È probabile che tu sia a conoscenza del punto di vista (o almeno dovresti sospettarlo) che l’alcol e il bodybuilding siano incompatibili e che il consumo di birra influisca negativamente sulla crescita della massa muscolare.
Tenendo conto della cattiva reputazione delle bevande alcoliche, questa affermazione sembra del tutto logica.
Tuttavia.
Non è tutto così male.
Anche se, senza dubbio, non è molto incoraggiante per i ferventi sostenitori della birra e di altre bevande alcoliche.
Di seguito esamineremo dal punto di vista scientifico quanto realmente proteine e alcol siano compatibili nel bodybuilding e come il consumo di birra e altre bevande alcoliche influisca sull’aumento della massa muscolare.
Pensieri principali:
Grandi dosi di alcol sopprimono notevolmente i livelli di testosterone per più di un giorno
Preludio
Per rispondere alla domanda sui benefici/danni dell’alcol e della birra in particolare per l’aumento della massa muscolare, è necessario innanzitutto capire come valutare questo.
Esistono diversi indicatori, misurando i quali si può valutare l’efficacia di qualcosa per l’aumento della massa:
velocità di sintesi delle proteine muscolari
Quando ci alleniamo, le fibre muscolari si danneggiano, inviando numerosi segnali all’organismo. Nei giorni successivi, avviene il recupero delle cellule muscolari e queste diventano più forti e più grandi.
La velocità di sintesi delle proteine muscolari influisce direttamente sulla crescita della massa muscolare.
livello di testosterone
Un altro criterio importante è il livello dell’ormone anabolico testosterone nel sangue. Più è alto, migliori sono le condizioni per l’aumento della massa muscolare.
È proprio per questo che nello sport e nel bodybuilding si cerca di manipolarli in vari modi (assumendo steroidi anabolizzanti o booster di testosterone).
prestazioni sportive o efficacia
Questo parametro è quello che gli scienziati amano di meno, poiché è molto difficile da misurare con precisione.
Pertanto, per capire se la birra e l’alcol sono utili o dannosi nel bodybuilding, è necessario analizzare come il loro consumo influisce sulla sintesi delle proteine muscolari (sopprimono o potenziano), sui livelli di testosterone (aumentano o diminuiscono), così come sulle prestazioni sportive.
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Influenza dell’alcol sui muscoli e sulla composizione corporea
1 L’alcol distrugge i muscoli
Il consumo regolare di alcol porta a cambiamenti patologici in molti organi, compresi i muscoli, che si manifestano in distruzione dei muscoli e riduzione della forza muscolare.
Questo avviene a causa di un’interferenza nel meccanismo di sintesi delle proteine muscolari 11.
Gli scienziati hanno dimostrato che il consumo di 70 g di alcol riduce la velocità di creazione delle proteine nel fegato di circa il 30% 1. Inoltre, l’alcol riduce la forza muscolare e la prontezza dei riflessi 10 e NON influisce sulla velocità di recupero dopo l’allenamento 9, come comunemente si crede.
Nello studio di 250 alcolisti cronici è stata riscontrata una significativa riduzione della massa muscolare in metà di essi, oltre a una serie di altre malattie croniche 12.
È possibile evitare la distruzione dei muscoli se si consuma più proteina insieme all’alcol?
Sì, è possibile.
2 Le proteine insieme all’alcol ostacolano la distruzione dei muscoli
In un recente studio, gli scienziati si sono posti l’obiettivo di scoprire come il consumo di alcol con le proteine influisca sulla velocità di sintesi delle proteine muscolari 13.
8 atleti, dopo un intenso allenamento combinato, hanno bevuto una delle tre bevande:
- proteina del siero di latte (500 ml, 25 g di proteina);
- una grande dose di alcol (1,5 g/kg, circa 7 bottiglie di birra) con proteina;
- alcol con carboidrati (25 g di maltodestrina).
Risultato: quando dopo l’allenamento si beve birra (alcol) SENZA proteine, la sintesi delle proteine muscolari è soppressa del 40% rispetto a quando si utilizza il siero di latte come bevanda post-allenamento.
Se insieme all’alcol si beve proteine, il grado di soppressione diminuisce del 15%!
Quindi si può concludere che il consumo di proteine insieme all’alcol attenua il suo effetto distruttivo sui muscoli.
Ma in ogni caso, la presenza di alcol nel sangue rallenta la sintesi delle proteine muscolari.
Il consumo regolare di alcol porta alla distruzione dei muscoli, poiché viene compromesso il meccanismo di sintesi delle proteine muscolari; un ulteriore consumo di proteine può attenuare l’influenza negativa dell’alcol
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3 Alcol e testosterone
Il testosterone è l’ormone sessuale maschile principale; più è presente nel corpo, più facilmente e rapidamente si aumenta la massa muscolare.
L’alcol influisce sul livello di testosterone nel corpo?
Sì. Ma conta la dose e la regolarità del consumo.
- Consumo episodico in piccole dosi
Studi hanno mostrato l’assenza di cambiamenti nei livelli di testosterone con un consumo moderato (0.8-1 g/kg) da parte di atleti di forza 2 e giocatori di rugby (1 g/kg) 3.
In entrambi i casi si parla di consumo episodico a breve termine di alcol.
