Ответ на вопрос «как правильно употреблять протеин?» достаточно прост: рекомендуется потреблять 1.6-1.8 грамма на каждый килограмм массы тела, распределяя это количество на 5-6 приемов пищи, преимущественно за счет натуральных белковых продуктов.
Эта рекомендация встречается на большинстве ресурсов в интернете, посвященных спортивному питанию.
Данная формула была использована многими известными атлетами в бодибилдинге, включая Арнольда Шварценеггера, Джея Катлера, Эвана Центопани, Фила Хита, и она подтверждена научными исследованиями.
Если вы склонны безоговорочно доверять всему, что вам говорят, можете не продолжать чтение. Просто следуйте рекомендациям, изложенным в первом абзаце.
Однако, если вы, как и мы, стремитесь понять не только как, но и почему, продолжайте чтение.
В дальнейшем мы рассмотрим некоторые нюансы вышеупомянутой общепринятой формулы приема протеина, обсудим распространенные заблуждения относительно употребления белка в спорте и бодибилдинге, а также расскажем о том, сколько, как и когда правильно принимать протеин. Кроме того, мы поделимся рекомендациями по покупке и хранению протеина от экспертов независимой лаборатории Consumerlab.com.
Основные выводы:
Частое питание малыми порциями создает благоприятные условия для набора и сохранения мышечной массы.
На ночь рекомендуется употреблять «медленный» многокомпонентный протеин
Храните протеин в сухом месте, не в холодильнике, и избегайте нагревания выше 46 градусов
Как НЕправильно пить протеин: 2 самые распространенные ошибки
1 «Чем больше белка, тем лучше»
Протеин или белок — одно из немногих питательных веществ / типов спортивного питания, польза которого для набора мышечной массы подтверждена множеством научных исследований.
Белок играет ключевую роль в процессе мышечного роста: в ходе переваривания его молекулы расщепляются на отдельные аминокислоты, которые являются основными строительными блоками для синтеза мышечных белков, гормонов, ферментов и других важных соединений.
Присутствие белка в рационе имеет жизненно важное значение. Это подчеркивает и его название: греческое «protas», от которого произошло слово «протеин», переводится как «очень важный».
Дефицит белка в организме может иметь серьезные негативные последствия для здоровья.
Тем не менее, как и в случае с любыми другими полезными веществами, их польза не подразумевает, что их можно употреблять в неограниченных количествах.
Избыток белка в организме также может привести к серьезным последствиям для здоровья. К числу таких последствий относятся: снижение прочности костной ткани, увеличение риска образования камней в почках, повышенный риск развития рака и другие.
Вероятность «перебора с белком» особенно высока у тех, кто использует спортивное питание, в первую очередь протеины и аминокислоты, и при этом тщательно контролирует свой рацион, насыщая его белковыми продуктами.
Среди спортсменов, стремящихся к набору массы, эта крайность является довольно распространенной.
Рекомендуем: Как правильно принимать креатин в бодибилдинге? Самый дешевый и эффективный метод
2 Недостаточное потребление белка при высокой потребности в нем
Существует и другая распространенная крайность: спортсмены с высокой потребностью в белке зачастую потребляют его недостаточно.
Например, бегуны, занимающиеся выносливостью, имеют меньшую мышечную массу по сравнению с бодибилдерами, однако для них также важно потреблять практически такое же количество протеина (на единицу массы тела), как и для силовых атлетов, поскольку уровень энергетических затрат у них высок, и белок необходим для восстановления интенсивно работающих мышц, а также, частично, для поддержания энергетического баланса.
В спорте, и в бодибилдинге в частности, распространены две крайности: недостаток белка в рационе (характерно для начинающих) и его избыток (характерно для профессионалов). Обе крайности могут иметь серьезные последствия для здоровья.
