Per i professionisti del bodybuilding e dello sport è caratteristica una rigida disciplina alimentare, in cui la scelta dei prodotti è guidata non dal desiderio, ma dalla necessità. In passato era particolarmente popolare la tecnica di alternare le fasi di aumento di massa e “definizione” del corpo, quando fuori stagione i bodybuilder mangiavano tutto ciò che capitava a tiro, compreso il fast food, e alcuni mesi prima dell’inizio delle competizioni seguivano una dieta rigorosa.
Arnold Schwarzenegger è stato uno dei primi a opporsi a questa pratica dannosa e oggi molti bodybuilder moderni cercano di rimanere sempre in forma, per produrre regolarmente contenuti per Instagram e essere sempre pronti per servizi fotografici pubblicitari, per guadagnare con le proteine. Di questo parla anche Phil Heath.
Di seguito ti presenteremo le principali regole per la definizione del corpo nel bodybuilding, con la loro parte legale, senza l’uso di sostanze chimiche per lo sport. I professionisti si definiscono in modo diverso. Ti interessa sapere come? Leggi la confessione di un anonimo professionista sulle sostanze chimiche per lo sport per la definizione del corpo.
Pensieri principali:
Il settore del fitness e del bodybuilding è regolarmente scosso da nuove scoperte sulle “strategie alimentari più efficaci” per la definizione del corpo e la perdita di peso. Molte diete si basano su postulati contraddittori: in diverse parti di Internet ti possono consigliare di mangiare tutto il cibo in un solo pasto al mattino, oppure di saltare la colazione; di evitare i grassi come la peste oppure di sostituirli con i carboidrati; di mangiare 6 volte al giorno oppure solo una volta.
Rivelerò un segreto: la stragrande maggioranza delle diete funziona davvero… solo che hanno diversi gradi di danno per la salute.
Dal punto di vista biochimico, alcune diete sono migliori di altre. Ma se seguire la dieta migliore e innocua ti porta a fare continue scappatelle verso il frigorifero per i tuoi snack preferiti e non riesci a farci nulla – allora non fa per te. Se l’assenza di colazione offusca la tua attività mentale e sei un programmatore – significa che senza colazione non puoi fare, ma puoi rivedere la qualità e la quantità della cena. Se sei un endomorfo con il 30% di grasso, allora puoi tranquillamente sperimentare su te stesso… la pelle è spessa; mentre gli ectomorfi con un metabolismo veloce devono essere molto cauti nel saltare ed escludere qualsiasi cosa dalla loro dieta.
Qual è la dieta più corretta per la definizione del corpo nel bodybuilding?
Quella che funziona per te e che puoi seguire a lungo termine. È tutto molto semplice.
Ci sono molte diete corrette per la definizione del corpo, così come per la perdita di peso. Devi trovare quella che puoi seguire a lungo termine.
Consigliamo: I danni dei brucia-grassi e gli effetti collaterali: cosa rende gli integratori naturali pericolosi?
Regole per la definizione del corpo nel bodybuilding
1 Regola per la definizione del corpo n. 1: deficit calorico
La regola principale e fondamentale per la definizione del corpo è creare un deficit calorico, quando il corpo consuma più energia di quella che riceve dal cibo. In condizioni di deficit, per garantire l’energia ai processi vitali, inizia a utilizzare il grasso accumulato nel corpo.
Il modo più semplice per creare un deficit calorico è limitare le calorie degli alimenti. Puoi anche non farlo, ma aumentare il livello di attività fisica.
Il secondo modo è molto più difficile da attuare, ma consente di nutrirsi adeguatamente e di non combattere con un’esaustiva sensazione di fame. Una buona illustrazione pratica di questo è la definizione del corpo del bodybuilder naturale Mishael Ashley, la cui dieta durante la preparazione per le competizioni raggiungeva un record di 5000 kcal!
Tutta la cibo che arriva nella nostra bocca porta con sé un certo livello di energia, che si esprime in calorie. Parte di esse viene utilizzata per garantire le funzioni vitali di base, come il funzionamento del cuore, dei polmoni, i processi chimici all’interno di ogni cellula, ecc. Questa è la velocità metabolica basale.
