La respuesta a la pregunta «¿cómo tomar correctamente el proteína?» es muy simple: 1.6-1.8 g por cada kilogramo de masa corporal, en 5-6 tomas, a partir de productos proteicos naturales en primer lugar.
En diversas variaciones, esto está escrito en todos los recursos en internet dedicados al tema de la nutrición deportiva.
Esta fórmula ha sido seguida/seguida por muchos representantes del culturismo, incluyendo Arnold Schwarzenegger, Jay Cutler, Evan Centopani, Phil Heath y está respaldada por investigaciones científicas.
Si estás acostumbrado a confiar en todo lo que te dicen, entonces puedes dejar de leer aquí. Simplemente haz lo que se indica en el primer párrafo.
Pero si tú, al igual que nosotros, buscas entender no solo cómo, sino también por qué, entonces sigue leyendo.
A continuación, abordaremos algunos matices de la fórmula comúnmente aceptada para la ingesta de proteína mencionada anteriormente, tocaremos creencias populares sobre el consumo de proteínas en el deporte y el culturismo, explicaremos cuánto/cómo/cuándo tomar correctamente el proteína, y también compartiremos recomendaciones sobre la compra y almacenamiento de proteína de expertos del laboratorio independiente Consumerlab.com.
Pensamientos principales:
Por la noche, es ideal tomar un «proteína lenta» de múltiples componentes
Guarde la proteína en un lugar seco, no en el refrigerador, evite calentarla a más de 46 grados
Cómo NO beber proteína: 2 errores más comunes
1 «Cuanto más proteína, mejor»
La proteína o el proteína es uno de los pocos nutrientes / tipos de nutrición deportiva, cuya utilidad para el aumento muscular está respaldada por numerosos estudios científicos.
La proteína está directamente relacionada con el crecimiento muscular: en el proceso de digestión, sus moléculas se descomponen en aminoácidos individuales, que son los elementos estructurales de los cuales se construyen las proteínas musculares, se sintetizan hormonas, enzimas, etc.
La presencia de proteína en la dieta es vital. Esto se subraya por su nombre: el griego «protas», del cual proviene la palabra «proteína», significa «muy importante».
La deficiencia de proteína en el organismo puede tener consecuencias catastróficas para la salud.
Sin embargo, al igual que con cualquier otra sustancia muy útil, su beneficio no significa «en cualquier cantidad».
El exceso de proteína en el organismo también puede tener serias consecuencias para la salud. Entre ellas: disminución de la resistencia del tejido óseo, aumento del riesgo de formación de cálculos renales, mayor riesgo de enfermedades cancerígenas, entre otros.
La probabilidad de «excederse con la proteína» es alta entre aquellos que utilizan nutrición deportiva, principalmente proteínas y aminoácidos, y al mismo tiempo cuidan meticulosamente su dieta, enriqueciéndola con productos ricos en proteínas.
Entre los atletas que trabajan para aumentar masa, esta extremidad es muy común.
Recomendamos: ¿Cómo tomar correctamente creatina en el culturismo? El método más barato y efectivo
2 Insuficiente proteína con alta necesidad de ella
Es muy común otra extrema: los atletas con alta necesidad de proteínas consumen demasiado poco.
Por ejemplo, los corredores de resistencia tienen una masa muscular menor en comparación con los culturistas, pero para ellos es correcto consumir prácticamente la misma cantidad de proteína (por unidad de masa corporal) que los atletas de fuerza, ya que el nivel de gasto energético es alto y la proteína es necesaria para la recuperación de los músculos que trabajan intensamente, así como, en parte, para mantener el equilibrio energético.
En el deporte y en el culturismo en particular, hay dos extremos igualmente comunes: demasiado poca proteína en la dieta (característico de los principiantes) y demasiado (característico de los profesionales). Ambos extremos pueden tener serias consecuencias para la salud.
Muchos culturistas principiantes pueden entrenar durante años sin resultados solo porque no comprenden los principios básicos de la nutrición adecuada para ganar masa, según uno de los cuales, para asegurar el crecimiento muscular, es necesario garantizar un superávit (exceso) de calorías en la dieta. Este principio es la base del funcionamiento de los llamados mass gainers.