Многие начинающие бодибилдеры могут тренироваться годами без ощутимых результатов лишь потому, что не осознают базовых принципов правильного питания для набора мышечной массы, согласно одному из которых для обеспечения мышечного роста необходимо создать профицит (избыток) калорий в рационе. На этом принципе основан механизм действия так называемых масс-гейнеров.
Если калорийность рациона недостаточна, то даже при высоком общем потреблении протеина его может не хватать для обеспечения мышечного роста, поскольку часть будет использоваться для получения энергии, в буквальном смысле «не доходя» до мышц.
Особое значение недостаток белка имеет для молодых спортсменов (подростков) в период активного роста, когда потребность в этом питательном веществе особенно высока. Дефицит белка в данном случае может привести к серьезным последствиям для здоровья на всю жизнь.
Рекомендуем: Что лучше: протеин или аминокислоты (+ BCAA)? Мнения врачей и экспертов
Если вы начинающий бодибилдер или имеете опыт неэффективного употребления различных добавок, которые вам просто рекомендовали «товарищи» по залу или продавцы магазинов, то примите за правило:
- никогда не принимать добавки, о которых вам ничего не известно;
- никогда не принимать добавки, механизм действия которых вам не понятен;
- никогда не принимать виды спортивного питания с недоказанной научной эффективностью.
Сколько нужно пить протеина? Суточная норма
Потребность в белке варьируется в зависимости от возраста, пола и уровня физической активности человека. Поэтому суточная норма всегда должна рассчитываться исходя из индивидуальных параметров тела, а любые рекомендации, содержащие точные абсолютные значения (например, 300 г белка в день), являются неверными.
Существует множество мнений среди экспертов, как ученых, так и диетологов, относительно вопроса «сколько необходимо потреблять протеина». Более того, официальные рекомендации пересматривались неоднократно на протяжении последних десятилетий.
Обычно суточная норма белка рассчитывается двумя основными способами: как процент от общей калорийности, который должен обеспечиваться белком, или как количество белка в граммах на каждый килограмм массы тела.
В первом случае норма белка для набора мышечной массы составляет 10-35% от общей калорийности. Во втором случае это 1.6 — 2.2 г на каждый килограмм массы тела.
Таким образом, для спортсмена весом 80 кг дневная норма белка составит 120-160 граммов.
Как видно, диапазон достаточно широкий, что добавляет некоторую ясность в понимание данного вопроса.
Однако такая неоднозначность оправдана, поскольку, повторюсь, потребность в белке зависит от возраста, пола, уровня физической активности (имеет значение, тренируетесь ли вы 3 или 6 раз в неделю, интенсивность тренировок, рабочие веса и т.д.), мышечной массы, типа телосложения и других факторов.
Также необходимо учитывать, что разные виды белка имеют различную эффективность: растительные белки, как правило, усваиваются хуже, что требует их большего потребления, а также комбинирования различных источников для компенсации неполноценности аминокислотного состава.
Вопрос дозировки протеина (включая соответствующие научные исследования) подробно рассмотрен в материале Сколько нужно пить протеина в день для набора мышечной массы?.
Основные принципы, упомянутые в указанной статье, следующие:
- если ваша цель заключается в наборе мышечной массы, следуйте правилу 1.6-1.8 г/кг массы тела белка;
- в случае отсутствия прогресса и адекватной калорийности рациона, рассмотрите возможность увеличения дозировки, например, до 2.2 г/кг;
- если вы веган (не употребляете животных продуктов), суточную норму растительного белка следует увеличить на 20-30%, т.е. до 2.1-2.3 г/кг;
- потребность в белке у спортсменов силовых видов спорта (бодибилдинг, пауэрлифтинг) и тех, кто занимается выносливостью (бег, велоспорт), примерно одинакова;
- норма белка для спортсменов, использующих фармакологические препараты, значительно выше; многие из них потребляют его в дозах 3 г/кг и более;
- суточная норма белка для пожилых людей, активно занимающихся спортом, примерно эквивалентна таковой для молодых.
