Para los profesionales del culturismo y el deporte, es característica una estricta disciplina en la alimentación, donde la elección de los productos está guiada no por el deseo, sino por la necesidad. Anteriormente, era especialmente popular la técnica de alternar fases de aumento de masa y «definición» del cuerpo, cuando fuera de temporada los culturistas comían todo lo que se les ponía a la mano, incluyendo comida rápida, y unos meses antes del inicio de las competiciones se sometían a una dieta estricta.
Arnold Schwarzenegger fue uno de los primeros en oponerse a esta práctica perjudicial y hoy en día muchos culturistas modernos intentan mantenerse en forma constantemente, para producir contenido regularmente para Instagram y estar siempre listos para sesiones fotográficas publicitarias, con el fin de ganar algo de dinero con proteínas. De esto también habla Phil Heath.
A continuación, te presentaremos las principales reglas para la definición del cuerpo en el culturismo, con su parte legal, sin el uso de sustancias químicas deportivas. Los profesionales se definen de manera diferente. ¿Te interesa saber cómo? Lee la confesión de un profesional anónimo sobre sustancias químicas deportivas para la definición del cuerpo.
Principales pensamientos:
La industria del fitness y el culturismo se sacude regularmente con los últimos descubrimientos de las «estrategias más efectivas» de nutrición para la definición corporal y la pérdida de peso. Muchas de las dietas se basan en postulados mutuamente contradictorios: en diferentes partes de Internet, te pueden recomendar comer toda la comida en una sola ingesta por la mañana, o saltarte el desayuno; evitar las grasas como si fueran la peste o reemplazarlas con carbohidratos; comer 6 veces al día o solo una vez..
Te revelaré un secreto: la abrumadora mayoría de las dietas realmente funcionan.. solo que tienen diferentes grados de daño para la salud.
Desde el punto de vista de la bioquímica, algunas dietas son mejores que otras. Pero si estar en la mejor y menos dañina te provoca un constante deseo de ir al refrigerador por tus golosinas favoritas y no puedes hacer nada al respecto, entonces no es para ti. Si la falta de desayuno entorpece tu actividad mental y eres programador, significa que no puedes saltarte el desayuno, pero puedes reconsiderar la calidad y cantidad de la cena. Si eres un endomorfo con un 30% de grasa, entonces siéntete libre de hacer cualquier experimento contigo mismo.. la piel es gruesa; pero los ectomorfos con un metabolismo rápido deben tener mucho cuidado al omitir o excluir algo de su dieta.
¿Cuál de las numerosas dietas es la más correcta para la definición corporal en el culturismo?
La que funciona para ti y que puedes seguir durante un largo período de tiempo. Es muy simple.
Hay muchas dietas correctas para la definición corporal, así como para la pérdida de peso. Necesitas encontrar aquella a la que puedas adherirte durante un largo tiempo.
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Reglas para la definición corporal en el culturismo
1 Regla de definición corporal Nº1: déficit calórico
La regla principal y fundamental para la definición corporal es crear un déficit calórico, cuando el cuerpo gasta más energía de la que recibe de los alimentos. En condiciones de déficit, para asegurar la energía de los procesos vitales, se comienza a utilizar la grasa acumulada en el cuerpo.
La forma más sencilla de crear un déficit calórico es limitar la ingesta calórica de los alimentos. No es necesario hacerlo, pero se puede aumentar el nivel de actividad física.
El segundo método es mucho más difícil de llevar a cabo, pero permite alimentarse adecuadamente y no luchar contra una agotadora sensación de hambre. Una buena ilustración práctica de esto es la definición corporal del culturista natural Mishael Ashley, cuya ingesta calórica durante la preparación para competiciones alcanzaba un récord de 5000 kcal!
Toda la comida que llega a nuestra boca lleva consigo un cierto nivel de energía, que se expresa en calorías. Parte de ellas se utiliza para asegurar funciones vitales básicas, como el funcionamiento del corazón, los pulmones, los procesos químicos dentro de cada célula, etc. Esta es la tasa metabólica basal.