Nel primo caso, gli atleti hanno consumato alcol per 3 giorni dopo l’allenamento. Il livello di testosterone non è cambiato, così come quello del cortisolo – l’ormone catabolico responsabile della distruzione della massa muscolare.
Nel secondo caso, dopo che i giocatori di rugby hanno consumato alcol dopo la partita, si è osservato un deterioramento delle prestazioni di forza e velocità, ma il livello di testosterone non è cambiato.
Un successivo studio è molto interessante: quando i giovani hanno consumato alcol in piccole dosi equivalenti a circa 2 bottiglie di birra (0.5 g/kg), il livello di testosterone è aumentato di circa il 17% 4 [1].
Non è così tanto come potrebbe sembrare. Nel corpo umano, il livello di testosterone oscilla in questi limiti anche senza stimolazione da alcol.
Per confronto: negli atleti che assumono steroidi anabolizzanti, il livello di testosterone aumenta in media del 100%.
Con un consumo episodico, dosi moderate di alcol non influenzano il livello di testosterone nel sangue; piccole dosi possono persino stimolarne la produzione
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Andiamo avanti. Aumentiamo la durata e la regolarità dell’assunzione.
- Assunzione regolare in piccole dosi
Nell’esperimento successivo, uomini e donne di mezza età consumavano a cena birra equivalente a 40 e 30 g di alcol per uomini e donne rispettivamente (circa 0,5 litri di birra) ogni giorno per 3 settimane 6.
Risultato: il livello dell’ormone DHEA è aumentato in media del 17% sia negli uomini che nelle donne; il livello di testosterone è diminuito del 7% negli uomini e non è cambiato nelle donne; il livello di estradiolo (ormone sessuale femminile) non è cambiato; in entrambi i gruppi il livello di colesterolo nel sangue è aumentato del 12%.
L’assunzione regolare di alcol in piccole quantità per un lungo periodo può portare a una diminuzione del livello di testosterone
Aumentiamo la dose.
- Grandi dosi
Grandi dosi di alcol 1,5-1,75 g/kg (120 g o circa 2 litri di birra) sopprimono significativamente la produzione di testosterone del 23%; l’effetto dura più di un giorno e il livello di testosterone si ripristina solo dopo 36 ore 5,7,8.
Inoltre, con grandi dosi aumenta la percentuale relativa dell’ormone catabolico cortisolo nel sangue, che distrugge i muscoli 9.
Grandi dosi di alcol sopprimono fortemente il livello di testosterone per più di un giorno
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4 L’alcol disidrata l’organismo
Un altro meccanismo di compromissione della crescita muscolare con l’assunzione di alcol e birra in particolare è il fatto che porta alla disidratazione dell’organismo.
Una scarsa idratazione, innanzitutto, influisce negativamente sull’intensità dell’allenamento e aumenta la fatica.
In secondo luogo, diminuisce la sintesi delle proteine muscolari, di cui una condizione importante è una buona fornitura di liquidi alle cellule muscolari, che è il mezzo di trasporto per i nutrienti (questo è ciò che accade con l’assunzione di creatina nel bodybuilding).
L’alcol nell’organismo blocca l’assorbimento di microelementi (calcio, fosforo, magnesio, ferro e potassio), che sono responsabili della contrazione e del rilassamento delle fibre muscolari e influenzano direttamente la loro crescita.
L’alcol/birra disidrata l’organismo; questo influisce negativamente sull’intensità dell’allenamento e sulla fatica, e ostacola anche la crescita delle cellule muscolari
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5 Dall’alcol/birra cresce la pancia
L’alcol è un prodotto molto calorico. Mentre in ogni grammo di proteine e carboidrati ci sono 4 calorie, nei grassi ci sono 8 calorie, in ogni grammo di alcol ci sono 7 calorie.
Inoltre, queste sono “calorie vuote”, che portano solo energia e nessun nutriente.
In pratica, ciò significa che in 1 litro di vodka ci sono circa 2000 calorie, mentre in 1 litro di birra ci sono circa 400 calorie.
Inoltre, il consumo di alcol stimola bene l’appetito: il totale delle calorie durante il relax serale può facilmente raggiungere metà della norma giornaliera…
Comunque sia, il fatto che la birra faccia crescere la pancia è un dato di fatto difficile da contestare. La conferma si può sempre vedere nei rappresentanti maschili medi della nostra società, che hanno oltre 40 anni…
È superfluo dire che più alto è il percentuale di grasso nel corpo, peggio è il tono muscolare, anche con una massa muscolare relativamente grande.
L’alcol non è raccomandato durante la perdita di peso, poiché ha un contenuto calorico piuttosto elevato: 1 litro di birra contiene circa 400 calorie, mentre 1 litro di vodka circa 2000 calorie
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Conclusione
L’alcol è una sostanza tossica che ha effetti avvelenanti sugli organi interni e ha poco a che fare con la salute.
Il consumo regolare di alcol distrugge i muscoli, ostacola la sintesi delle proteine muscolari e influisce negativamente sull’efficacia degli allenamenti.
Tuttavia, secondo dati scientifici, il consumo episodico di birra e altre bevande alcoliche in piccole dosi non rappresenta un serio danno per la massa muscolare e può persino avere un effetto stimolante sui livelli di testosterone.
