Los principios para ganar masa muscular en el culturismo natural se reducen a tres aspectos principales: entrenamientos adecuados, alimentación correcta y descanso.
Uno de los principios fundamentales de la alimentación correcta para ganar masa consiste en la necesidad de asegurar lo que se llama «superávit energético» o la ingesta de energía en mayor cantidad de la que se requiere en un estado normal.
Es precisamente sobre este principio que especulan los fabricantes de suplementos deportivos, ofreciendo un producto especial: el gainer, un tipo de suplemento diseñado para acelerar el aumento de masa muscular.
En este artículo, analizaremos qué es un gainer, para qué se necesita, qué ingredientes contiene, explicaremos su mecanismo de acción, a quién y cómo se debe tomar correctamente, y también responderemos a la pregunta popular “¿qué es mejor, gainer o proteína para ganar masa muscular?”.
Ideas principales:
El mejor momento para tomar un gainer es justo después del entrenamiento.
¿Qué es un gainer y para qué sirve?
Un gainer o mass gainer (del inglés “gain” – aumentar) es un tipo de nutrición deportiva diseñado para aumentar la masa muscular en el deporte.
El principal grupo objetivo de este producto en el deporte son los ectomorfos – personas con una complexión delgada y una alta velocidad de metabolismo interno, que se caracterizan con precisión por la siguiente definición: «por mucho que coma, siempre estoy delgado«.
Aparte del deporte, los gainers a veces son utilizados por personas delgadas, tanto mujeres como hombres, para aumentar la masa corporal total (no solo muscular, como se mostrará a continuación).
Para ganar peso, los ectomorfos y los hombres/mujeres delgados necesitan comer mucho. Para facilitar esta tarea, que a veces es bastante difícil de resolver solo con productos naturales, se desarrolló el gainer: un producto «cargado» de calorías y material de construcción para desarrollar masa muscular.
La audiencia real de los gainers es significativamente más amplia que la parte delgada de la humanidad, ya que la magia del significado oculto en el nombre “mass gainer para aumentar la masa muscular” resulta ser demasiado poderosa: muchos atletas principiantes se ven incapaces de resistirla con la esperanza de volverse más grandes rápidamente, y la falta de experiencia y comprensión del mecanismo de acción los hace susceptibles a los eslóganes de marketing y recomendaciones de los vendedores de nutrición deportiva.
El gainer está diseñado para ayudar a los atletas ectomorfos y a las personas delgadas (tanto hombres como mujeres) a consumir más calorías, lo cual es un requisito necesario para aumentar la masa muscular o la masa corporal total.
Composición del gainer
La composición de los gainers de diferentes fabricantes varía significativamente. Pero el principio general es el mismo para todos: una proporción bastante alta de carbohidratos y proteínas por porción.
La función de los carbohidratos es proporcionar calorías, y la de las proteínas es servir como material de construcción para los músculos.
La cantidad de calorías en los gainers varía en un rango muy amplio, desde 500 hasta 1500 kcal por porción. Esto es muy importante tener en cuenta. ¿Por qué? Se aclarará más adelante.
La proteína en la composición de los gainers generalmente se encuentra en forma de diferentes tipos de proteínas lácteas (proteína de suero o caseína), de huevo o una combinación de ellas (lo que se conoce como proteínas complejas).
Estos tipos de proteínas son uno de los más efectivos para aumentar la masa muscular gracias a su perfil de aminoácidos completo y su alta tasa de absorción.
El uso de una combinación de diferentes tipos de proteínas, rápidas y lentas, permite lograr una velocidad de absorción uniforme durante un período prolongado, lo que también es una condición favorable para el crecimiento muscular.
Los carbohidratos en la composición de los gainers también son generalmente combinados, simples y complejos, lo que permite evitar un aumento brusco en los niveles de insulina en la sangre.
En lugar de azúcar, conocido por sus propiedades negativas para la salud, el carbohidrato simple que se utiliza con mayor frecuencia es el maltodextrina – el llamado «azúcar vegetal» – un carbohidrato rápido que se obtiene del trigo, arroz y maíz.
La maltodextrina a menudo se promociona como «una alternativa más segura al azúcar», sin embargo, como se mostrará a continuación, esto no es así.