Otra parte de todas las calorías se destina a proporcionar movimientos físicos. La suma de los dos componentes (tasa metabólica basal y actividad física) es el nivel de gasto energético durante el día. La cantidad correspondiente de calorías debe consumirse para mantener el peso actual.
Esto no significa que sea importante consumir exactamente esa cantidad de calorías todos los días: es suficiente que, en promedio, la ingesta calórica durante varios días sea equivalente a esa cifra.
Recomendamos: ¿Cuántas calorías se necesitan al día para perder peso?
En la fase de definición corporal en el culturismo, la ingesta calórica se reduce aproximadamente en un 10% de lo habitual. Esto es un equilibrio en el límite inferior de las necesidades diarias básicas.
Hoy en día, existe una gran cantidad de aplicaciones de fitness para dispositivos móviles que calculan la ingesta calórica de los alimentos y la tasa metabólica basal. Para una estimación aproximada, puedes utilizar el ejemplo de la fórmula para calcular la cantidad de calorías al día para perder peso.
Las dietas más efectivas para perder peso también serán efectivas para la definición, ya que todas utilizan el principio de restricción calórica. Simplemente, esto a menudo no se declara de manera explícita y no se les pide a los participantes que cuenten las calorías.
Por ejemplo, la alimentación para la definición corporal se puede basar en el principio del ayuno intermitente, donde la comida se consume durante el día solo en una ventana de 8 horas (por cierto, una de las dietas más efectivas para perder peso), o en la restricción de la cantidad de carbohidratos, que aportan energía, o en la exclusión de productos que contienen calorías vacías, o en el consumo de una gran cantidad de productos vegetales, que tienen un gran volumen (saciantes) y son bajos en calorías.
Todas estas dietas son efectivas para limitar la ingesta calórica en la definición.
Revelaré la verdad: se puede definir incluso exclusivamente con papas fritas, helado y chocolate… siempre que se cuenten las calorías.
La regla de la alimentación en la definición corporal es crear un déficit calórico. Por lo general, la ingesta calórica se reduce aproximadamente en un 10% de la que asegura el mantenimiento del peso.
2 Productos para la definición corporal
También durante la definición corporal son útiles ciertos tipos de productos que a) satisfacen, pero contienen pocas calorías, b) tienen efecto termogénico (efecto de generación de calor).
El primer grupo incluye productos vegetales, frutas y verduras, que tienen un alto contenido relativo de agua: llenan el estómago, proporcionan sensación de saciedad, son ricos en vitaminas, minerales y fitonutrientes, pero tienen una baja calórica. Una lista detallada de estos productos se puede ver en el material Los mejores quemadores de grasa naturales y productos para definición/pérdida de peso.
El segundo grupo incluye productos que, al ser consumidos, aumentan la producción y liberación de calor por el organismo, lo que, según la ley de conservación de la energía, significa quemar una mayor cantidad de calorías.
Entre ellos se encuentran la proteína y la capsaicina, por ejemplo. Los científicos han demostrado que la proteína es útil para la pérdida de peso (y por lo tanto para la definición), ya que se requiere una mayor cantidad de energía para su digestión.
La capsaicina se encuentra en el pimiento picante, le da su sabor ardiente y también es conocida por su capacidad para estimular el metabolismo interno; es un ingrediente compuesto en muchos quemadores de grasa para la pérdida de peso.
El consumo de los productos mencionados durante la definición, así como de cualquier otro termogénico, que se produce también en forma de suplementos deportivos, aumentará la quema de calorías en reposo, lo que a su vez incrementará aún más el déficit calórico.
Los productos para la definición corporal incluyen termogénicos naturales (que aumentan la generación y liberación de calor por el organismo), así como productos vegetales que proporcionan saciedad, pero contienen pocas calorías.
Recomendamos: ¿Qué NO se debe comer y qué SÍ se debe comer para perder peso?
3 Riesgo de deficiencia de vitaminas y minerales
Una consecuencia lógica del déficit calórico durante la definición corporal es la ingesta insuficiente de nutrientes importantes para la salud, lo que aumenta el riesgo de desarrollar deficiencia de vitaminas o minerales: una menor cantidad de productos significa no solo menos calorías, sino también menos ácidos grasos, vitaminas, minerales y fitonutrientes.
