов. В таких случаях рекомендуется принимать мультивитаминные комплексы для предотвращения проблем со здоровьем.
Рекомендуем: Какие витамины лучше принимать: синтетические или натуральные из продуктов?
Напоминаем, что ученые и медицинские эксперты всегда подчеркивают важность обеспечения суточной потребности в витаминах и минералах преимущественно за счет цельных натуральных продуктов. Это также относится к спортсменам, включая бодибилдеров, которым в обычных условиях не требуется прием специализированных спортивных витаминов. Смотрите Витамины для спортсменов: за и против.
Тем не менее, в период сушки тела в бодибилдинге по указанным выше причинам можно рекомендовать прием мультивитаминов. Имеет ли смысл использование специализированных спортивных витаминов? Вряд ли. Достаточно обычных аптечных препаратов, дозировка микроэлементов в которых соответствует суточной потребности (в спортивных витаминах она зачастую значительно выше).
Также следует учитывать следующее.
- Если в процессе сушки применяется диета с ограничением жиров, имеет смысл дополнительно принимать пищевые добавки, содержащие Омега-3 и Омега-6. В отличие от других жирных кислот, омега-3 и омега-6 не могут синтезироваться организмом самостоятельно, и их значение для здоровья крайне велико.
- Если для сушки выбрана низкоуглеводная или кетогенная диета, целесообразно дополнительно принимать витамины группы В, а также клетчатку, хорошими источниками которых являются зерновые, овощи и фрукты.
Во время сушки тела в бодибилдинге возрастает риск развития дефицита витаминов и минералов, поэтому рекомендуется увеличивать потребление натуральных растительных продуктов, а в некоторых случаях — добавлять отдельные синтетические витамины или комплексы.
4 Протеин, аминокислоты BCAA и углеводы для сохранения мышечной массы
В процессе сушки тела в бодибилдинге главной задачей является избавление от избыточного жира, в то время как второстепенной задачей становится сохранение набранной мышечной массы.
При дефиците калорий может возникнуть ситуация, когда организм начинает использовать собственные ткани для обеспечения энергией жизненно важных процессов. Чаще всего этот нежелательный процесс начинается именно с мышечной ткани: мышечные белки разрушаются до аминокислот, которые затем используются в энергетических процессах. Это и есть тот самый мышечный катаболизм — самый большой страх, который преследует всех бодибилдеров.
Однако мышечные клетки не являются единственными, которые могут быть затронуты. В расход могут идти клетки органов, кожи и крови, которые играют важную роль в поддержании иммунной системы. Ослабление иммунитета может привести к частым инфекционным заболеваниям — еще одному известному и неприятному последствию сушки в бодибилдинге.
Таким образом, в процессе длительного голодания организм начинает постепенно отказывать в работе, и различные органы и системы начинают выходить из строя. Тело в буквальном смысле начинает разрушать само себя.
Страшно? Не стоит паниковать.
Достичь такого состояния на сушке крайне сложно, однако потерять мышечную массу вместе с жиром можно довольно легко.
Что же делать?
Как правило, в период сушки увеличивается суточная доза протеина до 2-3 г/кг, что помогает предотвратить мышечный катаболизм. Кроме того, многие профессиональные спортсмены дополнительно принимают аминокислоты BCAA — это, пожалуй, единственное обоснованное их применение с точки зрения врачей и ученых.
Рекомендуем: Как правильно принимать аминокислоты BCAA и стоит ли? Может, лучше протеин?
Тем не менее, важно помнить еще об одном ключевом правиле сушки тела: никогда не исключайте углеводы полностью. Углеводы являются основным источником энергии, защищая от мышечного катаболизма и поддерживая тренировочный режим. Именно поэтому кетогенная диета не подходит для сушки тела, так как предполагает практически полное исключение углеводов. О колоссальной важности углеводов можно узнать в Диете для сушки тела от натурального бодибилдера Layne Norton. (Там же представлен пример программы сушки тела с расчетами калорийности, а также количеством белков, жиров и углеводов для различных типов телосложения.)
Одним из обязательных правил сушки тела является увеличение суточной дозы протеина для сохранения набранной мышечной массы; с этой же целью многие бодибилдеры принимают аминокислоты BCAA. Никогда не исключайте углеводы полностью на сушке тела!
Рекомендуем: Как правильно принимать протеин для набора мышечной массы?
5 Для сохранения набранной мышечной массы во время «сушки» тела крайне важно поддерживать тренировочный режим
Несмотря на то, что в бодибилдинге основной акцент делается на визуальные результаты, правильное питание в период сушки не должно существенно негативно сказываться на тренировочной эффективности.
Тренировки способствуют поддержанию достигнутых результатов. Снижение тренировочного веса и нарушение процесса восстановления неизбежно отразятся на мышечной массе. Это является еще одним критерием правильности питания во время сушки тела.
Во время сушки тела нормальным является некоторое снижение мышечной силы и, соответственно, тренировочного веса, однако быстрое и значительное ухудшение функциональности является признаком ошибок в питании.
Как правило, низкоуглеводная/кетогенная диета значительно влияет на ухудшение функциональности. Она приводит к быстрому истощению запасов гликогена в мышцах и затрудняет возможность тренироваться продолжительное время с привычной интенсивностью.
Это не означает, что следует полностью избегать подобных диет. Необходимо лишь скорректировать тренировочный режим: акцентировать внимание на интенсивности упражнений (высокий вес + небольшое количество повторений), а не на большом объеме движений.
Общее правило во время сушки: уменьшай объем кардиотренировок. Чрезмерное увлечение ими может препятствовать мышечному росту и восстановлению.
Установи в своей голове четкие приоритеты: ты тренируешься для наращивания мышечной массы, а не для сжигания жира.
Кардиоупражнения, безусловно, полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы, но не в период сушки.
Можно, конечно, следовать и иному сценарию. Тот же натуралист Michael Ashley продемонстрировал пример сушки на сверхвысококалорийной диете с огромным объемом кардиоупражнений каждый день.
Одним из признаков неправильного питания во время сушки является резкое и значительное снижение тренировочной эффективности. Для сохранения мышечной массы важно поддерживать умеренный тренировочный режим.
Заключение
Существует множество диет для сушки тела. Все диеты, предполагающие ограничение калорийности, могут быть эффективными. Правильная диета для вас — это та, которой вы сможете следовать на протяжении длительного времени.
Какую бы стратегию питания во время сушки вы ни выбрали, помните, что важно:
- обеспечить калорийный дефицит;
- употреблять достаточное количество цельных натуральных продуктов, богатых витаминами и минералами; в крайнем случае принимайте дополнительно мультивитаминные комплексы;
- увеличить количество белка в рационе, чтобы защитить мышечную массу от разрушения; минимальная доза белка во время сушки составляет 2 г/кг; можно также поэкспериментировать с аминокислотами BCAA;
- никогда не исключать углеводы полностью;
- поддерживать физическую активность с использованием индивидуальных тренировочных весов и сократить объем кардионагрузок.
