Hoy en día, el monohidrato de creatina se utiliza ampliamente en muchos deportes, no solo en el culturismo (incluidos futbolistas, levantadores de pesas, corredores).
Existen una gran cantidad de recomendaciones sobre cómo tomar creatina correctamente, provenientes de vendedores, fabricantes, profesionales y científicos. El costo de un curso anual de creatina, según diferentes métodos de consumo, puede variar en decenas de veces… con el mismo efecto.
A continuación, hablaremos sobre lo que dicen los científicos acerca de cómo tomar creatina correctamente, mostraremos casos en los que la ingesta de creatina puede ser inútil y cómo combatir esto, así como también daremos respuestas a algunos mitos comunes.
Pensamientos principales:
Creatina – es un suplemento natural, ampliamente utilizado en muchos deportes para aumentar la potencia máxima en la realización de ejercicios y ganar masa muscular.
El secreto de su acción radica en el aumento del almacenamiento de energía en los músculos, lo que permite recuperarse más rápido entre series y trabajar de manera más eficiente durante ejercicios de corta duración. Para más información sobre qué es la creatina y cómo funciona, lee nuestro artículo Creatina en el culturismo: ¿qué es y para qué sirve?
La creatina es realmente efectiva, pero es un suplemento que no es barato (como, de hecho, todos los suplementos deportivos). La naturalidad y la aparente inocuidad que de ella se deriva a menudo llevan a un consumo descontrolado, bajo el principio de «cuanto más, mejor». Si tomas creatina de manera INCORRECTA, al menos estarás tirando una buena cantidad de dinero por el inodoro (más abajo mostraré un ejemplo de cuánto), y en el peor de los casos, comprobarás en ti mismo la probabilidad de efectos secundarios de la creatina.
Vamos a averiguar cómo hacerlo correctamente.
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El precio de un curso anual de creatina puede diferir enormemente según los diferentes métodos de consumo
Comencemos por el hecho de que existe una enorme cantidad de recomendaciones sobre cómo tomar creatina: de fabricantes, profesionales, científicos y vendedores.
Las cifras recomendadas en diferentes métodos varían enormemente.
Para ilustrar la situación, presentemos un ejemplo.
En la tabla a continuación se compara el costo de un curso anual de creatina (para sentir mejor la diferencia) al tomarla según los cuatro métodos más comunes hoy en día. Compara la diferencia en cantidad y costo: ¡la diferencia entre el método más «barato» y el más «caro» alcanza hasta 6 veces! (Al calcular, el precio de 33 g de creatina se considera igual a 1$ (1 kg ~ 30$), según datos de una popular tienda en línea rusa.)
| Cálculo del costo de la creatina por 1 año según cuatro diferentes métodos de consumo |
|---|
| Duración del ciclo – 6 semanas (42 días) Fase de “carga” – 5 días Fase de “mantenimiento” – 30 días Fase de “descarga” – 7 días Cálculo para 9 ciclos (54 semanas, ~ 1 año) |
| Método 1 Recomendado por la mayoría de los fabricantes
Fase “carga”: 25 g x 5 días = 125 g
Fase “mantenimiento”: 5 g x 30 días = 150 g Total por 1 ciclo: 275 g / 33 = 8.3$ Total por 9 ciclos (~1 año): 8.3$ * 9 = 74.7$ |
Método 2 Descrito en la revista popular “Creatine Nature’s Muscle Builder”, dedicada a las aplicaciones de la creatina para el aumento de masa muscular y la intensificación del entrenamiento. Cálculo para un hombre de 95 kg, nivel de entrenamiento medio
Fase “de carga”: 17 g x 5 días = 85 g
Fase “de mantenimiento”: 9 g x 30 días = 270 g Total por 1 ciclo: 355 g / 33 = 10.8$ Total por 9 ciclos (~1 año): 10.8$ * 9 = 97.2$ |
| Método 3 Esquema recomendado por los científicos
Fase “de carga”: 20 g x 5 días = 100 g
Fase “de mantenimiento”: 2 g x 30 días = 60 g Total por 1 ciclo: 160 g / 33 = 4.8$ Total por 9 ciclos (~1 año): 4.8$ * 9 = 43.2$ |
| Método 4 Ejemplo real. Método utilizado por uno de los atletas y descrito en “Creatine Nature’s Muscle Builder”. Ciclo – 10 semanas, 4 días de entrenamiento a la semana
Fase “de carga”: 40 g x 7 días = 280 g
Fase “de mantenimiento”: 18 g x 27 días = 486 g (días de descanso), 24 g x 36 días = 864 g (días de entrenamiento) Total por 1 ciclo: 1630 g / 33 = 49.4$ Total por 5 ciclos (~1 año): 49.4$ * 5 = 247$ |
El costo de la creatina varía de 2 a 6 veces según los diferentes métodos populares de consumo; el método más barato, recomendado por los científicos, es tan efectivo como el más caro
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Hechos científicos sobre cómo tomar creatina de la mejor manera
Todas las recomendaciones modernas sobre cómo tomar creatina correctamente se basan en los resultados de la investigación de Harris y sus colegas 9 y experimentos similares. Los científicos se propusieron averiguar qué dosis son las más efectivas, cómo tomar creatina de la mejor manera y cómo disminuye rápidamente su nivel después de dejar de tomarla. Los resultados de sus investigaciones son los siguientes:
Si se toma creatina con frecuencia y en pequeñas dosis de 5 g 4-6 veces al día, se acumula significativamente mejor en los músculos que con una sola dosis grande (20 g).
