Почему все низкоуглеводные диеты эффективны для потери веса? | PRO7fitness.com

Наиболее эффективные диеты для похудения и «сушки тела» основаны на снижении потребления углеводов, особенно простых, и изменении соотношения белков, жиров и углеводов в пользу белков, полезных жиров и клетчатки.

Одной лишь корректировки в потреблении углеводов достаточно для начала процесса похудения, и это происходит достаточно эффективно.

Причина заключается в том, что углеводы являются основным источником калорий, которые легко «переедаются», усваиваются и преобразуются в жир, при этом вызывая гормональные изменения, способствующие увеличению массы тела.

В дальнейшем мы обсудим, насколько действительно эффективно низкоуглеводное питание для похудения и здоровья, опираясь на мнения ученых.

Для людей, занимающихся спортом, важно понимать, что как избыток углеводов, так и их недостаток негативно сказываются на спортивной функциональности. В первом случае происходит ухудшение телесной композиции (увеличение процента жира), а во втором — снижение выносливости и потенциала для мышечного роста.

Наши предки потребляли значительно меньше углеводов…

Жители доиндустриальной эпохи, которые получали пищу преимущественно из подсобного хозяйства, употребляли в пищу значительно меньше углеводов, чем современное население.

Если вспомнить традиционные деревенские обеды, то их основой, как правило, были мясо, рыба, хлеб, овощи, фрукты, ягоды и грибы.

Редко этот список дополнялся сладостями, печеньем и другими нездоровыми продуктами, привозимыми из города.

В результате, люди в то время имели значительно более стройные фигуры.

По мнению специалистов, многие современные заболевания и эпидемия ожирения являются следствием определённых достижений пищевой индустрии начала 20 века, в частности, изобретения методов производства и активного использования рафинированного сахара и муки… ¹³.

Современные научные исследования подтверждают, что основной причиной ожирения в современном обществе является избыточное потребление калорий из углеводов, прежде всего — сахаров и мучных изделий из рафинированной муки ¹⁴.

Учитывая это, очевидно, что переход на диету с низким содержанием углеводов или безуглеводную диету представляется наиболее разумной стратегией для снижения веса и улучшения здоровья.

Рекомендуем: Вред сахара для организма человека. Научные факты

Преимущества низкоуглеводных диет. Отзывы учёных

1 Низкоуглеводные диеты эффективны для снижения веса

Многочисленные научные исследования подтверждают, что диеты с низким содержанием углеводов — одни из самых эффективных для снижения веса. Результат — примерно 2-14 кг за 6 месяцев ^22-26.

Фраза “для снижения массы тела” (вместо “для похудения”) использована намеренно, поскольку на таких диетах масса тела уменьшается не только за счёт снижения процента жира в организме, но и за счёт мышечной массы, однако, в большей степени — за счёт жировой массы ^27-30.

В сравнении с диетами, ограничивающими жиры, низкоуглеводные диеты не менее эффективны, а в некоторых исследованиях — значительно более эффективны для снижения веса ³¹.

Исследования также демонстрируют эффективность безуглеводных диет для снижения объёма живота. В одном из них отмечается уменьшение объёма талии на 30% больше по сравнению с аналогичной по калорийности диетой с низким содержанием жиров ²⁸.

Низкоуглеводные диеты являются одними из самых эффективных для снижения веса, в том числе в области живота

Рекомендуем: Как

Напоминаем, что именно избыточная калорийность, а не недостаток физической активности является основной причиной эпидемии ожирения в современном обществе.

Когда речь идет об аппетите, ученые обычно используют два ключевых понятия для оценки влияния различных факторов: субъективное чувство голода и уровень гормонов, регулирующих это чувство.

Очевидно, что ощущение голода, как и любые другие чувства, является весьма субъективным (на него могут влиять даже эмоциональные состояния), в то время как уровни соответствующих гормонов предоставляют более объективную информацию.

В большинстве научных исследований акцент делается именно на ощущениях голода, и большинство из них подтверждают эффективность низкоуглеводных диет ^5,6, демонстрируя снижение аппетита до 50% ¹⁷.

Рассмотрим некоторые из этих исследований.

Исследователи сравнили влияние низкоуглеводного питания и диеты с низким содержанием жиров в течение одного года.

