Гейнеры для мышечной массы: плюсы и минусы. Лучший препарат для набора.. жира | PRO7fitness.com

Иллюстрация, представляющая тему: гейнеры для мышечной массы: плюсы и минусы. лучший препарат для набора.. жира | pro7fitness.com.

Принципы набора мышечной массы в натуральном бодибилдинге основываются на трёх ключевых аспектах: адекватные тренировки, сбалансированное питание и полноценный отдых.

Одним из основополагающих принципов правильного питания для набора массы является необходимость создания так называемого «энергетического профицита», что подразумевает поступление энергии в количестве, превышающем её расход в состоянии покоя.

На этом принципе основывают свои предложения производители спортивного питания, предлагая специализированный продукт — гейнер, который предназначен для ускорения процесса набора мышечной массы.

В данной статье мы подробно рассмотрим, что такое гейнер, его назначение, состав, механизм действия, а также обсудим, кому и как его следует правильно принимать. Кроме того, мы ответим на распространённый вопрос: “Что лучше — гейнер или протеин для набора мышечной массы?”.

Основные выводы:

Гейнер разработан для поддержки спортсменов-эктоморфов и людей с низким весом (как мужчин, так и женщин) в потреблении большего количества калорий, что является необходимым условием для набора мышечной массы или увеличения общей массы тела.

Калорийность гейнеров варьируется в широких пределах: от 500 до 1500 ккал на порцию. Состав гейнеров также различается в зависимости от производителя, но всегда включает углеводы и белок.

Гейнер отличается от протеина наличием углеводов в своём составе. Углеводы, помимо своей энергетической функции, играют важную роль в наборе мышечной массы, так как способствуют увеличению уровня инсулина, что улучшает транспортировку питательных веществ в мышцы.

Экспериментировать с приёмом гейнера имеет смысл для людей с низким весом или спортсменов-эктоморфов, которым сложно достичь калорийного профицита исключительно за счёт натуральных продуктов.

Приём гейнера для набора веса нецелесообразен для людей с избыточным весом или тех, чей текущий калорийный рацион уже высок, или кто может легко обеспечить необходимое количество калорий с помощью натуральных продуктов.

Количество гейнера, которое следует употреблять в день и с какой частотой, определяется необходимой дневной калорийностью рациона, необходимого для набора веса.

Наиболее распространённой формулой для расчёта калорийности рациона является формула Харриса-Бенедикта. Важно понимать, что все подобные расчёты являются условными и могут варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей.

Согласно моим расчетам, для эффективного набора мышечной массы мне необходимо увеличить калорийность рациона примерно на 1000 ккал в день. Однако, если бы набор массы был моей целью, я бы предпочел увеличить количество орехов, семян и зерновых в своем рационе вместо использования гейнера.

Оптимальное время для приема гейнера — сразу после тренировки.

При выборе гейнера важно обращать внимание на калорийность порции, а также на тип углеводов и жиров в составе.

Рецепт приготовления домашнего гейнера очень прост: источник белка + углеводы. Существует множество вариантов такой комбинации.

Что такое гейнер и для чего он нужен?

Гейнер, или масс-гейнер (от английского “gain” — увеличивать), представляет собой вид спортивного питания, предназначенный для набора мышечной массы в спорте.

Основной целевой аудиторией данного продукта являются эктоморфы — люди с худощавым телосложением и высокой скоростью метаболизма, которых можно охарактеризовать следующим образом: «сколько бы ни ел — всегда худой«.

Кроме спортсменов, гейнеры иногда применяются худыми людьми, как женщинами, так и мужчинами, для увеличения общей массы тела (не только мышечной, как будет показано далее).

Для набора веса эктоморфам и худым мужчинам и женщинам необходимо потреблять значительное количество пищи. Для упрощения этой задачи, которую иногда сложно решить исключительно с помощью натуральных продуктов, был разработан гейнер — продукт, «обогащенный» калориями и строительными компонентами для формирования мышечной массы.

Фактическая аудитория гейнеров значительно шире, чем просто худощавые люди, поскольку привлекательность, заключенная в названии “масс гейнер для набора мышечной массы”, оказывается слишком сильной: многие начинающие спортсмены не могут устоять перед этой заманчивой идеей в надежде быстро увеличить свои размеры, а недостаток опыта и понимания механизма действия делает их уязвимыми к маркетинговым уловкам и рекомендациям продавцов спортивного питания.

