В настоящее время моногидрат креатина широко применяется в различных спортивных дисциплинах, включая бодибилдинг, футбол, тяжелую атлетику и бег.
Существует множество рекомендаций по правильному приему креатина, исходящих от продавцов, производителей, профессионалов и ученых. Стоимость годового курса креатина при использовании различных методик может варьироваться в десятки раз, несмотря на схожий эффект.
В дальнейшем мы рассмотрим, что именно ученые говорят о правильном приеме креатина, проанализируем случаи, когда его использование может оказаться неэффективным, и предложим решения для этих ситуаций, а также развенчаем некоторые распространенные мифы.
Основные выводы:
Креатин представляет собой натуральную добавку, которая широко применяется в различных спортивных дисциплинах для повышения пиковой мощности выполнения упражнений и увеличения мышечной массы.
Секрет его действия заключается в увеличении запасов энергии в мышцах, что позволяет быстрее восстанавливаться между подходами и более эффективно задействовать мышцы при выполнении кратковременных упражнений. Более подробно о том, что такое креатин и как он функционирует, можно узнать в нашем материале Креатин в бодибилдинге: что это такое и для чего нужен?
Креатин действительно демонстрирует высокую эффективность, однако он является достаточно дорогой добавкой (как, впрочем, и все спортивные добавки). Натуральность и кажущаяся безвредность часто приводят к бесконтрольному его употреблению по принципу «чем больше, тем лучше». Если креатин принимается Неправильно, то, как минимум, вы потратите значительную сумму денег впустую (ниже я приведу пример, чтобы проиллюстрировать это), а в худшем случае — столкнетесь с вероятностью побочных эффектов креатина.
Давайте разберемся, как правильно его использовать.
Рекомендуем: Сывороточный протеин в спортивном питании: виды, свойства и неоспоримые преимущества
Стоимость годового курса креатина может значительно варьироваться в зависимости от методики приема
Начнем с того, что существует множество рекомендаций по приему креатина: от производителей, профессионалов, ученых и продавцов.
Рекомендуемые дозировки в различных методиках могут существенно различаться.
Чтобы проиллюстрировать данную ситуацию, приведем пример.
В таблице ниже представлено сравнение стоимости годового курса креатина (для лучшего понимания разницы) при его приеме по четырем наиболее распространенным методикам. Сравните различия в количестве и стоимости: разница между самой «дешевой» и самой «дорогой» методиками достигает 6 раз! (При расчете цена 33 г креатина принята равной 1$ (1 кг ~ 30$), согласно данным популярного российского интернет-магазина.)
| Расчет стоимости креатина на 1 год по четырем различным методикам приема |
|---|
| Длительность цикла — 6 недель (42 дня) Фаза “загрузки” — 5 дней Фаза “поддержания” — 30 дней Фаза “разгрузки” — 7 дней Расчет на 9 циклов (54 недели, ~ 1 год) |
| Метод 1 Рекомендуемый большинством производителей
Фаза “загрузки”: 25 г х 5 дней = 125 г
Фаза “поддержания”: 5 г х 30 дней = 150 г Всего за 1 цикл: 275 г / 33 = 8.3$ Всего за 9 циклов (~1 год): 8.3$ * 9 = 74.7$ |
Метод 2 Описан в авторитетном журнале “Creatine Nature’s Muscle Builder”, который посвящен вопросам применения креатина для увеличения мышечной массы и повышения интенсивности тренировок. Расчет для мужчины весом 95 кг с средним уровнем физической подготовки
Фаза “загрузки”: 17 г х 5 дней = 85 г
Фаза “поддержания”: 9 г х 30 дней = 270 г Всего за 1 цикл: 355 г / 33 = 10.8$ Всего за 9 циклов (~1 год): 10.8$ * 9 = 97.2$ |
| Метод 3 Рекомендуемая учеными схема
Фаза “загрузки”: 20 г х 5 дней = 100 г
Фаза “поддержания”: 2 г х 30 дней = 60 г Всего за 1 цикл: 160 г / 33 = 4.8$ Всего за 9 циклов (~1 год): 4.8$ * 9 = 43.2$ |
| Метод 4 Реальный пример. Метод, используемый одним из атлетов и описанный в “Creatine Nature’s Muscle Builder”. Цикл — 10 недель, 4 тренировочных дня в неделю
Фаза “загрузки”: 40 г х 7 дней = 280 г
Фаза “поддержания”: 18 г х 27 дней = 486 г (дни отдыха), 24 г х 36 дней = 864 г (дни тренировок) Всего за 1 цикл: 1630 г / 33 = 49.4$ Всего за 5 циклов (~1 год): 49.4$ * 5 = 247$ |
Стоимость креатина варьируется в 2-6 раз в зависимости от применения различных популярных методик; самый экономичный метод, рекомендованный учеными, столь же эффективен, как и самый дорогой
Рекомендуем: Аминокислоты BCAA: для чего они необходимы в бодибилдинге?