В эксперименте участвовали 148 взрослых мужчин и женщин (средний возраст 46 лет), которые были случайным образом распределены на две группы: первая группа следовала низкоуглеводной диете (менее 40 г углеводов в день, исключая клетчатку), вторая группа придерживалась диеты с низким содержанием жиров (менее 30% калорийности за счет жиров).

Цель исследования заключалась в том, чтобы выяснить, как количество углеводов в рационе влияет на уровень гормонов, отвечающих за аппетит ^2,3: пептидный гормон YY (гормон насыщения, который высвобождается клетками кишечника в ответ на прием пищи и снижает аппетит); грелин (так называемый «гормон голода», который выделяется клетками желудка, когда желудок пуст, и стимулирует чувство голода; при растяжении желудка пищей секреция прекращается).

Результаты:

• участники группы с низким содержанием углеводов потеряли в весе 5.3 кг за год, в то время как участники группы с низким содержанием жиров — 1.5 кг;
• по собственным оценкам участников, изменения в аппетите не наблюдалось;
• в обеих группах снизился уровень гормона YY (в группе с низким содержанием жиров снижение было несколько более выраженным), в то время как уровень грелина остался неизменным.

Различия в влиянии на уровень гормона YY между двумя типами диет указывают на то, что низкоуглеводная диета способствует более выраженному чувству насыщения. Вероятно, именно это объясняет разницу в снижении массы тела.

Рекомендуем: Как похудеть в лице и щеках, чтобы «появились скулы»? Рекомендации ученых

В одном из тщательно проведенных исследований чувство голода у испытуемых на диете с низким содержанием углеводов не отличалось от чувства голода на диете с низким содержанием жира, однако общее количество потребляемых калорий на низкоуглеводной диете было на 1000 калорий меньше ¹⁶.

В другом исследовании ученые сравнили эффект диеты с высоким содержанием белка (30% от общей калорийности) и низким/средним содержанием углеводов (в первом случае углеводы составляют 4% калорийности, во втором — 35%).

Результаты показали, что общее потребление калорий на диете с низким содержанием углеводов было ниже, чем на диете со средним количеством углеводов. Это означает, что чувство голода было менее выраженным, и потеря веса была значительно более выраженной на диете с низким содержанием углеводов ⁶.

— Почему на низкоуглеводной диете аппетит снижен?

Вероятное объяснение заключается в снижении уровня инсулина.

Повышенный уровень инсулина в крови ассоциируется с более выраженным аппетитом и увеличением количества потребляемых калорий. Кроме того, продукты с высоким гликемическим индексом (т.е. те, которые вызывают резкий скачок уровня инсулина) имеют меньший индекс насыщения.

Подтверждением этого является тот факт, что при искусственном подавлении инсулина наблюдается снижение массы тела ^18-20.

Согласно отзывам ученых, на низкоуглеводном питании аппетит снижается. Это может быть связано с падением уровня инсулина в крови.

Рекомендуем: Механизм действия инсулина в бодибилдинге для набора мышечной массы и похудения

3 Низкоуглеводной диеты легче придерживаться, чем низкожировой

Это распространенное мнение. Однако в действительности исследования по этому вопросу противоречивы. Причина, вероятно, заключается в субъективной оценке людьми того, что легче, а что труднее.

В систематическом обзоре 13 научных исследований ⁸ о пользе и эффективности низкоуглеводных диет утверждается, что “на основании данных этих исследований отчетливо видна разница в том, насколько легко придерживаться диеты с низким содержанием углеводов по сравнению с низким содержанием жиров: худеть на низкоуглеводной и высокопротеиновой диете легче, чем на низкожировой.”

Далее в том же обзоре отмечается:

“Это утверждение противоречит общепринятой рекомендации о необходимости снижения количества жиров для похудения, которую нередко все еще озвучивают официальные организации здравоохранения.”

Существует и противоположное мнение.

В сравнительных испытаниях длительного соблюдения диеты с низким содержанием углеводов или жиров было показано, что при одинаковой калорийности рациона (1400-1700 калорий) психологически легче переносится уменьшение калорийности пищи за счет жиров, а не углеводов ⁷. При этом эффект в похудении примерно одинаковый: в среднем — минус 14 кг за год.