Гейнер разработан для того, чтобы помочь спортсменам-эктоморфам и худым людям (как мужчинам, так и женщинам) потреблять больше калорий, что является необходимым условием для набора мышечной массы или увеличения общей массы тела.

Состав гейнера

Состав гейнеров различных производителей может значительно различаться. Однако общий принцип остается неизменным: в каждой порции содержится достаточно высокая доля углеводов и белка.

Основная функция углеводов — предоставление калорий, а белка — служить строительным материалом для мышц.

Калорийность гейнеров варьируется в широких пределах — от 500 до 1500 ккал на порцию. Это крайне важно учитывать. Почему? Ответ станет очевиден ниже.

Протеин, содержащийся в гейнерах, обычно представлен в виде различных молочных белков (сывороточного или казеина), яичного или их комбинации, известной как комплексные протеины.

Рекомендуем: Яичный протеин в бодибилдинге: сравнение с сывороточным и цельными яйцами, плюсы и минусы, как принимать. Отзывы учёных

Эти виды белка являются одними из самых эффективных для наращивания мышечной массы благодаря полноценному аминокислотному профилю и высокой степени усвоения.

Использование комбинации различных типов протеинов, как быстрых, так и медленных, позволяет достичь равномерной скорости их усвоения на протяжении длительного времени, что создает благоприятные условия для мышечного роста.

Углеводы в составе гейнеров также обычно представлены в комбинированной форме, включая как простые, так и сложные углеводы, что помогает избежать резкого повышения уровня инсулина в крови.

Вместо сахара, известного своими негативными последствиями для здоровья, в качестве простого углевода чаще всего используется мальтодекстрин — так называемый «растительный сахар», который представляет собой быстрый углевод, получаемый из пшеницы, риса или кукурузы.

Мальтодекстрин часто рекламируется как «более безопасная альтернатива сахару»; однако, как будет показано далее, это не совсем так.

Рекомендуем: Углеводы в спорте и бодибилдинге: функции, необходимое количество углеводов для набора мышечной массы, а также оптимальные моменты для их приема

Рекомендуем: Углеводы: в каких продуктах содержатся, лучшие углеводы для похудения и здоровья, различия между простыми и сложными углеводами

Нередко производители добавляют в состав гейнеров также креатин.

Креатин относится к числу немногих спортивных добавок, применение которых оправдано в бодибилдинге для набора мышечной массы, и эффективность которых подтверждена научными исследованиями.

Углеводы, содержащиеся в гейнерах, также способствуют улучшению усвоения креатина.

Помимо перечисленных основных ингредиентов, в составе гейнеров можно встретить витамины, минералы, клетчатку, жиры и другие компоненты, которые, по замыслу производителей, должны превращать эти продукты в заменители пищи.

С точки зрения бизнеса это представляет собой разумную идею, однако с точки зрения здоровья и финансового состояния обычных потребителей ситуация выглядит иначе.

Важно помнить, что любые виды спортивного питания являются добавками или дополнениями к основному рациону. Они никогда не должны заменять натуральные продукты, которые составляют основу питания.

Суть данного различия на физиологическом уровне подробно изложена в материале Что лучше: аминокислоты или протеин? Мнения врачей и экспертов

Калорийность гейнеров варьируется в широких пределах: от 500 до 1500 ккал на порцию. Состав гейнеров также различается в зависимости от производителя, но всегда включает углеводы и белок.

Отличие гейнера от протеина или Механизм действия гейнера для набора веса

Суть гейнера и его механизм действия лучше рассмотреть параллельно с вопросом его отличия от протеина, поскольку оба вопроса взаимосвязаны.

И гейнер, и протеин предназначены для набора мышечной массы.

Разница между ними заключается в их составе.

В типичной порции спортивного протеина содержится около 20-30 граммов белка, а калорийность составляет 100-150 ккал.

В случае гейнера дозировка белка обычно такая же, но калорийность значительно выше за счет добавления углеводов.

Калорийность порции гейнера может составлять 400-800 ккал и даже больше.