Научные факты о том, как оптимально принимать креатин
Все современные рекомендации по правильному приему креатина основаны на результатах исследований, проведенных Harris и его коллегами 9 и аналогичных экспериментах. Ученые поставили перед собой задачу выяснить, какие дозировки являются наиболее эффективными, как лучше принимать креатин и как быстро снижается его уровень после прекращения приема. Результаты их исследований следующие:
Если принимать креатин часто и небольшими дозами по 5 г 4-6 раз в день, то он значительно лучше накапливается в мышцах, чем при одноразовом приеме большой дозы (20 г).
Это объясняется тем, что частые малые дозы позволяют поддерживать уровень креатина в крови на протяжении длительного времени. При приеме большой дозы концентрация креатина в крови резко возрастает, однако значительная его часть разрушается, не успевая усвоиться, поскольку время жизни креатина невелико.
Эффект от приема креатина максимален у тех, у кого изначальный уровень креатина низкий. В частности, это касается спортсменов-вегетарианцев (веганов), так как в их рационе отсутствуют животные продукты — естественный источник креатина.
«`
Из этого следует важный вывод: для спортсменов, которые включают мясо в свой рацион, прием дорогостоящей добавки креатина может оказаться неэффективным, поскольку уровень креатина в их мышечной ткани уже находится на высоком уровне.
Небольшая доза креатина (1 г моногидрата креатина) обеспечивает незначительный эффект.
Прием креатина в дозе 20 г/день в течение 6 дней приведет к увеличению его уровня на 20%-50% к шестому дню; после этого уровень будет очень медленно снижаться до первоначального значения в течение примерно 30 дней.
Если продолжить прием креатина по 20 г/день в течение 6 дней, а затем перейти на 2 г/день, то к 28 дню уровень креатина останется высоким.
Прием креатина в малых дозах по 3 г/день в течение 28 дней (без фазы «загрузки») приведет к тому, что к 28 дню его концентрация будет аналогична той, что достигается при приеме 20 г/день в течение первых шести дней (фаза «загрузки»), а затем 2 г/день (фаза «поддержания»).
Таким образом, в долгосрочной перспективе оба метода имеют одинаковую эффективность (как с «загрузкой», так и без нее). Преимущества «загрузки» заключаются в том, что она позволяет быстро (в течение одной недели) достичь высокого уровня креатина в мышцах и поддерживать его на этом уровне.
Регулярный прием в малых дозах постепенно увеличивает содержание креатина.
Рекомендуем: Протеин и алкоголь: как употребление пива влияет на рост мышечной массы?
Прием креатина не всегда дает результат
Исследования однозначно показали, что дополнительное применение креатина в виде специализированной добавки не всегда приводит к увеличению его содержания в мышцах 8,9: спортсмены с изначально низким уровнем креатина более эффективно накапливают его в мышцах при начале приема добавки.
Для тех, у кого изначальный уровень креатина очень высок, эффект может быть минимальным или отсутствовать вовсе.
Около 30% людей относятся ко второй группе! Особенно это касается спортсменов, чей рацион богат красным мясом и рыбой.
Для них дополнительный прием креатина будет практически бесполезным. (Тем не менее, существуют некоторые стратегии, позволяющие оптимизировать прием креатина, чтобы обойти это ограничение. Читайте далее).
Большинство исследований подчеркивают значительную пользу от приема креатина для молодых людей по сравнению с пожилыми. Однако имеются экспериментальные данные, подтверждающие его пользу и для пожилых людей старше 65 лет, для которых прием креатина (5 г/день) способствовал увеличению общей массы тела, мышечной массы и силы при регулярной физической активности 10.
Поскольку в растительной пище креатин отсутствует, вегетарианцы часто имеют его низкий уровень, и их организм значительно лучше реагирует на дополнительный прием 12.