Низкоуглеводного питания легче придерживаться в течение длительного времени, чем диет, основанных на уменьшении доли жиров.

Рекомендуем: Как похудеть в тренажерном зале или Лучшие упражнения для похудения. Научные исследования

4 Низкоуглеводное питание полезно для здоровья

Снижение количества углеводов в рационе способствует улучшению метаболического здоровья организма.

Это проявляется в снижении уровня плохого холестерина низкой плотности в крови, повышении уровня хорошего холестерина высокой плотности, уменьшении концентрации триглицеридов, глюкозы и инсулина в крови, нормализации артериального давления, а также улучшении функции иммунных клеток организма ^8,10,11,12.

Следует отметить, что низкий уровень инсулина считается учеными одним из условий оптимального метаболического здоровья, и его снижение на низкоуглеводной диете является закономерным, поскольку выделение инсулина является реакцией организма на углеводы (глюкозу).

Нормализация артериального давления также логична, так как избыточная масса тела является фактором, способствующим его нарушению.

5 Низкоуглеводное питание полезно для здоровья сердца и сосудов

При снижении доли углеводов в рационе наблюдается закономерное увеличение доли жиров (как полезных, так и менее полезных) для обеспечения необходимой суточной калорийности.

Некоторые исследователи выражают опасения, что это может привести к увеличению риска сердечно-сосудистых заболеваний, а отдельные диетические ассоциации даже НЕ рекомендуют и предупреждают об опасности низкоуглеводных диет ¹².

Тем не менее, многочисленные исследования показывают, что такой тип диет не только эффективен для снижения веса, но и способствует улучшению факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний ¹².

Поскольку при уменьшении количества углеводов в рационе снижается общее количество энергии, поступающей с пищей, до конца неясно, с чем именно связаны положительные эффекты низкоуглеводных диет: с уменьшением дозы углеводов или со снижением общей калорийности рациона.

Диеты с низким содержанием углеводов эффективны не только для похудения, но и полезны для здоровья: на них улучшается функция сердечно-сосудистой системы, нормализуются давление и уровни инсулина и триглицеридов в крови.

Рекомендуем: Вред сахара для человека: сахар вызывает рак. Научные исследования

Суть низкоуглеводной диеты

Согласно рекомендациям институтов здравоохранения, норма углеводов в день должна составлять 45 — 65 процентов от общей калорийности пищи.

При расчётной калорийности рациона для похудения в 2000 калорий, на долю углеводов должно приходиться 225-325 грамм в день.

Тем не менее, фактические данные указывают на то, что эффективность снижения веса будет значительно выше, а преимущества для здоровья более выраженными, если дополнительно сократить указанную норму.

Все низкоуглеводные диеты, или диеты, исключающие углеводы, как их иногда называют, предполагают значительное ограничение потребления углеводов, особенно простых (сахаров) и крахмалистых (хлеб, картофель, макароны).

При этом соотношение белков, жиров и углеводов изменяется в сторону увеличения доли полезных жиров, белка и некрахмалистых овощей.

Рекомендуем: Как избавиться от целлюлита на ногах? И реально ли это?

Какое количество углеводов необходимо в день на низкоуглеводной диете?

Большая часть споров вокруг данного типа диет обусловлена отсутствием четкого их определения, то есть часто неясно, что именно подразумевается под низким содержанием углеводов.

Традиционно под низкоуглеводной диетой понимается режим питания, при котором потребляется менее 200 г углеводов в день. Однако большинство экспертов считает, что это количество является чрезмерным для достижения полезного для здоровья метаболического эффекта.

Оптимальной нормой чаще всего считается 50-150 граммов углеводов в день ¹³.

Нижний предел в 50 г соответствует количеству углеводов на кетогенной диете, которая многими экспертами признается одной из самых эффективных не только для снижения веса, но и для улучшения здоровья. В числе ее преимуществ — даже противораковое действие.

