Вероятно, вы знакомы с мнением (или, по крайней мере, должны догадываться об этом), что алкоголь и бодибилдинг несовместимы, а употребление пива негативно сказывается на росте мышечной массы.
Учитывая негативную репутацию алкогольных напитков, данное утверждение кажется вполне обоснованным.
Тем не менее.
Ситуация не так безнадежна.
Хотя, безусловно, это не приносит радости преданным поклонникам пива и других алкогольных напитков.
В дальнейшем мы рассмотрим с научной точки зрения, насколько действительно протеин и алкоголь могут сосуществовать в бодибилдинге и как употребление пива и других алкогольных напитков влияет на набор мышечной массы.
Основные выводы:
Высокие дозы алкоголя значительно подавляют уровень тестостерона на срок более суток
Введение
Чтобы ответить на вопрос о пользе или вреде алкоголя, в частности пива, для наращивания мышечной массы, необходимо сначала понять, как это можно оценить.
Существует несколько показателей, измеряя которые, можно оценить эффективность различных факторов для набора массы:
скорость синтеза мышечного протеина
Во время тренировки мышечные волокна повреждаются, посылая множество сигналов организму. В течение последующих одного или двух дней происходит восстановление мышечных клеток, в результате чего они становятся сильнее и больше.
Скорость синтеза мышечного протеина напрямую влияет на рост мышечной массы.
уровень тестостерона
Другим важным критерием является уровень андрогенного гормона тестостерона в крови. Чем выше этот уровень, тем более благоприятные условия для набора мышечной массы.
Именно поэтому в спорте и бодибилдинге применяются различные методы манипуляции (например, использование анаболических стероидов или бустеров тестостерона).
спортивные показатели, результативность или эффективность
Данный параметр вызывает наименьший интерес у ученых, поскольку его сложно точно измерить.
Таким образом, для того чтобы определить, полезны или вредны пиво и алкоголь в бодибилдинге, необходимо разобраться в том, как их употребление влияет на синтез мышечного протеина (подавляет или усиливает), уровень тестостерона (увеличивает или понижает), а также на спортивные показатели.
Рекомендуем: Как набрать мышечную массу? Руководство для начинающих
Влияние алкоголя на мышцы и телесную конституцию
1 Алкоголь разрушает мышцы
Регулярное употребление алкоголя приводит к патологическим изменениям в различных органах, включая мышцы, что проявляется в разрушении мышечной ткани и снижении мышечной силы.
Это происходит в результате нарушения механизма синтеза мышечного протеина 11.
Исследования показали, что употребление 70 г алкоголя снижает скорость синтеза протеинов в печени примерно на 30% 1. Кроме того, алкоголь уменьшает мышечную силу и быстроту реакции 10, но не оказывает влияния на скорость восстановления после тренировки 9, как это часто предполагается.
В ходе исследования 250 хронических алкоголиков было выявлено значительное снижение мышечной массы у половины из них, а также ряд других хронических заболеваний 12.
Можно ли предотвратить разрушение мышц, если употреблять больше протеина вместе с алкоголем?
Да, это возможно.
Рекомендуем: Мощный и смертельно опасный.. Механизм действия инсулина в бодибилдинге для набора мышечной массы и похудения
2 Протеин вместе с алкоголем препятствует разрушению мышц
В недавнем исследовании ученые поставили задачу выяснить, как употребление алкоголя с протеином влияет на скорость синтеза мышечного протеина 13.
В исследовании 8 спортсменов после интенсивной комбинированной тренировки употребляли один из трех напитков:
- сывороточный протеин (500 мл, 25 г протеина);
- высокую дозу алкоголя (1.5 г/кг, примерно 7 бутылок пива) с протеином;
- алкоголь с углеводами (25 г мальтодекстрин).
Результат: после тренировки употребление пива (алкоголя) БЕЗ протеина приводит к снижению синтеза мышечного протеина на 40% по сравнению с ситуацией, когда в качестве послетренировочного напитка используется сывороточный протеин.
Если протеин употребляется одновременно с алкоголем, степень подавления синтеза мышечного протеина уменьшается на 15%!
Таким образом, можно сделать вывод, что сочетание протеина с алкоголем смягчает его разрушительное воздействие на мышцы.
Тем не менее, наличие алкоголя в крови все равно замедляет синтез мышечного протеина.
Регулярное употребление алкоголя приводит к разрушению мышечной ткани, поскольку нарушается механизм синтеза мышечного протеина; дополнительное употребление протеина может смягчить негативное влияние алкоголя
Рекомендуем: Вреден ли протеин для здоровья? Научные факты
3 Алкоголь и тестостерон
Тестостерон является основным мужским половым гормоном; чем выше его уровень в организме, тем легче и быстрее происходит наращивание мышечной массы.
Влияет ли алкоголь на уровень тестостерона в организме?
Да, однако важны доза и частота употребления.
- Эпизодическое употребление в небольших дозах
Исследования показали, что умеренное употребление алкоголя (0.8-1 г/кг) силовыми спортсменами 2 и игроками регби (1 г/кг) 3 не приводит к изменению уровня тестостерона.
В обоих случаях речь идет о кратковременном эпизодическом употреблении алкоголя.