Креатин также активно накапливается в нетренированных и атрофированных мышцах. В одном из исследований было установлено, что молодые люди с частичной атрофией мышц восстанавливались быстрее после снятия гипса, если принимали креатин 11.
Эффект от приема креатина более выражен у людей с изначально низким его уровнем, в частности — у вегетарианцев. Если начальный уровень высокий, эффект может отсутствовать вовсе.
Рекомендуем: Анаболические стероиды: что это такое и как они работают
Как правильно принимать креатин: наиболее эффективная методика на основе научных данных
Существуют две схемы приема креатина: с «загрузкой» и без «загрузки».
Чаще всего производители, продавцы и бодибилдеры рекомендуют циклический прием креатина, то есть периодическое изменение дозировок.
Цикличность включает в себя фазы “загрузки”, “поддержания” и “разгрузки”.
Общепринятая продолжительность цикла приема креатина составляет 4-5 или 8-10 недель. Научные исследования ставят под сомнение необходимость цикличности и «разгрузки».
Фаза 1: «Загрузка» креатином
Это начальная фаза, целью которой является быстрое увеличение запасов креатина в мышцах.
Фаза загрузки имеет смысл, если вы только начинаете.
Рекомендуется начинать с приема 5 г 4-6 раз в день в течение 4-5 дней. Это позволит быстро значительно увеличить его содержание в мышцах. Для точного индивидуального расчета используйте 0.3 грамма на килограмм массы тела. Это и есть фаза “загрузки”.
Не переусердствуйте. Некоторые спортсмены принимают в этой фазе дозу до 42 г (!) по принципу «чем больше — тем лучше». В этом нет необходимости.
Важно: Увеличение уровня креатина можно достичь и БЕЗ фазы «загрузки», принимая малыми дозами по 3 г в день. В этом случае рост его концентрации будет постепенным и через четыре недели достигнет такого же уровня, как при фазе “загрузки” 6.
Креатин можно принимать как с «загрузкой», так и без. «Загрузка» позволяет быстро (в течение 1 недели) увеличить его концентрацию в мышцах. Без загрузки концентрация будет расти медленно, но достигнет того же уровня через 4 недели.
Фаза 2: «Поддержание»
На этом этапе доза уменьшается до уровня, достаточного для поддержания достигнутого на этапе “загрузки” высокого уровня креатина.
После «загрузки» для поддержания достигнутого уровня достаточно 2 г креатина в день (производители рекомендуют 5-10 г) 4.
Увеличенная доза может быть рекомендована лицам с высокой массой тела. Для индивидуального расчета следует исходить из 0.03 г на кг массы тела.
Общепринятая продолжительность составляет 3-8 недель, а рекомендуемая производителем доза — 5 г 1-2 раза в день. Эта дозировка является наиболее распространенной среди спортсменов, однако в реальности она варьируется от 1 до 24 граммов.
Необоснованно высокие дозы приводят к увеличению количества креатина, выводимого с мочой, а также к ненужным финансовым затратам, не способствуя более эффективному накоплению в мышцах и, вероятно, увеличивая риск негативного воздействия на здоровье.
На фазе поддержания производители рекомендуют 5-10 г креатина в день, в то время как ученые утверждают, что 2 г достаточно.
Фаза 3: «Разгрузка»
На третьей фазе спортсмен прекращает прием креатина на протяжении 1 недели. После этой фазы цикл повторяется.
Чаще всего производители объясняют необходимость цикличности тем, что непрерывный прием креатина может привести к тому, что организм «разучится» самостоятельно его синтезировать.
Возможно, это так, однако длительность разгрузки в 1 неделю не согласуется с тем фактом, что после прекращения приема креатина его уровень восстанавливается медленно, в течение примерно 4 недель 4: после воздержания от приема в течение 1 недели его уровень все еще остается высоким, чтобы «запустить» угасший процесс собственного синтеза. Вот в чем проблема.
Тем не менее, если после одной недели воздержания снова заставить спортсмена принимать креатин с фазы загрузки, это увеличит продажи (!), так как загрузочная доза значительно выше.
По нашему мнению, необходимости в фазе «разгрузки» НЕТ. Это нецелесообразно.
Фаза «разгрузки» приема креатина, вероятно, была придумана производителями для увеличения продаж. С научной точки зрения в ней нет смысла.