Для роста мышечной массы необходимо употреблять 1.6-2.2 грамма протеина на каждый килограмм массы тела.
Как правильно принимать протеин? Инструкция
Таким образом, каждый из нас уникален. Соответственно, подход к формированию рациона питания также должен быть индивидуальным.
Тем не менее, существуют общие рекомендации по потреблению белка, которым следуют большинство профессиональных спортсменов. Ниже представлены основные из них.
1 Рассчитайте свою суточную норму белка
Как было упомянуто ранее, суточная норма белка для набора мышечной массы составляет 1.6-2.2 г протеина на килограмм массы тела.
Если ваша масса тела составляет 80 кг, то в среднем вам следует ориентироваться на значение от 128 до 176 г белка в сутки.
Этого количества должно быть достаточно для обеспечения положительного баланса азота.
В первую очередь включайте в свой рацион натуральные продукты, богатые белком, и только в случае необходимости (если нет возможности употребить полноценную пищу или вы не достигаете дневной нормы протеина) прибегайте к спортивным протеинам.
Что такое 120 г белка в продуктах? Пример меню представлен в таблице ниже.
| Пример меню на 120 г белка | |
|---|---|
| Продукт | Количество белка (грамм) |
| 200 г творога | 32 г |
| 100 г овсянки | 11 г |
| 3 яйца | 20 г |
| 100 г чечевицы | 25 г |
| 150 г рыбы | 39 г |
| Итого: 127 г | |
Таблица пищевой ценности продуктов поможет вам в составлении рациона.
2 Питайтесь часто, небольшими порциями
Распределите суточную норму белка на 5-6 порций с различными временными интервалами между приемами пищи и употребляйте их вместе с небольшим количеством сложных углеводов (например, каши, хлеб грубого помола), что будет оптимально способствовать росту мышечной массы.
Совместное употребление углеводов и белка создает эффект гейнера в организме: углеводы повышают уровень инсулина в крови, что способствует более эффективной доставке белка и питательных веществ в мышцы. Механизм подробно описан в материале Гейнеры для набора мышечной массы: руководство по применению.
Частота приема пищи играет крайне важную роль в наращивании мышечной массы по нескольким причинам.
Частое употребление белка имеет особое значение, прежде всего потому, что, в отличие от углеводов и жиров, в нашем организме не предусмотрены механизмы его хранения (углеводы могут сохраняться в печени в виде гликогена, а о том, где и как хранятся жиры, пояснять не требуется).
Когда мы потребляем порцию белка, он расщепляется на аминокислоты, которые находятся в крови лишь короткое время (они быстро расходуются).
Процесс мышечного роста и восстановления возможен только при высокой концентрации аминокислот в крови. Следовательно, для обеспечения долговременного поддержания высокого уровня аминокислот в крови необходимо часто и в небольших количествах принимать пищу, что способствует ускорению переваривания.
Поддержание высокого уровня аминокислот также критически важно для защиты мышечной ткани от разрушения или катаболизма.
Это часто происходит в результате низкой калорийности пищи, например, во время «сушки тела» или различных диет.
Еще одним положительным эффектом режима питания “часто и понемногу” является стабилизация уровня инсулина. Это имеет большое значение, поскольку гормон инсулин активно участвует в процессах роста мышечной ткани, а также в образовании и сжигании жира.
Подробности механизма действия инсулина можно найти в материале Мощный и смертельно опасный.. Механизм действия инсулина в бодибилдинге для набора мышечной массы и похудения.
Наконец, небольшие порции пищи легче усваиваются и не создают нагрузки на пищеварительную систему, что способствует более быстрому и эффективному перевариванию.
Частое питание малыми порциями создает благоприятные условия для набора и сохранения мышечной массы.
3 Избегайте употребления исключительно белковой пищи с низкой биологической ценностью
Биологическая ценность (качество белка) определяет, насколько хорошо он усваивается и насколько полноценен его аминокислотный состав.