No es raro que los fabricantes también incluyan creatina en la composición de los gainers.
La creatina pertenece a un pequeño número de suplementos deportivos cuyo consumo está justificado en el culturismo para aumentar la masa muscular y cuya efectividad está respaldada por investigaciones científicas.
Los carbohidratos en la composición de los gainers también mejoran la absorción de creatina.
Además de los ingredientes básicos mencionados, en la lista de ingredientes de los gainers se pueden encontrar vitaminas, minerales, fibra, grasas y otros ingredientes que, en conjunto, según el diseño de los fabricantes, están destinados a convertir estos productos en sustitutos de comidas.
Desde el punto de vista empresarial, esto es una buena idea, pero no desde la perspectiva de la salud y el contenido de los bolsillos de los consumidores comunes.
Es importante recordar que cualquier tipo de nutrición deportiva es no más que suplementos o complementos a la alimentación. Nunca deben reemplazar los productos naturales como base de la dieta.
La esencia de esta diferencia a nivel fisiológico está descrita en el material ¿Qué es mejor, aminoácidos o proteína? Opiniones de médicos y expertos
La cantidad de calorías en los gainers varía en un rango muy amplio: de 500 a 1500 kcal por porción. La composición de los gainers también difiere de un fabricante a otro, pero siempre incluye carbohidratos y proteínas.
Diferencia entre gainer y proteína o Mecanismo de acción del gainer para aumento de peso
La esencia del gainer o cómo funciona es mejor analizarla paralelamente con la cuestión de su diferencia con la proteína, ya que ambas cuestiones están interrelacionadas.
Tanto el gainer como la proteína están destinados al aumento de masa muscular.
La diferencia entre ellos radica en su composición.
En una porción típica de proteína deportiva, generalmente hay alrededor de 20-30 gramos de proteína, y su contenido calórico es de 100-150 kcal.
En el caso del gainer, la dosis de proteína suele ser la misma, pero el contenido calórico es significativamente mayor debido a la adición de carbohidratos.
El contenido calórico de una porción de gainer puede ser de 400-800 kcal e incluso más.
La proteína es el material de construcción para las células musculares. Con un régimen de entrenamiento físico que crea un estímulo para el desarrollo muscular, el consumo de una cantidad adecuada de proteína es un requisito necesario para la recuperación de las células musculares y su crecimiento, tanto cuantitativo como cualitativo.
Pero solo esto no es suficiente.
Imaginemos una situación en la que tanto el régimen de entrenamiento es correcto como la proteína se consume en la cantidad adecuada, pero la ingesta calórica total es insuficiente. En este caso, parte de la proteína puede utilizarse no para la función constructiva, sino para la energética. Recordemos que cada gramo de proteína, al igual que los carbohidratos, aporta 4 kcal de energía.
La baja ingesta calórica es la principal razón de la falta de progreso en el aumento de masa muscular, así como del llamado catabolismo muscular: la destrucción de las células musculares debido a la falta de energía en el organismo para satisfacer sus necesidades energéticas básicas.
La adición de carbohidratos en la composición de los gainers permite proporcionar una fuente adicional de energía y evitar el uso de proteínas para otros fines.
Pero la función energética no es la única función de los carbohidratos.
El consumo de carbohidratos se acompaña de un aumento en los niveles de la hormona insulina en la sangre. Todos sabemos o hemos oído hablar de la relación de esta hormona con una enfermedad como la diabetes, pero pocos saben que la insulina es una de las hormonas más anabólicas (= que estimulan el crecimiento muscular) en nuestro organismo.
Esto explica el hecho de que los culturistas profesionales incluso la introducen en su organismo en forma de inyecciones. Sí, como los diabéticos..
La razón del potencial anabólico de la insulina radica en el mecanismo de su acción: es una hormona transportadora que asegura la entrega de nutrientes y materiales de construcción dentro de las células, incluidas las musculares.
– ¿Por qué entonces las personas que sufren de diabetes no se destacan en su mayoría por tener una excelente forma física, a diferencia de los atletas culturistas que también «se inyectan» insulina?