Esto se explica porque las pequeñas dosis frecuentes permiten mantener el nivel de creatina en la sangre durante un período prolongado. Al tomar una dosis grande, la concentración de creatina en la sangre aumenta drásticamente, pero gran parte de ella se descompone antes de ser absorbida, ya que la vida útil de la creatina es corta.
El efecto de tomar creatina es máximo en aquellos cuyo nivel inicial es bajo. En particular, esto se aplica a los atletas vegetarianos (veganos), ya que en su dieta no hay productos de origen animal, que son la fuente natural de creatina.
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De aquí se deriva otra conclusión lógica: para los atletas que consumen carne, la ingesta de un suplemento de creatina no barato puede ser inútil, ya que el nivel de creatina en su tejido muscular ya es alto.
Una pequeña dosis de creatina (1 g de monohidrato de creatina) produce un efecto débil.
Si se toma creatina a 20 g/día durante 6 días, su nivel aumentará entre un 20% y un 50% para el sexto día; después de eso, caerá muy lentamente durante aproximadamente 30 días hasta volver a su nivel inicial.
Si se toma creatina a 20 g/día durante 6 días y luego 2 g/día, para el día 28 su nivel se mantendrá alto.
Si se toma creatina en pequeñas dosis de 3 g/día durante 28 días (sin fase de «carga»), para el día 28 su concentración será la misma que si se tomara a 20 g/día durante los primeros seis días (fase de «carga»), y luego 2 g/día (fase de «mantenimiento»).
Es decir, a largo plazo, ambos métodos son igualmente efectivos (tanto con «carga» como sin ella). La ventaja de la «carga» es que permite alcanzar rápidamente (en una semana) un alto nivel de creatina en los músculos y mantenerlo después.
La ingesta regular en pequeñas dosis eleva gradualmente el contenido de creatina.
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La ingesta de creatina no siempre da resultados
Los investigadores han demostrado de manera concluyente que el uso adicional de creatina en forma de suplemento especial no siempre conduce a un aumento de su contenido en los músculos 8,9: los atletas que tienen un nivel inicialmente bajo son más efectivos en acumular creatina en los músculos al comenzar a tomarla como suplemento.
Para aquellos que tienen un nivel inicial muy alto, el efecto es mínimo, o puede que no haya ninguno.
¡Alrededor del 30% de las personas pertenecen al segundo grupo! Especialmente los atletas cuya dieta incluye mucha carne roja y pescado.
Para ellos, la ingesta adicional de creatina será prácticamente inútil. (Pero incluso para ellos existen algunos trucos sobre cómo tomar creatina para sortear esta limitación. Sigue leyendo).
La mayoría de los estudios subrayan el gran beneficio de la ingesta de creatina para los jóvenes, en comparación con los ancianos. Sin embargo, hay evidencias experimentales de beneficios también para las personas mayores de 65 años, para quienes la ingesta de creatina (5 g/día) contribuyó al aumento de la masa corporal total, masa muscular y fuerza en un régimen de ejercicio físico regular 10.
Dado que en los alimentos de origen vegetal no se encuentra creatina, los vegetarianos a menudo tienen niveles bajos de esta y su organismo reacciona muy bien a la suplementación adicional 12.