Si la ingesta calórica es insuficiente, incluso con un alto consumo general de proteínas, puede no ser suficiente para asegurar el crecimiento muscular, ya que parte se quemará para obtener energía, en el sentido literal de «no llegar» a los músculos.
La falta de proteínas tiene un significado especial para los jóvenes atletas (adolescentes) durante el período de crecimiento activo, cuando la necesidad de este nutriente es muy alta. La deficiencia de proteínas en este caso puede tener serias consecuencias para la salud de por vida.
Recomendamos: ¿Qué es mejor, proteína o aminoácidos (+ BCAA)? Opiniones de médicos y expertos
Si eres un culturista principiante o si tienes experiencia en el consumo inútil de cualquier suplemento que simplemente te recomendaron «hermanos» del gimnasio o vendedores de tiendas, toma como regla:
- nunca tomar suplementos que no conoces;
- nunca tomar suplementos cuyo mecanismo de acción no entiendes;
- nunca tomar tipos de nutrición deportiva con eficacia científica no probada.
¿Cuánto proteína se debe consumir? Normativa diaria
La necesidad de proteínas varía según la edad, el sexo y el nivel de actividad física de las personas. Por lo tanto, la normativa diaria siempre debe calcularse en función de los parámetros individuales del cuerpo, y cualquier recomendación que incluya valores absolutos exactos (por ejemplo, 300 g de proteína al día) es incorrecta.
No existe una posición unificada entre los expertos, tanto científicos como dietistas, sobre la cuestión de «cuánto proteína se necesita». Además, incluso las recomendaciones oficiales han sido revisadas más de una vez a lo largo de las últimas décadas.
Por lo general, la norma diaria de proteína se calcula de dos maneras: como un porcentaje de la ingesta calórica total que debe ser proporcionada por la proteína, o como la cantidad de proteína en gramos por cada kilogramo de peso corporal.
En el primer caso, la norma de proteína al día para ganar masa muscular se expresa como 10-35% de la ingesta calórica total. En el segundo 1.6 – 2.2 g por cada kilogramo de peso corporal.
Es decir, para un deportista que pesa 80 kg, la norma diaria será de 120-160 gramos.
Como se puede ver, el rango es bastante amplio, lo que añade un poco de claridad a la comprensión del tema.
Pero tal ambigüedad está justificada, ya que, repito, la necesidad de proteína es una función de la edad, el sexo, el nivel de actividad física (importa si se entrena 3 o 6 veces a la semana, la intensidad, los pesos de trabajo, etc.), la masa muscular, el tipo de cuerpo, etc.
Además, también es necesario tener en cuenta que los tipos de proteína que existen varían en su efectividad: las proteínas vegetales, por lo general, se absorben peor, lo que significa que se deben consumir en mayor cantidad, combinándolas entre sí para compensar la insuficiencia del perfil de aminoácidos.
La cuestión de la dosificación de proteína (incluyendo los estudios científicos correspondientes) se aborda en detalle en el artículo ¿Cuánta proteína se necesita consumir al día para ganar masa muscular?.
Los principios básicos que se mencionan en el artículo indicado son los siguientes:
- si tu objetivo es ganar masa muscular, sigue la regla de 1.6-1.8 g/kg de peso corporal de proteína;
- en caso de no ver progreso y una ingesta calórica adecuada, intenta aumentar la dosis, por ejemplo, a 2.2 g/kg;
- si eres vegano (sin productos de origen animal), la norma diaria de proteína vegetal debe aumentarse en un 20-30%, es decir, a 2.1-2.3 g/kg;
- la necesidad de proteína para los atletas de deportes de fuerza (culturismo, levantamiento de pesas) y los que entrenan para resistencia (correr, ciclismo) es aproximadamente la misma;
- la norma de proteína para los atletas que utilizan fármacos es significativamente más alta; muchos de ellos la consumen en dosis de 3 g/kg o más;
- la norma diaria de proteína para las personas mayores que practican deportes activamente es aproximadamente equivalente a la de los jóvenes.
