Вероятно, вы знакомы с мнением (или, по крайней мере, должны догадываться об этом), что алкоголь и бодибилдинг несовместимы, а употребление пива негативно сказывается на росте мышечной массы.
Привет, я Андрей Кристов — основатель PRO7fitness.com!
В данный момент я не активно поддерживают этот сайт, но начинаю быть более активным в социальных сетях — там я планирую делиться своим опытом и знаниями по фитнесу, бодибилдингу, питанию, спортивной нутрициологии с целью мотивировать, чтобы двигаться вперёд!
Присоединяйся ко мне ✨!
Учитывая негативную репутацию алкогольных напитков, данное утверждение кажется вполне обоснованным.
Тем не менее.
Ситуация не так безнадежна.
Хотя, безусловно, это не приносит радости преданным поклонникам пива и других алкогольных напитков.
В дальнейшем мы рассмотрим с научной точки зрения, насколько действительно протеин и алкоголь могут сосуществовать в бодибилдинге и как употребление пива и других алкогольных напитков влияет на набор мышечной массы.
Основные выводы:
Высокие дозы алкоголя значительно подавляют уровень тестостерона на срок более суток
Введение
Чтобы ответить на вопрос о пользе или вреде алкоголя, в частности пива, для наращивания мышечной массы, необходимо сначала понять, как это можно оценить.
Существует несколько показателей, измеряя которые, можно оценить эффективность различных факторов для набора массы:
скорость синтеза мышечного протеина
Во время тренировки мышечные волокна повреждаются, посылая множество сигналов организму. В течение последующих одного или двух дней происходит восстановление мышечных клеток, в результате чего они становятся сильнее и больше.
Скорость синтеза мышечного протеина напрямую влияет на рост мышечной массы.
уровень тестостерона
Другим важным критерием является уровень андрогенного гормона тестостерона в крови. Чем выше этот уровень, тем более благоприятные условия для набора мышечной массы.
Именно поэтому в спорте и бодибилдинге применяются различные методы манипуляции (например, использование анаболических стероидов или бустеров тестостерона).
спортивные показатели, результативность или эффективность
Данный параметр вызывает наименьший интерес у ученых, поскольку его сложно точно измерить.
Таким образом, для того чтобы определить, полезны или вредны пиво и алкоголь в бодибилдинге, необходимо разобраться в том, как их употребление влияет на синтез мышечного протеина (подавляет или усиливает), уровень тестостерона (увеличивает или понижает), а также на спортивные показатели.
Рекомендуем: Как набрать мышечную массу? Руководство для начинающих
Влияние алкоголя на мышцы и телесную конституцию
1 Алкоголь разрушает мышцы
Регулярное употребление алкоголя приводит к патологическим изменениям в различных органах, включая мышцы, что проявляется в разрушении мышечной ткани и снижении мышечной силы.
Это происходит в результате нарушения механизма синтеза мышечного протеина 11.
Исследования показали, что употребление 70 г алкоголя снижает скорость синтеза протеинов в печени примерно на 30% 1. Кроме того, алкоголь уменьшает мышечную силу и быстроту реакции 10, но не оказывает влияния на скорость восстановления после тренировки 9, как это часто предполагается.
В ходе исследования 250 хронических алкоголиков было выявлено значительное снижение мышечной массы у половины из них, а также ряд других хронических заболеваний 12.
Можно ли предотвратить разрушение мышц, если употреблять больше протеина вместе с алкоголем?
Да, это возможно.
Рекомендуем: Мощный и смертельно опасный.. Механизм действия инсулина в бодибилдинге для набора мышечной массы и похудения
2 Протеин вместе с алкоголем препятствует разрушению мышц
В недавнем исследовании ученые поставили задачу выяснить, как употребление алкоголя с протеином влияет на скорость синтеза мышечного протеина 13.
В исследовании 8 спортсменов после интенсивной комбинированной тренировки употребляли один из трех напитков:
- сывороточный протеин (500 мл, 25 г протеина);
- высокую дозу алкоголя (1.5 г/кг, примерно 7 бутылок пива) с протеином;
- алкоголь с углеводами (25 г мальтодекстрин).
Результат: после тренировки употребление пива (алкоголя) БЕЗ протеина приводит к снижению синтеза мышечного протеина на 40% по сравнению с ситуацией, когда в качестве послетренировочного напитка используется сывороточный протеин.
Если протеин употребляется одновременно с алкоголем, степень подавления синтеза мышечного протеина уменьшается на 15%!
Таким образом, можно сделать вывод, что сочетание протеина с алкоголем смягчает его разрушительное воздействие на мышцы.
Тем не менее, наличие алкоголя в крови все равно замедляет синтез мышечного протеина.
Регулярное употребление алкоголя приводит к разрушению мышечной ткани, поскольку нарушается механизм синтеза мышечного протеина; дополнительное употребление протеина может смягчить негативное влияние алкоголя
Рекомендуем: Вреден ли протеин для здоровья? Научные факты
3 Алкоголь и тестостерон
Тестостерон является основным мужским половым гормоном; чем выше его уровень в организме, тем легче и быстрее происходит наращивание мышечной массы.
Влияет ли алкоголь на уровень тестостерона в организме?
Да, однако важны доза и частота употребления.
- Эпизодическое употребление в небольших дозах
Исследования показали, что умеренное употребление алкоголя (0.8-1 г/кг) силовыми спортсменами 2 и игроками регби (1 г/кг) 3 не приводит к изменению уровня тестостерона.