В первом случае спортсмены употребляли алкоголь в течение трех дней после тренировки. Уровень тестостерона не изменялся, как и уровень кортизола — катаболического гормона, ответственного за разрушение мышечной массы.
Во втором случае, после употребления алкоголя игроками регби после игры, наблюдалось ухудшение силовых и скоростных показателей, однако уровень тестостерона не изменялся.
Следующее исследование представляет особый интерес: при употреблении молодыми людьми небольшого количества алкоголя, эквивалентного примерно двум бутылкам пива (0.5 г/кг), уровень тестостерона увеличился примерно на 17% 4 [1].
Это увеличение не столь значительно, как может показаться. В человеческом организме уровень тестостерона колеблется в этих пределах и без воздействия алкоголя.
Для сравнения: у спортсменов, принимающих анаболические стероиды, уровень тестостерона в среднем увеличивается на 100%.
При эпизодическом употреблении умеренные дозы алкоголя не оказывают влияния на уровень тестостерона в крови; малые дозы могут даже способствовать его выработке
Рекомендуем: 10 симптомов низкого тестостерона у мужчин
Продолжаем. Увеличиваем продолжительность и регулярность потребления.
- Регулярное употребление в умеренных дозах
В следующем исследовании мужчины и женщины среднего возраста ежедневно на протяжении 3 недель употребляли пиво в эквиваленте 40 и 30 г алкоголя для мужчин и женщин соответственно (примерно 0.5 литра пива) во время ужина 6.
Результаты показали: уровень гормона DHEA увеличился в среднем на 17% как у мужчин, так и у женщин; уровень тестостерона снизился на 7% у мужчин и остался неизменным у женщин; уровень эстрадиола (женского полового гормона) не изменился; в обеих группах наблюдалось увеличение уровня холестерина в крови на 12%.
Регулярное употребление алкоголя в небольших количествах на протяжении длительного времени может приводить к снижению уровня тестостерона
Увеличиваем дозу.
- Высокие дозы
Высокие дозы алкоголя в размере 1.5-1.75 г/кг (120 г или примерно 2 литра пива) значительно подавляют выработку тестостерона на 23%; этот эффект сохраняется более суток, и уровень тестостерона восстанавливается только спустя 36 часов 5,7,8.
Кроме того, при высоких дозах увеличивается относительная доля катаболического гормона кортизола в крови, который разрушает мышечные ткани 9.
Высокие дозы алкоголя значительно подавляют уровень тестостерона на протяжении более суток
Рекомендуем: Бустеры тестостерона: 8 лучших препаратов для повышения тестостерона
4 Алкоголь приводит к обезвоживанию организма
Еще одним механизмом, способствующим нарушению мышечного роста при употреблении алкоголя, в частности пива, является его способность вызывать обезвоживание организма.
Плохая гидратация, во-первых, негативно сказывается на интенсивности тренировок и увеличивает утомляемость.
Во-вторых, снижается синтез мышечного протеина, для которого важным условием является адекватное снабжение мышечных клеток жидкостью, выступающей в роли транспортной среды для питательных веществ (это аналогично тому, что происходит при употреблении креатина в бодибилдинге).
Алкоголь в организме блокирует усвоение микроэлементов (кальций, фосфор, магний, железо и калий), которые играют ключевую роль в сокращении и расслаблении мышечных волокон и оказывают непосредственное влияние на их рост.
Алкоголь/пиво приводит к обезвоживанию организма; это негативно сказывается на интенсивности тренировок и утомляемости, а также препятствует росту мышечных клеток
Рекомендуем: Энергетические напитки для спортсменов: влияние на организм и РИСКИ | Научные факты
5 От алкоголя/пива увеличивается объем живота
Алкоголь является высококалорийным продуктом. В то время как в каждом грамме белка и углеводов содержится 4 калории, а в жире — 8 калорий, в каждом грамме алкоголя — 7 калорий.
При этом эти калории считаются «пустыми», так как они обеспечивают лишь энергетическую ценность, не содержащую никаких питательных веществ.
На практике это означает, что в 1 литре водки содержится примерно 2000 калорий, а в 1 литре пива — около 400 калорий.
Кроме того, употребление алкоголя значительно усиливает аппетит: общая калорийность вечернего расслабления может легко составить половину суточной нормы…
Тем не менее, факт, что от пива увеличивается объем живота, трудно оспорить. Это можно наблюдать на среднестатистических представителях мужского пола в нашем обществе, которым за 40…
Излишне напоминать, что чем выше процент жира в организме, тем хуже выражен рельеф, даже при наличии относительно значительной мышечной массы.
Алкоголь не рекомендуется при похудении, так как он обладает достаточно высокой калорийностью: 1 литр пива содержит примерно 400 калорий, а 1 литр водки — около 2000 калорий.
Рекомендуем: Как похудеть в области живота и насколько эффективны только лишь упражнения на пресс?
Заключение
Алкоголь — это токсическое вещество, которое оказывает негативное воздействие на внутренние органы и имеет мало общего со здоровьем.
Регулярное употребление алкоголя разрушает мышечные ткани, препятствует синтезу мышечного протеина и отрицательно сказывается на эффективности тренировок.
Тем не менее, согласно научным данным, эпизодическое употребление пива и других алкогольных напитков в умеренных дозах не представляет серьезной угрозы для мышечной массы и может даже оказывать стимулирующее действие на уровень тестостерона.