Протеин большинства растительных продуктов обладает низкой биологической ценностью.
Если вы вегетарианец, комбинируйте несколько источников растительного белка в каждом приеме пищи, чтобы обеспечить поступление всех необходимых аминокислот в организм.
Белки с наивысшей биологической ценностью включают сывороточный, яичный, казеин и соевый.
4 В рационе должно быть достаточное количество не только белка, но и углеводов, и жиров
Баланс азота может быть нарушен при недостатке углеводов и жиров в рационе, даже при условии адекватного потребления белка. Напомним, положительный баланс азота является необходимым условием для мышечного роста.
Это объясняется тем, что углеводы и жиры являются основными источниками энергии; при их недостатке организм способен удовлетворять свои энергетические потребности за счет белка, как поступающего с пищей, так и из собственных клеток, включая мышечные, разрушая их. Это приводит к состоянию отрицательного белкового баланса.
Существует еще один механизм, посредством которого углеводы влияют на степень усвоения белка. Когда мы потребляем белок с пищей, он расщепляется на аминокислоты, которые попадают в кровоток. Идеальным является максимальная транспортировка этих аминокислот в мышцы с последующим их усвоением.
Именно этому способствуют углеводы: при их употреблении повышается уровень инсулина в крови, что делает процесс усвоения аминокислот мышечной тканью более эффективным. В этом и заключается принцип действия гейнеров для набора мышечной массы.
Набор мышечной массы возможен только при условии достаточного количества протеина в рационе, а также адекватной общей калорийности пищи.
5 Принимайте протеин + углеводы сразу после тренировки
Рекомендуется употреблять углеводно-протеиновые коктейли сразу после тренировки, чтобы насытить мышцы аминокислотами и питательными веществами, что ускоряет восстановление и создает условия для мышечного роста (см. предыдущий пункт).
6 Съедайте «медленные» протеины перед сном
Это поможет поддерживать положительный белковый баланс в течение ночи.
К медленным протеинам относятся, например, казеин или творог, а также любые натуральные белковые продукты.
7 Избегайте состояния перетренированности
Несоответствие уровня энергетических затрат и количества потребляемой пищи, точнее её калорийности, увеличивает вероятность использования белка в качестве источника энергии.
Если вы тренируетесь часто и интенсивно, вам, вероятно, следует пересмотреть количество жиров и углеводов в своем рационе.
8 Пейте достаточное количество воды
Хорошая гидратация способствует почкам в выведении побочных продуктов переработки белка, которые могут быть токсичными для организма.
Недостаток воды может привести к проблемам со здоровьем.
Рекомендуем: Протеин и алкоголь: как употребление пива влияет на рост мышечной массы?
Когда нужно пить протеин?
Протеин утром
С точки зрения бодибилдинга, сон представляет собой период восстановления, а также вынужденного воздержания от приёмов пищи.
Некоторые бодибилдеры рассматривают такое воздержание как потенциально опасное и даже ставят будильники, чтобы встать посреди ночи, подкрепиться и избежать потери мышечной массы.
Однако для этого нет оснований для беспокойства.
Это естественная фаза суточного цикла, и регулярные прерывания сна однозначно нарушают процессы восстановления и мышечного роста, интенсивность которых достигает своего пика во время ночного отдыха.
Кроме того, они препятствуют естественной секреции гормона роста, который активно вырабатывается во время сна.
Регулярные прерывания сна с целью употребления порции протеина нарушают процессы восстановления и мышечного роста, а также естественную секрецию гормона роста.
Во время сна и сразу после пробуждения организм использует энергию из запасов: гликогена печени и мышц, а также жировых клеток, и в некоторых случаях может разрушать мышечные ткани.
Если запасы энергии в внутренних хранилищах достаточны и у вас нет привычки пропускать завтрак, то вероятность мышечного катаболизма остается низкой.