Норма углеводов на низкоуглеводной диете составляет 50-150 г в день

Перечень низкоуглеводных диет

Список наиболее популярных низкоуглеводных диет выглядит следующим образом:

• Базовая низкоуглеводная диета: из-за отсутствия точного определения этой диеты иногда простое ограничение количества углеводов в рационе до 150-200 г в день считается критерием низкоуглеводного питания;
• Кетогенная диета: практически полное исключение углеводов с увеличением доли жиров и белков; ключевым моментом является достижение состояния кетоза, при котором организм переключается на первостепенное использование жиров, а не углеводов для получения энергии;
• Диета Дюкана: основа рациона — белковые животные продукты (для любителей мяса);
• Низкоуглеводная диета с жирами: схожа с кетогенной диетой, но доля углеводов более высокая, что не позволяет достичь кетоза и связанных с ним преимуществ;
• Диета Аткинса;
• Палео-диета;
• Средиземноморская диета;
• Диета с низким содержанием углеводов: углеводистые продукты полностью исключаются; основа рациона состоит из мясных продуктов и жиров.

Не все из этих диет являются полезными для здоровья, и некоторые могут представлять серьёзную угрозу.

Помните: полное исключение углеводов и чрезмерное потребление мяса и других продуктов животного происхождения нарушает основные принципы здорового питания.

Рекомендуем: Наиболее эффективные натуральные жиросжигатели и продукты для снижения веса

Список низкоуглеводных продуктов

Список разрешённых низкоуглеводных продуктов включает:

• мясо (говядина, курятина и т.д.);
• яйца;
• морепродукты (рыба, моллюски);
• овощи (капуста, брокколи, помидоры, лук, баклажаны, огурцы, перец, шпинат и т.д.);
• грибы;
• фрукты и ягоды (яблоки, абрикосы, апельсины, грейпфруты, лимоны, киви, оливки, авокадо).

Список запрещённых продуктов на низкоуглеводной диете

Согласно общепринятой классификации, углеводы условно делятся на простые и сложные (или быстрые и медленные).

Это деление является достаточно условным, поскольку не существует продуктов, содержащих исключительно простые или сложные углеводы.

Все простые или быстрые углеводы считаются наименее полезными для снижения веса и здоровья, и именно поэтому они исключаются из всех низкоуглеводных диет. Следует избегать их употребления в больших количествах, так же как и рафинированных продуктов с высоким содержанием этих углеводов.

О каких продуктах идёт речь?

Список быстрых углеводов, вредных для снижения веса:

• столовый сахар (сахароза);
• коричневый сахар;
• тростниковый сахар;
• кукурузный сироп;
• глюкоза;
• фруктоза или фруктовый сахар;
• лактоза или молочный сахар;
• мальтоза или солодовый сахар.

Рекомендуем: Фруктоза вместо сахара: польза и ВРЕД. Научные исследования

Список продуктов, содержащих быстрые углеводы, вредные для снижения веса:

• сахар;
• мёд, джемы, сиропы;
• сладкие газированные напитки;
• спортивные напитки;
• фруктовые соки (магазинные, в упаковках);
• конфеты, шоколад;
• десерты;
• молочные продукты (содержат углеводы в виде лактозы);
• мороженое и молочные коктейли;
• сухие завтраки;
• хлебобулочные изделия из рафинированной муки высшего сорта.

Рекомендуем: Что НЕЛЬЗЯ есть и что НУЖНО есть, чтобы похудеть?

В перечне разрешённых продуктов при низкоуглеводном питании преобладают цельные натуральные продукты; в то время как в списке запрещённых находятся продукты, содержащие избыток рафинированных сахаров и муки.

Заключение

Низкоуглеводное питание демонстрирует неоспоримые преимущества для снижения веса и улучшения метаболического здоровья.

Согласно научным исследованиям, многие из основных причин смертности в современном обществе, а также эпидемия ожирения, могли бы быть предотвращены простым ограничением потребления углеводов в ежедневном рационе.

В первую очередь речь идёт о рафинированных углеводах (таких как сахар, фруктоза, мука и крахмалистые овощи), однако также имеет смысл общее снижение потребления углеводов, включая сложные (или медленные), которые считаются полезными.

Учитывая вышеизложенное, низкоуглеводные диеты могут быть рекомендованы:

• тем, кто стремится к снижению веса;
• людям с диабетом;
• индивидам с сердечно-сосудистыми заболеваниями;
• для снижения уровня холестерина в крови;
• всем, кто заботится о своём здоровье.