Además, la creatina se acumula activamente en músculos no entrenados y atrofiados. En uno de los estudios se demostró que los jóvenes con atrofia muscular parcial se recuperaban más rápido tras la retirada del yeso si tomaban creatina 11.
El efecto de la suplementación con creatina es más pronunciado en personas con niveles inicialmente bajos, en particular – vegetarianos. Si el nivel inicial es alto, puede que no haya efecto alguno.
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Cómo tomar creatina correctamente: la metodología más efectiva basada en datos científicos
Existen dos esquemas para la toma de creatina: con «carga» y sin «carga».
Con mayor frecuencia, los fabricantes, vendedores y culturistas recomiendan tomar creatina de forma cíclica, es decir, cambiar periódicamente las dosis.
La ciclicidad implica una fase de “carga”, “mantenimiento” y “descarga”.
La duración comúnmente aceptada del ciclo de toma de creatina es de 4-5 o 8-10 semanas. Las investigaciones científicas ponen en duda la necesidad de la ciclicidad y la «descarga».
Fase 1: «Carga» de creatina
Esta es la fase inicial, su propósito es aumentar rápidamente las reservas de creatina en los músculos.
La fase de carga tiene sentido si recién estás comenzando.
Comienza tomando 5 g 4-6 veces al día, durante 4-5 días. Esto permitirá aumentar rápidamente su contenido en los músculos. Para un cálculo individual preciso, toma como base 0.3 gramos por kilogramo de peso corporal. Esta es la fase de “carga”.
No te excedas. Algunos atletas toman en esta fase dosis de hasta 42 g (!) bajo el principio de «cuanto más, mejor». Esto no tiene sentido.
Importante: Se puede lograr un aumento en el nivel de creatina también SIN la fase de «carga», con pequeñas dosis de 3 g al día. En este caso, el aumento de su concentración será gradual y después de cuatro semanas alcanzará el mismo nivel que con la fase de “carga” 6.
La creatina se puede tomar con «carga» y sin ella. La «carga» permite aumentar rápidamente (en una semana) su concentración en los músculos. Sin carga, la concentración aumentará lentamente, pero alcanzará el mismo nivel en 4 semanas.
Fase 2: «Mantenimiento»
En esta etapa, la dosis se reduce a un nivel suficiente para mantener el alto nivel de creatina alcanzado en la fase de “carga”.
Después de la «carga», para mantener el nivel alcanzado es suficiente 2 g de creatina al día (los fabricantes recomiendan 5-10 g) 4.
Una dosis mayor puede ser recomendada para aquellos que tienen una gran masa. Para un cálculo individual, parta de 0.03 g por kg de peso corporal.
La duración comúnmente aceptada es de 3-8 semanas, la dosis recomendada por el fabricante es de 5 g 1-2 veces al día. Esta dosificación es la más común entre los atletas, pero en realidad varía de 1 a 24 gramos.
Dosis excesivas injustificadas llevan a un aumento de la cantidad de creatina que se excreta con la orina, gastos económicos, no contribuyen en absoluto a una acumulación más efectiva en los músculos y, probablemente, aumentan el riesgo de daño a la salud.
En la fase de mantenimiento, los fabricantes recomiendan 5-10 g de creatina al día, mientras que los científicos dicen que 2 g son suficientes
Fase 3: «Descarga»
En la tercera fase, el atleta deja de tomar creatina durante 1 semana. Después de esta fase, el ciclo se repite.
Con mayor frecuencia, los fabricantes explican la necesidad de la ciclicidad diciendo que la ingesta continua de creatina puede llevar a que el cuerpo «olvide» cómo sintetizarla por sí mismo.
Puede que esto sea cierto, pero la duración de la descarga de 1 semana no concuerda con el hecho de que después de dejar de tomar creatina, su nivel se restablece lentamente durante ~4 semanas a su nivel inicial 4: después de abstenerse de tomarla durante 1 semana, su nivel sigue siendo alto, lo suficiente como para «activar» el proceso de síntesis propia que se había apagado. Vaya problema.
Sin embargo, si después de una semana sin consumirla se obliga nuevamente al atleta a tomar creatina desde el principio, comenzando con la fase de carga, ¡esto aumentará las ventas (!), ya que la dosis de carga es significativamente mayor.
En nuestra opinión, no hay necesidad de la fase de «descarga». Es inútil.