Иногда рекомендуется сразу после сна употребить порцию “быстрого” протеина, например, одной из разновидностей сывороточного (гидролиз, изолят или концентрат), чтобы быстро насытить кровь аминокислотами и предотвратить процесс мышечного распада.
Это может быть особенно целесообразно, если вы тренируетесь утром натощак.
Рекомендуем: Виды спортивного питания: 24 самых распространенных спортивных добавки
Протеин в течение дня
Формируйте свой дневной рацион из небольших порций натуральных белковых продуктов и сложных углеводов (зерновые, овощи).
В течение дня нет необходимости в приеме специальных спортивных протеиновых коктейлей.
Спортивные протеины обладают единственным преимуществом — удобством. Используйте их только в тех случаях, когда нет возможности для полноценного приёма пищи.
Оптимальными являются многокомпонентные протеины (смесь изолята или концентрата сывороточного протеина, казеина и яичного протеина), так как они содержат как “быстрые”, так и “медленные” белки.
В течение дня и перед тренировкой нет необходимости в приеме специальных спортивных протеиновых коктейлей, если вы регулярно питаетесь натуральной пищей, содержащей качественные протеины в необходимых вам количествах.
Протеин до тренировки
При условии регулярного питания нет необходимости в приеме специальных спортивных протеиновых смесей непосредственно перед тренировкой.
Коктейль быстрого протеина или заменитель пищи, содержащий белки и углеводы, можно употребить за 60 минут до тренировки в случае, если был пропущен прием пищи.
Это способствует повышению уровня инсулина (анаболического гормона, который улучшает усвоение аминокислот мышечной тканью) и концентрации аминокислот BCAA в крови, что, в свою очередь, способствует восстановлению и синтезу мышечных волокон.
Рекомендуем: Какой протеин лучше: спортивный или натуральный?
Протеин после тренировки
После тренировки потребность в питательных веществах и белке достигает своего пика. В бодибилдинге именно этот прием пищи является наиболее значимым.
Организм особенно чувствителен к питательным веществам, уровень аминокислот и инсулина в крови снижен.
После тренировки потребность в питательных веществах и белке максимальна, и прием пищи в это время является наиболее важным.
Для ускорения восстановления рекомендуется употребить порцию быстрого белка и углеводов.
Их источниками могут быть как натуральные продукты, так и спортивный протеин, например, гидролизат сывороточного протеина, который обладает наивысшей скоростью усвоения среди всех протеинов, или гейнер.
Если этого не сделать, существует высокая вероятность того, что организм начнет использовать BCAA из мышечных волокон для восстановления, что приведет к их разрушению.
— Что лучше: гейнер или протеин после тренировки?
Суть гейнера заключается в следующем: он стимулирует выделение инсулина, что улучшает синтез мышечных клеток, а также восстанавливает истощенные запасы гликогена.
Однако в его составе нет ничего особенного: это просто комбинация белка и углеводов. Углеводы служат источником энергии и стимулом для инсулина, а протеин является строительным материалом.
Содержание жира в послетренировочной пище должно быть минимальным, так как он замедляет пищеварение. Идеальный промежуток для приема пищи составляет до 60 минут после тренировки.
Содержание жира в послетренировочной пище или гейнере должно быть минимальным, так как он замедляет пищеварение.
Рекомендуем: Гейнеры для набора мышечной массы: руководство по применению
Протеин на ночь
Существует общее мнение, что есть перед сном вредно. Однако это правило часто игнорируется в бодибилдинге. Считается, что прием пищи непосредственно перед сном уменьшает период ночного голода.
Чаще всего на ночь рекомендуется принимать порцию “медленного” протеина, поскольку аминокислоты, образующиеся в результате его расщепления, будут поступать в кровь, а затем и в мышцы, в течение нескольких часов.