El riesgo de deficiencia es especialmente alto si la alimentación durante la definición es monótona. Y aunque, como hemos mencionado anteriormente, se puede definir incluso exclusivamente con comida rápida, chocolate y helado (si se respeta un régimen de restricción calórica), el riesgo de deficiencia con este tipo de alimentación aumenta exponencialmente. Al igual que en el caso de tener avena y huevos en la mesa todos los días de la semana.
Según los médicos, bajar de 1600 kcal al día, así como la exclusión total de cualquier nutriente de la dieta (ya sea proteínas, grasas o carbohidratos) es un camino directo hacia el grupo de riesgo de deficiencia de vitaminas y minerales, cuando se recomienda tomar complejos multivitamínicos para evitar problemas de salud.
Recomendamos: ¿Qué vitaminas es mejor tomar: sintéticas o naturales de los alimentos?
Recordemos que los científicos y médicos siempre recomiendan tratar de satisfacer la necesidad diaria de vitaminas y minerales principalmente a partir de productos naturales integrales. Esto también se aplica a los atletas, incluidos los culturistas, quienes en un ritmo de vida normal no necesitan tomar vitaminas deportivas especiales. Ver Vitaminas para atletas: pros y contras.
Sin embargo, durante la definición en el culturismo, por las razones mencionadas anteriormente, se puede recomendar la ingesta de multivitamínicos. ¿Tiene sentido tomar deportivos especiales? Probablemente no. Es suficiente con los multivitamínicos comunes de farmacia, cuya dosificación de micronutrientes es equivalente a la necesidad diaria (en los deportivos, es varias veces mayor).
También tenga en cuenta lo siguiente.
- Si durante la definición se utiliza una dieta que limita la cantidad de grasas, tiene sentido tomar suplementos alimenticios que contengan Omega-3 y Omega-6. A diferencia de otros ácidos grasos, los omega-3 y 6 no pueden ser sintetizados por el organismo por sí mismos, y su importancia para la salud es colosal.
- Si se elige una dieta baja en carbohidratos o cetogénica para la definición, tiene sentido tomar adicionalmente vitaminas del grupo B, así como fibra, que son buenas fuentes de granos, verduras y frutas.
Durante la definición en el culturismo, aumenta el riesgo de desarrollar deficiencias de vitaminas y minerales, por lo que se recomienda consumir más productos vegetales naturales, y en algunos casos, vitaminas sintéticas o complejos específicos.
4 Proteína, aminoácidos BCAA y carbohidratos para mantener la masa muscular
Durante el proceso de definición en el culturismo, la tarea número uno es deshacerse del exceso de grasa, y la tarea número dos es mantener la masa muscular adquirida.
En un estado de déficit calórico, puede llegar un momento en que el organismo comience a utilizar sus propios tejidos para proporcionar energía a los procesos vitales. Con mayor frecuencia, este desagradable procedimiento comienza precisamente con el tejido muscular: las proteínas musculares se descomponen hasta el nivel de aminoácidos, que son enviados a la «caldera» energética. Esto es lo que se conoce como catabolismo muscular – la mayor pesadilla que temen todos los valientes culturistas.
El catabolismo no se limita solo a las células musculares. También pueden verse afectadas las células de los órganos, la piel y la sangre, que son responsables de la inmunidad. El debilitamiento del sistema inmunológico conduce a infecciones frecuentes – otra consecuencia conocida y desagradable de la definición en el culturismo.
Así es como, en el proceso de hambre prolongada, el organismo muere: gradualmente, diferentes órganos y sistemas comienzan a fallar uno tras otro. El cuerpo, en sentido literal, se consume a sí mismo.
¿Es aterrador? No temas.
Es necesario esforzarse mucho para llegar a tal estado durante la definición… pero la masa muscular se puede perder fácilmente junto con la grasa.
¿Qué hacer?