Las razones son muchas. Una de ellas: en su organismo, la insulina, al cumplir su función de transporte, envía los excesos de energía a ser almacenados en depósitos de grasa, ya que en los músculos, debido a su baja actividad física, la necesidad de energía y nutrientes es baja.
En el contexto de un consumo excesivo de calorías, incluidas las provenientes de carbohidratos, que también es muy característico de los diabéticos, y la alteración del mecanismo de secreción de insulina, esto conduce al desarrollo de la obesidad. Más detalles en el material del enlace a continuación.
Recomendamos: Poderoso y mortal.. Mecanismo de acción de la insulina en el culturismo para ganar masa muscular y perder peso.
Así, al consumir carbohidratos y proteínas juntos en la composición de un gainer, se mejora la entrega de energía y material de construcción a las células musculares.
El gainer se diferencia de la proteína por la presencia de carbohidratos en su composición. Los carbohidratos, además de su función energética, cumplen otra importante para ganar masa muscular: provocan un aumento en los niveles de insulina, que mejora la entrega de nutrientes a los músculos.
¿Quién y cómo debe tomar un gainer?
Entonces, para asegurar el crecimiento de la masa muscular, es necesario un excedente de calorías.
Si la cantidad de calorías en tu dieta actual es superior a la básica en 500 – 1000 kcal o si no te resulta difícil aumentarla mediante un mayor consumo de productos naturales, no necesitas un gainer.
Como se deduce de la composición del gainer, no hay absolutamente ninguna magia que ayude a acelerar significativamente la velocidad de ganancia de masa muscular, similar a los fármacos farmacológicos hormonales.
Al igual que en el caso de la proteína, es muy importante entender que el gainer es un suplemento alimenticio. Énfasis en la palabra suplemento.
Esto significa que su uso solo tiene sentido recurrir a él cuando, por alguna razón, no es posible asegurar la ingesta necesaria de proteínas o energía (calorías) a través de productos alimenticios naturales.
Las razones pueden ser muy diversas: desde la simple falta de apetito hasta una velocidad de metabolismo interno muy alta (una persona delgada, por mucho que coma, como se mencionó anteriormente), cuando la mayor parte de la energía que se obtiene de los alimentos se gasta en mantener las funciones internas del organismo, y simplemente no hay suficiente para construir masa muscular.
A las personas con esta constitución delgada se les llama ectomorfos. En el deporte, el programa de alimentación y entrenamiento para ellos debe estructurarse de una manera especial.
Experimentar con la ingesta de ganadores de masa tiene sentido para las personas delgadas o los atletas ectomorfos, a quienes les resulta difícil asegurar un superávit calórico solo con productos naturales.
Del principio descrito se deduce lógicamente otro: si la ingesta calórica es suficiente, el consumo de un ganador de masa puede obstaculizar el logro de una constitución corporal ideal. Un exceso de calorías inevitablemente llevará a un aumento del porcentaje de grasa en el cuerpo.
Por lo tanto, para entender si necesitas un ganador de masa, es necesario aprender a contar calorías, comprender cuánto estás obteniendo actualmente de los alimentos, cuál es tu necesidad básica de calorías y cuánto es necesario (si es necesario) aumentar la ingesta calórica diaria.
No tiene sentido que las personas con sobrepeso tomen un ganador de masa, especialmente si su ingesta calórica diaria ya es alta o es fácil de asegurar con productos naturales.
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¿Cuántos gramos de ganador de masa beber al día? Ejemplo de cálculo
Una de las fórmulas que se utiliza con más frecuencia para calcular la necesidad básica de energía es la llamada fórmula de Harris-Benedict. Esta permite calcular un valor aproximado de calorías que necesita un hombre/mujer al día, teniendo en cuenta la actividad física.
Es importante entender que todas estas fórmulas para calcular la necesidad diaria de calorías dan una estimación muy aproximada. Es prácticamente imposible calcular el valor exacto.