Это может быть, например, казеин или его натуральный аналог — творог, а также любой другой натуральный источник белка с низким содержанием сложных углеводов. Естественно, порция должна быть умеренной, чтобы процесс пищеварения не мешал сну.
На ночь идеально подходит «медленный» многокомпонентный протеин
Рекомендации по покупке и хранению спортивных протеинов от независимой лаборатории Consumerlab.com
Consumerlab.com — независимая лаборатория, которая проводит выборочное тестирование различных пищевых добавок на предмет их качества с целью информирования покупателей о возможном вреде.
Наш перевод примера их отчета по спортивным протеинам можно ознакомиться здесь, оригинал — здесь.
Специалисты этой лаборатории подчеркивают, что при выборе и покупке спортивных протеинов следует обращать внимание на размеры порций:
«Размеры порций варьируются в широких пределах у протеинов различных производителей: от 10 грамм до более чем 90 грамм на порцию для порошков.
Имейте это в виду, когда сравниваете пищевую ценность и стоимость различных протеиновых добавок.»
Увеличение количества белка в рационе требует значительных усилий организма на его переработку и, как следствие, приводит к увеличению объема мочеиспускания.
Если при этом вы употребляете недостаточное количество воды, то это может привести к высокой степени обезвоживания и, как следствие, значительному снижению тренировочной эффективности.
Рекомендуется пить достаточное количество воды, не менее 8 стаканов в день.
Диета с высоким содержанием белка может приводить к увеличению потери кальция из костной ткани. Этого можно избежать, увеличив ежедневное потребление кальция на 300 мг (примерно стакан молока) сверх нормы.
Подробности можно найти в материале Вреден ли протеин? Научные исследования.
При соблюдении диеты с высоким содержанием белка крайне важно поддерживать адекватный уровень гидратации, потребляя не менее 2 литров воды в день, а также дополнительно принимать кальций.
В спортивных протеиновых смесях часто содержится карнитин, польза которого в спортивной практике не имеет достаточных научных обоснований.
Недавние исследования о потенциальном вреде карнитина указывают на то, что его употребление может способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний у определенных групп людей.
У людей, регулярно употребляющих красное мясо (в отличие от вегетарианцев и веганов), в кишечнике обитают микроорганизмы, которые преобразуют карнитин в соединения, способствующие атеросклерозу (закупориванию артерий) после дальнейшей трансформации в печени, что препятствует нормальному процессу выведения холестерина из организма.
Добавление L-карнитина в состав спортивного питания может потенциально способствовать увеличению численности этих микроорганизмов и, как следствие, вызывать развитие долгосрочных сердечно-сосудистых заболеваний.
Если у вас нет медицинских показаний для приема карнитина, целесообразно избегать его длительного употребления в больших дозах (несколько сотен миллиграмм).
Также разумно уменьшить потребление красного мяса, которое является основным источником этого вещества.
Как правильно хранить протеин?
Специалисты Consumerlab.com предлагают несколько рекомендаций по хранению протеиновых добавок:
В сухом порошкообразном виде протеин достаточно стабилен и не разрушается, если не подвергается нагреванию выше 46 °C.
После вскрытия упаковки протеин подвергается воздействию влаги. При влажности воздуха выше 10% он начинает разрушаться.
Для снижения воздействия влаги, особенно в условиях повышенной влажности, рекомендуется хранить порошкообразные продукты в нескольких небольших контейнерах, а не в одном большом.
Протеин не следует хранить в холодильнике, так как при извлечении и оставлении его при комнатной температуре может происходить конденсация, что приводит к накоплению влаги на более холодной поверхности.
С другой стороны, жидкие протеиновые добавки, такие как готовые к употреблению спортивные напитки, как правило, чувствительны к теплу: даже при комнатной температуре они становятся нестабильными, что приводит к разрушению протеина.
Конечно, предоставьте текст, и я перепишу его с использованием профессионального языка, сохранив структуру и HTML-теги.