La fase de «descarga» de la ingesta de creatina probablemente fue inventada por los fabricantes para aumentar las ventas. Desde un punto de vista científico, no tiene sentido
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¿Cuándo es mejor tomar creatina, antes o después del entrenamiento?
Los estudios científicos indican que no hay una diferencia significativa en cuándo tomar creatina: antes o después del entrenamiento.
En un experimento, los culturistas tomaron 5 g de creatina: un grupo inmediatamente antes, el otro – después del entrenamiento de fuerza durante 4 semanas. La masa muscular en ambos grupos aumentó y no hubo una diferencia significativa entre ambos grupos 13.
El mismo resultado se obtuvo en otros estudios 14.
Sin embargo, los científicos sugieren que es mejor tomar creatina inmediatamente DESPUÉS del entrenamiento.
Otro experimento mostró que el momento de la ingesta de creatina, justo antes o después del entrenamiento, estimula significativamente más el crecimiento muscular que si se toma mucho antes del entrenamiento (por la mañana, por ejemplo, si el entrenamiento es por la tarde) 15.
La efectividad de la creatina es mucho mayor cuando se toma justo antes o después del entrenamiento, y no mucho antes de él. No hay una diferencia significativa en cuándo tomar creatina (antes o después)
Recomendaciones de compra y uso de creatina por parte de los científicos
Las siguientes recomendaciones prácticas sobre la compra y el uso de creatina son proporcionadas por investigadores de un laboratorio científico independiente, consumerlab.com, que estudian la calidad de varios tipos de suplementos deportivos:
Toma creatina junto con carbohidratos
La ingesta de creatina con carbohidratos aumenta el grado de su absorción por el tejido muscular.
Se puede disolver en bebidas energéticas deportivas que se consumen durante el entrenamiento o tomarla justo antes de las comidas.
No es necesario comprar y consumir suplementos de carbohidratos especiales para mejorar la absorción de creatina.
La validez de este enfoque está respaldada por investigaciones científicas. Los estudios indican una mejora significativa en el grado de absorción al usar creatina junto con carbohidratos (del 30% al 100%) 1,2.
Como se mencionó anteriormente, la efectividad de la carga de creatina se determina en gran medida por su nivel inicial. Pero los científicos han demostrado que el consumo de carbohidratos junto con creatina estimula su acumulación incluso si su nivel inicial es alto.
Es decir, creatina + carbohidratos = el secreto para aumentar su concentración para atletas con un nivel inicial ALTO.
El consumo de carbohidratos después de tomar creatina, después de un tiempo, no produce el mismo resultado. Es decir, lo importante es la ingesta simultánea.
Los científicos del portal Consumerlab.com hacen una pequeña observación sobre los carbohidratos: «…los estudios muestran que la efectividad de la acumulación de creatina en el tejido muscular depende de la presencia de sodio, no de carbohidratos«; de esto se deduce que no es necesario tomar azúcares y carbohidratos con creatina 7.
El uso de creatina junto con carbohidratos mejora significativamente el efecto de acumulación: este es el secreto para aumentar aún más el nivel de creatina incluso para atletas que ya tienen un nivel alto
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Los entrenamientos mejoran la acumulación de creatina en los músculos
El entrenamiento intenso durante la ingesta de creatina favorece una mejor acumulación en los músculos.
Evite dosis altas en la fase de «mantenimiento»
Algunos atletas consumen en esta fase hasta 24 g al día. No hay ninguna justificación para esto: es un desperdicio de dinero, no conduce a un aumento adicional de la concentración de creatina y puede ser perjudicial para la salud.
La forma líquida de creatina es la peor
Dado que la creatina se absorbe bien, hay una pequeña ventaja en comprar en forma líquida, en comparación con cápsulas o tabletas.
Pero tenga en cuenta que la creatina es inestable en agua y, como muestra el análisis de laboratorio, la forma líquida de creatina es la de MENOR calidad: en ella la creatina a menudo está descompuesta.
Si utiliza creatina en polvo, disolviéndola en agua, es muy importante consumirla dentro de los 10 minutos después de su preparación, ya que la creatina comienza a descomponerse inmediatamente al entrar en contacto con el agua.
La creatina en forma líquida se absorbe más fácilmente, pero a menudo tiene baja calidad. Al diluir en agua, es importante consumir la creatina dentro de los 10 minutos después de su preparación
La mejor forma de creatina es el monohidrato de creatina
Tenga en cuenta que diferentes tipos de creatina contienen diferentes cantidades efectivas de creatina libre y utilizable.