Según la fórmula de Harris-Benedict, el valor promedio de la ingesta calórica diaria se calcula como el producto de la tasa metabólica basal (la energía necesaria para mantener la vida del organismo en reposo) y el nivel de actividad física:
Ingesta calórica diaria = (Tasa metabólica basal) * (Nivel de actividad física)
La fórmula para calcular la tasa metabólica basal es la siguiente:
| Fórmula para calcular la tasa metabólica basal para hombres y mujeres |
| Tasa metabólica basal para hombres = 66 + (13.7 * peso) + (5 * altura) – (6.76 * edad) |
| Tasa metabólica basal para mujeres = 655.1 + (9.6 * peso) + (1.9 * altura) – (4.7 * edad) |
El nivel de actividad física se caracteriza por uno de los siguientes coeficientes:
- 1.2 estilo de vida sedentario (actividad física baja o completamente ausente)
- 1.375 baja actividad (entrenamientos 1-3 veces a la semana de baja intensidad)
- 1.55 actividad media (entrenamientos 3-5 veces a la semana de intensidad media)
- 1.725 muy activo (entrenamientos intensos 6-7 veces a la semana)
- 1.9 extremadamente activo (entrenamientos muy intensos o trabajo físico)
¿Cuántos gramos de ganadores de peso tomar al día y con qué frecuencia se determina por la ingesta calórica diaria necesaria para aumentar de peso?
Ejemplo de cálculo de la ingesta calórica diaria
Como ilustración, usaré esta fórmula para calcular la ingesta calórica diaria aproximada para mí.
Métricas: peso corporal – 90 kg, altura – 183 cm, edad – 36 años, nivel de actividad física – 1.55 (entrenamientos 6 días a la semana, tomaré un coeficiente un poco menor para calcular el límite inferior; recordemos que todo es condicional).
Total:
| Cálculo de la norma diaria de calorías para Andrey Kristov | |
| Tasa metabólica basal | 66 + 13.7 * (90 kg) + 5 * (183 cm) – 6.76 * (36 años) = 66 + 1233 + 915 – 243.36 = 1970 kcal |
| Nivel de actividad física | 1.55 |
| Necesidad diaria de calorías | 1970 kcal * 1.55 = 3050 kcal |
Para entender si hay necesidad de tomar un ganador de peso, es necesario evaluar:
- la ingesta calórica actual;
- el objetivo que persigue el sujeto: aumento de peso, pérdida de peso, definición corporal;
- la posibilidad de modificar la ingesta actual para aumentar las calorías.
Hagamos esto con mi propio ejemplo.
La fórmula más popular para calcular la ingesta calórica es la fórmula de Harris-Benedict. Es importante entender que todos estos cálculos son muy condicionales.
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Ejemplo de ingesta diaria
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A continuación, proporcionaré una composición aproximada de los productos y su contenido calórico para calcular las calorías que consumo diariamente. Después, compararemos esta cifra con la obtenida en el punto anterior.
| Cálculo de la ingesta calórica diaria para Andrey Kristov | ||
| Desayuno | 3 huevos 150 g de avena (avena, trigo sarraceno) 1 cucharada de aceite de linaza 1 rebanada de pan integral |
180 kcal 450 kcal 120 kcal 55 kcal |
| Almuerzo | 1 yogur griego (250 mg) 1 cucharada de pasas 1 manzana 30 g de semillas de calabaza |
165 kcal 30 kcal 80 kcal 165 kcal |
| Comida | 100 g de lentejas 3 claras de huevo ensalada de verduras 1 cucharada de aceite de oliva 1 rebanada de pan integral 30 g de nueces/semillas |
284 kcal 156 kcal 130 kcal 120 kcal 55 kcal 170 kcal |
| Cena | 200 g de requesón bajo en grasa 1 cucharada de miel 1 manzana 1 durazno |
140 kcal 56 kcal 80 kcal 60 kcal |
| Total: ~ 2500 kcal | ||
Así que, la ingesta calórica de mi dieta diaria es ~ 2500 kcal.
Si me propusiera el objetivo de aumentar masa muscular, debería elevarla al menos a 3500 kcal: 500 kcal más en comparación con la ingesta calórica base calculada anteriormente de 3050 kcal.
Esto significa un adicional de 1000 kcal al día.
Dado que la diferencia es bastante significativa, en mi caso, el uso de un gainer podría estar justificado.
