Probablemente estés familiarizado con el punto de vista (o al menos deberías sospecharlo) de que el alcohol y el culturismo son incompatibles y que el consumo de cerveza afecta negativamente el crecimiento de la masa muscular.
Teniendo en cuenta la mala fama de las bebidas alcohólicas, esta afirmación parece bastante lógica.
Sin embargo.
No todo es tan malo.
Aunque, sin duda, no es muy alentador para los fervientes aficionados a la cerveza y otras bebidas alcohólicas.
A continuación, examinaremos desde el punto de vista científico cuán compatibles son realmente la proteína y el alcohol en el culturismo y cómo el consumo de cerveza y otras bebidas alcohólicas afecta la ganancia de masa muscular.
Pensamientos principales:
Grandes dosis de alcohol suprimen fuertemente los niveles de testosterona durante más de un día
Preludio
Para responder a la pregunta sobre los beneficios/perjuicios del alcohol y la cerveza en particular para el aumento de la masa muscular, es necesario primero entender cómo evaluar esto.
Existen varios indicadores que, al medirlos, se puede evaluar la efectividad de algo para ganar masa:
la velocidad de síntesis de proteínas musculares
Cuando entrenamos, las fibras musculares se dañan, enviando múltiples señales al cuerpo. Durante los siguientes uno o dos días, se produce la recuperación de las células musculares y se vuelven más fuertes y grandes.
La velocidad de síntesis de proteínas musculares influye directamente en el crecimiento de la masa muscular.
el nivel de testosterona
Otro criterio importante es el nivel de la hormona anabólica testosterona en sangre. Cuanto más alto sea, mejores serán las condiciones para ganar masa muscular.
Es por eso que en el deporte y el culturismo se intenta manipular de diversas maneras (tomando esteroides anabólicos o potenciadores de testosterona).
rendimiento deportivo o efectividad
Este parámetro es el que menos les gusta a los científicos, ya que es muy difícil de medir con precisión.
Por lo tanto, para entender si la cerveza y el alcohol son útiles o perjudiciales en el culturismo, es necesario analizar cómo su consumo afecta la síntesis de proteínas musculares (si la suprime o la potencia), el nivel de testosterona (si lo aumenta o lo disminuye), así como los indicadores deportivos.
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Efecto del alcohol en los músculos y la constitución corporal
1 El alcohol destruye los músculos
El consumo regular de alcohol conduce a cambios patológicos en muchos órganos, incluidos los músculos, lo que se manifiesta en la destrucción de los músculos y la disminución de la fuerza muscular.
Esto ocurre debido a la alteración del mecanismo de síntesis de proteínas musculares 11.
Los científicos han demostrado que el consumo de 70 g de alcohol reduce la velocidad de creación de proteínas en el hígado en aproximadamente un 30% 1. Además, el alcohol disminuye la fuerza muscular y la rapidez de reacción 10 y NO afecta la velocidad de recuperación después del entrenamiento 9, como se suele pensar.
En un estudio de 250 alcohólicos crónicos, se encontró una disminución significativa de la masa muscular en la mitad de ellos, así como una serie de otras enfermedades crónicas 12.
¿Se puede evitar la destrucción de los músculos si se consume más proteína junto con el alcohol?
Sí, se puede.
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2 La proteína junto con el alcohol previene la destrucción de los músculos
En un estudio reciente, los científicos se propusieron averiguar cómo el consumo de alcohol con proteína afecta la velocidad de síntesis de proteínas musculares 13.
8 atletas, después de un intenso entrenamiento combinado, consumieron una de tres bebidas:
- proteína de suero (500 ml, 25 g de proteína);
- una gran dosis de alcohol (1.5 g/kg, aproximadamente 7 botellas de cerveza) con proteína;
- alcohol con carbohidratos (25 g de maltodextrina).
Resultado: cuando después del entrenamiento se bebe cerveza (alcohol) SIN proteína, la síntesis de proteína muscular se suprime en un 40% en comparación con cuando se utiliza proteína de suero como bebida post-entrenamiento.
Si se bebe proteína junto con alcohol, el grado de supresión se reduce en un 15%!
Por lo tanto, se puede concluir que el consumo de proteína junto con alcohol suaviza su efecto destructivo sobre los músculos.
Pero en cualquier caso, la presencia de alcohol en la sangre frena la síntesis de proteína muscular.
El consumo regular de alcohol conduce a la destrucción de los músculos, ya que se interrumpe el mecanismo de síntesis de proteína muscular; el consumo adicional de proteína puede suavizar la influencia negativa del alcohol
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3 Alcohol y testosterona
La testosterona es la principal hormona sexual masculina; cuanto más hay en el cuerpo, más fácil y rápido se aumenta la masa muscular.
¿Influye el alcohol en el nivel de testosterona en el cuerpo?
Sí. Pero la dosis y la regularidad del consumo son importantes.
- Consumo episódico en pequeñas dosis
Los estudios han mostrado que no hay cambios en el nivel de testosterona al consumir una dosis moderada (0.8-1 g/kg) por parte de atletas de fuerza 2 y jugadores de rugby (1 g/kg) 3.
En ambos ejemplos se trata de un consumo episódico y a corto plazo de alcohol.