Un’altra parte di tutte le calorie va a sostenere i movimenti fisici. La somma delle due componenti (velocità metabolica basale e attività fisica) è il livello di dispendio energetico durante il giorno. La quantità corrispondente di calorie deve essere assunta per mantenere il peso attuale.
Ciò non significa che sia importante consumare esattamente quella quantità di calorie ogni giorno: è sufficiente che, in media, l’apporto calorico della dieta nei vari giorni sia equivalente a quel numero.
Consigliamo: Quante calorie servono al giorno per perdere peso?
Nella fase di definizione nel bodybuilding, l’apporto calorico della dieta viene ridotto di circa il 10% rispetto al normale. Questo è un bilanciamento al limite inferiore delle necessità giornaliere di base.
Oggi esistono un enorme numero di app fitness per dispositivi mobili per calcolare l’apporto calorico degli alimenti e la velocità metabolica basale. Per una stima approssimativa, puoi utilizzare l’esempio di una formula per calcolare il numero di calorie al giorno per perdere peso.
Tutte le diete più efficaci per perdere peso saranno efficaci anche per la definizione, poiché tutte utilizzano il principio della restrizione calorica. Spesso, però, questo non viene dichiarato esplicitamente e ai partecipanti non viene chiesto di contare le calorie.
Ad esempio, l’alimentazione per la definizione del corpo può essere strutturata secondo il principio del digitale intermittente, in cui il cibo viene consumato durante il giorno solo in una finestra di 8 ore (tra l’altro, una delle diete più efficaci per perdere peso), oppure limitando la quantità di carboidrati, che portano energia, o escludendo dalla dieta prodotti che contengono calorie vuote, o consumando una grande quantità di alimenti vegetali, che hanno un grande volume (saziano) e sono a basso contenuto calorico.
Tutte queste diete sono efficaci per limitare l’apporto calorico durante la definizione.
Rivelerò la verità: si può definire anche esclusivamente con patatine fritte, gelato e cioccolato… a patto di contare le calorie..
La regola dell’alimentazione durante la definizione del corpo è creare un deficit calorico. Di solito, l’apporto calorico viene ridotto di circa il 10% rispetto a quello necessario per mantenere il peso.
2 Alimenti per la definizione del corpo
Inoltre, durante la fase di definizione corporea, sono utili alcuni tipi di alimenti che a) saziano, ma contengono poche calorie, b) hanno un effetto termogenico (effetto di generazione di calore).
La prima categoria comprende alimenti vegetali, frutta e verdura, che hanno un alto contenuto relativo di acqua: riempiono lo stomaco, danno una sensazione di sazietà, sono ricchi di vitamine, minerali e fitonutrienti, ma hanno una bassa densità calorica. Un elenco dettagliato di tali alimenti è disponibile nel materiale I migliori bruciagrassi naturali e alimenti per la definizione/perdita di peso.
La seconda categoria include alimenti che, quando consumati, aumentano la produzione e l’emissione di calore da parte dell’organismo, il che, secondo la legge di conservazione dell’energia, significa bruciare un numero maggiore di calorie.
Tra questi ci sono proteine e capsaicina, ad esempio. Gli scienziati hanno dimostrato che le proteine sono utili per la perdita di peso (e quindi anche per la definizione), poiché la loro digestione richiede un maggiore dispendio energetico.
La capsaicina si trova nel peperoncino piccante, conferendogli un sapore piccante ed è anche nota per la sua capacità di stimolare il metabolismo interno; è un ingrediente comune in molti bruciagrassi per la perdita di peso.
Il consumo di questi alimenti durante la fase di definizione, così come di altri termogenici, che sono disponibili anche sotto forma di integratori sportivi, aumenterà il dispendio calorico a riposo, e quindi aumenterà ulteriormente il deficit calorico.
Gli alimenti per la definizione corporea includono termogenici naturali (che aumentano la generazione e l’emissione di calore da parte dell’organismo), così come alimenti vegetali che forniscono sazietà, ma contengono poche calorie.
Consigliamo: Cosa NON mangiare e cosa è NECESSARIO mangiare per perdere peso?
3 Rischio di carenza di vitamine e minerali
Una conseguenza inevitabile del deficit calorico durante la fase di definizione corporea è l’insufficiente apporto di nutrienti essenziali per la salute, il che aumenta il rischio di sviluppare carenze di vitamine o minerali: un minor numero di alimenti significa non solo un minor numero di calorie, ma anche di acidi grassi, vitamine, minerali e fitonutrienti.