Pero yo haría algo diferente: aumentaría un poco la cantidad de nueces/semillas, añadiría una rebanada de pan integral en cada comida (me gusta mucho) y mezclaría las lentejas en la comida con trigo sarraceno o arroz (increíblemente delicioso ;). Desde mi punto de vista, esto es mucho más sabroso y saludable que un gainer.
Las nueces y semillas en esta solución, además de ~30 gramos de proteína por cada 100 g, contienen una cantidad considerable de grasas saludables, de las cuales no hay que tener miedo.
Personalmente, según el cálculo, para aumentar masa muscular necesito incrementar la ingesta calórica en aproximadamente 1000 kcal al día. Pero si el aumento de masa fuera mi objetivo, en lugar de un gainer, aumentaría la cantidad de nueces/semillas y cereales en mi dieta.
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¿Cuándo es mejor tomar un gainer: antes/después del entrenamiento? ¿por la noche?
La respuesta a esta pregunta es puramente individual y se determina por la cantidad de calorías diarias calculadas, la posibilidad de cubrirlas con productos alimenticios y la composición del gainer.
El consumo de un gainer con alto contenido de grasas retrasa el proceso de absorción, lo cual no es deseable después del entrenamiento.
Tomar un gainer con un alto índice glucémico por la noche también puede no ser la mejor idea, ya que el aumento de insulina crea condiciones para el almacenamiento de grasa y puede interrumpir el sueño nocturno. Esto se refiere a los gainers con alto contenido de carbohidratos simples y azúcar en particular.
El momento más justificado para tomar un gainer desde el punto de vista de su mecanismo de acción es inmediatamente después del entrenamiento. En otros momentos, dependerá de la necesidad calórica diaria.
El mejor momento para tomar un gainer es inmediatamente después del entrenamiento
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¿Qué gainer es mejor comprar?
Si te resulta difícil asegurar la cantidad necesaria de calorías en tu dieta diaria con productos naturales y además tienes una constitución delgada y deseas aumentar la masa muscular, entonces puede tener sentido experimentar con un gainer.
Pero créeme, solo 1 de cada 100 personas realmente lo necesita.
En qué fijarse en la composición del gainer al comprar:
Calorías
Al elegir un gainer para evitar el aumento de masa grasa al consumirlo, da preferencia a aquellos productos cuya caloría se encuentra en un rango medio de 300-600 kcal por porción.
Tipo y cantidad de carbohidratos
El azúcar y otros carbohidratos con un alto índice glucémico no son la mejor elección.
Un aumento brusco en los niveles de insulina puede ser una ventaja inmediatamente después del entrenamiento, ya que esta hormona, como se mencionó anteriormente, mejora la entrega de nutrientes a los músculos, acelerando así la recuperación. En otros momentos del día, los picos de insulina en sangre son indeseables (especialmente por la noche).
Sobre cómo gestionar adecuadamente los niveles de insulina durante el día, controlando la cantidad y el tipo de carbohidratos en cada comida para evitar el aumento de masa grasa y maximizar el aumento muscular, lee el material Poderoso y mortal.. Mecanismo de acción de la insulina en el culturismo para ganar masa muscular y perder peso.
Prefiere gainers que contengan una combinación de carbohidratos complejos y simples.
Tipo y cantidad de grasas en la composición del gainer
Evita gainers con alto contenido de grasas saturadas. Los triglicéridos y las grasas insaturadas son la mejor alternativa.
Al comprar un gainer, es importante prestar atención a la cantidad de calorías por porción, el tipo de carbohidratos y grasas en la composición.
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¿Gainer casero o cómo hacer un gainer uno mismo en casa?
La receta para preparar un gainer casero es muy simple: cualquier producto proteico + carbohidratos + (si es necesario) grasas saludables.
No olvidemos que la esencia del gainer consiste en la combinación de proteínas con carbohidratos para energía y aumento de los niveles de insulina. Las grasas se añaden en caso de que se necesite aumentar aún más el valor energético de la porción.
La ventaja de un gainer preparado por uno mismo en casa radica en el control total sobre su composición y cantidad de calorías. Tú eliges los tipos de proteínas, carbohidratos y grasas.