Por ejemplo, el monohidrato de creatina (la forma más común en suplementos) contiene un 88% de creatina, mientras que el éster etílico de creatina ~86%, el HCl de creatina ~79%, el dicreatina malato y el tricreatina malato alrededor del 70%, el fosfato de creatina éster ~62%, y el AKG de creatina ~47,5%.
Por lo tanto, la mayor concentración de creatina se encuentra en el monohidrato.
Entre todos los tipos de creatina, el monohidrato tiene la mayor concentración de sustancia activa y por lo tanto se considera el mejor
Lea las etiquetas
Idealmente, en la etiqueta del producto debe indicarse la cantidad de creatina por porción y la forma de dosificación (por ejemplo, polvo, mezcla para beber, líquido, cápsulas o tabletas).
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Compare precios, teniendo en cuenta la cantidad real de creatina en el producto
La cantidad de creatina monohidratada en productos en polvo suele estar en el rango de 100 a 500 gramos (1 gramo = 1000 mg) por envase, mientras que la cantidad en productos líquidos puede ser de solo 5 a 60 gramos por botella.
No confíes en formas patentadas de creatina
Ten en cuenta que los términos «complejo» o “mezcla patentada», a menudo no revelan la cantidad real de creatina (o de otros ingredientes activos). Prefiere suplementos que indiquen claramente la cantidad de creatina y su forma en las etiquetas.
Por ejemplo:
La forma común de creatina KreAlkalyn es posicionada por el fabricante como «diez veces más potente que la creatina normal», pero un pequeño estudio (encargado por uno de los fabricantes de creatina monohidratada) mostró que NO es más efectiva que la creatina monohidratada 5.
Verifica el tamaño de las porciones
También verifica el tamaño de las porciones ofrecidas, que puede variar mucho: desde menos de 250 miligramos hasta más de 20 g (20000 mg). Encuentra un producto que proporcione la dosis necesaria al mejor precio.
Al tomar creatina, es importante beber al menos 8 tazas de agua al día
Mitos comunes sobre cómo tomar creatina
Mito: Creatina y proteína
La recomendación común de no tomar creatina y proteína juntas NO tiene fundamento científico.
La creatina se encuentra de forma natural en la carne. La carne es tejido muscular, que está compuesto de proteína. Es absurdo pensar que la proteína neutraliza el efecto de la creatina.
Al mismo tiempo, es evidente que la combinación de creatina + gainer es una de las más óptimas para aumentar la absorción de creatina y promover el crecimiento muscular.
Mito: Creatina y jugo
También existe el mito de que es mejor no usar jugo de cítricos (por ejemplo, jugo de naranja) para disolver la creatina, ya que el ácido impide su absorción.
Este mito se desmantela fácilmente: si la creatina puede soportar el tratamiento ácido en el estómago, mucho más podrá “sobrevivir” en el medio del jugo de naranja.
Mito: Creatina y cafeína
También se ha demostrado que la cafeína NO interfiere con la absorción de creatina. (Recordemos que la cafeína se encuentra en el café y el té, y es un ingrediente principal de muchas bebidas energéticas y quemadores de grasa.)
Mito: Si se omite la ingesta de creatina un día, la masa muscular disminuirá
No tiene fundamento el mito de que si se omite la ingesta de creatina un día, esto llevará a una disminución de la masa muscular.
Como ya se ha mencionado, la concentración de creatina en los músculos disminuye muy lentamente, a lo largo de semanas, por lo que no es necesario tomar una dosis doble al día siguiente 4.
Los mitos comunes sobre que la creatina y la proteína, la creatina y el jugo, la creatina y la cafeína se absorben mal no tienen confirmación científica
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Conclusión
Existen muchos esquemas de ingesta de creatina, cuyo costo varía enormemente.
Se puede tomar creatina con fase de «carga» y sin ella. En el primer caso, se puede aumentar rápidamente su concentración en los músculos (en una semana), en el segundo, crece gradualmente y después de cuatro semanas alcanza el mismo nivel que en el esquema con «carga».
No hay necesidad de ciclicidad (en particular, en la fase de «descarga») al tomar creatina.
La creatina se absorbe mejor si se toma junto con carbohidratos.
Las opiniones comunes de que es mejor no tomar creatina junto con proteína, jugo de cítricos y cafeína son solo mitos.