В обоих случаях речь идет о кратковременном эпизодическом употреблении алкоголя.
В первом случае спортсмены употребляли алкоголь в течение трех дней после тренировки. Уровень тестостерона не изменялся, как и уровень кортизола — катаболического гормона, ответственного за разрушение мышечной массы.
Во втором случае, после употребления алкоголя игроками регби после игры, наблюдалось ухудшение силовых и скоростных показателей, однако уровень тестостерона не изменялся.
Следующее исследование представляет особый интерес: при употреблении молодыми людьми небольшого количества алкоголя, эквивалентного примерно двум бутылкам пива (0.5 г/кг), уровень тестостерона увеличился примерно на 17% 4 [1].
Это увеличение не столь значительно, как может показаться. В человеческом организме уровень тестостерона колеблется в этих пределах и без воздействия алкоголя.
Для сравнения: у спортсменов, принимающих анаболические стероиды, уровень тестостерона в среднем увеличивается на 100%.
При эпизодическом употреблении умеренные дозы алкоголя не оказывают влияния на уровень тестостерона в крови; малые дозы могут даже способствовать его выработке
Рекомендуем: 10 симптомов низкого тестостерона у мужчин
Продолжаем. Увеличиваем продолжительность и регулярность потребления.
- Регулярное употребление в умеренных дозах
В следующем исследовании мужчины и женщины среднего возраста ежедневно на протяжении 3 недель употребляли пиво в эквиваленте 40 и 30 г алкоголя для мужчин и женщин соответственно (примерно 0.5 литра пива) во время ужина 6.
Результаты показали: уровень гормона DHEA увеличился в среднем на 17% как у мужчин, так и у женщин; уровень тестостерона снизился на 7% у мужчин и остался неизменным у женщин; уровень эстрадиола (женского полового гормона) не изменился; в обеих группах наблюдалось увеличение уровня холестерина в крови на 12%.
Регулярное употребление алкоголя в небольших количествах на протяжении длительного времени может приводить к снижению уровня тестостерона
Увеличиваем дозу.
- Высокие дозы
Высокие дозы алкоголя в размере 1.5-1.75 г/кг (120 г или примерно 2 литра пива) значительно подавляют выработку тестостерона на 23%; этот эффект сохраняется более суток, и уровень тестостерона восстанавливается только спустя 36 часов 5,7,8.
Кроме того, при высоких дозах увеличивается относительная доля катаболического гормона кортизола в крови, который разрушает мышечные ткани 9.
Высокие дозы алкоголя значительно подавляют уровень тестостерона на протяжении более суток
Рекомендуем: Бустеры тестостерона: 8 лучших препаратов для повышения тестостерона
4 Алкоголь приводит к обезвоживанию организма
Еще одним механизмом, способствующим нарушению мышечного роста при употреблении алкоголя, в частности пива, является его способность вызывать обезвоживание организма.
Плохая гидратация, во-первых, негативно сказывается на интенсивности тренировок и увеличивает утомляемость.
Во-вторых, снижается синтез мышечного протеина, для которого важным условием является адекватное снабжение мышечных клеток жидкостью, выступающей в роли транспортной среды для питательных веществ (это аналогично тому, что происходит при употреблении креатина в бодибилдинге).
Алкоголь в организме блокирует усвоение микроэлементов (кальций, фосфор, магний, железо и калий), которые играют ключевую роль в сокращении и расслаблении мышечных волокон и оказывают непосредственное влияние на их рост.
Алкоголь/пиво приводит к обезвоживанию организма; это негативно сказывается на интенсивности тренировок и утомляемости, а также препятствует росту мышечных клеток
Рекомендуем: Энергетические напитки для спортсменов: влияние на организм и РИСКИ | Научные факты
5 От алкоголя/пива увеличивается объем живота
Алкоголь является высококалорийным продуктом. В то время как в каждом грамме белка и углеводов содержится 4 калории, а в жире — 8 калорий, в каждом грамме алкоголя — 7 калорий.
При этом эти калории считаются «пустыми», так как они обеспечивают лишь энергетическую ценность, не содержащую никаких питательных веществ.
На практике это означает, что в 1 литре водки содержится примерно 2000 калорий, а в 1 литре пива — около 400 калорий.
Кроме того, употребление алкоголя значительно усиливает аппетит: общая калорийность вечернего расслабления может легко составить половину суточной нормы…
Тем не менее, факт, что от пива увеличивается объем живота, трудно оспорить. Это можно наблюдать на среднестатистических представителях мужского пола в нашем обществе, которым за 40…
Излишне напоминать, что чем выше процент жира в организме, тем хуже выражен рельеф, даже при наличии относительно значительной мышечной массы.
Алкоголь не рекомендуется при похудении, так как он обладает достаточно высокой калорийностью: 1 литр пива содержит примерно 400 калорий, а 1 литр водки — около 2000 калорий.
Рекомендуем: Как похудеть в области живота и насколько эффективны только лишь упражнения на пресс?
Заключение
Алкоголь — это токсическое вещество, которое оказывает негативное воздействие на внутренние органы и имеет мало общего со здоровьем.
Регулярное употребление алкоголя разрушает мышечные ткани, препятствует синтезу мышечного протеина и отрицательно сказывается на эффективности тренировок.
Тем не менее, согласно научным данным, эпизодическое употребление пива и других алкогольных напитков в умеренных дозах не представляет серьезной угрозы для мышечной массы и может даже оказывать стимулирующее действие на уровень тестостерона.