Il rischio di carenze è particolarmente elevato se l’alimentazione durante la definizione è monotona. E sebbene, come abbiamo detto sopra, sia possibile seguire una dieta anche solo a base di fast food, cioccolato e gelato (se si rispetta un regime di restrizione calorica), il rischio di carenze con tali alimenti aumenta notevolmente. Così come nel caso in cui per sette giorni alla settimana sulla tua tavola ci siano esclusivamente fiocchi d’avena e uova.
Secondo i medici, scendere sotto le 1600 kcal al giorno, così come escludere completamente qualsiasi nutriente dalla dieta (o proteine, o grassi, o carboidrati) è una strada diretta verso il gruppo a rischio di carenze di vitamine e minerali, quando si raccomanda di assumere complessi multivitaminici per evitare problemi di salute.
Consigliamo: Quali vitamine è meglio assumere: sintetiche o naturali dagli alimenti?
Ricordiamo che gli scienziati e i medici raccomandano sempre di cercare di soddisfare il fabbisogno giornaliero di vitamine e minerali principalmente attraverso alimenti integrali e naturali. Questo vale anche per gli sportivi, compresi i bodybuilder, per i quali nella vita normale non è necessario assumere vitamine sportive speciali. Vedi Vitamine per sportivi: pro e contro.
Tuttavia, durante la definizione nel bodybuilding, per le ragioni sopra indicate, si può raccomandare l’assunzione di multivitaminici. Ha senso utilizzare vitamine sportive speciali? Probabilmente no. È sufficiente assumere normali vitamine da farmacia, la cui dose di micronutrienti è equivalente al fabbisogno giornaliero (mentre nelle vitamine sportive è molte volte superiore).
Inoltre, considera quanto segue.
- Se durante la definizione si utilizza una dieta che limita la quantità di grassi, ha senso assumere integratori alimentari che contengono Omega-3 e Omega-6. A differenza di altri acidi grassi, gli omega-3 e 6 non possono essere sintetizzati autonomamente dall’organismo, e la loro importanza per la salute è enorme.
- Se si sceglie una dieta a basso contenuto di carboidrati o chetogenica per la definizione, ha senso assumere vitamine del gruppo B, così come fibre, buone fonti delle quali sono cereali, verdure e frutta.
Durante la definizione nel bodybuilding aumenta il rischio di carenze di vitamine e minerali, quindi si raccomanda di consumare più prodotti vegetali naturali, in alcuni casi – singole vitamine sintetiche o complessi
4 Proteine, aminoacidi BCAA e carboidrati per mantenere la massa muscolare
Durante la fase di definizione nel bodybuilding, l’obiettivo numero uno è liberarsi del grasso in eccesso, mentre l’obiettivo numero due è mantenere la massa muscolare acquisita.
In uno stato di deficit calorico, può arrivare un momento in cui l’organismo inizia a utilizzare i propri tessuti per fornire energia ai processi vitali. Questa spiacevole procedura inizia più spesso proprio con il tessuto muscolare: le proteine muscolari vengono distrutte fino al livello degli amminoacidi, che vengono inviati al forno energetico. Questo è il temuto catabolismo muscolare – il più grande incubo di tutti i temerari bodybuilder.
Il catabolismo non si limita solo alle cellule muscolari. Possono essere coinvolte anche le cellule degli organi, della pelle e del sangue, che garantiscono l’immunità. L’indebolimento del sistema immunitario porta a frequenti malattie infettive – un’altra nota e sgradevole conseguenza della definizione nel bodybuilding.
È proprio così che, durante un lungo periodo di digiuno, l’organismo muore: gradualmente, vari organi e sistemi iniziano a fallire uno dopo l’altro. Il corpo, in senso letterale, si mangia da solo.
Spaventoso? Non avere paura.
È necessario fare davvero uno sforzo per arrivare a uno stato del genere durante la definizione… ma la massa muscolare può essere facilmente persa insieme al grasso.
Cosa fare?