Para el crecimiento de la masa muscular, es necesario consumir 1.6-2.2 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal
¿Cómo tomar correctamente la proteína? Instrucciones
Así que, cada uno de nosotros es único. El enfoque para la formación de la dieta también debe ser individual.
No obstante, existen reglas generales sobre el consumo de proteínas que siguen prácticamente todos los atletas profesionales. A continuación se enumeran las principales.
1 Calcula tu norma de proteína diaria
Así que, hemos determinado anteriormente que la norma diaria de proteína para ganar masa muscular es de 1.6-2.2 g de proteína por kilogramo de peso corporal.
Si tu peso corporal es de 80 kg, entonces en promedio debes orientarte hacia un valor de 128 – 176 g de proteína al día.
Esta cantidad debería ser suficiente para asegurar un balance de nitrógeno positivo.
Primero incluye en tu menú productos naturales ricos en proteínas y solo en caso de necesidad (si no puedes comer alimentos completos, si no alcanzas la norma diaria de proteína) – proteínas deportivas.
¿Qué son 120 g de proteína en productos? Un ejemplo de menú en la tabla a continuación.
| Ejemplo de menú con 120 g de proteína | |
|---|---|
| Producto | Cantidad de proteína (gramos) |
| 200 g de requesón | 32 g |
| 100 g de avena | 11 g |
| 3 huevos | 20 g |
| 100 g de lentejas | 25 g |
| 150 g de pescado | 39 g |
| Total: 127 g | |
La tabla de valor nutricional de los productos te ayudará a elaborar tu dieta.
2 Come con frecuencia, en porciones pequeñas
Distribuye la norma diaria de proteína en 5-6 porciones con diferentes intervalos de tiempo entre las comidas y consúmelas junto con una pequeña cantidad de carbohidratos complejos (cereales, pan integral), lo que contribuirá de manera óptima al crecimiento de la masa muscular.
El consumo conjunto de carbohidratos y proteínas produce un efecto de «gainer» en el organismo: los carbohidratos elevan el nivel de insulina en la sangre, lo que favorece una mejor entrega de proteínas y nutrientes a los músculos. El mecanismo está descrito en detalle en el material Gainers para ganar masa muscular: guía de uso.
La frecuencia de las comidas juega un papel muy importante en el aumento de la masa muscular por varias razones.
El consumo frecuente de proteínas es especialmente significativo, sobre todo porque, a diferencia de los carbohidratos y las grasas, no tenemos mecanismos internos para su almacenamiento (los carbohidratos pueden almacenarse en el hígado en forma de glucógeno, y no es necesario explicar dónde y cómo se almacenan las grasas).
Cuando consumimos una porción de proteína, se descompone en aminoácidos, que permanecen en la sangre por muy poco tiempo (son muy solicitados allí).
El crecimiento y la recuperación muscular ocurren solo con una alta concentración de aminoácidos en la sangre. Por lo tanto, para asegurar un alto contenido de aminoácidos en la sangre durante un período prolongado, es necesario comer con frecuencia y en pequeñas cantidades para acelerar la digestión.
Mantener un alto nivel de aminoácidos es importante también para proteger el tejido muscular de la destrucción o del catabolismo muscular.
A menudo, esto es consecuencia de una baja ingesta calórica, por ejemplo, durante la «definición corporal» o dietas.
Otro efecto del régimen de alimentación “frecuente y en pequeñas porciones” es la estabilización del nivel de insulina. Esto es importante, ya que la hormona insulina participa activamente en los procesos de crecimiento del tejido muscular, así como en la formación/quema de grasa.
Detalles sobre el mecanismo de acción de la insulina se pueden encontrar en el artículo Poderoso y mortal.. Mecanismo de acción de la insulina en el culturismo para ganar masa muscular y perder peso.
Y, por último, las pequeñas porciones de comida son más fáciles de digerir y no generan carga en el sistema digestivo, se digieren más fácil y rápido.
La alimentación frecuente en pequeñas porciones proporciona condiciones favorables para ganar y mantener masa muscular
3 Evita consumir exclusivamente alimentos proteicos de bajo valor biológico
El valor biológico (calidad de la proteína) determina cuán bien se absorbe y cuán completo es su perfil de aminoácidos.