Протеин является строительным материалом для мышечных клеток. При условии регулярных физических тренировок, которые создают стимул для мышечного развития, употребление адекватного количества белка является необходимым условием для восстановления мышечных клеток и их роста как в количественном, так и в качественном отношении.

Однако этого недостаточно.

Представим ситуацию, когда тренировочный режим правильный, и белок употребляется в нужном количестве, но общая калорийность пищи оказывается недостаточной. В этом случае часть белка может использоваться не для строительных нужд, а для получения энергии. Напоминаем, что каждый грамм белка, как и углеводов, содержит 4 ккал энергии.

Низкая калорийность пищи является главной причиной отсутствия прогресса в росте мышечной массы, а также так называемого мышечного катаболизма — разрушения мышечных клеток при недостатке энергии в организме для удовлетворения его базовых энергетических потребностей.

Добавление углеводов в состав гейнеров позволяет обеспечить дополнительный источник энергии и избежать ненадлежащего расходования белка.

Однако роль углеводов не ограничивается только энергетической функцией.

Употребление углеводов приводит к повышению уровня гормона инсулина в крови. Многие из нас знакомы с взаимосвязью этого гормона с заболеванием, известным как диабет, однако немногие осознают, что инсулин является одним из наиболее анаболических гормонов (стимулирующих мышечный рост) в нашем организме.

Это объясняет, почему профессиональные бодибилдеры иногда вводят инсулин в свой организм в виде инъекций, подобно диабетикам.

Анаболический потенциал инсулина обусловлен его механизмом действия: он является транспортным гормоном, который обеспечивает доставку питательных и строительных веществ внутрь клеток, включая мышечные клетки.

— Почему же тогда большинство людей, страдающих диабетом, не демонстрируют выдающейся физической формы, в отличие от культуристов, которые также используют инсулин?

Причин этому множество. Одна из них заключается в том, что в организме диабетиков инсулин, выполняя свою транспортную функцию, направляет избытки энергии на хранение в жировые депо, поскольку в мышцах, из-за низкой физической активности, потребность в энергии и питательных веществах невысока.

На фоне избыточного потребления калорий, в том числе за счет углеводов, что также характерно для диабетиков, и нарушений в механизме секреции инсулина, это приводит к развитию ожирения. Подробности можно найти в материале по ссылке ниже.

Рекомендуем: Мощный и смертельно опасный.. Механизм действия инсулина в бодибилдинге для набора мышечной массы и похудения.

Таким образом, совместное употребление углеводов и протеина в составе гейнера способствует улучшению доставки энергии и строительного материала в мышечные клетки.

Гейнер отличается от протеина наличием углеводов в своем составе. Углеводы, помимо своей энергетической функции, выполняют еще одну важную роль для набора мышечной массы: они способствуют увеличению уровня инсулина, что улучшает доставку питательных веществ в мышцы.

Кому и как принимать гейнер?

Итак, для обеспечения роста мышечной массы необходим избыток калорий.

Если калорийность вашего текущего рациона превышает базовую на 500 — 1000 ккал или вам не составляет труда увеличить ее за счет большего потребления натуральных продуктов, то гейнер вам не нужен.

Как следует из состава гейнера, в нем нет никакой магии, способной значительно ускорить процесс набора мышечной массы, подобно гормональным фармакологическим препаратам.

Как и в случае с протеином, важно понимать, что гейнер является пищевой добавкой. Акцент на слове «добавка».

Это подразумевает, что прибегать к его использованию имеет смысл лишь в тех случаях, когда по каким-либо причинам невозможно обеспечить необходимое поступление белка или энергии (калорий) с помощью натуральных продуктов питания.

Причины могут быть разнообразными: от простого отсутствия аппетита до высокой скорости внутреннего метаболизма (например, у людей с худощавым телосложением, которые, сколько бы ни ели, не могут набрать вес). В таких случаях значительная часть энергии, поступающей с пищей, расходуется на поддержание жизненно важных функций организма, и на построение мышечной массы её просто не хватает.

Людей с такой худощавой конституцией называют эктоморфами. В спорте программа питания и тренировок для них должна разрабатываться с учетом их особенностей.

Экспериментировать с приемом гейнера имеет смысл для худых людей или спортсменов-эктоморфов, которым сложно обеспечить профицит калорий исключительно за счет натуральных продуктов.