Di solito, durante la definizione si aumenta la dose di proteine fino a 2-3 g/kg, il che aiuta a prevenire il catabolismo muscolare. Inoltre, molti atleti professionisti assumono anche aminoacidi BCAA – questa è, probabilmente, l’unica giustificazione per il loro utilizzo secondo medici e scienziati.
Consigliamo: Come assumere correttamente gli aminoacidi BCAA e ne vale la pena? È meglio il proteine?
Ma insieme a questo, è importante ricordare un’altra regola fondamentale della definizione: non escludere mai completamente i carboidrati. I carboidrati sono quel componente alimentare che porta energia, proteggendo dal catabolismo muscolare e garantendo il regime di allenamento. È per questo che la dieta chetogenica non è adatta per la definizione, poiché prevede l’esclusione quasi totale dei carboidrati. Leggi dell’enorme importanza dei carboidrati in Dieta per la definizione del corpo del bodybuilder naturale Layne Norton. (Lì troverai anche un esempio di programma di definizione con calcoli delle calorie, quantità di proteine, grassi e carboidrati per diversi tipi di corporatura)
Una delle regole fondamentali della definizione è l’aumento della dose giornaliera di proteine per mantenere la massa muscolare acquisita; con questo stesso obiettivo, molti bodybuilder assumono aminoacidi BCAA durante la definizione. Non escludere mai completamente i carboidrati durante la definizione!
Consigliamo: Come assumere correttamente le proteine per aumentare la massa muscolare?
5 Per mantenere la massa muscolare acquisita durante la “definizione” del corpo, è importante mantenere un regime di allenamento
Nonostante nel bodybuilding il focus principale sia sull’aspetto esteriore, una dieta corretta durante la definizione non dovrebbe influenzare significativamente l’efficacia dell’allenamento.
Gli allenamenti garantiscono il mantenimento dei risultati raggiunti. Una riduzione del peso di allenamento e un’interruzione del processo di recupero influenzeranno inevitabilmente la massa muscolare. Questo è un altro criterio di correttezza della dieta durante la definizione del corpo.
Durante la definizione del corpo è normale un certo calo della forza muscolare e, di conseguenza, del peso di allenamento, ma un rapido e significativo deterioramento della funzionalità è un segno di errori nella dieta.
In generale, una dieta a basso contenuto di carboidrati/dieta chetogenica influisce notevolmente sul deterioramento della funzionalità. Essa porta a un rapido svuotamento delle riserve di glicogeno nei muscoli e all’impossibilità di allenarsi a lungo con l’intensità abituale.
Questo non significa che tali diete debbano essere evitate. È semplicemente necessario regolare il regime di allenamento: concentrarsi sull’intensità degli esercizi (peso elevato + numero ridotto di ripetizioni), piuttosto che su un grande volume di movimenti.
Regola generale durante la definizione: riduci il volume degli allenamenti cardio. Un’eccessiva enfasi su di essi ostacolerà la crescita muscolare e il recupero.
Stabilisci nella tua mente delle priorità chiare: ti alleni per aumentare la massa muscolare, non per bruciare grassi.
Gli esercizi cardio sono senza dubbio utili per la salute del sistema cardiovascolare… ma non durante la definizione.
Si può certamente agire anche secondo un altro scenario. Lo stesso naturale Michael Ashley ha mostrato un esempio di definizione con una dieta super calorica e con un’enorme quantità di esercizi cardio ogni giorno…
Uno dei segni di una dieta scorretta durante la definizione è un’improvvisa e significativa riduzione dell’efficacia dell’allenamento. Per mantenere la massa muscolare è importante mantenere un regime di allenamento moderato
Conclusione
Ci sono molte diete per la definizione del corpo. Tutte le diete che prevedono una restrizione calorica sono adatte. La dieta corretta per te è quella che puoi seguire a lungo termine.
Qualunque strategia alimentare tu scelga per la definizione, ricorda che è importante:
- garantire un deficit calorico;
- consumare una quantità sufficiente di alimenti integrali e naturali ricchi di vitamine e minerali; in caso estremo, assumi anche complessi multivitaminici;
- aumentare la quantità di proteine nella dieta per proteggere la massa muscolare dalla distruzione; la dose minima di proteine durante la definizione è di 2 g/kg; puoi sperimentare con gli aminoacidi BCAA;
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