La proteína de la mayoría de los productos vegetales tiene un bajo valor biológico.
Si eres vegetariano, combina varias fuentes de proteína vegetal en cada comida para asegurar la entrega de todos los aminoácidos necesarios al organismo.
Las proteínas con el más alto valor biológico son suero de leche, huevo, caseína, soja.
4 La dieta debe contener suficiente cantidad no solo de proteínas, sino también de carbohidratos y grasas
El balance de nitrógeno puede verse alterado por la falta de carbohidratos y grasas en la dieta incluso con una cantidad adecuada de proteínas. Recordemos que un balance de nitrógeno positivo es una condición necesaria para el crecimiento muscular.
Esto se explica por el hecho de que los carbohidratos y las grasas son las principales fuentes de energía; cuando son insuficientes, el organismo puede cubrir sus necesidades energéticas a expensas de las proteínas de los alimentos, así como de sus propias células, incluidas las musculares, destruyéndolas. Esto lleva a un estado de balance proteico negativo.
Existe otro mecanismo de cómo los carbohidratos influyen en el grado de absorción de proteínas. Cuando consumimos proteínas con los alimentos, se descomponen en aminoácidos, que pasan a la sangre. Lo ideal es que se transporten al máximo a los músculos para su posterior absorción.
Precisamente esto es lo que facilitan los carbohidratos: al consumirlos, se eleva el nivel de insulina en la sangre, lo que hace que el proceso de absorción de aminoácidos por el tejido muscular sea más eficiente. Este es el principio de acción de los gainers para aumentar la masa muscular.
Se puede aumentar la masa muscular solo si hay suficiente cantidad de proteína en la dieta, así como una adecuada ingesta calórica total.
5 Consume proteína + carbohidratos inmediatamente después del entrenamiento
Consume un batido de carbohidratos y proteínas inmediatamente después del entrenamiento para saturar los músculos con aminoácidos y nutrientes, acelerando así la recuperación y creando condiciones para el crecimiento muscular (ver el punto anterior).
6 Consume «proteínas lentas» antes de dormir
Esto ayudará a mantener un balance proteico positivo durante la noche.
Las proteínas lentas incluyen, por ejemplo, caseína o requesón, así como cualquier producto proteico natural.
7 Evita el estado de sobreentrenamiento
La discrepancia entre el nivel de gasto energético y la cantidad de alimentos consumidos, más precisamente su contenido calórico, aumenta la probabilidad de utilizar proteínas como fuente de energía.
Si entrenas con frecuencia e intensidad, probablemente debas reconsiderar la cantidad de grasas y carbohidratos en tu dieta.
8 Bebe suficiente agua
Una buena hidratación ayuda a los riñones a eliminar los productos de desecho de la metabolización de proteínas, que son tóxicos para el organismo.
La falta de agua puede causar problemas de salud.
Recomendamos: Proteína y alcohol: ¿cómo afecta el consumo de cerveza al crecimiento de la masa muscular?
¿Cuándo se debe tomar proteína?
Proteína por la mañana
Desde el punto de vista del culturismo, el sueño es un tiempo de recuperación, así como un forzado ayuno de las comidas.
Algunos representantes del culturismo consideran que este ayuno es peligroso e incluso ponen alarmas para levantarse a medianoche, alimentarse y no perder masa muscular.
Pero no hay razones para preocuparse.
De todos modos, esta es una fase natural del ciclo diario y las interrupciones regulares del sueño indudablemente perturban los procesos de recuperación y crecimiento muscular, cuya intensidad es más alta durante el descanso nocturno.
Además, impiden la secreción natural de hormona de crecimiento, activa durante el sueño.
Las interrupciones regulares del sueño con el fin de tomar una porción de proteína perturban los procesos de recuperación y crecimiento muscular, así como la secreción natural de hormona de crecimiento
Durante el sueño y justo después de despertar, el cuerpo utiliza energía de los depósitos: glucógeno del hígado y los músculos y células grasas, y, en algunos casos, descomponiendo músculo.