Из изложенного принципа логически вытекает и другой: если калорийность рациона достаточна, то употребление гейнера может препятствовать достижению идеальной телесной конституции. Избыток калорий неизбежно приведет к увеличению процента жира в организме.

Таким образом, чтобы понять, нужен ли масс-гейнер именно вам, необходимо научиться считать калории, осознавать, сколько вы получаете с пищей, какова ваша базовая потребность в калориях и насколько необходимо (если необходимо) увеличить калорийность дневного рациона.

Принимать гейнер для набора веса нецелесообразно полным людям и тем, у кого текущая калорийность дневного рациона уже высокая или её легко обеспечить с помощью натуральных продуктов.

Рекомендуем: Витамины для спортсменов: за и ПРОТИВ

Сколько грамм гейнера следует употреблять в день? Пример расчета

Одной из наиболее часто используемых формул для расчета базовой потребности в энергии является формула Харриса-Бенедикта. Она позволяет определить примерное значение калорий, необходимое в день мужчине или женщине с учетом уровня физической активности.

Важно понимать, что все подобные формулы для расчета дневной потребности в калориях дают лишь приблизительную оценку. Точное значение рассчитать в принципе невозможно.

Согласно формуле Харриса-Бенедикта, среднее значение дневной калорийности рассчитывается как произведение базовой скорости метаболизма (энергия, необходимая для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии покоя) и уровня физической активности:

Дневная калорийность = (Базовая скорость метаболизма) * (Уровень физической активности)

Формула для расчета базовой скорости метаболизма следующая:

«`html

Формула расчета базовой скорости метаболизма для мужчин и женщин
Базовая скорость метаболизма для мужчин = 66 + (13.7 * вес) + (5 * рост) — (6.76 * возраст)
Базовая скорость метаболизма для женщин = 655.1 + (9.6 * вес) + (1.9 * рост) — (4.7 * возраст)

Уровень физической активности определяется одним из следующих коэффициентов:

  • 1.2 — сидячий образ жизни (физическая активность низкая или полностью отсутствует)
  • 1.375 — низкая активность (тренировки 1-3 раза в неделю низкой интенсивности)
  • 1.55 — средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю средней интенсивности)
  • 1.725 — высокая активность (интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю)
  • 1.9 — очень высокая активность (очень интенсивные тренировки или физический труд)

Количество граммов гейнера, необходимое для ежедневного потребления, определяется на основе необходимой дневной калорийности рациона, которая требуется для набора веса.

Пример расчета калорийности дневного рациона

В качестве примера я использую данную формулу для расчета примерной калорийности дневного рациона для себя.

Метрики: вес тела — 90 кг, рост — 183 см, возраст — 36 лет, уровень физической активности — 1.55 (тренировки 6 дней в неделю; я возьму немного меньший коэффициент для расчета нижней границы; помните, что все данные условны).

Итак:

Расчет суточной нормы калорий для Андрея Кристова
Базовая скорость метаболизма 66 + 13.7 * (90 кг) + 5 * (183 см) — 6.76 * (36 лет) = 66 + 1233 + 915 — 243.36 = 1970 ккал
Уровень физической активности 1.55
Дневная потребность в калориях 1970 ккал * 1.55 = 3050 ккал

Для определения необходимости в приеме гейнера следует оценить:

  • текущую калорийность рациона;
  • цель, которую ставит перед собой субъект: набор веса, снижение массы тела, сушка;
  • возможность изменения текущего рациона для увеличения калорийности.

Рассмотрим это на моем примере.

Наиболее распространенной формулой для расчета калорийности рациона является формула Харриса-Бенедикта. Важно понимать, что все подобные расчеты являются условными.

Рекомендуем: Как правильно принимать протеин для мышечного роста?

Пример дневного рациона

«`

Ниже представлен примерный состав продуктов и их калорийность, используемые для расчета суточного рациона, который я применяю. В дальнейшем мы сравним эту цифру с данными, полученными в предыдущем разделе.