Рекомендуем: Дефицит витаминов и минералов: как понять, каких витаминов не хватает?
Когда лучше принимать креатин: до или после тренировки?
Научные исследования показывают, что нет значительной разницы в том, когда принимать креатин: до или после тренировки.
В одном эксперименте бодибилдеры принимали 5 г креатина: одна группа — непосредственно перед, другая — после силовой тренировки в течение 4 недель. Мышечная масса в обеих группах увеличилась, и существенной разницы между ними не было 13.
Аналогичные результаты были получены в других исследованиях 14.
Исследования показывают, что оптимально принимать креатин непосредственно ПОСЛЕ тренировки.
Другие эксперименты продемонстрировали, что время приема креатина, как до, так и после тренировки, значительно более эффективно способствует мышечному росту, чем его прием за длительное время до тренировки (например, утром, если тренировка запланирована на вечер) 15.
Эффективность креатина значительно возрастает, когда он принимается непосредственно до или после тренировки, а не за длительный период до неё. Разницы в эффективности между приемом креатина до или после тренировки не наблюдается.
Рекомендации по покупке и применению креатина от ученых
Следующие практические рекомендации по покупке и применению креатина предоставляют исследователи независимой научной лаборатории consumerlab.com, занимающиеся анализом качества различных видов спортивного питания:
Принимайте креатин вместе с углеводами
Совместный прием креатина с углеводами способствует увеличению его усвоения мышечной тканью.
Креатин можно растворять в спортивных энергетических напитках, которые употребляются во время тренировки, или принимать его непосредственно перед приемом пищи.
Нет необходимости в приобретении и употреблении специализированных углеводных добавок для улучшения усвоения креатина.
Научные исследования подтверждают правильность данного подхода. Данные исследований указывают на значительное улучшение усвоения креатина при его совместном применении с углеводами (от 30% до 100%) 1,2.
Как уже упоминалось, эффективность загрузки креатином в значительной степени зависит от его первоначального уровня. Однако ученые продемонстрировали, что употребление углеводов совместно с креатином способствует его накоплению, даже если первоначальный уровень креатина высокий.
Таким образом, креатин + углеводы = секрет увеличения его концентрации для спортсменов с изначально ВЫСОКИМ уровнем креатина.
Употребление углеводов после приема креатина, спустя некоторое время, не дает аналогичного результата. Важно именно одновременное потребление.
Ученые с портала Consumerlab.com делают небольшое замечание относительно углеводов: «…исследования показывают, что эффективность накопления креатина мышечной тканью зависит от присутствия натрия, а не углеводов«; это указывает на то, что нет необходимости в приеме сахаров и углеводов с креатином 7.
Совместное применение креатина с углеводами значительно улучшает эффект накопления: это секрет, как еще больше увеличить уровень креатина даже для спортсменов, у которых он уже высокий.
Рекомендуем: Витамины для спортсменов: за и ПРОТИВ
Тренировки способствуют улучшению накопления креатина в мышцах
Интенсивные тренировки во время приема креатина способствуют более эффективному его накоплению в мышечной ткани.
Избегайте высоких доз на этапе «поддержания»
Некоторые спортсмены принимают на этом этапе до 24 г креатина в день. Однако нет никаких оснований для таких дозировок: это лишь нецелесообразная трата средств, не приводящая к увеличению концентрации креатина и потенциально способная нанести вред здоровью.
Жидкая форма креатина — наименее предпочтительная
Хотя креатин хорошо усваивается, существует незначительное преимущество в приобретении жидкой формы по сравнению с капсулами или таблетками.
Тем не менее, следует учитывать, что креатин нестабилен в воде, и, как показывает лабораторный анализ, жидкая форма креатина является наименее качественной: в ней часто наблюдается разрушение креатина.
Если вы используете креатин в порошке, растворяя его в воде, крайне важно употребить его в течение 10 минут после приготовления, так как креатин начинает разрушаться сразу после попадания в воду.
Креатин в жидкой форме легче усваивается, однако часто имеет низкое качество. При разбавлении в воде важно употребить креатин в течение 10 минут после приготовления.
Наилучшей формой креатина является креатин моногидрат
Обратите внимание, что различные виды креатина содержат разные действительные количества свободного, усваиваемого креатина.