Para preparar en casa una bebida que se asemeje en sabor a un gainer deportivo, se puede mezclar proteína deportiva de la lista a continuación con maltodextrina o dextrosa (se pueden comprar en tiendas de nutrición deportiva):
- proteína de suero y sus variedades;
- caseína;
- proteína de huevo;
- variedades vegetales como proteína de guisante, arroz y otras;
- proteína de soja (no recomendamos, es estrictamente la opinión de la redacción de promusculus.ru, justificada aquí);
- proteínas multicomponentes, que representan una combinación de las mencionadas anteriormente.
La maltodextrina y la dextrosa son carbohidratos rápidos que se obtienen del almidón vegetal (maíz, arroz, patata). A menudo son posicionados por los fabricantes de nutrición deportiva como una alternativa más saludable al azúcar, sin embargo, en términos de su efecto en el cuerpo, no se diferencian en nada de este.
Además, el daño a la salud humana por su consumo regular en grandes cantidades puede incluso superar el daño del azúcar, ya que el índice glucémico de estas sustancias es significativamente más alto: el cuerpo reacciona a su aparición con una liberación más fuerte de insulina, lo que, como se sabe, es una de las principales razones del daño del azúcar.
Para hacer esta versión del gainer casero más “saludable”, se pueden utilizar como carbohidratos copos de avena triturada o harina de avena, miel, frutas.
La fructosa de la miel y las frutas, tiene un índice glucémico más bajo en comparación con el azúcar, la maltodextrina y la dextrosa, y los copos de avena añaden un componente «complejo» que ralentiza la absorción y suaviza el pico de insulina.
Para aumentar la ingesta calórica total de la dieta o la porción de un ganador de peso casero, se pueden utilizar grasas saludables. Por ejemplo, aceites de coco, oliva, linaza, mantequilla de maní o pasta.
Para mezclar todos los ingredientes, utiliza una batidora.
Se puede preparar un análogo del ganador de peso de forma casera y con productos «totalmente» naturales. Para ello, siguiendo el principio descrito anteriormente, es necesario combinar fuentes naturales de proteína con productos ricos en carbohidratos.
Al mismo tiempo, es necesario tener en cuenta la compatibilidad de los productos: no todos los productos proteicos naturales se absorben bien cuando se consumen con carbohidratos rápidos. Por ejemplo, carne más frutas o cualquier otro dulce – es una mala opción.
Un buen ejemplo de combinación es los productos lácteos fermentados (requesón, yogur griego) con frutas, miel o mermelada.
La carne, el pescado y los huevos como fuentes de proteína se combinan bien con cereales (gachas) y pastas, y esta mezcla se absorbe significativamente más lentamente. La carne es la campeona en tiempo de digestión.
En esta variante «natural» se obtendrá un ganador de peso más lento con menor impacto en el nivel de insulina. Esto es una desventaja y una ventaja al mismo tiempo: los picos bruscos de insulina no son muy buenos para la salud; al mismo tiempo, se considera que son beneficiosos justo después del entrenamiento para aumentar el potencial de crecimiento muscular.
Como siempre, la decisión sobre qué utilizar – un ganador de peso deportivo, un análogo casero o combinar adecuadamente productos naturales para obtener el mismo efecto – es tuya.
La receta para preparar un ganador de peso casero es muy simple: fuente de proteína + carbohidratos. Hay muchas variantes de esta combinación.
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En conclusión: pros y contras de los ganadores de peso
1 Pro: alta calórica
Realmente es fácil ganar masa con un ganador de peso. Pero, ¿qué tipo de masa? ¿Muscular o grasa? Esa es una gran pregunta.
Ya hemos hablado anteriormente sobre la importancia del superávit calórico para ganar masa muscular. Pero lo principal es no exagerar y entender si realmente necesito un superávit calórico, y si es así, ¿cuál debería ser su magnitud?
2 Contra: la alta calórica de los ganadores de peso aumenta significativamente la probabilidad de ganar masa grasa.
Recordemos que el exceso de carbohidratos en la dieta crea condiciones ideales para aumentar el porcentaje de grasa en el cuerpo.