En el primer caso, los atletas consumieron alcohol durante 3 días después del entrenamiento. El nivel de testosterona no cambió, al igual que el cortisol, una hormona catabólica responsable de la destrucción de la masa muscular.
En el segundo caso, después de que los jugadores de rugby consumieron alcohol tras el partido, se observó un deterioro en los indicadores de fuerza y velocidad, pero el nivel de testosterona no cambió.
Y el siguiente estudio es muy curioso: al consumir alcohol en una pequeña dosis equivalente a aproximadamente 2 botellas de cerveza (0.5 g/kg), el nivel de testosterona aumentó aproximadamente un 17% 4 [1].
No es tanto como podría parecer. En el cuerpo humano, el nivel de testosterona fluctúa dentro de estos límites incluso sin la estimulación del alcohol.
Para comparar: en los atletas que consumen esteroides anabólicos, el nivel de testosterona aumenta en promedio un 100%.
Con el consumo episódico, las dosis moderadas de alcohol no afectan el nivel de testosterona en la sangre; las pequeñas dosis pueden incluso estimular su producción
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Continuamos. Aumentamos la duración y regularidad de la ingesta.
- Consumo regular en pequeñas dosis
En el siguiente experimento, hombres y mujeres de mediana edad consumieron en la cena cerveza equivalente a 40 y 30 g de alcohol para hombres y mujeres respectivamente (aproximadamente 0.5 litros de cerveza) diariamente durante 3 semanas 6.
Resultado: el nivel de la hormona DHEA aumentó en promedio un 17% tanto en hombres como en mujeres; el nivel de testosterona disminuyó un 7% en hombres y no cambió en mujeres; el nivel de estradiol (hormona sexual femenina) no cambió; en ambos grupos aumentó el nivel de colesterol en sangre en un 12%.
El consumo regular de alcohol en pequeñas cantidades durante un largo período puede llevar a una disminución del nivel de testosterona
Aumentamos la dosis.
- Grandes dosis
Grandes dosis de alcohol 1.5-1.75 g/kg (120 g o aproximadamente 2 l de cerveza) suprimen significativamente la producción de testosterona en un 23%; el efecto dura más de un día y el nivel de testosterona se recupera solo después de 36 horas 5,7,8.
Además, con grandes dosis aumenta la proporción relativa de la hormona catabólica cortisol en sangre, que destruye los músculos 9.
Grandes dosis de alcohol suprimen fuertemente el nivel de testosterona durante más de un día
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4 El alcohol deshidrata el cuerpo
Otro mecanismo de alteración del crecimiento muscular al consumir alcohol y cerveza en particular es el hecho de que esto lleva a la deshidratación del cuerpo.
La mala hidratación, en primer lugar, afecta negativamente la intensidad del entrenamiento y aumenta la fatiga.
En segundo lugar, se reduce la síntesis de proteína muscular, cuyo requisito importante es un buen suministro de líquido a las células musculares, que es el medio de transporte para los nutrientes (esto es lo que ocurre al consumir creatina en el culturismo).
El alcohol en el cuerpo bloquea la absorción de micronutrientes (calcio, fósforo, magnesio, hierro y potasio), que son responsables de la contracción y relajación de las fibras musculares y tienen un impacto directo en su crecimiento.
El alcohol/cerveza deshidrata el cuerpo; esto afecta negativamente la intensidad del entrenamiento y la fatiga, así como impide el crecimiento de las células musculares
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5 Del alcohol/cerveza crece la barriga
El alcohol es un producto muy calórico. Mientras que en cada gramo de proteínas y carbohidratos hay 4 calorías, en las grasas hay 8 calorías, en cada gramo de alcohol hay 7 calorías.
Además, estas son «calorías vacías», que solo aportan energía y carecen de nutrientes.
En la práctica, esto significa que en 1 litro de vodka hay aproximadamente 2000 calorías, y en 1 litro de cerveza ~400 calorías.
También, al consumir alcohol, el apetito se estimula considerablemente: la ingesta calórica total de una relajación nocturna puede fácilmente alcanzar la mitad de la norma diaria…
Sea como sea, el hecho de que la cerveza engorde es un hecho difícil de discutir. La confirmación siempre se puede ver en los hombres promedio de nuestra sociedad que tienen más de 40 años…
Es innecesario mencionar que cuanto mayor es el porcentaje de grasa en el cuerpo, peor es el tono muscular, incluso con una masa muscular relativamente grande.
El alcohol no se recomienda durante la pérdida de peso, ya que tiene una cantidad bastante alta de calorías: 1 litro de cerveza contiene aproximadamente 400 calorías, y 1 litro de vodka ~2000 calorías
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Conclusión
El alcohol es una sustancia tóxica que tiene efectos perjudiciales en los órganos internos y poco tiene que ver con la salud.
El consumo regular de alcohol destruye los músculos, impide la síntesis de proteínas musculares y afecta negativamente la efectividad del entrenamiento.
Sin embargo, según datos científicos, el consumo ocasional de cerveza y otras bebidas alcohólicas en pequeñas dosis no representa un daño serio para la masa muscular y puede incluso tener un efecto estimulante sobre los niveles de testosterona.