Например, креатин моногидрат (наиболее распространенная форма в добавках) содержит 88% креатина, в то время как креатин этиловый эфир ~86%, креатин HCl ~79%, дикреатин малат и трикреатин малат — около 70%, креатин эфир фосфат ~62%, а креатин AKG ~47,5%.
Таким образом, наибольшая концентрация креатина наблюдается именно в моногидрате.
Среди всех видов креатина моногидрат обладает самой высокой концентрацией активного вещества и, следовательно, считается наилучшим.
Обращайте внимание на этикетки
В идеале на этикетке продукта должно быть указано количество креатина на порцию и форма дозирования (например, порошок, питьевая смесь, жидкость, капсулы или таблетки).
Рекомендуем: Вред жиросжигателей и побочные эффекты: что делает натуральные добавки опасными?
Сравнивайте цены, учитывая фактическое количество креатина в продукте
Количество креатина моногидрата в порошковых продуктах обычно варьируется от 100 до 500 граммов (1 грамм = 1000 мг) в упаковке, в то время как в жидких продуктах это количество может составлять всего от 5 до 60 граммов на бутылку.
Не доверяйте фирменным/патентованным формам креатина
Обратите внимание, что термины «комплекс» или “фирменная/патентованная смесь» часто не раскрывают фактическое количество креатина (или других активных ингредиентов). Предпочитайте добавки, на этикетках которых четко указано количество креатина и его форма.
Например:
Распространенная форма креатина KreAlkalyn позиционируется производителем как «в десять раз более мощная, чем обычный креатин», однако небольшое исследование (по заказу одного из производителей моногидрата креатина) показало, что он НЕ является более эффективным, чем креатин моногидрат 5.
Также обращайте внимание на предлагаемый размер порций, который может варьироваться от менее чем 250 миллиграммов до более чем 20 граммов (20000 мг). Найдите продукт, который обеспечит необходимую дозу по наиболее выгодной цене.
При приеме креатина важно выпивать не менее 8 чашек воды в день
Распространенные мифы о том, как принимать креатин
Миф: Креатин и протеин
Распространенная рекомендация не принимать креатин и протеин вместе НЕ имеет научного обоснования.
Креатин в естественном виде содержится в мясе. Мясо представляет собой мышечную ткань, состоящую из белка. Абсурдно полагать, что белок может нейтрализовать действие креатина.
В то же время очевидно, что комбинация креатина и гейнера является одной из наиболее оптимальных для повышения степени усвоения креатина и обеспечения мышечного роста.
Миф: Креатин и сок
Существует также миф о том, что не рекомендуется использовать цитрусовый сок (например, апельсиновый) для растворения креатина, поскольку кислота может препятствовать его усвоению.
Этот миф легко опровергнуть: если креатин способен выдерживать обработку кислотой в желудке, то тем более он сможет “выжить” в среде апельсинового сока.
Миф: Креатин и кофеин
Также было установлено, что кофеин НЕ препятствует усвоению креатина. (Напоминаем, что кофеин содержится в кофе и чае и является основным компонентом многих энергетических напитков и жиросжигателей.)
Миф: Пропуск одного дня приема креатина приведет к уменьшению мышечной массы
Не имеет научного обоснования миф о том, что пропуск одного дня приема креатина может вызвать снижение мышечной массы.
Как уже упоминалось, концентрация креатина в мышцах уменьшается очень медленно, в течение нескольких недель, поэтому нет необходимости в приеме двойной дозы на следующий день 4.
Распространенные мифы о том, что креатин и протеин, креатин и сок, креатин и кофеин плохо усваиваются, не имеют научного подтверждения.
Рекомендуем: Как правильно принимать аминокислоты BCAA и стоит ли это делать? Может быть, лучше выбрать протеин?
Заключение
Существует множество схем приема креатина, стоимость которых может значительно варьироваться.
Креатин можно принимать как с фазой «загрузки», так и без нее. В первом случае возможно быстрое увеличение его концентрации в мышцах (в течение недели), во втором — она возрастает постепенно и через четыре недели достигает того же уровня, что и в схеме с «загрузкой».
Необходимость в цикличности (в частности, в фазе «разгрузки») при приеме креатина отсутствует.
Креатин лучше усваивается, если принимать его вместе с углеводами.
Распространенные мнения о том, что креатин не следует принимать вместе с протеином, цитрусовым соком и кофеином, являются не более чем мифами.