Esto explica el conocido hecho de la diferencia fundamental en la constitución corporal de los culturistas durante el período de competiciones y entre ellas, un fenómeno común especialmente en las últimas décadas.
Los característicos «vientres cerveceros» en la temporada baja eran consecuencia del consumo excesivo de calorías en un intento de asegurar un superávit energético y ganar más masa muscular.
Conclusión: aprende a contar calorías.
La práctica muestra que pocas personas evalúan adecuadamente la importancia de la calórica de los alimentos consumidos. Por lo general, el valor real se subestima en gran medida.
El consumo de gainers en un intento de ganar masa, en este caso, además de ser un despilfarro de dinero, también conduce a un resultado diametralmente opuesto al que esperan los deportistas y los culturistas/fitnesistas en particular: la alteración de la constitución corporal.
En muchos casos, la falta de progreso en el aumento de masa muscular en deportistas aficionados es consecuencia de una alimentación y entrenamiento inadecuados, y no de un problema en la selección de tipos de nutrición deportiva y, en particular, de gainers.
3 Desventaja: los gainers no sacian
Esta es una propiedad general de los productos «ricos en carbohidratos».
Están cargados de calorías, pero no satisfacen el apetito.
Como consecuencia, muy pronto después de consumirlos, se vuelve a tener hambre, lo que, naturalmente, aumenta aún más el riesgo de ganar masa grasa.
4 Desventaja: el exceso de carbohidratos en los gainers puede ser perjudicial para la salud
Numerosos estudios científicos demuestran la indiscutible utilidad de las dietas bajas en carbohidratos, es decir, aquellas que prácticamente excluyen por completo, sobre todo, los «perjudiciales para la salud» carbohidratos simples en forma de azúcares.
Las dietas bajas en carbohidratos son las más efectivas para la pérdida de peso. Los deportistas que mantienen un físico seco y definido suelen seguir este tipo de dietas.
5 Desventaja: los gainers a menudo empeoran la definición muscular
Esta desventaja se deriva de la anterior.
Los alimentos ricos en carbohidratos empeoran la definición muscular, es decir, el grado de visualización de los músculos. Y esto no solo está relacionado con el exceso de calorías, que afecta lógicamente al aumento del grosor del pliegue cutáneo.
El grosor de este último se determina también por la cantidad de líquido que se encuentra en las capas subcutáneas.
El mecanismo hormonal, que está en la base del metabolismo de los carbohidratos en el organismo, también influye en la cantidad de líquido que se acumula en las capas subcutáneas. Esta cuestión fue abordada indirectamente en nuestro análisis de la entrevista de Stanislav Lindover sobre las ventajas de la caseína sobre el requesón.
Es por eso que durante la fase de definición, los atletas prácticamente eliminan los carbohidratos de su dieta.
6 Plus: los carbohidratos hacen que los músculos se vean más «llenos»
Los músculos son un almacén de glucógeno, una fuente de energía de corta duración que se repone directamente de los carbohidratos.
Cuando consumimos carbohidratos, después de su digestión y absorción, parte de la energía obtenida se destina a satisfacer la necesidad actual del organismo, y el exceso se almacena en depósitos de corta duración: glucógeno en el hígado y en los músculos. Cuando estos depósitos están llenos, se comienzan a llenar los depósitos de grasa a largo plazo.
El glucógeno es un sustrato energético. Además, cada gramo de glucógeno «retiene» varios gramos de líquido. Por lo tanto, cuanto más glucógeno haya en los músculos, más fácil es entrenar y más «llenos» se ven, es decir, mayor es su volumen.
El mecanismo de acción de los carbohidratos, para qué son necesarios en el culturismo y cómo funcionan, se detalla en el material Carbohidratos en el deporte y el culturismo: funciones, cuántos carbohidratos se necesitan para ganar masa muscular, cómo y cuándo es mejor tomarlos.
7 Plus: más energía para entrenar
Los carbohidratos en los ganadores de peso son energía, la fuente primaria de energía para el organismo humano. Cuanta más energía, más fácil es entrenar.
Esto se explica en parte por la tendencia subconsciente hacia lo dulce y lo harinoso: nuestro organismo tiende a seguir el camino de menor resistencia en un intento de asegurarse energía para la vida.