Si la reserva de energía en los depósitos internos es suficiente y no tienes el hábito de saltarte el desayuno, la probabilidad de catabolismo muscular es baja.
A veces se recomienda tomar una porción de proteína «rápida» justo después de dormir, por ejemplo, una de las variedades de suero (hidrolizado, aislado o concentrado), para saturar rápidamente la sangre con aminoácidos y prevenir el proceso de descomposición muscular.
Esto puede ser especialmente razonable si entrenas por la mañana en ayunas.
Recomendamos: Tipos de nutrición deportiva: 24 suplementos deportivos más comunes
Proteína durante el día
Construye tu dieta diaria a partir de pequeñas porciones de productos proteicos naturales y carbohidratos complejos (cereales, verduras).
No es necesario consumir batidos de proteína deportiva especiales durante el día.
Las proteínas deportivas tienen una única ventaja: la conveniencia. Úsalas solo en aquellos casos en los que no hay posibilidad de una comida completa.
Lo óptimo son las proteínas multicomponentes (mezcla de aislado o concentrado de proteína de suero, caseína y proteína de huevo), ya que contienen tanto proteínas «rápidas» como «lentas».
No es necesario consumir batidos de proteína deportiva especiales durante el día y antes del entrenamiento si te alimentas regularmente con comida natural que contenga proteínas de calidad en las cantidades que necesitas
Proteína antes del entrenamiento
En caso de una alimentación regular, no es necesario consumir mezclas de proteína deportiva especiales justo antes del entrenamiento.
El cóctel de «proteína rápida» o sustituto de comida, que contiene proteínas y carbohidratos, se puede consumir hasta 60 minutos antes del entrenamiento, en caso de haber tenido que saltar una comida.
Esto aumentará el nivel de insulina (hormona anabólica que mejora la absorción de aminoácidos por el tejido muscular) y los aminoácidos BCAA en la sangre, lo que favorecerá la recuperación y la síntesis de fibras musculares.
Recomendamos: ¿Qué proteína es mejor: deportiva o natural?
Proteína después del entrenamiento
Después del entrenamiento, la necesidad de nutrientes y proteínas es la más alta. En el culturismo, esta comida es la más importante.
El organismo es especialmente sensible a los nutrientes, y los niveles de aminoácidos e insulina en la sangre están bajos.
Después del entrenamiento, la necesidad de nutrientes y proteínas es la más alta y la comida en este momento es la más importante
Para acelerar la recuperación, se recomienda consumir una porción de proteína rápida y carbohidratos.
Sus fuentes pueden ser tanto productos naturales como proteína deportiva, por ejemplo, hidrolizado de proteína de suero, que tiene la velocidad de absorción más alta entre todas las proteínas, o un gainer.
Si no se hace esto, es muy probable que el organismo comience a utilizar BCAA de las fibras musculares para la recuperación, destruyéndolas.
– ¿Qué es mejor: gainer o proteína después del entrenamiento?
El sentido del gainer es muy simple: estimular la liberación de insulina, que mejora la síntesis de células musculares, así como reponer los depósitos de glucógeno agotados.
Pero en su composición no hay nada especial: es simplemente una combinación de proteínas y carbohidratos. Los carbohidratos son una fuente de energía y un estímulo para la insulina, la proteína es un material de construcción.
El contenido de grasa en la comida post-entrenamiento debe ser mínimo, ya que ralentiza la digestión. El intervalo ideal para la ingesta es hasta 60 minutos después del entrenamiento.
El contenido de grasa en la comida post-entrenamiento o gainer debe ser mínimo, ya que ralentiza la digestión
Recomendamos: Gainers para ganar masa muscular: guía de uso
Proteína por la noche
La opinión general es que comer antes de dormir es perjudicial. Pero esta regla suele ser ignorada en el culturismo. Se considera que comer justo antes de dormir reduce el período de hambre nocturna.
Con mayor frecuencia, se recomienda tomar una porción de «proteína lenta» por la noche, ya que los aminoácidos de su descomposición se irán liberando de manera uniforme en la sangre y luego en los músculos durante varias horas.