Расчет калорийности суточного рациона для Андрея Кристова
Завтрак 3 яйца
150 г каши (овсянка, гречка)
1 ст. л. льняного масла
1 кусок зернового хлеба
180 ккал
450 ккал
120 ккал
55 ккал
Ланч 1 греческий йогурт (250 г)
1 ст. л. изюма
1 яблоко
30 г тыквенных семечек
165 ккал
30 ккал
80 ккал
165 ккал
Обед 100 г чечевицы
3 яичных белка
овощной салат
1 ст. л. оливкового масла
1 кусок зернового хлеба
30 г орехов/семян
284 ккал
156 ккал
130 ккал
120 ккал
55 ккал
170 ккал
Ужин 200 г нежирного творога
1 ст. л. меда
1 яблоко
1 персик
140 ккал
56 ккал
80 ккал
60 ккал
Итого: ~ 2500 ккал

Таким образом, калорийность моего суточного рациона составляет примерно 2500 ккал.

Если бы я ставил перед собой цель набрать мышечную массу, то мне следовало бы увеличить калорийность как минимум до 3500 ккал, что на 500 ккал больше по сравнению с рассчитанной выше базовой калорийностью в 3050 ккал.

Это означает добавление 1000 ккал в день.

Поскольку разница достаточно значительная, в моем случае прием гейнера мог бы быть оправдан.

Тем не менее, я бы поступил иначе: немного увеличил количество орехов/семян, добавил по куску зернового хлеба в каждый прием пищи (он мне очень нравится) и смешал бы чечевицу в обед с гречкой или рисом (это невероятно вкусно ;). С моей точки зрения, это гораздо более вкусно и полезно, чем гейнер.

Орехи и семена в этом варианте, помимо ~30 граммов белка на каждые 100 г, содержат значительное количество полезных для здоровья жиров, которых не следует опасаться.

Согласно моим расчетам, для набора мышечной массы необходимо увеличить калорийность рациона примерно на 1000 ккал в день. Однако если бы набор массы был моей целью, я бы вместо гейнера увеличил количество орехов/семян и зерновых в рационе.

Рекомендуем: Протеин и алкоголь: как употребление пива влияет на рост мышечной массы?

Когда лучше принимать гейнер: до/после тренировки? на ночь?

Ответ на данный вопрос является исключительно индивидуальным и зависит от величины рассчитанной дневной калорийности, возможности её покрытия с помощью продуктов питания, а также состава гейнера.

Употребление гейнера с высоким содержанием жиров замедляет процесс усвоения, что нежелательно после тренировки.

Прием гейнера с высоким гликемическим индексом на ночь также может быть не самым оптимальным решением, так как резкий скачок инсулина создает условия для жироотложения и может нарушить качество ночного сна. Это касается гейнеров с высоким содержанием простых углеводов и сахара в частности.

Наиболее оправданным временем для приема гейнера с точки зрения механизма его действия является период сразу после тренировки. В остальное время прием гейнера следует осуществлять в зависимости от дневной потребности в калориях.

Лучшим временем для приема гейнера является период сразу после тренировки

Рекомендуем: Как увеличить выносливость?

Какой гейнер лучше приобрести?

Если вам сложно обеспечить необходимую калорийность дневного рациона с помощью натуральных продуктов питания, и при этом у вас худощавая телесная конституция, и вы стремитесь набрать мышечную массу, возможно, имеет смысл рассмотреть возможность использования гейнера.

Однако, поверьте, только 1 человек из 100 действительно нуждается в этом продукте.

На что следует обращать внимание в составе гейнера при покупке:

Калорийность

При выборе гейнера, чтобы избежать набора жировой массы при его употреблении, отдавайте предпочтение продуктам, калорийность которых находится в пределах 300-600 ккал на порцию.

Вид и количество углеводов

Сахар и другие углеводы с высоким гликемическим индексом не являются наилучшим выбором.

Резкое увеличение уровня инсулина может быть преимуществом сразу после тренировки, так как этот гормон, как было упомянуто ранее, улучшает доставку питательных веществ в мышцы, что, в свою очередь, ускоряет восстановление. В другое время дня всплески инсулина в крови нежелательны (особенно на ночь).

О том, как грамотно управлять уровнем инсулина в течение дня, контролируя количество и вид углеводов при каждом приеме пищи для избежания набора жировой массы и максимизации набора мышечной, читайте в материале Мощный и смертельно опасный.. Механизм действия инсулина в бодибилдинге для набора мышечной массы и похудения.

Отдавайте предпочтение гейнерам, в составе которых присутствует комбинация сложных и простых углеводов.