Por lo general, en la definición se aumenta la dosis de proteína a 2-3 g/kg, lo que ayuda a prevenir el catabolismo muscular. Además, muchos atletas profesionales toman aminoácidos BCAA como complemento – esta es, quizás, la única justificación para su uso según médicos y científicos.
Recomendamos: ¿Cómo tomar correctamente los aminoácidos BCAA y vale la pena? ¿Quizás es mejor la proteína?
Pero junto con esto, es importante recordar otra regla importante de la definición corporal: nunca excluyas completamente los carbohidratos. Los carbohidratos son el componente de los alimentos que aporta energía, protegiendo contra el catabolismo muscular y asegurando el régimen de entrenamiento. Es por eso que la dieta cetogénica no es adecuada para la definición corporal, ya que implica la exclusión casi total de carbohidratos. Sobre la enorme importancia de los carbohidratos, lee en La dieta para la definición corporal del culturista natural Layne Norton. (Allí también hay un ejemplo de programa de definición corporal con cálculos de calorías, cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos para diferentes tipos de cuerpo)
Una de las reglas obligatorias de la definición corporal es aumentar la dosis diaria de proteína para mantener la masa muscular adquirida; con este mismo objetivo, muchos culturistas toman aminoácidos BCAA durante la definición. ¡Nunca excluyas completamente los carbohidratos durante la definición corporal!
Recomendamos: ¿Cómo tomar correctamente la proteína para aumentar la masa muscular?
5 Para mantener la masa muscular adquirida durante la «definición» del cuerpo, es importante mantener un régimen de entrenamiento
A pesar de que en el culturismo el enfoque principal está en la apariencia, una dieta adecuada durante la definición no debería afectar significativamente la efectividad del entrenamiento.
Los entrenamientos aseguran el mantenimiento de los resultados alcanzados. La reducción del peso de entrenamiento y la interrupción del proceso de recuperación inevitablemente afectarán la masa muscular. Este es otro criterio de la correcta alimentación durante la definición del cuerpo.
Durante la definición del cuerpo, es normal una cierta disminución de la fuerza muscular y, por ende, del peso de entrenamiento, pero una interrupción rápida y significativa de la funcionalidad son signos de errores en la alimentación.
Por lo general, una dieta baja en carbohidratos/dieta cetogénica afecta significativamente la funcionalidad. Conduce a un rápido agotamiento de las reservas de glucógeno en los músculos y a la imposibilidad de entrenar durante mucho tiempo con la intensidad habitual.
No significa que se deban evitar este tipo de dietas. Simplemente es necesario ajustar el régimen de entrenamiento: enfocarse en la intensidad de los ejercicios (peso alto + pocas repeticiones), en lugar de un gran volumen de movimientos.
Regla general durante la definición: reduce el volumen de los entrenamientos de cardio. La obsesión con ellos obstaculizará el crecimiento muscular y la recuperación.
Establece prioridades claras en tu mente: entrenas para aumentar la masa muscular, no para quemar grasa.
Los ejercicios de cardio son, sin duda, beneficiosos para la salud del sistema cardiovascular… pero no durante la definición.
Por supuesto, también se puede actuar de otra manera. El mismo natural Michael Ashley mostró un ejemplo de definición con una dieta extremadamente alta en calorías y con un volumen loco de ejercicios de cardio cada día…
Uno de los signos de una alimentación incorrecta durante la definición es la disminución brusca y significativa de la efectividad del entrenamiento. Para mantener la masa muscular, es importante mantener un régimen de entrenamiento moderado.
Conclusión
Existen muchas dietas para la definición del cuerpo. Todas las dietas que implican una restricción calórica son adecuadas. La dieta correcta para ti es aquella que puedes seguir durante un largo período de tiempo.
Cualquiera que sea la estrategia de alimentación que elijas para la definición, recuerda que es importante:
- asegurar un déficit calórico;
- consumir una cantidad suficiente de alimentos naturales enteros ricos en vitaminas y minerales; en caso extremo, toma suplementos multivitamínicos;
- incrementar la cantidad de proteína en la dieta para proteger la masa muscular de la destrucción; la dosis mínima de proteína durante la definición es de 2 g/kg; puedes experimentar con aminoácidos BCAA;
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