Esto puede ser, por ejemplo, caseína o su análogo natural: requesón, así como cualquier otra fuente natural de proteína con bajo contenido de carbohidratos complejos. Por supuesto, la porción debe ser pequeña para que el proceso de digestión no interfiera con el sueño.
Por la noche, es ideal tomar «proteína lenta» de múltiples componentes
Recomendaciones para la compra y almacenamiento de proteínas deportivas de la laboratorio independiente Consumerlab.com
Consumerlab.com es un laboratorio independiente que realiza pruebas selectivas de varios suplementos alimenticios para evaluar su calidad con el fin de advertir a los consumidores sobre posibles daños.
Nuestra traducción de un ejemplo de su informe sobre proteínas deportivas se puede ver aquí, el original – aquí.
Los especialistas de este laboratorio señalan que al elegir y comprar proteínas deportivas, se debe prestar atención a los tamaños de las porciones:
«Los tamaños de las porciones varían en un amplio rango en las proteínas de diferentes fabricantes: desde 10 gramos hasta más de 90 gramos por porción para los polvos.
Tenga esto en cuenta, cuando compare el valor nutricional y el costo de varios suplementos proteicos.»
Aumentar la cantidad de proteína en la dieta requiere un mayor esfuerzo del organismo para procesarla y, como consecuencia, lleva a un aumento en el volumen de la micción.
Si además consume una cantidad insuficiente de agua, el resultado puede ser un alto grado de deshidratación y, como consecuencia, una disminución significativa en la efectividad del entrenamiento.
Beba suficiente agua, al menos 8 vasos al día.
Una dieta alta en proteínas puede llevar a un aumento en la pérdida de calcio de los tejidos óseos. Esto se puede evitar aumentando el consumo diario de calcio en 300 mg (aproximadamente un vaso de leche) por encima de la norma.
Más detalles en el material ¿Es perjudicial la proteína? Investigaciones científicas.
En una dieta alta en proteínas, es importante beber suficiente agua (al menos 2 l) y tomar calcio adicional.
A menudo en las mezclas de proteínas deportivas se encuentra carnitina, cuyo beneficio en el deporte no está demostrado.
Las últimas investigaciones sobre los efectos nocivos de la carnitina indican que el consumo de carnitina puede contribuir al desarrollo de enfermedades cardiovasculares en algunas personas.
En aquellos que consumen carne roja (a diferencia de los vegetarianos y veganos), en el intestino hay microorganismos que convierten la carnitina en compuestos que, tras una transformación adicional en el hígado, contribuyen al desarrollo de aterosclerosis (obstrucción de las arterias), impidiendo el proceso normal de autolimpieza del cuerpo del colesterol.
La adición de L-carnitina a los productos de nutrición deportiva puede potencialmente favorecer el crecimiento de estos microorganismos y, en consecuencia, provocar el desarrollo de problemas cardiovasculares a largo plazo.
Si por razones médicas no necesitas tomar carnitina, lo correcto sería evitar su consumo a largo plazo en grandes dosis (varios cientos de miligramos).
De igual manera, sería sensato reducir el consumo de carne roja, que es la principal fuente de esta sustancia.
¿Cómo almacenar correctamente la proteína?
Los especialistas de Consumerlab.com también dan algunas recomendaciones sobre el almacenamiento de proteínas:
En forma de polvo seco, la proteína es bastante estable y no se descompone, a menos que se exponga a temperaturas superiores a 46 °C.
Cuando el paquete está abierto, la proteína se expone a la humedad. Con una humedad del aire superior al 10%, comienza a descomponerse.
Para reducir la exposición a la humedad, especialmente en climas húmedos, es mejor almacenar los productos en polvo en varios recipientes pequeños, en lugar de uno grande.
La proteína no debe almacenarse en el refrigerador, ya que al sacarla y dejarla a temperatura ambiente, la condensación en el objeto más frío provoca acumulación de humedad.
Por otro lado, los suplementos de proteína líquida, como las bebidas deportivas listas para consumir, son generalmente sensibles al calor: incluso a temperatura ambiente se vuelven inestables y la proteína se descompone.
Claro, por favor proporciona el texto que deseas traducir y mantendré la estructura HTML intacta.