Вид и количество жиров в составе гейнера

Избегайте гейнеров с высоким содержанием насыщенных жиров. Триглицериды и ненасыщенные жиры являются лучшей альтернативой.

При выборе гейнера следует уделять внимание калорийности порции, а также типам углеводов и жиров в составе.

РекомендуемПротеиновые батончики: польза и вред. Отзывы врачей и ученых

Домашний гейнер или Как самостоятельно приготовить гейнер в домашних условиях?

Рецепт приготовления домашнего гейнера достаточно прост: любой белковый продукт + углеводы + (при необходимости) полезные жиры.

Важно помнить, что основная цель гейнера заключается в сочетании белка с углеводами для обеспечения энергии и повышения уровня инсулина. Жиры добавляются в случае, если требуется дополнительно увеличить энергетическую ценность порции.

Преимуществом самостоятельного приготовления гейнера является полный контроль над его составом и калорийностью. Вы самостоятельно выбираете источники белков, углеводов и жиров.

Для приготовления в домашних условиях напитка, максимально приближенного по вкусовым качествам к спортивному гейнеру, можно смешать спортивный протеин из приведенного ниже списка с мальтодекстрином или декстрозой (которые можно приобрести в магазинах спортивного питания):

Мальтодекстрин и декстроза являются быстрыми углеводами, получаемыми из растительного крахмала (кукурузы, риса, картофеля). Они часто позиционируются производителями спортивного питания как более полезная альтернатива сахару, однако, по своему воздействию на организм они не отличаются от него.

Более того, вред для здоровья при регулярном употреблении этих веществ в больших количествах может даже превышать вред сахара, поскольку гликемический индекс мальтодекстрина и декстрозы значительно выше: организм реагирует на их поступление более выраженным выбросом инсулина, что, как известно, является одной из основных причин вреда сахара.

Чтобы сделать этот вариант домашнего гейнера более «здоровым», можно использовать в качестве углеводов измельченные овсяные хлопья или овсяную муку, мед, фрукты.

Фруктоза, содержащаяся в меде и фруктах, обладает более низким гликемическим индексом по сравнению с сахаром, мальтодекстрином и декстрозой. Овсяные хлопья добавляют «сложные» углеводы, что замедляет усвоение и сглаживает инсулиновый пик.

Для увеличения общей калорийности рациона или порции домашнего гейнера можно использовать полезные жиры, такие как кокосовое, оливковое, льняное масла, а также арахисовое масло или пасту.

Для смешивания всех ингредиентов рекомендуется использовать миксер.

Аналог гейнера можно приготовить самостоятельно в домашних условиях, используя исключительно «натуральные» продукты. Для этого, следуя описанному выше принципу, необходимо скомбинировать натуральные источники белка с углеводными продуктами.

При этом следует учитывать совместимость продуктов: не все натуральные белковые продукты хорошо усваиваются при сочетании с быстрыми углеводами. Например, сочетание мяса с фруктами или другими сладостями является не самым удачным вариантом.

Примером удачного сочетания могут служить кисломолочные продукты (творог, греческий йогурт) с фруктами, медом или вареньем.

Мясо, рыба и яйца как источники белка хорошо сочетаются с зерновыми (кашами) и макаронами, при этом такая смесь усваивается значительно медленнее. Мясо является рекордсменом по времени переваривания.

В этом «натуральном» варианте получится более медленный гейнер с меньшим влиянием на уровень инсулина. Это может рассматриваться как недостаток и преимущество одновременно: резкие скачки инсулина не являются благоприятными для здоровья, однако считается, что они полезны сразу после тренировки для увеличения потенциала мышечного роста.

Как всегда, решение о том, что использовать — спортивный гейнер, домашний аналог или грамотно комбинировать натуральные продукты для достижения аналогичного эффекта — остается за вами.

Рецепт приготовления домашнего гейнера очень прост: источник белка + углеводы. Существует множество вариантов такой комбинации.

Рекомендуем: Польза и вред рыбы для здоровья человека: результаты анализа более 40 научных исследований.

Вместо заключения: плюсы и минусы гейнеров

1 Плюс: высокая калорийность

Набрать массу с помощью гейнера действительно легко. Однако возникает вопрос: какую массу — мышечную или жировую?

О важности профицита калорий для набора мышечной массы мы уже упоминали ранее. Главное — не переборщить и разобраться, нужен ли профицит калорий именно вам, и если да, то какова должна быть его величина?

2 Минус: высокая калорийность гейнеров значительно увеличивает вероятность набора жировой массы.

Напоминаем, что избыток углеводов в рационе создает оптимальные условия для увеличения процента жира в организме.

Это объясняет известный факт коренного различия телесной конституции бодибилдеров в период соревнований и в межсезонье — явление, особенно распространенное в предыдущие десятилетия.

Характерные «пивные животы» в несезон были следствием избыточного потребления калорий в попытке создать энергетический профицит и набрать больше мышечной массы.

Вывод: необходимо учиться считать калории.

Практика показывает, что мало кто адекватно оценивает значение калорийности потребляемой пищи. Как правило, фактическое значение значительно занижается.

Употребление гейнеров в попытке набрать массу в данном случае, помимо нецелесообразных финансовых затрат, приводит к результату, диаметрально противоположному ожидаемому спортсменами и бодибилдерами/фитнес-энтузиастами: нарушению телесной конституции.

Во многих случаях отсутствие прогресса в росте мышечной массы у спортсменов-любителей является следствием неправильного питания и тренировок, а не проблемой неверного подбора видов спортивного питания, в частности, гейнеров.

3 Недостаток: гейнеры не насыщают

Это общее свойство «углеводистых» продуктов.

Они содержат большое количество калорий, но не утоляют аппетит.

Как следствие, очень быстро после их употребления возникает желание поесть снова, что, естественно, еще больше увеличивает риск набора жировой массы.

4 Недостаток: избыток углеводов в составе гейнеров может быть вреден для здоровья

Многочисленные научные исследования подтверждают неоспоримую пользу для здоровья низкоуглеводных диет, которые практически полностью исключают «вредные для здоровья» простые углеводы в виде сахаров.

Низкоуглеводные диеты являются наиболее эффективными для похудения. Спортсмены, которые отличаются постоянным сухим рельефом, как правило, придерживаются именно таких диет.

5 Недостаток: гейнеры чаще всего ухудшают мышечный рельеф

Этот недостаток вытекает из предыдущего.

Пища, богатая углеводами, ухудшает мышечный рельеф, то есть степень визуальной прорисовки мышц. Это связано не только с избытком калорий, который закономерно сказывается на увеличении толщины кожной складки.

Толщина последней определяется, в том числе, количеством жидкости, находящейся в подкожных слоях.

Гормональный механизм, лежащий в основе метаболизма углеводов в организме, также влияет на количество жидкости, накапливающейся в подкожных слоях. Этот вопрос косвенно был рассмотрен в нашем анализе интервью Станислава Линдовера о преимуществах казеина по сравнению с творогом.

Именно по этой причине во время сушки тела спортсмены практически полностью исключают углеводы из своего рациона.

6 Плюс: углеводы способствуют «наполненности» мышц

Мышцы служат хранилищем гликогена — кратковременного источника энергии, который пополняется непосредственно из углеводов.

Когда мы потребляем углеводы, после их переваривания и усвоения часть полученной энергии используется для удовлетворения текущих потребностей организма, а избыток откладывается в кратковременные запасы — гликоген печени и мышц. Когда эти запасы заполняются, начинается накопление в долговременных жировых хранилищах.

Гликоген представляет собой энергетический субстрат. Кроме того, каждый грамм гликогена «связывает» несколько граммов жидкости. Таким образом, чем больше гликогена в мышцах, тем легче проводить тренировки и тем больше они выглядят «наполненными», то есть тем больше их объем.

Механизм действия углеводов, их роль в бодибилдинге и принципы функционирования подробно рассмотрены в материале Углеводы в спорте и бодибилдинге: функции, необходимое количество углеводов для набора мышечной массы, а также оптимальные моменты для их приема.

7 Плюс: увеличение энергии для тренировок

Углеводы, содержащиеся в гейнерах, являются основным источником энергии для человеческого организма. Чем больше энергии доступно, тем легче проводить тренировки.

Это отчасти объясняется подсознательной тягой к сладкому и мучному: наш организм стремится выбирать путь наименьшего сопротивления для обеспечения себя энергией для жизнедеятельности.

Прокрутить вверх